Universidad Central de Querétaro

Licenciatura en nutrición

Sexto cuatrimestre

Nutrición en la actividad física

Manual Deportivo

“Historia del Yoga”

Alumna: Katherine Torres Díaz

Maestro: MNH Daniel Israel Padilla Arredondo

2016
 I. INTRODUCCIÓN

En el presente escrito se abordarán temas que corresponden a la disciplina del

Yoga, entre ellos su historia, las distintas ramas y su origen. A partir de esto se
han desarrollado otros tipos de yoga en la actualidad e incrementado su fama en
la sociedad a través de la práctica de distintas posturas.

Algunos conceptos como, que es el Yoga, las asanas, la disciplina yoguica y los
yoguis los cuales se definirán posteriormente para una mayor comprensión de
esta disciplina de origen Hindú.

Esta disciplina propone herramientas para alcanzar la perfección desde un punto

de vista interior, mediante la disciplina, el respeto al cuerpo y sus límites.

Incluye ejercicios físicos, técnicas de respiración y relajación para lograr mayor

consciencia del cuerpo e integrar estos 3 aspectos para un mejor estado de salud
y bienestar.

II. HISTORIA DEL YOGA

El Yoga tradicional surge por medio de la cultura hindú desde hace 5000 años.
La India se caracteriza por la pobreza extrema, la desnutrición, y de forma
contradictoria es un país de misterio y encanto, además de ser la tierra donde se
originó el Yoga.1

Según Houston Smith la palabra Yoga quiere decir unión. Según una antigua
leyenda de la India, los dioses Brama, Vishnu y Shiva se unieron para discutir
que se podía hacer para que los seres humanos tomaran más conciencia de la de
la vida. La figura 1, muestra pruebas arqueológicas más antiguas de su existencia,
con el objetivo de ilustrar posturas yoguicas en figuras de piedra que fueron
excavadas en el valle de la India. Así como también fueron registradas escrituras
hindúes entre las más antiguas del mundo, en las cuales se hacía referencia a la
disciplina Yoga.1
Figura 1. Posturas yoguicas ubicadas en el valle de la India, obtenidas del libro de
yug, yoga yoguismo.

La cultura Hindú refiere escritos desde un aspecto filosófico, la práctica de

posturas en sánscrito, que era considerado como el lenguaje sagrado en la
antigua India. Este conocimiento se conservó por generaciones y fue transmitido
de forma oral. Las escrituras antiguas sagradas también reunían conocimiento a
nivel físico y metafísico de esta disciplina. Uno de los libros en los cuales se
incluyen los primeros escritos sobre el yoga es el Bhagavab Gita, que consistió
en dieciocho capítulos referentes a esta disciplina. En el año 500 A.C. Patanjali
recopiló todo el conocimiento sobre el yoga en el libro Yoga Sutras, que quiere
decir tratado de yoga. Este texto fue utilizado únicamente por escuelas yoguicas y
sirvió como base de los principios establecidos en el yoga. También es conocido
como el libro de Patanjali o el yoga tradicional. El cual explica un conjunto de
reglas prácticas que fueron realizadas a lo largo de muchos años y que fueron
clasificadas en 8 pasos, conocidos en sanscrito como ashtanga, que quiere decir
los 8 pasos.
El primero de ellos es el Yama, que quiere decir no a la violencia del cuerpo, el
Niyama, que significa tranquilidad y disfrute del ejercicio, asana o posiciones
físicas que adopta el cuerpo al ejercitarse, Pranayama o técnicas de respiración
consiente para brindar mejor oxigenación al cuerpo, Pratyahara, que se refiere a la
abstracción de los alimentos que pudiesen ocasionar daño al cuerpo como
alimentos muy condimentados o estimulantes, Dharana, que implica la
concentración durante la práctica física, la meditación y la relajación, Dyana, que
son técnicas de meditación de forma consiente y finalmente el Samadhi, con el
objetivo de lograr una interiorización y un bienestar propio del practicante, siendo
este último paso la meta dentro de la disciplina yoguica.
La figura 2, muestra evidencia que las prácticas yoguicas existían desde años
A.C. gracias al personaje de piernas cruzadas Mohenjo Daro.1

Figura 2. Personaje de piernas cruzadas, Mohenjo Daro obtenida del libro de Yug,
yoga yoguismo.

Según el libro de Yug, yoga yoguismo, en la antigua India los yoguis primitivos
constituían un grupo de místicos que estudiaron cuidadosamente, durante
décadas los efectos de distintas posturas y su efecto en el organismo. Además de
observar pacientemente, como respiraban y se relajaban los animales. Es de
forma empírica como descubren ciertos procesos biológicos que podían ser
dirigidos conscientemente para lograr un mejor estado de salud y consecuente a
ello mayor longevidad. Cuando por fin consiguieron resultados de sus hallazgos lo
consolidaron y lo llamaron la “Ciencia del Yoga”.1
 III. LA CIENCIA DEL YOGA

