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 Battitura del cuore (2 minuti)

Con le dita della mano destra tamburella lungo lo sterno. Comincia lentamente all’inizio, continua a
respirare regolarmente.

 Dangling (3 minuti)
ENTRARE NELLA POSIZIONE: Dalla posizione eretta, con i piedi aperti alla larghezza dei fianchi, fletti
le ginocchia e piegati in avanti afferra i gomiti con le mani opposte (mano dx su gomito sx, mano sx
su gomito dx).
- Più pieghiamo le ginocchia, più i quadricipiti si rinforzano e la colonna rimane in scarico
- Se sentiamo la schiena affaticata o eccessivamente in tensione, possiamo appoggiare i gomiti su
una sedia, un tavolo o sulle cosce.
- L’alternativa a questa posizione è il Caterpillar.
- Se pratichiamo questa posizione in più riprese, possiamo sperimentare la prima volta con le
ginocchia flesse e la seconda volta con le ginocchia distese.
- Se siamo molto flessibili possiamo provare ad afferrare i polsi dietro le gambe, sempre tenendo
la schiena arrotondata.

USCIRE DALLA POSIZIONE: flettiamo le ginocchia un pochino di più e lasciamo andare le mani verso
il pavimento. Venite su lentamente, srotolando la colonna (Bambola di Pezza). Oppure possiamo
poggiare le mani sulle tibie, salire sino a metà strada e poi srotolare la colonna nuovamente verso il
basso. Possiamo ripetere questa operazione un paio di volte e, appena ci sentiamo pronti, tornare
nella posizione eretta.

CONTROPOSIZIONI: Squat oppure qualunque piegamento all’indietro blando.

MERIDIANI e ORGANI COINVOLTI: a causa dell’intenso allungamento nella parte posteriore delle
gambe e del busto, viene stimolato maggiormente il meridiano della Vescica. Molto efficace su
Milza, Fegato e Reni-

ARTICOLAZIONI COINVOLTE: colonna

MANTENIMENTO DELLA POSIZIONE: mantenere questa posizione per 3 minuti può essere molto
intenso. Spesso si pratica in due o più sessioni da 2 minuti ciascuna, alternate a 2 minuti di Squat.

ASANA YANG SIMILI: Uttanasana

BENEFICI:

- Allunga in maniera delicata la colonna

- Scioglie gli ischiocrurali e scalda i quadricipiti

- Comprime lo stomaco e gli organi interni

- Aumenta la forza nel diaframma e allo stesso tempo regala un massaggio agli organi interni

- Allevia i crampi mestruali

- Rallenta il battito cardiaco e ringiovanisce i nervi della colonna

CONTROINDICAZIONI:

- Evitare in caso di pressione alta, diabete o glaucoma.

- Se abbiamo la pressione bassa, per uscire dalla posizione srotoliamo molto lentamente la
colonna o entriamo prima nello Squat, per evitare capogiri.
- Se abbiamo problemi alla colonna, pieghiamo le ginocchia moltissimo. Possiamo anche far
riposare i gomiti sulle cosce.

- Se c’è qualche problema alla zona lombare che non permette la flessione della colonna, non la
arrotondiamo: scendiamo con la schiena quanto più dritta possibile e pieghiamo quanto più
possibile le ginocchia.

ALTRE NOTE:

- Assicurarsi che gli archi dei piedi non siano appiattiti a terra (Padha Bandha)

- Bilanciare il peso tra dita dei piedi e talloni

- E’ molto Yin flettere le ginocchia e portare il torace verso le cosce

 Toe Squat

ENTRARE NELLA POSIZIONE: Si comincia sedendoci sui talloni, con i piedi vicini. Si puntano poi i
piedi e si cerca di restare sulla base delle dita dei piedi e non sulla punta. Lasciamoci andare verso il
basso e puntiamo le dita più piccine verso il basso.
- Se la posizione diventa difficoltosa, mettiamoci sulle ginocchia, togliendo un po’ di peso dalle
dita dei piedi. Appena ci sentiamo pronti, sediamoci nuovamente sui talloni.
- Se c’è dolore, usciamo dalla posizione.
- Questa posizione può essere combinata agli esercizi per le spalle (braccia in Garudasana, o in
Gomukhasana)
- Se c’è fastidio a livello delle ginocchia, proviamo a posizionare sotto una coperta o a mettere un
cuscino tra i glutei e i talloni. Si può anche arrotolare una coperta e posizionarla a contatto con
il cavo popliteo.

USCIRE DALLA POSIZIONE: Procediamo molto lentamente per poterci godere l’uscita da questa
posizione, portiamo in avanti il peso, sulle mani, solleviamo lentamente i fianchi in avanti e piano
sciogliamo la posizione dei piedi.

CONTROPOSIZIONI: Ankle Stretch, Child’s pose, o qualunque posizione che apre le caviglie, come
Saddle.

