ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Alimentación balanceada en función de los tres grupos básicos

La alimentación balanceada es aquella que combina un alimento de cada uno de los tres grupos
básicos en cada tiempo de comida. De los tres tiempos, el desayuno es el más importante porque
nos da la energía necesaria para empezar bien el día.
Para alcanzar un buen estado de salud es necesario tener una alimentación balanceada, variada y
en cantidades adecuadas.

GRUPOS BÁSICOS DE ALIMENTOS

PRIMER GRUPO

Lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama
nutrientes energéticos (Lípidos y carbohidratos). De ellos se obtiene energía al oxidarlos
(quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de
los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

SEGUNDO GRUPO

Está formado por los nutrientes, que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo.
Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas,
aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.

TERCER GRUPO

Se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones
bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las
vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.
Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participa
en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de
desecho del organismo.
LA PIRAMIDE ALIMENTARIA

La pirámide alimenticia es una guía de lo que debe consumirse diariamente para obtener los
nutrientes que se necesitan. Cada grupo de alimentos suministra una combinación única de
nutrientes. Los alimentos de un grupo no pueden ser reemplazados por los de otro grupo. Para
una buena salud, se necesita de todos ellos. En diferentes etapas de la vida, las personas
pueden requerir más o menos de algún tipo de alimentos.

Tener una buena alimentación balanceada requiere también:

1.-No ingerir alimentos que carecen de nutrientes, como por ejemplo: las gaseosas, los
“churritos” y otros alimentos conocidos como “comida chatarra”.
2.- Consumir alimentos frescos y sin impurezas.
3.- Lavar y desinfectar los alimentos que se van a comer crudos, como la fruta, vegetales, etc.
4.- Preparar bien los alimentos.
5.- Comer despacio v masticar bien.

Existen platos únicos que incluyen alimentos de los tres grupos básicos, que pueden comerse
en el almuerzo o en la cena. Por ejemplo:

a.- Relleno de papas con salsa de tomate.

b.- El relleno lleva además queso y huevo.
c.- Sopa de mora con huevo y arroz.
d.- Sopa de pollo con vegetales y arroz.
e.- Sopa de arroz con vegetales y queso
f.- Arroz aguado con queso.
g.- Sopa de “patas” con verduras.
¿Qué es una "porción"?
En Panes, Cereales, Arroz y Pasta:1 rebanada de pan 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos.
1 onza de cereal seco
En Frutas:1 fruta entera de tamaño mediano 3/4 de taza de jugo 1/2 taza de fruta enlatada
En Verduras 1/2 taza de verduras cocidas 1 taza de ensalada mixta
En Leche 1 taza de leche 8 onzas de yogur 1-1/2 a onzas de queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces3 onzas de carne cocida, aves o pescado
(3 onzas de carne equivalen aproximadamente al tamaño de un bistec).
2 taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) o 1 huevo
equivalen a 1 onza de carne (alrededor de 1/3 de una porción)
En Grasas, Aceites y Dulces Úselos con moderación.
Recomendaciones :
Una dieta balanceada es importante para todo el mundo, incluyendo personas de edad
avanzada. La guía dice que la parte más grande de las calorías que uno consume cada día
deberían venir de comidas basadas en granos; el grupo que le sigue son las verduras y frutas;
después el pescado, las aves, las carnes, y los productos lácteos.
Mientras menos grasas, aceites, y dulces usted coma, tanto mejor. La mejor forma de obtener
los nutrientes que necesita es a través de una dieta saludable, no a través de suplementos
caros que quizás no necesite. Los alimentos enteros proveen muchos nutrientes conocidos, y
aún otros todavía por descubrir. Usted podrá leer o escuchar muchos reclamos convincentes,
que suenen muy científicos acerca de suplementos nutritivos como las mega-vitaminas y los
minerales, pero no todos ellos se basan en descubrimientos científicos concretos. Algunos
suplementos pueden ser de ayuda en ciertas situaciones, pero hay otros que pueden causar
efectos secundarios dañinos. Antes de tomar suplementos de cualquier tipo, consulte con su
médico.
ALIMENTOS REGULADORES

Los alimentos reguladores son los encargados de mantener el buen funcionamiento

del cuerpo, mejoran la visión y mantienen saludable la piel, además previenen
enfermedades. Esta clase de alimentos se encuentran principalmente en las frutas, las
verduras y las hortalizas.

Los alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales. Las vitaminas

participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del
sistema nervioso y material genético. Los minerales tienen una función similar a la
de las vitaminas pero algunos, además, tienen una función plástica, ya que forman
parte de la estructura de algunos tejidos como el óseo formando parte de los huesos.

ALIMENTOS REGULADORES RICOS EN VITAMINAS

Para tener una dieta balanceada con base en los alimentos reguladores es importante
tener en cuenta sus propiedades y reconocer los alimentos en donde se encuentren.