Durante muchos años el yoga ha sido una práctica que permite adquirir un mejor
estado de salud de una forma integral. La combinación de posturas físicas,
ejercicios de respiración, relajación y meditación ayudan a mantener a quien
realiza esta disciplina de forma cotidiana libre de enfermedades relacionadas con
el estrés. Además permite vivir de una manera más consciente de sí mismos y del
entorno. Según el libro de Hatha yoga pradipika, en la práctica física se realizan
distintas posturas o asanas que se mantienen por un tiempo determinado y es
recomendado la práctica constante acompañada de una respiración profunda y
evitando movimientos que puedan ocasionar lesiones al cuerpo. Estos
movimientos enseñan a controlar y relajar el cuerpo sin movimientos bruscos. Hay
tres etapas en cada asana: adoptar la postura, mantenerla y deshacerla. 2

Este mismo libro señala que cerca de 30 a 40 millones de personas practican yoga
en el mundo. Sin embargo, en la actualidad se concibe el yoga como un
entrenamiento práctico y acondicionamiento físico y ha sido reducido
específicamente a estiramientos de los músculos minimizando las bases del yoga
tradicional. 2

a) Ramas del yoga

Dentro del Yoga existen tres ramas principales, el Jñana, Karma, Bhakti y el
Hatha yoga, los cuales se describen en el siguiente cuadro:

Jñani yoga Conocimiento intelectual sobre la disciplina del yoguica.

Karma yoga Permite al practicante vencer su ego mediante el servicio.

Bhakti yoga Práctica devocional independiente a la religión.

Implica el ejercicio físico, la acción dinámica mediante

gimnasia psicofísica y posturas de yoga.
Hatha yoga Incorpora posturas para incrementar la flexibilidad, elasticidad
y fuerza acompañado de la respiración y relajación.
De aquí parten los distintos tipos de yoga practicados
actualmente.
 IV. FISIOLOGÍA DEL DEPORTE
HATHA YOGA
La práctica de Hatha yoga tiene como propósito la alineación de la
columna y relajar el sistema nervioso. Además mejorar la coordinación del
cuerpo y desarrollar la conciencia corporal. Mediante la experiencia
empírica es que los yoguis han obtenido el conocimiento sobre la
composición corporal y los medios para armonizar el cuerpo.
Las técnicas de respiración o pranayama, son incorporadas a la práctica del
Hatha yoga, durante o después de la práctica de las posturas.
Las asanas son determinadas posturas que el cuerpo adopta para mejorar
la circulación sanguínea en órganos, glándulas y el sistema
neuromuscular.2

Las posturas corporales también benefician los sistemas del cuerpo, entre
ellos: el sistema circulatorio, el respiratorio, el digestivo, el endócrino y el
nervioso. Existen numerosas posiciones y variantes de las posturas para
trabajar todo el cuerpo sin que ninguna zona pase desapercibida. Además
de brindar al practicante la adecuación de los ejercicios según la condición
individual y el nivel de práctica.2

El libro Hatha yoga pradipika, refiere ciertas posturas que estimulan el flujo
sanguíneo de forma específica en el cuerpo, como lo son las posturas de
inversión o sarvangasana en sánscrito, donde las piernas se elevan y la
presión sanguínea hacia el cerebro y la glándula tiroides es mayor y por lo
tanto mayor oxigenación. La práctica de posturas de yoga brinda también
un efecto terapéutico en contracturas musculares debido al estiramiento de
los músculos y nervios. La mayoría de las posturas básicas pueden ser
practicadas por todas las personas. 2

En la ejecución de las posturas se debe tomar en cuenta lo siguiente:

La postura se realiza y se deshace con lentitud, evitando movimientos
bruscos que pudiesen lesionar el cuerpo. Es recomendable mantener la
postura de preferencia de 20 a 30 segundos y mientras se mantiene se
realiza una respiración profunda y se alterna con un periodo razonable de
restricción de la respiración, con el objetivo de alargar el tiempo de
inhalación y exhalación y un mejor intercambio gaseoso como lo muestra la
figura 3.2
 Figura 3.Técnicas y postura para una respiración profunda, obtenida del libro de
Hatha yoga pradipika.

a) Técnicas de movimiento en el yoga

La acción muscular es un proceso activo que requiere energía y para ello actúan
procesos para producir ATP (adenosín trifosfato) y proporcione la energía
necesaria. La enzima ATPasa que está localizada sobre la miosina, divide el ATP
para dar ADP (bifosfato de adenosina). La energía liberada en esta
descomposición del ATP se usa para unir la miosina con el filamento de actina.
Por lo tanto, el ATP es la fuente química de energía para la acción muscular. Para
ello interviene el calcio, este llega hacia el retículo sarcoplasmático, donde es
almacenado hasta que llega un nuevo impulso nervioso a la membrana de la fibra
muscular. El calcio es devuelto al retículo sarcoplasmático mediante un sistema
activo de la bomba de calcio. Éste proceso es demandante de energía tanto para
las fases de acción como de relajación de los movimientos de los huesos. Los
rangos de movimiento están limitados por la estructura ósea de la articulación,
ligamentos y músculos que se unen. 3

La práctica del Hatha yoga trabaja diferentes ejercicios como la flexibilidad,

elasticidad de articulaciones y tendones mediante la extensión que permite alejar
una parte menor de otra mayor con el objetivo de incrementar tanto flexibilidad y
elasticidad, sin llegar a una extensión extrema o hiperextensión a menos que esto
esté presente de forma normal. 2

Según el libro mencionado anteriormente, la gimnasia psicofísica incorpora

movimientos de aducción (movimientos simétricos), de circunducción
(movimientos circulares) y de rotación (movimientos del hueso sobre su propio
eje) enfocados a las articulaciones. La combinación de estos movimientos son
integrados en una secuencia llamada gimnasia psicofísica dentro del Hatha yoga.
La cual se lleva a cabo previamente a las posturas de yoga, con el objetivo de
mejorar la flexibilidad articular del cuerpo, elevar la temperatura corporal mediante
repeticiones rápidas y activar la circulación sanguínea, con el objetivo de
preparar el cuerpo para iniciar con las posturas. Como lo ilustra la figura 4 y 5, la
gimnasia psicofísica permite mayor elasticidad y flexibilidad de los tendones y
articulaciones y evita posibles lesiones.2

b) Gimnasia psicofísica

Figura 4. Gimnasia psicofísica del Hatha yoga, obtenido de la red cultural de

fraternidad humana.
 Figura 5, gimnasia psicofísica del Hatha yoga, obtenido de la red cultural de
fraternidad humana.

c) Hatha yoga

El yoga tradicional o Hatha, sirvió como base para dar origen a diversos tipos de
Yoga que son practicados en la actualidad.
Las posturas se basan en ejercicios isométricos como lo muestra la figura 6.

Figura 6. Secuencia de posturas de Hatha yoga, obtenida del blog de yoga center.
 d) Tipos de yoga

Trabaja la alineación del cuerpo, e

involucra movimientos fluidos y permite
la utilización de elementos no
convencionales como la pared, bandas
o el trabajo en grupo.

Anusara yoga

Es un estilo más bien reciente. Consiste

en una secuencia de 30 asanas
variadas provenientes del Hatha yoga
y trabajan de forma más intensa sobre
el cuerpo.
Bikram yoga

Hace énfasis en el aspecto físico del

yoga, pero a diferencia del ritmo
pausado del Hatha, el ashtanga yoga
se basa secuencias fluidas con saltos
y series vigorosas de mayor exigencia.
Asthanga yoga
 Consiste en una práctica enfocada hacia la alineación
del cuerpo en cada postura de forma más precisa con
posturas más estáticas.

Iyengar yoga

Derivado del Ashtanga yoga. Es una práctica dinámica,

físicamente exigente y vigorosa. Se basa en
secuencias donde se pasa de una postura a otra de
manera fluida, se hace un trabajo cardiovascular
intenso y que requiere fuerza y resistencia.

Power yoga

Es una forma de yoga terapéutico para tratar lesiones

y contracturas musculares mediante ejercicios
específicos realizados de forma más lenta con apoyo
de blocks, tapetes y otros en caso de ser necesario.
Cikitsa o yoga Además de incorporar mayor tiempo de relación.
restaurativo
 Es practicado suspendido en el aire,
mediante una tela y con ayuda de la
gravedad, se practican inversiones y
posturas de tradicionales. La tela hace
que en cada postura los estiramientos y
las flexiones sean muchos más
sencillos. Es una modalidad diferente
Aero yoga
que facilita los estiramientos y la
flexibilidad para los principiantes-
intermedios del yoga.

Relación de la práctica entre la

respiración profunda y el movimiento. El
vinyasa tiene la particularidad de
acompañar cada movimiento con una
exhalación, retención o exhalación
durante la secuencia de diferentes
ejercicios.
Vinyasa yoga
 Es la unión de ejercicios de yoga con
pilates. La técnica de pilates trata de
establecer control sobre cada músculo del
cuerpo de manera estática con el objetivo
de fortalecer y tonificar mediante ejercicios
isométricos. Incorporando la flexibilidad y
elasticidad que brinda el yoga.

Yoga pilates o yoguilates

V. SISTEMAS ENERGÉTICOS

Las leyes de termodinámica refieren que la energía no se crea ni se destruye, se

transforma y sufre una degradación continua pasando de una forma a otra,
convirtiéndose finalmente en calor.3

Según el libro de Fisiología del ejercicio, para la producción de ATP existe otra
molécula de fosfato altamente energética que almacena energía. Esta molécula se
llama fosfocreatina (llamada también fosfato de creatina). A diferencia del ATP, la
energía liberada por la descomposición del PC no se usa directamente para
desempeñar una función celular, sin embargo su función es reconstruir el ATP
para mantener su suministro relativamente constante. La liberación de energía por
parte de la fosfocreatina es facilitada por la enzima creatincinasa (CK). En los
primeros segundos de actividad muscular intensa, el ATP se mantiene a un nivel
relativamente uniforme, pero el nivel de fosfocreatina declina de forma constante
cuando se usa el compuesto para reponer el ATP agotado. Cuando se llega al
agotamiento, el nivel del ATP y fosfocreatina es muy bajo y no pueden
proporcionar energía. Por lo tanto nuestra capacidad para mantener los niveles
de ATP y fosfocreatina es limitada, tan sólo de 3 a 15 segundos durante un
ejercicio de corta duración donde implique gran esfuerzo e intensidad para llevar
a cabo un ejercicio.3
Según el libro de fisiología del ejercicio, el sistema glucolítico, de producción de
ATP implica la liberación de energía mediante la descomposición de la glucosa.
Se llama sistema glucolítico, debido a que incluye el proceso de glucólisis, donde
se lleva a cabo la descomposición de la glucosa mediante enzimas glucolíticas. La
glucosa sanguínea procede de la digestión de los hidratos de carbono y de la
descomposición del glucógeno hepático. El glucógeno es almacenado en el
hígado o en los músculos hasta que se necesita. Antes que la glucosa o el
glucógeno puedan usarse para generar energía, deben convertirse en un
compuesto llamado glucosa-6-fosfato. La glucólisis comienza una vez que se ha
formado la glucosa-6.fosfato. La glucólisis se puede llevar a cabo mediante dos
sistemas, en presencia o ausencia de oxígeno, denominados respectivamente
glucolisis aerobia o glucolisis anaerobia. Estos dos sistemas predominan durante
los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada. Hay una importante
limitación de la glucólisis anaeróbica, es la acumulación de ácido láctico en los
músculos y en los fluidos corporales provocando una acidificación aumentando la
acides del ph de las fibras musculares. Además, el ácido reduce la capacidad de
combinación del calcio de las fibras e impide de este modo la contracción
muscular. 3

