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DE LA EJECUCIÓN
INSTRUMENTAL
1
© Claudina Hernández Bean, 2010
© Sobre la presente edición:
Ediciones Adagio, 2010
ISBN: 978-959-280-105-9
Ediciones Adagio
Calle 34 entre 5ta y 7ma, Miramar, Playa,
Ciudad de La Habana.
E-mail: adagio@cnsea.cult.cu
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FISIOLOGÍA
DE LA EJECUCIÓN
INSTRUMENTAL
3
4
PRÓLOGO
C
uando inicié la lectura de este libro ya en horas avanzadas,
pensé leer algunas páginas iniciales para tener una idea de su
contenido y al día siguiente con más calma continuar la lec-
tura. No me fue posible: de forma ininterrumpida tuve que leerlo
todo. Realmente se escribía por primera vez en nuestro país sobre
estos temas y me apasionó su lectura.
Es necesario tener en cuenta que, desde el triunfo de la Revolu-
ción y gracias a la política seguida por el gobierno revolucionario en
relación al desarrollo cultural de nuestro país, se promovió y se crea-
ron condiciones para que nuestro pueblo dispusiese de estructuras
académicas para la formación ininterrumpida de jóvenes con inquie-
tudes artísticas. Dentro de estas instituciones, las dedicadas a la
enseñanza musical fueron muchas, de manera que en pocos años, el
volumen de estudiantes de distintas especialidades dentro de la mú-
sica fuese muy grande. Esto a su vez incrementó la incidencia en
nuestros centros hospitalarios de pacientes con afecciones favoreci-
das y provocadas por la ejecución de determinados instrumentos
musicales.
Sin embargo, no disponíamos de un texto que ayudara y orienta-
ra –tanto a los estudiantes como a los profesionales– en relación con
la génesis, prevención y tratamiento de algunas de las más frecuen-
tes alteraciones que se ven en este tipo de pacientes. Por otro lado,
no existían normas ni pautas claras en relación con la forma y méto-
do de la realización de ejercicios preparatorios ni terapéuticos que
fuesen adecuados dentro de este grupo especial de pacientes.
Es conocido que los profesionales de la música, en la ejecución
de sus instrumentos requieren además de su talento condiciones
5
físicas adecuadas. Durante la formación profesional se adquieren no
solo habilidades interpretativas, sino que el organismo se adapta de
forma progresiva a determinados requerimientos físicos, acorde a las
solicitudes biomecánicas que cada instrumento requiere. Sin embar-
go, este proceso de adaptación no es fácil, ni se produce de la misma
manera en todos los estudiantes, ni en la ejecución de los diversos
instrumentos es igual: de ahí la necesidad por parte de los profeso-
res, alumnos y del personal médico que se oriente a estas labores, un
conocimiento adecuado del organismo humano y de la forma en que
puede comportarse durante el desarrollo de determinada profesión.
Si a esto unimos una información adecuada sobre las posibilidades
de prevenir ciertas afecciones, crearemos mejores condiciones para
que nuestros músicos, puedan prevenir la aparición de lesiones im-
portantes, y esto lo podemos obtener con todas las indicaciones que
nos brinda este texto.
Podemos encontrar aspectos anatómicos de nuestro organismo,
así como explicación sobre frecuentes afecciones que aquejan a los
músicos acompañada de una información muy útil en relación con la
utilización de los ejercicios que al realizarse de una forma adecuada,
pueden prevenir y aliviar múltiples padecimientos.
Estimo que este texto debe ser un libro de consulta para todos
los músicos, no solo en la etapa de estudiantes, sino también para
los profesionales.
6
A MODO DE INTRODUCCIÓN
T
an importante como saber la colocación de las manos o la
posición frente al instrumento, es la enseñanza de otros co-
nocimientos concernientes al quehacer musical. Dichas con-
ductas configuran la base filosófica con respecto a nuestro trabajo y
son de carácter significativo en la formación del músico.
Un ejemplo lo es el estudio de la Fisiología de la Ejecución, parte
importante de la Musicología Sistemática, que estudia algunos de
los aspectos reflejados en este texto.
A diferencia de actores y bailarines (artistas para los cuales
gestualidad e interpretación- creación son fenómenos absolutamen-
te inherentes), el músico muchas veces considera al cuerpo como un
"otro" agente al que hay que entrenar de forma rigurosamente técnica
en función del manejo eficaz del instrumento.
No se puede negar el valor del estudio regular de la técnica como
vía para la expresión de ideales artísticos, pero cuando no se desarro-
llan al máximo las habilidades motrices, comienzan a surgir "estrate-
gias provisionales" que permiten una solución temporal, lo que implica
un uso inadecuado del cuerpo que solo a medias resulta efectivo,
pues las destrezas son adquiridas como producto de una repetición
irresponsable.
Muchos estudiantes saben lo que desean llevar al oyente: pero
muchas veces es la barrera entre su cuerpo y el instrumento lo que
les impide expresar sus propósitos. Por esta razón, cuando nos refe-
rimos a la ejecución, estamos ante un complejo proceso más allá de
los sonidos que requiere estimular su análisis desde la fisiología,
pues nuestro cuerpo es el vínculo principal a través del cual la músi-
ca seguirá viviendo.
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I
LA SALUD
AUSENCIA DE ENFERMEDAD
NO SIGNIFICA SALUD
En el año 1946, la Organización Mundial de la Salud definió la salud
como un completo estado de bienestar físico, mental y social y no
meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Al pasar el tiempo
(1999) se tomó en cuenta al ser humano como un ser total. De este
principio surgió el término de Salud Holística.1
La diferencia entre la medicina tradicional y la holística está dada
porque la primera confiere más importancia a los factores patológi-
cos como los virus, las bacterias y los agentes medio ambientales en
el origen de las enfermedades; mientras que la holística sostiene que
la resistencia disminuida por hábitos pobres y el estrés psíquico y
físico son los que hacen al organismo susceptible a estas.
El enfoque holístico del concepto salud vislumbra las dimensio-
nes físicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera
independiente e integradas en el ser humano. Este se distingue des-
de una perspectiva positiva cuando están presentes todas las magni-
tudes mencionadas y se enfatiza el bienestar 2 que se obtiene mediante
hábitos saludables como suma de su adecuada integración e implica
que puede experimentarse bienestar desde la salud o la enfermedad.
El estilo de vida puede influir en la salud mediante los patrones
de comportamiento –los valores y la forma de vida que nos caracteri-
za– representado por factores como prácticas diarias, hábitos, rela-
ciones y decisiones que toma la persona.
1
Del griego holos que significa todo integrado.
2
Actitudes y comportamientos que nos mejoran la calidad de vida y ayudan a
alcanzar un óptimo estado de salud.
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COMPORTAMIENTOS
ESTUDIANTES
Edad de iniciación en los estudios: Las carreras largas se comienzan con
7 u 8 años únicamente, período donde el juego es una necesidad en
el niño. Muchos de los estudiantes que comienzan –en su mayoría–
no pueden comprender que están involucrados en una carrera. Al
estar estudiando dentro del Sistema Nacional de Enseñanza no pue-
den posponer el comienzo para el tiempo cuando adquieran más ma-
durez.
Estrés: Determinado por la ansiedad e inseguridad que represen-
ta lograr objetivos en una enseñanza que involucra doble carga do-
cente.
Dolencias no diagnosticadas: Cuando el afectado no acude al espe-
cialista indicado4, incluso dentro de la rama de la ortopedia.
Dolencias diagnosticadas y mal tratadas: Cuando se indica la recu-
peración solo eliminando la consecuencia.
Dolencias diagnosticadas y no tratadas: Es muy frecuente que las
dolencias de los músicos –incluso en la literatura médica– se inclu-
yan con las de otras personas que trabajan con las manos y muchas
veces se indica un tratamiento que no funciona, pues las causas que
las generaron son completamente distintas.
3
La denominación popular es solo por las particularidades de las condiciones y
lugar de trabajo,
4
Se indica la atención por un especialista en miembros superiores.
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Confusión en el diagnóstico: Existen afecciones que necesitan del
neurólogo en lugar del ortopedista.
Estudio prolongado sin advertir las primeras molestias: Falta de desa-
rrollo del sentido propioceptivo. Las primeras molestias son las que
anuncian. El dolor significa lesión de un 40 a 60 por ciento.
Falta de estudio sistemático: Como toda actividad física se necesita
regularidad en la carga. Los alumnos finalistas realizan cargas exce-
sivas en poco tiempo lo que conlleva a tensiones por sobrecarga y
fatiga muscular.
Falta de preparación física: Existe la falsa creencia de que las esca-
las o ejercicios técnicos son suficientes para calentar. Sin embargo
se ha comprobado que los músicos necesitan un precalentamien-
to(estiramientos), calentamiento(técnica), entrenamiento estudio-
habitual) y enfriamiento activo (estiramientos para terminar).
Educación Física: El músico no puede hacer cualquier ejercicio.
Desafortunadamente, al ser una asignatura de la escolaridad, los alum-
nos de música se rigen por el Sistema Nacional de Enseñanza, que
incluye dentro de la Educación Física ejercicios y deportes de contac-
to contraindicados para cualquier ejecutante.
Falta de motivación o interés: En el músico, lo psicológico influye
en lo físico, pues constituyen una unidad.
Alimentación inadecuada: Pocos alumnos conocen la importancia
de una dieta balanceada para lograr un aprendizaje eficaz así como
alimentos que no deben consumirse antes de una presentación.
Técnica inapropiada: Primera causa de lesiones.
Ergonomía: Lo referente a la temperatura, altura de la banqueta,
nivel de ruido, iluminación, condiciones del instrumento y la rela-
ción del cuerpo con el instrumento pueden incidir en el aprendizaje.
Género: Con una misma carga muscular las alumnas tienden a
lesionarse más. En edad de desarrollo los varones están más pro-
tegidos por la acción de la testosterona que les sirve de anabólico.
Las hembras, en cambio, sufren mensualmente cambios hormo-
nales que influyen física y psíquicamente, como el síndrome pre
menstrual.
PROFESORES
Casi todos los profesores provienen del Sistema Nacional de la
Enseñanza Artística por lo que traen consigo los factores de riesgo
para los estudiantes además de:
Años de trabajo: El promedio edad al comenzar es a los 18
años, por lo que acumulan más cursos en comparación
con otro tipo de trabajador.
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Jornada laboral extensa: En una clase individual y perso-
nalizada hay que adoptar diferentes posturas antier-
gonómicas, sobre todo con alumnos más pequeños, cuando
hay que estar levantándose constantemente para hacer in-
dicaciones o reajustes en la postura .
Enfermedades crónicas no trasmisibles: La acumulación de ten-
siones y los factores de riesgo enfrentados durante la etapa
de estudiantes, hace de los profesores una población pro-
pensa a hipertensión, diabetes tipo II, cefaleas migrañosas,
depresiones y úlceras gástricas.
Enfermedades del sistema músculo esquelético: Problemas en la
columna lumbar, escoliosis, cifosis, cervicalgia, así como
hernias discales.
Trastornos visuales no genéticos: Astigmatismo, cansancio vi-
sual producido por el tiempo de lectura y la inadecuada
iluminación.
Trastornos auditivos: No todas las escuelas tienen las con-
diciones óptimas para aislar el sonido: La estancia prolon-
gada en un lugar donde impere la mezcla de sonidos con
ruidos externos de vehículos o casas aledañas, puede traer
trastornos no solo auditivos, sino también al sistema ner-
vioso.
MÚSICOS POPULARES
Cúmulo de trabajo: Además de acopiar los riesgos como es-
tudiantes, muchos de ellos comparten el trabajo en la mú-
sica popular con el docente.
Inestabilidad. Muchos de estos trabajos no se realizan por
tiempo definido ni en el mismo sitio por lo que afectan
desde el punto de vista psicológico.
Falta de sueño nocturno: Ausencia de melatonina5 . Trastor-
nos en los ritmos biológicos a largo plazo.
Malas posturas: Muchas veces condicionadas por inapropiadas
condiciones ergonómicas, escasa iluminación y falta de
banqueta apropiada.
Trastornos auditivos: Condicionados por el abuso de instru-
mentos electrónicos en locales pequeños y herméticos.
5
Hormona natural que se libera en el torrente sanguíneo durante las horas de
oscuridad para propiciar el sueño y el descanso.
12
Abuso de sustancias : Café, cigarro, bebidas alcohólicas, fárma-
cos no prescriptos y otros.
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II
INFECCIONES DE TRASMISIÓN
SEXUAL (ITS)
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La gonorrea es una de las infecciones de transmisión sexual (ITS)
más frecuente. Esta es provocada por la bacteria Neisseria gonorrhoeae
y afecta a la uretra de ambos sexos. En las mujeres afecta también al
cuello uterino, desde donde la infección se extiende al útero, las
trompas de Falopio y los ovarios. Los síntomas son secreción por el
pene o la vagina y dolor en la micción.
HERPE GENITAL
Esta frecuente afección está provocada por el virus de herpe simple.
Puede afectar a ambos sexos y tiende a ser recurrente, aunque el
primer episodio es el más grave. Durante las crisis aparecen cúmulos
de pequeñas erupciones en el pene o alrededor de la vagina y en el
cuello uterino y se forman úlceras dolorosas.
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URETRITIS NO GONOCÓCICA
La uretritis no gonocócica, llamada también inespecífica, es la infla-
mación de la uretra, producida habitualmente por una infección de
transmisión sexual diferente de la gonorrea. En las mujeres el prin-
cipal síntoma es la secreción vaginal. En los varones se produce con
frecuencia secreción por el pene y dolor durante la micción. La infec-
ción se puede extender al epidídimo (conducto en espiral en el testí-
culo donde se almacenan los espermatozoides) y puede provocar dolor
y tumefacción dentro del escroto.
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INFECCIÓN POR EL VIH Y SIDA
El SIDA es consecuencia de la infección por el virus de inmuno-
deficiencia humana (VIH).Este destruye un tipo de glóbulos blan-
cos: los linfocitos, que son los encargados de proporcionar protec-
ción frente a las infecciones víricas y el cáncer.
A medida que el número de células cae, el sistema inmunitario
se vuelve menos eficaz y el cuerpo es más sensible a las enfermeda-
des. El VIH se extiende a través de la sangre infectada y otros líqui-
dos corporales, como por ejemplo durante el coito.
A continuación se presenta una guía de términos referentes al
SIDA orientados por la ONU, para su correcto uso.
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EFECTOS DEL SIDA
Muchas personas infectadas por el VIH no tienen síntomas durante
años, por lo que se conocen como asintomáticos. En las etapas fina-
les de la infección pierden peso y presentan sudores nocturnos, fie-
bre y diarrea. Si se desarrolla el SIDA completo –lo que puede suceder
14 años después de adquirido– la persona se vuelve más susceptible
a diversas infecciones y a ciertos tipos de cáncer.
