Notas Body Pump 105

BODYPUMP 105
01. CALENTAMIENTO
02. SQUATS
03. PECTORAL
04. ESPALDA
05. TRÍCEPS
06. BÍCEPS
07. LUNGES
08. HOMBROS
09. CORE
10. COOLDOWN
FORMATO DE 45 MINUTOS
05. BÍCEPS/TRÍCEPS
06. LUNGES/HOMBROS
GLOSARIO
MÚSICA
FORMATOS EXPRÉS
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BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018
01. CALENTAMIENTO
SELECCIÓN DE PESO FOCO DEL TRACK
Barra ligera con un peso mediano o grande Sé claro sobre el NERR durante el track – Nombre
DEMOSTRAR del Ejercicio, Ritmo y Recorrido para que tus alumnos
Posición INICIAL puedan realizar una transición fluida entre los ejercicios.
Bloque Música Ejercicio REPS

0:05 Intro / (Chimes) 2x8 Posición INICIAL ROTAR HOMBROS
0:12 QC / _ We all stars 4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2x
1 0:27 V1 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

0:42 C / _ We all stars 4x8 1/1 REMO 4x
0:57 Instr / (Synth melody) 4x8 TRIPLE REMO (16cts) 2x
1:12 QC / _ We all stars 4x8 2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL 4x
1:27 V2 / _ We got 4x8 2/2 CARGADA (16cts) 2x
1:42 Br / Now 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco
1:46 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT CARGADA DISCO (8cts) 5x
2 Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat
frontal distancia media con disco en clavículas
2:05 Instr / (Synth melody) 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media 8x
2:20 C / _ We all stars 4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz, CON
PRESS DE DISCO (8cts) 4x
2:35 Instr / (Chimes) 2x8 TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra
2:43 QC / _ We all stars 4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2x
3 2:58 V3 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x
3:12 C / _ We all stars 4x8 1/1 REMO 4x
3:27 Instr / (Synth melody) 4x8 TRIPLE REMO 2x
3:43 QC / _ We all stars 4x8 2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL 4x
3:58 V4 / _ We got 4x8 2/2 CARGADA 2x
4:13 Br / Now 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco
4:16 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT CARGADA DISCO 5x

Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat
4 frontal distancia media con disco en clavículas
4:35 Instr / (Synth melody) 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media 8x
4:50 C / _ We all stars 4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D, CON

PRESS DE DISCO (8cts) 4x
5:05 Outro / (Chimes) 3x8 Dejar los discos

01. ALL STARS 5:21 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA SERIE 3
Capa 2
POSICIÓN INICIAL En la Serie 3 repetimos la Serie 1; volvemos a la
Capa 1 barra, ayudando a los participantes a crear conexión
Antes de comenzar, enseña a tus alumnos a encontrar con la técnica y con la música. Lo hacemos usando
la Posición INICIAL para establecer una posición las señales de la Capa 2 para ayudar a mejorar
fuerte desde la que levantar peso. la Ejecución de los participantes, aumentando la
intensidad del entreno y haciendo que se emocionen
• Talones debajo de las caderas, puntas de los por lo que está por venir.
pies ligeramente hacia fuera
• Relaja las rodillas • Peso muerto – Mantén la barra cerca llevándola
• Manos a un pulgar de distancia de los muslos hacia los muslos para activar la espalda
• Pecho alto • Remo simple – Siéntate más profundo en las
• Hombros arriba, atrás y abajo hacia la columna piernas y mantén el tronco fijo; esto empezará a
• Mete ligeramente y contrae el core aislar la parte media y alta de la espalda
• Triple remo – Se os ve fuertes; estabilizar para
aislar
SERIE 1
Capa 1 SERIE 4
En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE DEL Capa 2 / Capa 3
EJERCICIO, RITMO y RECORRIDO. En la última serie de trabajo repetimos la 2ª serie,
Esto hace que la enseñanza sea clara y fácil de seguir. así que usa señales de la Capa 2 que se centren en
Ej.: la Ejecución y la Intensidad. La Capa 3 se basa en
llevar a tus alumnos hasta sus objetivos y resultados
• Peso muerto 2/2 – Inclínate adelante desde – así que, ¿qué puedes decir para motivarles por el
las caderas, desliza la barra hasta la parte entreno que tienen por delante?
superior de las rodillas
• Remo simple – Rodillas, ombligo, rodillas y • Remo vertical – Mantén la barra cerca del
sube cuerpo para sentir la eficiencia
• Remo triple – Contrae entre las escápulas • Cargada – Siente la barra cerca del cuerpo,
siéntate con las caderas atrás
• Cargada con disco – Acelera el Calentamiento,
SERIE 2 gran Squat
Capa 1 • Squat frontal con disco – Mantén el pecho alto
La Serie 2 empieza con Remos verticales, después • Paso atrás a Lunge con Press de disco sobre la
introduce la Cargada lenta con barra. Pasamos a cabeza – Integración del tren inferior y superior
Squat Press con disco con un ritmo con el que los
participantes aprenden la técnica del track de Espalda. CONEXIÓN
Terminamos esta serie con Squats frontales y Pasos Da la bienvenida a tus alumnos a la sesión siendo
atrás a Lunge con Presses de disco sobre la cabeza simpático y mostrando tu pasión por el entreno de
para entrar rápido en calor. Céntrate en usar señales pesas. Intenta conectar con todos tus alumnos, no
claras de Posición y Ejecución de la Capa 1 con estos sólo con tus alumnos habituales de la primera fila.
patrones de movimiento más complejos para ayudar a
tus alumnos a levantar peso con buena técnica
.
• Remo vertical – La barra sube hasta la parte
baja del pecho, codos hacia fuera
• Cargada – Tira y recoge, flexiona las rodillas,
contrae el abdomen, pecho alto, barra cerca
del cuerpo
• Squat Press con disco – Distancia media, tira
del disco arriba, métete debajo, pecho alto,
abdomen fuerte, caderas atrás y abajo, 90º
• Squat frontal con disco distancia media – Pies
por fuera de las caderas, caderas atrás y
abajo, rodillas hacia delante, caderas a 90º
• Paso atrás a Lunge con Press de hombros
– Paso amplio atrás, rodilla de atrás abajo,
muslo de delante paralelo al suelo, hombros
y caderas alineados hacia el frente, codos
delante de la cara

02. SQUATS
SELECCIÓN DE PESO FOCO MUSCULAR
HABITUALES: 2-4 veces el peso del Calentamiento Distancia MEDIA: Cuádriceps
NUEVOS: Doble del peso del Calentamiento Distancia AMPLIA: Glúteo mayor
FOCO DEL TRACK Distancia MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo
Enseña a tus alumnos a comprender la diferencia medio, cadena posterior
entre las tres distancias; céntrate en el rango y el
ritmo en la combinación para conseguir resultados.