Durante la práctica del yoga tradicional o Hatha, se utiliza como sistema

energético la vía de glucólisis anaerobia. Esta práctica considera de 1 hora a hora
y media máximo de ejercicio. Debido a las características del ejercicio hay mayor
producción de ácido láctico. Sin embargo en diferentes tipos de yoga donde se
trabaja más los saltos y mayor duración de la práctica, se utiliza como
metabolismo energético la glucolisis aerobia. Estos 2 mecanismos se pueden
apreciar en la figura 7.

Figura 7. Metabolismo anaerobio y aerobio como vías energéticas utilizadas

durante la práctica del Hatha yoga, imagen obtenida del blog de altafitgym.
 a) El siguiente cuadro resume las diferentes vías metabólicas para la
utilización de energía.

1.Fosfato creatina: 2. Glucolisis: 3. Betaoxidación:

Vía anaeróbica, a láctica  Anaerobia Vía energética

por medio de fosfato y (degrada glucógeno) anaeróbica.
creatina del músculo.  Aerobia Se utilizan ácidos grasos
Energía utilizada de (coenzima A, ciclo de como fuente de energía,
forma rápida por poco Krebs) tras un largo periodo de
tiempo. ejercicio físico y es de
corta duración.

b) Fibras musculares en la práctica del yoga

Según el tratado de fisiología deportiva, las fibras musculares que constituyen la

estructura del sarcolema, se dividen en dos tipos, las fibras rojas y las fibras
blancas. Las fibras rojas son de diámetro pequeño y contienen gran cantidad de
mioglobina y numerosas mitocondrias, que se disponen de miofibrillas. Los
músculos rojos se contraen más lentamente, por lo que se ha asumido que la fibra
roja es una fibra lenta. Las fibras blancas, son de diámetro mayor, poseen menor
cantidad de mioglobina y un número menor de mitocondrias. Este tipo de fibras es
más delgada que las fibras rojas y es de contracción rápida. Utilizan como vía
energética la fosfocreatina. Los entrenamientos de fuerza ayudan a trabajar las
fibras de acción rápida y consumen más glucógeno. El entrenamiento de tipo
cardiovascular, de gran duración trabaja las fibras de acción lenta o fibras rojas,
utilizando la grasa para producir energía. En la práctica del yoga debido al tiempo
y nivel de tensión se trabajan mayormente las fibras de acción rápida o fibras
blancas. Lo cual es ilustrado en la figura 8.3

Figura 8. Tipo de fibras musculares utilizadas en la práctica del yoga, imagen

obtenida del blog de real fitnes.
 VI. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN EN EL YOGA

Una alimentación dentro de los aspectos fundamentales del yoga es elegir

alimentos nutritivos que favorezcan el buen estado de la salud y el bienestar.

Como lo establece el libro de ayurveda y nutrición, la disciplina del Yoga, fomenta

un estilo de vida más consciente de forma cotidiana, es por ello que dentro de
esta disciplina hay mayor inclinación de los practicantes hacia las dietas
vegetarianas y la preferencia de alimentos orgánicos a los cuales se les respeta
su proceso de maduración y libres de sustancias que pudieran resultar toxicas al
organismo.4

La alimentación según el libro de ayurveda y nutrición sobre la tradición yoguica,

se basa principalmente en una dieta lacto-vegetariana, además de preferir
alimentos frescos, no procesados y preparados de tal modo que se conserven los
nutrientes. En realidad, todo el estilo de vida yóguico es de carácter sátvico según
la filosofía del yoga. Una dieta sátvica quiere decir además una alimentación que
aporte los nutrimentos necesarios para estar más saludable. Específicamente,
se basa en alimentos naturales, ricos en nutrientes y de fácil digestión como,
cereales, legumbres, semillas, frutas, verduras y lácteos. 4
Dentro de la dieta satvica se deben excluir alimentos que puedan incrementar el
riesgo de enfermedad, como los alimentos procesados en los cuales se ha perdido
mayormente sus nutrimentos o son añadidos de forma artificial. Así como también
el excluir aquellos alimentos que pueden generar adicciones, ansiedad y generan
condiciones en el cuerpo, como desórdenes del sistema nervioso, como la
cafeína, el té, el picante, las especies, el ajo, la cebolla y el azúcar en todas sus
formas. Otros hábitos, como por ejemplo comer poco o comer en exceso y pasar
largos periodos sin comer pueden poner en riesgo la salud.4
L a a lim en t a ció n sa t vica e s a do p ta da por la mayoría de los yoguis, los. La
razón del vegetarianismo hindú es en su mayor parte filosófica y ética, aunque
también se tenga en cuenta la salud. Los hindúes al igual que los practicantes
occidentales que siguen una disciplina yoguica estricta siguen el principio ético del
respeto a la vida. La alimentación vegetariana y el yoga proponen que todo
alimento que sufre una rápida putrefacción es nocivo para la salud. Cuando los
animales son sacrificados de forma violenta hace que estos secreten sustancias
toxinas que son nocivas al ser consumidas por el ser humano.4
 a) La práctica del yoga y la dieta vegetariana

