CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

¿Qué es la fuerza?

“Es la capacidad de nuestros músculos para oponerse a una resistencia y soportarla o

vencerla”.

El nivel de fuerza que puede alcanzar nuestra musculatura depende principalmente de

los siguientes factores:

CARACTERÍSTICAS DEL MÚSCULO OTROS FACTORES

- Sección transversal o grosor. Un - Sexo. Las mujeres desarrollan su fuerza
músculo es más fuerte cuanto mayor es el 1 o 2 años antes que los hombres, aunque
número de fibras musculares y mayor alcanzan valores finales más bajos
grosor tiene. Es decir, cuanto mayor es el (aproximadamente entre el 60 y el 80 % de
diámetro. la del hombre).
- Disposición anatómica de las fibras. - Edad.
Las fibras pueden estar dispuestas de - Clima.
forma paralela u oblicua. En este último - Alimentación.
caso tienen mayor potencia. - Entrenamiento.
- Clases de fibras. Un músculo está
compuesto por dos tipos de fibras: de
contracción rápida o fibras blancas
(velocistas, saltadores) y de contracción
lenta o fibras rojas (deportes de
resistencia).
- Longitud del músculo. A mayor
longitud, más fuerza.
- Sistema nervioso. Cuantas más
terminaciones nerviosas lleguen al
músculo y mejor sea la transmisión de
impulsos, más capaz será este de generar
fuerza.

Clases de fuerza

De acuerdo con la segunda ley de Newton, F= m . a, el aumento de la misma se

producirá por:
1.- Incremento de la masa o resistencia a vencer.
2.- Incrementando la aceleración o velocidad de ejecución del movimiento.

De esta forma nacen tres conceptos distintos de fuerza:

A. Fuerza máxima o absoluta: “es la máxima tensión muscular que puede

desarrollar un individuo contra una máxima oposición” (Halterofilia).
 B. Fuerza velocidad: “es la capacidad que tiene el individuo para acelerar cierta
masa a la máxima velocidad”. También se conoce como potencia o fuerza
explosiva (Atletismo).
 Fuerza Explosiva. Capacidad para superar una resistencia no límite con
una aceleración máxima (remate voleibol).
 Fuerza rápida. Capacidad para vencer una resistencia no límite con una
aceleración no máxima (lanzamiento de peso).
C. Fuerza resistencia: “es la duración de la fuerza a largo plazo” (Lucha, remo).

Tipos de trabajo para el desarrollo de esta capacidad se pueden utilizar diferentes tipos
de ejercicios:

1.- Ejercicios con carga exterior, mediante actividades como lanzamientos,

transportes, arrastres, saltos, etc, evitando las cargas máximas (sobrecarga) en estas
edades.
2.- Ejercicios con autocarga, utilizando como carga el propio peso corporal y viene
referida a actividades tales como saltos, trepas cuadrupedias flexiones, extensiones, etc,
de determinadas regiones corporales.

¿Qué es la resistencia?

“Capacidad para soportar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

“Capacidad de oposición que un individuo tiene a la fatiga”.

La realización de cualquier trabajo exige unos gastos de energía específicos. La única

fuente de energía para la contracción muscular es el adenosintrifosfato (ATP). Para que
los músculos puedan trabajar durante mucho más tiempo es necesaria la recuperación
(resíntesis) continua de ATP. Esta resíntesis de ATP se realiza como consecuencia de las
reacciones bioquímicas basadas en tres mecanismos de producción de energía del
organismo humano:
 Aeróbico, a través de la oxidación, es decir, con la participación directa de
oxígeno, de los hidratos de carbono y las grasas que contiene el organismo.
Permite mantener esfuerzos de hasta varias horas de duración, siempre que la
intensidad del esfuerzo sea ligera o media.
 Aeróbico láctico, que presupone la disociación anaeróbica (sin presencia de
oxígeno) del glucógeno, con la formación final de lactato. Este sistema
interviene en esfuerzos intensos entre los 30 segundos y los tres minutos.
 Anaeróbico aláctico, sucede en esfuerzos violentos y con duración hasta los 30
segundos.