0:05 Intro / 1½x8 SQUAT preparar Distancia MEDIA
0:10 V1 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Distancia MEDIA 2x
0:25 Follow me 6x8 1/1/2 6x
0:47 (Melody synth) 4x8 2x MITADES ABAJO (8cts) 4x
1:01 (B up) 4x8 3/1 SQUAT 4x
1 1:16 (Heavy rhythm) 8x8 COMBO (16cts) 4x
2x 1/1 SQUAT (8cts)
2x MITADES ABAJO (8cts)
1:45 (Heavy + upbeat) 4x8 1/1 SQUAT 7x
Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN a Distancia
AMPLIA
1:59 V2 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Distancia AMPLIA 2x
2:14 Follow me 6x8 1/1/2 6x

2:36 (Melody synth) 4x8 2x MITADES ABAJO 4x
3/1 SQUAT
2 2:50 (B up) 4x8 4x
3:05 (Heavy rhythm) 8x8 COMBO (16cts) 4x

Usar últ. 4cts para TRANSICIÓN a Distancia
MÁS AMPLIA
3:49 V3 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Distancia MÁS AMPLIA 2x
4:03 Follow me 6x8 1/1/2 6x
4:25 (Heavy rhythm) 4x8 2x MITADES ABAJO 4x
4:40 (B up) 4x8 3/1 SQUAT 4x

3
4:54 (Heavy rhythm) 8x8 COMBO (16cts) 4x

RECUPERAR: rotaciones de tronco, sacudir
piernas, estirar cuádriceps

02. DO OR DIE 5:40 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 DISTANCIA MÁS AMPLIA
Capa 1 / Capa 2 / Capa 3
1 DISTANCIA MEDIA Último bloque, Distancia más amplia. Enseña
Capa 1 rápidamente lo básico de la Distancia más amplia
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución centrándote en sentarte con las caderas más atrás
de la Distancia media para que tus alumnos se y mantener la alineación de las rodillas. Ahora usa
muevan correctamente. Usa el NERR para enseñar la Capa 3, Motivación. Motivamos de 4 formas:
una buena técnica de Squat – haciendo referencia al Intrínseca, Extrínseca, Desafiante y Lenguaje positivo
ritmo, el recorrido y la alineación de las piernas. – ¿cómo llevarás a tus alumnos hasta la meta?
• Pies por fuera de las caderas, puntas de los • Distancia más amplia – siéntate muy atrás con
pies ligeramente hacia fuera tus caderas y sigue empujando las rodillas hacia
• Abdomen fuerte para proteger la zona lumbar fuera para activar el glúteo medio
• Eleva el pecho y mantenlo así • Piensa en estar posturalmente derecho –
• Lleva los codos delante, bajo la barra y crea compruébalo, eleva aún más el pecho
fuerza en la parte alta de la espalda • Empuja los pies hacia fuera al ponerte de pie
• Siéntate con las caderas atrás y abajo • Activación del glúteo para tener un trasero
• Cadera a 90 grados increíble
• Rodillas hacia delante, hacia la punta de los • Empuja con los pies hacia fuera
pies para sentir los cuádriceps • Siente que separas el suelo entre tus pies para
• La cadera para justo sobre el nivel de las usar el glúteo medio
rodillas – ése es tu rango • El reto es seguir manteniendo el rango cuando
• Trabaja con el rango completo para que el peso estás fatigado
haga que tus muslos se activen • Que te comprometas ahora determina tu éxito
• Siente la contracción profunda de los cuádriceps • Terminamos juntos, con fuerza y potencia
INTENSIDAD
2 DISTANCIA AMPLIA Buscamos profundidad completa en el squat para
Capa 1 / Capa 2 crear la presión que moldea y tonifica las piernas.
Prepara la nueva distancia: abre talón–punta para Céntrate en el ritmo de la combinación para
la Distancia amplia. Usa rápidamente las señales de aumentar la tensión en los músculos y alcanzar
Ejecución de la Capa 1 para que todos se muevan nuestros resultados más rápido.
correctamente y después usa señales de la Capa 2
para explicar cómo mejorar la Ejecución o Controlar INFORMACIÓN PUMP
la intensidad. Esto ayudará a tus alumnos a sentir La clave para un Squat seguro y efectivo es realizar
cómo trabajan sus músculos y a perfeccionar la un movimiento vertical de la barra manteniendo el
técnica. Cuando llegue la combinación tienes que rango. Para ello es necesario sentarse con las caderas
hacer que tus alumnos se sientan responsables para atrás mientras llevamos las rodillas hacia delante
que puedan crear resultados utilizando un buen ritmo simultáneamente. Mantener este movimiento nos
y la tensión; ¡moldeando y tonificando más rápido! ayuda a cargar los músculos mientras minimizamos el
estrés articular.
• Abre talón-punta – Distancia amplia
• Enrosca los pies hacia el suelo
• Siéntate con las caderas atrás y abajo
• Empuja con las rodillas hacia fuera
• Squat amplio – tonificamos los glúteos
• Cadera justo sobre el nivel de las rodillas
• Pecho alto
• Permanecemos abajo para cargar las piernas
• Usa la presión para crear resultados
• Eleva el pecho, contrae el abdomen
• El cuerpo se siente fuerte
• No intentes ir más rápido que nosotros
• La tensión se consigue manteniendo el ritmo
• No trates de escapar del beat
• Contrae los glúteos al subir
• Empuja los pies hacia el suelo
• Ahora lo sentimos, ¿a qué sí?

03. PECTORAL
HABITUALES: Barra con 2/3 del peso de Squat o un Enseña una buena ejecución para lograr la precisión
poco más en todos los movimientos y usa tu voz para adaptarte
NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento al estilo musical.
DEMOSTRAR FOCO MUSCULAR
Vuelo de pectoral Pectorales, tríceps y deltoides

0:05 Intro / (Siren) 2½x8 Preparar el PRESS de PECTORAL
0:16 Instr / (Guitar) 4x8 4/4 PRESS de PECTORAL 2x
1 0:33 V1 / _ I know the score 8x8 2/2 8x

1:09 PC / I’m the man 4x8 1/2/1 4x
1:26 C / Me down 4x8 1/1 8x
1:44 V2 / _ When it comes 4x8 2/2 PRESS de PECTORAL 4x
2:01 PC / I’m the man 2x8 1/2/1 2x
2:10 C / Me down 4x8 1/1 8x
2 2:28 Rep / Who’s the man 4x8 4x REBOTES PRESS de PECTORAL (8cts) 4x
2:45 Instr / (Guitar) 2x8 TRANSICIÓN: Dejar la barra, coger 2 discos
para los VUELOS DE PECTORAL
2:54 Rep / _ I’m the man 2x8 2/2 VUELO PECTORAL 2x
3:03 C / _ I got gas 4½x8 1/1 9x
3:22 Rep / Right hand to _ 1½x8 TRANSICIÓN: al step para PUSHUP en STEP
3 3:29 C / Who’s the man 4x8 1/1 PUSHUP EN STEP 8x
3:47 Instr / (Guitar) 4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) 4x
4:05 Rep / I’m the man 2x8 TRANSICIÓN: coger discos para VUELOS
DE PECTORAL
4:13 PC / _ I’m the man 2x8 2/2 VUELO PECTORAL 2x
4:22 C / _ I got gas 4½x8 1/1 9x
4:40 C / Right hand to _ 1½x8 TRANSICIÓN: al step para PUSHUP en STEP

4 4:48 Rep / Who’s the man 4x8 1/1 PUSHUP EN STEP 8x
5:06 Instr/ (Guitar) 4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) 4x

