Memo - Yoga Marie-Pierre Bayle

Le yoga, un autre point de Le Hatha - yoga est une voie de
vue sur la vie et sur l'être l'individu, voie de l'effort individuel qui
nécessite volonté et persévérance.
humain.
Il permet d'éprouver par le corps, à
travers les sensations, les perceptions,
Quelques réflexions pour commencer
de goûter les saveurs de la vie et pas
seulement les saveurs ordinaires.
"Il n'y a qu'une chose dans la vie qui ne
change pas, c'est le changement".
Les techniques laissent une empreinte
qui produit un état de légèreté, de
Pour qui veut changer et se changer, le lumière, de bonheur dans la conscience
corps est l'outil le plus immédiatement ordinaire. L'équanimité alors peut
accessible. apparaître, non pas une équanimité
calculée, contrainte par une morale
Le corps physique avec toute sa réalité mais un état de plénitude vivante et
énergétique est l'outil essentiel agissante. Alors le cœur se libère
qu’utilise le yoga. naturellement de ses attachements
égotiques.
Il est une Voie d'action, de
transformation, pour sortir de la Le corps physique est limité,
torpeur, de l’inertie et de la dispersion fondamentalement limité. Ses capacités
dans laquelle s'éparpille notre vie et se de perception et d'action le lient aux
gaspille notre énergie vitale. degrés lourds et opaques de la matière.
Il ne possède guère d'autonomie.
Voie de rencontre avec soi-même pour
apprendre la patience, user nos Le corps est au service de l'énergie et
tendances à la dispersion mentale et de la pensée, sous leur commandement.
trouver en nous-même une réserve de
puissance intérieure correcte et Le comportement habituel des humains
indispensable pour vivre avec facilité est l'agitation mentale qui crée l'agitation
notre quotidien. physique, c'est la norme, celle de
D'autres points de vue et d'autres l'individu.
valeurs existent que celles véhiculées L'agitation concerne le corps et les
par la consommation, la publicité, la pensées, l'état d'immobilité caractérise
politique ou même la religion. la conscience. Dès qu'elle se dégrade,
Le yoga est une technique, une dès qu'elle est happée par le tourbillon
méthode qui donne les moyens d'agir incessant des tendances mentales, elle
sur le corps, sur les énergies, sur la devient bornée, et moins créative.
respiration, sur les émotions et sur le Lorsque l’énergie se pervertit apparaît
mental. un état de lourdeur, d’insatisfaction qui
peut aller jusqu’à la dépression. Le
Mémento Hatha Yoga – Marie-Pierre BAYLE – Centre de Yoga de Montbrison – 04 77 58 34 74

chemin de retour demande C'est un moment pour prendre du
persévérance et volonté. Les techniques recul et pour commencer à acquérir les
du yoga sont alors des outils moyens permettant de changer ce que
particulièrement efficients pourvu que nous voulons changer. La réalisation de
l’on s’y tienne. nos souhaits n'appartient qu'à nous-
Alors L'immobilité devient le premier mêmes; quoi que nous fassions, nous ne
moyen pour se mettre en résonance trouvons que ce que nous mettons.
avec les états purifiés de la conscience.
L'immobilisation du corps est le Quelques conseils pratiques
préalable incontournable à l'arrêt des
souffles et des pensées. Tout d'abord il est préférable de porter
une tenue non serrée et d'éviter de
<Les asanas rendent le corps stable, manger avant une séance.
sain et ses diverses parties légères>.
Hatha-yoga pradipika 1 à 17 Les problèmes de santé passagers ne
sont pas un obstacle. Sachez seulement
Mais cet état d'arrêt ne correspond pas vous adapter aux circonstances.
à sa nature ordinaire, il y faut un effort,
une volonté, ensuite vient le plaisir. Le Pour votre tranquillité, isolez-vous
plaisir d'accéder à la source même du autant que possible de la vue ou de la
soi et de l'univers. Le corps est alors curiosité de tiers. Recherchez plutôt un
vécu comme réceptacle de beauté, de silence propice à la concentration.
joie et de lumière.
Choisissez un moment de la journée
où vous ne serez pas préoccupé par le
Pour commencer temps qui presse. Les postures
requièrent toute votre attention, toute
Voici les premiers conseils qui votre participation.
permettent de pratiquer le yoga dans de L'essentiel est de vous installer et de
bonnes conditions et d'obtenir des pratiquer quand l'envie est là et que
résultats intéressants. vous avez un peu de temps.
Chez vous, choisissez si possible la
Il est bien de considérer la séance de même place, pour créer une habitude
yoga comme un moment privilégié de favorable.
la journée, comme une parenthèse
durant laquelle il est bon de ne penser à Certaines postures agissent plus sur
rien d'autre qu'à soi-même, à se certaines régions du corps, ou pour tel
détendre, à être bien et heureux de problème particulier, mais c'est
l'être. Notre entourage tirera également l'ensemble des techniques utilisées qui
bénéfice du calme retrouvé. va créer les conditions favorables aux
changements souhaités.

*** allonger l'expiration. Suivre chaque
Apprendre le yoga est aisé. Même si souffle l'un après l'autre.
parfois certaines techniques paraissent Il est utile d'apprendre à se relaxer
difficiles, il faut user de patience. Ce allongé, mais également debout et assis
n'est pas en quelques séances que se pour l'utiliser selon les circonstances.
perdent les mauvaises habitudes de
tenue du corps, de respiration, etc... Le yoga est un travail en profondeur.
Si vous recherchez des améliorations Bien sûr le corps est concerné, les effets
concernant la santé et la détente, sur celui-ci sont réels, bénéfiques
l'entraînement fait au Centre de yoga (jeunesse, santé, longévité). Mais il n'y
doit être régulier. Mais la véritable a pas que cela. Ces techniques agissent
efficacité arrive quand on fait du yoga sur les énergies profondes de
chez soi, même si ce n'est que quelques l'organisme. Grâce à la maîtrise de la
minutes par jour. respiration on peut "re-régler" ces
énergies et ainsi améliorer la santé,
Au fur et à mesure, vous allez l'état nerveux et le plan émotif.
découvrir les résultats parfois étonnants La respiration rend possible le
d'un entraînement régulier. L'assiduité contrôle mental en apprenant à
que cela demande est alors largement maîtriser les pensées, sans tensions
récompensée quand tout va dans le bon inutiles, sans forcer.
sens.
D'abord... Se détendre et
Respirer
Se relaxer, c'est se mettre en état de
disponibilité. Se poser, s'arrêter et
attendre. Attendre, se donner du temps,
pour que les tensions les plus
importantes se défassent. Ne rien faire,
ne pas intervenir, laisser l'esprit se
poser en lui-même, alors une attitude de
vigilance tranquille s'installe.
Au fur et à mesure prendre conscience
des points où le corps est tendu, il est
plus facile ensuite dans la journée de Nataraja, bronze de l’université de Bénarès
défaire les tensions qui apparaissent.
Portez alors l'attention sur la Se concentrer revient à diriger ses
respiration, observez son rythme naturel pensées selon sa propre volonté, donc à
sans intervenir. Suivre chaque souffle, diriger sa vie. L'existence en effet n'est-
le laisser prendre sa place, l'étirer, elle pas le fruit plus ou moins direct et
conscient des pensées?

La respiration instructions données. Toutefois noter
que cette rétention peut durer jusqu'à 4
Il convient de respirer, en appliquant fois le temps de l'inspiration.
une technique, une visualisation, un son
et un rythme précis, graduellement, en La respiration égalisée :
fonction de l'habitude.
L'inspiration, la tenue du souffle
La respiration complète poumons remplis, l'expiration et la
tenue du souffle poumons vidés se font
La respiration : inspiration et expiration sur des temps équivalents.
s'effectuent par les narines et non par la Par exemple : inspiration 4 secondes,
bouche. Elle doit être principalement expiration 4 secondes et retenue du
abdominale : souffle 4 secondes.
- L'expiration : vider la poitrine puis le Ces deux respirations, respiration
ventre en le rentrant. classique et respiration égalisée, se font
- L'inspiration : relâcher le ventre en à la manière de la respiration complète.
laissant entrer l'air puis finir
l'inspiration en "gonflant" la poitrine. 2) Rythmes rapides :
Cette respiration s'accomplit en ne

Rythmes respiratoires bougeant que le ventre, en faisant une
inspiration et une expiration environ
Deux rythmes respiratoires principaux : toutes les secondes.
Pour expirer : rétracter le ventre afin
1) Rythmes lents : La façon de que ce mouvement fasse sortir l'air
respirer est celle de la respiration (comme quand on appuie sur un
complète à laquelle on ajoute un rythme ballon).
spécifique. Pour inspirer : gonfler le ventre afin de
faire entrer l'air (comme lorsque on
gonfle un ballon).
La respiration classique Dans le même temps contracter
légèrement la glotte (fond de la gorge)
L'expiration (par laquelle on fait sortir pour réduire le passage de l'air, et
l'air) doit être deux fois plus longue que produire un léger bruit dans la gorge
l'inspiration. Ceci donne un temps pour (comme lorsqu'on souffle avec la
inspirer et le double pour expirer, par bouche ouverte en produisant un son
exemple 4 secondes d'inspiration, 8 avec la gorge, sorte de frottement).
secondes d'expiration. Cette respiration se nomme le soufflet
Lorsqu’on est habitué, on peut de forgeron : Bastrika. Elle est
introduire une rétention de la particulièrement dynamisante et
respiration soit à poumons pleins, soit à calmante.
poumons vides. Pour cela suivre les

La respiration alternée Concentrations durant la
Certaines respirations sont alternées, respiration
c'est à dire que l'on respire
alternativement par l’une ou par l'autre
narine. A) Visualisation de la respiration
Pour cela on porte l'index et le majeur Pour rester concentré, on imagine
de la main droite sur le front, on bouche mentalement que la respiration suit un
alternativement la narine gauche avec trajet dans le corps.
l'annulaire et la narine droite avec le Imaginez un tube autour de la colonne
pouce. Là également, il n'y a qu'à suivre vertébrale qui va de l'anus - ce que l'on
les instructions. nomme dans le yoga "la racine" jusqu'à
Cette respiration rééquilibre les la fontanelle, sommet de la tête.
énergies, calme les tensions nerveuses Imaginer, sentir et suivre le souffle qui
et donne une meilleure concentration. monter dans ce "tube" durant
l'inspiration et redescendre durant
Retenez donc que votre expiration
l'expiration.
doit être deux fois plus lente que
Avec l'habitude cette technique est un
votre inspiration (sauf rythme
bon moyen de concentration et
rapide) et que la respiration doit
d'apaisement dans toutes les pratiques.
surtout se situer dans le ventre.
B) Son durant la respiration

