Gasto energético en función de la actividad física

La Tabla recoge el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso corporal y tiempo empleado en realizar la
actividad. Los valores ya incluyen el gasto metabólico basal y están calculados para el hombre. En el caso de la mujer
hay que reducir el resultado final un 10%. La tabla distingue entre tiempo dedicado a la actividad laboral (en la parte
inferior de la tabla) y el resto. Para estimar el GET basta multiplicar el factor correspondiente (primera columna
de la Tabla) por el peso y por el número de minutos empleados en realizar la actividad.

Gasto energético (kcal) = factor x peso corporal (kg) x tiempo (min)

Tabla. Gasto energético total según actividad física 1

Gasto energético: Tiempo empleado Gasto total
Tipo de actividad kcal/kg de peso y minuto2 (minutos) (kcal/día)
Dormir 0,017 480 748
Tumbado despierto 0,023 180 381.6
Afeitarse 0,042 5 19.30
Ducharse 0,046 10 42.30
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0,050 10 46
Comer 0,030 120 331.20
Cocinar 0,045 60 248.4
Sentado (leyendo, escribiendo, conversando, 0,018 180 298.80
jugando cartas, viendo TV, etc.)
De pie (esperando, charlando, etc.) 0,029 20 53.40
Estudiar 0,020 30 55,20
Hacer la cama 0,057 10 52.40
Lavar los platos 0,037 15 51
Bajar escaleras 0,097 30 267.60
Subir escaleras 0,254 30 711.1
Caminar a 3,6 km/h 0,051 100 469
Pasear 0,038 60 210
Conducir un coche 0,043 100 396

TRABAJO:
Ligero (Empleados de oficina, profesionales,
comercio, etc.) 0,031
Activo (Industria ligera, construcción [excepto
muy duros], trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0,049
Muy activo (Segar, cavar, peones, leñadores,
soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos,
atletas, bailarines, etc.) 0,096

1
Elaborados a partir de datos de Grande Covián
2
Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%

Tengo 43 años, peso 92 kg y soy profesor de Educación Física, además tengo 3 hijos de 10, 3 y 1 año, con lo cual
entiende que mi gasto calórico sea elevado, pues aunque como bastante, no paro en todo el día.
Mi cálculo calórico, me dice que gasto un total de 4.381,30 kcal, cuando según la tabla de ingestas recomendadas
necesito un total de 2.185 kcal por día.
Según los cálculos debo comer más del doble delo recomendado para mi edad. Es curioso, pero comprobando mi
pulsera de actividad que llevo siempre conmigo y me dice que el 7 de mayo gasté aproximadamente 4.446 kcal con lo
cual no está muy desajustado el cálculo.
Debido a eso, como muchísimo y me mantengo en este peso hace tiempo, aunque soy de complexión bastante
ancha y musculado.

COMPARACIÓN DE LA ACTIVIDAD CON LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA PARA MI EDAD.

Soy consciente de que a pesar de tener una constitución robusta, necesito perder peso hasta llegar a un
IMC de 25-26, actualmente estoy en un IMC de 29, por lo que me encuentro en sobrepeso. Tengo que
bajar la ingesta de Kcal ya que ingiero aproximadamente unas 3500 kcal al día, las cuales según mis

Guía de prácticas. Carbajal, Beltrán y Cuadrado. En: Tablas de composición de alimentos, 2016, Pirámide -1
 actividades suelo gastar, pero los fines de semanas mi actividad se reduce un 30% y las ingestas son las
mismas. Llevo estable en este peso más de 4 años, pero he de perderlo mejorando mi alimentación
aumentando mi actividad física y eliminando consumos de alimentos menos saludables.

Guía de prácticas. Carbajal, Beltrán y Cuadrado. En: Tablas de composición de alimentos, 2016, Pirámide -2
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Guía de prácticas. Carbajal, Beltrán y Cuadrado. En: Tablas de composición de alimentos, 2016, Pirámide -3