RÉGIMEN ALIMENTARIO DE INICIO

NOMBRES Y APELLIDOS: *****

PESO 52.5 Kg %GRASA 19.1% DX Ganar 3kg
 GRUPO DE
ALIM RECOMENDACIONES ALIMENTOS OBSERVACIONES
ENTO
S
CARNES Y Magras (sin piel, sin grasa) Pescado, carnes blancas, en pocas Nunca fritos
DERIV cantidades las carnes rojas. Prohibido embutidos (jamonada, hot dog y
ADOS chorizo), cordero, cerdo, pato, vísceras.
HUEVOS Sancochado, escalfado, revueltos Clara de Huevo. Reducir el consumo de Nunca fritos
Yemas.
LÁCTEOS Y Descremados Leche descremada y productos frescos. Evitar en preparaciones dulces
DERIV
ADOS
CEREALES Elegir solo 1 ración Fideos, pan, arroz, trigo, cebada, avena, No combinar
quinua, kiwicha.
MENESTRAS Elegir solo 1 ración Frejoles, pallares, lentejas, soya No combinar

TUBERCULOS Elegir solo 1 ración Papa, camote, yuca, maca No combinar con MENESTRAS Y CEREALES
VERDURAS Todos:
Las que se consume crudas a libre
demanda. No fritos ni salteados, sin adición de aceite
De preferencia consumirlas frescas Las que se consumen sancochadas el
equivalente a una taza. (180 gr aprox)

FRUTAS Elegir las menos energéticas Todas: papaya, melón, granadilla, piña, Evitar: chirimoya, lúcuma, uvas, plátanos,
sandia, aguaymanto, pepino. manzana dulce, mango y frutas secas
(pasas, higos guindones) por las
noches.
ACEITES Solo para aderezos No frituras! Solo 1 vez por semana.
OLEAGINOSAS Solo un puñado por día. Nueces, pecanas, almendras Consumirlos por las mañanas, nunca de noche
AZUCARES Reducir el consumo de azúcar Consumir bebidas sin Azúcar

AGUA 6 vasos / día Agua, de frutas naturales, de piña o de De preferencia un vaso antes y después de
hierbas………. desayuno, almuerzo y cena

SAL Consumo moderado

Recomendaciones Generales:
 La preparación de sus alimentos se hará preferentemente al horno, al vapor, a la plancha, guisado, a la parrilla, NO FRITURAS.
 Masticar bien los alimentos.
 Mantener una actividad física moderada mínimo 30 minutos al día.
 No dormir post ingestión de alimentos. (1-2 horas antes de dormir)
 Alimentación fraccionada.

Alimentos que deben evitarse:

 Grasa animal: tocino, cordero, grasa de pollo y manteca.
 Azúcar simple, dulces, almíbares, productos de pastelería.
 Embutidos en general
 Queso mantecoso y amarillo y leches enteras
 Mariscos y frituras en general
 Bebidas gaseosas, bebidas alcóholicas
 Yema de huevo.

PLAN ALIMENTARIO MODELO

DESAYUNO ALMUERZO
 Opción 1
 1 vaso de agua
Opción 1:  Ensalada de pepinillo y lechuga (Plato grande)
 (Guiso)Estofado de pollo + Arroz + 1 papa
 Avena 250 ml  1 vaso de agua.
 Pan Integral con Jamón Opción 2
 1 huevo sancochado
 Trozo de papaya con yogurt  200 ml de agua
 Ensalada mixta de verduras verdes.
Opción 2:  Papas 2 unid + Pechuga a la plancha
 200 ml de agua
- Quinua con leche 250 ml (1taza)
- Frutas picadas
- Camote 1-2 unidades
MEDIA TARDE
- Tajada de queso: 60 gr

Vaso de Yogurt + fruta

MEDIA MAÑANA CENA

 1 plátano  1 vaso de agua

 Carne: Pollo, Pescado,etc.
+ Pan integral/Tostadas(2 unidades) o 1 unid papa.

¡IMPORTANTE! ORDEN DE COMIDAS:

1. Agua: Recomendación de 1 vaso de 200 ml antes de los alimentos.

2. Fibra: Porción de ensalada de frutas o verduras.
3. Sólido: (Proteína) : Carnes, Huevos, Cereales: Avena, quinua, sémola.
- En el caso del arroz solo 3 veces por semana en almuerzos. Acompañar con verduras, salvado de trigo.
4. Agua

ANTES DE ENTRENAR DESPUÉS DE ENTRENAR

1hora – 30 minutos antes Hasta 1 hora después

ALIMENTOS ENERGÉTICOS ALIMENTOS PROTEICOS

Plátano 1-2 unid. Huevos – 2 unid.

Pera 1-2 unid. Carnes – 100 gramos
Sandía, piña, melón, papaya. Lácteos – 2 vaso(Descremado)
 Después de entrenar, combinar los alimentos proteicos con FIBRA (Ensaladas. Pan integral)

REQUERIMIENTO PROTÉICO DIARIO: 50 GRAMOS

ALIMENTOS CANTIDAD DE PROTEÍNAS (Gramos)

1 Huevo (Solo Claras) 6-7
1 muslo de pollo 14
100 ml de leche evaporada 8
1 rebanada de Pan integral 2
1 taza de arroz 4
1 vaso de yogurt 8
100 gr de Menestras 13
100 gr pescado 19
100 gr Carne roja 24
100 gr Pechuga de pollo 21