MERIDIANI e ORGANI COINVOLTI:

- Attraverso la compressione delle dita dei piedi stiamo stimolando tutti i meridiani nella parte
bassa del corpo.

- La compressione della parte anteriore delle caviglie aiuta ad aprire i meridiani della Milza,
Fegato, Stomaco e Cistifellea

ARTICOLAZIONI COINVOLTE: Dita dei piedi e caviglie

MANTENIMENTO DELLA POSIZIONE: dai due ai tre minuti

ASANA YANG SIMILI: Vajirasana, ma con i piedi puntati

BENEFICI: Apre le dita dei piedi e i piedi e rafforza le caviglie

CONTROINDICAZIONI:

- Sedersi sui talloni può danneggiare le ginocchia

- Se le caviglie o le dita dei piedi sono molto rigide, non mantenere per troppo tempo questa
posizione.
ALTRE NOTE:

- Se abbiniamo gli esercizi per le spalle a questa posizione, facciamo un piccolo intervallo
sollevandoci sulle ginocchia e rilassando la posizione dei piedi tra un lato e l’altro.

 Sphinx & Seal

ENTRARE NELLA POSIZIONE: Distesi sullo stomaco, sovrapponiamo gli avambracci, afferrando i
gomiti con le mani e spostiamo i gomiti direttamente sotto le spalle, portando su il busto. Se la
posizione è troppo intensa, spostiamo i gomiti in avanti, avvicinando il torace in direzione del
pavimento. Se vogliamo possiamo appoggiare i gomiti e gli avambracci a terra, come la Sfinge.

- Possiamo posizionare un cuscino sotto i gomiti, in modo da sollevare il torace ed approfondire


la posizione. Oppure possiamo mettere un cuscino sotto gli avambracci e rilassarci
completamente.
- La forma più intensa di questa posizione è Seal con le braccia distese. Lasciamo che le mani
ruotino leggermente verso l’esterno. Per diminuire l’intensità, lasciamo scivolare in avanti le
mani.
- Per aumentare la compressione nel sacro, pieghiamo le ginocchia
- Per approfondire le sensazioni nella parte bassa della schiena, possiamo divaricare le gambe,
altrimenti avviciniamo i piedi per approfondire le sensazioni lungo la colonna.
- Possiamo posizionare un cuscino sotto l’osso pubico o sotto le cosce per alleggerire la
pressione. E’ una valida alternativa durante la gravidanza.
- Per inarcare il collo e stimolare il rachide cervicale, allunghiamo il collo e mandiamo la testa
all’indietro, sollevando il mento e aprendo la gola.
- Se la testa diventa troppo pesante per il collo, proviamo a far riposare la testa sulle mani o il
mento sui pugni
- Questa posizione può essere provata anche con le gambe in Padmasana.

USCIRE DALLA POSIZIONE: Per uscire, abbassiamo lentamente il busto verso il pavimento, voltiamo
la testa da un lato e riposiamo le guance sui palmi delle mani. Possiamo decomprimere la zona
lombare facendo scivolare un ginocchio verso l’alto, solitamente quello verso il quale stiamo
guardando. Teniamo il ginocchio e il piede sul pavimento.

CONTROPOSIZIONI: Child’s Pose o un delicatissimo Updward FacingCat/Downard Facing Cat

MERIDIANI e ORGANI COINVOLTI:

- Linee della Vescica e dei Reni, ma anche Meridiani dello Stomaco e della Milza

- La compressione stimola i reni e le ghiandole surrenali

ARTICOLAZIONI COINVOLTE: Zona lombare e collo, se la testa viene portata all’indietro

MANTENIMENTO DELLA POSIZIONE:

- Sphinx può essere mantenuta più di Seal

- Per Seal si comincia con un minuto, si esce dalla posizione per riposare e poi si ripete, sino ai 5
minuti. Man mano che si va avanti può essere mantenuta anche 20 minuti.

ASANA YANG SIMILI: Bhujangasana

BENEFICI:

- Compressione e stimolazione profonda dell’arco sacro-lombare. Tra L2 e L3 si trova la “Porta


della Vita”, sede dell’energia Jing.
- Tonifica la colonna. Le persone con un’ernia possono trovare questa posizione estremamente
terapeutica (terapia McKenzie)

- Con la testa all’indietro, anche la ghiandola della tiroide viene stimolata

- In Seal anche lo stomaco riceve un piacevole allungamento

CONTROINDICAZIONI:

- Mal di schiena o sacro rigido

- Se sopraggiunge qualche dolore acuto, bisogna uscire dalla posizione

- In gravidanza, non schiacciare l’addome verso il pavimento: utilizziamo dei cuscini

- Non praticare in caso di mal di testa

ALTRE NOTE:

- Se raddrizziamo le braccia nel Seal, questa posizione è un piegamento all’indietro anche più
intenso del Saddle e può essere eseguito subito dopo aver praticato questa posizione. Se le
braccia sono piegate, non è più intenso di Saddle e può essere eseguito subito prima.