RECUPERAR: sacudir brazos y rotar hombros.
Estirar pectoral

03. THE MAN 5:25 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 4 VUELO PECTORAL / PUSHUP SOBRE EL STEP
Capa 2 / Capa 3
1 PRESS DE PECTORAL El último bloque es duro, así que recuerda a tus
Capa 1 alumnos la técnica del Vuelo de pectoral usando
Usa señales de preparación de la Posición y la señales de la Capa 2 para crear más intensidad y un
Ejecución para el Press de pectoral. Usa el NERR para guión que incluya algunas poderosas palabras de
enseñar el Recorrido y el Ritmo y que tus alumnos se motivación para que tus alumnos alcancen la meta
muevan correctamente. con los Pushups – ¡todos las necesitan!
• Coge la barra con las manos separadas • Volvemos a los Vuelos, equipo
• Barra sobre los hombros • Última serie, 2/2
• Pies a la anchura de las caderas, cerca del step • Abre – siente movimientos grandes
• Contrae el abdomen, zona lumbar hacia el step • Contrae entre las escápulas al bajar y el pecho al
• Recorrido – hacia el centro del pecho subir
• Codos hacia fuera • ¿Quién quiere un desafío? Yo llevo los
• Codos hasta la superficie del step pantalones, porque me gustan los desafíos
• Hombros lejos de las orejas para que los codos • El desafío está en los Rebotes
permanezcan bajo la barra • Sobre las rodillas o las puntas de los pies; a por ello
• Vamos a jugar con las simples • Consigue un tren superior más rápido, más
esbelto, más en forma
2 PRESS DE PECTORAL INTENSIDAD

Capa 2 Combinar diferente reclutamiento muscular usando
Ayuda a tus alumnos a aprovechar al máximo diferentes ejercicios, combinado con períodos de
este movimiento utilizando señales de la Capa 2 descanso mínimos, nos ayuda a conseguir el máximo
explicando cómo contraer la parte alta de la espalda efecto de entrenamiento. Nos permite mantener un
para abrir el pecho al bajar, después llevar los codos alto nivel de intensidad para conseguir beneficios
hacia dentro al subir para aumentar la intensidad. más rápido.
La canción es súper suave y fresca, así que adáptate
al estilo musical trabajando con las subidas y las INFORMACIÓN PUMP
bajadas de la música con tu voz. Los vuelos nos permiten combinar el reclutamiento
de los músculos del pectoral. El movimiento clave
• Baja lento y sube lento es la adducción horizontal, que no requiere la
• Contrae entre las escápulas sobre el step para aportación del tríceps. Esto proporciona aislamiento
sentir que el pecho se abre y variedad en el track de Pectoral.
• Volvemos al 1/2/1
• Aguanta abajo para más intensidad y contrae el
pecho al subir
• ¿Sientes la canción? ¿Y ahora la presión?
• Cambiamos el ritmo: 4 Rebotes
• Permanece en el rango de abajo en los Rebotes
3 VUELO PECTORAL / PUSHUP SOBRE EL STEP

Capa 1
Ejercicios nuevos, así que usa señales de Ejecución
de la Capa 1: ritmo, rango y recorrido para el Vuelo
de pectoral y Pushup sobre el step.
VUELO PECTORAL
• Transición rápida – barra abajo, coge los discos
• Los discos miran hacia dentro
• Abre y baja los codos para sentir que el pecho se abre
• Ligera flexión de los codos
• Mantén los codos justo sobre el step al bajar
PUSHUP SOBRE EL STEP

• Vuelve al step para los Pushups
• Manos separadas
• Sobre las rodillas y sobre las puntas de los pies
• Pecho hasta la altura de los codos
• Espalda larga y recta
• Abdomen fuerte
• Rodillas más cerca si lo necesitas – elige tu opción
• Permanece en el rango de abajo, sea cual sea tu
opción

04. ESPALDA
HABITUALES: Barra con el peso de Pectoral o más Céntrate en la eficiencia en la Cargada con barra y en
1 disco grande la profundidad en el Squat Cargada con disco para
NUEVO: Barra con el peso de Pectoral conseguir el aumento del trabajo metabólico.
1 disco pequeño - mediano FOCO MUSCULAR
DEMOSTRAR Peso muerto / Cargada / Squat Cargada con disco:
Squat Cargada con disco Cadena posterior: glúteos – isquiotibiales, parte alta
y baja de la espalda
Remo simple: Dorsal ancho

0:06 Intro / (Low) 1½x8 Posición INICIAL
0:13 V1 / _ Save me 8x8 4/4 PESO MUERTO 4x
1 0:39 C / Staaay 8x8 1/1 REMO 8x
1:05 Instr / (Heavy) 8x8 1/1 CARGADA 8x
1:58 C / Staaay 7x8 1/1 REMO 7x
2:21 Waaait 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco para
SQUAT CARGADA con disco
2 2:25 Instr / (Electronic synth) 8x8 1/1 SQUAT CARGADA con DISCO 8x
2:51 If you stay 1x8 TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra
para REMO
2:55 C / Staaay for it 7x8 1/1 REMO 7x
4:11 C / Staaay 7x8 1/1 REMO 7x
4:34 Waaait 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco para
SQUAT CARGADA CON DISCO
4:38 Instr / (Electronic synth) 8x8 1/1 SQUAT CARGADA con DISCO 8x
3 5:04 If you stay 1x8 TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra
para REMO
5:08 C / Staaay for it 7x8 1/1 REMO 7x
RECUPERAR: rotaciones de tronco,
estiramiento parte alta y baja de la espalda

04. STAY FOR IT 6:12 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA REMO SIMPLE
• Vamos a remar – rodillas, ombligo, rodillas
1 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / CARGADA • ¿Lo escuchas?
Capa 1 • 3 más y dejamos la barra para coger el disco
Enseña a tus alumnos cómo ejecutar los movimientos • ¿Quieres ponerte más en forma? ¿Quieres
usando la preparación de la Posición y la Ejecución hacerte más rápido?
y señales de NERR. Céntrate en crear una buena • Trabajo efectivo con Cargadas – vamos a
técnica para levantar peso. meternos bajo la barra
PESO MUERTO SQUAT CARGADA CON DISCO

• Pies debajo de las caderas, Posición INICIAL • Distancia media
• Abdomen fuerte y pecho alto • Tira del disco arriba, métete debajo
• Coloca los hombros atrás y abajo • Pecho alto
• Peso muerto 4/4 • Abdomen fuerte
• Barra hasta la parte superior de las rodillas • Caderas atrás y abajo
• Inclínate desde las caderas • 2 Squats
• Barra cerca de las piernas • 90 grados
• A medida que bajamos más, aumentamos cada
REMO SIMPLE vez más el metabolismo
• Barra hacia las rodillas, ombligo, rodillas y sube
• Codos hacia dentro y hacia atrás CARGADA
• Espalda larga y recta • Mueve rápido los codos
• Barbilla dentro, mirada a 2 metros delante • Salta debajo de la barra
• Eleva el pecho y contrae el abdomen • Velocidad igual a eficiencia
• Contrae entre las escápulas
3 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / SQUAT
CARGADA CARGADA CON DISCO / CARGADA
• Contrae el abdomen al recoger la barra Capa 2 / Capa 3
• Barra cerca del cuerpo ¡Las señales de Intensidad y Motivación de las
• Mete tu cuerpo debajo de la barra Capas 2 y 3 te ayudarán a conseguir los máximos
• Caderas atrás y abajo resultados! Motiva a tus alumnos para que busquen
• Absorbe el peso con los talones el trabajo metabólico motivándoles sobre los
• Usa las piernas para empujar la barra arriba beneficios de este tipo de entrenamiento. Los
motivadores positivos ayudarán a tus alumnos a
seguir trabajando duro, usando elogios y ánimos. Las
2 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / SQUAT señales de desafío les hacen dar un paso adelante e
CARGADA CON DISCO / CARGADA ir un poco más allá. Puedes usar algunas de las frases
Capa 1 / Capa 2 para motivar a todos a dar lo mejor de sí mismos y
La Capa 2 de enseñanza se centra en Mejorar la mostrar tu amor por el entreno. ¿Cómo mantendrás a
ejecución y Controlar la intensidad. Enseña a tus todos tus alumnos en la zona de entrenamiento hasta
alumnos a llevar la barra hacia las piernas en el Peso el final?
muerto y sentir como llevar los codos hacia dentro
aumenta la activación escapular para aumentar la • Último esfuerzo – 7 Remos simples
intensidad en la parte alta de la espalda. Enseña • Terminamos juntos
enseguida la transición rápida del Squat Press con • Pecho alto, abdomen fuerte
disco para que tus alumnos no se salten ninguna • Último empuje metabólico, coge el disco
repetición y sé claro al explicar la Ejecución del • 2 grandes Squats – rango completo
movimiento. Cuando realices la Cargada por • Nos ponemos rápido en forma
segunda vez, céntrate en la eficiencia, creando • Sube la barra para remar – ya viene
velocidad moviendo rápido los codos y saltando • ¿Estás con nosotros?
debajo de la barra. • Terminamos juntos
• Velocidad, fuerza y potencia durante 8 Cargadas
PESO MUERTO • Terminamos fuerte
• Empuja la barra hacia los muslos para colocar los
hombros INTENSIDAD
• ¿Lo sientes? Los 8 Squat Press con disco seguidos de la Cargada
• Tira con los codos atrás para activar la parte alta con barra crean un efecto metabólico, ayudándote a
de la espalda quemar calorías durante y después de la clase.
INFORMACIÓN PUMP
Los estudios demuestran que cuando disparamos
el ritmo cardíaco en BODYPUMP producimos
Identifica a tus nuevos alumnos
lactato, seguido de una respuesta de la hormona de
y diles que ahora pueden
crecimiento. Ésta es la clave para lograr cambios a
marcharse si quieren.
largo plazo en nuestra composición corporal.

05. TRÍCEPS
HABITUALES: Barra con el peso del Calentamiento Enseña con claridad la preparación de la Posición y la
o más Ejecución para todos los ejercicios de tríceps y prepara a
1 disco mediano - grande tus alumnos para las transiciones rápidas, para que no se
NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento pierdan ninguna repeición y logren resultados rápidos.
1 disco pequeño - mediano FOCO MUSCULAR
Extensiones de tríceps: Tríceps
Press de tríceps: Tríceps y deltoides
Extensiones de tríceps de pie y Fondos: Tríceps

0:05 Intro / (Soft piano) 2x8 Preparar la barra y el step para
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
Ref / La-da-da 2x8 4/4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS
1 0:13 1x
0:21 V1 / We are search 8x8 3/1 8x
0:54 C / What about us 8x8 1/1 PRESS DE TRÍCEPS 16x
1:26 V2 / We are problems 4x8 3/1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 4x
1:43 We were willing 4x8 2/2 4x
1:59 C / What about us 8x8 1/1 PRESS DE TRÍCEPS 16x
8x8 COMBO (16cts)
2 2:32 Instr / (Melodic drums)
5x REBOTES PRESS DE TRÍCEPS (12cts)
4x
1x 1/1 PRESS DE TRÍCEPS (4cts)

3:04 V3 / Sticks and stones 2x8 TRANSICIÓN: dejar la barra, colocarse en el
step para FONDOS DE TRÍCEPS
3:13 It’s the start 2x8 4/4 FONDOS DE TRÍCEPS 1x
opción: sentarse en el step
3:21 I don’t want control 4x8 3/1 4x
3 3:37 C / What about us 8x8 COMBO (16cts)

5x REBOTES FONDOS DE TRÍCEPS (12cts)
4x
1x 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS (4cts)

4:10 V4 / Sticks and stones 2x8 TRANSICIÓN: Coger el disco para
EXTENSIÓN DE DISCO SOBRE LA CABEZA
4:18 It’s the start 2x8 4/4 EXTENSIÓN DISCO SOBRE LA CABEZA 1x
DE PIE
4:26 I don’t want control 4x8 3/1 4x
4 4:42 C / What about us 8x8 COMBO (16cts) 4x

5x REBOTES EXTENSIÓN DISCO (12cts)
1x 1/1 EXTENSIÓN DISCO (4cts)
5:15 Rep / What about us 4x8 4/4 EXTENSIÓN DISCO SOBRE LA CABEZA 2x
RECUPERAR: sacudir brazos, estirar tríceps.

