MASTER CLASS: CONTROLA TU ESTRÉS ANTES QUE TE CONTROLE A TI

EJERCICIO DE COHERENCIA CARDIACA

Las emociones se reflejan claramente en el ritmo cardiaco. Si el corazón late de forma coherente (sin
estrés), envía señales al cerebro que, mediante un proceso fisiológico, reduce las de hormonas generadoras
de estrés –corticol- y aumenta la serotonina, generadora de bienestar.
El objetivo es conseguir armonizar el sistema cardiovascular, endocrino e inmune.
Aprender a generar ondas cardiacas coherentes puede ayudar a gestionar ataques de pánico, ansiedad,
insomnio, migrañas, enfermedades coronarias, etc

BENEFICIOS:
 Reduce el estrés y genera sensación de relajación y tranquilidad
 La mente se relaja y favorece la creatividad y la intuición
 Armoniza la respiración, digestión, sistema endocrino y nervioso
 Potencia el sistema inmune (aumenta la tasa de IgA –inmunoglobulina- )
 Reduce la tensión arterial
 Mejora la concentración y la memoria

EJERCICIO: Sitúate en un lugar tranquilo donde no seas interrumpido. Siéntate cómodo en una silla, con la
espalda recta, los dos pies bien apoyados en el suelo, y las manos descansando sobre los muslos. Te
recomiendo tener los ojos cerrados o fijos en un punto

Lleva ahora una mano sobre tu pecho, y respira lenta y profundamente, observa cómo tu abdomen se
hincha y deshincha con cada respiración,
Cuentas 6 mientras aspiras, cuentas 4 y retienes la respiración, mientras cuentas 6 vas expirando, 4
retienes y otra vez aspiras
Hazlo tres o cuatro veces para estar cómodo. ¿Lo tienes?
Imagina ahora que tienes una esfera alrededor de ti, pegada a tu piel, y de color dorado.
Ahora imagina que el aire fuera una luz brillante que, cuando inspiras lentamente, ese
aire-luz entra en tu corazón y, a la vez que inspiras esa luz, se infla la esfera alrededor.
Al expirar, imagina que la esfera disminuye de tamaño mientras el aire-luz sale del
corazón

Repite este ejercicio durante 3-5 minutos, 3 veces al día durante 3 semanas y después,
cada vez que lo necesites

3 Veces al día:
Los efectos fisiológicos y psicológicos de la respiración por coherencia cardíaca duran un tiempo promedio
de 4 horas después de terminar el ejercicio. Por ello se recomiendan 3 sesiones diarias espaciadas 4 horas
entre sí, para mantener sus efectos beneficiosos a lo largo del día.
- La primera sesión tan pronto como sea posible después de levantarte, idealmente antes del desayuno,
puesto que es el momento del día donde la secreción del cortisol es la más importante, en respuesta a las
peticiones, las amenazas y las tareas que tenemos que cumplir durante todo el día.
- La segunda sesión, 4 horas después, preferiblemente antes de la comida. Te ayuda a mitigar los eventos
ocurridos en la mañana, a estimular y preparar la digestión de la comida y moderar el segundo pico de cortisol
que aparece temprano en la tarde.
- La tercera sesión a la mitad o final de tarde, periodo que generalmente corresponde a un cambio de ritmo
y de vida: el día de trabajo ha terminado y hay que enfrentar la “segunda vida” en casa donde otras tareas y
obligaciones esperan.
La investigación científica ha demostrado que la coherencia cardíaca está en su máxima eficacia cuando la
frecuencia de respiración es de 6 respiraciones por minuto.

DISFRUTALO!!
Beatriz García Sáez
www.beapsicologacoach.com