Algunas vitaminas que necesita nuestro organismo son:

1. La vitamina A ayuda a mantener el cabello y la piel.

2. La vitamina B regula el sistema nervioso y digestivo.
3. La vitamina C interviene en la formación de los tejidos y protege al
organismo contra enfermedades como la gripa.
4. La vitamina D favorece la formación de los huesos y los dientes evitando que
se fracturen con facilidad.

La vitamina A, se encuentra en (Hígado, zanahoria, mantequilla, huevo)

La vitamina D, se encuentra en (Pescado, leche entera)
La vitamina E, se encuentra en (Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla)
La vitamina C, se encuentra en (Pimientos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina
La Tiamina, se encuentra en (Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres)
La vitamina B6, se encuentra en (Hígado, sesos, pescados azules, queso manchego,
carnes magras, legumbres)
La vitamina B12, se encuentra en (Hígado, riñones, sardinas, carnes, aves, pescado)
La Niacina, se encuentra en (Atún, caballa, pechuga de pavo, quesos curados)
El Ácido fólico, se encuentra en (Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos,
verduras)
Ácido fólico Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos

Los minerales más importantes para nuestro organismo son:

a. El hierro lleva el oxígeno a las células que conforman nuestro cuerpo
b. El calcio interviene en la formación de huesos y dientes.
c. El fósforo interviene en la formación de huesos y dientes y en la actividad
muscular.

ALIMENTOS REGULADORES RICOS EN MINERALES

EL Zinc, se encuentra en (Frutos secos, hígado, quesos semicurados, legumbres)

El Cobre, se encuentra en (Hígado de ternera, ostras, calamar, frutos secos)

El Calcio, se encuentra en (Pescados pequeños comidos con espinas, leche en polvo,
quesos, yogurt)
El Fósforo, se encuentra en (Carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos
secos)
El Magnesio, se encuentra en (Frutos secos, legumbres, cereales)
El Sodio, se encuentra en (Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva)
El Potasio, se encuentra en (Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos)
El Cloro, se encuentra en (Almejas, berberechos)
El Hierro, se encuentra en (Carnes rojas, ternera, legumbre)
El Yodo, se encuentra en (Pescado fresco, quesos semicurados).

El no consumo de alimentos reguladores originan una amplia gama de disfunciones

metabólicas entre otras. Mientras que las personas que consumen este tipo de
alimentos pueden corregir cualquier deficiencia.

ALIMENTOS ENERGÉTICOS: Renovando fuerzas para seguir!

Los Alimentos Energéticos son aquellos que aportan una dosis extra de vitalidad
cuando se hace un esfuerzo físico grande o cuando el cuerpo se ha quedado sin fuerzas
para seguir adelante. Son de gran utilidad porque estimulan la concentración, la
capacidad mental y la energía muscular, además de generarnos una rápida y necesaria
sensación de bienestar cuando más la necesitamos.

Podemos dividir los Alimentos Energéticos en dos tipos:

Por un lado, tenemos los Preparados Energéticos, que son principalmente las bebidas,
barritas y gelatinas energéticas. Su base son carbohidratos, proteínas, minerales y
aminoácidos esenciales que ayudan a reponer energías a las personas que practican
deportes de larga duración y gran esfuerzo (escalada, ciclismo, etc.). Se caracterizan por
aportar calorías extra y de rápida digestión, que ayudan a disminuir la fatiga y a que el
cuerpo se recupere más fácilmente. Debemos tener en cuenta con este tipo de alimentos
que aportan una gran cantidad de calorías, por lo que hay que tomarlos con moderación,
en situaciones de gran esfuerzo físico, y bajo control de un especialista en deporte y
nutrición.
Por otro lado, tenemos los Alimentos Naturales, que son aquellos que hacen el mismo
efecto de los anteriormente descritos, pero menos violentamente y de forma natural para
el organismo. Estos alimentos se dividen en tres grupos: Los Alimentos Energéticos
propiamente dichos (carbohidratos, azúcares, aceites y frutos secos); Los Alimentos
Plásticos o de Construcción (carnes, pescados, huevos, legumbres y lácteos),
fundamentales ya que intervienen en el desarrollo óseo y muscular; y finalmente los
Alimentos Reguladores (frutas, verduras y hortalizas), que ayudan a asimilar los dos
grupos anteriores y regulan el funcionamiento del organismo.

Cuando la necesidad de energía es mayor, la combinación de estos tres grupos de

alimentos en cada comida principal nos ayudará a sentirnos mucho más vitales, además
de favorecer nuestra salud de forma natural.

Recordemos también que existen Alimentos Energéticos naturales de rápido efecto

como por ejemplo los frutos secos, los cereales, el chocolate negro o el plátano. Su
ingesta aporta una inyección inmediata de energía ya que contienen vitaminas A, B, C y
E además de ácidos grasos esenciales. Son recomendados cuando realizamos alguna
actividad física, ejercicio o deporte.
No olvidemos que toda dieta saludable debe incluir una cantidad adecuada de alimentos
energéticos, imprescindibles para una alimentación sana. Estos alimentos son
fundamentales, pero hay que saber combinarlos y elegir los más convenientes en
función de nuestra forma de vida y la actividad física que realicemos.
 PARA QUE SIRVEN LOS ALIMENTOS

Aquí se muestran los grupos de alimentos, sus funciones dentro del cuerpo, así como las principales
combinaciones alimentarias sugeridas para aprovechar mejor los alimentos.

¿Para qué sirven los alimentos?

Los alimentos brindan energía y nutrientes al organismo. El cuerpo humano es como una máquina que necesita
energía para funcionar. Al igual que un carro necesita de gasolina, las personas necesitan de nutrientes, para
activar las diferentes funciones del cuerpo, como son: caminar, estudiar, trabajar, jugar, hacer deportes, incluso
reposar. La alimentación debe adecuarse a las necesidades nutricionales de cada organismo. Estas necesidades
están condicionadas a la edad, el sexo, la actividad física y las situaciones fisiológicas de las personas (lactancia,
gestación, enfermedad, etc).

Entre las personas que necesitan una alimentación especial se encuentran:

1. Mujeres que están dado de lactar o gestando.

2. Aquellas que se encuentran en crecimiento como los niños y adolescentes.

3. Aquellas que viven en zonas muy altas donde el frío es intenso y necesitan
mas energía para mantener la temperatura del cuerpo estable (37º).

4. Aquellas que necesitan más energía para "combatir" las enfermedades:

convalecientes.

5. Aquellas que realizan actividad física fuerte ( agricultores en período de

siembra o cosecha, deportistas, etc.)

Las grasas, carbohidratos y proteínas contenidas en los alimentos (macronutrientes) brindan la energía necesaria
para el buen mantenimiento del cuerpo pero cumplen también con otras funciones.

Las proteínas forman y reparan los tejidos del cuerpo, al igual que los ladrillos en una casa; son indispensables en
 la alimentación de todas las personas y cobran una significación especial para las mujeres gestantes, madres
lactantes, niños y adolescentes. Las proteínas también forman parte de las hormonas y enzimas producidas en el
cuerpo.

Las vitaminas y minerales (micronutrientes) son sustancias que en pequeñas cantidades regulan el buen
funcionamiento del cuerpo (ayudan a prevenir las enfermedades, forman parte de sustancias indispensables en
nuestro organismo).

¿Cómo se clasifican los alimentos?

Existen muchas formas de clasificar los alimentos, la que a continuación se presenta está basada en las funciones
que cumplen los alimentos dentro del organismo. Esta clasificación considera tres grupos de alimentos:

1. Alimentos Energéticos (dan energía):

En este grupo se encuentran en primer lugar las GRASAS: como el aceite, la manteca, la mantequilla,
la margarina o alimentos hechos en base a estos productos (mayonesa, cremas). Aportan gran
cantidad de energía

En segundo lugar están LOS AZUCARES. Dentro de este grupo se encuentran: el azúcar rubia, la
azúcar blanca, la miel y la chancaca. Otros alimentos con gran cantidad de azúcar son las
mermeladas, jaleas, caramelos.

En tercer lugar están los CEREALES: Dentro de este grupo se encuentran la quinua, avena, arroz,
trigo y todos sus derivados como pan, fideos, harinas.

Finalmente están los TUBERCULOS: como la papa, camote, yuca, olluco y sus derivados, harina de
chuño, harina de camote, papa seca, etc. Los tubérculos deshidratados tienen mayor energía que los
frescos, pues han perdido agua y han concentrado sus nutrientes.

2. Alimentos Constructores (hacen crecer y reparan el cuerpo):

Dentro de este grupo se ubican LAS MENESTRAS como los frijoles, pallares, arvejas, lentejas y sus
derivados: harinas de habas, de arvejas, etc.

Brindan una cantidad de energía similar a la de los cereales pero además aportan una buena
cantidad de proteínas.

LOS LACTEOS: como leche o queso, yogurt. Estos alimentos aportan principalmente proteínas de
muy buena calidad.

LOS HUEVOS: son la fuente de proteínas de excelente calidad, sólo superada por la leche materna.
Son alimentos muy económicos que se debe procurar incluir con mayor frecuencia y cantidad en la
dieta diaria.

LAS CARNES Y PESCADOS: pollo, res, pescado, trucha, las vísceras (hígado, corazón, bofe, tripitas,
riñón y sangrecita). Todas estas variedades son fuentes importantes de proteínas, por tanto de suma
importancia para el crecimiento.

La mejor calidad de proteínas se encuentra en los productos de origen animal, por ello no debe faltar
en la alimentación de los niños, mujeres gestantes, madres lactantes y adolescentes.

3. Alimentos reguladores

En este grupo de alimentos se encuentran:

 LAS FRUTAS Y VERDURAS. Estos alimentos aportan principalmente vitaminas y minerales, ayudan
al cuerpo en su funcionamiento. Tienen la característica de ser bajos en calorías (es la unidad de
medida de la energía).

Contienen gran cantidad de agua y fibra lo que facilita la digestión y ayuda a disminuir la absorción de
azúcar y grasa de los alimentos. Por estas propiedades, los alimentos que contienen fibra son
recomendados para disminuir el colesterol y prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En relación a las verduras se debe dar preferencia a las de color verde (hojas verdes de acelga,
espinaca, perejil, albahaca) y de color amarillo -anaranjado (zanahoria, zapallo) porque son más
nutritivas que las de color blanco (apio, nabo).

El color verde oscuro y amarillo-anaranjado fuerte de las verduras indican la presencia de Vitamina A,
la cual es importante tanto para el crecimiento, la visión y la protección de piel y mucosas, como para
evitar las enfermedades.

En relación a las frutas se debe dar preferencia a las cítricas como la naranja, mandarina, limón
dulce, entre las principales, por su aporte de vitamina C.

¿Cómo preparar comidas balanceadas?

Para preparar comidas balanceadas se debe mezclar alimentos de los tres grupos: energéticos, constructores y
reguladores. Los alimentos energéticos serán la base de la preparación, por tanto tendrán la mayor proporción
dentro del plato. Deben estar necesariamente complementados por los alimentos reguladores y constructores

El comer sólo alimentos fuente de proteínas (carne, leche, huevo, pescado, menestras, etc) sin compañía de los
alimentos energéticos, hace que las proteínas dejen de ser utilizadas para el crecimiento y sean utilizadas
únicamente como fuente de energía.

Combinaciones adecuadas de alimentos:

Existen 5 combinaciones o mezclas, donde se aprovecha las características de cada grupo de alimentos para
potenciar su absorción y utilización de nutrientes en el cuerpo.

Cabe recomendar que a todas las combinaciones que se presentan a continuación debe agregarse una porción de
verduras o frutas, como parte de la propia preparación o a modo de ensalada, refresco, jugo o en forma natural.
 Combinación 1:

Cereal + Menestra

Ejemplos: arroz con pallares; arroz con frijoles, arroz con arvejas
secas.

Esta combinación es adecuada para adultos, puesto que no lleva una

porción de alimento de origen animal. El alimento que aporta proteínas
en esta combinación es la menestra.

Combinación 2:

Cereal + Menestra + Producto Animal

Ejemplos: arroz con garbanzos y pescado frito, arroz con frijoles con
huevo frito, arroz con pallares con hígado frito.

Esta combinación es apropiada para niños y gestantes, debido a que la

formación y crecimiento del cuerpo requiere de la ingesta de alimentos
de origen animal.

Combinación 3:

Cereal + Menestra + Tubérculo

Ejemplos: arroz con lentejas y papa, arroz con frijoles con camote
sancochado, arroz con arvejitas con papa sancochada.
Esta combinación está recomendada para adultos.

Combinación 4:

Cereal +Producto Animal + Tubérculo

Ejemplos: Estofado de pollo con arroz (papa + pollo + arroz) , lomo

saltado con arroz, guiso de carne con arroz.
Esta combinación es una de las más difundidas en nuestro medio y es
fácilmente elaborada con los alimentos de la zona o región donde se
vive.

Combinación 5:

Cereal + Cereal + Producto Animal

Ejemplos: Arroz con pollo, arroz chaufa, tallarines verdes con hígado
de pollo, tallarines en salsa roja.
Esta combinación es más costosa, pues requiere que la porción de
alimento de origen animal sea de aproximadamente 100 gramos. En
este caso es importante incluir alimentos como la quinua que
proporciona una buena cantidad de energía y proteínas.
 MITOS Y CREENCIAS POPULARES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

1. Cuánto más sudo más grasa “quemo”

No! Es un error pensar que a través del sudor se pierde la grasa almacenada en el cuerpo. Lo que se pierde al sudar
es agua y sales minerales. El sudor puede reducir el peso pero a consecuencia de la deshidratación que no es
saludable.
2. El aceite de oliva no engorda
Falso! El aceite de oliva al igual que todos los aceites aporta gran cantidad de energía, por tanto, su consumo excesivo
e indiscriminado en frituras, piqueos, cremas, etc. puede provocar sobrepeso. El contenido de ácidos grasos del aceite
de oliva tiene un beneficio para la salud, pues facilita la remoción del “colesterol malo” de la sangre.
3. Comer cancha tostada (maíz) baja el colesterol y no engorda
Este mito no es del todo cierto! Pues el maíz cancha aporta la misma cantidad de energía que los otros cereales secos
(trigo, arroz, quinua). El beneficio de la cancha está presente en su cáscara, pues contiene fibra, que favorece el
tránsito intestinal y envuelve la grasa presente en los alimentos.
4. La gelatina es muy nutritiva para los niños
No es cierto!, la gelatina no es una preparación muy nutritiva. Una porción de gelatina aporta aproximadamente la
misma cantidad de energía que un vaso de refresco, por tanto no es una preparación recomendada para los niños.
5. Si queremos perder peso eliminemos de nuestra dieta todos los hidratos de carbono o “harinas”
Esta es NO es la forma más saludable de reducir el peso, pues ocasiona un desbalance de nutrientes y genera
cambios adaptativos en el metabolismo de la persona que lo realiza. Nunca debe de eliminarse completamente los
hidratos de carbono en la dieta, pues cumple funciones importantes en el cuerpo. Se recomienda reducir o evitar
alimentos con hidratos de carbono de fácil absorción como el azúcar, los dulces, pasteles, caramelos, gaseosas,
refrescos, etc.
6. Las vitaminas engordan
No! Las vitaminas no engordan, porque ellas no aportan energía al cuerpo. Una alimentación balanceada en el hogar,
no requiere de la suplementación de vitaminas.
7. La fruta no engorda
No!, Todo consumo de alimentos en exceso, inclusive de frutas, puede ocasionar un sobrepeso. Considerando aún
más que existen frutas con alto contenido energético como la palta, aceitunas, chirimoya, uvas, mango, plátano.
Las frutas con menos aporte de energía son aquellas que contienen mayor cantidad de agua en su interior como la
naranja, mandarina, melón, pepino, etc.
8. El huevo está prohibido para aquel que tenga elevado el colesterol en sangre
No! Si bien los huevos tienen colesterol en la yema, no es impedimento para comerlos. Una dieta saludable incluye el
consumo de huevo de dos a tres veces por semana de preferencia cocido y no frito. Los niños no deben comer huevos
todos los días. No! El niño puede comerlo todos los días, por el contrario, el niño requiere de un aporte alto de
proteínas y grasas durante su crecimiento y el huevo ayuda considerablemente con este aporte.
9. Tomar jugo de limón por las mañanas quema las grasas del cuerpo
No! No hay ningún alimento que “queme” grasas o las disuelva. La grasa del cuerpo está acumulada debajo de la piel y
entre los órganos y para reducirla o movilizarla se requiere incrementar el gasto de energía realizando mayor actividad
física (30 minutos de actividad moderada diariamente).
10. La miel engorda más que el azúcar
No. Un gramo de miel proporciona 3 Kcal frente a las 4 kcal que proporciona el azúcar.
11. Para los adultos y niños mayores no es necesario tomar la leche
No, la leche es importante en las diferentes etapas de la vida. En la adolescencia, etapa de crecimiento, la leche es
necesaria por su aporte de proteínas y calcio. En este período como en el embarazo y la lactancia, se recomienda
tomar hasta1 litro de leche al día. En niños más pequeños hasta 3 tazas/día, mientras que para el adulto, dos tazas/
día. En este período y en el del adulto mayor se sugiere la ingesta de leche descremada.
12. El caldo es muy nutritivo para niños y adultos
Falso. Los caldos y sopas no son las preparaciones más nutritivas; la cantidad de agua que contiene no aporta ningún
nutriente. Son los ingredientes y la cantidad utilizada (cereales, menestra, tubérculos y carnes) lo que le da mayor o
menor valor a la sopa.
13. No es bueno dar menestras a los niños porque les cae “pesado”
No, las menestras son muy nutritivas y especiales para los niños. Las menestras aportan una igual cantidad de
proteínas que las carnes, aun cuando la calidad no es la misma. Para disminuir los efectos que puedan tener en la
digestión de niños y adultos mayores, se recomienda cocinarlas sin cáscara o pelarlas o colarlas antes de ser
consumidas. No dar infusiones junto con las menestras pues se impedirá la absorción del hierro que contiene.
14. El hombre debe alimentarse mejor porque trabaja más
No es cierto, tanto el hombre como la mujer deben alimentarse adecuadamente. Cada uno de ellos debe alimentarse
de acuerdo a las actividades que desarrollan (hogar, trabajo, deportes) a la altura (tamaño) que tengan y hasta por el
momento que estén atravesando (gestante, convalecientes, madre lactante, adolescentes en crecimiento, etc).
MITOS Y CREENCIAS POPULARES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN.

Cuánto más sudo más grasa “quemo”

No! Es un error pensar que a través del sudor se pierde la grasa almacenada en el cuerpo. Lo que se pierde al sudar
es agua y sales minerales. El sudor puede reducir el peso pero a consecuencia de la deshidratación que no es
saludable.

