¿POR QUÉ ES TAN IMPORTATE LA REGULACIÓN EMOCIONAL?

1. Tomar conciencia de todo el listado de emociones que existe

2. Aprender a conocer cómo son mis emociones, cómo se manifiestan en mí, sin bloqueo y sin evitación.
3. Saber que:
- Nuestro objetivo no es eliminar mis emociones desagradables (ira, enfado, ansiedad…) sino asumir que forman parte de nuestro repertorio
emocional.
- Nuestro objetivo es aprender a controlar; regular mis emociones, hacer que su aparición y su intensidad sea coherente a la situación y que
sean efectiva: consigan que me siente y Me comporte adecuadamente.

APRENDER QUE…
1. Las emociones no se explican en su totalidad por los hechos o situaciones que me suceden sino por la interpretación ( pensami entos ) que yo hago
de las situaciones.
2. Las emociones son por tanto, coherentes con el pensamiento, así como yo piense, así me siento.
3. Las emociones no son malas, es algo innato al ser humano.
4. Las emociones por tanto no son respuestas necesariamente automáticas, muchas veces tenemos más control del que creemos sobre ellas.
5. Controlando mis pensamientos consigo controlar parte de mis emociones o por lo menos su intensidad. Hay veces que las emociones son lo primero
que experimentamos por ello es necesario poder aprender qué función tienen y que mensaje quieren darnos.
6. Las emociones que experimento hacen que ponga en marcha determinadas conductas coherentes a la intensidad de éstas.
7. Puedo cambiar mi conducta si consigo aceptar y regular mis emociones y los pensamientos que las producen.
8. Si consigo pararme y evaluar como un observador externo mis emociones podré ver la situación de forma distinta, hacer respiraciones, relajarme,
ver que alternativas de conducta tengo, organizar mi plan de respuesta y no responder automáticamente.
 A
Suceso, evento lo que pasa a mi
alrededor

D B
Conducta Pensamiento, interpretación ¿qué
¿qué hago? estoy pensando?
 Imagina que Juan y Ana están dormidos. De repente se oye un ruido proveniente de la ventana de la cocina. En ese momento, ambos se despiertan, y, por
un lado, Ana se siente tranquila, e inmediatamente vuelve a cerrar los ojos. Pero sin embargo Juan se siente asustado e intranquilo.

 ¿Cómo puede ser que el mismo hecho provoque en ellos reacciones emocionales tan diferentes? ¿Qué crees que ha pensado Ana para sentirse
tranquila? ¿Qué crees que ha pensado Juan para sentirse asustado?¿Cuál crees que hubiese sido la reacción de Ana, si ésta hubiese interpretado lo
mismo que Juan?

SITUACIONES (A) PENSAMIENTOS (B) EMOCIÓN (C)

ASUSTADO
HABÍAS QUEDADO
CON UN AMIGO
PERO NO HA ENFADADO
APARECIDO AUNQUE
LE HAS ESPERADO
MAS DE MEDIA HORA TRISTE

ALEGRE

Aunque no podamos hacer que las emociones desaparezcan, si que podemos hacer algo para controlarlas poniéndoles nombre
primeramente. Vamos a REALIZAR UN EJERCICO DE ETIQUETAMIENTO EMOCIONAL. ANEXO 1.
 ¿SIRVEN PARA ALGO LAS EMOCIONES?
Todas las emociones tienen una función, en general:

- Nos preparan para la acción. Si no sintiésemos miedo en un atraco no intentaríamos protegernos y aumentaría el riesgo de que nos pasase algo malo.
- Nos dan información importante acerca de lo que está ocurriendo en una determinada situación.
- Nos motivan. Si no sintiésemos un poco de ansiedad ante los exámenes no estudiaríamos para aprobar.
- Dado que todos sentimos emociones, sirven para comunicarse con los demás.
- Por tanto son fundamentalmente adaptativas, es decir nos ayudan en nuestro día a día.

Las emociones son reacciones experimentadas por todos los seres humanos en múltiples situaciones, son bastante independientes de la cultura, preparan al
individuo para dar una respuesta adecuada a las demandas de la situación, etc. Por todo ello, se consideran adaptativas para el individuo. Sin embargo, en
ocasiones encontramos que algunas de estas reacciones pueden no estar ayudando a algunas personas, en algunas situaciones, de bido a un desajuste en la
frecuencia, intensidad, adecuación al contexto, etc. Cuando tal desajuste acontece y se mantiene un cierto tiempo, es necesario trabajar uno mismo, poner
atención en sus emociones, en sus pensamientos y en su conducta.

¿Hay emociones buenas o malas?

