Cada vez que descubras que te correcto, si es benéfico y si será
dejas llevar por tus propios algo que los demás acepten y pensamientos, simplemente haz reciban de buen grado. Si haces una Pausa y toma nota el memoria, quizá recuerdes que pensamiento o la planeación, el has tenido una experiencia miedo, el juicio o la angustia. similar. Con práctica y Permanece allí observándolo motivación, esto se volverá cada hasta que pase; luego, regresa a vez más fácil; y llevarlo a cabo te la práctica. hará sentir mejor y más contento. 4. Escucha tu propia voz. ¿Te gustaría ser el otro que escucha BIEN HABLAR esa voz? Trata de cultivar una voz que a ti te gustara oír en los 1. Mantén un contacto diligente con demás. las sensaciones de tu cuerpo 5. Cuando descubras que tu mente mientras hablas. Así, puedes se ha distraído o que ha caído en fomentar la distancia que una reacción, regresa a la pausa y necesitas tener entre lo que estás luego sigue las demás diciendo y la mente que observa instrucciones. lo que pasa. 2. Una buena recomendación es Que recibas todos los beneficios de esta práctica, y que el hacer un momento de pausa desarrollo y el cultivo de estas habilidades te traigan paz y siempre antes de hablar. Puedes felicidad a ti y a quienes te rodean. hacer de esto una costumbre en tu vida diaria. Algunas personas pueden conectarse con la pausa muy rápido y otras necesitan más tiempo. Empieza despacio; es la forma más rápida de adquirir una habilidad. 3. Cuando surja en ti la intención de hablar, en ese momento podrás ver de inmediato si lo que vas a decir es oportuno, cierto y DIÁLOGO CONSCIENTE – Notas
Parte II
PAUSA 1. Cuando descubras que tu mente
se ha distraído, éste es un Parte I momento de atención plena. Haz una pausa. Tómate un momento 1. Empieza un momento antes de para notar dónde estaba la mente hablar o mientras escuchas. (a saber, pensando, planeando, 2. Lleva tu atención a alguna parte viendo, oyendo, etc.) del cuerpo que puedas percibir 2. Una vez que hayas tomado nota con facilidad, como la parte baja qué es lo que ocurre o qué fue lo del abdomen que se mueve que ocurrió, quédate allí y ve qué cuando respiras. Mientras pasa con eso. escuchas y hablas, trata de 3. Regresa a las sensaciones mantener un contacto continuo corporales, o recíbelas conforme con esta parte de tu cuerpo. vayan surgiendo por sí solas, y a 3. Cuando escuches, oye con mucha la escucha o al habla. Con la atención lo que dice tu interlocutor práctica, todo esto ocurrirá muy sin perder contacto con tu cuerpo. rápido y tú te volverás cada vez 4. Cuando hables, puedes más atento. mantenerte en contacto con tu cuerpo de forma simultánea o bien puedes percibir la vibración de tu voz alrededor del abdomen o de alguna otra zona de tu cuerpo. RELAJAR
1. Una vez que estés establecido en
la atención plena o en la Pausa, revisa de vez en cuando tu cuerpo para asegurarte de que no haya a ti o a cualquier grupo más numeroso al tensión, sobre todo en las zonas que te dirijas. 3. Considera que este grupo incluyente (que también alrededor de los hombros, frente, te incluye a ti, claro está) no tiene dueño ni cejas, estómago, etc. Siente la identidad propia (optativo). 4. Escucha o habla con esta persona o grupo relajación en el cuerpo y la calma manteniendo el contacto de esta forma, como si resultante en la mente. esta pareja o grupo incluyente fuera el contacto con tu cuerpo físico. 2. Al relajarte, siente que estás bañado en 5. Cuando este contacto se rompa, vuelve a seguir las bondad amorosa. instrucciones del paso 3 de Relajar, etc. 3. Mientras escuchas o hablas, advierte cuándo desaparece la calma o cuándo se presenta la tensión. Entonces, tómate un momento para regresar a la Pausa... vuelve a conectarte con las sensaciones CONFIAR EN LO QUE SURGE que hay en el cuerpo. 1. Mientras estás en contacto con otra persona o con • Si la tensión o el estrés es resultado un grupo, haz un esfuerzo por permanecer atento de alguna emoción fuerte (enojo, al momento cambiante de las ideas que se miedo, angustia, etc.) toma nota o expresan y provocan respuestas, tanto en el cuerpo como en la mente, sin perder contacto con el etiqueta esta emoción. Acepta lo momento siempre nuevo. Al mantenerte en la que está ocurriendo sin tratar de atención plena (pausa), relajado y abierto, confiar cambiarlo en ningún sentido. en lo que surge es una consecuencia natural. Sin • Permanece atento a la dificultad e embargo, es necesario hacer un esfuerzo. 2. Mientras hablas o escuchas, muchos conceptos e investiga qué ocurre momento a ideas serán expresados y aparecerán reacciones. momento en el cuerpo y en la mente. Permanecer en el flujo de la experiencia significa • Si es necesario, sigue tomando nota no apegarse a estas reacciones. Toma nota de o etiquetando para ayudar a tu ellas y acabarán por pasar. Pero asegúrate de notar la reacción y no el contenido (por ejemplo, mente a permanecer allí, frente a lo “juzgando” versus “Ella no debería decir eso”). que está pasando (“Miedo, miedo, 3. Permite que la otra persona (o grupo) diga y miedo”). exprese lo que surja en ella. Prepárate a no decir 4. Si descubres que simplemente no nunca lo que surgió en ti, si no llega el momento oportuno. ¿Qué sientes cuando simplemente lo puedes aceptar lo que está pasando, sueltas? trata de aceptar que no puedes 4. Esta instrucción consiste en soltar, no en “controlar” aceptarlo. ¿Qué pasa cuando lo haces? ni “estar a cargo” de nada. Éste es uno de los aspectos de lo que a veces se conoce como renuncia. ABRIR
1. Después de establecer la Pausa y de ESCUCHA PROFUNDA
Relajar, primero expande tu conciencia física para abarcar todo tu cuerpo. 1. Escuchar de manera profunda es escuchar con atención al interlocutor y también lo que ocurre en 2. Amplía esta conciencia total para incluir tu propia mente y corazón. Esto requiere práctica, a la persona o personas que están frente pero no es muy difícil si se hace el esfuerzo indicado. 2. No sólo escuches el contenido de lo que se dice; incluye también una percepción más amplia de lo que está ocurriendo: los cambios de tono del interlocutor cuando se tocan ciertos temas, la energía del interlocutor, su enfoque y dirección, etc. Al permanecer desapegado, no llegas a formar conclusiones... simplemente ves/ oyes lo que ocurre, momento a momento. 3. También puedes memorizar lo que se dice, como si tuvieras que hacer un informe para alguien más. Aquí también, cuando escuches, adopta un enfoque amplio.