Comer sal engorda

No! La sal no engorda, porque no aporta energía, pues es un mineral. La sal tiene la propiedad de retener líquido por
lo tanto el comerla en exceso generará un mayor almacenamiento de agua en el cuerpo.
El aceite de oliva no engorda
Falso! El aceite de oliva al igual que todos los aceites aporta gran cantidad de energía, por tanto, su consumo
excesivo e indiscriminado en frituras, piqueos, cremas, etc. puede provocar sobrepeso. El contenido de ácidos grasos
del aceite de oliva tiene un beneficio para la salud, pues facilita la remoción del “colesterol malo” de la sangre.

Comer cancha tostada (maíz) baja el colesterol y no engorda

Este mito no es del todo cierto! Pues el maíz cancha aporta la misma cantidad de energía que los otros cereales
secos (trigo, arroz, quinua). El beneficio de la cancha está presente en su cáscara, pues contiene fibra, que favorece
el tránsito intestinal y envuelve la grasa presente en los alimentos.

La gelatina es muy nutritiva para los niños

No es cierto!, la gelatina no es una preparación muy nutritiva. Una porción de gelatina aporta aproximadamente la
misma cantidad de energía que un vaso de refresco, por tanto no es una preparación recomendada para los niños.

Si queremos perder peso eliminemos de nuestra dieta todos los hidratos de carbono o “harinas”
Esta es NO es la forma más saludable de reducir el peso, pues ocasiona un desbalance de nutrientes y genera
cambios adaptativos en el metabolismo de la persona que lo realiza. Nunca debe de eliminarse completamente los
hidratos de carbono en la dieta, pues cumple funciones importantes en el cuerpo. Se recomienda reducir o evitar
alimentos con hidratos de carbono de fácil absorción como el azúcar, los dulces, pasteles, caramelos, gaseosas,
refrescos, etc.

Las vitaminas engordan

No! Las vitaminas no engordan, porque ellas no aportan energía al cuerpo. Una alimentación balanceada en el hogar,
no requiere de la suplementación de vitaminas.

La fruta no engorda
No!, Todo consumo de alimentos en exceso, inclusive de frutas, puede ocasionar un sobrepeso. Considerando aún
más que existen frutas con alto contenido energético como la palta, aceitunas, chirimoya, uvas, mango, plátano.
Las frutas con menos aporte de energía son aquellas que contienen mayor cantidad de agua en su interior como la
naranja, mandarina, melón, pepino, etc.

El huevo está prohibido para aquel que tenga elevado el colesterol en sangre
No! Si bien los huevos tienen colesterol en la yema, no es impedimento para comerlos. Una dieta saludable incluye el
consumo de huevo de dos a tres veces por semana de preferencia cocido y no frito.

Los niños no deben comer huevos todos los días

No! El niño puede comerlo todos los días, por el contrario, el niño requiere de un aporte alto de proteínas y grasas
durante su crecimiento y el huevo ayuda considerablemente con este aporte.

Las mujeres embarazadas necesitan comer por dos

Sí, las gestantes deben comer para satisfacer las necesidades propias y las del bebé, pero NO significa que sea el
doble. Con adicionar a su alimentación diaria un refrigerio balanceado es suficiente.

Es bueno tomar vitaminas todos los días

No, no es necesario adicionar vitaminas si se tiene una dieta equilibrada y balanceada.. En la mayoría de los casos la
cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita se consiguen con los alimentos y no necesita suplementar
la dieta con vitaminas o minerales. Sólo en el caso de las mujeres embarazadas, madres lactantes o personas que
padecen algún tipo de enfermedad o deficiencia, sólo en ese caso, se recomienda las vitaminas y/o minerales
indicados por el médico o nutricionista.

La leche materna de una madre con una alimentación deficiente es mala para su niño.
No hay leche materna “mala” aún cuando la alimentación de la madre no sea la apropiada. La alimentación de la
madre genera cambios en la composición de su leche, básicamente en la proporción y tipo de grasas, de acuerdo a
las características de las grasas consumidas por la madre; pero en términos generales la calidad se mantiene y su
aporte de protección contra las enfermedades es invariable.

Cuando la madre está muy enojada su leche se seca

No, la leche materna continúa produciéndose igual, pero es posible que en momentos de stress o pánico, la leche
tome más tiempo en bajar porque la adrenalina (hormona) producida en estos momentos puede restringir la “bajada”
de la leche pero no su producción (cantidad).

La mujer con pechos pequeños no produce suficiente leche para su niño

De ninguna manera, esto es un mito. La producción de leche no depende del tamaño de los pechos de la madre sino
de la estimulación que el bebe le dé, es decir, a la succión que ejerza al mamar. Cuanto más mame más leche tendrá.

No es bueno dar al niño lo primero que sale del pecho (calostro).

No, todo lo contrario. El calostro es rico en proteínas, vitaminas y anticuerpos que brindan una protección especial al
niño. Por eso se ha llamado a esta leche "la primera vacuna". Esta leche está adaptada al frágil estómago del bebé al
nacer y debe dársele lo antes posible luego del parto.

Tomar jugo de limón por las mañanas quema las grasas del cuerpo
No! No hay ningún alimento que “queme” grasas o las disuelva. La grasa del cuerpo está acumulada debajo de la piel
y entre los órganos y para reducirla o movilizarla se requiere incrementar el gasto de energía realizando mayor
actividad física (30 minutos de actividad moderada diariamente).

La miel engorda más que el azúcar

No. Un gramo de miel proporciona 3 Kcal frente a las 4 kcal que proporciona el azúcar.

Sólo el café contiene cafeína

No!, El café no es el único alimento que contiene cafeína, también el té, los refrescos y las semillas de cacao, pero en
cantidades menores.

Para los adultos y niños mayores no es necesario tomar la leche

No, la leche es importante en las diferentes etapas de la vida. En la adolescencia, etapa de crecimiento, la leche es
necesaria por su aporte de proteínas y calcio. En este período como en el embarazo y la lactancia, se recomienda
tomar hasta1 litro de leche al día. En niños más pequeños hasta 3 tazas/día, mientras que para el adulto, dos tazas/
día. En este período y en el del adulto mayor se sugiere la ingesta de leche descremada.

El yogur natural es mejor que el yogur de sabor a frutas

No. La diferencia entre ambos es la presencia de aromas y azúcar o sacarosa.

El caldo es muy nutritivo para niños y adultos

Falso. Los caldos y sopas no son las preparaciones más nutritivas; la cantidad de agua que contiene no aporta ningún
nutriente. Son los ingredientes y la cantidad utilizada (cereales, menestra, tubérculos y carnes) lo que le da mayor o
menor valor a la sopa.

No es bueno dar menestras a los niños porque les cae “pesado”

No, las menestras son muy nutritivas y especiales para los niños. Las menestras aportan una igual cantidad de
proteínas que las carnes, aún cuando la calidad no es la misma. Para disminuir los efectos que puedan tener en la
digestión de niños y adultos mayores, se recomienda cocinarlas sin cáscara o pelarlas o colarlas antes de ser
consumidas. No dar infusiones junto con las menestras pues se impedirá la absorción del hierro que contiene.

El hombre debe alimentarse mejor porque trabaja más

No es cierto, tanto el hombre como la mujer deben alimentarse adecuadamente. Cada uno de ellos debe alimentarse
de acuerdo a las actividades que desarrollan (hogar, trabajo, deportes) a la altura (tamaño) que tengan y hasta por el
momento que estén atravesando (gestante, convalecientes, madre lactante, adolescentes en crecimiento, etc).

Los huevos crudos alimentan más que los cocidos

No. El huevo crudo se digiere menos que el cocido, porque cuando está en estado líquido la clara resiste la acción de
los jugos digestivos y sólo el 50% es absorbido. Por el contrario, cuando está coagulada por el calor, se digiere en un
92%.

La margarina puede sustituir a la leche

No. La leche no puede ser sustituida por la mantequilla (fabricada a partir de la grasa de la leche) ni por la margarina
(obtenida por un proceso químico de solidificación de aceites vegetales), porque su composición nutricional es
diferente.

El jugo de naranja tiene el mismo valor nutritivo si es natural o envasado

No. De ninguna manera, la vitamina C es la más frágil e inestable de todas las vitaminas, se pierde con mucha
facilidad, con la luz, el oxígeno, y el calor. Por ello es mejor consumir el jugo inmediatamente extraído y no envasado.