Pour accentuer l'efficacité de la
respiration, favoriser la concentration et
éviter de penser à autre chose, vous
pouvez en plus de la visualisation,
compter mentalement le temps sur le
rythme de la seconde (rythmes lents) ou
associer un son à l'inspiration et à
l'expiration ( rythmes rapides).
- Inspiration : tout en imaginant l'air qui
monte, associer mentalement le compte
des secondes ou le son <SO> sur tout le
temps de l'inspiration. Quand on est
habitué, les deux peuvent être faits en
même temps.
- Expiration : tout en imaginant l'air qui
descend, associer mentalement le
compte des secondes ou le son <Ham>
sur tout le temps de l'expiration .
Ainsi durant toute la séance de yoga,
sauf indication contraire, on imagine

mentalement la respiration qui monte et souvent possible.
descend le long de la colonne
vertébrale, tout en comptant les 2) Contraction abdominale
secondes ou bien en répétant le son
<SO/HAM>, mot sanscrit qui signifie : Le ventre doit être tenu sous contrôle,
<Je suis le souffle>. Cette répétition légèrement rentré mais sans tension.
permet d'acquérir une bonne capacité de Une colonne bien redressée installe
concentration. facilement <le retrait de la racine> et la
Malgré les apparences, cela n'est ni légère tenue du bas ventre. A l'inverse
difficile ni compliqué. Avec l'habitude un dos <avachi> contribue à la fuite des
cela devient aisé, relaxant et efficace. énergies par le bas. Durant les
Au début il faut y aller rétentions de souffle le ventre doit être
progressivement, avec méthode. rentré et remonté avec plus d'intensité.
Ceci maintient les énergies du ventre
Autres techniques sous contrôle : celles du feu (ne dit-on
pas le feu digestif ?) celles de la peur,
Elles servent à mieux contrôler les de la colère, mais aussi de la joie, du
pensées, les émotions et les énergies. rire, etc...
Ainsi les parties du corps par lesquelles
l'agitation mentale peut s'exprimer sont 3) Contraction de la gorge
<mises sous surveillance>. Les portes
par lesquelles peut fuir l'énergie sont Cette contraction est principalement
<verrouillées>. utilisée dans les longues rétentions de
souffle car elle permet de réguler
Les contractions l'activité cardiaque et émotive. Dans la
version classique, il faut baisser la tête
Certains points du corps, quand ils et le menton, <sortir> la poitrine,
sont consciemment contractés, contracter doucement la gorge, la
stimulent le système nerveux, activent langue et le cou.
les énergies et calment les émotions.
4) Contraction de la langue
1) Contraction de la racine
Il faut allonger la langue en haut sur le
Elle consiste à contracter l'anus en palais en appuyant la pointe à la racine
remontant les sphincters de l'anus. Cette des dents du haut ou entre les dents.
technique donne une meilleure stabilité Lorsque la langue est bien immobilisée,
personnelle et une plus grande force. le flux incessant des pensées se ralentit.
Ne dit-on pas familièrement <faire dans
son....> lorsqu'on a une grande émotion
ou une peur! Il est bon de maintenir
cette contraction de la base le plus

précis afin d'établir des circuits
énergétiques et de mieux maîtriser les
pensées.
L'attitude la plus courante est celle de
joindre pouce et index en laissant les
autres doigts tendus. Ce mudra s'appelle
"le geste de la sagesse", c'est un bon
présage!...
Vu séparément cela paraît bien

compliqué, dans la pratique avec un peu
d'habitude cela devient très facile. Ils
la syllabe "Om" en sanscrit
sont des repères pour entrer dans les
postures et dans les souffles et de plus,
Les yeux ces gestes renforcent considérablement
l'effet des techniques.
Les yeux sont un facteur évident
d'agitation mentale. Ils doivent donc La "machine humaine" est tellement
obéir à la volonté et être immobilisés complexe, si merveilleusement
quand besoin est. Les émotions, complexe, que les yogis depuis des
positives ou négatives, passent souvent temps très anciens ont fixé tout un
par eux. Ne dit-on pas qu'ils sont le arsenal de techniques afin de la régler
miroir de l'âme? correctement et durablement.
Immobiliser le regard permet de
stabiliser le mental. Ceux et celles qui font du yoga non
seulement y arrivent sans difficultés,
Lorsque les yeux sont ouverts, il après quelques séances d'entraînement,
convient de fixer un point sans les mais trouvent en plus cela très agréable,
bouger jusqu’à la fin de la technique. parce que très recentrant.
Lorsque les yeux sont fermés, il
convient de fixer la zone du milieu du En installant les "points d'appuis" on
front, l'espace entre les sourcils. retrouve facilement la "saveur"
Imaginer un point, une lumière, une particulière de la pratique. Ces gestes
figure géométrique, ou autre. Parfois on sont comme des rappels pour nous au
fixera le bout du nez à la place du point quotidien.
inter-sourcilier.
Les mains
Elles sont aussi un élément révélateur
de l'agitation mentale; on peut "parler
avec ses mains. Le yoga fixe des gestes

Acquérir une santé Le monde extérieur se transforme, c'est
normal, cela fait partie de l'ordre du
parfaite et vivre longtemps monde, mais l'être humain dans sa
nature essentielle est- il différent?
Le corps physique ou encore la
précieuse existence humaine est Au-delà des conditions particulières de
considéré dans le yoga comme notre vie dans nos sociétés contemporaines,
bien le plus cher, notre temple, un l'important est ce que nous sommes, ce
véritable univers dans l'univers. Il est que nous éprouvons au plus profond de
l'outil privilégié avec lequel chaque être nous-même : la qualité de nos pensées,
humain fait l'expérience de la vie. En et notre bonheur dans l'instant.
cela il est infiniment précieux.
Toutes les techniques de Hatha- yoga Technique multi millénaire, d'une
ont comme préoccupations de départ : étonnante actualité, le yoga nous
acquérir une santé parfaite et vivre propose des moyens de connaissance et
longtemps. de maîtrise de nous-même. Il s'adresse à
la partie immuable et essentielle de
Le yoga s'appuie directement sur le l'homme, bien au-delà des époques ou
corps, le souffle et les pensées. Il des modes.
cherche à développer les potentialités et
l'équilibre des trois. Le hatha - yoga demande à être précis,
méthodique et volontaire. Plus tard, le
Faire du Hatha - Yoga, c'est apprendre lâcher-prise doit voir le jour en tant que
à se détendre et à s'harmoniser. C'est fruit de l'effort.
vrai, sans aucun doute, mais c'est aussi
apprendre à devenir fort et puissant. L'aisance que donne le yoga est celle de
Devenir fort et puissant pour faire face la puissance intérieure, le fruit des
aux situations de la vie de manière plus efforts passés. Un jour, peu à peu tout
efficace, et en même temps plus devient plus facile, lorsque le plus
sereine. difficile a été fait, c'est à dire :
Apprendre à développer en soi énergie
La société, les mœurs, les valeurs et les et fermeté en même temps qu'amour et
comportements changent. compréhension.
L'évolution technologique bouleverse
sans cesse nos références. Les paysages A travers postures et respirations, il
ne sont plus les mêmes. La nature permet de faire l'expérience d'états
recule, la civilisation avance. légers et lumineux, de goûter un état
On peut s'enthousiasmer de cela ou le d'immobilité du souffle et des pensées
regretter, mais une des grandes qui est comme une résonance de
qualités de l'espèce humaine est sa paradis. L'expérience du yoga procure
faculté d'adaptation. une force qui est générosité,
compréhension de soi et des autres.

Nous pouvons attendre du yoga qu'il Meilleure santé, force intérieure,
nous donne une meilleure santé, un bon capacité à agir, paix, amour, sont les
équilibre mental et psychologique. fruits du hatha-yoga; l'enjeu en vaut la
Quelqu'un qui connaît bien les postures peine, même si ce n'est pas sans peine.
et la façon de les travailler, peut
entretenir sa santé, voire se soigner, Respiration et maîtrise
éliminer ses points faibles.
personnelle
Il doit nous permettre de trouver en
nous stabilité et harmonie, puis de les Respirer c'est vivre, bien respirer c'est
transmettre aux autres. bien vivre. Voilà tout un art à
découvrir, ou plutôt à redécouvrir, un
art qui donne force et santé, joie et
harmonie, en un mot qui peut changer
la vie.
Bien respirer signifie communément

beaucoup respirer. On pense qu'une
bonne respiration est avant tout une
inspiration ample et profonde : ce n'est
pas tout à fait cela, mais il y a du vrai.
Mieux qu'un volume d'air important,

c'est la régularité et l'emplacement de la
respiration qui comptent le plus.
1) La respiration et sa relation
avec le corps
Au début, seule la contrainte de la
régularité peut être pesante, car sans Nous n'avons pas toujours la même
elle rien n'est possible. respiration. Au repos, quand nous
sommes concentrés, quand nous faisons
Quelque efficace que soit le yoga, il ne un effort, quand nous avons peur, etc...,
peut l'être vraiment que si on en fait notre respiration change. Mais l'inverse
souvent et régulièrement (quelques est également vrai. Si l'activité
minutes par jour). Ensuite cette corporelle influe sur notre souffle; la
contrainte disparaît et la pratique qualité de notre souffle influence
devient un plaisir. Les premiers effets grandement notre ambiance mentale et
positifs aidant, il est plus facile de notre activité corporelle.
comprendre les bénéfices que
produisent ces techniques.

Prenons un exemple : quand nous a l'impression d'avoir également une
soulevons un paquet lourd ou quand respiration fatiguée.
nous faisons un effort, expirons-nous
ou inspirons-nous? Avons-nous la Nous sentons clairement la relation qui
même énergie dans un cas comme dans unit souffle et pensée, souffle et
l'autre? un essai nous montrerait que émotions. Comme cette relation est
dans l'effort un certain souffle est plus symétrique et valable dans les deux
producteur d'énergie qu'un autre : sens, nous pouvons entrevoir les réelles
l'expiration donne plus de puissance au possibilités qu'offre au niveau nerveux
corps que l'inspiration. C'est ce qui est et émotionnel une respiration maîtrisée.
très précisément utilisé dans les arts
martiaux. C'est aussi ce qu'ont compris 3) La respiration : outil
les sportifs de haut niveau. thérapeutique?
De ce que nous venons de voir, nous
2) La respiration et sa relation avec pouvons déduire que la respiration doit
les pensées et les émotions. pouvoir être un outil thérapeutique.
Chacun constate que tous les blocages,
Chaque "état d'âme" est accompagné physiques ou émotionnels, se retrouvent
d'un souffle particulier, que ce soit la immédiatement dans le souffle.
joie, la dépression, la peur ou le plaisir. Si l'on acquiert la possibilité de
débloquer ou d'empêcher de bloquer le
Quel "souffle" avons-nous quand nous souffle, on peut espérer une meilleure
sommes amoureux ? gestion de nos énergies physiologiques
Quel souffle est le nôtre quand nous et mentales. Ceci trouve des
subissons une forte contrariété? applications évidentes dans certains
Dans les deux cas notre souffle est troubles comme la spasmophilie, qui
perturbé. sont guéris dans 90 % des cas grâce à
une maîtrise et une vigilance sur le
souffle.
<Quand le souffle s'égare,
le mental est instable,
mais quand le souffle est calme, 4) La respiration : la grande initiatrice
le mental est calme.> de la vie et de la mort?
Hatha Yoga Pradipika
Au-delà des avantages que nous venons
d'évoquer, la respiration reste l'un des
Une pensée calme est accompagnée moyens d'initiation et de
d'une respiration calme. Une pensée compréhension de la vie et de la mort.
agitée est accompagnée d'une Chacun le ressent au plus profond de
respiration agitée. Le trac, la peur ou soi. Avoir la conscience de respirer c'est
une trop grande joie bloque le souffle. avoir la conscience de vivre. Ne plus
Quand on est fatigué <moralement>, on respirer c'est approcher du mystère de

