26/2/2018 CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN

CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN
Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la calorías de ingesta
diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la OMS
 
· un hombre adulto debe consumir entre 2000 y 2500 Kcal/día
· y una mujer adulta entre 1500 y 2000 Kcal/día

La mujer si esta embarazada debería añadir un suplemento diario de 300 Kcal y si es

lactante de 500 Kcal. Son necesarias 85Kcal para obtener 100 ml de leche materna.

1 Kilocaloría, popularmente denominada caloría, es la cantidad necesaria de calor para

elevar la temperatura de 1 Kg de agua 1 Cº.

Ingesta de calorías recomendadas

en base a las medianas de alturas y pesos.
Recomendaciones RDA
Edad (años) Peso Altura T.M.B.a Ración media de kcal b
Categoría
o condición (kg) (cm) (kcal/día)
Múltiplo-TMB Por kg Por día c
Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650
0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850
Niños 1-3 13 90 740 - 102 1300
4-6 20 112 950 - 90 1800
7 - 10 28 132 1130 - 70 2000
Varones 11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500
15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000
19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900
25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900
51 + 77 173 1530 1,50 30 2300
Mujeres 11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200
15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200
19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200
25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200
51 + 65 160 1280 1,50 30 1900
Embarazo 1er trimestre +0
2o trimestre + 300
3er trimestre + 300
Lactantes 1er semestre + 500
2o semestre + 500

a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después

redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%. c
Las cifras están redondeadas.

A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a
cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en
condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las dietas han de
basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los
requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad
indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de
19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y
peso sean ideales.

Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas,
deben estar compuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice
glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente
monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y
anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres

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de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivados

de la soja y lácteos desnatados).
Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la ortodoxia
en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de hidratos al
40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo. Esta dieta ha
demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite.

Seguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes:

1) Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos

Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para la

salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el
hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno
y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son azucares, fécula
(almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C
(glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo
controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se almacenan
en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad
diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el interior de
las células del tejido adiposo por la mediación de la lipoproteína LDL (colesterol malo)
impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares metabolicen estas grasas
sobrantes y las eliminen.

Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con
alto índice glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos
sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorción de glucosa
en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso,
debemos ser moderados en su consumo.

Son alimentos con alto índice glucémicos:

· Azúcar, miel y glucosa, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón,

patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias
cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales
refinados o azucarados y sus derivados.

2) Proteínas o prótidos

Carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos, soja y derivados, legumbres, sésamo, etc...
Están formadas por aminoácidos (20), conteniendo la proteína ingestada la mayor parte
de los 9 aminoácidos esenciales ( imposibles de producir por el propio organismo). Son
los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que realizan el mayor
número de funciones en nuestro organismo: estructura básica de los tejidos, funciones
metabólicas y reguladoras, la base de la estructura genética (ADN), etc.. El nitrógeno
es el elemento que los caracteriza.

Para la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y
marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la soja como el
tofu y otros

3) Lípidos o grasas

Las grasas al igual que los glúcidos son reservas de energía, pero también absorben
vitaminas (las liposolubles), sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno.

· Las grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen

animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y
las más nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud.

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· Las grasas poliinsaturadas están contenidas en semillas, frutos secos y

pescados. Son los llamados ácidos grasos esenciales:

1. Omega 6 (ácido linoleico), contenido en el aceite de girasol,

maíz, soja, sésamo, onagra. Borraja, cáñamo, semilla de
grosella y otros.
 
2. Omega 3 (ácido alfa-linolénico), contenido en el aceite de
lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y
pescado azul.

Estos ácidos grasos se transforman en prostaglandinas ( sobre todo PG 1 y PG3,

también se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias
hormanales de actuación autócrina, en la propia célula, y parácrina, con una vida
muy corta) con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes
niveles. No obstante, estos ácidos grasos, son muy inestables y se estropean con
facilidad, degradándose en radicales libres, por lo que se deben mantener a
temperaturas mas bien bajas y alejados de la luz. Nunca se deben usar para
cocinar. Si se toman en exceso pueden bajar los niveles de HDL ( lipoproteína
que transporta las grasas para su destrucción al higado, también conocida como
colesterol bueno) a la vez que bajan los niveles de LDL (lipoproteina que
transporta las grasas al interior de las células, también conocidas como
colesterol malo). O sea que a pesar de combatir el colesterol malo también
reduce los niveles del colesterol bueno.