Los huevos blancos son menos nutritivos que los rosados

No. El color de los huevos no varía su valor nutritivo.
Desarrollo del tema: Alimentación Demostración de platos modelo: Verificación de
conocimientos eSoy sabroso Balanceada. Recetas balanceadas. información. El facilitador
deberá formar 6 grupos, losEl facilitador deberá preparar con participantes tendrán un tiempo
para dialogar El facilitador desarrollará la sesión con la ¡Dado Preguntón!anticipación
fotocheks con forma de y dar respuesta a la pregunta que le toque a ayuda de la “Guía para
sesionesalimentos, en donde escribirá el cada grupo. demostrativas” para lo cual deberá El
facilitador elaborará 2 dados de 20nombre de los participantes. Escribir las siguientes
preguntas en cartulina: contar con los alimentos necesarios para x 20cm y en cada lado del
dadoFormar un círculo con los Grupo 1: ¿Para que nos alimentamos? elaborar platos modelo
de un desayuno, colocar una pregunta acerca de laparticipantes, el facilitador se colocará
Grupo 2: ¿A que llamamos comida almuerzo y cena balanceada, con la alimentación
balanceada.al centro, se debe elegir un plato típico balanceada? finalidad que los participantes
aprendande la zona. Luego cada participante Grupo 3: ¿Cuáles son los grupos básicos de a
combinar sus alimentos en forma El facilitador indicará que cada grupodebe mencionar un
ingrediente con el alimentos? adecuada lance el dado y responda la preguntaque se prepare
este plato no interesa Grupo 4: ¿Qué necesitamos para preparar que salga al momento de
lanzar elsi se repite algún alimento. una comida balanceada? Los participantes podrán elaborar
dado. Cada grupo debe lanzar el dadoCuando todos los participantes Grupo 5: ¿Qué alimentos
no son mensajes fuerza en base a los platos dos vecesmencionan su ingrediente, empieza la
recomendables para una comida modelos presentados por el facilitador,presentación
diciendo: ahora cada balanceada? en cartulinas por cada grupo.uno debe mencionar su
nombre y el Grupo 6: ¿Qué cuidados debemos tener alingrediente que escogió por ejemplo:
preparar los alimentos?Yo me llamó Rosita Papa o Yo soy Se inicia el dialogo grupal, para
compartir lasFidel Quinua; así se presentan hasta respuestas, el facilitador refuerza y corrige
lasel último participante. ideas dadas MATERIALES: - Cartulinas (fotocheks, moneda, - Gorro y
pañoleta mensajes fuerza, preguntas). - Alimentos - Plumones. - Recetario - Cinta maskintape -
Kit de lavado de manos - Mandil de cocina (toalla, jabón, lavatorio, jarra) - Goma.

A. ¿Para qué nos alimentamos? Para mantenernos vivos y sanos. Para tener energía al realizar
nuestro trabajo y actividades diarias. En la mujer gestante: a) Para cuidar su salud y
mantenerse sana. b) Para que su bebé nazca sano, fuerte y con buen peso (mayor a 2 kilos y
medio) En la mujer que da de lactar: a) Para cuidar su salud y mantenerse sana. b) Para que su
bebé crezca sano y fuerte. En el niño: a) Para que crezca sano y fuerte. b) Para que sea un niño
más inteligente. Una alimentación balanceada nos da energía para realizar nuestras
actividades diarias.
B. ¿Cuáles son los grupos de alimentos? C. ¿A qué llamamos Alimentación Balanceada?

Los 6 grupos básicos de alimentos son:
1. Cereales, tubérculos y menestras
2. Frutas
3. Verduras
4. Lácteos (leche, queso, yogurt)
5. Carnes, pescados, aves, huevos, vísceras
(hígado,mondongo, riñon, etc.)
6. Grasas y azúcares
- A toda comida que se prepara COMBINANDO
todos los grupos de alimentos.
-Todos podemos aprender a preparar comidas
Balanceadas y económicas, si escogemos
alimentos que se producen en tu comunidad
y que son de la estación.

Haz una buena combinación de los grupos de alimentos al momento de preparar tus comidas y
cuidarás la salud de tu familia.

Cuida la salud de tu familia preparando comidas balanceadas.

 1 . Cereales, tubérculos y menestras ¿Cuáles son?

- Los cereales: arroz, trigo, avena, quinua, cebada, kiwicha, maíz, fideos, pan, harinas como: de
maíz, camote, trigo, etc.

- Los tubérculos: papa, camote, yacón, oca. Derivados: chuño, papa seca, tocosh, etc.

-Las menestras: arvejitas, lentejas, soya, frijoles, garbanzo, pallares, chocho o tarwi.

¿Para qué nos sirven?

- Nos dan energía para realizar nuestras actividades diarias: trabajo, estudio, deporte, etc.

- Nos ayudan a mantener el calor del cuerpo.

Los cereales, tubérculos y menestras nos dan y energía para todo el día.

2. Frutas ¿Cuáles son? ¿Para qué nos sirven?

- Frutas de color anaranjado y amarillo (fuente vitamina A): Nos dan vitaminas “A”, “ C”,
papaya, mango, lúcuma, ciruelas, durazno, etc. fibra, entre otras, necesarias para:
- Frutas cítricas (fuente vitamina C): naranja, mandarina,
limón, piña, fresas, lima, higo, etc. - Aprovechar mejor los nutrientes
- Frutas secas: pasas, guindones, higo, horejones de mucho sueño). De los alimentos.
durazno, etc.
- Frutas varias: plátano, tuna, chirimoya, coco, sandía, uvas,
manzana, granadilla, guayaba, etc. - Favorecer la absorción del hierro
para prevenir la anemia (persona
con piel amarillenta, falta de apetito,
debilidad y mucho sueño).

Las frutas se deben consumir con mayor frecuencia y cantidad - Mantener sana nuestra piel, vista y
encías.
durante el desayuno. - Aumentar nuestras defensas para no
enfermarnos.
Escoge las frutas propias de tu zona según la estación.

Las frutas son ricas en vitaminas y nos protegen de las enfermedades.

Consume diariamente frutas.