la mort. Du premier au dernier souffle, Le secret :
la respiration rythme la vie des Respirer avec le ventre... et le nez !
humains. Plus de 20 000 fois par jour,
l'air entre et sort de soi, assurant ainsi Au début de la vie le souffle est situé
l'échange vital mais aussi l'échange dans le ventre. A la fin de la vie, il est
subtil. situé très haut, dans les clavicules.
Notre époque a une légère tendance à Entre les deux, les fortunes sont
occulter la mort ordinaire, mais pas la diverses, mais ce qui est sûr, c'est qu'en
mort spectacle aux informations bas, dans le ventre, il nous rapproche de
télévisées. Le sens des valeurs vitales la force, de la jeunesse et de la vie. En
est souvent laissé de côté, au profit du haut, il nous conduit vers la décrépitude
spectaculaire. et la mort.
Les messages médiatiques valorisent Le yoga propose une respiration
plutôt un sens édulcoré de la vie pour classique appelée respiration complète.
proposer des paradis publicitaires un Dans cette respiration, trois étages :
tantinet frelatés. ventre, poitrine et clavicules doivent
Retrouver en soi, aujourd'hui le sens de être remplis et vidés successivement.
la vie et de la mort, est l'un des Le ventre est la partie la plus
meilleurs gages de force et d'équilibre importante; dans la pratique on va
personnel. surtout insister sur le fait de respirer
avec la cage thoracique et le ventre.
Sens de la respiration :
L'inspiration suit un mouvement
ascendant alors que l'expiration suit un
mouvement descendant. Au niveau
physiologique, l'inspiration commence
dans le ventre et se termine sous les
clavicules alors que l'expiration
commence sous les clavicules pour se
terminer dans le ventre. Tel un ballon,
le ventre se "gonfle" à l'inspiration et se
"dégonfle" à l'expiration. La
visualisation suit le même trajet.
Pour commencer : Le mieux est de
commencer toute respiration par une
5) Une méthode pour respirer expiration, ça fait le vide et laisse de la
place.
Savoir respirer, c'est être naturel, Pour expirer : Vider l'air en affaissant
retrouver un lâcher-prise voisin de les clavicules, la cage thoracique, et en
celui de l'enfance. Regardez un bébé rentrant le ventre à la fin. Toutefois le
respirer : c'est son ventre qui fait tout. dos reste toujours immobile.

Pour inspirer : C'est le mouvement A chaque fois que nous expirons, c'est
inverse. Pensez au ballon. D'abord le une part de nous-mêmes qui est
ventre se "gonfle", puis la poitrine, à la redonnée ou pour reprendre l'image de
fin seulement les clavicules. Le dos la lampe, un peu de notre lumière
reste toujours immobile. intérieure.
Le rythme respiratoire : L'expiration Avec cette vie qui coule dans le souffle,
doit être deux fois plus longue que l'univers nous donne la part la plus
l'inspiration. C'est logique puisque nous belle de ce qu'il est. A notre tour d'offrir
le constatons en nous-même : la part la plus belle de ce que nous
l'expiration est un moment de puissance sommes en faisant de chaque
supérieure à l'inspiration. Les rétentions respiration un acte de conscience
de souffle à poumons pleins sont aussi profond. Alors l'amour ne sera plus très
extrêmement bénéfiques, surtout quand loin. Amour de cette vie quand nous
elles sont exécutées correctement. Elles inspirons, amour de nous et des autres
permettent de développer une puissante quand nous expirons.
énergie interne et d'affermir le Si nous réalisons cela, nous serons
caractère. assurés de connaître l'harmonie. Si nous
n'y parvenons pas encore, voilà un
objectif digne d'une superbe destinée
Aspirer la vie, redonner l'amour. humaine.
A chaque fois que nous inspirons, c'est
la vie qui coule en nous. Cette vie Respirer par une narine ou par
puisée à l'extérieur est brûlée dans la l'autre?
combustion intérieure du souffle,
comme une offrande, comme l'huile qui La respiration est un monde dans le
entretient la flamme de la vie. monde. C'est un univers dans lequel
chacun peut s'infiltrer pour connaître
une part de lui-même au plus intime.
Nous avons vu que la respiration est
influencée par tous les états humains,
qu'il s'agisse du corps, des pensées, des
émotions ou des énergies.
Ce que l'on sait moins, et surtout que
l'on utilise moins, c'est que l'inverse est
tout aussi vrai. La méthode respiratoire
des yogis est basée sur cela, sur le fait
que maîtriser le souffle permet de faire
une expérience différente plus vibrante
et plus légère du corps, et surtout mieux
gérer, les contenus mentaux et
yantra de Kali. Rajastan, XVIIIe siècle émotionnels. Elle permet donc

d'orienter de manière plus libre sa Structure énergétique du
propre destinée, de goûter les joies
simples de la vie et de mieux orienter
corps physique selon le yoga
son action.
Les conceptions énergétiques du yoga
L'observation de la respiration montre sont communes avec d'autres voies
que l'on respire alternativement par une classiques ou certaines voies
narine ou par l'autre. Pendant une contemporaines.
période qui oscille entre une heure et
deux heures, l'air passe davantage par Que ce soit l'acupuncture,
une narine, cela s'inverse ensuite l'homéopathie, l'ostéopathie, le
pendant un temps identique : 70% de bouddhisme tibétain, ou le yoga, les
l'air peut passer à gauche et 30% à principes de base sont identiques.
droite. Ce n'est jamais 100% d'un côté
et rien de l'autre; le changement d'une Il existe des analogies évidentes entre
narine à l'autre dure de trente secondes ce que les acupuncteurs appellent
à cinq minutes. méridiens ou points d'acupuncture et ce
que les yogis nomment <nâdî> ou
L'équilibre physiologique, mental ou <chakra>, canal ou centre d'énergie.
énergétique réside dans cette succession Pour faire circuler l'énergie,
régulière entre les deux narines. Un l'ostéopathie utilise les mains,
blocage, un déséquilibre à ce niveau l'acupuncture des aiguilles, le yoga se
pourront produire des troubles dans la sert conjointement des postures
santé, dans la personnalité ou dans les corporelles, du souffle et de la
évènements de la vie. concentration.
Il y a une différence qualitative entre le Description du corps

souffle de la narine gauche et celui de
la narine droite : La nature du souffle énergétique
de gauche est fraîche, calmante, passive
et féminine. Le souffle de droite est Il est composé de centaines de milliers
chaud, énergisant, actif et masculin. de canaux subtils, d'innombrables
centres d'énergies, de lieux de force et
C'est pourquoi, en cas de troubles du de différentes énergies. Voici une
sommeil, il serait intéressant de description sommaire des éléments
s'endormir sur le côté droit afin que la utilisés couramment dans les
narine gauche se mette en activité. techniques.
Selon les yogis, le va-et-vient entre les
souffles de gauche et de droite trouve sa
cause dans le corps énergétique.

A) Les canaux où circulent les
énergies.
On parle de 360 000 canaux ou plus.

On en retient une dizaine comme très
importants et principalement trois
essentiels.
Ces canaux se nomment <nâdî>, que

l'on traduit par <rivière > ou <canal>.
La <rivière> la plus importante est
appelée l'axe, elle passe par la colonne
vertébrale mais va plus haut, reliant
l'anus à la fontanelle. On la visualise
comme un tube vide ayant un point
rouge à la base et un point blanc au
sommet. La colonne vertébrale est le
support du corps. C'est une voie royale
qui relie l'individu au cosmos.
A gauche et à droite de l'axe central,

serpentent deux autres rivières qui
prennent leur source dans le même
point et suivent un chemin ascensionnel
vers la tête. Elles s'arrêtent au niveau du
front, au point inter-sourcilier.
Le canal de droite gère le côté droit :
l'énergie solaire, masculine, extérieure,
les activités matérielles, etc... On se le
représente comme un canal couleur
soleil. Le canal de gauche gère le côté
gauche : l'énergie lunaire, féminine,
interne, les activités mentales. On le
visualise comme un canal couleur
lune...
Ces deux canaux croisent l'axe central à
différents niveaux dans leur ascension,
à l'image de deux serpents autour d'un
bâton central. Cette image est celle du
caducée d’Hermès devenu un symbole
médical.

B) Les centres d'énergie ou chair, la graisse, les tendons et les
<chakra>. ligaments, le foie et l'estomac, la vie
végétative, les sensations physiques de
On en retient 7 comme essentiels. douleur et de plaisir, de chaud et de
On les compare soit à des lotus, soit à froid, la faim, la violence, l'ensemble
des roues d'énergie. Ils sont liés à l'axe des fonctions mentales ( les processus
central mais on les ressent plutôt vers mais pas les contenus), l'envie de
l'avant du corps. soigner et la capacité de guérir.
Visualisation : un point rouge d'où
partent 10 rayons lumineux.
1) le centre d'énergie de la base
Situé au niveau de l'anus, ce chakra
gère les activités suivantes : l'élément 4) Le centre d'énergie du cœur.
terre dans le corps, l'odorat et le nez, la Situé au milieu de la poitrine, ce chakra
marche et les pieds, les os, les gère l'élément air (vent) dans le corps,
testicules, les ovaires, l'excrétion, la le toucher et la peau, les organes
reproduction, le sommeil, l'inertie, les génitaux, la respiration, le plexus
tendances animales, les qualités cardiaque, le thymus, l'intuition, les
créatives et artistiques, le lien à la contenus mentaux, l'égo psychologique,
sexualité, l'égo animal, l'inconscient, l'énergie mentale pour l'adapter à sa
etc... fonction physique et nerveuse, le
Visualisation : un point ou un carré mouvement, l'espérance, le doute, le
jaune d'où partent 4 rayons lumineux. remord et la culpabilité, etc...
Visualisation : un point doré d'où
2) Le centre d'énergie du pubis
Situé au niveau des organes génitaux,
ce chakra gère l'élément eau dans le 5) Le centre d'énergie de la gorge.
corps, le froid, le goût et la langue, les Ce chakra gère l'élément de l'espace
mains, le sang, la prostate, les dans le corps, l'ouïe et les oreilles, la
surrénales, la tonicité générale, la gorge, les cordes vocales et la parole, le
résistance à l'infection, le courage, les larynx, l'équilibre général du
affinités physiques et subtiles, le désir fonctionnement physiologique, la
sensuel, le désir et l'acquisition de biens jeunesse physique, la capacité à vivre
matériels, etc... longtemps, la régulation de la pensée,
Visualisation : un point orange d'où l'amour pur et désintéressé, la clarté et
partent 6 rayons lumineux. la légèreté, l'androgyne.
Visualisation : un point blanc d'où
3) Le centre d'énergie du ventre.
Situé au niveau du nombril, ce chakra
gère l'élément feu dans le corps, la 6) Le centre d'énergie du front,
digestion et l'assimilation physique et Situé au milieu du front, ce chakra gère
mentale, la vue et les yeux, l'anus, la la coordination des éléments
physiologiques, psychologiques,

