Pectorales – bíceps

Press banca inclinada con barra 4x12 o 4x10 aumentando el peso, en la última al fallo
Press banca declinada 4x12 con press con mancuerna
Concentrado polea baja 4x15 peso liviano
Press banca plana 4x10
Cross over con pullo ver 4x12 o 15 peso liviano
Press pecho maquina 5 al fallo con menos peso en cada serie
Curl al pecho en polea 3x15 o 18
Martillo con polea 3x12
Predicador 3 x 10 bien estirados
Concentrados 4x10 en el 10 conetener lo mas que se pueda
Curl banco inclinado 3x15, 12, 10 aumentando peso
21 barra recta x2
Cuádriceps – abductores
Extensiones para pierna a 1 pierna 1x8
Extensiones pierna sosteniendo 3seg. 3x12
Desplantes con abductores 4x10
Sentadilla sissy 5x10
Hack a 45° 10,12,10,8
Desplantes en perfectas 4x8 o 10 pesado
Gemelos en prensa 4x25
Laterales abductores 4x12
Sentadilla sumo 5x12
Hombros
Press arnold más laterales 3x12
Lateral frontal sentado 3seg. 3x12
Press agarre neutro frontal con barra3x12
Vuelos a 1 mano + pájaros 3x12
Frontal con disco + press trasero frontal jalon 3x12
Trapecio con mancuerna + jalones al mentón 3x12
Press militar con mancuerna + laterales + medio martillo + pájaros 3x10
Jalones en polea 4x12
Femoral – glúteo – gemelos
Sentadilla profunda + peso muerto 3x12
Sentadilla perfecta profunda 4x10
Prensa piernas juntas 4x12
Femorales sube normal baja lento 3x12
Patadas polea baja 4x12
Hack de frente + perfecta pies j untos profundo 3x12
Gemelos en costurera 4x30
Gemelos en maquina 4x20
Espalada – tríceps
Remo con barra agarre cerrado prono 30 calentamiento 15, 12, 12, 10 aumentando peso
Jalones a 1 mano 4x10
Jalone polea + jalones a 45° polea 4x12
Remo sentado 4x10
Jalones en maquina sentado 4x12 peso liviano
Croos over cuerda en polea 4x12
Press francés + press california 3x10
Copa 15, 12, 10, 8
Patadas a 2 manos 4x12
Fondos 3 al fallo
Extensión polea con cuerda 4x12 ostener 10seg. En la ultima