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III
PARTES ANATÓMICAS QUE DESEMPEÑAN
UN TRABAJO IMPORTANTE EN EL
CUERPO DEL MÚSICO
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Este es uno de los que posibilita la realización de la pinza entre el
mentón y el hombro con el violín y la viola. Debido a que todos los
músicos deben estabilizar el cuello y el omóplato, este músculo
tiende a trabajar con excesiva tensión. El tono muscular de esta
zona puede aumentar por las dificultades técnicas, el estrés e in-
cluso el frío.
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
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Uno de los conceptos más importantes para obtener y mantener una
buena postura se centra en buscar la verticalidad del cuerpo. A nivel
cervical, el esplenio juega un importante papel para conseguirlo.
Además, de igual forma que el resto de los músculos cervicales y
dorsales, se trata de un músculo que tiende a acumular tensiones y a
contracturarse.
TRAPECIO
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Contribuye a la estabilización del hombro y realiza la flexión de su
articulación (avanzar el brazo hacia delante) y la rotación interna del
brazo. Los instrumentistas de viento en su gran mayoría (clarinete,
trompeta u oboe) usan el deltoides anterior al avanzar los brazos
hacia delante para sostener su instrumento. También lo usan los
percusionistas para acercar las baquetas al instrumento o el arpista
para sostener los brazos hacia las cuerdas.
PECTORAL
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ROMBOIDES
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BICEPS
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TRÍCEPS BRAQUIAL
25
El dorsal ancho es un músculo grande que nace en la espalda y llega
hasta el brazo, a la altura del hombro. Este tiene varias funciones.
Realiza la rotación interna (acerca el codo al cuerpo) y la retropulsión
(lleva el codo hacia atrás) del brazo. A nivel del tronco ayuda a la
hiper extensión de la columna vertebral (inclinación del tronco hacia
atrás) y además puede ser un músculo accesorio para la respiración.
Lo usa el percusionista al percutir sobre los bongoes. En la
ejecución de la guitarra, contribuye a evitar la rotación del tronco
que provoca el hecho de mantener el brazo derecho sobre su cuerpo
de resonancia. Este músculo actuará también de la misma forma en
los músicos que tocan instrumentos grandes como la tuba, el
bombardino o incluso la trompa, manteniéndolos junto a la colum-
na , en una posición idónea para tocar.
Al tratarse de un músculo potente y resistente, el músico debe-
ría obtener de él el máximo rendimiento: tanto para estabilizar la
posición de la columna y el hombro, como para soplar. Es además un
elemento que puede compensar el desequilibrio que ocasionan algu-
nos músculos a nivel del hombro.
OBLÍCUOS
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Los músculos oblicuos actúan como rotadores e inclinadores del
tronco. Contribuyen a una correcta posición de la pelvis (y por con-
siguiente de la columna) e intervienen en la respiración al compri-
mir la cavidad abdominal y toráxica. Cuando el músico de
instrumento de viento comprime la pared abdominal para mejorar
la emisión de aire, está accionando los músculos oblicuos. Realizar
una correcta respiración abdominal-diafragmática será de vital im-
portancia para todos los instrumentistas. Ello permitirá una mejor
calidad de sonido con menor fatiga y sobrecarga muscular. En esta
respiración se utilizan el diafragma y los músculos abdominales de
forma coordinada.
RECTO MAYOR DEL ABDOMEN
27
instrumentistas deberían hacer un trabajo de tonificación de esta
musculatura para prevenir la distensión abdominal, evitar el aumen-
to de la curva lumbar y la tensión de la columna.
PARAVERTEBRALES
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EXTENSOR COMÚN DE LOS DEDOS
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contribuye a reestabilizar los dedos y la muñeca. Compaginar estas
dos tareas –sobre todo a gran velocidad– y durante largos períodos de
tiempo comporta una carga de trabajo muy alta. Se debe apreciar que
estamos hablando de uno de los músculos –conjuntamente con los
flexores de los dedos– que más a menudo presentan fatiga y sobre-
carga en el músico.
FLEXOR COMÚN PROFUNDO DE LOS DEDOS
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Es el músculo que dobla la tercera falange sobre la segunda y participa
en la flexión de las otras dos (1ª y 2ª falanges). Al presionar el pistón
de la trompeta o al apretar las cuerdas de la guitarra sobre el diapa-
són, utilizamos el flexor común de los dedos. El contrabajista, para
sujetar el arco también lo utiliza.
Como podemos comprender, este músculo se manipula en la
mayoría de los instrumentos y con las mismas connotaciones que
hemos comentado para el extensor común de los dedos. Además, se
utiliza en la mayoría de las actividades de la vida cotidiana, lo que
favorece que se pueda sobrecargar. Los músculos flexores de los de-
dos y de la muñeca, aunque suelen alternar contracción y relajación,
acumulan el esfuerzo debido a su trabajo repetitivo. Esto facilita que
tanto las fibras musculares como sus tendones, sean propensos a
inflamarse (tendinitis) si no se toman medidas para evitarlo.
CUBITAL ANTERIOR
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Realiza la flexión de la muñeca y la inclinación cubital (hacia el dedo
meñique) como por ejemplo, en el caso de los instrumentos de cuer-
da. La mano derecha, al pasar el arco por las cuerdas realiza un movi-
miento que va desde la extensión de la muñeca y desviación radial
–cuando se utiliza la punta del arco– hasta un movimiento de flexión
de la muñeca y desviación cubital (cuando se utiliza el talón del
arco). Es en este último movimiento donde actúa el cubital anterior.
Cuando el pianista realiza una novena, en el intento de hacer llegar
el dedo meñique lo más lejos posible, inclina la muñeca hacia este
dedo mediante la contracción del cubital anterior.
FLEXOR CORTO DEL PULGAR
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INTERÓSEOS DORSALES
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Son tres y van desde el segundo, cuarto y quinto metacarpianos has-
ta la base de la primera falange de los mismos dedos y a los tendones
flexores. Realizan la aproximación de los dedos pulgar, 2º y 4º hacia
el dedo medio.
El dedo pequeño de la mano izquierda del guitarrista o el violi-
nista para acceder a algunas notas, extiende por completo las arti-
culaciones interfalángicas realizando la presión sobre la cuerda
mediante la flexión de la articulación metacarpofalángica. Ello se
consigue gracias a la acción de estos músculos conjuntamente con
los lumbricales.
LUMBRICALES
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movimiento puede observarse por ejemplo, en algunas manos iz-
quierdas de guitarristas, cuando el movimiento se genera desde las
articulaciones metacarpofalángicas en vez de las interfalángicas, o
cuando el pianista aplana excesivamente la mano y pierde la bóveda
de la palma.
RADIALES
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ADUCTORES
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CUÁDRICEPS
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GLÚTEO MAYOR
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Cuando un músico está sentado, si contrae los isquiotibiales (o si
estos están acortados) y relaja la musculatura de la espalda, adopta
una posición con pérdida de la curva lumbar, claramente perjudicial
para la salud vertebral.
Todos los músicos al tocar de pie o sentados, deben estabilizar la
pelvis para no aumentar o disminuir la curva lumbar. Este es un
grupo muscular que tiende a encogerse con el tiempo.
PSOASILÍACO
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TRÍCEPS SURAL
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MÚSCULOS DE LA CARA
CANINO
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CIGOMÁTICO MAYOR
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Se conecta con el orbicular de los labios. Dirige el labio inferior y el
ángulo de la boca hacia abajo y afuera tensando la piel. El gesto más
específico de éste músculo es el de escalofrío.
ELEVADOR DEL LABIO SUPERIOR
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Se sitúa alrededor de la abertura de la boca, interconectándose con
los demás músculos de la cara a modo de red. Frunce los labios y en
el caso del músico, debe de existir una acción conjunta del orbicular
con otros músculos, ya que éste no busca un fruncimiento, sino una
tensión. Para ello es necesaria una contracción simultánea de este
con los demás que se interconectan con él(canino, cigomático, cua-
drado de la barba, elevador del labio o risorio, entre otros).
Por ejemplo, cuando el trompista quiere producir una nota agu-
da, debe aumentar la tensión de los tejidos del labio para que al pasar
el aire, vibre en una frecuencia mayor. Esa tensión se consigue au-
mentando la contracción del orbicular, que debe ser contenida por
los músculos que lo circundan.
RISORIO
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
En los siguientes esquemas señala las partes anatómicas que más
utilizas cuando tocas tu instrumento. Argumenta tu respuesta ex-
plicando la función que realiza en la ejecución, uno de los segmen-
tos corporales seleccionado.
1. esternocleidomastoideo
2. deltoides
3. pectoral mayor
44
4. bíceps
5. tríceps braquial
6. radial anterior
7. flexor corto del pulgar
8. recto abdominal
9. oblicuos
10. orbicular
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11. esplenio
12. trapecio
13. dorsal ancho
14. glúteo mayor
15. extensor común de los dedos.
46
IV
¿POSTURA O EQUILIBRIO?
CUESTIÓN FUNDAMENTAL
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El más pequeño desplazamiento en el espacio pone en funcionamiento
una serie de regulaciones automáticas que condicionan el tono mus-
cular y en última instancia la postura. Una posición defectuosa en
cualquier parte de la estructura provoca la contracción innecesaria
de músculos y el bloqueo de articulaciones, cuya consecuencia es la
alteración del equilibrio. Esto fuerza la reacción de medidas
compensatorias y por tanto obstaculiza la fluidez de los movimien-
tos, y a la vez provoca la aparición de fatiga y deformaciones (estruc-
turales y de uso) en mayor o menor grado.
La meta es sentarnos en equilibrio para eliminar la tensión y
experimentar libertad máxima en nuestros brazos. Sin embargo, el
equilibrio que se necesita para estar sentados es exactamente como
el de estar erguidos, sólo que cuando nos sentamos el torso se apoya
en la silla o la banqueta, no en las piernas. Por consiguiente, no
podemos cultivar el equilibrio estando sentados. Debemos lograrlo
primero estando de pie y entonces aplicar lo que aprendimos en la
posición anterior (al estar sentados.)
Abordaremos seis áreas giratorias del cuerpo cuya alineación coo-
perativa producirá una verticalidad fácil. Los puntos de equilibrio se
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1. La cabeza descansa sobre la columna vertebral (atlanto-
occipital.)
2. El equilibrio de la estructura del brazo (coyuntura del
hombro).
3. La columna lumbar.
4. La coyuntura de la cadera.
5. La coyuntura de la rodilla.
6. La coyuntura del tobillo.
El eje vertical imaginario en el dibujo muestra la relación entre estos
puntos. La ilustración une la dirección y organización de la entrega
del peso a través de la estructura ósea. La clave para recuperar el
equilibrio consiste en entender esta organización.
LA CABEZA SOBRE LA COLUMNA.
LA COYUNTURA ATLANTO-OCCIPITAL
La cabeza reposa sobre la cima de la columna. La coyuntura entre la
cabeza y la columna se llama atlanto-occipital porque conecta el at-
las, la vértebra de la cima de la columna y el occipucio, que es el
hueso más bajo del cráneo.
La cima de las vértebras tiene modificaciones estructurales espe-
ciales, para permitir el fácil movimiento de arriba-abajo (cabecear) y
de los lados, sin perturbar el equilibrio. La mandíbula, que cuelga
del cráneo, no es parte del mismo. La propia cabeza sin la mandíbula
es lo que nosotros debemos aprender a equilibrar, para permitir que
el cráneo encuentre su relación natural con la columna.
49
LA COYUNTURA DEL HOMBRO
Nuestros brazos no apoyan el peso cuando estamos de pie o nos
sentamos. Pero es útil –sobre todo para la ejecución del piano– in-
cluir la coyuntura del hombro entre los lugares del equilibrio. Cuan-
do observamos de lado esta coyuntura (como en la ilustración de los
puntos de equilibrio), está siguiendo la línea vertical del punto de la
cabeza sobre la columna (coyuntura atlanto-occipital). La conexión
de la coyuntura del hombro está orientada hacia fuera del cuerpo,
como si fuera otra oreja. Cuando en el equilibrio la estructura del
brazo está centrada respecto a las costillas ofrece máxima libertad a
los brazos.
COLUMNA LUMBAR
Como la columna es curva, no todas sus partes convergen con la lí-
nea vertical que conecta los lugares de equilibrio mostrados en la ilus-
tración, pero su porción lumbar coincide con esta. El área lumbar se
ubica al centro del cuerpo, por el frente, por detrás, así como a un
lado y al otro. Cuando estamos en equilibrio se localiza directamen-
te debajo de la coyuntura atlanto-occipital.
Convertir en objeto de nuestro conocimiento la relación que existe
entre la cabeza estabilizada, la columna lumbar y la conexión que se
establece entre estos puntos de equilibrio, puede ser la base de un
nuevo sentido de movimiento libre, organizado y emanando apoyo a
nuestro centro.
Para lograr la localización de la columna lumbar se puede hacer
el siguiente experimento: Encuentra las crestas iliacas de tu pelvis,
50
los pilares de ambos huesos pelvianos. Coloca los pulgares en la
cima de cada cresta iliaca, e imagina una línea a través de la cual se
conecten ambos dedos. El centro de esa "línea" coincide con tu co-
lumna lumbar.
La columna vertebral
LA COYUNTURA DE LA CADERA
La coyuntura de la cadera es el centro desde arriba hasta debajo de su
cuerpo. Erróneamente muchos piensan en la "cintura" como su cen-
tro. Cuando nosotros estamos de pie en equilibrio, esta coyuntura
se alínea verticalmente con otros lugares de equilibrio: la atlanto-
occipital, la del hombro y la espina lumbar.
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La coyuntura de la cadera es una de las más móviles del cuerpo.
Ella permite tres tipos de movimiento: flexionar y extender, moverla
de un lado a otro y también rotarla. Está situada más baja de lo que
muchos imaginan y tiene receptores cinestésicos para dar informa-
ción acerca de la posición y el movimiento.
Cuando se ocupa toda la superficie de la banqueta, la mayor par-
te del peso recae sobre la columna. Lo mismo sucede si el asiento se
coloca muy bajo.
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zapatos. Si la parte externa de los zapatos está más gastada que el
interior. Se debe prestar atención y soltar los glúteos. La relajación
de estos músculos permite una rotación interior ligera de la pierna y
volver a la posición neutral. Ofrece seguridad y facilita el sentarse a
tocar cualquier instrumento.
LA COYUNTURA DE LA RODILLA
El peso se entrega a través de la coyuntura de la rodilla a la tibia.