énergétiques et mentaux, l'hypophyse, chaque posture va avoir des effets sur
l'ensemble des sentiments, les énergies circulant dans les canaux et
l'intelligence, la raison, l'imagination, la les roues (chakra). Ces effets vont
sympathie, la capacité à décider, produire des réactions physiologiques
l'attirance pour ce qui est au-delà du spécifiques.
physique et du visible, la volonté, le
recul et la discrimination, la sagesse, L'action du yoga se situe d'abord sur le
l'égo spirituel, etc... plan énergétique, les effets physiques et
Visualisation : un point bleu ou violet physiologiques découlent de ce travail.
d'où partent 2 rayons lumineux.
7) Le centre d'énergie du sommet de la

tête. Visualisation : un point brillant
d'où partent 1000 rayons lumineux. < En réalité, le monde entier est le jeu
de la félicité. L'apparence du monde
dépend de la vision d'une personne.
Postures et centres d'énergie Une personne crée toute chose en
accord avec ses sentiments ; elle crée sa
Chaque attitude du corps met propre réalité.
l'ensemble des chakras dans une
configuration particulière, chaque Ce qui est le jour pour un corbeau est la
posture par sa propre forme permet de nuit pour un hibou. Ce qui est le jour
recentrer l'énergie, de la faire circuler et pour un hibou est la nuit pour un
de concentrer les pensées de manière corbeau. Notre propre vision confuse
spécifique. crée notre monde.
Chaque posture crée dans les canaux et
Le monde et l'être humain sont
les centres d'énergie des connexions
composés de sentiments. Par ses
personnelles qui assurent des effets
propres sentiments, on peut devenir ce
énergétiques et des ambiances mentales
que l'on veut. Le yogi devrait
particulières.
contempler l'univers entier ou son
propre corps comme rempli de sa
L'observation montre que chaque fois
félicité essentielle.> Swami
que l'on prend une posture, on ressent Muktananda
les mêmes effets, on perçoit le même
espace intérieur et la même ambiance
mentale. Changer notre vision de nous-même et
Comme la tradition du yoga parle de du monde, telle est l'injonction
84 000 ou 8 400 000 postures, il y a de constante des Sages d'Orient.
quoi se faire plaisir.
Les techniques du yoga nous donnent la
Chaque centre d'énergie est stimulé de
force et les moyens de nous "mettre au
manière spécifique par les techniques,
travail".

Respirations, concentrations
et centres d'énergie
Les respirations, les créations d'images
mentales ou visualisation servent à
renforcer le fonctionnement des
postures.
On fera circuler le souffle et on
visualisera un ou plusieurs centres
d'énergies concernés par la posture.
Selon le type de pratique ces techniques

créent soit un effet de stimulation de
l'énergie dans le centre concerné soit un
état d'apaisement mental permettant une
profonde détente ainsi qu'un réel
contrôle des pensées et des émotions.
Respirations et concentrations sont

indissociables. Cette relation s'opère
dans le corps physique qui apprend
l'immobilité et dans les énergies qui
s'apaisent, libérant ainsi le mental des
tourments personnels.

Les postures assises :
la posture du diamant : vajrasana
la posture parfaite
approche du parfait lotus

la posture du lotus : Padmasana
la posture qui réalise les souhaits La posture du héros : Virasana

Bhadrasana
Posture debout

Nom sanscrit : Tadâsana
Symbolique : légèreté et lumière.

Yeux fermés, fixation du point inter-sourcilier
Durée : 1 à 5 minutes.
Respiration : allongement du souffle à partir
de 4 secondes à l'inspiration et 8 à l'expiration.
Visualisation : voir circuler le souffle dans la
colonne vertébrale qui symbolise l'axe,
l'aplomb. Etre attentif aux oscillations du
corps, chercher le point d'immobilité.
Bénéfices : améliore l'équilibre; procure une

sensation de légèreté, d'étirement; diminue le
stress, l'angoisse, l'irritabilité. Augmente
l'aptitude à la concentration.
Posture des mains aux

pieds
Nom sanscrit : padahastâsana.
Symbolique : la roue qui tourne en sens

inverse.
Yeux : fermés, fixation du point inter-
sourcilier.
Respiration : allongement du souffle :
4 secondes minimum pour l'inspiration,
8 secondes pour l'expiration. Il serait
souhaitable de doubler ces chiffres.
Visualisation : voir le souffle aller et venir
dans la colonne vertébrale.
Bénéfices : détend les muscles du dos,

assouplit la colonne vertébrale, tonifie la
moëlle épinière et les organes du bassin.
Combat l'asthénie. A partir de 5 mn de
pratique : puissante technique anti-stress.
Stimule la mémoire et améliore la rapidité des
fonctionnements mentaux.
Posture de l'arbre

Nom sanscrit : Vrikshasâna
Symbolique : force et verticalité

Yeux : ouverts, fixer un point au sol ou en
face. Terminer en essayant de fermer les yeux.
Durée : 2 à 3 minutes de chaque côté.
Respiration : respiration complète,
4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.
Allonger dès que possible.
Visualisation : suivre le trajet du souffle dans
la colonne ou se concentrer dans le cœur.
Bénéfices : développer l'équilibre qui est un

facteur important de jeunesse, la
concentration, la volonté, la maîtrise de la
respiration et des émotions liées au centre
d'énergie du coeur. Peut corriger quelques
déviations de la colonne vertébrale.
Posture du danseur
cosmique
Nom sanscrit : Nâtarâjâsana
Symbolique : le mouvement permanent.

Yeux : ouverts, fixer un point en face.
Durée : 5 mn ou plus jusqu'à 20 minutes.
Respiration : respiration complète, ou encore
respiration "carrée" ou bien souffle à partir du
cœur, relier le point externe avec le centre du
cœur.
Visualisation : suivre un trajet en diagonale
qui relie le bout de l'index pointé à travers le
cœur, et la main arrière.
Bénéfices : Ouverture du centre d'énergie du

cœur; elle rend sûr de soi, donne un regard
appuyé. Une des pratiques les plus fortes pour
stabiliser les fluctuations émotionnelles.
Harmonise et recentre les courants d'énergie
latéraux.
Posture de la colline

Nom sanscrit : Adhomukha svânâsana
Symbolique : inversion et étirement du dos.

Yeux : fermés fixés sur le point inter-
sourcilier.
Yeux : ouverts fixant un point à l'avant des
mains.
Durée: 1 à 3 mn
Respiration : Respiration complète avec
rétention à poumons pleins.
Visualisation : suivre le souffle qui circule le
long de l'axe.
Bénéfices : étire et assouplit la colonne
vertébrale, tonifie les organes du bassin.
Posture inversée
Nom sanscrit : Viparitakaranimudra
Symbolique : inversion qui fait saisir que ce

qui est en haut est aussi en bas, que ce qui
est dedans est aussi dehors, etc...
Yeux : fermés, fixés sur le point inter-
sourcilier.
Durée : 3 à 5 mn.
Respiration : allongement du souffle,
(1 temps pour inspirer, le double pour
expirer) en faisant frotter l'air dans la gorge
pour produire un léger bruit (ujjayi).
Visualisation : suivre le souffle le long de la
colonne, porter également l'attention sur le
centre d'énergie de la gorge.
Bénéfices : stimule la vitalité. En cas de

pratique assidue, assure la longévité. Elimine
les rides du visage et redonne du tonus aux
cheveux. Décongestionne le bassin et stimule
la région abdominale. Conseillée en cas de
troubles de la thyroïde. Très bénéfique pour la
circulation sanguine et pour éliminer les stases
veineuses dans les organes internes, ce qui les
régénère. Développe la force sexuelle.
Améliore la vue. Développe la concentration,
la légèreté intérieure, la présence à soi-même
et à l'instant présent.
Posture du cobra

Nom sanscrit : Bhujangâsana
Symbolique : énergie, force immobile. Le

cobra ne connaît pas la peur.
Yeux : ouverts, fixant un point à l'horizontale.
Respiration : allongement du souffle à partir
du rythme classique.
Visualisation : suivre le souffle dans l'axe.
Porter attention aux centres d'énergie du
ventre et du cœur.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

abdominaux. Améliore la digestion. Combat la
constipation chronique. Assouplit la colonne
vertébrale. Débloque la respiration. Accroît la
volonté, la puissance et la résistance. Permet
d'acquérir la capacité à faire face, à affronter
les évènements.
Posture de l'arc
Nom sanscrit : Dhanurasâna.
Symbolique : puissance et noblesse de l'arc

imprimées au corps.
Yeux : ouverts, fixer un point en face ou au
plafond.
Respiration : respiration complète, 4 secondes
pour inspirer, 8 pour expirer. Introduire une
rétention à poumons pleinsdès que possible.
la colonne.
Bénéfices : renforce la colonne vertébrale.

Stimule le système immunitaire. Tonique pour
les reins, le foie et les fonctions sexuelles.
Elimine la graisse. Régule le système
endocrinien. Développe la ténacité.

Posture de la barque
Nom sanscrit : Navasâna
Symbolique : le mythe du passeur.

Yeux : ouverts, fixer un point en face.
Respiration : respiration complète,
4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.
Introduire une rétention à poumons pleins dès
que possible.
Visualisation : suivre le trajet du souffle dans sur le dos
le centre d'énergie du ventre.
Bénéfices : stimule le feu intérieur
(gastrique et énergétique). Tonique pour les
surrénales, la vésicule. Améliore la vue, la
stabilité et la concentration oculaire. Aide à
l'élimination. Développe le courage.
sur le ventre
Posture de la tortue
Nom sanscrit : Kurmâsana.
Symbolique : force protectrice de

l'intériorisation. Yeux : fermés, fixant le bout
du nez.
Respiration : respiration carrée (les 4 phases
respiratoires égalisées), à partir de 4 secondes
pour chaque phase.
Visualisation : voir circuler le souffle et rester
concentré au sommet du crâne durant la
rétention à poumons pleins, et sur l'anus
durant la rétention à poumons vides.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

ceux des bras. Réduit la graisse de la taille et
facilite la digestion. Ouvre le bassin, stimule
le plancher pelvien et les fonctions génitales.
Entretient la jeunesse du corps. Améliore la
stabilité mentale et la concentration.
Uttana kurmasana

Posture du balancier
Nom sanscrit : Tolangulâsana.
Symbolique : équilibre mental, à l'image des

deux plateaux d'une balance en parfaite
immobilité.
Yeux : ouverts, fixation d'un point sur le
plafond à l'aplomb de la tête. Travailler la
stabilité oculaire.
Respiration : respiration complète
inspiration : 4 sec., expiration : 8 secondes.
Visualisation : suivre le souffle qui monte
dans l'axe durant l'inspiration, irradie de son
énergie toute la colonne pendant la rétention et
redescend sur l'expiration.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux.