La mayoría de los practicantes de yoga adoptan una dieta vegetaría, sin embargo
cabe mencionar la disciplina del Yoga no impone o excluye a las personas según
sus ideologías, cultura, religión o filosofías.4

El vegetarianismo en cualquiera de sus variantes, se adecúa a los criterios dentro

de la disciplina del yoga, como lo es el respeto a la vida y la búsqueda de un mejor
estilo de vida y hábitos saludables. Algunos de los beneficios que aporta son,
niveles bajos de colesterol, mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales, además
de fotoquímicos. Los estudios refieren que las personas que llevan una dieta
vegetariana presentan índice de masa corporal en niveles normales, así como
también menor tasa de mortalidad por accidentes cardiovasculares, niveles
normales de presión arterial y menor riesgo de presentar diabetes tipo 2. Según la
Asociación Americana de Dietética y la Asociación de dietistas (ADA) de Canadá
en el 2003 aproximadamente el 2.4 % (4.8 millones de personas) en Estados
Unidos son vegetarianos y el 4% en Canadá. Se considera que esta dieta cada
vez es adoptada mayormente en la actualidad por personas que llevan un estilo de
vida más saludable. 5

La dieta vegetariana puede ser clasificada en dos tipos:

-Dieta ovo-lacto-vegetariana: esta dieta incluye alimentos tales como, cereales,

frutas, verduras, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevo. De manera que
se excluye la carne, pescados, embutidos y mariscos.
Sin embargo esta dieta incorpora alimentos como la mantequilla y la miel, en los
cuales durante su proceso no implica el sacrificio de los animales.

-Dieta lacto vegetariana: Los lacto vegetarianos, excluyen los huevos de su dieta,
además de las carnes, pescado y aves.

-Dieta vegana o vegetariana total: Los veganos o vegetarianos puros o totales, no

incluyen en su dieta el huevo, la miel, la mantequilla y algún tipo de derivado
lácteo. Incluso dentro de esta dieta se pueden presentar variaciones según el
grado de consumo de alimentos de origen animal.

Sin embargo también dentro de la disciplina del yoga, es común encontrar

personas que llevan una dieta macrobiótica o naturista. Esta dieta se basa
principalmente en el consumo de leguminosas, frutas, verduras, cereales, semillas
y pescado (en menor cantidad). Estas personas no son consideradas como
vegetarianas, ya que consumen carnes, ave y derivados lácteos. También suelen
ser llamados como semi vegetarianos.5
Según la Asociación Americana de dietética y dietistas de Canadá, las dietas
vegetarianas guiadas por nutriólogos pueden satisfacer la ingesta diaria
recomendada de nutrimentos a las personas que eligen mayormente los vegetales
y excluyen los alimentos de origen animal. Diversos estudios demuestran que es
más fácil seguir una guía nutricional o un plan de alimentación por parte de
personas vegetarianas comparado con personas que no siguen este tipo de dieta. 5

VII. CONSIDERACIONES NUTRICIONALES Y SUPLEMENTACIÓN EN LAS

DIETAS VEGETARIANAS

En consideración de la proteína, la proteína vegetal puede satisfacer las

necesidades nutricionales, siempre y cuando exista variedad de alimentos
vegetales y estos logren cubrir las necesidades energéticas. De manera que no es
necesario que se consuman de forma complementaria proteínas. Sin embargo
esto varía según la edad, estado fisiológico, talla y peso del individuo. 5

La calidad de las proteínas vegetales es variada, en relación al grado de

digestibilidad de los aminoácidos. Este último es considerado para determinar la
calidad de la proteína. Algunas de proteínas vegetales son, la proteína de soya, de
trigo (gluten), sin embargo estas pueden ser menormente digeridas que las
proteínas presentes en leguminosas.5

Los aminoácidos como la lisina, se encuentran en menor cantidad en los cereales

y estos son digeridos con menor eficiencia que los aminoácidos provenientes de
la carne. Sin embargo el consumo de legumbres en combinación con los cereales
asegura una proteína de alto valor bilógico o de alta calidad debido a la
combinación de aminoácidos, proporcionando al organismo todos los aminoácidos
esenciales para un óptimo funcionamiento. Los practicantes de yoga y atletas
pueden cubrir su requerimiento proteico con proteína vegetal. Algunas
recomendaciones de fuentes alimenticias de proteína vegetal se describen en el
cuadro 6. 5