Este es el más macizo de los dos huesos en la parte baja de la pierna
(el otro más pequeño es el peroné). Simplemente queda debajo de la piel
por el frente de la pierna, en su parte inferior. Se puede palpar la tibia
en toda su extensión.
Cuando estamos de pie y en equilibrio, la coyuntura de la rodilla
(vista de lado) se alinea directamente debajo de la coyuntura de la
cadera. Esta se localiza entre el fémur y la tibia. Es el lugar donde
esos huesos se mueven relativamente cerca. Localizándola correcta-
mente se permite una mayor libertad de movimientos.
Coyuntura de la rodilla
53
Para los músicos creer que la rodilla es algo inmóvil y no tenerla en
cuenta es común y afecta también el toque. A menudo, las personas
se sienten cansadas al estar de pie por períodos largos y porque no
tienen conocimiento de cómo entregar el peso a través de esta co-
yuntura.
COYUNTURA DEL TOBILLO
Cuando se deprime el pedal del piano, la parte de atrás del talón
descansa en el suelo. Pero el movimiento del pie no está allí, dónde
el talón toca el piso. Está delante, en la coyuntura del tobillo. Hacer
un "trazado defectuoso" de este movimiento causa un modelo
predecible de tensión y dolor: sensación de atrapamiento en las cor-
vas, tensión en los músculos del cuadríceps (el frente del muslo) y
mucho dolor en la región lumbar.
Erróneamente, las personas conciben los pies en forma de L: Si
fuera así, con el movimiento solo en la parte de atrás del hueso del
talón, podrían descansar estos en el suelo moviendo sólo el pie, lo
que provocaría tensión.
Pero, cuando pedaleamos no solo se mueve el pie , pues la co-
yuntura está en el frente del hueso del talón y el pivote se encuentra
en su parte posterior que se apoya en el suelo. Esto permite el movi-
miento del pie arriba- abajo para pedalear y necesariamente, incluirá
la propia coyuntura del tobillo, y por consiguiente al resto de la pier-
na. Por esta razón pedalear no sólo involucra el movimiento de la
coyuntura del tobillo, sino el la rodilla y la coyuntura de la cadera
también.
54
SABER SENTARSE
El equilibrio del torso superior y de la pelvis es el mismo si estamos
sentados o de pie. Cuando nos mantenemos en equilibrio, el peso se
entrega a las coyunturas de la cadera a través del fémur que a su vez
lo pasa de las piernas al suelo.
Se doblan las coyunturas de la cadera, las cuales causan el movi-
miento del fémur hacia fuera. El torso superior se equilibra sobre la
pelvis mandando peso a los huesos de sentarse (isquiones) y de estos
a la banqueta. Estos huesos son la parte más baja de la pelvis y tie-
nen forma redondeada, lo que permite su fácil rotación hacia delante
y hacia atrás. También posibilita entregar el peso del torso a través de
ellos al asiento, sin ningún peso para las piernas. Las personas se
sientan sobre ellos, no sobre las piernas. Con el peso debidamente
entregado a los isquiones, las extremidades inferiores pueden mo-
verse libremente y sirven de apoyo al tocar las diferentes partes del
teclado.
En el movimiento de pedaleo, estos desplazamientos deben sen-
tirse fáciles y no propiciar inestabilidad. Sin embargo, si una persona
se sienta para que el peso se entregue a la parte de atrás del muslo, o
lo hace tirada atrás en lugar de sentarse sobre los isquiones, el movi-
miento no será tan fácil. Estar sentado será menos cómodo y las
piernas habrán limitado su movilidad. A la vez, el pedal puede resul-
tar duro de alcanzar y el tocar será más riesgoso.
55
ensanchan y la zona lumbar recobra un agradable sentido de redondez.
Si esta descarga no ocurre, el peso puede entregarse a la parte de
atrás de las piernas en lugar de los isquiones, y provocar tensión en
los brazos, en la espalda, dolor en los hombros y otras partes impli-
cadas. Como consecuencia, el toque también pierde calidad.
Estos músculos se despliegan fuera del sacro. Se acortan y estre-
chan por la tensión. Entonces, si usted los libera, se alargan y en-
sanchan. A la vez que su zona lumbar recobra un agradable sentido
de redondez.
Si las coyunturas de la cadera no se doblan lo suficientemente
lejos, la pelvis se inclinará al revés, mientras tira el peso hacia el
sacro (el cual no puede llevar). También fuerza los brazos y múscu-
los del torso para "compensar". Esto se conoce como sentarse "orien-
tado hacia atrás".
LOS MÚSCULOS DEL SUELO DE LA PELVIS
El "suelo" muscular de la pelvis apoya los órganos internos y se mue-
ve automáticamente cuando respiramos. Los hábitos de contraer la
espalda, el cuádiceps o la realización de incorrectos movimientos con
el pedal, perjudican los músculos del suelo pelviano apretándolos,
inhibiendo la respiración e interfiriendo en el contacto con la ban-
queta. Relajar el suelo pélvico permite asimismo libertad de movi-
miento a los brazos.
Actividad en equipo
1. Reúnanse los estudiantes por instrumentos o familia de
instrumentos. Ejemplifiquen la alineación de las coyuntu-
ras al tocar.
56
V
EL MAPA DEL CUERPO
57
co John Hughlings Jackson propuso que el cuerpo se representara en
la superficie cortical en las relaciones espaciales apropiadas. En los
estudios más tardíos donde esta cartografía "somatotópica" fue estu-
diada directamente, se comprobó que el tamaño de la representación
de cada área se relacionaba con el uso y precisión del movimiento de
ese espacio. El espacio "cortical" que está destinado a la cara, boca y
dedos es mayor que el del tronco.
58
A diferencia de otras artes como la danza o el teatro, para los músi-
cos el papel del cuerpo es considerado como una vía para la produc-
ción del sonido; sin embargo, no tener en cuenta aspectos como el
correcto trazado del mapa del cuerpo, procesos de concentración,
memoria y atención, puede llevar a tensiones innecesarias y por ende
a un fallido resultado artístico.
Conocer el papel del cerebro en el acto de hacer música, ofrece
repuestas a muchas interrogantes que el músico se hace a través de
su carrera, en tanto su desconocimiento puede traer consecuencias
graves, como el caso de las lesiones.
Si se estimula repetidamente una parte específica del cuerpo (la
falange de un dedo, por ejemplo) o se realiza repetitivamente cierto
movimiento, podemos observar un agrandamiento en la zona de re-
presentación correspondiente de la corteza cerebral.
Un mono fue entrenado diariamente por una hora, para que rea-
lizara una tarea en la que tenía que utilizar la falange de los dedos
índice y medio con frecuencia y en ocasiones también la del anular.
Luego de una fase de estimulación intensiva en el área que represen-
ta las regiones dactilares, se observó que ésta había crecido conside-
rablemente.
En los violinistas, violonchelistas y guitarristas profesionales
por ejemplo, la "región dactilar" de la mano izquierda ocupa una ex-
tensión mayor en la corteza cerebral y tiene una respuesta eléctrica
más intensa que en otros. Estos músicos realizan movimientos rápi-
dos, precisos y específicos con los dedos de su mano izquierda, lo
que la convierte en una zona sensorialmente hiperestimulada.
Una reciente investigación en los roedores, primados non-hu-
manos y pacientes humanos con desórdenes neurológicos, también
ha mostrado que la representación anatómica en la superficie cortical
59
está sujeta a una plasticidad considerable. En los casos de lesión u
"overtraining", la representación cortical puede cambiar. En el caso
de amputación, la corteza que representa el miembro perdido o algún
segmento del mismo, puede representar porciones vecinas del cuer-
po en el futuro.
Los mapas corticales descritos pertenecen a las porciones de la
corteza cerebral que se preocupa por la ejecución de movimientos
voluntarios. Estas áreas corticales comunican directamente con las
neuronas que activan los músculos.
Los mecanismos de movimiento voluntario requieren varias eta-
pas previas de procesamiento, incluso la planificación motora. Esta
consiste en los más abstractos aspectos como la ubicación sucesiva
de movimiento y estrategias motoras que ocurren en áreas premotoras
menos comprendidas que las áreas motoras ejecutivas descritas an-
teriormente, las cuales proporcionan las últimas fases de procesa-
miento de información.
60
cognoscitivos. Las representaciones conscientes del sistema múscu-
lo-esquelético influirán en el aprendizaje motor concebido y tendrá
un torrente de efectos sobre los mapas corticales en las áreas ejecu-
tivas de la corteza motora primaria. Por consiguiente, los detalles del
mapa del cuerpo pueden influir en la representación cortical a lo
largo de la cadena entera de flujo de información, ideado en el curso
de la ejecución.
Los mapas en las áreas ejecutivas de la corteza, que representa la
anatomía del cuerpo, dependen claramente de las experiencias moto-
ras y sensoriales del individuo. En el caso de un artista, muy especia-
lizado como el músico, es de suponer que las áreas corticales se
reorganicen en cierto modo que reflejen las prácticas de la planifica-
ción motora del mismo. Los mapas corticales son suficientemente flexi-
bles como para representar una amplia gama de conductas motoras.
Algunas prácticas motoras pueden, sin embargo, conducir a cam-
bios patológicos en el sistema músculo-esquelético. Si el movimien-
to es basado en una percepción o conocimiento inapropiado sobre la
anatomía del cuerpo, entonces puede traer como resultado cambios
patológicos y alteraciones en la representación a nivel cortical. Sobre
entrenar un modelo motor específico también puede llevar a variacio-
nes el sistema nervioso central.
El cerebro es muy dúctil y esta plasticidad hace referencia a su
capacidad para restablecer las conexiones de su circuito y volver a
realizar tareas que era capaz de hacer antes. Recuperar las funciones
perdidas se denomina reorganización cortical.
Estas conclusiones subrayan la importancia de educar a músicos
en la anatomía y fisiología del sistema motor para que puedan evitar-
se prácticas que pueden llevar a lesiones a niveles del sistema mús-
culo-esquelético y neurológico.
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
1. Según las experiencias motoras de tu instrumento básico
¿qué partes anatómicas deben estar representadas de ma-
nera más significativa en tu mapa del cuerpo? Argumenta
tu respuesta.
2. Señala estas partes en el esquema del homúnculo. (al
dorso).
61
62
VI
LAS LESIONES
63
Las posiciones torpes o extremas de la muñeca, recargan
los tendones, que hacen el movimiento más difícil y más
débil. La posición de la muñeca en una línea recta con el
brazo da mucha más ventaja mecánica a los dedos. Des-
viándose por los lados, arriba o abajo de esta posición, los
resultados son una pérdida de fuerza en el agarre. Con las
posiciones extremas, esta fuerza se reduce en un 25% o
más, por lo que se hacen tensos los movimientos y pueden
causar lesión.
La actividad muscular estática: Típicamente, cuando un
músculo trabaja, obliga a mover una parte del cuerpo. Este
contrae y reduce la longitud como parte del movimiento.
Cuando una parte mueve la otra, este se relaja y alarga.
Cuando se realiza alternadamente estamos en presencia
de la dinámica de movimiento. Pero si el músculo ejerce
la fuerza sin cambiar en la longitud, la actividad se llama
estática y es más estresante que la dinámica. Esta última,
permite circulación de la sangre mientras la estática la inhi-
be, lo cual causa fatiga al músculo y propicia la lesión.
La fuerza excesiva: Obviamente, la tensión de los múscu-
los, tendones y otras estructuras vulnerables varían según
la cantidad de fuerza usada. A más fuerza, más estress; pero
esto no aclara cuan perjudicial puede ser la fuerza excesiva.
Según estudios, doblar la fuerza no multiplica la tensión
en los tendones por dos, sino por cinco. Es fácil adquirir el
hábito hacer más fuerza de la que se necesita. Debido a los
niveles sumamente altos de repetición involucrados en el
acto de tocar, este exceso es potencialmente dañino.
Como se ha explicado en capítulos anteriores, las tensiones también
pueden venir de las actitudes sociales o culturales. Por ejemplo, las
creencias que prevalecen de lo que es "buena postura" pueden provo-
car tensión. Los instrumentistas son tan susceptibles como cualquier
otra persona a tales influencias culturales.
CÓMO SE DESARROLLA LA LESIÓN
La facultad para mover nuestros dedos, manos y los brazos viene de
los músculos los cuales son adjuntos por los tendones a las partes
que ellos mueven. Ciertos tendones son bastante largos: por ejem-
plo, los músculos que mueven los dedos están principalmente en la
parte de atrás del antebrazo y los tendones de los dedos se extienden
a través de la muñeca y mano. Son como unos cordones largos y
fibrosos, hechos de colágeno, muy fuertes y poco elásticos. Resbalan
de un lado a otro cuando movemos nuestros brazos y dedos; algunos
64
como dos pulgadas y media.
Para los músicos, que por lo general emplean movimientos
repetitivos, los tendones son el eslabón débil en el sistema: estruc-
turas especialmente propensas para enfatizar la lesión. Muchas do-
lencias por tensión de la mano, la muñeca, brazo y hombros,
involucran los tendones. Con seguridad pueden dañarse también los
músculos, pero ellos se recuperan más rápido. Las cuatro causas de
lesión mencionadas son peligrosas porque aumentan la tensión en
los tendones.
Es muy importante conocer algunas dolencias provocadas por el
mal uso del cuerpo al tocar el instrumento. Por ejemplo: cuando se
hace referencia a la ejecución como tarea repetitiva, es necesario
tener presente cómo se deben afrontar estas "repeticiones", pues ha-
cerlas de manera estereotipada e invariable puede llevar a lesiones
como la distensión por repetición.
DISTENSIÓN POR REPETICIÓN
Se caracteriza por la irritación de los tendones flexores y extensores
de la muñeca y la mano, que a su vez provoca dolor cuando se mue-
ven los dedos. También puede sentirse hormigueo en el área lesiona-
da acompañada de movimientos debilitados y restringidos.
65
SÍNDROME DEL TÚNEL DEL CARPO
66
La mayoría de las lesiones de los músicos son en los tendones del
brazo y mano: es decir, una forma de tendonitis. Los nombres y orto-
grafías varían. La "tendonitis" y "tendinitis" son equivalentes: en cam-
bio, la tenosinovitis se refiere a dolencias que involucran la vaina
sinovial que rodea el tendón.
TENOSINOVITIS DE QUERVAIN
Es tan específica que incluso tiene su propio nombre. Su identifica-
ción puntual es importante, porque es una condición que causa do-
lor en la muñeca y la cara anterior del antebrazo. Cuando la mano
realiza movimientos repetidos del dedo pulgar como asir, pellizcar,
apretar o retorcer, puede llegar a la inflamación.