Stimule les reins et les surrénales, régule la
thyroïde. Particulièrement recommandée en
cas de fatigue générale. Rééquilibre les
courants énergétiques de gauche et de droite et
contribue ainsi à stabiliser l'activité mentale et
émotionnelle.
Posture de la montagne
Nom sanscrit : Parvatâsana
Symbolique : élévation et stabilité. Atteinte du

but.
Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier;
ouverts fixant un point à l'horizontale.
Durée : 1à 3 minutes. Recommencer si la
durée n'est pas suffisante.
Respiration : allongement à partir de la
respiration complète (minimum 4 secondes
d'inspiration, 8 secondes d'expiration).
Rétention poumons pleins dès que possible.
Visualisation : Voir circuler le souffle dans la
colonne. Porter également l'attention sur le
centre d'énergie du cœur.
Bénéfices : débloque le souffle. Stabilise le

mental. Amène un apaisement émotionnel.
Développe la pugnacité.

Posture du chameau
Nom sanscrit : Ushtrâsana
Symbolique : fermeté, résistance.

Yeux : ouverts, fixant avec intensité un point à
l'arrière à l'horizontale.
Respiration : allongement progressif du
souffle : 1 temps pour inspirer et le double
pour expirer en faisant frotter l'air dans la
gorge. Arriver à 4 sec. d'inspiration et 8
d'expiration, introduire une rétention à
poumons pleins dès que possible.
Visualisation : Voir le souffle circuler dans la
colonne et irradier l'énergie dans la colonne et
les centres d'énergie.
Bénéfices : renforce les muscles du dos et du

bassin. Stimule les organes génitaux.
Améliore le système immunitaire. Fait circuler
les énergies et débloque le souffle. Affermit le
caractère. Développe puissance, résistance et
volonté.
Posture de la tête de vache

Nom sanscrit: Gomukhâsana
Symbolique : accès à la source de soi.

Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier.
Respiration : respiration complète avec
Visualisation : voir circuler le souffle dans le
milieu de la poitrine, le centre d'énergie du
cœur.
Bénéfices : déblocage du souffle, apaisement

émotionnel, stabilité mentale. Régule l'activité
cardiaque. Bénéfique pour l'arthrose cervicale.

Posture de la grenouille
Nom sanscrit : Mandukâsana.
Symbolique : la légèreté
Yeux : ouverts, fixant le plafond.
Respiration : respiration complète sur le
rythme 4 secondes d'inspiration, 16 de
rétention poumons pleins, 8 d'expiration.
Visualisation : voir circuler le souffle dans
l'axe avec une attention particulière sur les
centres d'énergie du pubis et du coeur durant
la rétention du souffle à poumons pleins.
Bénéfices : favorise l'ouverture des hanches.
Régule l'ensemble du système endocrinien.
Défait les blocages au niveau du plexus
solaire. Défatigue le corps. Donne de l'énergie
mentale.
Posture de la charrue
Nom sanscrit : Halâsana.
Symbolique : le soc qui ensemence l'avenir, en

l'occurrence la santé dans l'avenir pour cette
pose.
Respiration : respiration complète sonore.
Introduire une rétention du souffle soit à
poumons pleins, soit à poumons vides.
Visualisation : suivre le trajet du souffle et
porter l'attention sur le centre d'énergie de la
gorge.
Bénéfices : une des grandes postures de santé.

Améliore la souplesse de la colonne
vertébrale. Perfectionne la symétrie du corps.
Renforce les muscles dorsaux et abdominaux.
Prévient l'embonpoint abdominal. Contribue à
réguler l'activité mentale et émotionnelle. Peut
être efficace dans certains diabètes. Evite les
troubles de la sphère O.R.L. (sinusite, rhume,
otite, etc...) Entretient le fonctionnement
oculaire. Libère le souffle et le rend plus fin
et régulier.

Posture 1/2 torsion
Nom sanskrit : Ardhamatsyendrâsana.
Symbolique : la connaissance intuitive.

Yeux: fermés, fixés sur le point inter-
sourcilier.
Respiration : complète, 4 secondes pour
inspirer, 8 pour expirer. Inclure des rétentions
à poumons pleins ( 4, 8, 12 ou 16 secondes).
Visualisation : quand il n'y a pas de rétention
de souffle à poumons pleins, voir circuler le
souffle dans la colonne. Si on peut introduire
une rétention de souffle, porter l'attention dans
le centre d'énergie du coeur durant les trois
phases respiratoires.
Bénéfices : fortifie, assouplit la colonne
vertébrale et corrige ses déviations. Tonifie les
organes abdominaux paresseux. Régule le
rythme cardiaque, particulièrement chez les
gens anxieux. Régule la respiration. Stabilise
le mental et apaise les émotions.
Posture de la pince
Nom sanskrit : Pachimotanâsana
Symbolique : éveille la montée des énergies

par la voie du milieu.
Yeux : fermés, fixant le bout du nez. Faire
attention à la stabilité oculaire.
Respiration : allongement de la respiration
complète (minimum 4 sec. d'inspiration, 8 sec.
d'expiration) avec introduction d'une rétention
à poumons pleins dès que possible.
Visualisation : suivre le souffle dans l'axe, de
la base de la colonne au sommet du crâne.
Porter également l'attention sur les centres
d'énergie d'en bas.
Bénéfices : améliore les problèmes de
sciatique et soulage les douleurs de la région
dorsale. Stimule le foie, le pancréas, les reins
et le système digestif. Favorise la fermeté
mentale, l'intériorisation et la montée des
énergies. Développe patience et lâcher-prise.

Posture de la tête aux genoux
Nom sanskrit : Janushirâsana
Respiration : respiration complète avec
Visualisation : sentir le souffle circuler en se
concentrant sur le côté de la jambe allongée.
Bénéfices : équilibre la polarité droite et

gauche. Entretient le système d'élimination.
Stimule le foie, les reins, la vésicule et la rate.
Prévient les sciatiques et le lumbago.
Posture du grand angle

Nom sanskrit : Mahakonâsana.
Symbolique : le triangle fondamental de

l'énergie.
Yeux : fermés, suivre le souffle, le regard
descend sur le bout du nez durant l'expiration
et remonte au point inter-sourcilier durant
l'inspiration. Le regard est immobile durant les
rétentions.
Respiration : souffle carré (4 temps
respiratoires égaux) en commençant par 3 ou 4
secondes pour chaque temps.
Visualisation : voir le souffle circuler dans la
colonne et relier la base de la colonne et le
sommet du crâne durant les rétentions.
Bénéfices : stimule et permet de maîtriser

l'activité sexuelle. Débloque le bassin. Fortifie
le plancher pelvien. Elimine la descente des
organes (principalement pendant les tenues de
souffle à poumons vides). Relie le centre
d'énergie de la base et celui du front, favorise
l'harmonie entre les tendances animales,
l'intellect et les aspirations spirituelles.

Le grand sceau
Mahâmudrâ
Symbolique : le serpent frappé avec un bâton

se redresse brusquement droit comme une
baguette. Eveil des énergies dans le corps.
Yeux : fermés fixant le point inter-sourcilier.
Respiration : Respiration complète avec
longues rétention à poumons pleins. 1
Visualisation : suivre le souffle dans la

colonne et relier la base de la colonne et le
sommet de la tête. Maintenir les contractions
de la racine et de la gorge. Bien redresser le
dos.
2
avec les deux jambes tendues
Posture du poisson
Nom sanskrit : Matsyâsana
Symbolique : la posture qui dissipe toutes les

maladies.
Yeux : ouverts fixant un point derrière à
l'horizontale, ou si ce n'est pas possible au
plafond.
Respiration : rythme classique en introduisant
une rétention à poumons pleins.
Visualisation : voir le souffle circuler dans
l'axe. Porter également l'attention sur le centre
d'énergie du ventre.
Bénéfices : tonifie les organes génitaux et les

reins. Excellent pour la colonne vertébrale.
Stimule la thyroïde ainsi que les amygdales.
Améliore l'amplitude et l'aisance respiratoire.
Stimule l'énergie vitale et augmente les
défenses immunitaires. Combat les
dégradations oculaires.
Posture des Triangles

Nom sanscrit : Trikonâsana.
Symbolique : volonté, stabilité.

Yeux : ouverts, fermement immobilisés sur un
point situé sur l'ongle du pouce de la main qui
est en haut.
Durée : 1 à 3 mn de chaque côté.
Respiration :
inspir : 4 s - rétention 8 s - expiration : 8 s.
Visualisation : suivre le souffle qui monte du
centre d'énergie de la base au centre d'énergie
du front durant l'inspiration et qui redescend
durant l'expiration.
Bénéfices : stimule la région abdominale,
assouplit la colonne vertébrale, permet de
lutter contre l'arthrose, élimine l'embonpoint
de la taille. Développe énergie, volonté et
stabilité mentale. Le travail oculaire accroît la
volonté et stabilise l'activité émotionnelle.
Peut aider dans certains troubles comme la
myopie. Donne de l'énergie et de l'aplomb.
Posture de l'aigle
Nom sanskrit : Garudâsana
Symbolique : posture de stabilité (immobilité)

mentale. Connaissance par la vision juste.
Yeux ouverts, fixer un point en face.
Durée : 1 à 5 minutes sur chaque jambe.
Respiration égalisée (carrée)
Visualisation : en inspirant imaginer une
expansion du centre d'énergie du cœur. Durant
la rétention du souffle voir le centre tourner
comme une roue. Durant l'expiration voir le
centre devenir comme un point. Pendant la
rétention du souffle à poumons vides sentir
l'énergie du souffle se condenser en ce point.
Bénéfices : Stabilise le souffle dans les

situations émotionnelles difficiles. Aide à voir
les évènements avec du recul. Améliore la
vision globale, physiologique et
psychologique. Régule l'activité cardiaque.
Combat les douleurs neuro-musculaires.
Améliore détente et concentration.
Posture porte-bonheur
Nom sanscrit : Badhrasana
Symbolique : le pouvoir créatif

Yeux : d’abord ouverts puis fermés, fixer le
bout du nez.
Durée : 3 à 5 mn
Respiration complète
l’axe central ; porter l’attention aux deux 1
centres d’énergie du bas (racine et pubis)
Posture du Sage Marici 2
Nom sanscrit : maricyasana
Symbolique : rayon de lumière.

Cette posture a une action directe sur la
respiration qu’elle débloque et la rend plus
subtile. Elle purifie le chakra du cœur, lorsque
la posture est tenue dans la durée elle permet
d’observer et d’apprendre à pacifier les
émotions.
Posture du lion
Nom sanscrit : Simhasana
Elle est citée comme étant parmi les

meilleures postures. Elle doit accomplie avec
les 3 bandha tenus simultanément.
Elle développe le feu vital et la puissance
mentale. Elle assure une bonne résistance
physique et une santé florissante. C’est une
posture avec plusieurs variantes à apprendre
en cours.

Postures de l’arbre (variantes)
Superbe posture d’équilibre, d’immobilité, de
lâcher- prise physique et mental réalisé par la
respiration et la concentration, ceci dans une
attitude détendue.
Elle développe une ténacité intelligente faite

de fermeté et de recul. Elle équilibre les
courants énergétiques dans le corps.
Posture de la sauterelle
Nom sanscrit : Salabhasana
Une des grandes postures de puissance et

d’endurance qui développe force, fermeté,
acuité et stabilité du regard.
1
Elle « endurcit au bon sens du terme le
caractère et raffermit la volonté. Elle élimine
les hésitations, immobilise le mental et assure
un dynamisme corporel et mental précieux.
La posture du corbeau
Nom sanscrit : Kakasana
Elle fait partie de l’ensemble des postures

inversées, c’est aussi une posture d’équilibre,
de force et de stabilité. Elle demande une forte
détermination et une concentration précise.
Elle fortifie et purifie le centre d’énergie du

cœur.