En relación al Hierro, los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro

no hemo, o hierro no hem, que es menor mente digerido que el hierro hemo y
este es más sensible a los inhibidores del hierro tales como, el fitato, el calcio, los
tés (incluyendo algunas infusiones de hierbas), el café, el cacao, algunas especias
y la fibra. Algunas fuentes alimenticias de hierro vegetal se mencionan en el
cuadro 1.5
La vitamina C presente en muchas frutas y verduras pueden estimular y favorecer
la absorción del hierro no hemo y ayudar a reducir los efectos provocados por
dichos inhibidores. Algunos estudios refieren que la absorción de hierro no hem
se puede ver comprometida de forma importante si la dieta fuese alta en alimentos
que contengan inhibidores. Por lo que la ingesta de hierro en dietas vegetarianas
es de 1.8 veces más que lo recomendado para personas no vegetarianas.
Debido a en la dieta vegetaría se consumen mayor mente alimentos con el
principal inhibidor de hierro (fitato). Algunas recomendaciones en la preparación
de alimentos en dietas vegetarianas, es dejar remojar los cereales y legumbres al
menos 6 horas para hidrolizar el fitato y mejorar la absorción del hierro. 5

La presencia del zinc en dietas vegetarianas, parece tener menor biodisponibilidad

que en dietas no vegetarianas, debido a que este se une con el fitato. Se ha
encontrado que en dietas vegetarianas hay un menor consumo de zinc. Algunas
recomendaciones de fuentes alimenticias se describen en el cuadro 3.5

En el caso del calcio, este se encuentra presente en muchos alimentos tanto de

origen vegetal cono animal, sin embargo alimentos como acelgas, brócoli, col y
hojas de nabo son bajas en oxalatos, por lo que son mayormente recomendados.
El oxalato reduce la absorción del calcio y se encuentra presente en espinacas,
acelga y remolacha, a pesar de tener un alto contenido de calcio. Algunas fuentes
alimenticias recomendadas se describen en el cuadro 2.5

En el caso de la riboflavina, los estudios han demostrado un menor consumo en

personas que siguen una dieta vegana, comparado a personas que no son
veganas. Algunas de las fuentes alimenticias recomendadas de riboflavina se
enlistan en el cuadro 5.5

Con respecto a la vitamina B12, proveniente de fuentes no animal, se encuentran

alimentos fortificados con esta vitamina, tales como leche de soya y cereales
fortificados y levadura de cerveza. Además de estar presente alimentos tales
como las algas y la espirulina. Sin embargo estos no son considerados como una
forma activa de esta vitamina. En el caso de dietas ovo-lacto-vegetarianas el
consumo de vitamina b12 se puede obtener mediante los lácteos y el huevo sin
son consumidos con regularidad. Cuando se consume 5 microgramos de vitamina
B12 diario este se llega a absorber el 60%, mientras que una única dosis de 500
microgramos se llegara a absorber solo el 1%. Algunas fuentes alimenticias
sugeridas se describen en el cuadro 5. 5
La vitamina A, suele consumirse en dietas vegetarianas únicamente en su forma
no activa (betacaroteno), sin embargo los estudios muestran que esta es menor
mente eficiente que la vitamina A proveniente de origen animal. Sin embargo los
estudios demuestran que las personas vegetarianas tienen niveles séricos más
altos que las personas que no son vegetarianas. Las necesidades de
requerimiento de vitamina a, pueden ser cubierta por el consumo de alimentos de
color naranja y amarillo oscuro y preferiblemente bajo cocción acompañados con
pequeñas cantidades de grasa ya que aumentan su absorción.5

El consumo de ácidos grasos y omega 3-6, precisamente omega 3 suelen ser

bajos, en dietas veganas o vegetarianas donde se excluye el huevo. Por lo que es
recomendable la suplementación de omega 3, tales como dosis a base de algas
que han demostrado afectar positivamente los niveles sanguíneos de DHA. La
ingesta dietética recomendada de ácido alfa-linolenico al día en adultos es de 1.6
gramos en hombres y 1.1 gramos en mujeres. Se recomienda que los
vegetarianos incluyan en su dieta una buena fuente de ácidos grasos, como las
semillas o el aceite de lino además de algunas fuentes alimenticias sugeridos en el
cuadro 4.5

b) Dietas vegetarianas en atletas

Un régimen de alimentación vegetariano, puede cubrir las necesidades de los

atletas de alto rendimiento. Por lo que las dietas vegetarianas deben ser
adecuadas según las restricciones alimenticias y el tipo de ejercicio. La postura de
Asociación Americana de Dietética y la Asociación de Dietistas de Canadá sobre
la nutrición y el rendimiento deportivo recomienda hacer una modificación en el
consumo de proteína, si son atletas veganos de alto rendimiento.5

Los atletas vegetarianos pueden cubrir sus requerimientos de proteína por medio
de la dieta si esta es variada y si incorporan alimentos que aportan proteína
vegetal tales como, leguminosas, semillas, frutos secos y soya sin necesidad de
suplementar. Por lo contario los atletas vegetarianos podrían beneficiarse de un
alto consumo de hidratos de carbono, energía, antioxidantes y altos niveles de
grasas vegetales, calcio y hierro. 5
 Fuentes alimentarias de hierro Fuentes alimentarias de calcio

