COLEGIO NTRA. SRA.

DEL CARMEN
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ESCUELA VEDRUNA

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1.

Los calentamientos deben de ser realizado antes y después de toda actividad que hagamos
para acelerar la actividad motriz.
En los tipos de calentamiento deportivo que pueden realizarse, existen muchas clasificaciones,
pero la más aceptada es la que resume todas las modalidades en cuatro:
- Con carácter general:
 Calentamiento global o general: Es el se lleva a cabo en una primera fase para preparar
los músculos antes de la actividad y tienen una intensidad baja.
 Calentamiento segmentado: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún
deporte, en este caso no participan todas las articulaciones del cuerpo, sino que
únicamente participan las articulaciones que se van a desarrollar en el deporte o
actividad.
- Por sus características:
 Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesión y se suele
acompañar de masajes y baños de calor. Se usa en los procesos de recuperación o
rehabilitación de lesiones.
 Calentamiento dinámico: En él se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad,
equilibrio, coordinación y respiración.

Se podrían hacer algunos calentamientos de Step. El Step es una variante de los

calentamientos aeróbicos que incorpora el ejercicio de subirse y bajarse de una
estructura de altura variable al ritmo de la música. En este tipo de calentamiento se
recomienda tener un everfit aerobic.

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2.
Las capacidades físicas básicas son los componentes básicos de la condición física y
por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva. Por ello, para
 mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar se debe basar en el
entrenamiento de las diferentes capacidades.
a) Fuerza: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares
(contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella. El entrenamiento de la
fuerza consigue un aumento de masa muscular, de fuerza muscular y
desarrolla velocidad y agilidad.

b) Resistencia: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un

tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

c) Velocidad: Es el tiempo que se necesita para recorrer un espacio determinado.

O también es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible.

d) Flexibilidad: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con

gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos.

3.
 a) Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de realizar la contracción
voluntaria estática o dinámica máxima, es decir, el peso máximo que una persona
es capaz de desplazar en un movimiento.

 Método 5×5: es uno de los tipos de rutina de fuerza más típicos.

En el libro: The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football, se cuenta la forma
tan peculiar que tuvo Bill Starr de crear este entrenamiento:
“Los investigadores encontraron que 4-6 repeticiones de 4-6 series, aumentando el
peso en cada serie sucesiva, producían el aumento más significativo de fuerza.
Estupendo, simplifiqué la fórmula a cinco series de cinco repeticiones, que era el medio
exacto y era fácil de recordar.”
Este método de entrenamiento se basa en un esquema de 5 series de 5 repeticiones,
generalmente compuesto por tres únicos ejercicios. Normalmente se realizan durante un
mesociclo con 3 semanas de subida en el que se van metiendo gradualmente un 2,5% más
de nuestra 1RM al peso de la semana anterior hasta que en la cuarta semana realicemos
una descarga.

 Método Westside Barbell: también conocido como método conjugado, en el que se

realizan una rotación de ejercicios de movimientos principales. Por ejemplo si me es
difícil realizar una sentadilla con “X”kg y solo entreno sentadilla, pues si empiezo a
realizar ejercicios basados en los músculos que intervienen en la sentadilla como
glúteos, isquiotibiales o cadera fortaleceré esas zonas y conseguiré mejorar mi
sentadilla.
Suele utilizarse para mejorar fuerza en los tres levantamientos de competición (sentadilla,
peso muerto y press de banca).
Este método de entrenamiento fue creado por Lou Simmons, y se basa en el método
del esfuerzo máximo, en el que se intenta conseguir incrementar al máximo la fuerza; y en
el del esfuerzo dinámico, en el que se levanta la carga a la mayor velocidad posible.
Se divide la primera semana en: 1 día de esfuerzo máximo de sentadilla/peso muerto, 1 día
de esfuerzo máximo de press de banca, 1 de esfuerzo dinámico de sentadilla/peso muerto
y 1 día de esfuerzo dinámico de pess de banca.
En los ejercicios de esfuerzo máximo se puede elegir una variante de los ejercicios
principales y se trabajan hasta alcanzar entre 1-3RM.
Cuando nos toque el esfuerzo dinámico realizaremos
nuestra variante de sentadillas entre 10-12 series de 2 repeticiones con nuestro 40-60%
RM, en la de Peso muerto entre 6-10 series de 1-3 repeticiones con nuestro 60-85% RM y
en la de Press de Banca 9 series de 3 repeticiones con el 50% RM.
Estos serán los movimientos principales y serán los primeros del día y después nos
centraremos en mejorar nuestros puntos débiles con ejercicios supletorios.
Es decir que se escoge un levantamiento básico con barra y se trata de duplicar el mismo
movimiento del ejercicio que estás tratando de mejorar. Se selecciona 4-5 ejercicios
principales que funcionen para ti y se rota uno de ellos cada 2 semanas. Realiza una
repetición máxima para 2-3 repeticiones. Esto representa un ciclo de 10 semanas, rotando
cada ejercicio anterior en mini-ciclos de 2 semanas. Tras seleccionar un ejercicio básico
con barra, selecciona 3-5 ejercicios especiales.