La posture sur la tête
Nom sanscrit : Sirsasana
Posture inversée, elle a pour but d’inversée le

flux du nectar d’immortalité qui s’écoule dans
l’attitude normale vers le feu du ventre où il
est brulé. Cette économie de flux vital est un
élément déterminant de la durée de la vie.
Cette posture apporte longévité et
connaissance en inversant les fonctionnements
habituels d’usure et de dispersion.
Le geste de la contraction
qui fait s’envoler :
Uddiyana bandha
En expirant plaquer le ventre contre la colonne

vertébrale, les poumons complètement vidés
feindre de faire une inspiration sans faire
entrer d’air, ceci produit une forte aspiration
vers le haut de toute la paroi abdominale.
Tenir ainsi sans air ; quand il le faut inspirez
en laissant d’abord redescendre le diaphragme.
« déplacer à gauche l’intestin sur et en dessous
de l’ombilic, ceci est uddiyana bandha mudra Nauli kriya
qui détruit le fleuve des souffrances, il a le
pouvoir du lion tuant l’éléphant de la mort ».
Siva Samitha IV,48

les écoles de Yoga, « autant de manières de
La salutation au soleil pratiquer qu’il y a de yogi sous le soleil ».
Voici l’une de ses formes.
La salutation au soleil est un enchaînement de
postures adopté par une large majorité des
1) Debout, mains et pieds joints, les yeux
enseignants de yoga comme technique de mise
ouverts, fixer un point, concentrer
en train.
énergie souffle et pensée. Expirer en
rentrant le ventre pour accentuer
Cette technique tonique est simple, très
l'expiration.
dynamisante, elle active les énergies et
garantit de nous mettre en forme pour la
La pratique en rétention à poumons
journée. Elle apporte une réserve de puissance
vides commence ici.
intérieure indispensable pour vivre avec plus
de facilité la journée.
Il y a 3 moments privilégiés pour la faire : au

lever, à midi, et au coucher. Si possible, se
mettre face au soleil (sauf à midi) pour que
son énergie de feu pénètre en nous par la porte
du feu : les yeux. L'énergie pure du feu solaire
peut harmoniser efficacement notre feu
intérieur, le centre du ventre. Il est efficace de
faire la salutation au soleil tous les matins,
entre 10 et 20 fois après avoir vidé le ventre et
fait sa toilette.
Elle permet de nous prémunir contre le stress

et l'angoisse qui dans nos relations
personnelles et en nous-même consomment et
dévorent une grande quantité de notre énergie. 2) Inspirer, en montant les bras étirer vers
Au moment où il n'y en a plus assez en soi, se l'espace toute la ligne avant du corps.
produisent des problèmes.
La salutation au soleil est un moyen, d'éviter La pratique à poumons pleins commence ici.
les jours sans.
Plusieurs variantes existent toutes aussi
valables, le plus important est de faire
l'enchaînement à la vitesse voulue et avec une
respiration adéquate.
La vitesse d'exécution traditionnelle est de 20
secondes, ce qui ne permet pas de flâner en
route.
La respiration sera variable, soit un souffle ou
presque sur chaque mouvement, soit en
rétention totale à poumons pleins, soit en
rétention totale à poumons vides. Les
pratiques en rétention sont les plus puissantes.
Faire une dizaine de fois d'affilée la salutation
permet d'atteindre une zone d'efficacité.
Il existe plusieurs variantes de salutation selon

3) Expirer, porter les mains au sol, étirer
le dos en fermant le pli de l'aine et en
étirant plus ou moins l'arrière des Continuer à fixer le point devant.
jambes.
6) Expirer, descendre en fléchissant les

coudes afin d'appuyer la poitrine au
sol. Bien contracter les fessiers et
continuer de pousser les talons vers
l'arrière.
4) Inspirer, porter la jambe gauche en

arrière, genou touchant ou non le sol,
bien redresser le dos, fixer un point
devant soi.
7) Bien contracter les fessiers, inspirer,
maintenir la rétroversion du bassin,
tendre les bras en poussant sur les
mains pour bien étirer le haut dos, sans
accentuer la cambrure lombaire. Les
genoux touchent ou non le sol.
Maintenir sans arrêt la contraction des
fessiers et la poussée verticale (appui
sur les mains et les orteils seulement.
Fixer un point en haut.
5) Tenir le souffle, porter la jambe droite

en arrière, pousser les talons en
direction du sol, contracter les fessiers,
étirer l'arrière des jambes pour
développer puissance et alignement du
dos.

8) Expirer, passer en "colline" en 11) Inspirer, se redresser bras tendus en
poussant sur les bras et en fermant le poussant sur les pieds et en contractant
plus possible le pli de l'aine pour bien les fessiers. Porter les bras à l'arrière
pointer les fessiers au ciel et donc des épaules. Bien étirer la ligne avant,
étirer le dos. monter la poitrine pour ouvrir le haut
du dos. Fixer un point au plafond. Si
vous étiez à poumons vides, inspirez
maintenant.
9) Inspirer, ramener la jambe gauche en

avant, le pied au niveau des mains, le
genou droit touche le sol. Bien
redresser le dos, fixer le point droit
devant vous.
12) Expirer, ramener les mains jointes

devant la poitrine. Si vous étiez à
poumons pleins, expirez maintenant.
10) Expirer, ramener la jambe arrière de

façon à joindre les pieds, bien étirer le
dos, rapprocher le front des genoux en
étirant l'arrière des jambes.

La métaphysique tantrique perçoit le qu’elle soit stable et immobile. On peut
mouvement des énergies cosmiques comme s’asseoir sur une chaise, s’aider ou non d’un
un échange entre le Ciel et la Terre : dans le dossier, on peut être assis sur un coussin, un
corps humain, le côté gauche présente une tabouret ou encore en position allongée, ou
réceptivité à l’énergie alors que le côté droit assis le dos contre un mur en tailleur, pourvu
favorise son émission. que la posture soit stabilisée et immobile.
La posture du dos droit est cependant la
Après l’effort quand l’envie de bouger a été meilleure pour drainer les énergies, les
épuisée, une bonne recette : canaliser une certaine rigueur dans
l’alignement du dos est nécessaire.
L’attention est portée sur chaque expiration
« Etre et rester Zen » qui peut surtout en début de pratique être faite
bouche entrouverte en se concentrant sur le
Ou comment apprendre à se mettre en posture
sonorité du souffle expiré. Allonger le temps
d’immobilité.
d’expiration, dans la détente toute l’attention
est focalisée sur l’allongement de cette
Toutes les traditions d’Orient insistent sur
expiration, patiemment, de souffle en souffle,
l’importance de la respiration abdominale.
allonger encore et encore chaque expiration.
Elle est entre autre la base essentielle de la
L’inspiration, elle, est naturelle silencieuse et
méditation Zen.
se fait par le nez.
En assise le dos droit, on apprend à effectuer
le va et vient du souffle par le ventre. L’air
qu’on inspire, l’air qu’on expire, se fait par les Les respirations de base
muscles de l’abdomen, ceux situés en dessous
du nombril. C’est la respiration utilisée en
Zazen, une respiration ventrale, comme le font <Le nettoyage du crâne>
naturellement les enfants. C’est l’utilisation
des muscles de l’abdomen qui fait monter et Nom sanskrit : kapâlabâthi (lumière dans le
descendre le diaphragme. Si on adopte une crâne).
posture trop affaissée, la respiration par ces Technique : on ne travaille que l'expiration.
muscles ne peut se faire aisément.
C'est une succession d'expirations puissantes
C’est la raison pour laquelle il faut et rapides produisant un son de frottement de
constamment, régulièrement, redresser la l'air dans le nez. Environ une centaine
posture. d'expirations à la minute.
Croiser les jambes permet de stabiliser Expiration : expulser l'air par les narines, un
complètement son corps. Stabiliser son corps peu comme si on se mouchait, tout en
est la première démarche pour s’impliquer rétractant d'un seul coup le ventre.
dans la concentration sur le souffle, dans la
pratique méditative. Inspiration : relâcher immédiatement le ventre,
ce qui a pour effet de faire rentrer un peu d'air.
Un corps agité équivaut à un esprit agité. L'expiration est donc très active alors que
Stabiliser son esprit est bien plus difficile que l'inspiration est passive.
stabiliser son corps.
Concentration : les yeux fermés, fixer le
Donc la première démarche : stabiliser son regard vers le haut, au centre du front. Essayer
corps. En occident, avec les années il serait de voir un point et de dire mentalement <
juste de dire peu importe la posture, pourvu OM> à chaque expiration.

Durée : faire une à cinq minutes de soufflet, inspiration et retenir la respiration durant une
puis s'arrêter en laissant aller le souffle et en trentaine de secondes.
l'observant. A cet instant il peut très bien
s'arrêter, continuer légèrement ou Concentration : les yeux fermés, fixer un point
normalement. Se contenter d'observer sans inter-sourcilier.
intervenir. Rester ainsi une trentaine de Imaginer et sentir le souffle qui circule dans
secondes. Recommencer deux ou trois fois. l'axe vertébral jusqu'à la fontanelle.
Durée : minimum 5 minutes, jusqu'à 10 / 15
Effets : C'est l'une des grandes techniques minutes.
d'apaisement de l'agitation mentale.
Effets : Ce souffle stimule l'énergie et la
chaleur du corps. C'est un puissant tonique
pour toute la sphère abdominale. Il stabilise
les processus émotionnels. Il permet
d'éliminer les <boules> ou tensions que l'on
peut ressentir dans la gorge, le cœur ou le
ventre à l'occasion de contrariétés ou de
stress.
Respiration alternée
Nom sanskrit : nâdîshodhana
Technique : cette méthode consiste à respirer

alternativement par les narines sur un rythme
Kapalabathi en respiration alternée de souffle lent.
Inspiration : inspirer durant 3ou 4 secondes.