1. EMOCIÓN NORMAL: adaptativa y útil para resolver problemas de la vida, controlable y lógica, que, aunque puede ser incómoda, no implica
sufrimiento grave, nos mantiene alerta y permite centrarnos en el problema. La ansiedad que nos ayuda a estudiar para preparar y aprobar un
examen o la sorpresa y la ansiedad cuando vamos a mirar el paso de cebra antes de cruzar por si viene un coche.

2. EMOCIÓN PERJUDICIAL: inútil, excesiva, inapropiada; no sirve para adaptarse y por el contrario dificulta el rendimiento y la adaptación, no s
sobrepasa y dificulta la solución de problemas. El miedo que nos impide seguir con nuestra vida, miedo a volar, a salir a la calle…. La tristeza que
nos quita las fuerzas de vivir… etc.
Lo que cambia, por tanto es la intensidad, la frecuencia y/o la duración de los síntomas. En principio, las emociones no son buenas o malas; son
agradables o desagradables. como hemos visto son reacciones adaptativas que nos prepara para responder de manera adecuada ant e determinado tipo de
situaciones que son importantes para nosotros.
 Ira/Enfado: nos avisa de que algo bloquea el alcance de nuestras metas. Nos motiva a reevaluar la situación y ha vencer el obstáculo.

 Frustración: Suele surgir cuando alguna de nuestras metas se ve truncadas, la frustración nos motiva a reevaluar la situación y buscar una situación
alternativa a la que ha fallado para lograr así solucionar el problema. Nos induce a perseverar.

 Tristeza: nos permite expresar el dolor que uno vive por dentro, su función es reflexiva, ya que nos empuja a una introspección más profunda (
asimilación/adaptación a determinados acontecimientos negativos). y a la vez, tiene una función socializadora: nos impulsa a pedir ayuda o apoyo
emocional a otras personas.

 Miedo/Ansiedad : nos predispone para la acción, nos permiten estar alerta y al mismo tiempo fija nuestra atención en la amenaza favoreciendo que
evaluemos la situación de forma óptima para seleccionar la mejor respuesta (huida, defensa, ataque ) o a evitar una situación aversiva o peligrosa.
 sorpresa: Ayuda a orientarnos frente a la nueva situación.

 Aversión/Asco : Nos produce rechazo hacia aquello que tenemos delante.

 Alegría: Nos induce hacia la reproducción (deseamos reproducir aquel suceso que nos hace sentir bien).

 La culpa: te avisa de que no estás actuando de acuerdo a tus principios, o que alguien está sufriendo por algo que has hecho.

 Vergüenza: te avisa de que nuestra identidad o valoración pública está en juego.

 Incompetencia: nos avisa de que la tarea es demasiado difícil o que nuestras habilidades para hacerle frente no son suficientes.

 Soledad: nos avisa de la necesidad estar unidos, de vinculación.

 Impotencia: nos avisa de que no intentemos más porque no tenemos margen de maniobra.

 Angustia: nos informa de que algo no va bien, nos impulsa a tratar de salir de ese estado buscando las causas de su aparición y abordándolas. Mayor
predominio de síntomas físicos.

 Rabia: Indica que se ha producido una frustración. El objetivo es reconocer la necesidad frustrada y poner fin a las situaciones que nos resultan
incomodas por medio de vías más racionales.
 LAS LEYES EMOCIONALES

Ley de los vasos comunicantes emocionales

Como ya hemos visto anteriormente, a las emociones le acompañan tres sistemas de repuesta, subjetiva (lo que pienso), fisiológica (cómo reacciona mi
cuerpo) y la motora (lo que hago yo, mi conducta).
Si yo reprimo e intento evitar una de estas respuestas, los otros dos sistemas se desbordan.
El control subjetivo genera desgaste físico, y también desgasta el autocontrol. por ello muchas veces para escapar de la respuesta subjetiva (nuestros
pensamientos) tendemos a forzar nuestras otras respuestas, como por ejemplo comiendo más o autolesionándonos.

RESPUESTA RESPUESTA RESPUESTA

SUBJETIVA FISIOLÓGICA MOTORA

RESPUESTA RESPUESTA RESPUESTA

SUBJETIVA FISIOLÓGICA MOTORA
 Ley de las emociones
Secundaria

Emoción primaria Emoción secundaria

(tristeza) (culpa)

Emoción percibida

La emoción secundaria complica la situación. La aceptación emocional evita que aparezcan emociones secundarias que nos confunden y nos impiden
funcionar con normalidad, aceptas lo que sientes sin intentar cambiarlo.