· Las grasas monoinsaturadas estan compuestas, básicamente, por el ácido

oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete, pistacho,
avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. Son lípidos muy
estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Reduce el
LDL sin agotar el HDL.

Aproximadamente a 1 gr de proteína le corresponde 4 Kcal, a 1 gr de carbohidratos 4

Kcal y a 1 gr de grasa 9 Kcal.
 
El gasto energético basal de un adulto en reposo esta entre 1000 y 1200 Kcal/día ,
siendo esta la energía mínima para hacer frente a las funciones vitales.

Hay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de ejercicio o actividad va a influir en
nuestras necesidades calóricas.

¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una
tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada
ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar
calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aeróbic (y,
por qué no decirlo, mucho más barato).

Calorías quemadas por

Actividad
media hora
Aerobics 178
Baloncesto 258
Badminton 125
Bolos 108
Paseo rápido 150
Bicicleta 150
Bailar 130
Conducir 50
Pescar 114
Hacer jardinería 150-200
Jugar a golf 108
Hockey 249
Montar caballo 255
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Hacer tareas domésticas 75-125
Patinar sobre hielo 314
Hacer footing 300-450
Judo 363
Montañerismo 270
Remar 378
Patinar sobre ruedas 315
Correr 325
Sentarse a la mesa de trabajo 50
Esquiar 252
Ir por las escaleras hacia abajo 210
Ir por las escaleras hacia arriba 300-500
Nadar 250
Tenis 261
Voleibol 93
Ver la tele 50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150
Andar más rápido (6 km/hora) 180
Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240

A esta tabla cabría añadir el dato del gasto calórico de la actividad sexual, todo un
mito . Según la fuente varían las Kcal consumidas en una relación sexual. Hay quien dice
que el gasto equivaldría a correr suavemente 1 Km y que se repondría con un vaso de
leche y una galleta grande. Otra opinión es que se suelen gastar un promedio de 250
Kcal, equivalentes a correr 20 minutos, pero que dependiendo de la intensidad del acto
se pueden alcanzar las 500 Kcal de consumo energético. Finalmente opiniones más
eclécticas   hablan de que una actividad sexual de 20 minutos gasta 150 Kcal,
equivalente a andar o subir y bajar escaleras. Podemos concluir que efectivamente
hacer el amor conlleva un gasto energético y que dependiendo de la duración e
intensidad del acto el gasto será mayor o menor.
 
Para poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el índice de masa corporal con
la siguiente fórmula:
 
Peso en Kg / altura en m al cuadrado
 
Las referencias a considerar serían los siguientes:
 
· Delgado <18,5
· Saludable 18,5-24,09
· Sobrepeso leve 25-27,5
· Sobrepeso moderado 27,5-30
· Obeso >30
 
Se puede consultar una tabla bien detallada de sexo, edad, complexión, estatura y peso
en el siguientes enlace:
 
http://www.porsusalud.com/nutricion.htm
 
Hay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalóricas pues se basan en ingerir
menos calorías de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas.
Cuando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes
macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) garantizando un nivel adecuado de
micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc..). Están muy de moda las dietas de
1000 calorías e incluso de 800 y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el hambre
y la consiguiente ansiedad. Es mejor perder peso mas lentamente con una dieta
equilibrada y haciendo algún ejercicio que sufrir por el hambre y el deseo constante de
saltarte la dieta y comer.

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Hay quien recomienda combinar la dieta en la Zona Cero de Barry Sears y la del grupo
sanguíneo de Peter d´Adamo, pues al parecer, juntas, tienen un efecto bastante
evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalórica en la que es premisa principal
no pasar hambre.
 
Enlace de interés:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/index.htm

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