Alimento Mg por ración Alimento Mg por ración

1/2 taza de Soya hervida 4.4 1/2 taza de yogurt 367

de soya enriquecido
125 ml de batido de soya 0.4 – 1.0
1 /2 taza de soya 88
1/2 taza de Tempec 2.2 hervida

1 /2 taza de tofu 6.6 1 /2 taza de batido 100- 159

de soya enriquecido
28 gramos de carnes 0.5 -1.9
veganas enriquecidas 1 /2 taza de tofu 120- 430

1 /2 taza de frijoles 2.6 1/ 2 taza de tempec 92

1/ 2 taza de garbanzos 2.4 1 /2 taza de 40

garbanzos

Cuadro 1. Fuentes alimenticias de hierro

vegetal ADA, 2003. Cuadro 2. Fuentes alimenticias de
calcio ADA, 2003.
 Fuentes alimenticias de Zinc
Fuentes alimenticias de ácido alfa linolénico
(n-3)
Alimento Mg por ración
Alimento Mg por ración
1/2 taza de soya 1.0
hervida
15 ml de aceite de canola 1.3- 1.6
1/2 taza de batido de 0.3
1 cucharada de semillas 1.9- 2.2
soya enriquecido
de lino
1/ 2 taza de tempec 0.9
1 cucharada de aceite de 0.9
soya
1/ 2 taza de garbanzos 1.3
1/ 2 taza de soya cocida 1.0
1 /2 frijoles 0.9
1/ 2 taza de tofu 0.7
1 /2 taza de lentejas 1.2
1 /4 de nueces 2.7
1 /2 taza de alubias 2.3
1 cucharada de aceite de 1.4-1.7
Cuadro 3.Recomendaciones nuez
alimenticias de zinc ADA, 2003.
Cuadro 4. Sugerencias alimenticias de omega 3
ADA, 2003.
 Fuentes alimenticias de Fuentes alimenticias de B12
riboflavina

Alimento Mg por Alimento Mg por ración

ración
1 /4 de almendras 0.3 28 gramo de cereales 0.6- 6.0
para el desayuno
enriquecido

28 gramos de 0.2 -1.7 1 /2 taza de leche de 0.4-0.5

Cereales vaca
enriquecidos para
el desayuno

1 /2 taza de leche 0.2 1 huevo (50 gr) 0.5

entera de vaca

1 huevo (50 gr) 0.6 1/ 2 taza de batido de 0.4-1.6

soya u otras leches
vegetales
enriquecidas

1 /2 taza de setas 0.2 28 gramos de carne 0.5-1.2

cocidos vegana

1 cucharada de 1.9
levadura de
cerveza

1 /2 taza de batido 0.2

de soya
enriquecido

Cuadro 5. Fuentes alimenticias de vitamina B2 y B12 ADA 2003.

 Fuentes alimenticias de proteína vegetal

Alimento Mg por ración

Lentejas 1/ 2 taza 3.3

Alubias 1/ 2 taza 2.3
Almendras 1/ 4 de taza 1.5
Nuez de la india 1/ 4 de taza 2.1
Crema de cacahuate 2 0.6
cucharadas
Cacahuates tostados 1/4 de taza 0.8
Crema de sésamo 2 cucharadas 2.7
Semillas de girasol 1/ 4 de taza 2.3
Cebada cocida 1/ 2 taza 1.0
Quinoa cocida 1/ 2 taza 2.1
Germen de trigo 2 cucharadas 0.9

Cuadro 6. Fuentes alimenticias de proteína

vegetal ADA 2003.

 Recomendaciones
dietéticas previo a la
práctica del yoga.
Alimentación en la
práctica del Yoga
 Recomendaciones
durante la práctica del
yoga.
 Recomendaciones
después de la
práctica del yoga.
 Alimentos frescos: queso panela, requesón y bajos
en grasa saturada, que favorecen el vaciamiento
gástrico.
 Alimentos orgánicos libres de aditivos ni plaguicidas.
 Cereales integrales que proveen al cuerpo
nutrimentos y fibra.
 Evitar alimentos industrializados.
 Evitar consumir alimentos empanizados, o con alto
contenido de grasa que enlentecen el vaciamiento
gástrico.
 Evitar consumir alimentos que sean irritantes: chile,
café o tés que interfieren en los ejercicios y posturas
dentro de la práctica del yoga.
 Evitar el consumo de alimentos que produzcan
flatulencias, como verduras crucíferas, (brócoli,
coliflor y repollo) y cereales y leguminosas sin
haber estado previamente remojados con un
mínimo de 6 horas.
Si es necesario, el consumo de agua natural, no
mayor a 250 ml, ya que puede interferir en las
posturas de inversión dentro de la practica el yoga.
Se recomienda tomar agua natural, consumir HC simples
como frutas y consumir alimentos que forman parte de
una dieta normal, considerando que los alimentos no sean
procesados y de preferencia orgánicos.
 VIII. BIOTIPO Y MEDICIONES ANTROPOMÉTRICAS

La cineantropometría se refiere a la toma de medidas corporales en deportistas.