67
Las posiciones también son determinantes, pues los tendones em-
peoran por ciertos movimientos característicos como la desviación
cubital, ya que cuando el dedo pulgar pasa por debajo de la mano
(como en los arpegios) la fatiga aumenta. Como puede observarse,
por esta zona pasa el nervio radial, por lo que cualquier posición
torpe puede agregar tensión en este y en los tendones.
68
El suelo del túnel está formado por la cápsula articular y los múscu-
los que flexionan los dedos (flexor digitorum profundus). Los lados
lo forman dos cabezas del músculo que flexiona la muñeca hacia
el antebrazo (flexor carpi ulnaris) y también desvía la muñeca hacia el
meñique (desviación ulnar). El techo del túnel está formado por un
denso e inflexible ligamento.
Cuando el codo es flexionado, el túnel es pasivamente constre-
ñido y el nervio cubital es distendido en su canal. Posiciones que
requieren su extrema flexión pueden observarse en chelistas y
contrabajistas que tocan en primera posición y también en las ma-
nos derechas de los ejecutantes de piccolo.
Los violinistas tienen un problema un tanto diferente que los
chelistas con este síndrome. A pesar de que el codo no es flexionado
como en el cello, el brazo izquierdo está torcido (en supinación) lo
cual adiciona tensión en el nervio.
Tocar con excesiva tensión en la mano izquierda es otra causa.
Cuando está indicado un forte, algunos músicos (principalmente de
instrumentos de cuerda) tienen la tendencia a poner presión en la
mano izquierda innecesariamente. Con el tiempo pueden desarrollar
una tendinitis o un síndrome del túnel cubital.
69
SÍNDROME DE COMPRESIÓN TORÁXICO
Representa una serie de síntomas que frecuentemente afligen a mú-
sicos y es a menudo difícil diagnosticar. Los rasgos principales in-
cluyen fatiga o entumecimiento de la mano o brazo al utilizarlos,
dolor no específico de los miembros y cambios vasculares que causan
frialdad o descoloramiento de las manos.
La conexión torácica se refiere al área del cuerpo dónde el cuello,
pecho y hombro se encuentran y a través de ellos pasan los nervios
mayores y vasos sanguíneos al brazo y mano. A lo largo de su curso,
estos nervios y vasos sanguíneos bajo ciertas situaciones son sus-
ceptibles a la compresión.
Los tres sitios principales de constricción neurovascular se
sitúan:
1. Entre los músculos escalenos.
2. Entre el músculo subclavio y la clavícula.
3. Por debajo del origen del músculo pectoral menor.
70
Como está ilustrado, la constricción se aumenta con la elevación del brazo.
71
Como lo muestra la figura, un tendón del bíceps se une a un hueso
en el hombro (a) y el tendón que se encuentra en el otro extremo del
bíceps se une a un hueso (b), que se encuentra abajo del codo. Cuan-
do el bíceps se contrae, esto levanta al brazo.
72
Existen muchos tendones en el hombro, pero la tendinitis suele afectar
sólo a uno o dos de ellos. Una de las causas de tendinitis es la presión
y la fricción en el sito donde el tendón del bíceps pasa por debajo del
ligamento humeral transverso. Puede ser que este ligamento pellizque
al tendón en ese espacio y le cause irritación. Además, el extremo supe-
rior del tendón se inflama (a) cuando los ligamentos que se encuentran
encima del hombro lo pellizcan.
Personas que tienen que cargar instrumentos, amplificadores y
otros pesos a largas distancias deben estar conscientes de que el
suministro de sangre a estos tendones está comprometido por la
tracción como ocurre al colgar cargas pesadas al extremo del brazo.
Al usar las mochilas para llevar los libros, deben llevarse ambas co-
rreas para evitar la acentuación del trabajo en solo un hombro.
Otra dolencia grave –diferente a las lesiones que afectan múscu-
los y tendones– es la distonía. En esta se daña la capacidad del cere-
bro para controlar el movimiento. Los músculos pueden apretarse
involuntariamente, mientras se producen movimientos torpes y ac-
cidentados. Manos o dedos no pueden responder a órdenes cons-
cientes o lo hacen de manera imprevista.
La distonía adquirida afecta a menudo sólo una parte específica
del cuerpo. Esta es conocida como "distonía focal" y es la que más a
menudo afecta a los músicos, ya que normalmente trastorna partes
del cuerpo que están sujetas al uso constante en una actividad. A
veces la parte afectada (un dedo, por ejemplo) responde normalmente
en otras actividades y sólo se torna ingobernable al escribir o duran-
te la ejecución instrumental. Se ha revelado, por investigaciones rea-
lizadas en el campo de la Neurología, que esta dolencia fue la que
sufrió Robert Schumann.
Los instrumentistas de viento tienen que lidiar con dos proble-
mas distintos. Primero, el órgano interno que es igual al de los can-
tantes, demanda control de la respiración y una laringe relajada. En
segundo lugar, el aparato exterior que involucra una postura correc-
ta, un estado de equilibrio del cuerpo y sostiene el instrumento sin
tensiones físicas en el aparato del toque. Por esta razón cada músico
de viento necesita conocer los músculos que forman la embocadura y
cómo trabajarlos. Cuando esta dolencia es localizada en la zona del
labio, se llama distonía de la embocadura. Aún la ciencia no ha en-
contrado una cura definitiva.
73
Después de conocer algunos de los padecimientos más frecuentes,
también se debe advertir que es posible la recuperación en la mayoría
de los casos, pues la corteza cerebral es muy dúctil y esta plasticidad
hace referencia a su capacidad para restablecer las conexiones de su
circuito y volver a realizar tareas que era capaz de hacer antes. Esto
hace referencia a la programación de nuevas acciones fisiológicamente
correctas, donde se recomienda un esquema bien estructurado de
re-educación, basado en una práctica inteligente. Recuperar las fun-
ciones perdidas es lo que se denomina reorganización cortical
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
1. ¿Has sufrido alguna dolencia física de las estudiadas? Si la
respuesta es positiva, explica cuál era tu conocimiento acer-
ca de las lesiones en ese momento. Si no has tenido nin-
guna lesión en el transcurso de tus estudios musicales,
describe brevemente la experiencia de algún otro estudian-
te, profesor o intérprete que haya sido tratado por alguno
de los padecimientos referidos.
74
VII
ASPECTOS IMPORTANTES
PARA CANTANTES
75
más inspirados y motivados para hacer su trabajo disciplinadamente
y de manera organizada. Es importante que los ejercicios se hagan
bajo el mando cuidadoso durante las lecciones, discutir el propósito
de cada uno y qué pasa en la voz y el cuerpo a nivel fisiológico.
También es vital que los cantantes entiendan algunas reglas básicas
de la anatomía y fisiología de la producción de la voz, como la fun-
ción del diafragma, los músculos usados para respirar, la resonancia
etc. Cuando el fundamento de la información está basado en la rea-
lidad, esto ayuda a que el estudiante evite la frustración y los riesgos
de repetir los mismos errores una y otra vez.
76
alineación de la caja toráxica con la pelvis. Esta condición en esta
parte de la columna ofrece espacio al diafragma para moverse hacia
abajo y hacia arriba, además de permitir que los sonidos salgan desde
el fondo de la pelvis.
Los cantantes deben evitar enfermedades infecciosas de las vías
aéreas superiores tales como la amigdalitis, faringitis y laringitis.
77
1. EL TEATRO
78
Componentes Verifique Problemas Soluciones
potenciales
Los efectos El hielo seco/ Tos seca Tener agua para beber en
los estrobos-copios1 / algún momento cerca del
la máquina de humo. escenario.
Iluminación La iluminación baja El conocimiento del actor.
nivela en el público
la habilidad de "oír."
79
1
Instrumento que permite ver como lentos o inmóviles objetos que se mueven de forma rápida y periódica y mediante su observación
intermitente.
2. EL CANTANTE
80
El vestuario Problemas potenciales Soluciones
81
Elementos Problemas potenciales Soluciones
Acentos / dialectos La obra requiere múltiples
acentos, pero se necesita Calentar para incorporar el entrenamien-
convencer a la audiencia to del dialecto.
manteniendo un sonido
auténtico.
Poesía, verso Lenguaje elevado incluyendo
sacrificar el sentido del ritmo. Manejar el verso a través de la confianza
y el conocimiento.
El idioma elevado Tono alto Conocimiento de la acústica
Las emociones de intensas Sobreuso del ataque de glotis /
inaudibilidad.Daño vocal más Conocimiento de niveles de volumen:
probable si se grita y la Debe fijarse para permitir el uso seguro
técnica es pobre. de la voz.
Actor incapaz de sostener el texto / Técnica insuficiente; a Buen entrenamiento inicial /uso de téc-
la energía vocal irregular / menudo sucede con personas nicas apropiadas/ combinar la energía y
sobre esfuerzo para controlar acostumbradas al medio televisivo. el conocimiento acústico.
la respiración.
4. SITUACIONES ESPECIALES
82
Requerimientos Problemas potenciales Soluciones
ACTIVIDAD INDIVIDUAL.
1. Investiga por qué es importante la alineación de la caja toráxica y la pelvis y qué relación tiene con las seis
áreas de equilibrio del cuerpo.
VIII
LA RESPIRACIÓN
83
le digan que usted tome una respiración profunda y extienda el pe-
cho. Es verdad que hay una hondonada natural del pecho que viene
de la combinación del movimiento de la costilla y el movimiento del
esternón. En ese sentido, el pecho extiende adelante, y el movimien-
to es apropiado. Pero las personas que hablan de extender normal-
mente sus pechos tienen en la mente algo más activo, y empujan
activamente adelante sus pechos. Lo que realmente están haciendo
es empujando el tórax. Ése es un movimiento espinal: una forma de
«respirar» que no aumenta el espacio para el aire, y está dañando el
toque porque tensa los músculos de la espalda e inhibe el movimien-
to libre de los brazos.
Intentar usar los músculos del pecho para respirar, igualmente
inhibe el movimiento libre de los brazos. Muchos de los músculos
realmente localizados en nuestra espalda y pecho sirven para mover
nuestros brazos. Esta es la razón por la cual, una concepción errónea
de respirar inhibe el movimiento de los brazos y disminuye la calidad
del toque.
Otro hábito dañoso es tensar los músculos del estómago mien-
tras se inhala. Aplanar el estómago, y tensar los músculos abdomi-
nales previene el ensanchamiento natural del más bajo torso causado
por el diafragma, que acorta la respiración normal.
Respirar es movimiento: para el trabajo atlético de tocar instru-
mentos, se necesita un buen suministro de oxígeno: más allá de eso,
necesita entrar aire a su instrumento para que pueda vibrar en la
actividad de producir cada sonido. Es algo en lo que no se piensa,
pero se hace. Si usted no traza correctamente las estructuras respi-
ratorias, estas pueden estar interfiriendo con su brazo y la libertad
del torso. Esto es común y alarmante.
Respiramos con nuestros cuerpos enteros: cada célula se nutre
con oxígeno y se purifica cuando respiramos. Todas las coyunturas
se mueven, algunas ligeramente, otras grandemente. Nuestras cabe-
zas se mueven cuando la columna se alarga y recauda la respiración y
nuestras piernas apoyan la respiración cuando estamos de pie. El
torso entero participa en el movimiento de respirar: cada área, torácica,
abdominal y pelviana –en una manera diferente.
La Cavidad Torácica: Los pulmones quedan en la cavidad
torácica. Es aproximadamente el espacio entre el diafragma,
la garganta cerca de la mitad superior del área de las cos-
tillas y el tercio superior del torso. Los pulmones llenan
la cavidad torácica, con la parte peso-productiva de la co-
lumna y el corazón se acurruca entre ellos. El aire entra y
sale de los pulmones a través de la nariz, la boca y la
garganta.
84
La Cavidad abdominal: La cima del diafragma encima de
la cavidad abdominal separa la cavidad torácica de ésta. Los
volúmenes de la cavidad abdominal llenan más abajo la mitad
del área de la costilla y aproximadamente el medio tercio
del torso. Esta área es la principal consagrada a la diges-
tión. Ningún aire va aquí.
Cavidad pelviana: Contiene músculos que abanican en toda
su extensión la pared de la pelvis interior, algunos de los
cuales continúan con la base del diafragma y están com-
prometidos en el alargamiento de la columna durante la
exhalación.
El suelo pelviano: Está constituido por los músculos que
se extienden entre los isquiones, el pubis y el cóccix. Estos
músculos están firmemente anclados en la estructura ósea
de la pelvis. Esto le da una forma al suelo pelviano como la
imagen del espejo en el diafragma. Algunas personas lo lla-
man "el diafragma pélvico".
Los músicos necesitan librar este músculo por dos razones:
1. Respiración libre.
2. Buen equilibrio al sentarse.
85
¡RESPIRAR ES COMO UNA OLA!
Esto es lo que pasa en la respiración: El movimiento ocurre a lo largo
de todo el torso en un modelo organizado, ondulado. Como los
pulmones se llenan de aire, el torso se recoge ligeramente, las costi-
llas suben fuera y el diafragma desciende, mientras fuerza los conte-
nidos de las cavidades abdominal y pelviana exterior contra la pared
abdominal (el frente, lados, y parte de atrás) y que se extiende hacia
abajo contra el suelo pelviano. Cuando los pulmones vacían su aire
intensamente el torso alarga de manera ligera, las costillas bajan y el
diafragma asciende permitiendo los contenidos del diafragma, de las
cavidades abdominales y pelvianas y el suelo pelviano saltar atrás.
Observar el movimiento que ocurre a lo largo del torso en la respira-
ción libre, es como mirar las olas en la playa.
86
Prolongación y acortamiento del torso: Organizan y apo-
yan la respiración. El torso se recoge de un extremo a otro,
promoviendo el ensanchamiento en la inhalación y se alar-
ga (de un extremo a otro) en la exhalación.
Experimento: Acuéstate boca abajo encima de una almohada (o dos)
a lo largo, delante de un espejo. Puedes poner un cojín bajo cada
tobillo si notaras cualquier tensión (no pruebes esto si sientes rigi-
dez cuando vuelves tu cabeza al espejo). Respira en esa posición y
observa el movimiento a lo largo de tu torso. Particularmente disfru-
ta la provisión de aire cuando inhales (ayuda a ensanchar) y el alar-
gamiento cuando exhalas (te ayuda a terminar la exhalación). Si te
sientes libre, verás tu cabeza trazada algo más cerca de tus costillas
cuando inhales y como "se marcha" cuando exhales. El acortamien-
to-alargamiento dinámico que se puede apreciar es la base de la res-
piración eficiente, pues el acortamiento ayuda el movimiento
arriba-abajo de las costillas y el descenso del diafragma, mientras el
alargamiento asiste en el movimiento abajo-arriba de las costillas y
la ascensión del diafragma.