Llegar a una u otra emoción secundaria depende de mis creencias y actitudes emocionales previas. Por ejemplo, puedo sentir culpa por tener una emoción
de tristeza.
 Ley de la logística emocional
Las emociones nos dan un mensaje organísmico adaptativo. Esta ley nos indica como anteriormente hemos aprendido que cada emoción tiene una
función.
Las podemos comparar con un mensajero que tiene la orden de entregarnos un paquete a casa y que depende nuestra vida de ello, su trabajo es que nos
llegue y lo intentará de todos los modos posibles. Si no hacemos caso al mensajero y no le abrimos para recibir el paquete, nos cortará la luz y el agua
para que salgamos de casa y así poder entregarlo; si no hacemos caso a las emociones negativas, surgirán como una explosión emocional. Sin embargo, si
recogemos las emociones negativas, serán suaves, rápidas y se podrán ir pronto.
Desde el punto de vista de la funcionalidad las emociones son un reflejo de las necesidades básicas que toda persona necesita tener cubiertas. ¿Cuáles son
estas necesidades??

 Necesidad de sentirnos aceptados (tanto por nosotros mismos como por otros)
 Necesidad de sentirnos útiles, eficaces, que podemos controlar las cosas
 Necesidad de sentirnos autónomos, que podemos dirigir nuestra vida.
 Necesidad de sentirnos seguros.
 Necesidad de sentirnos vinculados, pertenecientes a algo
 Necesidad de sentirnos en desarrollo.

Por lo tanto, si alguien por ejemplo siente tristeza, esta emoción le está avisando de que es posible que alguna necesidad básica no se esté cubriendo.
Puede que esa persona haya roto una relación con alguien querido, y esa necesidad de sentirse aceptado o vinculado no se está cubriendo o no se sienta
útil y aceptado…. Por lo tanto, es normal que se encuentre así, no es ningún “bicho raro”. Debemos por lo tanto indagar en nuestras emociones para saber
si estas necesidades las tenemos cubiertas.

Ley de la falibilidad emocional

Pero a menudo las emociones son falsas alarmas. Del mismo modo que no todo el pensamiento es necesariamente lógico, no todas las emociones son
necesariamente inteligentes. Por ejemplo, que yo tenga una emoción de culpa no significa que sea culpable. La emoción simplemente me indica “mira a
ver, porque a lo mejor…”, pero no es una afirmación de que sea así. Son un mensaje conservador, que aparece siempre “por si acaso”.
Si lo que me indica la emoción es verdadero, está cumpliendo su función, nos produce un aprendizaje sobre esa situación y qué deberíamos cambiar en el
futuro.
Si es una falsa alarma, es decir, que el mensaje que nos ha dado no es cierto, se canaliza sabiendo que era así.
 Ley de amnistía emocional
Las emociones no están sometidas a juicio ético. Lo sometido a juicio es la conducta que yo lleve a cabo, no mis emociones o pensamientos. Es importante
ser conscientes de tener derecho a sentirnos como nuestras emociones aparezcan. Por ejemplo, sentir ira hacia alguien es legítimo, siempre y cuando lo
gestione de manera adecuada y no agreda verbal o físicamente a esa persona; del mismo modo, tengo derecho a sentirme triste o contento, aunque en
algunas situaciones sociales no sea lo correcto y el comportamiento sea el adecuado.

Ley de la infusión afectiva

Tono emocional Pensamiento

sesga

Cuanto más intenso y duradero sea un tono emocional, más sesga mi pensamiento. Es importante darse cuenta, ya que por esta ley, es muy fácil entrar en
un círculo vicioso.

Truco: hacer los pasos de regulación emocional que aprenderé y parar de pensar en mis propias emociones cuando vea que estoy generando un sesgo
cognitivo.
 Ley de universalidad emocional

Todos sentimos las mismas emociones, y todos sentimos todas las emociones.
Las personas que los demás ven como estables emocionalmente no significa que no vivan emociones negativas, la diferencia radica en su capacidad para
gestionarlas correctamente y con rapidez, permitiendo que sean suaves y cortas.

Ley básica de la aceptación emocional

Dejar que pase una emoción sin poner resistencia es muy complicado. Sin embargo, hay veces que simplemente ayuda decirnos a nosotros mismos “es
normal que te sientas así”.

Teniendo en cuenta todo lo que llevamos aprendido ahora podemos poner a prueba una serie de mitos que hay en torno a las emociones humanas. Un
mito es una historia ficticia, que no es real y que además condena alguna realidad humana, en este caso existen una serie de ellos que pueden poder en
peligro nuestra inteligencia emocional, pero para lo cual ya estamos preparados para atacar:
 LA TRANSITORIEDAD DE LAS EMOCIONES
Es importante recordar que a veces unas emociones duran más y otras menos, pero que son transitorias. Además, las emociones varían en su
intensidad, y a su vez, la intensidad de las emociones varía de una persona a otra, y por supuesto varía de una situación a otra.
A veces las emociones se viven con mucha intensidad (la rabia, la tristeza, por ejemplo). Si en esos momentos de mayor intensidad olvidas que las
emociones no duran para siempre, tendrás más probabilidades de actuar según tus impulsos. Sin embargo, si recuerdas que las emociones son transitorias,
si en esos momentos eres capaz de decirte a ti mismo “esto pasará”, tendrás un mayor margen de actuación y podrás ver la situación desde otra
perspectiva.
Cuando te encuentres agitado o preocupado por el malestar intenta recordar que es transitorio, no permanente. Es decir, que pasará. Al igual que
pasan las emociones positivas (esos pequeños momentos de alegría), pasan las negativas.