Como definición general es el estudio de la forma, la composición y la proporción
humanas, utilizando medidas, del cuerpo. Tiene como objetivo comprender el
movimiento del hombre con relación al ejercicio, al desarrollo, al rendimiento y a la
nutrición. Mediante distintas mediciones y formulas permite clasificar según la
morfología y composición corporal en 3 tipos, endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
El somatotipo o biotipo es un método para valorar la morfología del cuerpo que
permite distinguir fácilmente la figura del individuo.6

Características Generales

Ectomorfo Endomorfo Mesomorfo

Mayor altura. Bajo desarrollo Poca grasa

muscular y óseo. subcutánea.
Extremidades Presencia de Mayor desarrollo
largas. adiposidad. musculo esquelético.

La constitución general de la persona es fundamental para identificar el tipo

metabólico de la persona. Por esto, en la medicina Ayurvédica se reconocen 3
tipos corporales metabólicos que utilizan el concepto de "doshas" como atributos
diferenciadores físicos de un individuo. Al estar la medicina ayurvédica basada en
el concepto de los doshas vata, pitta y kapha, se establece que cada persona
tiene un dosha predominante y que el balance de los tres influye en la
personalidad y la disposición física de cada persona. Los tipos metabólicos
ejercen una gran influencia sobre la salud del individuo. El ayurveda refiere que las
enfermedades son causadas por un mal manejo dietario, de exceso o la carencia
de nutrimentos.4

La medicina ayurveda está reconocida por la Organización Mundial de la Salud y

actualmente se ha expandido por todo el mundo. El ayurveda considera el
somatotipo como los tipos de Doshas.4

En la práctica de yoga sobresalen características de practicantes según el

somatotipo ectomorfo, debido a que esta disciplina implica posturas dirigidas a
incrementar el estiramiento, elasticidad y flexibilidad del cuerpo y el trabajo de
fuerza.
Por lo que predominan características físicas de extremidades largas y delgadas.
Sin embargo la práctica moderna de diversos tipos de yoga promueve un
somatotipo mesomorfo, con mayor masa muscular y fuerza.
Los somatotipos según el ayurveda presentan diversas características, las cuales
están resumidas en el siguiente cuadro. 4

VATA PITTA KAPHA

(Ectomorfo) (Mesomorfo) (Endomorfo)

Cuerpo Delgado Medio Grande

Tórax Estrecho Medio Ancho

Le cuesta Baja y sube de Engorda con

Peso
engordar peso con facilidad facilidad

Seca, rugosa, Caliente, húmeda, Fría, gruesa,

Piel
fría grasienta hidratada

Temperatura Pies y manos

Caliente Tendencia al frío
corporal frías

A veces sí, otras Moderado, pero

Apetito Gran apetito
veces no constante

Sed
Poca Mucha Normal

Sudoración Poca y sin olor Mucha y con olor Normal

Memoria
Mala Media Buena

Actividad
Media Rápida Lenta
 Estado de Inestable, Estable, poco
Alta motivación
ánimo cambiable variable

Ansiedad y Irritabilidad y mal

Bajo estrés Calma
miedo humor

Abundante, y
Orina Escasa Moderada y clara
amarilla

Heces duras, Heces suaves,

Heces tendencia al tendencia a la Heces normales
estreñimiento diarrea

Sistema
Variable Normal Fuerte
inmunológico

Infecciones,
Problemas Problemas
Enfermedades inflamaciones,
nerviosos y respiratorios e
usuales trastornos
articulares inflamaciones
sanguíneos

Pequeña con
Cara Rojiza, delicada perfiles suaves
arrugas

Sensibles y
Ojos Pequeños Grandes
penetrantes

Huesos
Delgados Medianos Gruesos

Gruesas y
Uñas Quebradizas Suaves y rosadas
fuertes

Graso con
Fuerte y
Pelo Fino y seco tendencia a la
ondulado
calvicie
 a) Antropometría Deportiva

Circunferencias :
1. C. de cadera
2. C. de cintura.
3. C. abdominal.
4. C. cefálica.
5. C. de cuello.
6. C. de tórax.
7. C. braquial.
8. C. de antebrazo.
9. C. de muslo máximo.
10. C. de muslo medio.
11. C. de pantorrilla.

Pliegues:
1. P. Bicipital.
2. P. Tricipital.
3. P. Subescapular.
4. P. Sub espinal.
5. P. Suprailiaco.
6. P. Abdominal.
7. P. de pecho.
Figura 1. Mediciones antropométricas 8. P. de pantorrilla.
en deportistas, imagen obtenida de 9. P. de muslo.
slideshare.com

La antropometría deportiva permite determinar con exactitud la distribución de

grasa corporal de un deportista. Para ello se deben realizar varias mediciones
que permiten establecer una tendencia a cierto tipo de deporte y a un que están
relacionados a un somatotipo. (Endomorfo, Mesomorfo y Ectomorfo)
Referencias

1. Renaud de la Ferriere, S. (1897) Yug, yoga, yoguismo. Diana, México.

2. Muktibodhananda, S. (1999) Hatha Yoga Pradipika. Bihar, India.

3. Benori Campieri, F. (2001) Fisiología del ejercicio. Panamericana.

4. Leonardi, E. (2000) Yoga y Ayurveda. Herder, España.

5. ADA (2003). Postura de la Asociación Americana de Dietética y de la

Asociación de Dietistas de Canadá, Dietas Vegetarianas.

6. Martínez Sanz, J.M. Guerrero, J. Barrios, V. (2011) El somatotipo, morfología en

los deportistas.