05. WHAT ABOUT US 5:34 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 FONDOS DE TRÍCEPS
1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / PRESS DE TRÍCEPS Capa 1 / Capa 2
Capa 1 Establece los Fondos de tríceps con señales de
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución Posición y Ejecución de la Capa 1, usando el NERR.
usando la Capa 1 para la Extensión y el Press de Cuando todos se estén moviendo correctamente en
tríceps, usando el NERR. Usa las señales de una en los Fondos, educa a tus alumnos sobre los beneficios
una, dejando espacio para que cada participante de moverse con una Ejecución mejorada. Debemos
asimile y comprenda la Ejecución de los ejercicios. mantener la estabilidad desde el core y elevar el
pecho para evitar redondear los hombros.
• Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros FONDOS DE TRÍCEPS
• Abdomen dentro y fuerte • Bajamos al step
• Hombros atrás y abajo • Con o sin disco
• Barra hacia la frente • Manos a la anchura de los hombros
• Los codos apuntan hacia el techo • Palmas de las manos sobre el step, dedos hacia delante
• Mantén los codos encima de los hombros • Cadera separada del step
• Lleva los codos hacia dentro para cargar los tríceps • Eleva el pecho
• Contrae el abdomen
PRESS DE TRÍCEPS • Flexiona los codos hacia atrás
• Codos hacia dentro • Peso en los talones de la mano
• Baja hacia las costillas inferiores • Contrae entre las escápulas para elevar el pecho
• Codos a la superficie del step, cerca del cuerpo y estabilizar el tren superior
• Con las Simples lentas mantenemos el trabajo en
los tríceps
4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE
Capa 1 / Capa 2 / Capa 3
2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / TRICEP PRESS Establece la Extensión de tríceps de pie con señales
Capa 2 de Posición y Ejecución de la Capa 1. ¡Después nos
Las señales de la Capa 2 nos ayudan a Mejorar la centramos en crear fatiga, buscando esa sensación
ejecución y Controlar la intensidad. Céntrate en de ‘mordisco’ en la parte posterior de los brazos para
mantener la estabilidad desde el core y el tronco aislar! Ten cuidado de no sobre-enseñar demasiado.
cuando estés en el step para aislar los músculos que Evita usar una voz motivante y trata de adaptar tu
quieres trabajar. voz y tu lenguaje para adaptarte al estilo alegre de la
canción. ¡Se trata de celebrar el entreno!
• Nuestro rango es 90 grados EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE
• Mantén los codos hacia dentro • Posición con un pie adelantado
• Parte superior del brazo fija – empieza a sentir el • Flexiona las rodillas
aislamiento • Contrae el abdomen
• Eleva el pecho
PRESS DE TRÍCEPS • Disco hacia la nuca
• Cambio de ejercicio y de dirección • Extensión completa arriba
• Mete los codos hacia dentro • Contrae los codos hacia dentro
• Activa los tríceps • Busca el rango el completo
• Recuerda, barra hacia las costillas inferiores • Hombros abajo
• Punto de diferencia, 5 Rebotes, 1 Press simple • Coloca los pies debajo de las caderas para el combo
• Permanece en el rango de abajo en el Press • Sigue llevando los codos hacia dentro
• Movimiento pequeño • Extensión completa arriba para aislar
• Aquí llega el ritmo
• Permanece en el rango de abajo de la Extensión
para sentir ese mordisco
PERFORMANCE
No caigas en la tentación de sobre-enseñar en este
track. Usa señales cortas, claras y precisas y después
deja que se escuchen las subidas y las bajadas de la
música. Adáptate al estilo y la emoción de la canción
e intenta no competir con la música. Recuerda:
trabajamos con la música, ¡no competimos con ella!
INFORMACIÓN PUMP
La carga máxima en los ejercicios de tríceps tiene
lugar cuando el codo tiene una flexión de 90
grados. Para aprovechar al máximo este circuito, es
importante conseguir que tus alumnos alcancen los
90 grados en cada repetición.
06. BÍCEPS
Barra con el peso del Calentamiento Bíceps
2 discos pequeños - grandes
FOCO DEL TRACK
Enseña con claridad el ritmo de la combinación.
indica la ejecución del Curl de bíceps con precisión
para aislar en la supinación, y vende los beneficios.

0:05 Intro / (Guitar) 2x8 Preparar CURL DE BÍCEPS CON DISCO
0:16 V1 / I’m calling you 4x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Posición 2x
INICIAL
0:35 With the madness 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 8x
1 0:55 C / _ If I can live 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL

1 x CURL BÍCEPS A UN BRAZO Iz, D (4cts)
4x
2 x REBOTES MEDIO RECORRIDO (4cts)

O opción con barra (8cts)
1x 1/1 CURL DE BÍCEPS (4cts)
2x REBOTES MEDIO RECORRIDO(4cts)
1:15 Rep / Champion 2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Posición 1x
INICIAL
V2 / Got rage every day
2 1:25 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 8x
1:45 C / _ If I can live 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 4x
2:05 Rep / Champion 1x8 TRANSICIÓN: dejar discos, coger la barra
2:10 Champion 3x8 2/2 CURL DE BÍCEPS un pie ADELANTADO 3x
3 2:24 C / _ If I can live 8x8 COMBO BARRA (8cts) Posición INICIAL 8x
1x 1/1 CURL DE BÍCEPS
2x CURL DE BÍCEPS CON DISCO
3:04 Rep / Champion 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger discos
3:09 V3 / Got rage every day 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 8x
4 3:29 C / _ If I can live 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 4x

3:49 Rep / Champion 1x8 TRANSICIÓN: dejar discos, coger la barra
3:53 Champion 3x8 2/2 CURL DE BÍCEPS un pie ADELANTADO 3x
5 4:09 C / _ If I can live 8x8 COMBO BARRA (8cts) Posición INICIAL 8x

06. CHAMPION 4:55 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 4 Y 5 CURL DE BÍCEPS CON DISCO / CURL DE
1 CURL DE BÍCEPS CON DISCO BÍCEPS
Capa 1 Capa 2 / Capa 3
Usa señales de Posición y Ejecución de la Capa 1 En la Serie 4 volvemos a introducir el trabajo con
para que tus alumnos se muevan con el ritmo y el discos. Enseña con claridad el recorrido y refuerza
rango correctos. Enseña con claridad el ritmo de la el ritmo de la combinación para que tus alumnos
combinación. completen todas las repeticiones y no empiecen a
‘trampear’.
CURL DE BÍCEPS CON DISCO Céntrate en señales de la Capa 2 que Mejoren
• Pies debajo de las caderas la ejecución y Aumenten la intensidad con la
• Contrae el abdomen, mantente fuerte supinación, vendiendo los beneficios.
• Eleva el pecho La Serie 5 termina con el trabajo con barra y señales
• Curl de bíceps 4/4 de la Capa 3 para motivar a todos a llegar al final.
• Sube los discos hacia los hombros Demuéstrales que trabajar duro puede ser divertido
• Baja los discos hacia los muslos – esto proporciona una Motivación intrínseca,
• Posición con un pie adelantado ayudando a tus alumnos a tener éxito haciendo que
• Sumérgete en los beats les encante la sensación de trabajar duro. ¿Cómo
• Llega la combinación llevarás a tus alumnos hasta la meta?
• Simples alternas, derecha y luego izquierda
• Rebote en la mitad del recorrido CURL DE BÍCEPS CON DISCO / CURL DE BÍCEPS
• Barra justo por encima y por debajo de la altura • Para aprovechar mejor el entreno ,vamos a aislar
del codo rotando completamente los discos
• Comprométete para trabajar tu memoria • Aislamiento de bíceps – ¿estáis conmigo?
• Combo – rota y resiste
• Rota y aísla
2 CURL DE BÍCEPS CON DISCO • Última serie – ahora depende de tu actitud
Capa 2 • ¡Campeón!
Usa señales de la Capa 2 que ayuden a tus alumnos • Codos abajo
a mejorar la técnica. En el Curl de bíceps con disco, • Contrae el core
céntrate en la posición del codo para mantener la • Siente que la barra está pegada a tus manos
carga en los músculos a trabajar. Cuando repitas la • Sujeta usando hasta con el meñique para aislar
combinación, enseña el rango de movimiento de los • Sujeta la barra como si la hubieras perdido,
Rebotes en la mitad del recorrido para centrarte en aislar. después la hubieras encontrado y no quisieras
volver a perderla nunca más
CURL DE BÍCEPS CON DISCO • Todo el equipo
• Ése es tu combo – comprométete para tu memoria • Podemos hacer cualquier cosa
• 3/1 Un pie adelantado • La actitud lo es todo
• Eleva el pecho y mantén los codos hacia abajo y
hacia dentro INTENSIDAD
• Los bíceps miran hacia delante La intensidad de este track se genera trabajando
• Recuerda el combo – Simple, Simple con el rango correcto en los Rebotes en la mitad del
• 90 grados contrayendo en un rango de 4 cm recorrido y con la supinación del Curl de bíceps con
• El aislamiento es el juego de los centímetros disco.
INFORMACIÓN PUMP
3 CURL DE BÍCEPS Centrarse en mantener los bíceps mirando hacia
Capa 2 delante nos ayudar a mantener estable la cintura
Usa un foco de enseñanza de la Capa 2 para mejorar escapular. Esta orientación genera una rotación
la postura con una posición más elevada del pecho lateral – activando el manguito rotador – y nos ayuda
cuando el cuerpo empiece a fatigarse. Cuando tus a retraer las escápulas.
alumnos tengan esta postura, enséñales a fijar de
nuevo la posición del codo en la combinación para
aumentar la intensidad en los bíceps.
CURL DE BÍCEPS
• Transición rápida a la barra
• Cogemos barras, agarre invertido
• Posición con un pie adelantado
• Sube desde los muslos hasta los hombros
• Contrae y sube hacia el pecho
• Combo – simple y medio recorrido
• Eleva el pecho – siente la fuerza en la espalda
• Apunta con los codos abajo y hacia dentro y
fíjalos en esa posición
• Así creamos más intensidad y sobrecarga