b) Fuerza velocidad: También denominada potencia, en este caso es la capacidad

neuromuscular para superar una resistencia a mayor velocidad cargas más altas,
 mayor dependencia de la potencia, mientras que a menor peso, menos dependerá
de la velocidad.

 Uno de los métodos alternativos se trata de la combinación del entrenamiento

tradicional de la fuerza con el entrenamiento pliométrico o entrenamiento de
potencia. Con este tipo de trabajo, también encontramos evidencia que demuestra
mejoras en el salto vertical, y en un tiempo de tan solo 3 semanas.
 Entrenamiento tradicional: Esta consiste en la realización de los ejercicios de potencia
al principio de la sesión y antes de la realización de los ejercicios para el entrenamiento de
la fuerza. Se ha concluido que la combinación de ambas capacidades resulta ser más
efectiva para el desarrollo de la fuerza máxima (press banca y sentadilla) que el
entrenamiento exclusivo de fuerza.
 Entrenamiento pliométrico: Es un medio de preparación física “especial”, ya que es
una forma específica de preparación de la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza
explosiva, y sobre todo de la capacidad reactiva del sistema neuromuscular. Se basa en
ejercicios pliométricos, estos son definidos como carga excéntrica seguida
inmediatamente por una contracción concéntrica. Los ejercicios pliométricos siempre
siguen una secuencia específica:
-Una fase de contacto con el suelo
-Una fase de amortiguación
-Una fase de despegue
La naturaleza dinámica de los ejercicios pliométricos genera dos efectos:
-Un aumento reflejo de la tensión muscular.
-La liberación de la energía elástica almacenada en los músculos y los
tendones. Una acción pliométrica es aquella que implica un rápido estiramiento de un
músculo (excéntrica) e inmediatamente es seguido por un rápido acortamiento de que el
músculo (concéntrica), en donde el tiempo entre las contracciones excéntricas y
concéntricas debe ser muy corto, no más de 0,25 segundos, logrando que la energía
elástica no se disipe y se utilice adecuadamente en la fase concéntrica.
Estos ejercicios se han acreditado induciendo adaptaciones neuromusculares del reflejo
de estiramiento, elasticidad de los músculos y órganos tendinosos de Golgi. Estos últimos
tienen una función protectora contra las cargas de tensión excesiva en los músculos.

c) Fuerza resistencia: En este caso es la capacidad que posee el organismo de

oponerse a la fatiga en esfuerzos de larga duración. Depende directamente de la
fuerza máxima, debido a que, si poseemos más fuerzas, seremos capaces de
realizar más repeticiones con menos peso.

 Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Corta Duración: En el ámbito deportivo

encontramos innumerables pruebas donde el tiempo de duración de las mismas está
comprendido entre 30 segundos y dos minutos, como los siguientes:
Atletismo-Remo-Piragüismo-Natación-Patinaje-Esquí-etc.
Estas pruebas son de alta velocidad, fuerza y corta duración con lo son las denominadas como
pruebas anaeróbicas y su consecuencia es la acumulación de ácido láctico. El entrenamiento
de la fuerza resistencia debe similar en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para
las cuales estamos entrenando.
Debemos tener en cuenta que el descanso no debe ser muy prolongado ya que la idea en este
tipo de planificación es la de entrenar la tolerancia al ácido láctico.
 -Nº de repeticiones medirlo en segundos y similar a la duración de las pruebas.
-3 a 6 series.
-60 a 90 segundos de descanso.
-Velocidad de ejecución Media a Alta.
-2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

 Entrenamiento de la Fuerza Resistencia de Mediana Duración:

Este tipo de entrenamiento corresponde a los deportes que necesitan una resistencia de
mediana duración, la que equivaldría a pruebas que van desde los 3 a 30 minutos tales como
ciertas pruebas de:
Atletismo-Remo-Piragüismo-Natación-Patinaje-Esquí-etc.
Estas pruebas son de media velocidad, fuerza y mediana duración con lo son las denominadas
como pruebas anaeróbicas – aeróbicas alternadas y su consecuencia es la baja acumulación de
ácido láctico y gran capacidad aeróbica. El entrenamiento de la fuerza resistencia debe similar
en lo posible los tiempos de duración de las pruebas para las cuales estamos entrenando.
Este tipo de entrenamiento está encaminado a entrenar la tolerancia al cansancio y favorecer
la resistencia muscular tanto aeróbica como anaeróbica.
En este caso el entrenamiento en circuito es una buena opción para entrenar la fuerza
resistencia de mediana duración, dicho circuito puede realizarse tanto por:
- Tiempo Fijo
- Repeticiones Fijas

-Nº de repeticiones 30 a 60 o por tiempo fijo.

-2 a 4 circuitos.
-5 minutos de descanso entre circuitos.
-velocidad de ejecución Media.
-2 a 3 sesiones de entrenamiento semanal.

d) Otros tipos: Caben destacar también la fuerza absoluta, la fuerza relativa y la

fuerza límite.

 Fuerza absoluta: Es la máxima capacidad de fuerza que puede desarrollar una

persona. Y el entrenamiento sería más o menos el mismo que el de la fuerza máxima.
 Fuerza relativa: Es la que nos permite conocer la fuerza en función de la masa
corporal. No tiene entrenamiento asignado
 Fuerza límite: es la fuerza absoluta mejorada por la hipnosis, la electroterapia,
las sustancias ergogénicas de cualquier forma (incluyendo suplementos nutricionales o
medicamentos) u otras técnicas. No tiene un entrenamiento asignado.

4.

El origen de esta forma de entrenamiento se sitúa en Suecia de ahí que la palabra fartlek surja
de la combinación de dos términos de esta lengua: “fart” (velocidad) y “lek” (juego). De ahí
que fartlek se pueda traducir como “juego de velocidad”.
Por lo que el fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia, que se caracteriza por la
realización de un ejercicio continuo en el que alternamos la intensidad del esfuerzo. En este
sentido el fartlek es una variante más del método continuo variable, que puede adoptar otras
formas (continuo progresivo, por ejemplo).
El inventor del fartlek lo creo para poder entrenar a corredores de una región donde los
veranos son cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de
un clima factible para mejorar rápidamente la resistencia, la velocidad, la capacidad y la
potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.
El método fartlek se encuentra en uno de los muchos tipos de entrenamientos para trabajar la
resistencia, en este se combinan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos basados en los cambios de
ritmo, y se caracteriza por no tener descansos.
Según lo define el atleta de fondo y entrenador nacional Pablo Villalobos, “la principal
característica es que es un ejercicio continuo, no hay descansos, y los ritmos o intensidades de
carrera varían durante el mismo”.
Como en los demás entrenamientos basados en el cambio de ritmo, dentro del fartlek existen
varios tipos de entrenamiento en los que se combinan diferentes velocidades, lo cual,
“posibilitará una mejora en la eficiencia cardiovascular”, según afirma la entrenadora Elena
González.
Esta distingue entre varias tipologías de fartlek: “En el fartlek sueco se alternan intervalos de
tiempo en el que se corre más rápido con intervalos de carrera más lentos, por ejemplo, 2
minutos fuertes y 1 trotando. En el fartlek polaco se juega con las distancias, por ejemplo, 500
metros fuertes y 200 trotando. Otra posibilidad es trabajar con un pulsómetro y marcar de
antemano el trabajo a realizar, tanto en el de mayor intensidad como en la recuperación”.
Por su parte, Pablo Villalobos añade que “un fartlek puede incluir mucho más que cambios de
ritmo en carrera. También se pueden hacer toda una serie de ejercicios generales: subida y
bajada de escaleras y también cuestas, actividades variadas de técnica de carrera y
multisaltos”.

5.
“El milagro de Carolina Marín”

Carolina Marín es la tercera mujer no asiática, en proclamarse campeona del mundo, la única
mujer no asiática, en proclamarse dos veces campeona del mundo y también la única no
asiática en ser campeona olímpica.
Carolina Marín va al Centro de Alto Rendimiento de Madrid desde los 14 años, ella dice, que el
Centro es lo más parecido a un hogar. Lugar donde Carolina madruga cada mañana ,para
enfrentarse al duro trabajo diario.
Carolina dice: “Si en verdad no lo crees, y ni lo quieres es muy complicado llegar hasta la cima.”
Caro va a la pista a repetir y remarcar día tras día los mismos movimientos mejorados, y así
marca la diferencia.
Fernando Rivas es un personaje esencial en la vida de Carolina Marín, es su entrenador.
Todos los jugadores de bádminton murmuran sobre el llamado método español, el método
Rivas.
Fernando se formó en Inglaterra, Francia, Alemania y Holanda, y es un revolucionario que ha
publicado estudios en alguna revista científica internacional sobre el bádminton.