 ¿Crees que te puede ser útil recordar que las emociones son transitorias?

 ¿Cuáles son las emociones que sueles vivir con mayor intensidad?

 Cómo crees que podrías recordar la transitoriedad de las emociones en un momento de intensidad emocional.
 EL PROCESO EMOCIONAL

Apertura Atención
emocional emocional

Etiquetación
Reacción Me pregunto: ¿Para qué me emocional
Situación
emocional sirve?, ¿Por qué la tengo?,
dado lo que he vivido,
¿Es normal sentirme así?
Interpretación ¿FALSA ALARMA? Aceptación
emocional

Regulación Análisis
emocional emocional

Etapas del procesamiento emocional

 Apertura emocional: detectar cambios en mis emociones, percibirlas de manera correcta. Para ello tengo que prestar atención en la diferencia entre
el momento de cambio emocional.

Atención emocional: prestar atención a los componentes específicos de las emociones (elementos corporales ¿cómo reacciona mi cuerpo?,
identificarlas cognitivamente ¿qué estoy pensando?…)

Etiquetación emocional: ponerle nombre a lo que he detectado en mi cuerpo ¿cuál es la emoción que estoy sintiendo? Recuerda que hay muchas
emociones y tú eres una experta en reconocerlas, elige cual se adapta más a lo que estás sintiendo.

Aceptación emocional: acepto y me permito tener esa emoción, “es normal sentirme así”

Análisis emocional: analizo qué aspectos de la situación me han hecho sentir así, entender la conexión con mi pasado y mi forma de entender el
mundo; analizar si el mensaje de la emoción (su función) es el correcto o me está dando una falsa alarma.

Regulación emocional: si se hace correctamente el proceso anterior, puedo “limpiar” correctamente mi emoción, mis intentos de calmarla funcionan

OBSTACULOS QUE NOS PODEMOS ENCONTRAR

Creencias:
- No me merezco estar bien
- No debería tener que regular mi ánimo ni animarme
- Creo que son los otros los que deberían ayudarme o animarme
-
- Sentimientos:
- Me genera vergüenza tener que animarme yo mismo
- Me supone mucho esfuerzo salir del estado en el que estoy aunque sea negativo
- Siento que si intento animarme estará traicionándome a mí mismo
-
- Expectativas:
- Intentar animarme será una pérdida de tiempo
- Si intento animarme me sentiré aún peor. No tengo tiempo para regular mi ánimo o animarme
Ante una emoción…Pregunta:

¿Quién eres?

Rabia, tristeza, miedo…sientas lo que sientas ponle un nombre a la emoción y descríbela en palabras. Este es el primer paso para reconocerla y
darle un lugar adecuado.

¿De dónde vienes?

El objetivo es averiguar que situación ha originado la emoción, a que personas o lugares está asociada, si proviene de un suceso reciente o
pasado…estira del hilo.

¿Qué quieres?

La emoción tiene un sentido y un fin, que es reestablecer el equilibrio. Si sabes el motivo real de su aparición, te será mucho más fácil para
resolver tus conflictos. Asimismo, debes atender dicha emoción y permitir expresarla.

¿Qué puedo hacer?

Ábrele la puerta a la emoción, no tengas miedo de que te domine: es la única manera de que no se haga mayor. Ella misma te revelará lo que
necesitas para encaminar tu vida.
“LA FRASE LLAVE Y ENFRIAMIENTO EMOCIONAL”

Escribe una frase que te ayude a cambiar de actitud, y te guíe hacia el afrontamiento. Una frase que sea lo suficientemente personal y motivante c omo
para que te ayude a abandonar cuanto antes los pensamientos que te llevarían a conductas inadaptadas o dañinas hacia ti o hacia otros.
Esta frase te ayudará a no dejarte llevar por la carga emocional del momento
Ej: tranquilo, esto va a pasar. Voy a relajarme y ver qué alternativas tengo, voy a distanciarme del problema…

Después puedes hacer algún tipo de actividad que te resulte gratificante además de saludable para ti: correr, cantar a pleno pulmón,
bailar…
De ese modo, conseguirás distraerte y distanciarte de la carga emocional.