07. LUNGES
1 disco mediano - grande Squats y Lunges: Gúteos y cuádriceps
OPCIÓN Peso corporal
FOCO DEL TRACK
Enseña con claridad el ritmo y la ejecución de la
combinación Squat y Paso atrás a Lunge para que
todos comprendan la técnica; ¡el éxito está en la
fatiga!

0:05 Intro / (Pulse) 2x8 Preparar PASO ATRÁS A LUNGE
0:12 Instr / (B up) 6x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz (8cts)
6x
0:34 (Samba drums) 8x8 1/1 (4cts) 16x
1:03 (Distorted wind–down) TRANSICIÓN: Disco en clavículas, preparar
pies en distancia media para SQUAT CON
DISCO
1:10 Rep / _ How do you feel 8x8 COMBO (8cts) 8x
1x 1/1 SQUAT CON DISCO (4cts)
1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz (4cts)
1 1:39 Instr / (Windup) 8x8 COMBO 2 REBOTES (8cts): 8x
1x 2 REBOTES SQUAT (4cts)
1x 2 REBOTES LUNGE Iz (4cts)
2:08 (Pulsing + Samba drums) 8x8 COMBO 4 REBOTES (16cts) 4x
1x 4 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE Iz
(8cts)
(últ. rep: aguantar en LUNGE para REBOTES
LUNGE)
2:38 (Distorted downbeat) 4x8 16x REBOTES LUNGE Iz (32cts) 1x
2:52 (Low) 2x8 RECUPERAR: sacudir piernas, disco en mano

Iz, mano D en la cadera
2:59 Instr / (B up) 6x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D (8cts)
6x
3:21 Instr / (Samba drums) 8x8 1/1 (4cts) 16x
3:50 (Distorted wind–down) 2x8 TRANSICIÓN: Disco en clavículas, preparar

pies en distancia media para SQUAT CON
DISCO
3:58 Rep / _ How do you feel 8x8 COMBO (8cts) 8x
1x 1/1 SQUAT DISCO
1x PASO ATRÁS A LUNGE D
2
4:27 Instr / (windup) 8x8 COMBO 2 REBOTES (8cts) 8x
1x 2 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE,D
(4cts)
4:56 (Pulsing + Samba drums) 8x8 COMBO 4 REBOTES (16cts) 4x
1x 4 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE D
(8cts)
(últ. rep: aguantar en LUNGE para REBOTES
LUNGE)
5:25 (Distorted downbeat) 4x8 16x REBOTES LUNGE D (32cts) 1x

07. HOW DO YOU FEEL RIGHT NOW 5:47 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 2 PASO ATRÁS A LUNGE / COMBINACIÓN SQUAT
1 PASO ATRÁS A LUNGE / COMBINACIÓN PASO DISTANCIA MEDIA – PASO ATRÁS A LUNGE
ATRÁS A LUNGE / SQUAT REBOTE EN MITAD Capa 2 / Capa 3
DEL RECORRIDO En la Serie 2 repetimos la Serie 1. La transición a la otra
Capa 1 pierna es rápida, y el foco ahora está en las señales de
La preparación de la Posición y la Ejecución de la la Capa 2, aumentando la intensidad trabajando con
Capa 1 hará que todos se muevan correctamente el rango completo y un ritmo perfecto. Educa a tus
en el Paso atrás a Lunge. La clave para hacerlo alumnos sobre los beneficios de este entrenamiento:
perfecto es un paso amplio atrás, manteniendo una generando ese calor en los músculos que moldea y
postura erguida y permaneciendo abajo al acercar tonifica nuestras piernas, y si tienes que soltar el disco
el pie, para cargar los cuádriceps. Cuando llega la – ¡será un éxito! Ayuda a tus alumnos a comprometerse
combinación de Squat y Lunge, enseña a tus alumnos hasta el final con muchas señales de motivación de la
con señales claras de ritmo para que todos se muevan Capa 3. Intenta usar algunos motivadores intrínsecos,
correctamente. Después, enséñales a permanecer haciendo referencia a cómo nos hace sentir un buen
abajo en el rango más bajo del Squat y el Lunge entreno ¡y llevando a tus alumnos contigo hasta la meta!
centrándose en mantenerse erguidos y fuertes.
• No pienses en ello – el otro lado
PASO ATRÁS A LUNGE • Paso atrás a Lunge
• Pies debajo de las caderas • Recupera la postura
• Coge un disco con la mano izquierda • Carga tus piernas
• Paso amplio atrás con la pierna izquierda • Permanece abajo para trabajar más duro
• Rodilla de atrás hacia el suelo • Moldea y tonifica las piernas
• Empuja con la rodilla de delante hacia fuera • Busca la fatiga – aguanta
• Alinea las caderas y los hombros hacia el frente • 1 Squat, 1 Lunge, 1 pregunta: ¿Cómo te sientes ahora?
• Ahora rápido – baja y toque • Siento fatiga en mis piernas, pero me gusta
• Muslo de delante paralelo al suelo para • Cuando llegues al fallo y tengas que soltar el
trabajar con un buen rango disco – ¡a eso lo llamo yo éxito!
• Mantén el cuerpo erguido • Eso buscamos: una gran carga en las piernas
• Baja, baja, sube, sube
COMBINACIÓN SQUAT DISTANCIA MEDIA – • Es el momento de cambiar de opinión
PASO ATRÁS A LUNGE • Es el momento de ponernos fuertes y esbeltos
• Acerca el pie, disco hacia la clavícula • Empieza la fiesta de nuevo
• Pies por fuera de la anchura de las caderas • Chicos, ¿estáis con nosotros?
• 1 Squat, 1 Lunge • Busca la intensidad
• En el Squat, rodillas alineadas con el dedo • Baja más y quédate abajo
medio del pie • Empuja desde los talones, activa los glúteos para
• En el Lunge, rodilla de atrás abajo, rodilla de conseguir el máximo entrenamiento
delante hacia fuera • Nos quedamos aquí – 16 Rebotes
• Rodillas hacia delante • Terminamos fuerte
• Caderas atrás y abajo sobre el nivel de las • Terminamos como un equipo
rodillas en el Squat • Cuanto más pequeño te muevas, más grandes
• Paso amplio atrás en el Lunge serán los resultados
• Contrae el core, pecho alto
• Rango más bajo del Squat, mantén el cuerpo erguido INTENSIDAD
• Disco en la parte alta del pecho La intensidad de este track se alcanza permaneciendo
• 1 se convierte en 2 y 2 en 4 en el rango más bajo. Pre-fatigamos las piernas
• Paso amplio atrás en los Rebotes en Lunge, y después abrasamos
• Mantente abajo – piernas, cuádriceps y caderas los cuádriceps permaneciendo abajo al volver a la
• Mantén la carga en los cuádriceps posición de inicio entre los Pasos atrás a Lunge.
• Te estás haciendo más fuerte
• Permanece en el rango de abajo y siente el PERFORMANCE
cambio ¡Aquí ‘os volveréis locos!’ La música es motivante
y única y puedes caer en la tentación de hablar
demasiado; así que recuerda: en este track, menos
es más. La combinación de música y movimientos
crea una gran performance – ¡así que aprovéchalo,
llevándote a todos contigo siendo un ejemplo de
técnica, usando tu voz y tus acciones!
INFORMACIÓN PUMP
Una de las mejores formas de crear fatiga cuando
levantamos peso es pasar tiempo bajo tensión.
El combo Squat/Lunge de este track utiliza este
principio de entrenamiento – aumentando la presión
constante en glúteos y cuádriceps. Esto moldeará,
tonificará y aumentará la fuerza de las piernas.
08. HOMBROS
2 discos pequeños/grandes Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la
FOCO DEL TRACK espalda, deltoides posterior
Enseña con claridad la preparación de la Posición y Pushups: Pectorales, tríceps, deltoides y core
la Ejecución de todos los ejercicios para una buena
técnica. Ayuda a tus alumnos a mejorar su técnica de
Pushup con focos precisos de la Capa 2.