87
Movimiento de las Costillas: Las costillas son 24 huesos
muy móviles, que tienen coyunturas en una punta y un car-
tílago elástico en otra. Durante la inhalación suben y salen,
mientras en la exhalación todas bajan y entran. Los fisiólogos
llaman a este proceso la "excursión" de las costillas
Se puede aprender a suspender la estructura del brazo libremente
sobre ellas para que puedan moverse totalmente, por lo que aquí se
mostrará el siguiente esquema:
La cavidad abdominal
88
Cada músico necesita conocer acerca del movimiento de la pared ab-
dominal al respirar. El descenso del diafragma empuja las vísceras
que estimulan la cavidad abdominal y pelviana, mientras las mueve al
exterior contra la pared abdominal, al frente, a los lados y hacia atrás.
Algunas personas imaginan que es el aire lo que mueve el abdomen
hacia afuera, pero son las vísceras. Cualquier tensión en la pared
abdominal impedirá su movimiento y limitará la excursión de las
costillas y del diafragma. Tensar la pared abdominal es más destructi-
vo en la exhalación que en la inhalación, porque los músculos tensa-
dos no pueden saltar atrás como el diafragma que sí regresa a su
posición abovedada. Esto pierde una fuente importante de apoyo y el
movimiento de respiración se torna caótico.
Así como el diafragma empuja fuera a las vísceras que llenan las
cavidades abdominal y pelviana, también empuja a las vísceras
descendentes contra el suelo pelviano. Igualmente como la tensión
en los músculos abdominales impide la incursión de la costilla y
del diafragma, también tensa el suelo de la pelvis. Por eso, si inten-
tas respirar apretando el suelo pelviano notarás que resulta casi
imposible.
89
¿QUÉ SOPORTES ESTÁN DISPONIBLES
PARA AYUDAR A LA RESPIRACIÓN ?
Por su conducta: el suelo pélvico, la estructura ósea, los reflejos
posturales, el torso, las piernas, el tórax, la columna y la cabeza. Se
puede tomar una respiración profunda o más o menos ligera. Los
instrumentistas pueden llegar a estar muy prácticos en tomar sim-
plemente la cantidad de aire que necesitan y ninguna más. Incluso,
algunos que nunca perdieron la libertad de respirar sólo lo han he-
cho instintivamente, sin tener la conciencia del proceso. Los que
están tomando conciencia de lo importante que resulta, deben apren-
90
der a hacerlo para cambiar el procedimiento. Una vez logrado el cam-
bio, se asimila y la conducta constructiva se vuelve usual. Concien-
cia es el agente de cambio y de opción. Esto se llama control de la
respiración: respiración libre.
ACTIVIDAD INDIVIDUAL
¿Consideras que la respiración correcta es solo inherente a los
instrumentistas de viento? Fundamenta tu respuesta.
91
IX
FACTORES PSICOLÓGICOS
Y EMOCIONALES
92
¿Cómo y cuándo cambió nuestro objeto de atención? ¿Cuándo
nuestra prioridad dejó de ser la música para convertirse en la opinión
externa de lo que hacemos?
Es muy importante saber que el músico que experimenta displacer
ante una situación de concierto tiene derecho a hacerlo: porque
muchas veces no lo hace por su realidad musical sino por su realidad
emocional.
Alejamiento de la
sensación de placer
93
Indagaremos, entonces qué es lo que ocurre en el interior del
músico que siente displacer en el escenario, para lo cuál nos referire-
mos a la ansiedad.
Tipos de ansiedad
1. Las "mariposas".
2. La timidez.
3. Las emociones asociadas con la preparación inadecuada.
4. Miedo devastador, terror, ansiedad y el pánico.
MARIPOSAS
Sensaciones oscilantes a veces intensas, precedentes a la actuación
que desaparecen al comenzar a tocar. A menudo considerada por los
artistas experimentados como indicativo de antesala a la ejecución,
pero a menudo equivocada por la ansiedad de la actuación por los
inexpertos. Se reconoce dentro de los límites normales.
TIMIDEZ
Es cuando nos sentimos molestos por ser motivo de atención para
otros. La timidez es un estado fácilmente remediable. Llamarlo an-
siedad de la actuación es un nombre equivocado porque la timidez no
es complicada si se aprende a controlar.
LAS EMOCIONES ASOCIADAS
CON LA PREPARACIÓN INADECUADA
Es una mezcla de incertidumbre, confusión, anulación y miedo. Es
simplemente humano, pero a menudo se confunde con el miedo pa-
tológico de quienes no quieren reconocer de que no están listos para
tocar. La vergüenza predomina en esta mezcla.
MIEDO PATOLÓGICO
Pánico devastador, terror y ansiedad. Se caracteriza por una intensa
emoción entrando en olas, expresada en manifestaciones físiológicas
como sudar, agitarse mientras se hacen movimientos involuntarios,
la boca seca, una respiración rápida, los sentidos distorsionados o
disminuidos, etc .
TIEMPO DE OCURRENCIA
Las "mariposas", ocurren precedente al momento de la
actuación
La timidez, ocurre incluso con solo pensar en la actuación.
Las emociones asociadas con la preparación inadecuada
tienen lugar cuando el tiempo dedicado al estudio no ha
sido aprovechado al máximo.
94
El pánico también se relaciona con sentimientos de infe-
rioridad, baja autoestima y anulación.
ALGUNOS CONSEJOS
Aprenda a disfrutar las mariposas: comience la actuación
y ellas desaparecerán.
Como la timidez es un objeto de observación para otros,
requiere mejorarla en dos pasos:
Primero: El público viene al concierto para hacer de
la música el objeto de atención. Si el público hubiera
venido para que tú fueras la atracción, no tendrías
que tocar.
Segundo: Desarrolla el conocimiento de tí mismo.
El el kinestésico, táctil y emocional es el gran reme-
dio para la timidez. La música es el objeto de obser-
vación para el público y para el ejecutante. El interés
es mutuo.
Tercero: Nunca uses la ansiedad de la actuación
como una excusa cuando era una preparación in-
adecuada la que descompuso la calidad de la ejecu-
ción.
Cuarto: La comparación estropea lo que sería por
otra parte una experiencia profundamente agradable
y para hacerlo peor, el ejecutante puede estar compa-
rándose con alguien lo cual contribuye al miedo y al
pánico en escena .
95
INCLUIR EL MIEDO
Necesitas poner toda la emoción en compañía de otra sensación
física. Simplemente, igual que el miedo nunca agobia cuando se da
la compañía de otra emoción, la emoción nunca agobia cuando se
da la compañía de otra sensación. Eso es "incluir" el miedo.
Primero, pon todas tus emociones en el contexto de la experien-
cia táctil, el sentir la sensación de tus zapatos, medias, suelo, ropa,
la temperatura y cómo percibes el movimiento del aire. Encuéntralos
todos y relaciónalos con tu emoción.
LLEGAR AL ESPACIO
Debes estar claro acerca de dónde está el piano, el escenario, las
sillas y las luces. Mira los laterales y esperimenta ensayando vestido
como para la actuación.
RELACIONAR EL MIEDO
El "miedo" es quizás como una emoción: pero no un problema porque
sabes manejarlo. Lo sientes e incluyes en tu sentimiento, llega y
relacionas el espacio, al público, a la música y al instrumento. Toma
cada uno a la vez de aquéllos: Relaciona el espacio, mientras exiges
todo de él para tu movimiento en la actuación. No salgas al escena-
rio y toques en un espacio del tamaño de tu cuarto de estudio. Si lo
haces, nosotros en el público tendremos que mirarte como a través
de una ventana ya que no estaríamos incluidos en él y nos sentire-
mos fuera, como si estuviéramos mirando a alguien estudiando.
Si no relacionas al espacio en la actuación, no conseguirás las
ventajas de percibir sus propiedades acústicas y su belleza con la
amplitud que podría informar la calidad de tu movimiento. Intérpre-
tes que no vinculan a sus públicos, pierden el beneficio de su reac-
ción ante la vitalidad y el placer de tocar. Es una pérdida grande, para
todos En cambio, si relacionas a tu público sentirán que estás tocan-
do para ellos. Hay una mutualidad: disfrutan la actuación y tú sien-
tes su goce y apreciación, lo que representa gran ayuda .
Nuestros cuerpos reflejan el estado de nuestro conocimiento. Si
nos concentramos con una atención fija en nuestro "nerviosismo",
entonces perdemos lo más productivo: la calidad y agudeza en nues-
tro pensamiento. Cultivando la intención para tocar, la percepción
permitirá multi-sensorialmente a tu energía comprometerse de for-
ma total y natural a afirmar la comunicación de las ideas musicales.
ACTIVIDAD INDEPENDIENTE
"Un pedazo de sabiduría milenaria".
Hace mucho tiempo, desde el tercer y cuarto siglos A.C. la sabiduría
china, Chuang Tzu, ya tenía algo profundo que decir sobre la ansie-
96
dad de la actuación. Thomas Merton compuso el verso siguiente de
las traducciones existentes:
"La necesidad de ganar".
Cuando un arquero está disparando para nada
él tiene toda su destreza.
Si él dispara para una hebilla de bronce,
ya está nervioso:
Si él dispara para el premio de oro
él va ciego o ve dos blancos
¡Él está fuera de su mente!
Su habilidad no ha cambiado.
Pero el premio lo divide: él cuida,
piensa más en el éxito que en el tiro:
Y "la necesidad de ganar agota su poder".
CHUANG TZU
Después de leer este antiguo poema escoge alguno de estos frag-
mentos para analizarlos:
a) (...) Si él dispara para el premio de oro
él va ciego o ve dos blancos.
¡Él está fuera de su mente! (...)
97
X
LA NUTRICIÓN DEL MÚSICO
98
dades entre hormonas y neurotrasmisores. Estas son las numerosas
acciones que desempeña la serotonina:
Trasmite sensación de bienestar
Permite conciliar el sueño profundo.
Predispone a una actitud sociable.
Al activar las encefalinas y endorfinas eleva el umbral del
dolor y puede ser útil en caso de migrañas y similares.
Ayuda a superar los estados de ansiedad, inquietud y de-
presión.
99
La característica comúnde los neurotrasmisores formados gra-
cias a la presencia de la tirosina es la regulación del estado de con-
centración y atención. Esto es:
Capacidad de concentración
Atención
Predominio del estado REM durante el sueño
Agresividad
Tendencia a dominar
Apetito(noradrenalina) o inapetencia(dopamina)
Deseo de acción (dopamina)
Impulso sexual(dopamina)
Las fuentes de tirosina, bastante similares a las del triptófano, son
las siguientes:
Carnes
Aves
Derivados de animales
Leguminosas
Semillas oleaginosas
Plátanos.
Al parecer la tirosina –a diferencia del triptófano– no necesita una
presencia importante de carbohidratos complejos para poder desem-
peñar su función a nivel cerebral. Por lo tanto, para poderse dedicar
a corto plazo a una actividad que requiere niveles máximos de con-
centración y atención, parece lógico recurrir a una comida predomi-
nantemente proteica, aunque no demasiado abundante o de difícil
digestión. Un buen ejemplo, el pescado.
PROTEÍNAS. CUÁLES Y CUÁNTAS
Calidad en materia de proteínas, significa sobre todo que
sean fáciles de digerir y asimilar. Recordemos que casi to-
dos los alimentos contienen cierta cantidad de proteínas.
Por lo tanto, se encuentran no solo en los alimentos que
generalmente se denominan altamente proteicos como car-
ne, pescado, huevos, lácteos, leguminosas o semillas
oleaginosas, sino también aunque en menor medida en las
verduras, frutas y sobre todo en los cereales.
Concentrado no significa necesariamente de mejor calidad o
más equilibrado. Por este motivo debemos tener en cuenta
100
el aporte global de proteínas en nuestra alimentación. Jun-
to al mito de la carne se extendió, durante los decenios que
siguieron a la Segunda Guerra Mundial, el mito de las pro-
teínas y la convicción de cuantas más se consumían era
mejor para nuestro organismo. Esta creencia no ha supera-
do las comprobaciones prácticas.
Cuando hablamos de concentración de proteínas debemos tener en
cuenta su aporte global. Si bien es cierto que las carencias proteicas
que se producen en ciertos países en vías de desarrollo, o bien como
consecuencia de dietas desquilibradas, pueden afectar la eficacia ce-
rebral, también un exceso de proteínas es nocivo para el organismo
y perjudicial para el cerebro. Incluso algunas funciones cerebrales
pueden resultar bloqueadas en determinado momento a causa de la
presencia masiva de proteínas.
Un exceso de proteínas puede conducir incluso, a un cambio de
conducta. La violencia y agresividad están ligadas a un incremento
de proteínas en relación a una carencia de serotonina. Deberíamos
producir 15 microgramos de serotonina y 1,62 microgramos de
triptófano por gramo de peso corporal. Estos porcentajes se desequi-
libran con facilidad si no hay una alimentación correcta, sobre todo
en personas que comen comidas rápidas.
Sin llegar a ser vegetarianos estrictos, basta realizar un aporte
correcto vegetal y animal para conseguir una convivencia más pacífica.
CARBOHIDRATOS
Más que cualquier otro grupo de nutrientes, tienen una doble fun-
ción para con el cerebro: dar energía o carburante y contribuir a la
síntesis de los neurotransmisores (en particular con la serotonina)
que regulan el estado de sueño y vigilia, el humor y el comporta-
miento.
Estudiando los carbohidratos se puede entender mejor la com-
plejidad de las interacciones entre los distintos nutrientes en rela-
ción con las funciones cerebrales.
¿EXISTEN RESERVAS CEREBRALES?
A diferencia de otros tejidos, el cerebro no crea residuos, sino que
debe ser alimentado continuamente a través de la sangre. Este órga-
no es muy monótono en sus exigencias: esencialmente se alimenta
de oxígeno y glucosa, excepto en los períodos de ayuno prolongado.
También su necesidad de nutrientes es diez veces superior a la del
resto de otras partes corporales en comparación con su propio peso.
¿Qué cantidad de azúcar necesita el cerebro?
El cerebro de una persona adulta necesita entre 180 y 200 g de
glucosa al día, en un flujo continuado (lo que no significa estar
101
comiendo continuamente). Normalmente cada litro de sangre con-
tiene entre 0,5 y 1,1 g de glucosa. Si el nivel desciende por debajo de
0,4 g por litro, podemos estar hablando de hipoglucemia. Los esta-
dos de hipoglucemia se manifiestan con síntomas bastante molestos
como cansancio, debilidad, nerviosismo, dolor de cabeza, sensación
de ansiedad o angustia, insomnio, torpeza, temblores, etc.