Le soufflet du forgeron
Expiration : le double de l'inspiration.
Nom sanskrit : Bhastrikâ Rétention à poumons pleins : 2,3 ou 4 fois le
temps de l'inspiration selon les possibilités de
Technique : C'est également une succession chacun.
rapide d'inspirations et d'expirations.
Trajet physique du souffle : commencer par
La différence avec kapâlabâthi tient dans le expirer par les deux narines. Inspirer par la
fait que l'inspiration et l'expiration se font avec narine gauche en bouchant la droite. Tenir le
une force égale, que la vitesse est divisée par souffle à poumons pleins. Expirer par la narine
deux (50 à 60 respirations à la minute) et que droite en bouchant la gauche. Inspirer par la
l'on produit un son dans la gorge en la narine droite, retenir le souffle à poumons
contractant (ujjâyin). pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer
par la narine gauche, tenir le souffle à
Expiration : rétracter puissamment le ventre poumons pleins. Expirer à droite, etc...
pour faire sortir l'air.
Concentration : les yeux sont fermés,
Inspiration : < gonfler> puissamment le ventre immobilisés dans la fixation du point inter-
pour faire entrer l'air. sourcilier.
Rétention du souffle : après une série de 1 à 3 Visualisation : elle consiste à imaginer un
minutes de souffle, faire une grande

canal partant en bas et à gauche de la colonne Durée : entre 5 et 10 minutes.
vertébrale. Il se dirige soit directement, soit en
suivant le serpentin Effets : Ce souffle est l'un des grands
(Croquis) page 13 vers le milieu du front. régulateurs de tout le système hormonal.
Idem à droite. Le canal de gauche est de Pratiqué régulièrement, au moins une demi-
couleur lune, le canal de droite couleur soleil. heure par jour, il permet par exemple de
Quand la narine gauche fonctionne, on suit le perdre du poids si besoin est. Il est bénéfique
trajet du souffle, inspiration et expiration dans dans certains cas de douleurs vertébrales. Il est
le canal de gauche. Idem pour le souffle dans un puissant déstressant. Il peut être un
la narine droite. L'inspiration est ascendante, adjuvant précieux dans certaines formes de
l'expiration est descendante. diabète, d'asthme, de maux de tête et en
général dans les troubles chroniques. Il doit
Durée : entre 5 et 15 minutes. dans ce cas être associé à des visualisations
spécifiques. C'est en fait un excellent
Effets : Ce souffle équilibre les polarités régulateur de l'horloge interne grâce au rythme
énergétiques des côtés gauche et droit ( lune et qu'il redonne au souffle et par conséquent à
soleil, féminin et masculin, dedans et dehors, l'ensemble des processus physiologiques et
etc...Ce qui améliore nettement la santé ainsi mentaux.
que la résistance du corps et du système
immunitaire. Il développe la volonté, la Respiration victorieuse
stabilité du caractère et réduit notablement la
verbalisation mentale (voire extérieure) Nom sanskrit : Ujjâyin.
excessive dont souffrent beaucoup de
personnes. Il permet de faire un peu mieux le Technique : Cette respiration consiste à
silence intérieur et d'être plus en recul. produire un son en faisant frotter l'air dans le
fond de la gorge. Pour cela faire une légère
contraction de la gorge et de la glotte. Ce
Respiration complète souffle doit être utilisé dans toutes les postures
difficiles, comme dans tous les types d'efforts.
Nom sanskrit : Visamavritti.
Inspiration et expiration : elles doivent être
Technique : C'est la respiration sur le rythme : allongées au maximum des possibilités sur le
1 temps d'inspiration, par exemple 4 secondes, rythme 1/2. On peut commencer par 5
4 temps de rétention à poumons pleins (16 secondes d'inspiration et 10 d'expiration pour
secondes), 2 temps d'expiration (8 secondes). arriver à 20/40. Dans la version de base de ce
souffle, on se contente d'allonger inspiration et
Inspiration : elle part du ventre et monte dans expiration sans placer de rétention. Le son
la poitrine. produit doit être régulier et sans à-coups.
Expiration : elle part de la poitrine et descend
dans le ventre. Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur
Rétention à poumons pleins : tout doit devenir le point inter-sourcilier. Visualiser
stable et immobile. mentalement le souffle qui circule dans l'axe
Concentration : les yeux sont fermés, le regard vertébral, montant à l'inspiration et descendant
fixé dans le point inter- sourcilier. à l'expiration.
On visualise le souffle qui circule dans l'axe
vertébral, de la base à la fontanelle. il suit le Durée : entre 5 et 15 minutes.
mouvement physiologique, montant à
l'inspiration et descendant à l'expiration. Effets : cette technique apprend à réguler la
respiration et à la maîtriser en toutes

circonstances. Ce souffle donne chaud et
purifie le corps, il équilibre le fonctionnement Effets : souffle équilibrant, stabilisateur,
thyroïdien. Il permet de mieux gérer principalement sur le plan de la personnalité et
l'angoisse, le trac ou toute forme de peur des comportements. Les hyper nerveux, les
préalable. Il donne une réelle sensation de émotifs et les coléreux en tirent un grand
force et de sécurité. Utile aux timides, il profit. C'est une technique efficace contre la
développe une meilleure concentration, spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil et
stabilise le regard er pratiqué sur de longues régule le rythme cardiaque. Utile dans certains
périodes, il développe l’énergie personnelle. cas d'hypertension, il donne assurance et
confiance en soi.
Respiration carrée Respiration rafraîchissante
Nom sanskrit : samavritti Nom sanskrit : shîtalî.

Technique : elle consiste à égaliser les quatre
temps respiratoires. L'inspiration, la tenue du Technique : l'inspiration se fait par la langue
souffle à poumons pleins, l'expiration et la placée en tuyau et sortie entre les lèvres
tenue du souffle à poumons vides se feront sur arrondies. L'expiration se fait classiquement
un nombre égal de secondes. Le rythme par le nez.
minimum est de 5 secondes.
Inspiration : sortir la langue d'un centimètre en
Inspiration, expiration et rétentions à plein et à la mettant en tuyau, lèvres arrondies autour.
vide ont une même durée. Il est bon de Inspirer pendant 4 secondes en gonflant le
commencer à 5 secondes pour arriver à 15 ventre.
secondes.
Lorsque ce souffle est utilisé dans les Rétention à poumons pleins : rentrer la langue
postures, la difficulté peut obliger à descendre et retenir la respiration pendant 8, 12 ou 16
à 4 ou à 3 secondes. secondes.
Concentration : les yeux sont fermés. Expiration : expirer par le nez pendant 8
Visualiser le centre d'énergie de la base (une secondes en vidant bien le ventre.
roue à 4 rayons) et le centre d'énergie du front
(une roue à deux rayons) ainsi que l'axe Concentration : les yeux fermés fixent le
vertébral qui relie ces deux centres. point inter-sourcilier. A l'inspiration, imaginer
Se concentrer durant l'inspiration sur la le souffle aspiré à partir d'un point extérieur
montée du souffle de la base au sommet. emplir le milieu de la poitrine (centre du
cœur). A l'expiration, voir le souffle quitter le
Durant la rétention à plein se concentrer sur le cœur et rejoindre le point extérieur. Pendant la
centre d'énergie du front. Pendant l'expiration, rétention à poumons pleins, voir le centre
se concentrer sur la descente du souffle. d'énergie du cœur en expansion.
Pendant la rétention à poumons vides se Durée : entre 5 et 10 minutes.
concentrer sur le centre d'énergie de la base.
Le regard suit le mouvement du souffle : les Effets : ce souffle apaise le mental, calme
yeux descendent vers le bout du nez durant l'anxiété, libère les tensions du coeur. Il
l'expiration et montent vers le front durant rafraîchit le corps. Il peut être efficace pour
l'inspiration. lutter contre l'hypertension, certains maux de
Durée : entre 5 et 15 minutes. tête et certains problèmes de peau.

Respiration solaire Effets : ce souffle solaire développe une bonne
énergie dans le corps, le réchauffe. Il stimule
Nom sanskrit : Sûryabhedana le côté entreprenant de l'individu, le courage et
la capacité à vivre pleinement dans le monde.
Technique : cette respiration se fait soit en
respirant uniquement avec la narine droite,
soit en inspirant à droite et en expirant à Quelques données pour la
gauche. Le rythme respiratoire est celui du relaxation
bhastrikâ, la respiration rapide du ventre. Il
faut faire le bruit de frottement de la gorge Se relaxer, c'est éliminer les tensions
(ujjâyin). Il y a alternance de rétention à accumulées çà et là au cours de la journée.
poumons pleins et à poumons vides. C'est se mettre en disponibilité après avoir
détendu le corps, réglé la respiration et lâché
Inspiration : la narine gauche bouchée, gonfler les pensées.
puissamment le ventre pour inspirer par la C'est une attitude de vigilance qui s'installe
narine droite. Lorsque l'on prend conscience des points où le
corps est tendu, il est plus facile d'y veiller au
Expiration : la narine gauche toujours cours de la journée, afin de défaire les tensions
bouchée, rétracter puissamment le ventre pour qui apparaissent.
expirer.
Il est donc utile d'apprendre à se relaxer
allongé mais également debout et assis
Déroulement : faire une minute de souffle,
inspirer profondément, retenir la respiration Se relaxer debout
durant trente secondes en bouchant les deux
narines. Expirer par la narine gauche en 3 postures sont utilisées :
tournant la tête à gauche. Boucher les deux
narines pour retenir le souffle à poumons - la posture debout dans laquelle on détend
vides durant quinze secondes. Inspirer par la chaque partie du corps en partant de la tête.
narine droite en ramenant la tête de face. Ceci - la posture des mains aux pieds, dans
représente un cycle complet. laquelle on détend tout le vidage, la nuque, les
épaules et les bras.
Concentration : les yeux fermés, fixés sur le - la posture de l'arbre dans laquelle on
point inter-sourcilier. détend le visage et les jambes.
Pendant la respiration, voir le souffle qui va et Respirer lentement avec le ventre.

vient de la base au front dans un canal rouge
situé à droite de la colonne vertébrale. Pendant Se relaxer assis
S'asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur
la rétention du souffle à poumons pleins,
et détendre chaque partie du corps en
imaginer l'énergie solaire emplir le corps
commençant par la tête. Arrivé au bout des
entier. Pendant l'expiration, sur le côté gauche,
orteils, recommencer pour revenir à la tête.
voir le souffle qui descend dans un canal blanc
Respirer lentement et calmement avec le
jusqu'à la base de la colonne vertébrale.
ventre.
Pendant la rétention à poumons vides, se
concentrer sur le centre d'énergie de la base Se relaxer allongé
(sentir par exemple la terre). Ecarter les bras en tournant les paumes de
main vers le plafond. Ecarter également les
Durée : faire 3, 5, ou 7 cycles. jambes en laissant tomber les pieds vers

l'extérieur.
Commencer par prendre conscience du Ces prises de conscience effectuées, relâcher
mouvement du ventre qui accompagne le tout le corps et observer le souffle aller et
souffle ainsi que du passage de l'air dans les venir dans les narines. Terminer en baillant et
narines. Déterminer si le souffle passe plus par en s'étirant.
la narine droite ou par la narine gauche. Quelques données pour la concentration et
Pendant ce temps, immobiliser les yeux et la méditation
détendre le visage.
Apprendre à contrôler ses pensées et ses
Première proposition émotions est un simple entraînement, au
même titre que cultiver la souplesse de son
Prendre conscience de chaque côté du corps corps, sa musculature ou conduire une voiture,
séparément. Lier la sensation physique et faire du ski, etc. Ainsi la concentration produit
l'image mentale à chaque prise de conscience : des effets bénéfiques si l'on accepte d'y
le pied droit, la jambe, la hanche, la fesse, la consacrer un peu de temps. Là comme
moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de ailleurs, nous retirons de nos actes des fruits
la poitrine, la main, le bras et l'épaule droite. proportionnels au travail que nous avons
La moitié droite du cou, de la nuque, de la investis.
tête, du visage. Observer le son dans l'oreille
droite, la vue dans l'œil droit et la respiration Les causes principales de l'agitation et de
dans la narine droite. Recommencer à gauche. l'instabilité mentale sont liées à deux facteurs :
Prendre conscience de l'axe vertébral central à les perceptions sensorielles et la respiration,
partir duquel on ressent la symétrie des côtés qui vont agiter les données personnelles
droit et gauche. Terminer en s'étirant. émotives de la mémoire.
Les éléments d'agitation mentale les plus

Deuxième proposition fréquents passent surtout par la vue et le son.
Ceci est d'autant plus vrai aujourd'hui que
Joindre les pieds et mettre les bras le long du notre société ne nous épargne pas de ce côté.
corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en
portant les bras tendus en arrière. Etirer tout le Les concentrations proposées vont tout
corps, du bout des orteils au bout des mains, naturellement, dans un premier temps,
en retenant le souffle poumons pleins plus ou concerner ces deux sens.
moins selon les possibilités de chacun. Expirer
en ramenant les bras tendus dans la position
initiale. Inspirer à nouveau et recommencer. Concentrations oculaires
Faire ainsi cinq rétentions en essayant d'étirer
chaque fois un peu plus le corps. Revenir
ensuite en position de relaxation, bras et Fixation d'une flamme
jambes écartés.
En posture assise, mettre une bougie allumée à
Observer le souffle. Porter la conscience sur la hauteur des yeux (pour que le regard reste à
main droite, puis sur le pied gauche. Sur une l'horizontale) à une cinquantaine de
inspiration, lever de quelques centimètres le centimètres. Fixer avec intensité le point le
bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle plus lumineux de la flamme, en prenant garde
une dizaine de secondes et expirer d'un coup de ne pas bouger les yeux, ni les paupières.
en laissant tomber le bras et la jambe. Tenir cette fixation entre 1 et 3 minutes.
Recommencer avec le pied droit et la main
gauche.