Por lo tanto, en función de la vía energética predominante, distinguimos entre

resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica (láctica y aláctica).

En relación con el volumen de musculatura implicada, distinguimos entre resistencia

muscular general, implica más de 1/6 – 1/7 de toda la musculatura esquelética y
resistencia muscular local, que contiene menos de 1/6- 1/7 de masa muscular total.
Métodos básicos para el desarrollo de la resistencia.

A.- Métodos continuos

Tienen su base en esfuerzos prolongados y continuos, sin existir intervalos ni pausas de

recuperación.
Los esfuerzos pueden estar formados por
 Una acción cíclica (carrera, natación ciclismo, remo, etc.)
 Un mismo ejercicio físico repetido.
 Ejercicios físicos diferentes (por ejemplo, un trabajo en circuito sin pausa de
recuperación entre ellos).

Los métodos continuos se pueden clasificar en:

1) Métodos continuos a ritmo uniforme, donde predomine la distancia a
recorrer sobre la intensidad de carrera. Dentro de este grupo destaca la
“Carrera continua”, que se puede definir como: correr de forma continua,
sin pausas, manteniendo un ritmo uniforme, con frecuencias cardíacas entre
130 y 170 pulsaciones por minuto y duración superior a 10 minutos.
2) Métodos continuos a ritmo variable. Cosiste en modificar la intensidad del
esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento. Dentro de
este grupo se incluyen sistemas como: Carrera continua a ritmo
progresivo, carrera continua a ritmo variable (Fartleck), carreras con
variación de velocidad.

B.- Métodos fraccionados

Son métodos de trabajo en los que se determina la distancia sobre la que se va atrabajar,
el intervalo o pausa de recuperación, las repeticiones o número de veces en que se repite
la distancia de trabajo, y por último la intensidad de cada repetición.

Hoy en día, se diferencian dos tipos de trabajo fraccionado: el que se conoce como tipo
de trabajo interválico, en el que la pausa es incompleta y constituye un complemento
de la carga , y el que se conoce como trabajo de repeticiones, en el que lo importante
es el estímulo y la pausa es más completa.

¿Qué es la velocidad?

Podemos decir de forma general que la velocidad es la “capacidad de realizar

movimientos en el menor tiempo posible”

Tipos de velocidad

Velocidad de reacción: “es la capacidad de dar una respuesta a un estimulo en el menor

tiempo posible”.
Velocidad de desplazamiento: “es la capacidad de recorrer un espacio en el menor
tiempo posible”.
Velocidad de movimiento o gestual: “es la capacidad de realizar movimientos con
distintas partes del cuerpo en el menor tiempo posible”.

En general podemos decir que la velocidad es una capacidad que depende

fundamentalmente de la respuesta a los impulsos nerviosos. Nuestras fibras nerviosas
envían información desde los músculos a los centros de decisión del cerebro y éstos
mandan órdenes, en forma de impulsos nerviosos a los músculos.
La capacidad de nuestros miembros de responder lo más rápidamente posible a estos
estímulos nerviosos es la que condiciona en gran medida el éxito de nuestras acciones.

La herencia es un factor importante que condiciona nuestra capacidad de ser más o

menos veloces.
Otros factores importantes son:
 La coordinación de la musculatura: la capacidad de los distintos grupos
musculares de actuar de forma sincronizada es muy importante para poder
realizar movimientos a gran velocidad.
 El sexo: los chicos son más veloces que las chicas, dado que alcanzan mayores
noveles de fuerza.
 La edad: nuestra capacidad de realizar movimientos evoluciona con la edad.
 La alimentación.
 El entrenamiento.
Hay otros factores que inciden especialmente en la velocidad de desplazamiento, que es
la que más trabajamos habitualmente:
 La longitud de las extremidades.
 La fuerza muscular.
 La elasticidad muscular.
 La técnica de carrera.