Las causas de este estado pueden ser varias, pero en primer lugar
pueden estar provocadas por un intervalo bastante largo entre una
comida y la siguiente, o bien por la carencia de determinados
nutrientes.
Existe una confusión que ha llevado a estudiantes y deportistas
a tomar terrones de azúcar, bebidas o meriendas muy azucaradas an-
tes de un esfuerzo importante. Los resultados han sido decepcionan-
tes y, a veces, desastrosos cuando una ingestión de nutrientes acertada
habría podido ayudarles.
¿Puede el azúcar provocar problemas?
El cerebro no puede sobrevivir sin glucosa y oxígeno. Esto ha
llevado a creer erróneamente que el azúcar (en su forma industrial
presente en todos los alimentos) es útil y hasta indispensable. Nu-
merosos experimentos han puesto de relieve que el consumo excesi-
vo de azúcar refinado no solo puede crear serios problemas de salud
(desde las caries hasta la diabetes), sino que también puede influir
negativamente en el comportamiento y la capacidad de aprendizaje,
sobre todo de los niños.
Una de las causas del incremento del porcentaje de niños
hiperactivos en el mundo occidental hay que buscarla en las costum-
bres alimentarias, aunque no siempre los mismos alimentos provo-
can las mismas reacciones en todos los niños. Algunos reaccionan
de manera particular ante determinados aditivos alimentarios y otros
en cambio, a un elevado consumo de carbohidratos refinados, sobre
todo de azúcar.
¿Por qué a veces sentimos "hambre de dulces"?
En muchas personas la afición por los dulces puede adquirir pro-
porciones preocupantes y convertirse en una obsesión. A menudo
esta necesidad de dulces, o de carbohidratos se refleja en el peso
corporal, en el sistema endocrino y en la salud en general.
Algunas investigaciones han descubierto que la ansiedad por
comer dulces es periódica, es decir que presenta altibajos, siguiendo
esquemas bastante precisos a lo largo del día, el mes y el año. Todas
las personas presentan un fenómeno bastante singular en el que
aumenta el nivel de triptófano en la sangre y disminuye durante el
día, siguiendo un ritmo característico y bastante estable. Entrada la
tarde el nivel de triptófano en la sangre y el cerebro aumenta, y en
102
cambio la concentración de serotonina no (como debería hacerlo por
lógica), al contrario, disminuye. De hecho, es bastante habitual ad-
vertir cierto nerviosismo, una bajada de la energía y el deseo de co-
mer algo a base de carbohidratos a esas horas.
LAS GRASAS ¿CÓMO INGERIRLAS
CON MODERACIÓN?
Nos aportan vitamina D y E. Debemos preferirlas siempre de origen
vegetal como el aceite de oliva o girasol. En lugar de freír los alimen-
tos podemos también comerlos hervidos, asados u horneados. Las
grasas hacen que la comida sea más agradable, pero si las consumi-
mos en exceso no es saludable. Para los que practican un instrumen-
to y deben someterse a una gran sobrecarga física y mental, deben
saber que hay ciertas comidas y bebidas que no son recomendables
en etapas correspondientes a los exámenes o presentaciones.
Se debe evitar hacer cambios en la dieta; por ejemplo, no
comer ningún alimento por primera vez.
Evitar alimentos de difícil digestión que puedan provocar
una ingesta.
Alimentos muy cargados de proteína que necesiten invertir
demasiada energía en la digestión y puedan provocar som-
nolencia. El calor adicional producido por la ingesta de pro-
teínas en exceso genera calor en demasía, el cual requiere
mayor cantidad de incorporación de agua
Bebidas a base de cafeína, como el refresco de cola.
¿Sabes cuánto contenido de cafeína tiene el refresco de cola? La cafeína
no solo está presente en el café:
Cacao(l tazón) / 5 mg.
Chocolate amargo(30g) / 35 mg.
Cola(l vaso de 0,31) / hasta 70 mg.
Ciertos analgésicos / 32-100 mg.
Algunos antihistamínicos / hasta 200 mg.
Existen otros estimulantes naturales como:
Nuez moscada
Vainilla
Yogurt
Pescado
Chocolate
103
¿Sabías que el olor y la memoria se relacionan?
Recientes estudios han demostrado que tanto el sentido del ol-
fato como la memoria conviven en el mismo espacio. Los olores más
adecuados para reforzar la memoria son los punzantes como el rome-
ro y la menta.
No obstante hay algunos olores que debemos siempre tener a
mano en diferentes circunstancias:
Shock: Melisa
Pánico Manzanilla y lavanda
Nerviosismo Manzanilla, lavanda y rosa.
Ansiedad: Jazmín, geranio y Ciprés.
Depresión: Albahaca, y menta.
Apatía: Romero y jazmín.
Puedes siempre olerlos, verterlos en una bebida o mezclarlos con
otros alimentos.
Y ahora vamos a dedicar un espacio a la comida más importante:
después de dormir 8 horas se impone el desayuno.
EL DESAYUNO
Durante el sueño, muchas funciones cerebrales «se duermen» nece-
sitando del aporte energético que les proveerá el desayuno para
reactivarse para el día. Un niño en edad escolar que concurre a su
escuela sin desayunar correctamente tiene dificultades de concentra-
ción y memoria, o también puede sentirse cansado y nervioso. Tam-
bién sucede con los músicos que trabajan de madrugada, que muchas
veces saltan el horario de desayuno.
Cuando desayunamos es más fácil concentrarnos y poner aten-
ción. Esto nos proporciona la energía necesaria para empezar el día.
Ya habíamos dicho que el cerebro se alimenta de glucosa y funciona
a través de ella. Por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de
esa sustancia. Algunos jóvenes que no desayunan piensan que por
su corta edad no lo necesitan, al no advertir ningún síntoma de en-
fermedad. Otros dicen "para mí es suficiente un vaso de leche", o en
el peor de los casos "un buchito de café". Ellos no saben que con esta
actitud están obligando a su organismo a tomar reservas de otra fuente
de combustible (recordemos que el cerebro debe nutrirse constante-
mente) y en este caso lo toma de las grasas, que es una fuente menos
eficaz.
Muchas personas creen que para no engordar lo mejor es dejar
de comer en algunos de los momentos del día, o evitar la comida de la
noche o el desayuno. Lo cierto es que con "saltarse" alguna de las
comidas, no se lograrán los resultados esperados. Es muy frecuente
104
que al adoptar la actitud errónea de evitar alguna comida a la si-
guiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo alma-
cene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los
días a una cierta hora, nota que le falta energía, economiza, gasta
menos y almacena el sobrante; esos resultados se percibirán en la
grasa alrededor del abdomen. Por lo tanto cuando necesitemos bajar
de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se
comen que saltarse alguna comida.
La energía circula en el organismo humano siguiendo un ciclo
de 24 horas y con un ritmo determinado. Cada meridiano y cada
órgano poseen un período de dos horas en que la energía es máxima,
doce horas después es mínima. Si la distribuimos a lo largo del día
con las cuatro comidas nuestro metabolismo se mantiene estable y
no van a existir excesos de kilocalorías para almacenar.
105
106
ANEXOS
107
108
I. CONCEPTOS BÁSICOS
DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
DEL ESTUDIANTE DE MÚSICA
109
espirar durante el esfuerzo máximo. En los deportes que requieren
un gran esfuerzo como el levantamiento de pesas, los atletas deben
contener la respiración. Eso proporciona a sus músculos una estabi-
lidad añadida, pero puede tener efectos negativos en la presión san-
guínea.
Cuando comenzamos un programa de ejercicios debemos esfor-
zamos por dominar el movimiento en general y centrarnos en el rit-
mo de la respiración .Durante el ejercicio tratemos de evitar que las
costillas se ensanchen en exceso , o sea, que empujen hacia delante
, lo que algunas veces va aparejado a un arqueo de la columna. Debe-
mos ser cuidadosos de no bajar las costillas hacia las caderas ,sino
abrirlas hacia los lados y cerrarlas sólo a medida que respiramos . Es
lo que llamamos respirar lateralmente.
Veamos el siguiente ejercicio.
Coloca las palmas de las manos sobre el pecho o sobre las costillas
con los dedos entrelazados. Inspira regular y lentamente por la
nariz mientras cuentas hasta cuatro. Mantente relajado.
110
A medida que inspiras concéntrate para que tus costillas se expan-
dan hacia los lados: tus dedos se separarán despacio. No permitas
que las costillas sobresalgan hacia delante. Espira poco a poco, ex-
pulsando todo el aire de los pulmones; luego repite.
1.2. CALENTAMIENTO
Y ENFRIAMIENTO ACTIVO
La interpretación musical implica la contracción y relajación de dece-
nas de músculos a una velocidad elevada y durante cierto espacio de
tiempo. Para que se pueda llevar a cabo es necesario un constante
aporte energético y contínua eliminación de residuos metabólicos.
Como el volumen total de sangre en el cuerpo es invariable, si se
quiere destinar un mayor aporte a un territorio determinado, ese
volumen deberá restarse de otra zona. Esta redistribución requiere
un determinado tiempo: razón por la que si se empieza un ejercicio
súbitamente, no se habrá podido producir la adecuada adaptación
condicionando que el músculo trabaje en una situación poco favora-
ble, con un menor aporte energético y sobre todo de oxígeno. Ese
ambiente conocido técnicamente como anaeróbico, es válido y de gran
rendimiento para acciones muy rápidas y explosivas. Pero para activi-
dades sostenidas es preciso recurrir a otras vías energéticas. En caso
111
contrario, el músculo se fatigará con mucha más facilidad y será más
propenso a lesionarse.
Por otro lado las vías metabólicas aeróbicas, las que se utilizan
en presencia de oxígeno, necesitan un cierto tiempo para estar a
pleno rendimiento.Si se efectúa un correcto calentamiento, se dará
tiempo a que las vías metabólicas aeróbicas se pongan a pleno rendi-
miento y que el aporte de sangre sea el adecuado.
Cuando los tejidos están calientes, las reacciones metabólicas se
producen más rápidamente, la conducción nerviosa se agiliza , los
tejidos se vuelven flexibles y el líquido articular es más fluido. Ello
conlleva una contracción muscular más rápida y fuerte. Además, el
calentamiento supone también una manera de prepararse psicológi-
camente para tocar. Por todo esto los músicos debemos considerar
indispensable realizar un adecuado calentamiento antes de tocar.
¿CÓMO SE REALIZA EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento suele tener dos fases: una general, en la que los
ejercicios realizados conllevan a la utilización de grandes grupos
musculares, aunque no estén relacionados con la actividad concreta
a realizar posteriormente y una específica, en la que se trabajan los
gestos concretos de la actividad.
En el caso del músico, el calentamiento general se puede conse-
guir mediante ejercicios flexibilizantes y estiramientos, mientras que
el calentamiento específico se basará en un trabajo suave y progresivo
sobre el instrumento. Se trata de tocar obras de baja complejidad , que
no exijan posiciones ni posturas extremas o forzadas y que sean lo
más variadas posibles. Cuanto más difícil e intensa sea la obra a tocar,
más imprescindible y larga debería ser la progresión de trabajo.
En el caso de los pianistas, empezar con escalas puede ser apro-
piado siempre y cuando no se pretenda tocarlas a lo largo de todo el
teclado o a alta velocidad. Sería correcto si se ejecutan despacio y
mejor aun si se intercalan con arpegios.
Los instrumentistas de cuerda deberían usar un vibrato más re-
lajado y amplio, o trabajar lentamente la afinación sin vibrato. Se
deberían evitar las posiciones altas que ponen la muñeca en posición
forzada. El calentamiento no debería incluir gestos como las notas
dobles, saltos o notas sostenidas durante mucho rato.
Si por algún motivo no se puede calentar, se debe intentar suplir
el calentamiento de alguna forma. Una posibilidad es mover los de-
dos como si se estuviera tocando, pero sin emitir sonido. Otra posi-
bilidad es tocar un poco más suave durante los primeros minutos del
ensayo para rebajar la carga de trabajo o, por ejemplo, realizar un
vibrato más relajado, con mínima presión sobre las cuerdas.
112
CONCEPTO DE ENFRIAMIENTO ACTIVO
Una vez que el músico ha completado su jornada de trabajo,
tampoco es conveniente que cese la actividad súbitamente. La incor-
poración de un enfriamiento activo permite acortar y mejorar la recu-
peración del organismo y evita las lesiones ocasionadas por la fatiga
o la acumulación de trabajo.
De igual forma que el calentamiento, el enfriamiento activo tam-
bién tiene dos fases: La primera consiste en reducir paulatinamente
la intensidad, la dificultad y la velocidad de las piezas tocadas. Si la
actividad ha sido poco prolongada o suave, será suficiente con dedi-
car a esa fase unos cinco minutos. Si ha sido de mayor envergadura,
pueden ser necesarios de diez a veinte minutos. Eso permitirá que
los músculos activados y el organismo en general puedan eliminar
más eficazmente los residuos metabólicos y las tensiones acumula-
das. A continuación deberán realizarse ejercicios de estiramiento es-
pecíficos de las zonas activadas.
113
Si bien los ejercicios flexibilizantes se pueden realizar siempre
que se quiera, como mínimo deberían hacerse antes de tocar. De
hecho, si notamos que alguna zona del cuerpo – ya sea por la acti-
vidad repetitiva, la postura o el estrés– empieza a agarrotarse, ellos
pueden restituir la movilidad y evitar problemas posteriores. No
hace falta ningún equipamiento ni ropa especial aunque un am-
biente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta an-
cha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su
realización.
El principio básico es realizar movimientos suaves y lentos (tar-
dando unos 5 segundos en ir de un lado al otro) sin forzar ninguna
estructura. Se tratará, pues, de repetir un movimiento (normalmente
entre 10 y 15 veces), siempre de ida y vuelta, sin forzar ni detenernos
cuando llegamos al punto final del trayecto.Se aconseja trabajar to-
das las zonas que hayamos sometido a una posición sostenida o que
necesiten un grado de movilidad elevado.
114
de los tejidos. La única situación en que no se aconseja realizarlos es
después de comer.
Se pueden hacer en cualquier lugar aunque en algunas situacio-
nes se deberá adaptarlos o solo hacer algunos (por ejemplo durante
un ensayo se pueden los de brazos y manos pero difícilmente los que
se realizan en el suelo).No hace falta ningún equipamiento ni ropa
especial, aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y
una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambien-
tal facilitarán su realización.
Se trata de estirar el músculo (la dirección y la forma se expli-
cará e ilustrará para cada estiramiento) para alargarlo suficiente-
mente. Pero no se debe hacer más allá de lo necesario. Por suerte el
propio músculo nos informa de si estamos estirando poco o dema-
siado. Para ello se debe realizar de forma lenta, manteniendo el
resto del cuerpo relajado y concentrándose en el músculo que esta-
mos estirando.