- Seal è la versione più sicura e comoda, durante la gravidanza.

- E’ una posizione ideale per aggiungere del pranayama e del movimento di energia consapevole

- E’ un’ottima posizione per guardare la TV ;)

 Child’s Pose

ENTRARE NELLA POSIZIONE: Si comincia seduti sui talloni, poi lentamente ci si piega in avanti,
portando il petto verso le cosce e la fronte verso terra.
- Può essere praticata con le braccia distese in avanti, variante che potrebbe evitare una
pressione troppo elevata sul collo (e ridurre il rilassamento a livello delle spalle)
- Se i glutei non arrivano a poggiare sui talloni la testa dovrà sopportare troppo peso. Possiamo
supportare il collo posizionando la fronte sulle mani o su un cuscino.
- Teniamo le ginocchia vicine ma evitiamo che si tocchino. Se sperimentiano qualche dolore nella
parte bassa dell’addome o sulla parte frontale alta dei fianchi, allarghiamo ancora un po’ le
ginocchia.
- Può essere usata come preparazione per la Rana.
- Molti praticanti adorano posizionare un cuscino lungo sotto il petto.

USCIRE DALLA POSIZIONE: Usiamo le mani per fare pressione sul pavimento e lentamente
srotoliamo la colonna verso l’alto.

CONTROPOSIZIONI: Solitamente non vengono praticate controposizione, dopo aver assunto la


posizione del Bambino.

MERIDIANI e ORGANI COINVOLTI: I meridiani dello Stomaco e della Milza risultano compressi,
mentre quelli dei Reni e della Vescica si allungano.

ARTICOLAZIONI COINVOLTE: Colonna e caviglie.

MANTENIMENTO DELLA POSIZIONE:


- Questa posizione può essere mantenuta quanto vogliamo ma, nello specifico, se usata come
controposizione, un minuto è sufficiente. Se usata come posizione in sé, dai tre ai cinque
minuti.

ASANA YANG SIMILI: Balasana

BENEFICI:

- E’ una posizione di guarigione e rilassamento

- Allunga delicatamente la colonna ed è un’ottima controposizione per i piegamenti all’indietro.

- La leggera pressione sullo stomaco e sul torace porta beneficio agli organi della digestione

- Psicologicamente allevia le condizioni di ansia e nervoso

- Se viene usato un supporto per la testa può essere utile per alleviare il dolore alla zona lombare
o al collo.

- Se le ginocchia sono vicine, dondolare a destra e sinistra può stimolare il flusso del sangue e
della linfa nei tessuti della parte alta del torace e del petto

CONTROINDICAZIONI:

- Non praticare in caso di diarrea e, se in gravidanza, praticare con le ginocchia lontane (versione
TadPole di Frog)

- Non consigliata subito dopo i pasti

- Se ci sono dei problemi alle ginocchia può essere utile posizionare un asciugamano o una
coperta tra le cosce e i polpacci o saltare totalmente la posizione

- Può essere utile anche posizionare uno spessore morbido sotto la parte anteriore delle caviglie
in caso di disagio nel dorso dei piedi

ALTRE NOTE:

- Questa posizione può essere usata come preparazione per Straddle o piegamenti in avanti più
profondi, come Snail.

 Bananasana

ENTRARE NELLA POSIZIONE: Ci portiamo sdraiati su un fianco con le gambe vicine, distese.
Allunghiamo le braccia oltre il capo e afferriamo i gomiti o intrecciamo le dita delle mani. Con i
glutei incollati al pavimento, facciamo scivolare il piedi e la parte alta del corpo verso destra,
inarcandoci come una banana matura. Il bacino rimane a terra. Troviamo il primo picco. Se il corpo
si apre ancora, muoviamo piedi e busto ancora di più verso destra. Ripetere sull’altro lato.
- Quando siamo al limite, proviamo a sovrapporre le caviglie.
- Se dovessimo percepire un formicolio nelle mani, proviamo a supportare le braccia con un
cuscino oppure ad intrecciarle sopra il busto.

USCIRE DALLA POSIZIONE: Ritorniamo in posizione supina, con le braccia a fianco al corpo e le
gambe distese.

CONTROPOSIZIONI:

- Portiamo le ginocchia al petto per rilassarci in un delicato piegamento in avanti.

- Facciamo dei cerchi con le ginocchia per rilassare il sacro e la zona lombare
MERIDIANI e ORGANI COINVOLTI: Questa posizione produce una grande apertura

ARTICOLAZIONI COINVOLTE:

MANTENIMENTO DELLA POSIZIONE:

ASANA YANG SIMILI:

BENEFICI:

CONTROINDICAZIONI:

ALTRE NOTE: