Capitolo 1 La pratica dei Dieci Vayu .........................................

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A: Ricerca del Vayu esterno

B: La pratica del Vayu esterno

C: La sfida del Vayu interiore

D: La pratica del Vayu interiore

Questo libro è il risultato di una ricerca quindicennale alla scoperta di una

pratica yogica poco conosciuta ma vitale, come i dieci vayu (vī-yūz).

Perché sono stati dimenticati è un mistero, ma nella mia esperienza creano un legame vivente

tra il corpo fisico e quello energetico e forniscono importanti direttive che sono

vitali in qualsiasi pratica yoga seria.

La parola sanscrita "vayu" significa vento, spazio o aria. Vayu è anche il nome del Dio indù del vento.

Tuttavia, la manifestazione dei vayu nel corpo umano, la loro funzione e il modo in cui si relazionano alla
nostra pratica yoga sono domande che non si risolvono in una risposta semplice o singola.

Un modo di definire i vayus è pensarli come speciali sacche di spazio nel corpo, atmosfere interne che,
come l'atmosfera esterna che circonda il nostro pianeta, consentono alla vita e all'intelligenza di prosperare.
Ci sono dieci vayu, ognuno dei quali ha un

nome diverso e si trova in un posto diverso nel corpo.

I vayu sono menzionati negli Yoga Sutra di Patanjali e nei testi classici di Hatha Yoga, e poiché questi sono
manuali orientati alla pratica, è logico presumere che siano stati una parte organica della pratica yoga in
passato.

La mia curiosità riguardo al dieci vayus iniziò molti anni fa quando li incontrai in un testo di Hatha Yoga
chiamato Gheranda Samhita. Il testo sembrava incomprensibile e tuttavia ero incuriosito.

"I vayus sono dieci.

Vale a dire, prana, apana, samana, udana e vyana, naga (serpente), kurma (tartaruga),krikara (pepe),
devadatta (dato da Dio) e dhananjaya (vittorioso)."

Il testo prosegue dividendo questa lunga lista di nomi sanscriti in due gruppi di cinque.
Il prana si muove sempre nel cuore, l'apana nella sfera dell'ano, il samana nella zona dell'ombelico, udana
nella gola e il vyana pervade tutto il corpo.

Dopo i cinque vayus interiori, vengono spiegati i cinque vayus esterni, i Nagadi. Essi vengono descritti non
solo per la loro posizione ma anche con una funzione associata:

"Il serpente-Nagadi vayu appartiene al corpo esterno.

Ora ti dirò il posto di questi cinque vayus esterni

Il vayu 'serpente' svolge la funzione di eruttazione o vomito.

La "tartaruga" apre le palpebre.

Il "pepe" provoca starnuti.

Il "dono di Dio" sbadiglia,

e il "vittorioso" pervade tutto il corpo grossolano e non lo lascia nemmeno dopo la Morte."

Quindi vengono descritti gli effetti di queste funzioni:

"Il vayu 'serpente' dà origine alla coscienza. La "tartaruga" provoca la visione.

Il "pepe" produce fame e sete.

Il "dono di Dio" produce sbadigli e dal "vittorioso" viene prodotto il suono; questo non lascia mai il corpo."

2 Gheranda Samhita, trans. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu (India: Sri Satguru Pubblicazioni, 1981), V.60-65,
p. 46.

Non c'era alcuna spiegazione su come i dieci vayu si connettessero l'uno all'altro o in quale contesto
visualizzarli.

Eppure sentivo che questa lista apparentemente casuale rappresentava una pratica distinta e sottile. I vayu
mi sfuggivano ancora, tuttavia la mia esperienza complessiva nello yoga era che molte informazioni
incomprensibili e apparentemente bizzarre divenivano perfettamente chiare se viste nella prospettiva della
pratica. E poiché il Gheranda Samhita è orientato alla pratica, ho pensato che c'erano due spiegazioni
plausibili per la brevità dell'istruzione.

O la pratica al momento era così ben nota che l'autore non si era preoccupato di elaborarla oltre, o
desiderava che la pratica venisse mantenuta segreta e che la breve descrizione fosse intesa come un codice
per gli iniziati.

In ogni caso, rimasi incuriosita e tornai a meditare sui vayu con il passare degli anni, sentendo che una
mappa del tesoro si apriva davanti a me.
Dal momento che non c'era un solo libro di testo che sapessi che presentava una visione completa dei vayu,
ho iniziato a rileggere i testi classici di Hindu e Yoga, cercando di ottenere una comprensione più ampia dai
pezzi di "frasi vayu". Stupito di rendermi conto che i vayu apparivano costantemente nei primi testi
precedenti l'Hatha Yoga: nelle storie e nelle leggende, in connessione con importanti concetti nello yoga e in
relazione alle pratiche del pranayama.

La mia speranza era che mettendo insieme le conoscenze di epoche e tradizioni diverse in India, l'enigma
vayu avrebbe iniziato a districarsi. Ho letto e riletto i testi e contemporaneamente ho iniziato a incorporare i
vayu nella mia

pratica personale, usando le poche informazioni che il testo ha fornito come una mappa e il mio stesso
corpo come il terreno.

3 Sebbene i vayu siano discussi in Ayurveda, la comprensione ayurvedica della loro fisiologia è diversa e
merita una discussione separata. Il presente lavoro, quindi, si concentra esclusivamente sui vayu nel
contesto della tradizione yogico-pranayamica. Come riferimento generale, tuttavia, ho incluso una
descrizione di base dei vayui nell'ayurveda nell'Appendice 5.

Il seguente libro è una descrizione di questa ricerca. Molte volte nel corso degli anni sono diventata
frustrata e persino disperata. Altre volte pensavo di aver capito qualcosa, solo per vedere ancora una volta
la natura parziale dei miei esperimenti. Eppure lentamente, molto lentamente, cominciò a emergere una
comprensione e una pratica più complete. Ho iniziato a sperimentare il corpo che si sintonizzava attraverso
la pratica vayu verso un allineamento delicato ma preciso.

Era come se la colonna vertebrale scheletrica fosse rinforzata da una colonna verticale di aria.

Questo ha trasformato la postura, semplificato e approfondito le pratiche di respirazione del pranayama e

calmato la mente.

Oggi trovo difficile immaginare di praticare o insegnare yoga senza questa pratica vayu.

Il volume attuale comprende due sezioni distinte.

I capitoli della prima parte introducono il lettore alla pratica reale del vayus, delineandone la loro
integrazione in pranayama e asana, mentre la seconda parte presenta i vayu in un contesto letterario e
culturale.

Spero che i praticanti yoga integrino le dieci pratiche vayu vitali nella loro routine quotidiana di yoga.

Così facendo, credo che troveranno la loro pratica ispirata e trasformata.

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Prima parte: Pratiche di Vayu

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* La pratica dei Dieci Vayus

I cinque vayus rimanenti, il naga, ecc., svolgono le seguenti funzioni nel corpo: eruttazione o vomito
(4),apertura degli occhi, fame e sete, apertura della bocca o sbadiglio e, infine, singhiozzo.

- Shiva Samhita(5)

(4) Eruttazione o vomito - Udgara in sanscrito.

(5) Shiva Samhita, trans. Chandra Vasu e Rai Bahadur Srisa (India: Sri Satguru Publications, 1981), III.8, p. 24

* A: Ricerca del Vayus esterno

Sebbene nei testi precedenti siano menzionati solo i cinque vayu interiori, nello Shiva Samhita, un
successivo testo dell'Hatha Yoga, ho trovato un altro riferimento ai cinque vayu esterni.

Leggendo il Gheranda Samhita e lo Shiva Samhita ancora e ancora, un barlume di ciò che potevano
significare i vayu esterni cominciò a rivelarsi.

Mi venne in mente che aprire gli occhi, defecare, starnutire, sbadigliare, eruttare e singhiozzare erano tutte
espressioni dello stesso movimento: contrazione e dilatazione. Finalmente sono riuscita a seguire un filo che
collegava i vayu esterni e, in definitiva, tutti i vayu - un movimento di apertura e chiusura che si verificava in
diverse aree del corpo.

Comprendendo ciò, lentamente ho iniziato a riprodurre le loro funzioni nel mio corpo come parte della mia
pratica.

Per sperimentare queste funzioni in modo che potessi esaminare il loro effetto, dovevo indurre movimenti
che si verificano sia spontaneamente che regolarmente come fenomeni autonomi in un corpo normalmente
funzionante. Ho aperto gli occhi molte volte e ho cercato di tenerli aperti senza battere ciglio.

Cominciai ad essere consapevole del fatto che ciò che precede le contrazioni , come quelle che provocano
uno starnuto o il vomito, sono le espansioni.

In alcune delle funzioni, come l'apertura delle palpebre o lo sbadiglio, il movimento di allargamento è
immediatamente evidente; in altri, diventa ovvio con il tempo.

Quando starnutiamo, per esempio, siamo generalmente consapevoli del flusso drammatico verso l'esterno
dello starnuto, ma l'inizio dello starnuto è in realtà un allargamento delle narici. Inoltre, quando si vomita, di
solito siamo consapevoli del movimento di espulsione che si verifica, ma se osservate attentamente voi
stessi la prossima volta che vomitate, vedrete che prima di questa ondata verso l'esterno vi è un profondo
allargamento della gola.

Per un periodo di diversi anni ho praticato questi vayu, a volte ripetendo solo uno ancora e ancora, e
talvolta uno dopo l'altro, da tre a cinque volte ciascuno. Li ho praticati prima della meditazione, prima del
pranayama, prima del rilassamento, mentre guidavo, subito dopo essermi svegliata e appena prima di
dormire.
Ho continuato la mia pratica ripetuta e l'analisi di ciascuno dei vayu esterni e ho notato l'allargamento e
l'espulsione in ciascuno di essi.

Nel naga vayu la gola si allarga e si gonfia per espellere l'aria o, quando si alza, il cibo. Nel kurma vayu,
l'occhio si allarga e rilascia le lacrime.

Nel krikara vayu, il naso si allarga ed espelle il muco.

E in devadatta vayu, nello sbadiglio, dopo l'inalazione, c'è anche un'esalazione completa che espelle l'aria
viziata.

L'ultimo vayu, dhananjaya(6) vayu è diverso. Il testo non offre alcun riferimento a un movimento specifico,
dicendo solo che pervade tutto il corpo, produce suono e non lascia il corpo.

Anche così, ho trovato a volte che dopo il quarto vayu dello sbadiglio che lo precede, un movimento
spontaneo e organico che incorpora tutto il corpo richiede di esprimersi, simile al movimento al risveglio: le
nostre mani che si allungano oltre la testa e i nostri palmi formano pugni che si girano verso la testa. Spesso
includeva un sospiro involontario.

C'era una sorta di stiramento in tutto il corpo, a volte accompagnato da scricchiolii nella parte posteriore o
in altre articolazioni.

Come il processo del risveglio quando apriamo gli occhi e stiriamo i muscoli del viso, quest'ultimo vayu apre
le corde vocali e le articolazioni.

Ho assunto che questo movimento fosse il quinto vayu. Si adattava al movimento di allargamento di tutti gli
altri vayus esterni.

(6) Nel testo Shiva Samhita, Dhananjaya è descritto come un singhiozzo, ma ho scelto di seguire la
descrizione del testo Gheranda, secondo il quale Dhananjaya pervade tutto il corpo.

Il mio ragionamento era che il singhiozzo sembrava troppo simile al vomito o al vomito del vayu del Naga
per costituire un vayu separato.

C'è stata un'altra scoperta importante. Quando gli occhi, le narici o la bocca si allargarono, si sente un
allargamento in tutto il corpo e si verifica un'inalazione spontanea.

Così, lentamente, con la pratica, i vayu esterni vengono inizialmente identificato in un movimento di
apertura, allargamento e inspirazione, mentre il movimento risultante e complementare viene vissuto come
una espulsione rilassata.

Il rilascio è il ritorno a uno stato neutro, come, ad esempio, allargando gli occhi fino a quando non hanno
battuto le palpebre o hanno cominciato a lacrimare, quindi permettendo loro di chiudersi delicatamente.

* B: La pratica dei Vayu esterni

Ripeti ogni vayu 3-5 volte o ripeti solo un vayu fino a quindici volte.

Il vayu può essere praticato sdraiato, seduto o in piedi.

Naga (Snake) Vayu

Naga (Serpente) Vayu

"Il naga svolge la funzione di eruttazione o vomito.

Il naga vayu dà origine alla coscienza."

Inspirate mentre allargate la gola, permettendo alla lingua di giacere sul fondo del

bocca e appiattisca, facendo un leggero suono ujjai.(7)

Ruota la testa da un lato ed espira, mentre tieni fuori la lingua con forza come se la spingessi verso l'esterno,
mentre produci il sussurro haaaa.

Ripeti dall'altra parte.

(7) Ujjai è una tecnica di respirazione in cui viene prodotto un leggero suono durante la respirazione.

Kurma (Turtle) Vayu

"Il kurma apre le palpebre. Il kurma provoca visione. "

Inspira e guarda leggermente verso l'alto, lentamente e gradualmente allargando gli occhi. Tieni gli occhi
ben aperti finché non inizi a sbattere le palpebre o fino a quando non comincia la lacrimazione. Espira e
chiudi delicatamente gli occhi.

Krikara (pepe o pernice) Vayu

"Il krikara causa starnuti. Il krikara produce fame e sete. "

Inspira e allarga le narici.

Tienile aperte il più a lungo possibile in Kumbhaka (un arresto del respiro), quindi rilasciale espirando
attraverso il naso. Se non riesci ad allargare le narici in modo naturale, metti delicatamente le dita medie su
ciascuna narice come controforza per aiutarti a sentire il movimento di espansione e imparare ad allargare
le narici.

Devadatta (dato da Dio) Vayu

"Il devadatta sbadiglia e produce sbadigli".

Crea uno sbadiglio ampio, compresi i suoni che arrivano mentre sbadigli.
Lascia che il primo sbadiglio sia spontaneo. Di solito sarà più prominente su un lato del viso.

Lascia che il prossimo sbadiglio prenda l'altro lato, anche se sembra innaturale.

Lascia che l'ultimo sbadiglio si verifichi in un punto intermedio tra questi due.

Nello sbadiglio, non è solo la gola che si allarga, anche le orecchie partecipano al movimento di apertura.

Dhananjaya (vittorioso, vincitore di un premio, uno dei nomi di Arjuna) Vayu

"Dhananjaya pervade tutto il corpo grossolano e non lo lascia nemmeno dopo la morte. Con dhananjaya
viene prodotto il suono; questo non lascia mai il corpo. "

Inspirate e portate le braccia sopra la testa e allungate tutto il corpo, piegando le mani verso il basso,
estendendo i piedi se siete sdraiati. Se desideri "scrocchiare" ruotando leggermente, fallo. Consenti a te
stesso di sospirare. Questo sospiro pervade tutto il corpo.

Si noti che questo movimento manuale corrisponde al sollevamento spontaneo di braccia e mani che
esprime il trionfo atletico.

* Risultati benefici della pratica di Vayu esterno

Mentre la pratica del mio vayu si chiariva, ho introdotto il vayu esterno nelle mie lezioni di yoga.

Ho esplorato i risultati della pratica per un periodo di alcuni anni con tre gruppi di professionisti dello yoga.

Abbiamo osservato che praticare il vayu esterno prima di ogni tipo di pratica dello yoga portava dei
vantaggi.

Quando abbiamo praticato il vayu prima della meditazione, la meditazione è stata riportata come più
tranquilla e focalizzata.

Quando li eseguivamo prima del pranayama, la pratica della respirazione era più sottile e più lenta.

Abbiamo notato che attraverso il vayu, potevamo rilasciare tensione e affaticamento nei momenti in cui è
solitamente impossibile praticare, come quando il corpo soffre di influenza, febbre o estrema agitazione o
esaurimento.

In tali condizioni, il vayus può aiutare ad avviare un rilassamento tanto necessario a cui non potremmo
accedere altrimenti. Era anche interessante notare che le persone più attratte dal vayus esterno e che le
sceglievano come parte della loro pratica quotidiana erano quelle che soffrivano di malattie con una forte
componente psicosomatica come l'asma, l'ipertensione e l'emicrania.

Siamo tutti d'accordo sul fatto che dopo la pratica vayu esterna, il viso è insolitamente privo di tensione,
ampio e aperto, e siamo più svegli e rilassati.
Credo che la spiegazione di ciò sia che la pratica di vayus imita le funzioni organiche del corpo che ci
rilassano e ci riempiono.

* C: La sfida del vayu interiore

I vayu interni sono nettamente diversi dai vayu esterni. Non sono descritti principalmente dalla loro
funzione, ma piuttosto come residenti in specifiche aree del corpo (cuore, ano, ombelico, gola). Ho iniziato
respirando in queste zone e poi espirando. Concentrarsi su un posto specifico nel corpo mentre si respirava
coscientemente era un esperimento importante di per sé. In qualche modo ha collegato la pratica del
respiro e della meditazione in un modo insolito. Nel pranayama, la postura è importante, così come le cavità
del corpo in cui respiriamo, ma ci sono anche altre considerazioni. Molta enfasi viene posta sul solo essere
consapevoli del respiro e sul flusso continuo ed armonioso del respiro, del ritmo e del kumbhaka (blocco del
respiro) e dei bandha (8).

(8) I bandha sono le contrazioni che in tre diverse aree del corpo esercitano una pressione su vasi sanguigni,
nervi e ghiandole endocrine, controllando e influenzando così la circolazione nei principali organi e sistemi
fisiologici del corpo.

La connessione tra i bandha e il vayus sarà esplorata nel Capitolo 2 Sezione C.

Nella meditazione, secondo la scuola del Raja Yoga, c'è una pratica premeditativa conosciuta come dharana
(concentrazione), che consiste nel portare la mente in un luogo particolare e legarla lì.

Nei testi classici, i luoghi specifici del corpo sono menzionati come punti focali preferiti per la pratica del
dharana, in un modo che ricordano i vayu.

Tuttavia, nonostante la somiglianza tra questi punti focali e le posizioni vayu, essi sono profondamente
diversi dai vayu nella pratica, in quanto sono usati solo come catalizzatori e supporti per approfondire l'onda
di concentrazione su un unico punto (vritti) della mente per indurre stati samadhi in meditazione. Al
contrario, la pratica del vayu, pur rispettando l'importanza della postura, del respiro e della meditazione, si
concentra su luoghi specifici e mira a scoprire le loro qualità nascoste.

Mentre mi applicavo al vayu interiore, qualcosa cominciò a rivelarsi in ciascuna delle posizioni vayu.

Era come se esistesse una vitalità arrestata in ognuno di questi punti. Quando ho potuto accedere a questa
vitalità, sono sbocciati.

Fu in questo modo che la pratica vayu interiore prese una vita propria e cominciò a rivelare un
insegnamento.

Prima di introdurre tutti e cinque i vayu interiori, per prima cosa mi soffermerò su prana vayu, poiché
occupa un posto speciale nel sistema vayu.

* Prana Vayu
"Nel cuore c'è un brillante loto con dodici petali ornati di segni brillanti.

Ha le lettere da kha a tha, le dodici bellissime lettere.

Il prana vive lì, adornato con vari desideri, accompagnato dalle sue opere passate che non hanno inizio, e
unito con ahamkara(principio "Io")."

Shiva Samhita (9)

(9) Shiva Samhita, III.1-2 , p. 24.

Secondo Shiva Samhita e altri testi, il prana vayu è il vayu più importante.

Per me è stato il più difficile da comprendere, anche se respirare nell'area del cuore e del torace è
relativamente semplice.

All'inizio mi sono sdraiata per terra con le ginocchia piegate, e ho solamente inspirato ed espirato nell'area
del torace. Scegliendo una postura supina mi sono liberata da considerazioni di allineamento, e respirare nel
petto è diventato un'esperienza piacevole, rilassante e anche potenziatrice.

Questa è stata la mia pratica iniziale.

Tuttavia, non ero completamente soddisfatta, eppure non riuscivo a spiegarne la ragione. Mi è sembrato che
ci fosse qualcosa in più da scoprire.

Ad un certo punto, comprendendo l'importanza dell'espirazione, sono tornata ai testi per dichiarazioni che
avrebbero rafforzato questa ipotesi e sono incappata in un articolo accademico di H.W. Bodewitz che
sosteneva la traduzione di "prana" come espirazione e "apana" come inalazione (10).

(10) H.W. Bodewitz, "Prana, Apana e altri Prana nella letteratura vedica"

The Adyar Library Bulletin, 50 (1986): 326-348.

L'articolo è stato portato alla mia attenzione da una nota in calce nella traduzione di Olivella della
Chandogya Upanishad, un antico testo del 700 a.C. Mentre nella traduzione classica di S. Radhakrishnan
"prana" è tradotto come inspirazione e "apana" come espirazione, il lavoro più moderno e altamente
qualificato di Olivelle traduce il contrario, seguendo Bodewitz. Vedi anche sotto, Appendice 3.

Poiché il prana è considerato il vayu principale, questa scoperta ha rafforzato la mia convinzione
sull'importanza dell'espirazione nella pratica vayu interiore.

Quando mi concentrai sull'espirazione, osservai accadere diverse cose.

Sorprendentemente, alla fine dell'espirazione, sotto la cavità toracica nella zona del diaframma anteriore, la
pelle si girò verso l'interno, creando una fossetta reale che poteva essere vista.

La formazione di questa fossetta era il risultato della messa a fuoco e dell'esalazione esclusivamente nella
posizione del prana vayu, e non della contrazione dei muscoli o di qualsiasi altra azione volontaria.

Questa fossetta richiede un'ulteriore descrizione per essere capita.

La pelle è vista piegarsi lungo una linea laterale, 3-4 dita sopra l'ombelico. Inoltre, non è una formazione
statica.

Potrebbe essere descritto come una fossetta viva, con un movimento verso l'interno che continua per tutta
l'espirazione e l'inspirazione.

È come se questa fossetta evidenziasse una porta nascosta per accedere ad un altro modo di respirare.

Respirando in questo modo, le inspirazioni sono diverse: il petto si sente tridimensionale, e l'aria lo riempie
da cima a fondo.

La cavità toracica risponde non solo con l'elasticità ma anche con un diverso tipo di tono, diventando più
compatto e vivo.

Seguendo questa pratica per diversi anni, mi sono sempre più convinta che questa ha determinato uno
spostamento qualitativo del respiro e dell'allineamento del busto.

Si verificò un profondo equilibrio tra la parte anteriore e posteriore del torace, e l'aria entrò
uniformemente, il petto si espandeva e si alzava in tutte le direzioni contemporaneamente.

Questo modo di praticare il prana vayu divenne la base per la mia comprensione e pratica del vayu interiore.

La mia pratica assunse il seguente schema: espirando in un certo punto del corpo, che era il limite inferiore
dello specifico vayu interiore, quindi inspirando nell'area sopra di esso.

Come risultato di ciò, i vayu sono stati attivati in tutto il corpo.

Concentrandosi su punti specifici ed espirando, si verificò un allineamento spontaneo, poiché la colonna

vertebrale scheletrica era rinforzata da una colonna verticale di aria.

Più a lungo eseguivo il vayu interiore, più precisa e sottile diventava la pratica.

* D: La pratica del Vayu interiore

Ripeti ogni vayu 3-5 volte.

*Prana Vayu

"La sede del prana è il cuore".

In un primo momento osserva il respiro nella zona del torace. Concentrati sulla zona centrale del diaframma
anteriore come si accede dalla parte anteriore del corpo, lungo la linea della costole fluttuanti più basse,
concentrandosi sull'espirazione. Concentra la tua consapevolezza su questo punto in quanto diventa sempre
più compatto. Quando termina l'espirazione, si forma una fossetta in quel punto, una specie di gentile, mini
bandita uddiyana. Poi c'è un breve kumbhaka e un'inspirazione nell'area sopra, l'area del cuore, dove è
collocato prana vayu.
*Apana Vayu

"La sede dell'apana, l'ano."

Inizia osservando le sensazioni nell'area dell'ano. Con l'espirazione, contrai l'ano lentamente e
gradualmente. Dopo un breve kumbhaka, inspirate nella regione addominale inferiore, consentendo a
quest'area di rilasciare ed espandersi verso il basso e in avanti, verso il pavimento pelvico e un po 'sopra di
esso. Espirare e inalare, quindi ripetere di nuovo.

*Samana Vayu
"La sede del samana, la regione attorno all'ombelico".

Inizia osservando il respiro nell'area dell'ombelico. Quindi, concentrandoti sull'area tre dita sotto l'ombelico,
concentrati sull'espirazione.

Sii consapevole di questo punto che diventa sempre più compatto con l'azione espiratoria. Alla fine
dell'espirazione, si forma una fossetta. Insieme ad apana vayu, questo è come un mini mula bandha. Dopo
un breve kumbhaka, inspirate nell'area sopra, l'area del ventre, dove si trova samana vayu.

*Udana Vayu

"Il posto dell'udana, la gola."

In un primo momento, osserva il respiro nell'area della gola.

Concentrandosi sulla gola, concentrati sull'espirazione dalla parte anteriore del corpo alla schiena come nel
prana vayu.

Quindi, durante l'espirazione, osserva la mascella inferiore che si muove verso il basso in autonomia,
mentre tieni la bocca chiusa.

Allo stesso tempo, sentirai la parte posteriore del collo che si allarga e si allunga, e il mento si abbassa
leggermente.

Alla fine dell'espirazione è come se una fossetta si fosse formata in mezzo alla gola, una specie di delicato
mini jalandhara bandha. Dopo un breve kumbhaka, nota la mascella che ritorna nella sua posizione
originale. Quindi inspira nell'area sopra, l'area della testa, dove si trova udana vayu.
*Vyana Vayu

"Il vyana si muove su tutto il corpo."

Espirate come se lo faceste dall'esterno del corpo, attraverso i pori della pelle verso l'interno, verso il centro
del corpo. Dopo un breve kumbhaka, inspira in tutto il corpo.

C'è il senso di qualcosa che attira sé stesso, verso il centro, che diventa una fossetta mentre il corpo espira.
Quindi, con l'inalazione, è come se il corpo fosse riempito e illuminato dall'aria, e l'energia e la leggerezza
fossero percepite dappertutto.

* Sequenza del serpente

Un altro modo di praticare il vayus interiore è iniziare con apana vayu ed eseguire ogni vayu una volta, in
successione, ripetendo questa onda verticale tre volte. Inizia concentrandoti sulla zona dell'ano in apana
vayu, espirando e gradualmente contraendo l'ano e il pavimento pelvico. Quindi inspirare, rilasciando la
parte inferiore dell’addome.

La prossima esalazione sarà per nel punto in cui apana vayu termina e comincia l'area di samana vayu.
Espirate lì, tre dita sotto l'ombelico, creando una fossetta, e inalare sopra di esso, nella zona della pancia.

La prossima esalazione sarà per il posto dove samana vayu finisce e prana vayu inizia. Espirare fino a questo
punto e poi inspirare nell'area del torace.

La prossima esalazione inizia dove finisce il prana vayu e inizia l'area di udana vayu.

Espirate lì, nella parte inferiore della gola, permettendo alla mascella inferiore di allargarsi leggermente, e
inspirare sopra di esso, nella zona della testa.

Raggiungere la parte superiore del corpo, espirare come dall'esterno del corpo attraverso i pori della pelle
verso l'interno, verso il centro del corpo. Dopo un breve kumbhaka, inspira in tutto il corpo. L'effetto
schiarente risultante è come descritto sopra in vyana vayu.

Ripeti l'intera sequenza per 3 volte.

Alla fine di questa pratica sperimentiamo un sottile riallineamento dell'intero tronco.

È come se il vayu stesse cavalcando la linea verticale del corpo fisico e migliorandolo. Questa pratica è
particolarmente raccomandata prima della meditazione.

*Riflessioni dopo la pratica del Vayu interno

Dopo aver ravvivato i punti vayu e aver inspirato negli spazi sopra di loro, una calma profonda e concentrata
ci pervade. L'intero corpo è pranicamente allineato lungo la verticale. Siamo molto presenti nel corpo e
nella mente, eppure ci sentiamo molto leggeri.

A questo punto, qualunque cosa facciamo, il nostro stato di calma concentrata avrà un impatto positivo.

La rivitalizzazione e messa a punto di tutti i vayu interiori è responsabile dell'esperienza di benessere, ma il

prana vayu gioca un ruolo centrale nel loro effetto di trasformazione. Lo Shiva Samhita ci dice che prana
vayu dimora in un fiore di loto nel cuore. La descrizione del loto è identica a molte descrizioni dei chakra,
indicando la sua importanza. Poi ci viene detto: "Il prana vive lì, adornato con vari desideri, accompagnato
dalle sue opere passate che non hanno inizio, e unito con ahamkara (principio I)."

Il prana, la vitalità nei nostri cuori, ha certe direzioni e desideri, karma e un "io". La pratica è quella di
ravvivare questa qualità nel proprio cuore attraverso l'ascolto profondo e un modo preciso di espirare e
inspirare. Allineare questo centro del cuore sottile, per lo più sconosciuto con il nostro centro verticale,
mentre ascoltando attentamente i nostri desideri attuali e le nostre riflessioni sul nostro passato è una
pratica mentale e fisica; il risultato è oltre il mentale e il fisico.

I vayu non sono solo una pratica - dopo che li abbiamo attivati con la pratica, possono diventare attivi da soli
quando pratichiamo la meditazione seduta. O il prana vayu o il samana vayu è dominante, ma non entrambi
allo stesso tempo.

Quando uno di loro diventa dominante dall'interno, a volte entrano in gioco udana o apana o vyana, come
se si unissero al vayu dominante. Il vayus esterno può anche esprimersi da solo, su un lato del corpo o su
entrambi i lati, specialmente durante una lunga seduta o in pranayama o pratica di asana. Consentendo a
questi fenomeni di esprimersi, apriamo la strada per una messa a punto organica del corpo dall'interno. Per
questo motivo, è meglio non essere troppo sotto controllo o troppo immobili mentre si pratica.

Capitolo 2 La Porta del Prana Vayu al Pranayama

A: The Inner Body

B: Incorporando Prana Vayu in Pranayama

C: The Bandha Vayu Connection

D: Pranayama Practices

* La Porta del Prana Vayu al Pranayama

Prana, apana, samana, udana, vyana, naga, kurma, krikara, devadatta e dhananjaya - questi sono i dieci
nomi principali descritti da me in questo shastra (trattato) ....
Colui che in questo modo conosce il microcosmo del corpo, essendo assolto da tutti i peccati, raggiunge lo
stato più alto.

Shiva Samhita¹¹

11 Shiva Samhita, III. 4-9, p. 24.

* A. Il corpo interno

Mentre rivolgiamo la nostra attenzione alla pratica del vayu nel pranayama, è fondamentale avere una
visione del modo in cui la tradizione yoga vede la diade corpo-mente. Vari testi e tradizioni yoga offrono
diverse spiegazioni strutturali per descrivere questa relazione.

* I cinque Koshas

La Taittiriya Upanishad descrive l'essere umano come un composto di cinque kosha o guaine. Lo strato
esterno è chiamato anna-mayakosha ed è composto da anna (cibo); questa è la struttura fisica del corpo.
Dentro questo strato esterno è racchiuso il prana-maya-kosha, che comprende i vayu. Il prossimo è il
manomaya-kosha, che è composto da parola e pensiero; questo è il livello mentale.
I due strati più interni sono vijnàna-maya-kosha e ananda-maya-kosha, l'esterno dei due recante intuizione
e saggezza, l'interno - gioia.

* Samkhya: Il Veggente e il visibile

Un'altra tradizione parallela, Samkhya, una delle sei teorie principali della realtà nell'induismo, descrive
l'essere umano come fatto dal Veggente e dal Visto.

Il Visto include un organo interiore mentale, il grande mahat (coscienza), il "principio I", ahamkara e la
mente, manas. Il corpo che si sviluppa da questo organo interno di intelligenza include i sensi di conoscenza
e azione, jnana e karma indriya, gli elementi sottili o tanmatra - suono, tatto, forma, gusto e odore - e gli
elementi: etere, aria, fuoco, acqua e terra.

Questi due paradigmi, nonostante le loro differenze, sostengono che gli esseri umani, e in effetti tutte le
cose nell'universo, sono basati sulle stesse strutture di base e sono composti degli stessi elementi essenziali.

*I chakra

C'è ancora un'altra visione del corpo, da molti chiamata tantrica, ma le sue origini sono molto più antiche.
Considera il corpo come composto da cinque a sette centri di energia (chakra) e una vasta rete di canali
(nadi).

I punti fisiologici di sovrapposizione tra chakra e vayu interiori sono degni di nota. Il punto udana si trova
nell'area della gola e questo corrisponde al vishuddha o al chakra della gola; il prana vayu è connesso al
cuore, corrispondente al chakra anahata; il samana vayu risiede nell'area attorno all'ombelico e questo
corrisponde al manipura chakra; il punto apana si trova nell'area dell'ano e del perineo e questo
corrisponde al muladhara chakra e allo svadhisthina chakra.

Eppure, nonostante la sovrapposizione nelle posizioni fisiche dei chakra e vayu, le pratiche sono molto
diverse.

Nella pratica classica dei chakra-tantrici, per ciascun centro sono prescritti una visualizzazione, un suono o
un mantra molto specifici, dio e dakini (una controparte femminile del rispettivo dio). I praticanti buddisti e
yoga seri trascorrono anni a meditare su ciascun chakra, innescando una certa realtà mente-corpo. Mentre
c'è una sovrapposizione nel senso che entrambe le pratiche cercano di accedere a simili punti carichi di
potenziale nel corpo, il sapore della pratica ei suoi risultati sono molto diversi.
* Il corpo interiore vissuto attraverso i Vayu interiori

Nella pratica dei vayu interiori ci concentriamo su un punto del corpo ed espiriamo, creando una fossetta, e
poi inspiriamo nell'area sopra.

È una pratica di base centrata su un preciso punto fisico in modo diretto, non mediato, privo di qualsiasi
mantra, visualizzazione o assunzione. La sua essenza è la scoperta e la valorizzazione di un particolare punto
fisiologico nel corpo attraverso la concentrazione e il respiro. La sua immediatezza e semplicità sono come
calpestare la terra nuda a piedi nudi.

Quando i cinque vayu interiori vengono praticati uno dopo l'altro si verifica un fenomeno sorprendente.

Sembra che la colonna vertebrale fisica sia rinforzata da una colonna verticale di aria, che corre lungo il suo
fianco, più vicina alla pancia. Quando l'ho vissuto la prima volta ero entusiasta, ma pensavo fosse un
risultato bizzarro. Ero cauta e ho continuato a praticare per un lungo periodo di tempo, chiedendomi se
questa esperienza si sarebbe attualizzata abbastanza spesso o sparisse. Col passare degli anni divenne
chiaro che la colonna d'aria sopra descritta si manifestava spontaneamente alla fine della pratica vayu
interiore solo quando ero completamente concentrata. Quando ero meno concentrata e la pratica era
meccanica, non appariva. Quando ho iniziato a insegnare i vayu mi sono astenuta dal menzionare questo
fenomeno e ho aspettato di sentire dagli studenti la loro comprensione della pratica. Quando molti hanno
riferito di aver sperimentato questa "struttura del faro" che ha verificato il mio incontro personale, ho
saputo che i vayu interiori, correttamente praticati, portano a un'importante scoperta yogica.

Dal punto di vista del corpo fisico, questa pratica può essere vista come promotrice di una messa a punto
precisa dell'allineamento attraverso il respiro. Ma potrebbe essere più di questo. Con il tempo e la pratica
mi sono convinta che la pratica dei vayu interiori rivela il nucleo della guaina pranica, il pranamaya kosha, il
corpo elusivo dell'energia menzionato così spesso in vari testi yogici.

* Le Nadi

Le nadi sono stati tradotti come canali, ma anche variamente come "nervi", "vene", "vasi" o "arterie". Come
i meridiani cinesi, le nadi sono i condotti del flusso di forza vitale, noto come prana o chi. L'idea di nadi
appare per la prima volta nelle prime Upanishad: il Chandogya insegna:

Centouno, i nadis del cuore. Uno di loro corre fino alla cima della testa. Salendo da esso raggiunge
l'immortale. Il resto, nella loro ascesa, si estende in tutte le direzioni.¹²

12 The Early Upanishads, trans. Patrick Olivelle (Londra: Oxford University Press, 1998), Chandogya
Upanishad, 8.6.6, p. 279.
Questa citazione, da un testo molto antico, suggerisce che l'idea di canalizzare l'essenza vitale in un canale
centrale come condizione per trascendere il corpo e raggiungere l'immortalità precedette, o forse
addirittura diede origine, alla visione del corpo sottile descritto nei trattati tantrici.

Secondo vari trattati di yoga, ci sono 72.000 nadi; i tre principali sono ida, pingala e sushumna. Gli yogi
credevano che se potevano incanalare l'energia nel sushumna o, più precisamente, nel canale più sottile che
risiedeva all'interno del sushumna, in modo che questa energia potesse salire nella testa, sarebbero stati
liberati per sempre.

Sebbene sia generalmente riconosciuto che l'ida termina alla narice sinistra e il pingala alla narice destra, ci
sono due interpretazioni riguardo la posizione di queste due nadi primarie nel corpo. L'interpretazione
tradizionale standard è che sono infilati come un doppio arco, l'ida interamente a sinistra, il pingala
interamente a destra, e il sushumna che sostiene i chakra al centro. Un'altra interpretazione piuttosto
popolare è che l'ida e il pingala si alternano, attraversando il sushumna in vari punti, i chakra che si
verificano nell'area tra gli incroci di ida e pingala.

Una pratica pranayama importante che coinvolge direttamente le nadi è nadi shodhana, un esercizio che
aspira a purificare le nadi, o canali.

Usare i lati sinistro e destro del prana vayu per ripulire ida e pingala in modo che il prana possa entrare nel
canale centrale è una pratica che è compatibile con la prima interpretazione di sopra, cioè che ida è
interamente a sinistra, e pingala, interamente destra.

Se il prana deve fluire attraverso la testa, il canale centrale, che non è rivelato nella maggior parte di noi, ha
bisogno di essere scoperto e vitalizzato. Discernere e comprendere i lati sinistro e destro del corpo è molto
importante, ma è anche essenziale prendere coscienza della linea centrale e animarla.

I vayu interni, situati al centro di questo canale, ci offrono un modo per comprendere e sperimentare
sushumna, la nadi centrale. Una descrizione dettagliata di questo modo di praticare appare nella sezione
seguente sotto il titolo di nadi shodhana.
* B. Incorporare Prana Vayu nel Pranayama

La mia conoscenza dei vasti benefici del pranayama deriva dall'esperienza personale. Per la maggior parte
della mia vita ho sofferto di un sistema respiratorio debole, tra cui la bronchite ricorrente da bambina e le
allergie della mia adolescenza. Non era raro vedermi con un fazzoletto in mano.

Ho iniziato a praticare yoga regolarmente nel 1976, ma solo nel 1985, durante uno dei miei lunghi soggiorni
in India, ho iniziato a praticare il pranayama su base giornaliera.

Oggi non ho bronchiti né allergie da dieci anni.

La guarigione era graduale, ma potente. Questo è uno dei motivi per cui sottolineo l'importanza della
pratica del pranayama a lungo termine.

Credo che sia solo questione di tempo prima che la scienza produca prove concrete di ciò che ho vissuto nel
mio stesso corpo: vale a dire che il pranayama rafforza il sistema immunitario, guarisce i polmoni e ci
insegna come respirare in un modo che è benefico per tutti gli organi, in particolare il cuore e i polmoni.

Mentre praticavo il pranayama, ho sperimentato i benefici di respirare lentamente e respirare a lungo, ma

non senza incappare nelle classiche difficoltà che sorgono in questa pratica.

L'istruzione era di espirare lentamente e senza intoppi, senza perdere la postura iniziale, seguita da una
profonda inspirazione con un lungo respiro. La pratica doveva essere senza sforzo e non c'era tensione. In
effetti, questo si rivelò relativamente facile da sperimentare sdraiato sulla schiena, ma in posizione verticale
risultò molto più difficile. In posizione seduta, non era molto chiaro fino a che punto il petto doveva essere
sollevato o aperto, e come il bacino doveva essere posizionato a terra in relazione al petto aperto. Quando
furono aggiunti i bandha, l'incertezza divenne ancora più pronunciata. Non mancavano istruzioni dettagliate
su come eseguire mula bandha e jalandhara bandha, ma sembrava quasi impossibile seguire queste
istruzioni mentre respirava profondamente, senza intoppi e senza sforzo. Dal momento che il pranayama era
una pratica importante per me, persistevo nel mio regime e superavo molte di queste difficoltà iniziali.
Eppure, c'erano ancora tracce di tensione corporea, e mancava ancora qualcosa. Quando ho iniziato a
integrare il vayus nel pranayama, la pratica è diventata molto più semplice e la tensione nella scapola e nella
zona del torace si è completamente dissipata. I bandha furono colpiti contemporaneamente. Ci sono tre
ragioni principali per questo. Espirando nel punto del prana vayu e integrandolo nella respirazione ujjai
attiva tutti i bandha come un'unica unità, creando una postura di seduta precisa, ideale per il pranayama;
inoltre, tonifica il diaframma e lo mantiene alto. Il torace si solleva quindi verso il mento come se lo facesse
da solo.

Dopo aver praticato per qualche tempo in questo modo, tutte le incoerenze che mi avevano tormentato
sono scomparse. Mentre in passato mi ero sentito costretto a scegliere tra una pratica che era morbida e
senza sforzo, e che era potente ma faticosa, ora mi sentivo sollevato da quella scelta. Come risultato della
mia esperienza, credo che includere i vayu nel pranayama possa portare a una trasformazione in tutte le
pratiche del pranayama.

* Pranayama

Prima di esplorare l'impatto che la pratica del vayu ha sul pranayama, dobbiamo prima capire il meccanismo
di base della respirazione e come gli yogi hanno sperimentato varie tecniche di respirazione per influenzare
gli stati della mente.

La respirazione è un processo automatico controllato dal midollo, il centro respiratorio di inspirazione del
respiro del cervello, che stimola i muscoli intercostali attorno al torace, facendoli contrarre o rilassare. Gli
intercostali aumentano il volume del torace alzando il perimetro superiore del torace, mentre il diaframma
contribuisce allo sforzo abbassando il perimetro inferiore del torace. Questa contrazione e rilassamento
attira l'aria nei polmoni e la espelle.

Alle estremità opposte di inspirazione ed espirazione ci sono due fasi aggiuntive; sebbene queste fasi siano
raramente menzionate, esse comprendono una parte organica della respirazione naturale. Alla fine
dell'espirazione, c'è una breve pausa naturale prima che l'inalazione riprenda. Nel pranayama questa pausa
è chiamata bahya-kumbhaka (ritenzione esterna). Dopo l'inalazione, c'è un'altra pausa naturale prima che
riprenda l'espirazione. Gli yogi chiamarono questa pausa antara-kumbhaka (ritenzione interna). Swami
Kuvalayananda, il fondatore dell'Istituto Kaivalyadhama situato a Lonavla in India, scrive che il pranayama
dovrebbe essere tradotto come "pausa nel movimento del respiro", seguendo il significato letterale del
sanscrito (prana significa respiro, e ayama significa "una pausa '). Dal punto di vista di Swami
Kuvalayananda, la pausa del respiro, i momenti in cui tratteniamo il respiro, senza espirare né inspirare, è il
vero pranayama. Non è solo Swami Kuvalayananda che sottolinea l'importanza di queste pause. Nei classici
manuali di Hatha Yoga, come Hatha Yoga Pradipika e Siva Samhita, le diverse tecniche di pranayama
vengono spesso chiamate kumbhaka. Un kumbhaka è una pentola d'argilla. Il vaso vuoto o pieno è
l'immagine yogica del petto pranayama vuoto o pieno d'aria. In ciascuna di queste immagini, il processo
effettivo di inspirazione o espirazione viene arrestato.

Riconoscere e allungare le pause tra l'inspirazione e l'espirazione è l'unico contributo degli esercizi di
respirazione indiana.

Le diverse tecniche che si sono evolute per allungare queste pause alla fine si sono sviluppate nelle diverse
pratiche del pranayama. Ognuno ci porta alla pausa attraverso un percorso diverso. Ciascuno ha un'enfasi
leggermente diversa, che dà origine a una qualità leggermente diversa nella respirazione e nella pausa
stessa. Durante i kumbhaka vuoti o pieni o le pause, il busto e il petto e l'intero meccanismo di respirazione
sono contenuti e supportati dai bandha.

*C. La connessione Bandha-Vayu

*Bandha nel pranayama

Nei testi yogici classici, i bandha sono inevitabilmente menzionati in prossimità della discussione sulle
pratiche del pranayama. Quando ero a Mysore, nella primavera del 1985, ho imparato la mula bandha dal
signor Pattabhi Jois come preparazione per il pranayama. Ha portato tutti i polpastrelli di una mano insieme
e li ha posizionati sotto l'ano rivolto verso l'alto. Quindi, stringendo le dita, premette verso l'alto.
Successivamente, posizionando le dita dell'altra mano tre dita sotto l'ombelico, ha premuto dolcemente
verso l'interno verso la mia schiena. Non disse molto, ma immediatamente sentii l'ano contrarsi, il
pavimento pelvico si sollevò e il ventre si spostò verso l'interno. L'intera parte inferiore del corpo si sentiva
compatta e solida in un buon modo.

I bandha sono, molto semplicemente, contrazioni che in tre diverse aree del corpo si applicano ai vasi
sanguigni, ai nervi e alle ghiandole endocrine, controllando e influenzando così la circolazione nei principali
organi e sistemi fisiologici del corpo. Questa pressione viene ottenuta creando un vuoto alla fine
dell'espirazione o dell'inalazione, che crea un sollevamento e un blocco o una pressione appena sopra di
esso. Ciò accade nelle regioni del pavimento pelvico, del diaframma e della gola.

Ci sono tre bandhas principali: mula bandha, uddiyana bandha e jalandhara bandha. Bandha significa legare
o afferrare e controllare, catturare tutti in una sola parola.
Quando lo yogi fa fluire il prana nel suo corpo attraverso la pratica del pranayama, è necessario per lui
ravvivare i bandha per tenere il corpo in modo tale che il prana non trabocchi e si disperda.

I bandha allineano la parte anteriore e posteriore del busto, creando una presa salda.

Il respiro lento e l'arresto del respiro stimolano il sistema nervoso.

Così i bandha permettono al prana di muoversi attraverso il corpo senza surriscaldare certe aree o sistemi o
indurre irritazioni.

In questa stimolazione controllata, la mente si calma e il prana che scorre attraverso le nadi attiva il prana-
maya kosha, lo strato energetico del corpo.

Quando ciò accade, possiamo sentire che qualcosa scorre, o provare un piacevole calore o una forte vitalità.

La nostra digestione è migliore e abbiamo meno probabilità di ammalarci.

Tutti questi sono i benefici di una buona pratica integrata del bandha-pranayama.

I bandha, come i vayu, non sono solo una questione di meccanica.

Quando ho studiato con Iyengar, Pattabhi Jois e Dona Holleman, non ho mai sentito parlare di mula bandha
o di qualsiasi altro bandha nel contesto di asana.

Capivo che ciò implicava che la pratica dei bandha era sottile e che eseguendoli eccessivamente poteva
avere effetti dannosi e creare incomprensioni nella pratica degli asana.

Lo stesso è vero nel pranayama: i bandha dovrebbero essere introdotti gradualmente e delicatamente.

Sono organici, attivati dalla respirazione e dal movimento quando questi si perfezionano attraverso la
pratica con i sette principi vitali (rilassarsi, calmare la mente, l'intenzione, il radicamento, la connessione, la
respirazione e l'espansione) e l'adesione all’allineamento corretto.

I vayu sono il nucleo interiore sottile e il movimento iniziale di ciascuno dei tre bandha principali. L'inizio di
ciascuno dei bandha in una posizione vayu precisa, come descritto di seguito, porterà a un'esecuzione
precisa e rilassata di ciascuno.

*Praticare i Bandha attraverso il Vayu

*Mula (radice) Bandha

Premendo il perineo con il tallone, contrai l'ano tirando verso l'alto l'apana; quindi, il mula bandha è
fatto.L'apana, naturalmente inclinato verso il basso, è fatto salire con la forza. Questo mula bandha è
descritto dagli yogi come attivato contraendo l'ano. Premendo bene il tallone contro l'ano, tira in dentro
l'aria con forza ancora e ancora fino a quando non sale .²¹

Pratica:

a. Sedersi in mezzo loto, intero loto o posizione a gambe incrociate. Tieni la schiena dritta e le spalle
rilassate. Focalizza la tua mente sull'area del diaframma e osserva il tuo respiro naturale lì.

b. Sposta lentamente la tua attenzione focalizzata sull'espirazione, nel punto prana vayu, come spiegato nel
capitolo precedente. Mentre espiri lentamente, osserva il torace diventare più compatto, la fossetta del
prana vayu che si definisce.
c. Allo stesso tempo, puoi osservare che l'ombelico scende verso il basso e si muove verso la spina dorsale,
e che simultaneamente l'ano si contrae. Questo è mula bandha.

Il movimento iniziale del mula bandha, dopo aver espirato nella parte anteriore del diaframma, doveva
consentire agli sfinteri anali di contrarsi e alla pancia di muoversi verso l'interno.Questi due movimenti sono
l'apana e il samana vayu e insieme costituiscono mula bandha.

Quando pratichiamo mula bandha in questo modo, la contrazione dell'ano non è un'azione meccanica
esterna; piuttosto, sorge spontaneamente dall'espirazione nel punto del prana vayu. Quindi, quando la
mente viene portata nell'area degli ischi, l'ano si contrae e la pancia inferiore si muove, generando l'apana e
il samana vayu insieme. Le ossa della seduta si radicano a terra, fermamente ma dolcemente, e il pavimento
pelvico viene leggermente sollevato. La sensazione nella zona dell'ano e del basso ventre è ferma, ma non
dura. Spesso, il calore piacevole si irradia dopo aver ripetuto questo movimento alcune volte.

Mentre continuiamo in questa pratica senza sforzarci troppo, senza volere che sia corretto, senza avere
troppe informazioni sullo sfintere anale o sul pavimento pelvico o sugli organi sessuali femminili e su come
si contraggono fisiologicamente, le contrazioni si approfondiscono e si definiscono dall'interno. Si sviluppa la
capacità di discernere le diverse gradazioni della contrazione dell'ano e le diverse intensità e modalità del
sollevamento del pavimento pelvico. In ogni momento bisogna praticare lentamente, senza sforzo, senza
troppa interferenza cerebrale con questo processo interiore.

A volte potresti voler contrarre più forte o più dolcemente, lentamente o velocemente, una volta o molte
volte; concediti la libertà di giocare e scoprire da dentro.

*Uddiyana Bandha

Uddiyana è così chiamato dagli yogi perché con la sua pratica, il prana vola nel sushumna. L'Uddiyana è così
chiamato perché il grande uccello prana, legato ad esso, vola senza essere affaticato.

È spiegato di seguito.

La pancia sopra l'ombelico viene premuta verso la colonna vertebrale.

Questo Uddiyana è come un leone per l'elefante della morte.

Uddiyana è sempre molto facile se imparato da un guru.

Il praticante di questo, se vecchio, diventa di nuovo giovane. La porzione sopra e sotto l'ombelico deve
essere tirata all'indietro verso la spina dorsale, praticando questo per sei mesi si può senza dubbio
conquistare la morte. Di tutti i bandha, l'Uddiyana è il migliore, perché legandolo saldamente, la liberazione
arriva spontaneamente. (22)

(22) Hatha Yoga Pradipika, III. 54-59, p.37.

Esercitati mentre sei seduto, come parte del pranayama:

a. Siediti in mezzo loto, intero loto o posizione a gambe incrociate. Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate.
Porta la tua mente all'area del diaframma e osserva il tuo respiro naturale lì.

b. Focalizza lentamente la tua attenzione sull'espirazione nel punto di prana vayu. Mentre espiri
lentamente, osserva il torace diventare più compatto, la fossetta del prana vayu che si crea all’interno.

c. Lascia che la testa si inclini leggermente verso il basso, quindi piegati in avanti, premendo le mani sulle
ginocchia; sopprimi la tendenza ad inspirare. A questo punto c'è un breve arresto del respiro.

d. Invece di inspirare, fai una finta inspirazione, sollevando e allargando le costole lombari e permettendo al
torace di sollevarsi. Sentirai il ventre risucchiato come se fosse stato ingoiato verso l'alto. Questo è uddiyana
bandha.

Il movimento iniziale dell'uddiyana era un'esalazione concentrata nel punto del prana vayu. Prana vayu è la
radice di uddiyana bandha.

Quando l'uddiyana bandha viene praticato in questo modo, si ottiene senza sforzo, l'intero addome viene
risucchiato dolcemente, senza eccessivo sforzo.

Anche se a volte viene creato un uddiyana bandha molto profondo, e la pancia è estremamente vuota, non
vi è alcuna sensazione spiacevole, poiché non è stata forzata in modo meccanico. A volte è interessante
rilasciare la pancia inferiore per un secondo immediatamente prima di eseguire l'inspirazione finta, e quindi
lasciare che la pancia venga sollevata.

Ricorda di iniziare sempre uddiyana bandha rilassando leggermente la schiena verso terra, arrotondando
leggermente la parte bassa della schiena, e lentamente ed espirando continuamente nell'area del prana
vayu fino a quando l'espirazione si ferma naturalmente.

Solo allora dovresti permettere che la pancia venga risucchiata, le costole inferiori si allarghino e il petto si
sollevi leggermente.

* Jalandhara Bandha (Jala - una rete, o web; dhara - per sostenere o tenere)

Contrarre la gola e premere il mento con decisione contro il petto.

Questo è Jalandhara bandha e distrugge la vecchiaia e la morte. Si chiama Jalandhara bandha perché stringe
la rete (jala) dei nadi e ferma il corso discendente del nettare d’ambrosia (jala) che scorre dal foro nel
palato. Questo bandha distrugge i dolori che si manifestano nella gola. Quando si assume il bandha
Jalandhara e la gola contratta, nessuna goccia di nettare cade negli incendi gastrici e il vayu non viene
disturbato. Le due nadi dovrebbero essere fermate saldamente contraendo la gola. Questo è il chakra
medio e lega saldamente i sedici adharas.(23)

(23) Hatha Yoga Pradipika, con commento di Swami Shivananda (Benares: Motilal, 1987), III.73, p.133.
Secondo il commento di Brahmanada su questo sutra, i 16 adharas sono le dita dei piedi, le caviglie, le
ginocchia, le cosce, il perineo, i genitali, l'ombelico, il cuore, il collo, la gola, il palato, il naso, il centro delle
sopracciglia, la fronte, il cranio e il brahmarandra, cioè l'apertura superiore degli shushumunadi nel cranio.
Pratica:

a. Siediti in mezzo loto, loto o posizione a gambe incrociate.Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Porta
la tua mente all'area del diaframma e osserva il tuo respiro naturale lì.

b. Focalizza lentamente la tua attenzione sull'espirazione. Mentre espiri lentamente nel punto del prana
vayu, osserva il torace diventare più compatto, la fossetta del prana vayu che si forma.

Lascia che la testa si inclini leggermente verso il basso e l'ano si contragga contemporaneamente.

Allo stesso tempo, osserverai che anche il ventre inferiore si muove verso l'interno verso la colonna
vertebrale.

c. Inspirare e guardare la parte bassa della schiena e le costole laterali che si allargano e il torace inferiore e
medio si riempie di aria e il torace si solleva.

d. Verso la fine dell'inalazione, le costole anteriori inferiori ruotano lentamente e leggermente verso l'alto e
la testa e il mento di conseguenza sollevano un po 'indietro e su, creando un leggero arco nella parte
posteriore del collo. Alla fine dell'inalazione, il torace sarà sollevato.

e. Quando ti concentri sulla parte anteriore della gola e imiti delicatamente il movimento udana che si
verifica spontaneamente durante la pratica udana vayu, troverai il mento abbassato e si fermerà sulla parte
superiore del torace, e la parte posteriore del collo si allargherà. Sentirai una leggera contrazione alla gola,
ma nessuna tensione nelle aree delle scapole o del collo.

Questo movimento iniziale della gola, come se si muovesse all'indietro e il mento si sposta leggermente
verso il basso, è udana vayu.

Quindi udana vayu è la radice di jalandhara bandha. Una comprensione ben radicata dei bandha è molto
importante per le pratiche del pranayama. Inoltre, ha un'applicazione molto più ampia, utile per capire il
corpo sia in termini di postura che di movimento.

*D. Pranayama Practices

Per chiarire come la pratica vayu influenzi le tecniche del pranayama, descriverò ognuna delle tre principali
tecniche di respirazione: kapalabhati, ujjai e nadi shodhana, enfatizzando la componente vayu nella pratica
reale.

D. Pranayama Practices
Per chiarire come la pratica vayu influenzi le tecniche del pranayama, descriverò ognuna delle tre principali
tecniche di respirazione: kapalabhati, ujjai e nadi shodhana, enfatizzando la componente vayu nella pratica
reale.

*Kapalabhati e Bhastrika

Kapalabhati, insieme alla sua controparte simile, bhastrika, è una delle tecniche yogiche più conosciute.

Nei testi tradizionali, c'è una certa confusione circa le differenze tra di loro, perché lo stesso nome è stato
usato per descrivere tecniche leggermente diverse. Forse i nomi non sono così importanti - abbiamo solo
bisogno di definire chiaramente le pratiche associate a ciascuna tecnica. E così, li definiremo come segue:
nel kapalabhati, le espirazioni nell'area del ventre sono attive, ma piuttosto morbide, e le inalazioni sono
passive; al contrario, in bhastrika, l'espirazione è forte e vigorosa, così come l'inalazione.

Spesso non è chiaro dove esattamente esalare nell'area della pancia. Alcune persone espirano naturalmente
nella zona dell'ombelico, alcune nell'area del diaframma. Per i principianti, è meglio concentrare
l'espirazione nell'area di samana vayu, tre dita sotto l'ombelico.

Chiaramente, l'intera area della pancia si muoverà, ma focalizzarsi sotto l'ombelico ci permette di sviluppare
la resistenza nella respirazione del kapalabhati senza sforzare il diaframma.

Per gli studenti più avanzati, l'attenzione può spostarsi, a volte situandosi nell'area di prana vayu, a volte
trasferendosi nell'area di samana vayu. Quando l'attenzione è focalizzata sul prana vayu, è importante non
espirare troppo vigorosamente in modo da non sovraattivare il diaframma.

In tutte le varianti di kapalabhati e bhastrika, è importante osservare i seguenti punti:

1. Mantieni la schiena neutra mentre espiri e inspiri; altrimenti potresti sentire la tensione nella tua schiena.

2. Dopo l'espirazione, assicurarsi di inalare di nuovo; altrimenti potresti avere mal di testa a causa della
mancanza di ossigeno.

3. Assicurarsi che dopo l'espirazione non si inali troppo vigorosamente o si verifichi il problema inverso
dell'assunzione di troppo ossigeno, che causa vertigini.

4. In entrambi i casi, riprendere la respirazione normale per alcuni respiri e quindi riprendere il kapalabhati.

* Kapalabhati leggero

Pratica:

a. Sedersi in sukhasana (posa facile), mezzo loto, padmasana o qualsiasi posizione seduta comoda. Osserva
le due ossa sedute che toccano il terreno, rilassa il torace e lascia allargare la schiena. Abbassare
leggermente la testa e il mento, in modo da guardare verso il basso con un angolo di 45 gradi verso il suolo.

b. Dopo aver stabilizzato la postura, osserva il respiro nell'area delle narici. Quindi porta la mente nell'area
di samana vayu e osserva l'espirazione e la fine dell'espirazione in questo punto.

c. Intensificare la fine dell'espirazione, consentire l'inspirazione spontanea e accelerare il ritmo

dell'espirazione. Espirare all'incirca un respiro al secondo, ripetere quindici volte e poi espirare
completamente.

d. Inspirare lentamente e trattenere il respiro per venti secondi.

e. Espirare.

Ripeti 10 volte.
* Ujjai

Pratica:

a. Sedetevi in sukhasana, mezzo loto, padmasana o qualsiasi posizione seduta comoda. Osserva gli ischi che
toccano il terreno, rilassa il torace e lascia espandere la schiena. Abbassare leggermente la testa e il mento,
in modo da guardare a terra con un'angolazione di 45 gradi.

In ujjai, allarghiamo leggermente la gola per fare un suono molto leggero nella gola come sussurrando.

b. Dopo aver stabilizzato la postura, osserva il respiro nell'area delle narici. Quindi porta la mente nell'area
di prana vayu e osserva le esalazioni in questo punto. Quando osserviamo l'espirazione, questa si allunga da
sola. Portare la mente al punto di prana vayu enfatizza la fine dell'espirazione e la intensifica.

c. Mantenendo l'attenzione sull'area del prana vayu alla fine dell'espirazione, si verifica l'arresto spontaneo
del respiro (kumbhaka). Mentre espiri, sii consapevole anche del tocco delle ossa sedute sul terreno.

d. Per inalare, lascia che la mente si fermi continuamente sul contatto delle ossa sedute con il terreno,
osservando contemporaneamente l'aria che penetra nelle costole inferiori della schiena e le allarga. Mentre
l'aria riempie i polmoni, le ossa sedute rimarranno pesanti e le costole anteriori inferiori arriveranno
leggermente in avanti e in alto, sollevando il torace fino al mento.

e. Per espirare di nuovo, concentrati sul prana vayu come prima. L'aria scende attraverso le narici lungo la
parte anteriore del corpo e anche il petto si abbassa; eppure, il diaframma rimane alto. Una compattezza
del torace e del diaframma anteriore in cui si trova la prana-fossetta si verifica alla fine dell'espirazione,
insieme a un kumbhaka naturale.

La mente è concentrata sul diaframma e sulle ossa della seduta come riflesso della direzione in avanti e in
basso dell'espirazione.

Apana (inalazione), che si trova anche come uno dei cinque vayu nella zona dell'ano e di solito ha un
movimento verso il basso, ora è forzato verso l'alto come inalazione.

Sorge dalle ossa sedute sulla schiena, allarga le costole posteriori e solleva la cavità toracica. I due, prana e
apana, poi si uniscono alla fine dell'assunzione di respiro nell'area del torace, l'area del prana vayu.

* Nadi Shodhana - Purificazione delle Nadis

La pratica del nadi shodhana è una delle più importanti tecniche di pranayama. In questo pranayama,
lavoriamo con i lati sinistro e destro del corpo come due entità distinte. Il nostro duplice scopo è quello di
purificare e migliorare ogni lato e, al tempo stesso, di bilanciarli tra loro.

In alcune tradizioni del pranayama, la sinistra e la destra rappresentano due distinte energie: chandra, la
luna o energia fredda e surya, l'energia calda del sole. Il chandra è connesso all'idà nadi, e il surya al pingala
nadi, che risiede sul lato sinistro e destro del corpo.

I termini "freddo" e "caldo" possono essere fuorvianti.

Energia, il prana è nella sua stessa essenza di calore. Sono sensazioni piacevoli di calore freddo e calore
caldo che proviamo, non sensazioni di congelamento o di ebollizione. Tuttavia, coloro che hanno goduto
della sensazione fluente di uno streaming caldo e freddo nel corpo possono apprezzare l'idoneità dell'uso
da parte degli yogi dei termini "freddo" e "caldo" per descrivere l'esperienza.

Ci sono probabilmente molti modi per capire le pratiche del nadi shodhana.
Cercherò di spiegarne due. La purificazione dei canali sinistro e destro può essere un mezzo per affinare le
energie calde e fredde. Può anche essere un modo per rendere le nadi ida e pingala più sottili, in modo che
non premano sul canale centrale e ostacolino il flusso del prana al suo interno.

Per la maggior parte delle persone, i due lati del corpo si sentono diversi.

In un primo momento, crediamo che le due parti dovrebbero sentirsi ed essere uguali. Eppure è importante
capire che le due parti sono radicalmente distinte; si potrebbe anche dire che hanno "personalità"
differenti.

Fisiologicamente, il lato destro è collegato all'emisfero sinistro del cervello e il lato sinistro all'emisfero
destro.
Secondo la ricerca scientifica, quando l'emisfero sinistro del cervello è dominante, la narice destra è più
aperta e respiriamo prevalentemente da quel lato. Ogni ora e mezza, approssimativamente, c'è un
cambiamento nella dominanza delle narici.
Praticando il nadi shodhana, avviene una messa a punto tra le due parti, e possiamo osservare col tempo
che le due narici assorbono l'aria in modo più uniforme durante i periodi più lunghi della giornata. Ciò
potrebbe indicare che i due cervelli si stanno armonizzando e funzionano in modo uniforme, piuttosto che
alternare il loro dominio. Quando rileviamo le differenze osservando le due narici e le due parti del corpo, è
importante non ambire a cambiare o bilanciare tra loro, ma solo a osservare. L'atto di osservare in sé ha un
effetto equilibratore.

* Nadi Shodhana Sottile I

Pratica:

a. Sedetevi in sukhasana, mezzo loto, padmasana o qualsiasi posizione seduta comoda.

Osservate le due ossa della seduta che toccano il terreno, rilassate il torace e lasciate allargare la schiena.
Abbassare leggermente la testa e il mento, in modo da guardare verso il terreno con un'angolazione di 45
gradi.

b. Osservate l'aria che tocca le due narici e i due lati del corpo. Porta la mente alla narice sinistra e osserva
l'intera parte sinistra del corpo respirare insieme alla narice sinistra. Quindi porta la mente sul lato sinistro
del prana vayu ed espira qui.
Allo stesso tempo, sii consapevole del tocco dell'ischio sinistro sul terreno. Osservando il lato sinistro
dell'area del prana vayu alla fine dell'espirazione, si verifica l'arresto spontaneo del respiro (kumbhaka).
Praticando in questo modo, possiamo sentire come l'intera parte sinistra del torace si compatta e poi, con
l'inalazione, l'intera parte sinistra si espande. Quando mettiamo le mani sulle costole anteriori o posteriori,
possiamo percepire distintamente come il polmone sinistro diventa compatto mentre il lato destro rimane
in gran parte neutrale.

c. Per inalare, porta la mente all'ischio a sinistra e osserva l'aria che penetra nelle costole posteriori inferiori
e le allarga. Quando l'aria penetra principalmente nel polmone sinistro, l’ischio sinistro rimarrà pesante,
mentre la parte anteriore sinistra, le costole anteriori arriveranno leggermente in avanti e verso l'alto,
portando il torace al mento.

d. Espirare di nuovo a sinistra e ripetere per cinque minuti.

e. Spostare la mente sulla narice destra e sul prana vayu destro.

Ripetete per cinque minuti sul lato destro.

* Nadi Shodhana Sottile II

Pratica: dopo aver sperimentato separatamente ogni parte, possiamo praticare l'alternanza da una parte
all'altra:

a. Sedersi in sukhasana, mezzo loto, padmasana o qualsiasi seduta confortevole posizione. Osserva i due
ischi che toccano il terreno, rilassa il torace e lascia allargare la schiena. Abbassare leggermente la testa e il
mento, in modo da guardare con un'angolazione di 45 gradi.

b. Osserva l'aria che tocca le due narici e i due lati del corpo. Porta la mente alla narice sinistra e osserva
l'intero lato sinistro respirare, insieme alla narice sinistra. Quindi porta la mente sul lato sinistro del prana
vayu ed espira qui. Allo stesso tempo, sii consapevole del tocco dell'ischio sinistro sul terreno. Osservando
l'area del prana vayu alla fine dell'espirazione, si verifica l'arresto spontaneo del respiro (kumbhaka).

c. Per inalare, porta la mente all’ischio sinistro e osserva l'aria che penetra nelle costole posteriori inferiori e
le allarga. Man mano che l'aria entra prevalentemente nel polmone sinistro, l’ischio sinistro rimarrà pesante
e la sinistra, le costole anteriori inferiori arriveranno leggermente in avanti e in alto, portando il torace al
mento.

d. Espirate nella narice destra e nella parte destra, concentrandovi sul prana vayu e l’ischio destro del corpo.
L'intero lato destro del torace si comprimerà mentre la schiena rimarrà dritta e lunga. Quindi, per inalare,
porta la mente all'osso seduto giusto e osserva l'aria che penetra nelle costole posteriori inferiori e le
allarga. Mentre l'aria riempie prevalentemente il polmone destro, l’ischio destro rimarrà pesante e le
costole anteriori inferiori di destra arriveranno leggermente in avanti e in alto, portando il torace al mento.

e. Continua alternando tra destra e sinistra, prestando particolare attenzione al prana vayu sinistro o destro
in base al lato in cui stai respirando.

L'enfatizzazione del prana vayu sui lati destro e sinistro mentre si respira in nadi shodhana aumenta l'effetto
su ciascuno dei nadi. Non solo enfatizziamo ogni lato attraverso il dominio di una narice o dell'altra, ma
aggiungiamo ad esso la parte inferiore del sistema respiratorio: il diaframma. Così, la sinistra o la destra si
espande o si svuota più pienamente che se chiudiamo o apriamo solo parzialmente la parte superiore della
trachea premendo sulla narice.

* Surya Bhedana

Gheranda ha detto: ti ho detto Sahita Kumbhaka, ora ascolta Suryabeda.

Ispira con tutta la tua forza l'aria esterna attraverso il surya nadi: trattiene quest'aria con la più grande
concentrazione eseguendo jalandhara. Lascia che il kumbhaka si mantenga a patto che il sudore non
esploda dalla punta delle unghie e dalle radici dei capelli.

Poi c'è una descrizione del 10 vayus

Tutti questi vayus separati da surya-nadi, lascia che lui (il praticante) si alzi dalla radice dell'ombelico; poi
lascialo morire da ida nadi, lentamente e con una forza ininterrotta e continua. Lascialo di nuovo disegnare
l'aria attraverso il surya, fai umbhaka come insegnato sopra ed espira di nuovo. Lascialo fare questo ancora
e ancora.²⁵

25 Gheranda Samhita, V, pp. 46-47.

La precedente descrizione di inspirare attraverso la narice destra, trattenere il respiro e quindi espirare a
sinistra è semplice e viene praticata regolarmente in molte tradizioni yoga. La stesura del vayus - "Tutto
questo vayus ... sollevalo dalla radice dell'ombelico" - è più oscuro e merita di essere menzionato.

Inizialmente, ho trovato interessante il fatto che l'insegnante ci dicesse di disegnare il vayus dalla radice
dell'ombelico. Potremmo aver supposto che ci avrebbe detto di disegnare il vayus dal vayu più basso, apana
vayu.

Un altro manuale yoga, Shiva Samhita, che descrive una pratica chiamata mahabandha, può aiutare a
chiarire la questione.

Nel contesto del mahabandha, l'insegnante insegna così:

Contrai il perineo e disegna l'apana vayu verso l'alto e uniscilo con il samana vayu, piega il prana verso il
basso, e poi lascia che lo yogi saggio lo leghi in trinità nell'ombelico. ... Con questo, tutti i fluidi nei nadi del
corpo dello yogi sono spinti verso la testa

26 Shiva Samhita, IV. 21, p. 45.

Sembra che il prana e l'apana siano portati a samana e poi da lì redatti.

È utile praticare una versione semplice di surya bhedana per un lungo periodo di tempo. Non praticare
surya bhedana ogni giorno; piuttosto, praticarlo di domenica, martedì e sabato, che sono i giorni di sole.

Chandra bhedana (respirando attraverso la sinistra ed espirando a destra) viene quindi praticata il lunedì, il
mercoledì e il venerdì.

Pratica:

a. Chiudi la narice sinistra con l'anulare e il mignolo e inspira lentamente e profondamente attraverso la
narice destra.

b. Trattenere il respiro finché si può comodamente e poi chiudere la narice destra ed espirare attraverso la
narice sinistra.

c. Con il tempo, osserva i punti vayu mentre espiri e inspira in surya bhedana.

Dall'interno, scoprirai come includere i vayu in questa pratica.

* La pratica di Vayus in Asana: percorsi per l'allineamento pranico

In verità, in verità, questo cuore qui ha cinque aperture per gli dei. La sua apertura orientale è il prana.
Quello è l'occhio che è il sole.
Ora, la sua apertura meridionale è il vyana. Quello è l'orecchio che è la luna.
Ora, la sua apertura occidentale è apana. Questa è una parola che è fuoco.
Ora, questa apertura settentrionale è samana. Questa è la mente che è pioggia.
Ora, questa apertura superiore è udana. Quella è l'aria che è spazio.
Questi, in verità, sono i cinque Brahma (persone), i custodi del mondo dei cieli.
Chandogya Upanishad²⁷

27 Principali Upanishad, trans. S. Radhakrishnan (India: HarperCollins, 2000), Chandogya Upanishad, pp.
388-390.

I vayu, come implica il testo sopra, non sono solo spazi all'interno del corpo e modi di sintonizzare questi
spazi; si riferiscono anche alle cinque direzioni.
Possono così aiutarci a posizionarci comodamente nello spazio, guidandoci verso l'allineamento
dall'interno.

Tuttavia, prima di intraprendere una discussione dettagliata sui modi in cui i vayu diventano un punto
centrale dell'allineamento, è necessario prima rivedere le principali sfide dell'allineamento nella pratica
degli asana.

Qual è l'allineamento corretto o vero del corpo che deve essere mantenuto mentre passiamo da una posa
all'altra? Nella ricerca di muovere il corpo in modo intelligente, invochiamo i sette principi vitali. Ma la
qualità dei nostri movimenti dipende anche dal modo in cui manteniamo noi stessi, dalla nostra posizione di
base.
Ad esempio, il modo iniziale in cui allineiamo il nostro corpo verso l'alto in una verticale determinerà in
larga misura la forma della nostra verticale. Come possiamo trovare un allineamento profondo nel nostro
corpo e sostenerlo mentre ci si muove?

* A. Riflessioni sull'allineamento

- Anteriore e posteriore: un malinteso di base

Nello yoga, l'est è la parte anteriore del corpo, perché ci rivolgiamo verso est per guardare il sole che sorge
ogni mattina. Pertanto, nella tradizione yoga la parte posteriore è l'ovest (paschima). Qual è la relazione
vera o equilibrata tra Oriente e Occidente, tra la parte anteriore e posteriore del nostro corpo?

La parte posteriore, quella occidentale, è molto dipendente dal nostro portamento frontale - su come
incontriamo il mondo e aspiriamo a creare un'impressione di chi siamo; la sua postura è in larga misura una
risonanza inconscia di come ci presentiamo a chiunque possiamo incontrare, sia che si tratti di un'altra
persona, o di una società nel suo complesso. A volte scegliamo un modo di presentarci per creare
un'impressione particolare. Ma di solito siamo meno consapevoli se non del tutto inconsapevoli dell'effetto
che questo cuscinetto ha sulla nostra schiena, o di come si esprimerebbe idealmente nella nostra postura. E
raramente facciamo la domanda: "Cosa è desiderabile per la parte posteriore stessa?"

Dall'osservare molte persone di culture diverse e bambini piccoli che non hanno ancora perso la naturale
posa sana, sono arrivata a credere che la vera forma della schiena sia piena, ampia e lunga. Per riscoprire
questa forma, la parte anteriore del nostro corpo deve essere più rilassata di quanto la maggior parte di noi
possa immaginare.

Quando vediamo un bambino di due anni, riconosciamo la saggezza di questo dorso pieno e largo, anche se
spesso non riusciamo a trovare tale pienezza e larghezza nel nostro corpo.

I tentativi di trovare questa saggezza nella nostra schiena spesso ci fanno sentire arrotondati e curvati.

Quando spiego questo in classe e lo dimostro su corpi diversi, sembra ovvio. Eppure è molto difficile
ritrovare questa "saggezza" sul proprio.

Se dico a una classe di bambini o adolescenti di "sedersi dritto", sollevano intuitivamente il petto,
allungando così la parte anteriore del corpo. Al fine di sollevare il torace, di fatto stanno inarcando le loro
schiene e tirando le scapole verso il basso e all’indietro. Questa postura da campo di addestramento è ciò
che consideriamo nella nostra cultura come un metro per un portamento dignitoso. Quando rilassiamo la
parte superiore del torace e le spalle, spesso ci sentiamo curvi e arrotondati.

Per molti, il rallentamento (slouching, l’arrotondamento) è associato a debolezza e fallimento.

Allungare la linea del fronte, strappando il petto a spese della schiena, è un disallineamento di base e
pervasivo. Non esprime necessariamente una personalità particolare; piuttosto è un fenomeno culturale-
sociale.

Anche se è possibile spiegare e dimostrare l'immacolato, neutro posizionamento della schiena in una classe,
il solito campo di addestramento è molto testardo, quasi riluttante a cambiare. È radicato non solo nelle
nostre menti coscienti, ma anche nei nostri stessi corpi, nella nostra concezione inconscia di "dritto".

Posso dire a qualcuno centinaia di volte: "Stai inarcando la schiena, rilassa e allarga le costole inferiori della
schiena." Potrei dire: "Rilassa il petto" o "Porta indietro il bacino".

Ma anche se, momentaneamente, queste istruzioni sono comprese e applicate, l'associazione inconscia di
un petto rilassato con nozioni di debolezza e sottomissione ritorna più e più volte a interrompere il vero
allineamento. E così, quando gli studenti tornano alla classe successiva, sono tornati alle loro posizioni
abituali.

Praticare gli asana con un corpo frontale cronicamente esteso estende i problemi in corso, anche per molti
praticanti yoga seri e devoti.

C'è poca consapevolezza generale di questa tendenza e delle sue implicazioni. Nel tentativo di essere dritti e
non rilassato, nel desiderio di essere buoni studenti, i praticanti pensano di raddrizzare la schiena, mentre in
realtà la stanno inarcando. Il vero allineamento nella posizione di base in piedi (tadasana), e in molte
posizioni successive, rimane quindi inafferrabile.

Ad eccezione della posizione inclinata, molti disallineamenti derivano da una qualche forma di
iperestensione del corpo anteriore, sia nel collo che nel petto o nel bacino. Queste posizioni sono spesso
accompagnate dalla rotazione interna o esterna delle gambe, ma questo è relativamente facile da
correggere.

Possiamo chiamare questo disallineamento:

A. La posizione toracica rialzata

Altri disallineamenti cronici possono derivare dall'imitare la postura dei propri genitori, da tendenze
genetiche o legate al lavoro, o da abitudini posturali psicosomaticamente indotte. Questi includono:

B. La posizione slouched

La testa in giù, scapole arrotondate, torace compresso.

C. La posizione “a testa alta”

Il mento e la testa tirati in avanti o, più raramente, in alto.

D. Posizione pelvica-avanti (pancia eccessivamente rilasciata) Una posizione errata del bacino e una
tendenza a oscillare in avanti, o a rilassare eccessivamente i muscoli dello stomaco.

E. Scoliosi

La schiena curva da un lato all'altro della colonna vertebrale.

Portiamo la nostra postura abituale nella nostra pratica e si manifesta nei nostri asana. A che serve
correggere un asana o un altro, quando la causa della nostra imprecisione è il nostro disallineamento di
base? Tutta la nostra pratica si basa sul nostro allineamento posturale. Abbiamo bisogno di trovare la sua
vera forma in tadasana e imparare come spostarci da tadasana in tutti gli asana. Solo quando questa
struttura stabile può essere mantenuta in movimento, ogni asana può manifestare la sua unicità e la sua
forma "propria" o "vera" (sva-rupa).

* B. Uso dei Vayu come strumento per correggere l'allineamento

Nella mia esperienza, sia nell'insegnamento che nella mia pratica, i vayu interiori trasformano radicalmente
queste posizioni abituali e radicate.

Per esempio, le persone che hanno un petto “rialzato” dominante sono in grado di ammorbidirlo quando
praticano e sperimentano il prana vayu.

Praticarlo separatamente dagli asana dà loro un'esperienza totalmente diversa e la comprensione del loro
petto. Seduti in mezzo loto o sukhasana (posa facile), espirano nel prana vayu e si rendono conto che il
torace e la schiena non collassano necessariamente quando permettono alle costole anteriori inferiori di
comprimersi. Piuttosto, quando le costole anteriori si comprimono in prana vayu mentre espiriamo, la parte
superiore del torace si rilassa naturalmente e non può rimanere sollevata. Quindi, quando inspiriamo, la
parte bassa della schiena si allarga, creando una relazione più equilibrata tra fronte e retro. Ripetere questa
pratica ancora e ancora ricrea la vera forma del petto. Questa postura, quindi, viene dall'espirazione
nell'area del diaframma anteriore - non dal pensare a come dovrebbe essere la schiena o il torace. Quindi
non c'è resistenza e nessuna dimenticanza.

Lo stesso vale per coloro che soffrono abitualmente della posizione “a testa alta” (esagerato
posizionamento in avanti o in alto del collo). Questi studenti provano a ridefinire il loro collo allargandolo e
allungandolo, non possono mantenere la postura corretta.

Quando viene introdotta la pratica di udana vayu, tuttavia, subiscono cambiamenti nel posizionamento del
collo e della gola, percepiti come fisicamente piacevoli e che possono essere facilmente ripetuti. Nella
pratica udana vayu osservano il respiro nell'area della gola nella parte anteriore del corpo.

Concentrandosi sulla gola, si concentrano sull'espirazione, permettendo alla gola di allargarsi e alla mascella
inferiore di muoversi verso il basso, mantenendo la bocca chiusa. Poi inalano e rilassano la mascella, e
scoprono che il collo e la testa ritornano nella loro posizione naturale.

Per quanto riguarda la posizione di inclinazione del bacino in avanti, samana vayu, insieme al radicamento,
si rivela una vera cura, riportando il bacino in allineamento e rendendo più compatto il basso ventre.

Facendo radicare i piedi nel terreno ed espirando nell'area appena sotto l'ombelico, il bacino si sposta in
posizione senza sforzo.

Per coloro che soffrono di scoliosi, lavorare con i vayu e concentrarsi sulla parte anteriore del corpo li aiuta a
trovare il loro centro e a rispettarlo.

Questo li libera dalla confusione che provano a causa dell'estrema asimmetria tra i lati sinistro e destro.
Li libera anche dal futile desiderio di raggiungere una sorta di equità tra le due parti per trovare un
equilibrio.
L'equilibrio viene sperimentato trovando il proprio centro nella parte anteriore e rimanendo lì,
trascendendo così le sensazioni confuse che emanano dai due lati differenti.

Nell'insegnare questo lavoro posturale con i vayu, ho visto abitudini posturali molto ostinate cambiare
drasticamente in un periodo relativamente breve.

Attraverso i vayu, molti studenti a lungo termine sperimentano l'aspetto correlato e tridimensionale del
corpo molto chiaramente per la prima volta. Le istruzioni che hanno ascoltato per anni diventano
improvvisamente accessibili e comprensibili. La parte anteriore e quella posteriore non sono più due, ma c'è
un solo corpo.

Perché dovrebbe essere così? Credo che una ragione per il potente effetto dei vayu sia l’ammorbidimento e
la risintonizzazione del tessuto molle che avviene simultaneamente al riposizionamento della struttura
scheletrica.

Mentre ci bilanciamo sulla linea verticale, i molti muscoli che sono stati tirati o contratti mantenendo il
corpo in una posizione non allineata possono trovare lentamente il rilascio.

I muscoli, i legamenti e la fascia diventano lentamente più precisi nella loro azione e meno contratti, come
nel corpo di un bambino. Inoltre, mentre pratichiamo, la tensione facciale si dissipa. Quando il nostro viso è
più rilassato, il nostro corpo nel suo insieme è meno contratto.

Possiamo chiamare questa esperienza di allineamento molto precisa e senza sforzo, che viene creata
attraverso la pratica vayu, "allineamento pranico". In uno stato di allineamento pranico, la colonna
vertebrale scheletrica è rinforzata da una colonna verticale di aria, che corre accanto a essa, più vicino alla
pancia. È come se una struttura del faro, costruita con mattoni d'aria, si formasse come risultato della
pratica vayu interiore, sostenendo la nostra colonna vertebrale.

Una volta sperimentato l'allineamento pranico, comprendiamo il vero allineamento della schiena e
possiamo ricercarlo. Non deve essere più un insegnante o uno specchio ad attirare la nostra attenzione sul
nostro disallineamento. Piuttosto, percepiamo la vera forma della schiena, il petto e l'intero busto
dall'interno.

Con questa esperienza, siamo sul nostro tappetino per praticare gli asana.

Pensando a prana vayu, espiriamo sino alla fossetta nella parte anteriore del nostro diaframma, ridefinendo
così il petto. Anche se inizialmente ci sentiamo goffi e non proprio diritti, non è più una sensazione negativa,
perché ricordiamo l'esperienza della nostra sottile spina dorsale della pratica vayu. Non stiamo cercando di
allinearci meccanicamente; piuttosto, stiamo cercando la struttura del faro, per un'esperienza dell'aspetto
tridimensionale del nostro torso.

Quando gli studenti si esercitano in posizione eretta, lo studente e l'insegnante insieme possono individuare
i modelli di allineamento di base. Una volta che il modello è stato diagnosticato in modo chiaro, il vayu
corretto può essere applicato come misura correttiva.

1. La posizione delle pelvi spinte in avanti

Se il bacino si muove in avanti, il radicamento, insieme a samana vayu, posiziona immediatamente il
corpo sopra le gambe in modo appropriato.

2. La posizione toracica rialzata

Se il petto è sollevato, prana vayu è la soluzione.
Se la testa è disallineata in avanti o verso l'alto, udana vayu fornisce una cura.

4. La posizione slouched

Se l'intero torace è afflosciato e la testa cade, si consiglia di radicarsi e collegarsi a samana vayu e alla
sommità della testa.
Qui, inalare e allargare gli occhi (kurma vayu) è utile, poiché migliora l'espansione e il radicamento.
5. Scoliosi
Una delle principali difficoltà per le persone che hanno la scoliosi è la differenza tra il lato sinistro e
quello destro. Ci sono modi per affrontare l'asimmetria come allungare le aree arrotondate compatte.
Ma trovo che una delle sfide per le persone con scoliosi sia trovare il loro centro nella parte anteriore
del corpo e procedere da esso, trascurando la parte posteriore asimmetrica in cui una parte è ampia e
l'altra è distorta. In questo senso, i tre vayus interiori - samana, prana e udana - sono importanti.

C. Utilizzo del Vayus nei diversi gruppi di Asana

Tutte le posizioni in piedi sono basate sulla posa iniziale in piedi, tadasana.
Mentre esploriamo in piedi, dobbiamo prima essere ben informati sul piede stesso, su come incontra il
terreno, sull'allineamento del busto e sull'impatto della gravità e sulle ripercussioni sul corpo in piedi.

* Posizioni in piedi

In piedi con una gamba in avanti, il tallone anteriore in linea con il centro dell'arco del piede posteriore,
prima di entrare in una posa in piedi , dobbiamo mettere a punto il nostro allineamento.

In queste pose, se non c'è un disallineamento di base da correggere, il problema più importante è la
posizione del bacino.

Il bacino, contenente gli organi interni, può essere paragonato ad una ciotola, e il suo centro deve
essere allineato verticalmente, in modo che la colonna vertebrale possa posizionarsi appena sopra di
esso e sostenerlo anche verticalmente.

Quando il bacino è allineato verticalmente, l'area inguinale diventa morbida, creando uno spazio in cui il
peso del corpo può essere portato verso il basso dalla gravità, lungo la linea delle ossa della gamba
attraverso i piedi e nel terreno.

Mentre "ripensando" la posizione dal punto di vista dei piedi e permettendo alla mente di soffermarsi
sulla sensazione dei piedi che incontrano il terreno, percepisci la connessione al sacro, espira in samana
vayu, creando una piccola fossetta di circa tre dita sotto l'ombelico. Osserva il ventre che si attorciglia e
diventa compatto, poiché il sacro si allunga verso il basso con il coccige rivolto verso il basso come la
terza gamba di uno sgabello. Tutto ciò avviene come se fosse di per sé, iniziato dall'espirazione al punto
di samana vayu e dalla dimora della mente dove i piedi si intersecano con il terreno. Ciò si traduce nel
corretto allineamento del bacino in relazione alle gambe e immediatamente il busto scivola
nell'allineamento verticale sopra di esso.

È solo a questo punto che alziamo le mani e, con l'espirazione, ci spostiamo nella posa. In
virabhadrasana II questo è abbastanza semplice, poiché la parte posteriore rimane completamente
silenziosa.

Ma in trikonasana, come in virabhadrasana I, è più difficile mantenere la schiena neutra perché il bacino
deve cambiare posizione.

samana vayu prana vayu

* Trikonasana

Pratica:

a. Tenendo il piede sinistro indietro, lasciare che il piede anteriore sia al centro dell'arcata posteriore.
Pensando giù con i piedi e permettendo alla mente di soffermarsi sulla sensazione dei piedi che
incontrano il suolo, percepisci la connessione con il sacro ed espira in samana vayu, creando una piccola
fossetta di circa tre dita sotto l'ombelico. Osserva contemporaneamente il ventre che si muove e
diventa compatto, e il sacro che si allunga verso il basso, il coccige che punta dritto verso il basso, come
la terza gamba di uno sgabello.
samana vayu

b. Inspirate e poi espirate lasciando cadere le mani; poi, con l'inalazione successiva, solleva le mani
all’altezza delle spalle e guarda verso destra.

c. Alla successiva espirazione, concentrati su prana vayu mentre radichi il piede destro e permetti al
bacino di spostarsi verso il lato sinistro, appena sopra i piedi.

L'enfasi iniziale è su samana vayu, e poi mentre ti muovi nella posa, concentrati su prana vayu: l'intero
busto rimane come una sola unità, la parte superiore del corpo non si frammenta e la colonna
vertebrale rimane lunga e diritta.

Inspira e risollevati. Ripeti dall'altra parte.

prana vayu samana vayu

samana vayu

samana vayu samana vayu

* Virabhadrasana I

Pratica:
a. Tenendo il piede sinistro indietro, lasciare che il piede anteriore sia al centro dell'arcata posteriore.
Pensando giù con i piedi e permettendo alla mente di soffermarsi sulla sensazione dei piedi che
incontrano il suolo, percepisci la connessione con il sacro ed espira in samana vayu, creando una piccola
fossetta di circa tre dita sotto l'ombelico. Allo stesso tempo osserverai il ventre che si muove e diventa
compatto, e il sacro si allunga verso il basso, il coccige che punta dritto verso il basso, come la terza
gamba di uno sgabello.

b. Inspirate e portate le mani al petto. Con la successiva espirazione, concentrandosi su samana vayu,
girare lentamente la pancia verso destra, permettendo al piede posteriore di girare passivamente,
portando il bacino in avanti. c. Inspirate, espirate in samana vayu. Permetti alle tue mani di scendere
lentamente mentre lasci che lo stinco si faccia avanti sopra l'articolazione della caviglia destra. Mentre il
corpo si muove in avanti, non lasciare che la posizione del bacino cambi e punti in avanti, poiché è
incline a farlo. Le spalle dovrebbero rimanere sopra il bacino, muovendosi né indietro né avanti. Il
bacino e il busto rimangono come un'unica unità, silenziosi. Senti il tocco del terreno sui piedi.

d. Espirare ancora una volta in samana vayu, quindi inalare e alzare le mani, mantenendo invariata la
relazione tra la parte bassa della schiena e il bacino. Mentre le mani salgono sopra la testa, la parte
superiore della schiena si inarca e gli occhi guardano verso la punta delle dita.

Rilascia le mani, torna alla posizione base e ripeti sull'altro lato.

* Posizioni da seduti e Piegamenti in avanti

Proprio come tadasana è il punto di partenza per le posizioni erette, possiamo usare virasana come
posizione iniziale per comprendere la posizione corretta della schiena in posizione seduta.

Virasana

Pratica:

a. Unisci le ginocchia, con i piedi divaricati. Porta il corpo sopra le ginocchia e le mani al petto.

b. Assicurandoti che i piedi puntino all'indietro in modo uniforme, porta lentamente il corpo verso il
basso, con l'espirazione, mantenendo la colonna vertebrale in posizione verticale. Sedendosi in questa
posizione, la schiena è piena, lunga e larga. Se provi a piegare la schiena o a gonfiarla, lo troverai difficile
e innaturale. Questa è la posizione iniziale della schiena in tutti i piegamenti in avanti.

samana vayu samana vayu

samana vayu

Nei piegamenti in avanti, come in piedi, la comprensione iniziale di che cos'è la posizione eretta è di
fondamentale importanza. Una posizione flaccida o gonfia influirà sulla piegatura in avanti e di solito
provocherà mal di schiena. Per superare queste tendenze, è necessario realizzare la vera forma della
colonna vertebrale nella posizione seduta.

*Dandasana

Pratica:

a. Siedi in virasana come spiegato prima. Porta le mani dietro i piedi e inclinati verso le mani.

b. Sollevare leggermente il bacino, lentamente facendo avanzare un piede alla volta fino a quando non
ci si ritrova in dandasana, distendendo le gambe

Molti studenti lo percepiscono come una postura afflosciata, ma, in effetti, se si esamina il lato del
proprio corpo in uno specchio, si vedrà che il dorso è allineato verticalmente e non inarcato o piegato. È
importante a questo punto non tirare indietro le ossa della seduta e non cercare di raddrizzarsi. Se non
si è sicuri del corretto posizionamento delle ossa della seduta, portare il peso sulle mani, sollevare
leggermente il bacino da terra e poi abbassare lentamente la seduta. (Gli studenti molto rigidi
potrebbero aver bisogno di una coperta o di un supporto).

*Pascimottanasana

Pratica:

a. Sedetevi in dandasana e portate le mani al petto e inalate. Senti i talloni toccare terra. Solleva un
tallone alla volta e quindi posizionare il centro del tallone sul terreno. Quando ti siedi, i due talloni e i
due ischi ora si sentiranno pesanti, affondando, come le quattro gambe di un tavolo.

Inspirate ed espirate nel samana vayu, permettendo al vostro peso di spostarsi in avanti verso i talloni e
la schiena leggermente inclinata in avanti come un'unità silenziosa. Senti le ossa e i talloni che stanno
seduti più pesanti insieme.

Espira dal prana vayu e dai talloni, come se stessi sfiorando la parte posteriore dello stinco e della coscia
con il respiro, raggiungendo gli ischi con la fine dell'espirazione.

b. Inspirate lungo la schiena e sentite la pesantezza dei talloni e delle ossa sedute mentre espirate in
prana vayu e permettete alla schiena e alle mani di venire più avanti. Dopo alcuni respiri, le mani
raggiungeranno naturalmente i piedi.
 c. Tenendo i due piedi con le mani e lasciando che i piedi premano sulle dita, senti la pesantezza dei
talloni e delle ossa della seduta. Lascia che i gomiti si allarghino leggermente e senti l'inalazione che
riempie la schiena e ti porta indietro e in alto. Questa è l'alta posizione del paschimottanasana. Allarga
leggermente i tuoi occhi in kurma vayu e senti come i tuoi piedi premono nelle tue mani, i talloni e le
ossa che siedono affondano nel terreno, come di loro spontanea volontà.

d. Inspirate di nuovo nella schiena, lasciandola diventare lunga, piena e larga. È con questo portamento
vivo e dignitoso che ci muoviamo nella posa finale, arrendendoci mentre pieghiamo i gomiti e lasciando
che l'intero busto si abbassi e la fronte si appoggi sugli stinchi. Inspira e vieni su.

* Equilibri sulle braccia

Proprio come in tadasana è il punto di partenza per le posizioni in piedi, la posa del cane che guarda in
basso può essere la posa iniziale utilizzata per comprendere la posizione corretta delle mani, delle
braccia e delle scapole negli equilibri sulle braccia.

* Adho mukha shavasana

Pratica:

1. Inginocchiarsi sul tappetino con le mani, le ginocchia e i piedi che toccano il suolo. Il bacino è sopra le
ginocchia, la schiena è lunga e diritta e le mani sono leggermente spostate in avanti rispetto alle spalle.

2. Il modo in cui posizioniamo le mani è fondamentale. Quando guardi le persone che posizionano le mani
senza consapevolezza, è il polso che viene posizionato per primo e le dita per ultime. In tal modo, ci sarà
sempre più peso sul polso, e questo comporta il rischio di tensioni. È quindi importante allargare le dita e
posizionare prima le punte delle dita. Quindi, abbassare gradualmente le dita e i palmi, posizionando il
polso per ultimo. In questo modo, il polso agisce come un sesto dito, assumendo solo un sesto del peso.
Non solo esercitarsi in questo modo evita di sforzare i polsi; inoltre li rafforza gradualmente attraverso la
pratica nei numerosi equilibri sulle braccia.

3. Inclinare leggermente il bacino in avanti in modo che il peso si sposti sulle mani. Più le mani affondano
nel terreno, maggiore è la facilità con cui la forza di rimbalzo può risalire attraverso le mani fino alle ossa
della seduta. Mentre le mani affondano, affondano e rimbalzano, i gomiti interni devono essere uno di
fronte all'altro, le scapole si allargano e le ascelle si allungano.

4. Sollevare le ginocchia, lasciando che i talloni si spostino verso terra; questo farà raddrizzare la gamba. È
molto importante continuare a radicare le mani in ogni momento e ad espirare in prana vayu, in modo che
le scapole rimangano in espansione e aperte e le spalle non affondino verso il basso.

5. La relazione delle mani con il cingolo scapolare è parallela alla relazione tra i piedi e il bacino e l'osso
sacro. Proprio mentre ci sforziamo di connetterci all'osso sacro quando facciamo radicare i piedi mentre
espiriamo verso samana vayu, così quando ci radichiamo con le mani ci sforziamo di connetterci alle scapole
e allargarle, espirando allo stesso tempo sino al prana vayu. Questo è vero in tutti gli equilibri sulle braccia.
Radicare le mani in questo modo e attualizzare il prana vayu creerà la vera forma del continuum tra le mani
e le spalle. Questa vera forma deve essere mantenuta in tutti gli equilibri sulle braccia.

Per sciogliere la posizione o saltare a uttanasana o piegare le ginocchia per scendere.

samana samanavayu prana pranavayu prana vayu vayu vayu

* handstand

Pratica:
a. Apri le dita e posiziona prima le punte delle dita. Quindi, abbassa gradualmente le dita e i palmi, per
ultimo abbassa i polsi.

b. Sollevare una gamba in aria e spostare il bacino sopra le spalle sollevando il tallone del piede che è a
terra. Per completare l'ascesa, espira in samana vayu per aiutare il bacino a muoversi sopra le spalle e
sollevarti.

samana vayusamana vayu

prana vayuprana vayu

prana vayu

c. Mentre continuate a radicare le mani nel terreno, collegate le scapole, allargatele e lasciate che le ascelle
si allunghino e sollevino l'intero corpo più in alto.

d. Una volta nella verticale, espirare sia il prana che il samana vayu contribuiranno notevolmente a
stabilizzare la posa.

Vieni giù e rilassati in uttanasana.

* Vasishthasana

Nel vasishthasana, la distanza tra la mano e i piedi è più lunga rispetto alla posa del cane. Pertanto, quando
facciamo la transizione dalla posa del cane al vasishthasana, la mano deve avanzare di una mano con la
spalla che la segue, in modo che dopo, non giriamo il corpo dall'articolazione della spalla.

Pratica:

a. Dalla posa del cane radicati con la mano destra il piede sinistro. La mano sinistra diventerà leggera.
Sollevare la mano e portarla in avanti e posizionarla a terra.

b. Radicandoti con la mano sinistra e il piede sinistro, lentamente si gira dal ventre - il resto del corpo
seguirà - di lato.

c. Espirando in samana vayu e udana vayu in tutto il corpo, il corpo può girare come una sola unità e finire
esattamente nella posizione giusta.

d. Torna alla posa del cane e ripeti dall'altra parte

È particolarmente facile in questa posa perdere la connessione tra il torso e la testa. L'Udana vayu è
importante per contrastare questa tendenza e può essere enfatizzata quando siamo già in posa.

*Bakasana

Pratica:

a. Esegui il surya namaskar per raggiungere la posa del cane.

b. Dalla posa del cane, salta per portare le ginocchia tra le mani in modo che le punte delle dita e le
ginocchia siano allineate. Rilassa il collo e abbassa la testa, posizionandola vicino alle ginocchia. È
importante lasciare penzolare la testa mentre la si abbassa.
c. Raddrizzare lentamente le gambe nella posizione del delfino. Pensando giù con le dita dei piedi,
consentire ai talloni di sollevarsi, spostando così il bacino sopra la testa. Espirando con prana o samana
vayu, consentire alle gambe di salire in verticale in posizione II.

d. Abbassare le gambe verso terra senza toccarle. Piegare le ginocchia alla posa vajrasana, mantenendo le
ginocchia vicine al corpo e tra loro. Radicare le mani e tenere le scapole in espansione in ogni momento.

e. Girare leggermente la pancia verso destra e posizionare il ginocchio interno destro accanto alla spalla
destra. Girare leggermente la pancia verso sinistra e posizionare il ginocchio sinistro interno accanto alla
spalla sinistra. Radica i piedi l'uno con l'altro, attivando le dita dei piedi, come in tadasana. Le ginocchia
stanno leggermente premendo le spalle.

f. Sposta leggermente il peso dalla testa alle mani, lasciando che i gomiti si aprano un po 'e permettendo al
bacino di abbassarsi lentamente dalla sua posizione alta precedente. Espirando in samana vayu, abbassa di
più il bacino: la testa comincerà a salire nell'aria come da sola. A questo punto, premi la punta delle dita nel
terreno e guarda avanti.

Porta la testa a terra, torna in verticale e lentamente scendi.

*Piegamenti all’indietro

I backbends sono posizioni in cui allunghiamo intenzionalmente la parte anteriore del corpo, aprendo la
parte superiore della schiena e portando il lato anteriore in una linea simile ad un arco.

Mentre nei piegamenti in avanti la parte posteriore del corpo è mantenuta piena e larga mentre ci curviamo
in avanti, nei backbends ci concentriamo a mantenere la parte anteriore del corpo in questa struttura ad
arco; infatti, la parte posteriore non si piega tanto quanto la parte anteriore si sta estendendo.

Nei dorsali posteriori, la parte bassa della schiena viene spesso sacrificata e sottoposta a sforzi eccessivi,
nonostante i nostri sforzi per proteggerlo portando il bacino in avanti e infilando il coccige.

I vayu qui possono giocare un ruolo essenziale sia nella protezione della parte bassa della schiena che nel
mantenere la parte superiore dell'arco disegnata.

Eseguendo samana vayu mentre ci si radica con i piedi a terra e si connette al sacro, come in posizione
eretta, mantiene la parte bassa della schiena ampia e a riposo. Inoltre impedisce al bacino di oscillare in
avanti.

Le gambe rimangono lunghe e rinvigorite e le costole inferiori posteriori si allargano e si sollevano. Per
mantenere la parte superiore dell'arco disegnato, eseguiamo il prana vayu mentre estendiamo le mani
verso l'alto fino in fondo dalla pianta dei piedi.

* Urdhva Dhanurasana

Scendere verso urdhva dhanurasana dalla posizione eretta:

Pratica:

a. All'inizio, posizionati in un'ampia posizione tadasana, inspira e porta le mani al petto. Espirare in samana
vayu, abbassare le mani e sentire i piedi radicarsi nel terreno e collegarsi all'osso sacro. Allarga le dita dei
piedi mentre allarghi le dita per creare due ancore per la distribuzione del peso, usando il tuo alluce e la
palla dell'alluce.
Piega leggermente la caviglia interna mentre pensi “giù” con il centro del tallone. Inspirate, sollevate le mani
dai fianchi, pensate “giù” con i piedi e sollevate le mani. Mentre le tue mani si alzano, il peso del corpo si
sposta verso le dita dei piedi ei talloni diventano leggeri. Pensa “giù” con i talloni mentre le mani si
estendono verso l'alto. Questo ti permette di sentire il movimento verso il basso e verso l'alto della posa
prima di continuare ad inarcare la schiena. Una variazione di questo sarebbe di mettere una mano sul sacro,
muovendo solo l'altra mano, migliorando così la connessione tra i piedi e l'osso sacro. Ripeti cinque volte.

b. Quando sei sicuro della direzione verso l'alto e verso il basso della posa, puoi iniziare a spostarti indietro e
in basso.

c. Stare in una posizione ampia tadasana, inspirare e portare le mani al petto. Espirare in samana vayu,
abbassare le mani e sentire i piedi radicarsi nel terreno e collegarsi all'osso sacro.Inspirate, sollevate le mani
dai fianchi, pensate “giù” con i piedi e sollevate le mani. Mentre le tue mani si alzano, il peso del corpo si
sposta verso le dita dei piedi ei talloni diventano leggeri. Pensa “giù”con i talloni mentre le mani si
estendono verso l'alto.

d. Quindi, espira in prana vayu, permettendo agli stinchi e al bacino di spostarsi in avanti, e alle mani e alla
parte superiore della schiena di spostarsi indietro e verso il basso; tieni le ginocchia dritte il più a lungo
possibile. Mentre ripetete questo movimento, l'arco di samana vayu si approfondisce e sperimenterete una
linea che si estende da prana vayu a samana vayu, e quindi ad apana vayu. Durante questo periodo
assicurati di mantenere le tue esalazioni lente, mentre ti radichi e ti connetti al sacro.

e. Ricorda di pensare “su” con le mani in modo che la parte posteriore delle costole si allarghi fino a quando
le tue mani non raggiungono il suolo.

f. Inspirare e piegare le ginocchia e i gomiti, posizionare la schiena sul tappeto e rilassarsi.

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Seconda Parte : Una cultura affascinata dal respiro

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Anteprima

Molti anni fa, ho tenuto una conferenza introduttiva sul pranayama in una casa per anziani. Come esercizio
di apertura, ho incoraggiato il pubblico a guardare vari fenomeni del proprio respiro mentre stavo parlando.

Hanno osservato facilmente che alla fine dell'espirazione e dell'inalazione c'è una breve pausa. Hanno
anche osservato che in una narice l'aria scorreva più agevolmente che nell'altra.

Alla fine della lezione, una donna dall'aspetto dignitoso si avvicinò a me.

Era alta, aveva la schiena dritta ed era molto sveglia ed eccitata. "Ho ottant'anni e per molti anni sono stata
responsabile dell'educazione fisica nelle scuole dell'infanzia. Com'è che non mi è mai stato insegnato ad
essere consapevole del mio respiro? Come può essere che non siamo stati educati in questo campo mentre
studiavo per una laurea in educazione fisica? "

Il suo atteggiamento corrispondeva al feedback che ho ricevuto da altri membri del pubblico. Erano tutti
sbalorditi dal fatto che questi semplici fatti che sono chiari a chiunque, dopo aver osservato il respiro, non
gli siano mai stati insegnati.

Potrebbe non essere possibile risolvere l'ovvia domanda sul motivo per cui la cultura occidentale non fosse
così affascinata e incuriosita dai singolari fenomeni del respiro come l'Oriente.
Una linea di inchiesta più fruttuosa per i nostri scopi sarebbe quella di tracciare e riflettere su come è nato
che la mente indiana fosse fin dall'inizio così affascinata dal respiro (prana) e iniziò presto a esplorare e
scrivere su questo argomento.

I seguenti capitoli sono dedicati a una descrizione della relazione amorosa dell'India con il respiro, con il
prana e con il vayu. In loro, presento un campionario di estratti riguardanti il vayus dai testi classici indù e
yogici.

Il termine vayu appare nel primo testo indiano, il Rig Veda, e successivamente in molti dei testi principali di
ciascuna epoca successiva. In alcuni testi, il vayus gioca un ruolo importante; in altri, sono di minore
importanza.

I modi in cui i vayus sono descritti in questi testi faranno luce su alcune delle funzioni meno conosciute del
vayus e ci permettono di vedere come sono stati integrati in tutte le parti della vita.

*Hanuman – Il Dio Scimmia Bianca

Il personaggio nella leggenda indiana che è più legato ai vayu è Hanuman, l'amato dio-scimmia dell'India, e
figlio di Vayu.

Incontriamo Hanuman nell'antica Epica Ramayana, ²⁹ che descrive la vita di Rama e sua moglie, Sita. (Rama
non è solo un guerriero e un re, ma anche un'incarnazione di Vishnu, e quindi un dio a tutti gli effetti.) Rama
è stato detronizzato da uno dei suoi fratelli e mandato in esilio che durerà per quattordici anni. Insieme a un
altro fratello, Lakshmana, Rama sta vagando per la foresta in cerca di sua moglie, Sita, che è stata rapita
dall'imperatore demone Ravana. Hanuman il dio scimmia incontra il re Rama durante questo periodo,
diventando il suo amico e servitore più devoto. L'apice di questa estrema dedizione è il fantastico salto di
Hanuman che lo porta fino all'Isola di Lanka, dove combatte i nemici di Rama, trova Sita e aiuta Rama a
salvarla.

Leggendo allegoricamente, l'Epopea di Ramayana rivela un significato ben oltre il suo brivido come una
storia di avventura, con i tre eroi, Rama, Sita e Hanuman, ognuno dei quali simboleggia un aspetto della
psiche umana.¹¹ Hanuman, figlio del Dio del Vento, può essere visto come simbolo di prana vayu, il respiro
vitale che connette lo strato fisico e gli aspetti mentali e spirituali di noi stessi.

Questa vitalità è parallela al ruolo di Hanuman nella storia; senza Hanuman, non possiamo immaginare che
Rama possa aver trovato Sita. Rama può essere inteso come simbolo dell'atman, il Sé, con una "S"
maiuscola, mentre Sita può essere una personificazione della jiva, l'anima o il sé individuale, con una piccola
"s". Hanuman - fedele e umile, veloce- pensante e agile - rinuncia ai propri bisogni e alle proprie comodità
per servire un ideale più alto. Offre il coraggio, la forza e la creatività illimitate al servizio di Dio, rendendolo
un devoto ideale.

29 L'Epica Ramayana, una parte importante del canone indù, è una delle due grandi epopee sanscrite
nell'antica India. Si pensa che sia stato compilato tra il 400 aC circa e il 200 aC, ed è attribuito al saggio indù,
Valmiki.

30 Vishnu - Una delle tre principali divinità dell'India: Brahma, il Creatore, Vishnu il Conservatore e Shiva, il
Distruttore.
31 Questa visione allegorica è ispirata dalla comprensione del Mahatma Gandhi del Mahabharata, l'altra
grande epopea dell'antica India, che credeva fosse emblematica dell'anima umana, la grande battaglia di
Kurukshetra che simboleggiava la storia della battaglia del bene e del male nella psiche umana . Conoscere il
carattere di Hanuman e l'aura mitica è un altro modo di toccare, di concepire l'elemento vayu. Hanuman è
nato da vayu. Rappresenta l'aria e il vento nei loro molti aspetti e livelli. Nel seguito, racconterò la storia di
Hanuman lentamente, con molti dettagli. Il carattere di Hanuman, il suo amore per Rama e Sita, i suoi modi
speciali di volare e muoversi, espandersi e diventare piccoli, sono le vie del vayu.

*Hanuman - figlio di Vayu

Prima che Hanuman diventasse amico di Rama e decidesse di aiutarlo a trovare Sita, non era solo una
scimmia normale.

Il Ramayana racconta dei suoi inizi di buon auspicio:

"Vayu, il vento inquieto, andò a Kishkindhya e si guardò intorno. La ragazza delle scimmie più bella era
Anjana ... Stava camminando in cima a una montagna verde qui vicino, quando Vayu venne da lei. Le tolse
dolcemente i vestiti e l'abbracciò tra le sue lunghe braccia.

Quello stesso giorno è nato Hanuman. Pensando che il sole splendente fosse un frutto rosso maturo
abbastanza adatto al cibo, il bambino scimmia fece un salto. Vedendo questo tentativo, Indra usò il suo
fulmine per colpire il mento del bambino (hanu) e così lo scagliò sulla terra. (Fu da questo evento che il
figlio scimmia di Anjana venne conosciuto come Hanuman).

Quando Vayu, il Dio del Vento, lo ha portato in una condizione così pericolosa, la vita sulla terra si è
arrestata in assenza di aria. Gli esseri viventi si sentivano senza fiato e furono portati sull'orlo della morte.
Gli dei consolarono Vayu e si congratularono con il bambino scimmia, benedicendolo con l'immortalità,
l'invulnerabilità, la devozione duratura a Dio e la prodezza.

Indra ha detto, "nessuna arma di alcun tipo ti ferirà o colpirà il tuo corpo." Agni lo benedisse, dicendo: "Il
fuoco non ti brucerà mai." Kal non era meno generoso, "La morte di maggio non ti sopraffà." Tutti gli dei
piansero con una sola voce, "Nessuno ti eguaglierà mai in forza e velocità." Vayu lo benedisse con più
velocità di quanto lui stesso avesse avuto. Quindi Vayu tornò con Hanuman e gli esseri viventi poterono
respirare di nuovo”

Da bambino, Hanuman, come Krishna, era malizioso e talvolta stuzzicava i saggi nelle foreste strappandogli i
loro effetti personali e disturbandoli nelle loro preghiere e rituali. Trovando questo insopportabile, i saggi gli
hanno posto un lieve incantesimo. Sotto questo incantesimo, Hanuman perse ogni conoscenza e memoria
della sua immensa forza, e fu in grado di utilizzare i suoi poteri solo quando gli altri glieli ricordarono.

*Incontro con il Dio Rama

La storia dell'incontro di Hanuman con Rama è la seguente: Rama, bandito nella foresta, sta cercando con
suo fratello, Lakshmana, sua moglie Sita, che è stata rapita dall'imperatore demone Ravana. La ricerca li
porta vicino al monte Rishyamukha, dove sono avvistati dallo zio di Hanuman, Sugriva. Sugriva è in esilio,
essendo fuggito insieme ai suoi seguaci e amici dal suo fratello maggiore, l'imperatore-scimmia Vali, con il
quale aveva avuto un serio malinteso.

Sugriva invia Hanuman in una missione di ricognizione per scoprire Rama. Durante quell'incontro, Rama è
profondamente impressionato dalla voce di Hanuman e dice a Lakshmana che solo un prete che ha
padroneggiato i Veda potrebbe parlare in questo modo. Il suo accento è così preciso e puro, il suo suono
così perfetto. Dopo che Rama si presenta, Hanuman rivela la propria identità e si inchina a lui.

Rama lo abbraccia calorosamente. Da quel momento in poi, la vita di Hanuman si intreccia con quella di
Rama. Alla fine Hanuman crea un'alleanza tra suo zio Sugriva e Rama. Rama aiuta poi Sugriva a
riguadagnare il suo onore e lo rende re di Kishkindhya, mentre Sugriva e le sue scimmie aiutano Rama a
sconfiggere Ravana e a riunirsi con Sita.

*Mettere radici per volare

Nella ricerca della moglie di Rama, Sita, le scimmie si dividono in gruppi.

Un quarto delle scimmie, tra cui Hanuman, e l'orso saggio, Jambavantha, raggiungono la costa meridionale
del mare.

Vedendo il vasto oceano, le scimmie sono sconvolte, poiché non possono saltare dall'altra parte dell'acqua.

Poi Jambavantha l'orso dice a Hanuman: "Sei giovane e forte, cosa hai fatto per aiutarci?" ³³
33 Ibid, p. 222. 34 Ibid, p. 225.

Al suggerimento dell'orso, Hanuman trascende l'incantesimo e, ricordando la sua prodezza, dichiara

drammaticamente: "Lo farò".

"O Rama, il Vento è il migliore amico del fuoco, il vento frantuma le colline e si muove attraverso l'occhio del
cielo, non può essere visto, ma solo le cose pesanti che muove sono visibili." Hanuman è il figlio di Vayu
generoso, uguale a suo padre nel volo.³⁴ "

Quindi si arrampica su una delle colline e sente la ferma terra rossa sotto i suoi piedi.

“Hanuman si avvicinò alla sommità, i suoi piedi spremevano acqua dalla collina, i fiumi rotolavano, le rocce
rotolavano, brillanti venature spezzate d'oro scintillavano, le tigri correvano e gli uccelli volavano via.
Gli spiriti degli alberi fuggirono e nelle loro tane i gatti selvatici urlarono in un coro spaventoso, come il grido
della montagna stesso attraverso la voce di tutti i suoi animali. Hanuman era in cima alla collina.³⁵ "

Espirò lentamente, le ginocchia si piegarono, i suoi piedi affondarono nel terreno mentre la sua pancia si
condensa. Lasciando il suo corpo affondare sempre più profondamente, trattenendo il respiro, solleva
incredibilmente le braccia e salta, puntando verso Lanka. Mentre salta, il suo corpo si espande e diventa una
grande distesa che copre il cielo:

"È stato grandioso, è stato il più grande salto mai compiuto: la velocità del salto di Hanuman ha portato fiori
e boccioli in aria dopo di lui e sono caduti come stelle nelle cime degli alberi tremolanti.
La scimmia bianca era come una cometa, spingendo via il cielo dalla sua strada e facendo urtare le nuvole. "

*Diventare grandi e piccoli

Sulla via di Hanuman verso Lanka, la montagna sotterranea, Mainaka, lo vede e si alza.
Desiderosa di ripagare un debito con suo padre, Vayu, Mainaka gli offre un luogo di riposo.Dice ad Hanuman
che una volta tutte le montagne avevano le ali e volavano in giro, ma erano incuranti su dove e come
sbarcavano.

Indra le punì e tagliò loro le ali; poi Vayu portò via Mainaka e la portò nell'oceano. Hanuman dice che non
può riposare, ma tocca leggermente la montagna con la mano per mostrare rispetto, mentre continua il suo
volo.

Mentre Hanuman si avvicina allo Sri Lanka, il demone femminile Sinhika lo vede. Nuota in superficie e inizia
a tirare la sua ombra, nel tentativo di afferrarlo. Lui la respinge, ma lei cerca di mangiarlo.
Hanuman si allarga per tenerla a bada.
Quindi allarga la bocca grande come una grotta, preparandosi a inghiottirlo. Hanuman si riduce alle
dimensioni di un piccolo pollice, scorre in lei, afferra il suo cuore e lo schiaccia.

Quindi si espande nuovamente alla sua dimensione di salto e continua in Sri Lanka.

Lo Sri Lanka è bellissimo e Hanuman è colpito dalla sua ricchezza e bellezza.

Viene la sera, si rende di nuovo piccolo, trasformandosi questa volta in un gatto, e nella sicurezza della sua
nuova forma, si imbarca nella ricerca di Sita, sperando di consultarsi con lei sul suo prossimo passo.
*Alla ricerca disperata di Sita

Hanuman cerca avidamente Sita e non riesce a trovarla. Incontra i rakshasa (demoni), trova il castello di
Ravana e vede Ravana e sua moglie.

Tuttavia, non riesce a trovare Sita. Scoraggiato, diventa ancora più disperato al pensiero che Ravana possa
averla uccisa. È allora che suo padre, Vayu, lo sente e inizia a sussurrargli.

"Dentro l'oceano, sulla riva un leggero vento turbinò verso Lanka. Poi da lontano arrivarono i venti, sempre
più vicini. Il milione di foglie piatte degli alberi della montagna tremavano, frusciavano e cercavano di
parlare e agitavano come le mani dei ballerini. Quella fu la prima volta da quando Ravana era venuto a
Lanka che il Vento aveva avuto il coraggio di soffiare forte, ma ora era entrato selvaggio e libero sulle mura
di Lanka con tutta la sua grande forza ...

Hanuman udì il vento selvaggio che correva: Quanto, per quanto tempo ...? Vayu il Vento fece un respiro
profondo e soffiò suo figlio proprio sopra il muro ... Hanuman era nel boschetto di Ashoka di Ravana.³⁷ "

Lì, nel boschetto, trova Sita seduta in prigionia in uno stato di disperazione.

Hanuman rivela la sua identità a lei.

Le sue rassicurazioni sul fatto che Rama la stia cercando sollevano i suoi spiriti. Si offre di riportarla a Rama,
ma lei rifiuta la sua offerta, insistendo sul fatto che è Rama che deve salvarla.

Distruzione

Dopo aver incontrato Sita, Hanuman distrugge gradualmente i palazzi e gli anni '50 dello Sri Lanka e uccide
molti demoni.

Per sottometterlo, il figlio di Ravana, Indrajit, usa il Brahmastra, l'arma speciale di Brahma.

Sebbene sia in grado di resistere all'arma, Hanuman, in segno di rispetto per Brahma, soccombe all'assalto.

Mentre Hanuman permette ai demoni guerrieri di sfilarlo per le strade, è consapevole che questa è
un'opportunità per incontrare il famoso sovrano dello Sri Lanka e per valutare la forza delle truppe di
Ravana.

Ravana vuole ucciderlo, ma è convinto dal fratello che non è etico uccidere un messaggero.

Dà un ordine di bruciare la coda e poi rilasciarlo.

Hanuman cresce sempre più grande e con la sua coda ardente brucia una grande parte della città.
Successivamente, torna nel boschetto di Ashoka, si assicura che Sita sia viva, e poi fa un balzo in India, per
consegnare a Rama un messaggio da Sita.

Forza suprema

Alla fine, Rama e il suo esercito raggiungono Lanka e intraprendono una guerra contro Ravana per liberare
Sita.
Quando Lakshmana, il fratello di Rama, è gravemente ferito in battaglia da Indrajit, Hanuman viene
mandato a prendere il sanjivani, una potente erba che ristabilisce la vita da una particolare montagna
dell'Himalaya.

Ravana si rende conto che se Lakshmana muore, Rama probabilmente crollerà, e così manda suo zio,
Kalnaimi, a dissuadere Hanuman dal suo corso. Con sua grande fortuna, Hanuman viene rapito da un
coccodrillo e uccide lo zio-demone.

Quando non riesce a trovare l'erba specifica prima di notte, Hanuman mostra di nuovo la sua forza
sollevando l'intera montagna e portandola sul campo di battaglia di Lanka, in modo che i suoi alleati
possano aiutarlo a trovare l'erba per far rivivere Lakshmana. Rama abbraccia Hanuman, dicendogli che gli è
caro quanto il suo amato fratello.

Nessun limite alla devozione

In uno degli ultimi episodi del Ramayana, Sita esorta Hanuman a scegliere un regalo in cambio di tutta la sua
lealtà e il suo aiuto.

Dopo molte discussioni, chiede l'ornamento che le adornano il collo. Subito dopo averlo ricevuto, Hanuman
lo smonta immediatamente e scruta su ogni pietra. I presenti sono scioccati dal fatto che sta distruggendo il
prezioso dono. Hanuman spiega che doveva guardare dentro le pietre per assicurarsi che Rama e Sita
fossero in loro; perché se non lo fossero, allora la collana sarebbe priva di significato per lui. Sentendo
questo, alcuni deridono Hanuman, dicendo che il suo amore per Rama e Sita non potrebbe essere davvero
così profondo e profondo.

Hanuman risponde lacerandogli il petto, rivelando davanti al

spettatori sbalorditi Rama e Sita letteralmente seduto nel suo cuore.

Questo è forse il più grande dono di Hanuman per noi; il suo insegnamento che la devozione è la fonte di
ogni forza. È proprio questa devozione che ha riportato Rama e Sita tra loro.