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EDIÇÕES PRIMO

www.primo.org.br
primatasdamontanha@gmail.com

Texto: Ricardo Moebus, Rodrigo Narciso,


Izabel Stewart, Rodrigo Quintela,
Gustavo Passos

Ilustração, diagramação, preparação gráfica: Sophia Felipe

Colaboração/consultoria: Valeria Melchiors

Referências:
Bernadette Kikuchi, Arte Fundamental da vida
Marcio Bontempo, Alimentação para um Novo Mundo
Silvio Tendler, O Veneno está na mesa
Sonia Hirsch, Manual do Herói
Sonia Hirsch, Sem açúcar Com afeto
Tomio Kikuchi, Autocontroleterapia
2012
Ecologia da boca prá dentro Cozido de legumes
Neste volume 05 dos seus cadernos, a Primo quer celebrar algumas de suas Ingredientes:
vivências no campo da alimentação vitalícia, da culinária vitalizante, da “arte Cenoura, nabo, tofu, e alga kombu
fundamental da vida”, da arte de cuidar de si cuidando do outro.
Quantidades: calcule dois nabos, duas cenouras, dois pedaços de alga e dois
Praticando uma alimentação que respeite o meio ambiente, buscando os pedaços de tofu por pessoa.
alimentos integrais, naturais, originais e orgânicos estamos, ao mesmo tempo, Corte o nabo em rodelas (diagonais), a cenoura da mesma forma, o tofu em
cuidando de nós mesmos, de nosso corpo casa, e da nossa casa mundo. cubos ou com cortadores, dando a forma de flor.
A alga, lave rapidamente e deixe de molho um pouquinho para facilitar o
Mais do que nunca, cada pequena escolha pessoal e individual tem um grande corte. Corte em pedaços pequenos.
valor e importância para todos. Se de fato estamos todos interligados, e a vida Numa panela, coloque os legumes na seguinte ordem: a alga, depois a cenoura
está em fluxo pelos seres viventes, é chegada a hora de manifestar respeito e o nabo. Cubra com água, tampe a panela e leve ao fogo alto.
e consideração por todos os seres, em especial àqueles sencientes, que são Quando ferver, coloque o tofu e tempere com shoyu. Baixe o fogo e vá obser-
capazes de sofrimento. Neste sentido, todo alimento deve ser produzido sem vando o cozimento dos legumes, não precisa mexer. Quando os legumes esti-
gerar sofrimento, porque os animais não são máquinas de fabricar carne ou verem cozidos está pronto. Retire da panela. Se sobrou caldo, pode engrossar
leite ou ovos, não são nossos escravos e tem direito ao respeito e à vida. com um pouquinho de araruta e derramar sobre os legumes.

Também as sementes, guardiãs do futuro e do passado, merecem o respeito


de não serem adulteradas, não serem corrompidas em função de uma suposta
produtividade, que em verdade é fortemente dependente da química.

Produzir alimentos sem envenenar os solos, os rios e as pessoas, de modo


tradicional e agroecológico, é o grande desafio em todo o mundo, e mais
ainda no Brasil, campeão mundial do consumo de agrotóxicos.

Fazer do alimento seu próprio remédio é um preceito tão antigo quanto o


cozinhar, declarado desde Hipócrates.

Cozinhar buscando a soberania alimentar, o direito aos alimentos originais,


tradicionais, autênticos, não adulterados, não corrompidos, não transgênicos,
é cada vez mais um ato revolucionário.

Alimentação para a vida e não para gerar commodities e lucros para as


grandes corporações.

Viva a alimentação que respeita e promove mais vida.


Abóbora cozida Cozinha transformadora e cuidadora
Ingredientes O fogo aceso, calor que prepara e processa os alimentos que nos sustentam, é,
1/2 abóbora. desde tempos imemoriais, ponto central de nossa habitação e vida.
Molho de tahine com misso. A cozinha viva alimenta a alma da casa saudável, é ponto de encontro e troca
com o mundo, expressando diretamente nossas escolhas concretas e cotidianas,
Corte a abóbora ao meio e retire toda a semente. Corte então uma metade em nossa relação com o mundo que habitamos, com as formas de produção de
duas partes e cada uma destas partes em duas e cada uma destas duas em 6 alimentos, com o nível de respeito ao solo e à água, e nossa relação consigo
fatias. próprio.
Numa panela, coloque as fatias de abóbora, acrescente água até a metade da Pela cozinha viva construímos cotidianamente nossos próprios corpos, in-
abóbora, mais uma pitada de sal por cima. Tampe a panela e deixe em fogo flexão total onde o mundo que habitamos é também o que nos habita.
alto até ferver. Coloque o shoyu, baixe o fogo e deixe assim até o caldo secar. Sendo assim, uma cozinha viva não é compatível, não pode ser conivente
Se necessário coloque mais um pouquinho de água. com a fabricação do sofrimento animal através das formas degradantes,
Sirva com um pouquinho de molho de tahine. desrespeitosas, dolorosas de manejo dos animais nos grandes criadores de
alta produtividade. Sabemos que, conforme antigo dito comanche, estaremos
comendo também todo aquele sofrimento.
Principiando uma cozinha viva Torta de cará
Abaixo, falaremos de uns poucos alimentos que são exemplos vivos do ali- Ingredientes:
mento que é também medicamento, que fazem toda diferença. Em seguida, 1k de cará
compartilharemos algumas receitas, mas a cozinha viva pode ser feita dos 1 cebola
mais inúmeros e variados ingredientes, dependendo da disponibilidade, da 1 cenoura
acessibilidade, das tradições culturais de cada lugar. 6 azeitonas verdes. Se preferir pode usar salsinha.
Por isso, diante da enormidade de possibilidades de recursos alimentares nos
variados lugares e culturas, seguem algumas recomendações, ou pistas car- Lave o cará, corte em rodelas de 2 cm e coloque dentro de uma bacia com
tográficas para demarcar espaços de uma alimentação vitalizante: água e um pouco de sumo de limão (faça isso para que o cará não escureça).
1-Alimentos mais frescos são melhores que os mais armazenados. Preferir os Descasque e vá colocando na panela em que vai cozinhar.
alimentos da estação, daquela época de safra, menos conservados; Leve ao fogo alto até cozinhar e ficar macio.
Escorra e utilize a água para uma sopa.
2-Alimentos mais naturais são melhores que os artificiais. Evitar produtos Passe o cará pelo amassador de batatas, ainda morno.
industrializados, enlatados, conservados, acidulados, estabilizados, aromatiza- Corte a cebola em cubinhos e refogue em panela quente com um pouquinho
dos, adoçados; de óleo até ficar transparente. Junte então a cenoura, também cortada em cu-
binhos ou ralado na face do ralador que rala pedaços maiores.Tampe a panela
3-Alimentos mais originais são melhores que os processados. Evitar produtos e quando a cenoura suar, misture com a cebola, tampe e baixe o fogo (não
manipulados, corados, aditivados, adulterados; precisa colocar água). Quando estiver quase cozida, tempere com shoyu e
cozinhe mais um pouquinho.
4-Alimentos integrais são melhores que os refinados. Evitar os alimentos con- Corte a azeitona em cubinhos.
centrados, isolados, cristalizados, refinados, clareados, parafinados, peneirados, Misture com o recheio de cenoura e cebola e junte ao cará, tempere com sal e
“beneficiados”; azeite . Espalhe numa forma untada com óleo e leve ao forno quente por, no
máximo, 30mim. Se quiser, pode pincelar com gema de ovo a superfície da
5-Alimentos regionais são melhores que os muito transportados. Preferir os torta.
produtos que existem naturalmente na região onde você está;

6-Alimentos comuns são melhores que os exóticos. Produtos pouco consumi-


dos em geral são guardados por prazos mais longos e seu valor maior exige
doses de conservantes que evitem sua perda;

7-Mastigar muito e bem devagar é o primeiro passo para assimilar bem e pro-
cessar melhor todos os alimentos. A digestão começa na boca, etapa crucial,
com mastigação e salivação intensivas. Assimilar integralmente e calmamente
cada alimento é também uma atitude de respeito e reconhecimento de seu
valor e sua importância. Sentir todo seu sabor e textura é o último tributo a ser
prestado a todo alimento que será assimilado.
Sopa de inhame com alga wakame O arroz integral é uma máquina de guerra
Inhame, cebola, araruta, alga wakame e farinha de gergelim (opcional).
Quantidades: sopa para 6 pessoas:
O Grão arroz integral, original, não adulterado,
1.1/2 inhame pequeno por pessoa
é um cereal muitíssimo bem tolerado e proces-
1.1/2 cebola
sado em nosso organismo, daí sua baixíssima
1 colher de sopa rasa de alga wakame cortada.
taxa alergênica, daí sua capacidade de sustentar
2 a 3 colheres de sopa de araruta.
inúmeras civilizações ao longo de milênios.
2 a 3 colheres de sopa de farinha de gergelim
É chamado “o grão da vida”, constitui a base
da alimentação de quase a metade da população
Corte o inhame ao meio longitudinalmente e depois em meias fatias de 1cm.
mundial, sendo cultivado em todos os continen-
tes, com exceção do Antártico.
A cebola corte em gomos finos.
O Grão arroz integral, bem cozido, bem masti-
gado, sabendo-se usá-lo, é capaz de reverter a
Coloque uma panela alta no fogo. Quando esquentar, coloque ½ colher de
perigosa tendência à acidificação do sangue pelos
sopa de óleo de girassol ou gergelim, acrescente a cebola e refogue até ficar
inúmeros produtos químicos que consumimos
transparente e sair o ácido da cebola. Junte o inhame e refogue, então coloque
sabida ou inadvertidamente: conservantes, acidu-
água: o dobro e mais um pouco do volume dos legumes. Tampe e deixe no
lantes, corantes, espessantes, estressantes, aroma-
fogo alto até o inhame estar cozido. Coloque então a alga e espere uns dez
tizantes, estabilizantes, etc.
minutinhos para colocar a araruta previamente dissolvida em um pouco de
O Grão integral é um perfeito representante do
água. Mexa bem, tempere com shoyu e cozinhe por mais dez minutos.
Slow food, pois precisa ser cozido e comido com
Desligue e coloque a farinha de gergelim.
toda a paciência, com tempo para decifrá-lo em
sua milenar sabedoria.
A partir do arroz integral cozido pode-se preparar
a papa de arroz, o creme, os bolinhos salgados
e doces, o leite, o mel de arroz, o amor integral,
entre outros e entre nós.
Nirá, impávido que nem Muhamed Ali Sopa cremosa de batata baroa
Nirá que eu vi Ingredientes
4 a 5 batatas baroa
O Nirá é um matinho fácil de cultivar, da família do alho, que possui ex- 1 cebola
traordinários efeitos sobre a restauração sanguínea, muito rico em clorofila.
Também pode ser aplicado localmente sobre machucados e cortes, para uma Corte a cebola em cubos ou lâminas. Refogue na panela de pressão com um
melhor cicatrização e evitar infecção. pouco óleo. Quando a cebola estiver transparente, junte a baroa cortada em
pedaços médios e refogue até mudar de cor. Cubra com água e cozinhe na
pressão por 10 minutos, depois que a panela chiar.Passe no liquidificador,
batendo até ficar cremosa. Acrescente mais água ou caldo de alguma verdura
que você tenha escaldado. Leve de volta ao fogo e tempere com sal e pimenta
do reino. Na hora de servir, acrescente um fio de azeite de oliva.

Raiz de lótus
A raiz de lótus pode ser utilizada fresca, picada, em várias receitas. Também
pode ser ralada e extraído seu sumo para tratamento dos estados gripais, dos
estados de infecções das vias aéreas superiores e para estados catarrais em
geral, ajudando a eliminar a mucosidade.
Recheio de tofu Gengibre
½ tofu A raiz de gengibre possui capacidade de fortalecer o organismo contra estados
1 cebola infecciosos, porque aquece o corpo, aviva a fornalha interior dos intestinos,
1 cenoura fortalecendo esses órgãos que são nossas raízes fincadas no mundo.
5 azeitonas verdes (opcional) Pode ser utilizado para compensar os pratos muito salgados, para
equilibrar o uso de gorduras e proteínas animais, e externamente em compres-
Corte o tofu em fatias não muito finas e coloque sobre um pano de algodão sas, em banhos e em escalda-pés.
para retirar o excesso de água. Deixe por 15 a 30 minutos.
Corte a cebola em cubinhos pequenos, corte a cenoura da mesma maneira.
Aqueça uma panela e coloque um pouquinho de óleo (2 colherinhas de chá).
Coloque então a cebola e mexa rapidamente (fogo alto). Baixe o fogo e mexa
de vez em quando, até a cebola ficar transparente. Coloque então a cenoura
por cima e não mexa. Tampe a panela e baixe o fogo.
Passado um tempinho, abra e veja se a cenoura já está molhadinha, então
misture com a cebola. Tampe novamente e deixe em fogo baixo até cozinhar.
Quando a cenoura já estiver cozida junte o tofu que foi passado pela peneira
ou amassador de “batatas”. Misture bem, tempere com shoyu e cozinhe mais
um pouco. Pode-se colocar uma colher de sopa de araruta dissolvida em um
pouquinho de água. Cozinhe mais uns minutinhos e está pronto.
Banchá
Coloque o recheio sobre as pizzas e decore com salsinha e tomatinho cereja.
Se preferir, coloque fatias de tomate, um pouquinho de orégano e volte ao O banchá é a forma mais equilibrada das inúmeras possibilidades de chás
forno mais um pouquinho (alguns minutos). feitos a partir da “planta do chá”: a Camellia sinensis.
Ao contrario das folhas tenras colhidas para o chá verde, colhe-se folhas
que permaneceram no pé por três anos, para se obter o banchá, com menos
cafeína e tanino, com um sabor mais suave e duradouro.
Ajuda a reduzir a acidez do sangue, que está diretamente relacionada com
nossa capacidade de resistir às infecções e à capacidade dos microorganismos
proliferarem em nós.
Auxilia na digestão e contém alto teor de sais minerais.
Arroz integral com peso extra Espinafre com molho de tahine, misso e limão
Ingredientes:
Ingredientes: 1 maço de espinafre
5 copos de arroz. 3 colheres de tahine
5 ½ copos de água. 2 colheres de misso
2 colherinhas de chá de sal. Sumo de limão
Água o quanto seja o suficiente
Lave o arroz, escorra, coloque numa panela de pressão, junte a água e deixe
de molho por cerca de duas horas. Acrescente o sal, misture, tampe a panela Limpe o espinafre ainda seco, lave em água numa bacia e reserve.
e coloque em fogo alto. Quando começar a chiar, coloque um paninho so- Numa panela com bastante água, coloque uma pitada de sal e mergulhe o
bre o pino e vá jogando uns respingos de água para ver como está a pressão. espinafre quando a água estiver fervendo. Cozinhe o espinafre com a panela
Quando os respingos secarem rapidamente, baixe o fogo (este processo de destampada para que não escureça. Escorra e esprema, corte em pedaços de
fogo alto com o paninho sobre o pino não dura mais que 3 a 4 minutos) e três cm, coloque numa travessa e tempere com o molho de tahine.
deixe por 35 minutos no fogo baixo, quase que apagando. Molho: numa tigela, coloque o tahine , misso e o sumo de limão. Misture bem
Vá observando se a pressão da panela não baixou muito, jogando os respingos e coloque água o suficiente para ficar cremoso.
de água e observando se eles secam rapidamente. Se demorarem a secar, au-
mente um pouquinho o fogo. Se secarem muito rápido, fazendo um barulho
forte, baixe o fogo. Passados os 35 minutos, desligue e aguarde 10 minutos,
tire a pressão ou deixe sair naturalmente.
Este é um arroz mais concentrado e saboroso, que exige a nossa concentração
para fazê-lo.
Refogado de raízes: Massa básica de arroz
cenoura, bardana e vagem PARA FAZER PIZZA, BOLINHO ASSADO, PASTEL E OUTROS.
Moer o arroz cozido. Colocar, sobre um plástico untado, quantidade suficiente
Lave os legumes e corte em pedaços médios. Use o mesmo corte para a bar- para cobri-lo. Sovar esta massa, sempre coberta com o plástico. Passe o rolo
dana e cenoura. de macarrão sobre a massa e corte os discos de pizza (podem ser grandes ou
pequenos). Unte uma forma com óleo, coloque os discos e asse no forno em
Bardana: calcule de dois a três pedaços por pessoa. fogo médio.
Aqueça a panela de pressão pequena e coloque uma colher de sopa rasa de Com está massa, faça bolinhos e asse.
óleo. Junte a bardana e refogue, por 15 a 20 minutos, até ficar “transparente”. Podemos fazer também pasteizinhos com ajuda de um pedaço de roloplac e
Cubra com água e cozinhe na pressão contando 10 minutos depois que a panela uma embalagem de achocolatados (lata).
chiar. Desligue, retire a pressão, tempere com shoyu e deixe cozinhando até o
caldo secar (fogo médio).
Cenoura: dois a três pedaços por pessoa.
Aqueça uma panela comum, coloque 2 colheres de cafezinho de óleo, junte
a cenoura e refogue mexendo com cuidado. Quando a cenoura começar a
suar, baixe bem o fogo, tampe e cozinhe, de preferência sem água. Se precisar
colocar água, vá colocando aos pouquinhos, no máximo de 2 a 4 colheres de
sopa de água. Quando a cenoura estiver quase cozida, tempere com shoyu,
tampe novamente até que esteja cozida. Cuidado para não cozinhar demais.
Vagem: calcule uma vagem por pessoa.
Lave as vagens, passe um pouquinho de sal e deixe descansar por 5 minutos.
Em uma panela, coloque água o suficiente para mergulhar a vagem. Quando a
água ferver, coloque a vagem e, com a panela destampada, deixe a vagem até
cozinhar um pouco, sem perder a cor verde e cozinhar demais. Retire, escorra
e corte em três pedaços. Em uma frigideira, coloque um pouquinho de azeite
de oliva e refogue a vagem rapidamente, temperando com shoyu.

Na hora de servir, misture a cenoura com a bardana e a vagem. Se quiser,


salpique com gergelim tostado.
Creme de arroz molhado Gergelim tostado, farinha de gergelim e
Ingredientes
gersal
2 copos de arroz Coloque uma boa quantidade de gergelim numa bacia (no mínimo de 200grs),
7 copos de água. cubra com água, mexa rapidamente e deixe descansar para que o gergelim e
Sal as palhas fiquem na superfície. Na pia, deixe o que ficou boiando ir embora e
vá colocando o gergelim bom na peneira: as sujeirinhas pesadas vão ficar no
Deixe o arroz de molho na água por 24 horas (no calor deixe na geladeira). fundo da bacia. Deixe escorrer um pouco na peneira.
Escorra o arroz, reserve a água. Coloque no liquidificador, adicione água até Numa panela fina e não muito baixa, já aquecida, coloque o gergelim e mexa
três dedos acima do arroz e bata bem, até o arroz desmanchar. Se necessário, sem parar. O gergelim vai começar a pular. Baixe o fogo e continue mexendo
acrescente mais água. Passe então por uma peneira fina. mais um pouco. Afaste a panela do fogo e esmague o gergelim entre os dedos
O que ficou na peneira volta para o liquidificador, com a água restante. Bata polegar e o indicador. Se ele se desmanchar facilmente, está no ponto. Cuide
novamente, passe pela peneira. Quando estiver tudo bem batido (triturado) para não queimar ou deixar alguns grãos crus.
coloque numa panela em fogo alto e mexa até engrossar. Se ficar muito Agora você já tem o gergelim tostado, que poderá moer no suribachi ou no
grosso acrescente mais água. Tempere com sal e cozinhe por 1 hora. liquidificador e obter a farinha de Gergelim.
Uma boa medida de sal para o gergelim é de 12 colheres de gergelim para
uma de sal.
O sal- importante dar uma secadinha, colocando na panela em fogo médio e
mexer. Não é para tostar o sal, somente para secar.
Coloque o sal no suribachi, moa com o pilão e acrescente o gergelim. Moa até
desmanchar todos os grãos.
No liquidificador, coloque uma parte de gergelim (metade), acrescente o sal,
coloque o restante de gergelim e ligue o liquidificador no pulsar bem rapidi-
nho, cuidando para que o gergelim não vire uma pasta.