Fermer ensuite les yeux, se concentrer sur <Voir, c'est avec les yeux, caresser l'univers à
l'image intérieure de la flamme, bien la des milliers de lieues à la ronde.>
chercher, même si elle est toute petite, elle est Kalil Gibran
obligatoirement présente. Immobiliser cette
image rémanente pendant une, deux ou trois <De beaux sons, des touchers et des goûts
minutes. Faire ainsi trois séries. Durant le agréables se présentent comme une forme du
déroulement de l'exercice, veiller à garder un déploiement de l'énergie divine.>
souffle lent et conscient. extrait de Tantra, le culte indien de l'extase
de Philip Rawson
Fixation d'un point
Faire un point minuscule sur une feuille de Une concentration classique :

papier blanc, l'accrocher au mur à la hauteur le silence intérieur
des yeux, se mettre à une distance de 50 cm et
le fixer intensément durant 3 à 5 minutes. Cette technique consiste à se concentrer sur un
Fermer les yeux, continuer à se concentrer sur son intérieur, puis d'étape en étape à atteindre
l'image qui apparaît. Recommencer une ou le silence intérieur. Il y a cinq étapes qui
deux fois. peuvent durer de une à cinq minutes chacune.
Fixation du bout du nez Déroulement : S'asseoir à l'abri de l'agitation

dans une pièce dont la lumière est tamisée.
Ouvrir les yeux et porter le regard convergent Faire brûler un peu d'encens pour aider à se
sur le bout du nez (loucher). Fermer les yeux concentrer. Prendre une assise confortable, la
si la tension devient trop forte ou si la posture du lotus étant la meilleure. Tenir la
convergence s'estompe. Recommencer deux colonne vertébrale bien droite. Fermer les
ou trois fois. yeux, immobiliser le regard sur un point.
1ère étape : Se concentrer sur un son extérieur.

Concentrations sonores
2ème étape : Se concentrer sur le son interne
produit par la respiration.
Le son dans les oreilles
3ème étape: Se concentrer sur la première
Fermer les yeux, boucher les oreilles avec les pensée qui vient. Eliminer toutes celles qui
pouces et se concentrer sur un son intérieur pourraient venir ensuite.
entre les deux oreilles. Pour plus de confort,
appuyer les coudes sur les genoux. Entre cinq 4ème étape : Se concentrer sur une pensée
et dix minutes. choisie. Eliminer toute autre pensée qui se
présenterait.
Ecoute du son par une seule oreille
5ème étape : Eliminer tout contenu mental
Fermer les yeux, se concentrer sur ce
pour rester dans le silence. Cette dernière
qu'entend l'oreille droite durant cinq minutes,
phase est difficile. On parvient à rester dans le
puis sur ce qu'entend l'oreille gauche durant
silence quelques instants seulement, puis des
cinq minutes aussi. Terminer en essayant
pensées nous assaillent, rompant ce silence et
d'entendre les sons dans un point central,
cette immobilité intérieure. C'est normal. A
équidistant des deux oreilles.
chaque fois que l'on prend conscience de cela
revenir dans le silence.
Terminer en s'allongeant quelques instants.

<C'est comme si nous étions
mariés avec le monde phénoménal
dans lequel nous vivons. Tous les
petits détails, notre façon d'ouvrir
le robinet avant de prendre une
douche, notre façon de nous
brosser les dents, reflètent notre
relation ou notre absence de
relation avec le monde...
Ayant créé un environnement

sacré autour de nous et
synchronisé le corps
impeccablement, nous sommes en
mesure de provoquer dans notre
état d'esprit une vigilance très
forte, une extraordinaire
immédiateté...
La véritable magie est la magie de

la réalité telle qu'elle est ; c'est la
terre de la terre et l'eau de l'eau,
c'est communiquer avec les
éléments de manière qu'ils fassent
un avec nous. En cultivant la
vaillance, nous établissons un lien
avec la qualité élémentaire de
l'existence>.
Extrait de Shambala, la voie sacrée du
guerrier de Chögyam Trungpa

Quelques suggestions de séances
Séances à thèmes dans lesquels les
Séances générales techniques du yoga peuvent avoir un
effet bénéfique
N°1
Respiration de kapâlabâthi - 5 mn Favoriser le sommeil
Posture des mains aux pieds - 5 mn
Posture du cobra - 3 mn Respiration alternée 5 mn
Posture de la pince - 4 mn Posture inversée 5 mn
Relaxation - 3 mn Posture de la montagne 3 mn
Posture de la tortue 4 mn
Relaxation 3mn
N°2
Respiration du soufflet de forge - 5 mn Favoriser l'élimination
Postures des triangles - 5 mn
Posture de la 1/2 torsion à droite - 3 mn Posture de la 1/2 torsion à droite
et à gauche - 3 mn et à gauche 3 mn + 3 mn
Relaxation - 4 mn Posture de la pince 3 mn
Posture inversée 4mn
Respiration du soufflet de forge 5 mn
N°3
Salutation au soleil 5 mn Se déstresser
Posture de la tortue 5 mn
Posture de l'arc 3 mn Respiration du soufflet de forge 5’
Posture de la charrue 4mn Posture debout 3 mn
Relaxation 3 mn Posture des mains aux pieds 5 mn
Posture du cobra (ou du poisson) 3’ Posture
inversée 4 mn
N°4 Relaxation 3 mn
Respiration alternée 5 mn
Posture debout 5 mn
Posture de la barque 3 mn
Favoriser la concentration
Posture inversée 4 mn Respiration alternée 5mn
Relaxation 3 mn Posture de l'arbre 3mn de chaque côté
Posture de la barque 3 mn
Posture inversée 4 mn
N°5 Fixation de la bougie 5 mn
Respiration du soufflet de forge 5 mn Relaxation 5 mn
Posture du grand angle 3 mn
Posture du chameau 3 mn
Favoriser la circulation du sang
Relaxation 3 mn
Respiration ujjâyin 5 mn
Posture de la 1/2 sauterelle 3 mn de chaque
côté
Posture de la charrue 5 mn
Relaxation 5 mn

Se défatiguer Favoriser la stimulation des énergies
vitales
Respiration solaire 5 mn
Salutation au soleil 5mn Respiration rafraîchissante 5 mn
Respiration du soufflet de forge 3’ Posture du Posture du ngrand angle 5 mn
chameau 3 mn Posture de l'arc 3 mn
Respiration victorieuse 5 mn Posture inversée 6 mn
Relaxation 2 mn Respiration du soufflet de forge 5’
Relaxation 3 mn
Favoriser la stimulation du système Développer volonté et puissance

immunitaire Respiration solaire 5 mn
Posture du lion 3 mn
Respiration solaire 5 mn Posture du cobra 3 mn
Posture en torsion sur le dos 3 mn de chaque Posture de l'aigle 3 mn par côté
côté ou posture de la danse cosmique
Posture des triangles 2 mn de chaque côté Respiration carrée 5 mn
Posture du balancier 3 mn de chaque côté Relaxation 5 mn
Posture de la charrue 5 mn
Relaxation 5 mn Débloquer la respiration
Respiration de kapâlabâthi 5 mn
Favoriser l'élimination de l'anxiété Posture de la grenouille 3 mn
Posture du balancier 3 mn par côté
Respiration de kapâlabâthi 5 mn Posture inversée 4 mn
Posture de la tortue 5 mn Respiration alternée 7 mn
Posture du poisson 3 mn Respiration complète 1 /4 /2 7 mn
Posture de la montagne 4 mn Relaxation 3mn
Fixation de la bougie 5 mn
A vous d’expérimenter et de faire
Relaxation 5 mn preuve d’initiative.
"L'arbre à souhaits"...
Favoriser le rééquilibrage énergétique celui qui est dans le cœur, pour que
mûrissent les fruits de la pratique.
Posture de la tête aux genoux 3 mn par côté
Posture du balancier 3 mn par côté
Posture de l'arbre 3 mn de chaque côté
Relaxation 5 mn

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Le yoga, un autre point de Le Hatha - yoga est une voie de

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Cette respiration s'accomplit en ne

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B) Son durant la respiration

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Vu séparément cela paraît bien

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Bien respirer signifie communément

Mieux qu'un volume d'air important,

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Il y a une différence qualitative entre le Description du corps

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On parle de 360 000 canaux ou plus.

Ces canaux se nomment <nâdî>, que

A gauche et à droite de l'axe central,

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7) Le centre d'énergie du sommet de la

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Selon le type de pratique ces techniques

Respirations et concentrations sont

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la posture du diamant : vajrasana

approche du parfait lotus

la posture qui réalise les souhaits La posture du héros : Virasana

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Symbolique : légèreté et lumière.

Bénéfices : améliore l'équilibre; procure une

Posture des mains aux

Symbolique : la roue qui tourne en sens

Bénéfices : détend les muscles du dos,

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Symbolique : force et verticalité

Bénéfices : développer l'équilibre qui est un

Symbolique : le mouvement permanent.

Bénéfices : Ouverture du centre d'énergie du

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Symbolique : inversion et étirement du dos.

Symbolique : inversion qui fait saisir que ce

Bénéfices : stimule la vitalité. En cas de

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Symbolique : énergie, force immobile. Le

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

Symbolique : puissance et noblesse de l'arc

Bénéfices : renforce la colonne vertébrale.

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Symbolique : le mythe du passeur.

Symbolique : force protectrice de

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et

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Symbolique : équilibre mental, à l'image des

Bénéfices : renforce les muscles dorsaux.

Symbolique : élévation et stabilité. Atteinte du

Bénéfices : débloque le souffle. Stabilise le

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