Tipos de trabajo para el desarrollo de la velocidad:

A.- Velocidad de reacción:

 Carreras cortas con salidas en distintas posiciones.
 Juegos de velocidad de reacción.
 Pruebas de atletismo.
 Deportes individuales.
 Deportes colectivos (anticipación).
B.- Velocidad de movimiento o gestual:
 Multilanzamientos.
 Repetición de detalles técnicos.
 Circuitos de obstáculos.
 Juegos y deportes.
C.- Velocidad de desplazamiento:
 Multisaltos
 Carreras de velocidad.
 Carreras cuesta abajo y cuesta arriba.
 Ejercicios para mejorar la técnica de carrera.
 Juegos de relevos.
 Deportes individuales y colectivos.
¿Qué es la flexibilidad?

“Capacidad basada en la movilidad articular y elasticidad muscular que permite el

máximo recorrido de las articulaciones”.

Factores de los que depende:

 Tipo de articulación:
- Diartrosis: amplios movimientos (hombro).
- Anfiartrosis: movimientos pequeños (vértebras).
- Sinartrosis: sin movimiento (cráneo).
 Elasticidad muscular:
- Tendones.
- Masa muscular.
- Envoltura muscular.

 Cápsula y ligamentos
- Superficies articulares.
- Formaciones específicas (menisco).

Tipos de flexibilidad

A- Movilidad estática: se refiere a la movilidad de una articulación sin poner énfasis

en la velocidad de ejecución.
B- Movilidad dinámica: corresponde a la capacidad de utilizar una amplitud de
movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física,
tanto a velocidad normal como acelerada. Hace referencia a la máxima amplitud
de movimiento que puede obtenerse en una articulación por acción de una
contracción voluntaria de los músculos agonistas y a la extensión de los
antagonistas.

Métodos de desarrollo de la flexibilidad

1) Métodos activos.
 Método activo libre balístico
El estiramiento en el que se buscan movimientos de máxima amplitud, es
realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante sin
ninguna ayuda exterior. Por ejemplo, estando de pié, hacer lanzamiento hacia
delante y atrás de una pierna procurando subirla todo lo posible.
 Método activo libre estático
Se alcanzará lentamente una posición, la máxima posible, que es mantenida
un tiempo determinado. La posición es alcanzada por la participación
exclusiva de la propia fuerza muscular.
Pautas de ejercitación:
1º Calentamiento previo adecuado.2º Las posiciones se alcanzan y se
abandonan lentamente.3º La respiración será lenta y acompasada. 4º El
 movimiento se llevará a una posición máxima, pero sin que aparezca dolor.
5º La posición se mantendrá entre 10 y 30 seg, dejando una recuperación
intermedia entre 15 y 30 seg. El proceso se repite entre 5 y 20 veces,
dependiendo del individuo y del tipo de actividad.
2) Métodos pasivos.
 Método pasivo forzado.
El individuo no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado
por una fuerza externa que es responsable directa de la acción. Este agente
externo puede ser un compañero, o bien un implemento.
 Método pasivo activo.
El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el
individuo intenta mantener esa posición, mediante una contracción
isométrica, durante 10- 30 seg.
 Facilitación neuro muscular propioceptiva. (F.N.P)
1º Elongación pasiva de la musculatura (de forma lenta y relajada).2º
Contracción isométrica máxima de la musculatura que está siendo alongada.
3º De nuevo elongación pasiva. 4º Contracción agonista.
 Streching.
Es una técnica muy cercana al yoga tradicional y se puede resumir en: 1º
Tensión isométrica de la musculatura que se desea alongar, durante 10- 30
seg. 2º Relajar totalmente el músculo durante 2 – 3 seg. 3º estirar suavemente
lo máximo posible sin sentir dolor y mantener de 10 a 30 seg.