0:05 Intro / (Dramatic) 2x8 Preparar PUSHUP
0:14 Instr / (Violins) 4x8 2/2 PUSHUP 4x
Opción: rodillas cerca o lejos, o sobre puntas
de los pies
1 0:32 V1 / I said my 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x
2x 1/1 PUSHUP (8cts)
4x REBOTS (8cts)
0:50 Rep / Lean back 1x8 TRANSICIÓN: coger discos, paso pierna Iz
delante
0:55 Instr / (B up) 1x8 2/2 ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR 1x
0:59 (Distorted synth) 8x8 COMBO ELEVACIÓN DELTOIDES 4x
POSTERIOR (16cts)
2 2x 1/1 ELEV. DELTOIDES POSTERIOR (8cts)
4x REBOTES (8cts)
1:36 (Dramatic) 2x8 TRANSICIÓN: volver al suelo para PUSHUP
de los pies
2:03 V2 / Said my 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x
3 2x 1/1 PUSHUP (8cts)
4x REBOTES (8cts)
2:21 Rep / Lean back 1x8 TRANSICIÓN: coger discos, subir de pie
2:27 Rep / Lean back 1x8 2/2 REMO VERTICAL CON DISCOS 1x
2:31 Rep / Lean back 8x8 COMBO MAC RAISE DE PIE (16cts) 4x
4 1x 1/1 MAC RAISE Iz, D (8cts)
4x REBOTES REMO VERTICAL (8cts)
3:07 Low 2½x8 TRANSICIÓN: volver al suelo para PUSHUP
de los pies
3:37 V3 / Said my 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x
5 2x 1/1 PUSHUP (8cts)
4x REBOTES (8cts)
3:55 Rep / Lean back 1x8 TRANSICIÓN: coger los discos, subir de pie y
preparar los discos.
4:00 Rep / Lean back 1x8 2/2 PRESS DISCOS SOBRE LA CABEZA 1x
4:05 Instr / (Distorted synth) 8x8 COMBO PRESS SOBRE LA CABEZA (16cts) 4x
1x PRESS A UN BRAZO ALTERNO Iz, D (8cts)
6 4x REBOTES PRESS SOBRE LA CABEZA (8cts)
RECUPERAR: sacudir los brazos, estiramiento
de hombro

08. LEAN BACK 4:49 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 4 REMO VERTICAL CON DISCO / MAC RAISE
1 PUSHUP Capa 1 / Capa 2
Capa 1 Cambiar los ejercicios ayudará a los participantes
Enseña con señales claras de la Capa 1 para la a permanecer en el entreno durante más tiempo.
Posición y la Ejecución, usando el NERR. Enseña con Seguimos con esta combinación de Simples y
claridad el ritmo de la combinación. Rebotes con Mac Raises y Remos verticales. Enseña
el ritmo, el recorrido y el rango para que todos se
• Manos separadas muevan correctamente.
• Sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies
• Hombros lejos de las orejas • Coge los discos
• Contrae el abdomen • Eleva el pecho, hombros atrás
• Pecho hasta la altura de los codos • Mac Raise simple
• Espalda larga y recta • 4 Rebotes en remo vertical
• Combinación: 2 Simples y 4 Rebotes • Discos a la altura del pecho
• Lento, tómate tu tiempo, después rápido • Abdomen fuerte
• Mantén las caderas alineadas al frente
• Rota desde el centro del pecho
2 ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR • Codos hacia fuerta
Capa 1 • Mantente alto
Céntrate en el ritmo, el recorrido y el rango para
que tus alumnos muevan los discos con una buena 5 PUSHUP
Ejecución. Capa 3
Tu función es conseguir que todos alcancen sus
• Coge tus discos objetivos de fitness – tanto tus alumnos habituales
• 1 pierna delante, Elevación deltoides posterior como los nuevos. ¿Qué señales de motivación
• Inclínate adelante desde las caderas vas a utilizar para asegurarte de que todos se
• Misma combinación, 2 Simples comprometan hasta el final?
• Ahora Rebotes
• Codos justo por debajo del nivel de los hombros • Última serie de Pushups
• Contrae entre las escápulas • Vamos a centrarnos en empujar contra el suelo
• Barbilla dentro y eleva el pecho • Manos separadas
• Eleva, eleva • Intenta centrar la tensión entre las escápulas
• Esto es para una postura y una parte alta de la • Siente que el pecho se abre y empuja el suelo
espalda fuertes para alejarlo de ti
• Trabajamos para conseguir un cuerpo atlético
• Sé que es difícil, pero puedes hacerlo
3 PUSHUP
Capa 2 6 PRESS DE HOMBROS DE PIE CON DISCO
Usa señales de la Capa 2 que ayuden a tus alumnos Capa 1 / Capa 2 / Capa 3
a mejorar la técnica de los Pushups y a aumentar la La última serie termina con discos para el trabajo
intensidad de este gran ejercicio. Intenta usar una de Press de hombros, y llega rápido. Haz que todos
combinación de señales de enseñanza internas y se muevan con una buena Ejecución enseñando el
externas. recorrido, el ritmo y el rango. Vende los beneficios de
este entrenamiento y llévalos hasta la meta con fuerza.
• Volvemos a los Pushups, sobre las rodillas o las
puntas de los pies • Coge tu disco y ponte rápido de pie
• Separa los dedos y enrosca las manos hacia el suelo • Pecho alto, abdomen fuerte
• Empuja el suelo para alejarte de él • Flexiona las rodillas para estabilizar el cuerpo
• Crea más tensión en el tren superior • Discos arriba
• Haz el Rebote y mantente abajo • Press 2/2
• Los codos paran a la altura de los hombros
• Press a un brazo, 4 Rebotes
• Disco hacia el techo
• Control, estabilidad y aislamiento
INTENSIDAD
La intensidad en el trabajo con disco surge de la
precisión y el control de movimiento. Lo alternamos
con el trabajo integrado de los pushups.
INFORMACIÓN PUMP
Este track alterna entre centrarse en los músculos
intrínsecos del hombro en el trabajo con disco y la
activación global de los Pushups. Esta combinación
nos permite entrenar los músculos individuales del
hombro mientras mantenemos una intensidad alta.
09. CORE
SELECCIÓN DE PESO
Disco pequeño - mediano FOCO MUSCULAR
OPCIÓN Sin disco Hover: Recto abdominal
FOCO DEL TRACK Rebote en Crunch con disco: Recto abdominal
Céntrate en la estabilidad y el control con una Elevación de disco con Twist y Rebote: Oblicuos y
enseñanza clara de la Ejecución y de cómo Controlar Recto abdominal
la intensidad.