El bádminton en España es un deporte muy nuevo, pero en Asia, este deporte está muy
desarrollado, si en España se creasen buenos jugadores, y se hiciera lo mismo que en Asia,
España estaría en la cola, ya que si no se experimentan cosas nuevas, y se emplean otros
métodos, al fin y al cabo lo que se hace es ir por detrás, y no por delante, pero Caro emplea
diversos métodos diferentes a los asiáticos.
Rivas y su ayudante danés, Anders Thomson se ocupan de los jugadores del Car, con máxima
atención en Carolina Marín.
El técnico, visiona este deporte como una lucha para arrebatar tiempo al rival.
Carolina de pequeña practicaba flamenco, y pensaban que ese sería su camino, pero un día
con la edad de 8 años su amiga Laura “descubrió” el bádminton y Carolina se fue con ella al
pabellón a ver cómo era. Le engancho por lo que era, y le llamo la atención, lo raro que era el
volante, ya que era y es un trozo de corcho, con 16 plumas.
Cuando era pequeña Carolina, rompía todas las raquetas y su madre la llamaba con el nombre
de un antiguo tenista por este motivo. ”La McEnroe del bádminton”.
Rivas se fijó en carolina cuando esta participó en un torneo junior en Menorca.
Él dijo que captó algo que incluso hoy día le cuesta explicar, aunque sí que dice, que le llamó la
atención el tiempo que tardaba en darle, como sacaba, etc.
En 2009 Carolina fue plata europea junior. Y oro juvenil en 2011. En 2014 campeona absoluta y
mundial.
Primeros de junio, en Yakarta, Carolina entrena en un vetusto y asfixiante pabellón a las
afuera. Y efectivamente Carolina ganó el torneo de Yakarta. Este fue un equivalente a un
master 1000 de tenis.
Carolina se hizo hueco en la historia del pabellón de Yakarta, gracias a sus torneos ganados, y a
que todo el mundo la conocía. En Indonesia Carolina es muy conocida por todos, sobre todo
por formar parte de la asociación Solibad, que es una asociación que ayuda a los niños a jugar
al bádminton.
En India se creó este deporte y es donde Caro se enfrentó en cuartos de final.

“En el bádminton hay que tener inteligencia”- dice Rivas, “No hace falta ser un doctor
de las matemáticas pero si hace falta inteligencia para el deporte.”
El día antes de jugar contra un contrincante, Fernando informa a Carolina sobre todo lo que
hay que saber de su rival. Ella así visualiza la jugada, la dibuja y la entrena con él.
Carolina cada vez que mete punto, grita, para que así el rival sepa que se tiene que venir abajo
y no ella.
Siempre, Caro, renueva tácticas para así impresionar al rival.
Carolina, en la semifinal, se enfrentó a Wang Yihan, es cinco años mayor que ella, y fue
medalla olímpica en Londres en 2012, y mundial en 2011.
Perdió contra Yihan, pero al final del partido todo el pabellón coreo el nombre de Carolina.
Consiguió ser campeona olímpica. Y ganó la medalla de oro que tanto ansiaba desde pequeña.

El papel de Carolina en el badmiton, es muy importante, ya que Carolina Marín es la

campeona del mundo de bádminton, que ha disputado varias competiciones en
Indonesia. El Cardenal de Indonesia la denomina como “la mejor embajadora de España en
Indonesia”.
La jugadora, ha sido una de las grandes protagonistas del encuentro entre ambos países,
ganando muchos de los campeonatos entre ellos.
Gracias a Carolina Marín, y todas aquellas mujeres que practican deportes, y con sus esfuerzos
se acercan a la “figura del hombre” se puede decir que cada vez es menor la desigualdad de
género en él.
El papel de Carolina, es dar a conocer, en España, un deporte como el bádminton. Es
afortunada, por ser una "pionera" de este deporte, muy famoso en Asia y sobre el que ahora
ella ha abierto, aquí, el camino a muchos "futuros campeones". Un camino que ha logrado a
base de esfuerzo y que le ha permitido lo inimaginable hace unos años: llenar recintos enteros
con jóvenes clamando su nombre.