MÉTODO ENFORMA reto abdomen plano 30 días

OBJETIVO ABDOMEN PLANO 30 DÍAS

¡Bienvenido al plan de abdomen plano en 30 días! Desde MÉTODO ENFORMA
queremos ayudarte a conseguir tu abdomen marcado en 30 días con nuestras rutinas y
tips sobre nutrición. ¿Estas preparad@? ¡Empezamos!

CIRCUITO 1
En este circuito a repeticiones por estaciones vamos a trabajar fullbody sin ningún uso
de material, solo con nuestro propio peso. Habrá que repetir el circuito 4 veces y
descansar 30 segundos entre ejercicios, y 2 min entre ciclos.

Cada ejercicio se realizará durante 1 minuto.

 Tabla

 Sentadillas
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 Lunges

 Mountain climbers

 Elevación piernas
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Mantén la espalda recta en todo momento a la hora de

hacer la tabla y los mountain climbers.

En el ejercicio de elevación de piernas coloca las manos

en tu coxis solo si sufres de algún tipo de lesión, de lo
contrario los brazos en cruz.

CIRCUITO 2

Con este circuito trabajaremos de una manera distinta, utilizaremos el HIIT (High
Intensity Interval Training) ya que se ha demostrado que es un método efectivo para
acelerar y mejorar nuestra quema de grasa y aumentar/tonificar nuestra masa
muscular. Lo haremos en un circuito tipo EMOM. ¡Vamos a ello!

Con cada ejercicio haremos las repeticiones establecidas lo más rápido posible con un
cronometro al lado, dentro de un minuto haremos las repeticiones establecidas y lo
que sobre del minuto es lo que descansaremos, cuando empiece el siguiente minuto…
PASAMOS AL SIGUIENTE EJERCICIO Y HACEMOS LO MISMO.

REPETIMOS EL CIRCUITO 5 VECES

 Burpees x15

 Jumping jacks x30

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 Mountain climbers x40

 Squatjumps x15

Mantén la columna recata durante las sentadillas con

salto e intenta flexionar las rodillas hasta los 90 grados.

CIRCUITO 3

En este tercer circuito nos centraremos más en el trabajo de abdomen de manera más
concentrada, mediante repeticiones y series. Daremos al circuito 3 vueltas seguidas la
primera semana, 5 la segunda, 7 la tercera y 10 la cuarta.
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 Kneecrunches x30

 Cross crunches x30

 LegRaises x20
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 Flutterkicks x30

 Heel Touches x60

 Tabla x60 seg

Sujeta tu cabeza levemente con las manos para evitar tirones

en las cervicales.

Si sientes alguna molestia con algún ejercicio no lo hagas.

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NUTRICIÓN PARA COMPLETAR EL PLAN

A la hora de hablar de abdominales no podemos ignorar la nutrición ya que es

indispensable para ayudar a la pérdida de grasa y a aumentar la ganancia de masa
muscular.

Aquí os dejamos nuestros 5 consejos principales para bajar vuestro % de grasa:

- Hidrátate todo lo que puedas si es con agua mineral, mejor.

- El desayuno es la comida más importante del día

Procura que sea completo, intenta que contenga
proteínas, hidratos y grasas saludables para que te
aporte la energía que necesitas y acelere tu
metabolismo desde primerísima hora.

- Evita comer grasas o cualquier tipo de comida basura alta en grasa o azúcares
después de entrenar. Una vez que has entrenado el cuerpo retendrá todo lo
que le des, incluido lo que no quieras que se quede, por eso debes intentar
comer proteínas después de tus rutinas.
- Vegetales al poder
Todo aquello que te ayude a ir al servicio será
una gran ayuda ya que todo lo que no esté en
tus intestinos hará que estés menos
hinchad@ y te sientas mejor.
- Comidas trampa o cheat meals
Intentaremos que las comidas trampa sean reducidas (una o dos a la semana)
de esta manera nuestro cuerpo quemará grasa de manera más efectiva.

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TOP 10 ALIMENTOS PARA LA QUEMA DE GRASA

¡Estos son algunos de los alimentos que no deben faltar en la dieta!

1. ESPINACAS
La espinaca no solo reduce el colesterol, sino que también mejora nuestro
metabolismo, ayudándolo a eliminar todo el peso que no necesitamos y ayuda a la
fuerza y recuperación de nuestros músculos.
2. PATATAS
Pese a lo que muchos creen y a las prohibiciones en las dietas, la patata tiene grandes
cantidades de fibra y potasio, lo que ayudan a sentirnos llenos, eso si con moderación.
3. MOSTAZA
Es un excelente termogénico en especialmente las variedades de mostaza más
picantes, nos permiten quemar grasa rápidamente, entre un 20 y 25% más durante
varias horas, ya que eleva la temperatura corporal.
4. CAFÉ
Aunque su consumo excesivo puede ser malo, el café tiene cafeína, un acelerador del
metabolismo que nos ayudará a quemar grasa de forma natural.
5. MANZANAS
Excelente frutas que controlan los niveles de azúcar en sangre, lo que nos ayudará a
sentirnos llenos por un período más largo en el tiempo.
6. GUARANÁ
Se ha utilizado para reducir el apetito y aumentar la resistencia. Además, el guaraná es
un estimulante del sistema nervioso y un potente quemador de grasa natural.
7. TÉ VERDE
Contiene sustancias similares a la cafeína y la catequina, el té verde tiene poderosas
propiedades termogénicas que ayudan a acelerar el metabolismo y quemar grasas.
Además, tiene un efecto menos estimulante que el café, y una gran cantidad de
antioxidantes.
8. CHOCOLATE A PARTIR DEL 70%
Aunque no lo creas, consumir un poco de chocolate puro al día nos ayuda a prevenir la
acumulación de grasas en el cuerpo, gracias a la acción de los antioxidantes naturales.
9. ALMENDRAS
Las almendras y una dieta saludable nos ayudarán a eliminar las grasas de forma más
rápida. Puedes consumir las almendras como snacks saludables entre comidas o
mezclándolas con el yogur.
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10. POMELO
Comer una mitad de pomelo antes de cada comida nos ayudará a perder peso aunque
no cambiemos nada de nuestra dieta. Esto se debe a un compuesto del pomelo que
regula la insulina, lo que a su vez contribuye a quemar grasa.
11. PERAS
Si consumimos tres peras al día comeremos menos calorías diarias, ya que su alto
contenido en fibra nos hará sentirnos llenos por más tiempo. Podemos consumirlas
antes de las comidas para no excedernos luego.
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