Nunca hemos de notar tensión excesiva ni mucho menos do-
lor; tampoco debemos realizar rebotes. Estas situaciones provoca-
rían que se activase, de forma inconsciente e involuntaria, el llamado
reflejo de estiramiento. Se trata de un estímulo nervioso de protec-
ción del músculo que, para evitar que una tensión excesiva o un
movimiento demasiado brusco le pueda lesionar, comporta una con-
tracción que intenta contrarrestar el estiramiento. Con ello no so-
lamente conseguimos el efecto contrario al deseado (en lugar de
relajarlo y estirarlo se acorta y contrae) sino que, además, nos arries-
gamos a provocar pequeñas lesiones que con el tiempo, hacen el
músculo menos elástico.
Para realizar el estiramiento primero hemos de buscar solamente
una sensación suave de tensión que si estamos suficientemente rela-
jados, deberá ir disminuyendo mientras mantenemos la posición. Si
la tensión no disminuye, aflojaremos un poco. A partir de aquí ire-
mos aumentando el estiramiento lentamente hasta notar una sensa-
ción de tensión intensa pero agradable.
115
Oblicuos: Se localizan en la cintura y forman dos grupos:
los internos y los externos. Además de flexionarse lateral-
mene, nos permite girar la cintura.
Transverso: Se localiza detrás del transverso abdominal
como una "faja" ajustada alrededor del estómago. Se con-
trae cuando tosemos.
Tumbado boca abajo con la cabeza relajada apoyada sobre las manos
cruzadas o sobre una almohada pequeña. Apoyar la frente sin doblar
el cuello. Mantener los huesos de las caderas sobre el suelo y relajar
los hombros.
116
POSICIÓN NATURAL DE LA COLUMNA VERTEBRAL
Una columna vertebral sana tiene curvas que se deben conservar sin
exagerar. Al decir columna vertebral en posición natural, se hace
referencia a la curvatura correcta de la columna. Si tiene algún dolor
serio en la espalda, se hace necesario consultar a un especialista.
Estas son las curvas principales:
Columna cervical: Detrás de la cabeza, a lo largo del cuello,
es cóncava; debe curvarse suavemente hacia el interior.
Columna dorsal: La zona más larga de la espalda. Se cur-
va ligeramente hacia fuera
Columna lumbar: La espalda inferior debe curvarse lige-
ramente hacia dentro. No debe ser plana ni demasiado curva.
Columna sacra: La curvatura sacra está en la parte inferior
de la columna vertebral y se curva suavemente hacia fuera.
Cervical
Torácica
Lumbar
Sacra
Cóccix
117
COMO "DESCUBRIR" LA POSICIÓN NATURAL
DE LA COLUMNA
118
Aquí estaríamos "descubriendo" la posición entre estas dos posturas
en la cual la espalda se sentirá natural y cómoda. Es importante per-
mitir que la columna vertebral descanse en su posición natural para
evitar tensiones y desequilibrios.
La foto muestra las cuatro curvas naturales de la columna vertebral.
Estas ayudan a amortiguar los impactos que recibe diariamente, in-
cluso caminar, que crea una leve fatiga. Debemos prestar mucha aten-
ción a la columna vertebral durante todos los movimientos.
Convexa
Cóncava
Convexa
Cóncava
119
II. PRINCIPIOS BÁSICOS
DEL MÉTODO PILATES
120
ninguno de sus discípulos sucumbió a la masiva epidemia de gripe
que mató a millones de personas después de la guerra. También tra-
bajó como enfermero y trabajó con algunos pacientes inválidos. Uti-
lizaba el peso de su propio cuerpo para moverles los miembros e
inventó equipos especiales con los cuales les ayudaba a progresar.
Estos consistían en resortes atados a las camas cuya resistencia fa-
cilitaba el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos: fueron
los prototipos de las máquinas que se utilizan en la actualidad.
Pilates creía que los desequilibrios en el cuerpo y las malas pos-
turas provocan lesiones. Observó la relación entre las zonas débiles
del cuerpo y el efecto de compensación (cuando existe una zona débil
el resto del cuerpo debe soportar el desequilibrio), y los ejercicios
que ideó se basaban en la reeducación de movimiento y en devolver el
equilibrio al cuerpo.
En 1926 Pilates y su esposa se trasladan a vivir a Nueva York,
donde fundaron un gimnasio. En 1940 los profesionales de la danza
conocían los programas de fitness, entre ellos George Balanchine y
otros miembros del Ballet de la Ciudad de Nueva York. Una gran
cantidad de alumnos de Pilates pasaron a fundar sus propios gimna-
sios, de modo que el método se expandió y cada profesor añadía nue-
vos movimientos.
Desde la muerte de Pilates lo seguidores de sus métodos han
simplificado los 34 ejercicios originales. El método Pilates se puede
practicar de dos maneras: usando un equipo llamado reformador, que
es una versión actualizada de los resortes originales, o como ejerci-
cios del cuerpo, en libertad, usando una colchoneta.
Todos los movimientos deben realizarse lentamente con un con-
trol absoluto. Cuanto más rápido los haga, menos masa de músculo
estará usando para hacer el ejercicio: En vez de eso, estará tomando
impulso. La mayor parte de los movimientos de Pilates no son está-
ticos; deben de ser continuos, pero al mismo tiempo controlados y
precisos.
121
PROGRAMA CORTO DE PILATES
122
3. La natación ( 3 min). Espira mientras levantas una pier-
na y espira mientras la bajas. Las caderas deben estar siem-
pre en contacto con el suelo. No intente levantar demasiado
la pierna pero manténgala estirada. No curve la espalda
cuando tenga los abdominales en tensión. No doble la ro-
dilla y mantenga la pierna recta. Repite el movimiento con
la otra pierna .
123
Mantener los pies pegados al suelo, estirar por completo la columna
vertebral al final del movimiento e inclinar la pelvis.
124
bien la columna. Controla los movimientos utilizando los
abdominales y la columna vertebral: Espira a medida que
bajas.
Hacer el movimiento fluido y continuado estirando bien la
cabeza.
6. El cien (3 min):
a) Túmbate de espaldas con las rodillas flexionadas los pies
pegados a la colchoneta y la cabeza recta. La columna verte-
bral debe estar en posición natural y los abdominales en
tensión. Los brazos están suspendidos en el aire y los hom-
bros están echados hacia atrás. Contar hasta cinco mien-
tras se inspira y otra vez mientras se espira.
b) Cuando estés seguro con la primera posición, levanta los
pies del suelo. Dobla las rodillas formando un ángulo rec-
to. No permitas que las rodillas se inclinen, pues eso haría
que la columna vertebral se torciera. Si resulta demasiado
difícil, puedes levantar sólo una pierna, pero no gires las
caderas. Respira, manten los abdominales completamente
planos todo el tiempo y conserva la distancia entre las ca-
deras y las costillas.
125
Echar los hombros hacia atrás, mantener las rodillas por
encima de las caderas, estirar los dedos de los pies. tener
siempre los pies a la misma altura que las rodillas, liberar
la tensión del cuello, no apretar la mandíbula y mantener
los abdominales planos.
Relajación (2 min). Túmbate boca arriba con las rodillas
flexionadas y los pies pegados al suelo. La columna verte-
bral debe estar en posición natural. Relaja los hombros y
presiónalos ligeramente sobre la colchoneta, pero ni los
fuerces. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo y los
brazos relajados a los lados. Respira hondo y lateralmente,
inspirando por la naríz y espirando por la boca.
126
III. EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Y MOVILIDAD
127
2. Inspira para preparte y a medida que espiras, lleva los
brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Manten
los hombros relajados, echando los omóplatos hacia atrás a
medida que levantas los brazos. Baja los brazos para volver
a empezar.
128
MOVIMIENTOS CIRCULARES CON LOS HOMBROS
129
Colócate erguido con los pies separados a una distancia más o menos
igual a la anchura de las caderas. Estira la columna vertebral y no
permitas que los abdominales se hundan. Inspira para preparte. A
medida que espiras, gira los hombros levantándolos hacia arriba y
haciendo un movimiento rotatorio.
Trazar el
círculo
primero
en una
direccion
y después
en la
opuesta
130
sión . Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira
la columna vertebral mientras mantienes los pies pegados
al suelo y la cabeza erguida.
Columna Abdo-
estirada minales
en
tensión
Columna arqueada
Brazos
en la misma
posición
Flexiona las rodillas a medida que mueves los brazos hacia atrás.
Mantenlas flexionadas mientras los llevas otra vez hacia la cabeza,
estirando la columna vertebral a medida que vuelves a la posición
inicial.
131
Brazos a la cabeza
Llevar el paso
132
De pie, levanta un talón y luego el otro en un movimiento natural de
caminar, flexionando las rodillas. Mantener la columna vertebral en
posición natural y los abdominales en tensión. Realiza este ejercicio
de forma rítmica y continuada, estirando la columna vertebral. Esta
es la forma avanzada de calentar los pies y las pantorrillas. Trata de
mantener el peso en el centro y concéntrate en cada parte de tu pie
mientras te yergues y vuelves a bajar hasta apoyar los talones. Este
movimiento se realiza a un ritmo moderadamente lento.
Columna
en
Cabeza posición
erguida natural
Abdo-
minales
en
tensión
Dedos
relajados
Colócate de pie con los pies a una distancia más o menos similar a la
anchura de las caderas, asegúrate de que los dedos estén relajados.
Manten la columna vertebral en posición natural, los abdominales
en tensión y coloca las manos sobre las caderas para ayudar al equi-
librio. Sigue con la cabeza erguida y levanta los tobillos hasta quedar
de puntillas. Manten el equilibrio durante unos segundos, luego
bája lentamente y vuelve a empezar.
133
Termina con relajación.
Cabeza
y hombros
relajados
134
Arquea la columna dibujando una C por encima de las caderas y deja
los brazos colgando. Siente la cabeza relajada y los hombros caídos.
No te balancees hacia atrás ni hacia delante a medida que te inclinas
hacia abajo. Haz el movimiento fluido y controlado.
Pies
pegados
al suelo
135
Levanta la pierna que estás trabajando manteniendo el otro pie firme
en el suelo. Estira la pierna todo lo que puedas, como si quisieras
hacerla más larga. Si tu cadera se mueve es que no está controlando
el movimiento. Sería mejor trabajar con la pierna doblada. Trata de
aumentar paulatinamente el tamaño de los círculos.
136
haz los círculos tan grandes como puedas. Esta posición es mucho
más dura, de manera que no trates de pasar a ella hasta que domines
completamente la posición anterior.
EL PUENTE
Un ejercicio muy practicado en casi todas las clases, es ideal para
comenzar la sesión y aliviar una espalda entumecida. Después de
este ejercicio tu columna vertebral se sentirá relajada y flexible, tam-
bién hará trabajar tus abdominales y la parte inferior del cuerpo. La
intención es que vayas levantando uno a uno cada hueso de la co-
lumna vertebral. Descubrirás que tu espalda se levanta en dos o tres
partes; trata de sentir cada vértebra. A medida que bajes, ve apoyan-
do las vértebras una a una, sobre la colchoneta.Las caderas tienen
que estar rectas, trata de separarlas al máximo. No te olvides de le-
vantar la pelvis cuando comiences el movimiento. Para que trabaje
toda la columna tienes que acabar el ejercicio con la espalda comple-
tamente apoyada sobre el suelo. Para comenzar la siguiente elevación
vuelve a levantar la pelvis.
Túmbate de espaldas con los brazos a los lados, los hombros
apoyados sobre la colchoneta y los brazos estirados. Flexiona las
rodillas y coloca los pies separados a una distancia similar a la an-
chura de la cadera. Manten la cabeza recta y la columna en posición
natural.
137
cicio, puede aumentar el estiramiento colocando los brazos por en-
cima de la cabeza.
138
Mantener
glúteos
pegados
al suelo
Estirar hacia
arriba (columna)
Hombros
Estirar hacia hacia tras
afuera (brazos)
139
Estirar en tres di-
recciones: hacia
Girar con el arriba a través de
tronco recto la columna verte-
bral y hacia fuera
a través de los bra-
zos y piernas
140
Hombros
relajados
Pecho estirado
Girar caderas
141
3.4. EJERCICIOS PARA ABDOMINALES
Y ESPALDA
ALARGAMIENTO
Sentir aquí
Sentir
aquí Mirarte el
ombligo
Estira desde el cóccix como si tuvieras una larga cola. Estira luego la
cabeza e inclínala al mismo tiempo que el cóccix. Arquea la espalda
mirándote el ombligo.
Siente Levanta
aquí la cabeza
Siente aquí
Exhala y estírate para hacer "la mesa" otra vez , luego mira adelante
y arquea la espalda como un camello, estirando hacia arriba la cabeza y
que con la cola puedes tocarla . Repite una vez más, vuelve a hacer "la
mesa" y relájate.
142
COORDINACIÓN
Mírate
el ombligo
143
ARTICULACIÓN
Comienza por recostarte del lado derecho con las piernas dobladas.
Pon las manos sobre las rodillas.
No inclinar
la barbilla
Sentir aquí
144
CÍRCULOS SACROS
Rueda sobre la espalda con las rodillas dobladas. Comprime los abdo-
minales de manera que toda la espalda toque el suelo. Agárrate las
rodillas y lentamente dibuja círculos con ellas. Nota como si siguie-
ras el borde de un platillo con la pelvis. Haz círculos dos veces en
cada sentido.
Pies apoyados
AGILIDAD
145
Se dobla hacia la
parte delantera Se siente aquí
de la pierna
Juntar las
Manos en la cadera plantas
de los pies
146
Junta las rodillas
Comprime
el abdomen
Tumbada boca arriba, con las rodillas dobladas, deja que toda la es-
palda caiga sobre el suelo. Pon la mano izquierda en el abdomen y la
derecha en la caja toráxica con el pulgar en el centro del pecho. Res-
pira por la nariz, expande el pecho y comprime los abdominales .
Comprime el pecho
Nótalo aquí
147
COORDINACIÓN-FLEXIÓN ABDOMINAL
Imaginas que mantienes
las costillas más bajas
que el cóccix
Talones elevados
y algo separados
Levanta el
abdomen
Boca abajo sobre las rodillas y los antebrazos con las manos juntas
frente a ti. Imagina que unas manos te aprietan la cintura. Inhala y
exhala mientras hacia atrás el pie derecho y luego el izquierdo hasta
hacer una "tabla" con el cuerpo .
