Gasto energético en función de la actividad física

La Tabla recoge el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso corporal y tiempo empleado en realizar la
actividad. Los valores ya incluyen el gasto metabólico basal y están calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay
que reducir el resultado final un 10%. La tabla distingue entre tiempo dedicado a la actividad laboral (en la parte inferior de
la tabla) y el resto. Para estimar el GET basta multiplicar el factor correspondiente (primera columna de la Tabla) por
el peso y por el número de minutos empleados en realizar la actividad.

Gasto energético (kcal) = factor x peso corporal (kg) x tiempo (min)

Tabla. Gasto energético total según actividad física 1

Gasto energético: Tiempo empleado Gasto total
Tipo de actividad kcal/kg de peso y minuto2 (minutos) (kcal/día)
Dormir 0,017 420 655,20
Tumbado despierto 0,023 60 127,20
Afeitarse 0,042 3 11,58
Ducharse 0,046 5 21,15
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0,050 5 23,00
Comer 0,030 90 248,40
Cocinar 0,045 15 20,70
Sentado (leyendo, escribiendo, conversando, 0,018 180 398,40
jugando cartas, viendo TV, etc.)
De pie (esperando, charlando, etc.) 0,029 0
Estudiar 0,020 30 55,20
Escribir 0,027 0
Barrer 0,050 0
Hacer la cama 0,057 0
Pasar el aspirador 0,068 0
Fregar el suelo 0,065 0
Limpiar cristales 0,061 0
Lavar la ropa a mano 0,070 0
Lavar los platos 0,037 0
Limpiar zapatos 0,036 0
Planchar 0,064 0
Coser a máquina 0,025 0
Bajar escaleras 0,097 10 89,20
Subir escaleras 0,254 10 233,70
Correr a 8-10 km/h 0,151 0
Andar a 7 km/h 0,097 0
Andar a 5 km/h 0,063 0
Caminar a 3,6 km/h 0,051 0
Pasear 0,038 0
Conducir un coche 0,043 30 118,00
Conducir una moto 0,052 0
Tocar el piano 0,038 0
Montar a caballo 0,107 0
Ciclismo (8 km/h) 0,064 0
Ciclismo (14 km/h) 0,100 0
Ciclismo (20 km/h) 0,160 0
Cuidar el jardín 0,086 0
Cortar leña 0,110 0
Bailar 0,070 0
Bailar lentamente 0,061 0
Bailar vigorosamente 0,101 0
Jugar al baloncesto 0,140 0
Jugar al balonvolea 0,120 0
Jugar a los bolos 0,098 0
Jugar al frontón y squash 0,152 0
Jugar al fútbol 0,137 0
Guía de prácticas. Carbajal, Beltrán y Cuadrado. En: Tablas de composición de alimentos, 2016, Pirámide -1
 Jugar al golf 0,080 0
Jugar a la petanca 0,052 0
Jugar al ping-pong 0,056 0
Jugar al tenis 0,109 0
Montañismo 0,147 0
Escalar 0,190 0
Remar 0,090 0
Pescar 0,038 0
Nadar de espalda 0,078 0
Nadar a braza 0,106 0
Nadar a crol 0,173 0
Esquiar 0,152 0
Trabajo de carpintería 0,056 0
Mecánica 0,061 0
Minería 0,100 0
Sastrería 0,047 0
TRABAJO:
Ligero (Empleados de oficina, profesionales, 332 946,20
comercio, etc.) 0,031
Activo (Industria ligera, construcción [excepto
muy duros], trabajos agrícolas, pescadores, etc.) 0,049
Muy activo (Segar, cavar, peones, leñadores,
soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos,
atletas, bailarines, etc.) 0,096
1
Elaborados a partir de datos de Grande Covián
2
Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%

Tengo 43 años, peso 92 kg y soy profesor de Educación Física, además tengo 3 hijos de 10, 3 y 1 año, con lo cual
entiende que mi gasto calórico sea elevado, pues aunque como bastante, no paro en todo el día.
Mi cálculo calórico, me dice que gasto un total de 2.947,93 kcal, cuando según la tabla de ingestas recomendadas
necesito un total de 2.185 kcal por día.
Según los cálculos ingiero unos 762,93 kcal más de las recomendadas.

COMPARACIÓN DE LA ACTIVIDAD CON LA INGESTA DIARIA RECOMENDADA PARA MI EDAD.

Soy consciente de que a pesar de tener una constitución robusta, necesito perder peso hasta llegar a un IMC de
25-26, actualmente estoy en un IMC de 29, por lo que me encuentro en sobrepeso. Tengo que bajar la ingesta de Kcal
ya que ingiero aproximadamente unas 3000 kcal al día, las cuales según mis actividades suelo gastas, pero los fines de
semanas mi actividad se reduce un 30% y las ingestas son las mismas. Llevo estable en este peso más de 4 años, pero
he de perderlo mejorando mi alimentación y aumentando mi actividad física.

Guía de prácticas. Carbajal, Beltrán y Cuadrado. En: Tablas de composición de alimentos, 2016, Pirámide -2