Ejercicios generales Artrosis incipiente memo 1

de base Movimientos de mantenimiento articular

FICHAS
movimiento 1 movimiento 2 movimiento 3 movimiento 4
Flexibilización Posición del Estiramiento Respiración
global del raquis «caballero sirviente» acostado abdominal
¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este ¿Por qué es útil este
movimiento? movimiento? movimiento? movimiento?

• Relajar y flexibilizar la
espalda.
Movimiento muy interesante
tras haber permanecido largo
tiempo de pie o sentado.
También puede servir para
superar la rigidez matinal, es
decir, para volver a poner en
marcha la espalda tras una
noche de sueño que suele
favorecer los dolores de
inmovilización. Además, el
paciente puede sentir con
mayor facilidad las tensiones y
por lo tanto, conocer mejor su
raquis.
¿Como hacer el movimiento
correctamente?
• Sentarse en una silla.
• Enrollarse, empezando por la
espalda y luego bajando
despacio, vértebra por
vértebra.
• Volver a subir en sentido
contrario y del mismo modo.
• Trabajar las piernas y los
brazos, el equilibrio y el
sistema cardiovascular.
¿Como hacer el movimiento
correctamente?
• Adoptar una posición estable,
entre dos sillas con
apoyabrazos.
• Bajar hasta la posición de
«caballero sirviente» y subir
10 veces apoyándose en cada
pierna.
• Evitar la rigidez.
Cualquiera que sea la
localización de la artrosis, se
debe estirar todo el cuerpo
para evitar la rigidez.
¿Como hacer el movimiento
correctamente?
• Acostado sobre la espalda,
con los brazos en la
prolongación del cuerpo, por
encima de la cabeza y con las
puntas de los pies verticales.
• Estirar el cuerpo intentando
alejar las manos del cuerpo y
los pies de la pelvis.
La respiración acompaña este
movimiento, ya que permite
relajar los músculos.
• Descontraer los músculos.
• Favorecer el retorno venoso.
• Ralentizar la frecuencia
cardiaca.
• Recuperar energía y relajarse
síquicamente.
¿Como hacer el movimiento
correctamente?
• Acostarse, de preferencia
sobre la espalda.
• Colocar una mano sobre el
bajo vientre.
• Empezar expirando y
metiendo el vientre, luego
inspirar hinchando el vientre.
La finalidad es obtener «un
globo» que se hincha y se
deshincha lentamente.
• Realizar este ejercicio durante
entre 5 y 10 minutos.

• TRUCO
• TRUCO Los pensamientos parásitos
Las manos se deslizan a lo pueden impedir la relajación.
largo de las patas de la silla, Para mejorar las

© Éditions Scientifiques L&C - Brain Storming SAS - París

lo que permite controlar la concentración, contar cada
velocidad del movimiento y • TRUCO movimiento respiratorio y
evaluar la posición final. No curvar la espalda. todo volverá a su sitio.

DURACIÓN DE LOS MOVIMIENTOS ALGUNAS REGLAS QUE DEBEN RESPETARSE DURANTE

Movimientos de estiramiento: puede mantener la ESTOS EJERCICIOS
posición durante varios segundos (de 6 a 10), parando si se • Hágalos a su ritmo, tranquila y regularmente.
vuelven demasiado dolorosos. • Respire durante los ejercicios.
Movimientos de fortalecimiento: puede realizar • No se fuerce y respete las pausas.
series de 5 movimientos con una pausa más larga • Aumentar progresivamente el número de series.
(aproximadamente dos veces más larga que la duración del
movimiento).También le aconsejamos que cambie de Redacción
Dr Françoise LAROCHE
posición entre los ejercicios (por ejemplo, de un pie a otro) Traumatólogo Anne LAMBERT
para relajar los músculos que acaban de trabajar. Centro de evaluación y de tratamiento del dolor Masajista-Fisioterapeuta
Departamento de Traumatología - Hospital Saint-Antoine, París Hospital Cochin, París