148
Contraer los
abdominales
ARTICULACIÓN (DESENROLLAMIENTO)
"A gatas" exhala y levanta la cadera como si tiraras del ombligo hacia
la columna . A cerca las manos a los pies. Respira dos veces y co-
mienza a levantarte desenrollando el cuerpo. Al pasar las manos por
la cadera, crúzalas y "quítate una camiseta" imaginaria.
Siente
pesadez en
Siente el la cabeza
cóccix Mantener
pesado rodillas
dobladas
149
Las vértebras se
van apilando una
encima de la otra
150
RELAJACIÓN CON LAS PIERNAS CRUZADAS
Hombros relajados y
separados de las orejas
Un centímetro
hacia delante con
cada exhalación
Siéntate con las piernas cruzadas. Empuja hacia abajo y atrás con
los isquiones y extiende el torso sobre los muslos. Pon las manos
en el suelo delante. Con cada exhalación, estírate hacia delante y
empuja hacia abajo y atrás con los isquiones. Respira con normali-
dad. Si te cuesta trabajo inclinarte hacia delante, estírate boca arriba
con las piernas cruzadas.
151
ESTIRAMIENTO DE ÁNGULO LATERAL
152
Nótalo
aquí
Aguanta los
abdominales
Tira adentro
la cadera
153
EJERCICIO DE OPOSICIÓN (estiramiento agachado)
Aprieta los
muslos para
sostenere
mejor
asegúrate
de ver
los dedos
154
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
Mantén el cuello
estirado
Estirar los brazos
hacia los pies
Inspira: con la cabeza al centro estira las manos hacia atrás, como
queriéndolas llevar hacia los dedos de los pies . Espira y levanta las
piernas rectas del suelo junto con la cabeza y los hombros.
El antebrazo
descansa
en horizontal
delante de ti
155
ESTIRAMIENTO LATERAL
De pie con los brazos sobre la cabeza y los pies alineados con la
cadera
156
Inhala mientars te elevas hacia la derecha como si te inclinaras sobre
una valla. Mantén la posición , exhala y estírate. Luego inhala y
mantente y a continuación exhala y apóyate otra vez en el pie iz-
quierdo mientras vuelves a la posición inicial, estirando la cintura.
Baja los brazos y repite con el otro lado.
157
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA
De pie y con las manos un poco más juntas que la cadera, colocar la
cabeza y hombros alineados (imaginar la cabeza colocada "encima" de
la pelvis).
Eleva el pecho
hacia el techo
Nótalo
aquí
158
ESTIRAMIENTO DORSAL Y LUMBAR
De pie, con las piernas separadas más o menos 8 cm, adelanta el pie
izquierdo dejando entre las piernas una separación del ancho de un
pie. Cruza los brazos, sosteniendo los codos y comprimiendo el ab-
domen. Baja los codos.
159
Mira hacia
el pie
izquierdo
Levanta los
músculos
pélvicos
Sigue bajando los codos hacia
el suelo . Mantén esta posi-
ción arqueada con los abdomi-
nales firmes mientras respiras
tres veces. Con cuidado, vuel-
ve a la vertical, sintiendo como
si los abdominales "caminaran"
por la parte anterior del cuer-
po. Repetir por el otro lado y
relajar.
ESTIRAMIENTO INVERTIDO
Apoya las puntas de los pies y levanta las rodillas hasta formar un
triángulo con el cuerpo.Exhala mientras apoyas casi todo el peso en
la mano derecha y levantas las pierna derecha.
160
Mantener baja la cadera
a la izquierda.
Mantén la pierna
paralela al suelo
161
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA 1
162
ESTIRAMIENTO DE COLUMNA 2
Separa los
talones
y estira
hacia abajo
Cuello
relajado
Brazos rectos
Talones levantados
163
ESTIRAMIENTO DE MUSLO CON GIRO
Siéntate a la izquierda con el pie fuera a la derecha. Pon el pie dere-
cho en el suelo, en la parte exterior de la rodilla izquierda, apoya el
codo izquierdo en la rodilla derecha. Inspira y siente que creces. Es-
pira y gira a la derecha. Inspira y siente que creces. Espira y gira a la
derecha.
La mano derecha
detrás
y en el suelo
El coccix empuja
hacia el suelo
164
Una vez estirada la pierna , cruza la otra por encima y pon el codo
opuesto alrededor de la rodilla que está arriba . Inspira y vuelve al
centro . Estira las piernas delante de ti.
Gira todo lo
que puedas
165
GIRO-RELAJACIÓN
Estírate boca arriba y compueba que estás recto. Pon el pie derecho
detrás de la rodilla izquierda. Sujeta el muslo derecho con la mano
izquierda al tiempo que empujas la rodilla derecha hacia el suelo de
la izquierda.
Hombros relajados
y separados de las orejas Palmas hacia arriba
166
3.5. EJERCICIOS PARA LOS MÚSCULOS
DE LA CARA
UNILATERAL CARA
167
Posición inicial: En pie o sentado, colocar el dedo índice de una
mano en el centro del labio superior y el de la otra mano en la comi-
sura, justo en el punto donde se une el labio superior con el inferior.
Estiramiento: Estirar la piel intentando alejar estos dos puntos (se-
parar los dos dedos). Mantener el estiramiento 20 segundos en cada
lado. Hacer lo mismo con el labio inferior.
Atención: Al ser una musculatura muy pequeña se debe tener cuida-
do y muy atento a las sensaciones para evitar lesiones. Es normal
que se note mucha sensación de estiramiento de la piel que se debe-
ría intentar, si es posible, diferenciar de la del músculo.
BILATERAL CARA
168
muy pequeña se debe tener cuidado y estar muy atento a las sensa-
ciones para evitar lesiones. Es normal que se note mucho estira-
miento de la piel. Se debe diferenciar esta sensación a nivel superficial,
si es posible, del estiramiento del músculo.
VOCALES Y CONSONANTES
169
REÍR RECTO
170
BURLA
171
BESO
172
PEZ
173
ESCALOFRÍO
174
REÍR ARRIBA
175
TRISTE
176
3.6. EJERCICIOS GENERALES PARA LAS MANOS
177
3.7. EJERCICIOS POR INSTRUMENTOS
178
comportar una postura de hombros cerrados hacia delante y un au-
mento de la gibosidad dorsal.
Es esencial pues que, en su programa de trabajo, además de los pro-
pios de la embocadura, se incorporen ejercicios pensados para com-
pensar las cargas que se dan en estas zonas.
Saxofón y Fagot
Los mismos ejercicios para oboe y clarinete pero se incluyen:
Flauta
Estos instrumentos comportan una postura muy asimétrica con im-
portante compromiso de los hombros, los codos, las muñecas y los
dedos pero también, sobre todo, de la columna por su torsión e incli-
nación. Compensar estas posturas forzadas y tensiones incorporan-
do ejercicios específicos será esencial para mantener un buen estado
de forma física para estos músicos.
Viento metal
Los músicos que tocan instrumentos de viento metal o similares que
sitúan este delante, además de solicitar la zona de la embocadura,
suelen tender a cargar la espalda. Muestran también cierta tendencia
a cerrar los hombros hacia delante con gibosidad dorsal.
Compensar estos desequilibrios y esfuerzos incorporando ejercicios
específicos en la rutina de trabajo diaria será básico para poder man-
tener un buen estado de forma y salud.
Percusión en general
Aunque algunos instrumentos de percusión permiten una postura
relativamente simétrica y compensada, la energía y los impactos re-
petidos, por pequeños que sean, acaban sobrecargando la columna y
las extremidades superiores.Será importante compensar tales cargas
con ejercicios pensados para estas zonas.
179
de un estiramiento en condiciones óptimas, no debería ser demasia-
do difícil adaptarlos a ambientes no tan propicios.
Para facilitar esta tarea, a continuación se muestran algunos ejem-
plos de cómo pueden modificarse los estiramientos para ser realiza-
dos en situaciones especiales. La intención es que el músico, a partir
de estas ideas, sea capaz de encontrar la mejor manera de adaptar
todos los ejercicios que considere útiles para, así, poderlos hacer
correctamente sean cuales sean las condiciones.
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
FLEXORES
El estiramiento de la musculatura flexora de los dedos es uno de los
más importantes para todos los músicos. El problema es que, duran-
te un ensayo o concierto, aunque dispongamos de pausas para hacer-
lo, el hecho de tener que sostener el instrumento imposibilita
realizarlo.
180
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO DE
EXTENSORES
La silla también puede ser de utilidad para realizar otros estiramientos,
como el de la musculatura extensora de los dedos y la muñeca.
181
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO ESTIRAMIENTO DE
PULGAR
Muchos instrumentistas utilizan intensamente el dedo pulgar (los
de cuerda frotada y pellizcada o los instrumentos de viento madera,
entre otros). Para ellos es de vital importancia compensar las cargas
que soporta. Los estiramientos pueden contribuir a minimizar los
efectos de esas tensiones. Si éstos se realizan, además de antes y
después de tocar, en las pequeñas pausas que existen durante la pro-
pia actividad, su efectividad será mucho mayor.
ADAPTACIONES PARA
LOS ESTIRAMIENTOS
DEL CUELLO
182
parte del cuerpo a estirar, relajar la zona, e intentar separar debi-
damente los dos extremos del músculo, en este caso, bajando el
hombro.
Así, por ejemplo, para estirar el músculo trapecio1 no basta con incli-
nar el cuello hacia el lado opuesto sino que, además, conviene bajar
el hombro. Una posibilidad para conseguir flexibilizar y estirar, de
una forma completa y sencilla, una buena parte de la musculatura
del cuello es el ejercicio del reloj.
Se trata de flexionar el cuello hacia delante, intentando tocar con la
barbilla el pecho, generando tensión y estiramiento de la musculatu-
ra de la parte posterior del cuello (principalmente los músculos
esplenios). Aguantar un mínimo de cinco segundos en esa posición,
y a continuación realizar una pequeña rotación de la cabeza hacia la
derecha para parar un mínimo de cinco segundos más en la nueva
posición. Si se considera que la posición inicial es como si la cabeza
se acercara al punto de las 6 de un reloj, el desplazamiento a realizar
debería haber llevado la cabeza a marcar las 7. En este punto y en el
siguiente desplazamiento a las 8 se estarán trabajando los músculos
trapecio y el angular. Realizar desplazamientos sucesivos, parando
en cada posición del reloj un mínimo de cinco segundos, hasta llegar
a las 9. En esa posición la oreja tiende a contactar con el hombro y la
cabeza cae hacia atrás y la barbilla hacia arriba, estirando, básica-
mente, el músculo esternocleidomastoideo. A partir de aquí, iniciar
un recorrido similar de vuelta hasta las 3.
1
Los músculos que se mencionan son conocidos por los alumnos con el tema
"Glosario de Músculos" en la asignatura Desarrollo Físico Humano.
183
ADAPTACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS DEL HOMBRO
Y EL CUELLO
La silla también puede ser útil para sustituir eficazmente la función
de tracción que se realiza con el brazo del lado contrario a estirar.
Una posibilidad sería adelantarse sobre la silla colocando el brazo
por detrás del cuerpo hasta coger con la mano la barra del respaldo o
el canto de la base de la silla del lado opuesto. Esto permite bajar con
más eficacia el hombro, generando el estiramiento de la musculatura
del cuello y el hombro.
184
ADAPTACIÓN DEL ESTIRAMIENTO DE PECTORALES
Sin duda, la mejor manera de estirar la musculatura anterior del tó-
rax y el brazo es en el marco de una puerta o agarrándose a un mue-
ble. De todas formas, cuando uno está suficientemente entrenado,
puede realizarlo sentado en la silla en la que está tocando.
185
ADAPTACIÓN DEL EJERCICIO "TORSIÓN DE LA COLUMNA"
Permanecer largo tiempo sentado, sobre todo si se está sometido a
tensiones, suele generar cierto grado de molestias a nivel de la parte
baja de la columna, la zona lumbar. Se puede conseguir un importan-
te alivio mediante el estiramiento.
Este ejercicio se suele realizarse tumbado en el suelo, pero también
se puede realizar sin levantarse de la silla.
186
187
188
BIBLIOGRAFÍA
189
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190
ÍNDICE
Prólogo /
I La Salud / 5
Ausencia de enfermedad no significa salud / 5
Estudiantes / 6
Profesores / 7
Músicos populares / 8
Actividades individuales y en equipo / 9
191
Lumbricales / 30
Radiales / 31
Aductores / 32
Cuádriceps / 33
Glúteo mayor / 34
Isquiotibiales / 34
Pesoascilíaco / 35
Tríceps sural / 36
Músculos de la cara / 37
Canino / 37
Cigomático mayor / 38
Elevador del labio superior / 39
Risorio / 40
Actividad individual / 41
VI Las lesiones / 59
Cómo se desarrolla la lesión / 60
Distensión por repetición / 61
Síndrome del Túnel del Carpo / 62
Desgarramiento de un tendón / 62
Tenosinovitis de Quervain / 63
Síndrome de túnel cubital / 64
Síndrome de compresión toráxico / 66
Tendinitis de hombro / 67
Actividad individual / 70
192
VIII La respiración / 79
El movimiento de respirar / 79
¡Respirar es como una ola! / 82
¿Qué soportes están disponibles
para ayudar a la respiración ? / 86
Actividad individual / 87
Anexos / 103
I. Conceptos básicos de la preparación física del estudiante de músi-
ca / 105
1.1. Enfoque holístico del ejercicio / 105
1.2. Calentamiento y enfriamiento activo / 107
¿Cómo se realiza el calentamiento? / 108
Concepto de enfriamiento activo / 109
1.3. Ejercicios flexibilizantes / 109
1.4. Ejercicios de estiramiento / 110
1.5. Músculos que estabilizan el torso: posición natural de la
columna vertebral / 111
193
Músculos que estabilizan el torso / 111
Localización del transverso abdominal / 112
Posición natural de la columna vertebral / 113
Como "descubrir" la posición natural de la columna / 114
194
Bilateral Cara / 164
Vocales y consonantes / 165
Reír recto / 166
Burla / 167
Beso / 168
Pez / 169
Escalofrío / 170
Reír arriba / 171
Triste / 172
3.6. Ejercicios generales para las manos / 173
3.7. Ejercicios por instrumentos / 174
3.8. Ejercicios en situaciones especiales / 175
Adaptación del ejercicio de estiramiento
de flexores / 176
Adaptación del ejercicio de estiramiento
de extensores / 177
Adaptación del ejercicio estiramiento
de pulgar / 178
Adaptaciones para los estiramientos
del cuello / 178
Adaptación de los estiramientos del hombro
y el cuello / 179
Adaptación del estiramiento de pectorales / 181
Adaptación del ejercicio
"torsión de la columna" / 182
Bibliografía / 185
195
196