0:05 Intro / (Strum) 2¼x8 Preparar el HOVER
0:17 V1 / _ Maybe I’m 5x8 HOVER CON TAP LENTO (8cts) Iz,D 4½x
Usar últ. rep para TRANSICIÓN de espaldas
1 para CRUNCH con DISCO
Opciones: sin tap, de rodillas
0:42 C / _ Sweat, sweat 4x8 16x REBOTES CRUNCH DISCO (32cts) 1x
1:03 V2 / _ I’m not a ½x8 TRANSICIÓN A HOVER CON TAP
1:06 _ I’m just a 4x8 HOVER TAP LENTO D,Iz 4x
1:27 _ You turned ½x8 TRANSICIÓN: de espaldas para REBOTES
CRUNCH DISCO
2 1:31 C / _ Sweat, sweat 4x8 16x REBOTES CRUNCH DISCO (32cts) 1x
1:51 V3 / Crying over ½x8 TRANSICIÓN: sobre codos a HOVER CON
TAP
1:54 _ It smells 3½x8 HOVER CON TAPS RÁPIDOS Iz,D (4cts) 7x
2:13 Instr / (Guitar) 4x8 2/2 HOVER CAMINANDO (8cts) 4x

Empezando cada vez con una mano
Opción: de rodillas
3 2:34 Instr / (Low) 1x8 HOVER
2:39 I’m making you _ 1x8 TRANSICIÓN: sobre la espalda REBOTE

ELEVANDO DISCO
2:44 C / _ Sweat, sweat 4x8 16x REBOTES ELEVANDO DISCO (32cts) 1x
Últ. rep, subir y aguantar.

09. SWEAT 3:09 min
TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 HOVER CON TOQUES / HOVER CAMINANDO /
ELEVACIÓN DE DISCO CON REBOTE
1 HOVER CON TOQUES / REBOTE EN CRUNCH Capa 3
CON DISCO La última serie empieza con el Hover con toques
Capa 1 rápido; recuerda, tus alumnos estarán cansados, así
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución que céntrate en mantener una contracción fuerte del
de los ejercicios con señales claras de ritmo de abdomen. Usa señales de Ejecución de la Capa 1
la Capa 1. Enseña con claridad la dirección y el para el Hover a Tabla caminando y ofrece enseguida
recorrido para el Crunch con disco. la opción de apoyar las rodillas, para minimizar el
balanceo del cuerpo. La última serie de Rebotes es
con Elevación de disco para aumentar la intensidad
HOVER CON TOQUES al final. Enséñales a mantener el disco sobre los
• Codos debajo de los hombros hombros para crear la máxima carga en el core.
• Puños juntos • Volvemos al Hover, esta vez rápido
• Rodillas a la anchura de las caderas • Fuera y dentro
• Contrae el abdomen • Contrae más fuerte el abdomen
• Espalda larga y recta • La velocidad nos dará estabilidad y control en el
• Da un toque hacia fuera con la pierna de delante core
• Fuera y dentro • Prepárate para la Tabla
• Mantén el abdomen fuerte centrándote en tu core • Camina para subir subir y bajar al Hover
• Si apoyas las rodillas, mantén el Hover • Contrae el abdomen para estabilizar caderas y
• Caderas y hombros alineados hombros
• La mano sustituye al codo
• Movimiento suave
REBOTE EN CRUNCH CON DISCO • Sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies
• Coge el disco, colócate boca arriba • Coge un disco y ponte boca arriba
• Pies cerca de las caderas • Disco sobre los hombros
• Disco hacia la frente • Rebotes arriba y abajo
• 16 Rebotes • Disco sobre los hombros para sentir que trabaja
• Codos hacia dentro la parte superior del abdomen
• Costillas hacia las caderas en el crunch
• Mantente arriba
• Barbilla dentro INFORMACIÓN PUMP
Alternar entre Hovers y Crunches nos permite
combinar el trabajo integrado con el trabajo aislado.
2 HOVER CON TOQUES / REBOTE EN CRUNCH De esta forma podemos entrenar los músculos
CON DISCO individuales del core mientras nos centramos en
Capa 2 llevar el core hacia dentro al cargar los brazos y las
En la Capa 2 elige señales que ayuden a mejorar la técnica piernas.
de tus alumnos y que les ayuden a sentir el trabajo en los
músculos deseados, creando más intensidad.
HOVER CON TOQUES

• Volvemos al Hover
• Toque lateral, fuera y dentro
• Contrae los glúteos para más intensidad
• Caderas y hombros alineados hacia el suelo
REBOTE EN CRUNCH CON DISCO

• Coge el disco y ponte boca arriba
• Es el momento de ir más lejos
• Hombros y escápulas fuera del suelo
• Siente el rango de arriba
• Sube un poco más para sentir el trabajo

10. COOLDOWN
FOCO DEL TRACK
Conecta con tus alumnos a través de la música y el
movimiento para estirar cada grupo muscular trabajado.
Música Ejercicio
0:05 Intro / (Low strum) 6x8 POSE DEL BEBE
0:25 PC / You got me 4x8 ESTIRAMIENTO DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS Iz,

D
0:38 QC / Feel my touch 10x8 ESTIRAMIENTO EN PASO DE VALLA Iz,D
1:11 V2 / Always 2x8 ESTIRAMIENTO PARTE ALTA DE LA ESPALDA (Entrelazar

manos delante)
1:18 PC / You got me 8x8 ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA CON ROTACIÓN Iz, D
1:44 C / Break my habits 8x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE Iz, D
2:11 All that 13x8 SACUDIR PIERNAS, ROTAR HOMBROS, ROTAR TRONCO

10. BREAK MY HABITS 2:57 min
ENSEÑANZA
• Sé descriptivo al explicar cómo estirar y dónde
deberían sentirlo
• Reconoce el esfuerzo que han invertido tus
alumnos en la sesión de hoy ¡y felicita a tus
alumnos por haberlo completado!

05. TRÍCEPS/BÍCEPS
Tríceps: Disco pequeño - grande Pushup de tríceps: Tríceps y deltoides
Bíceps: Barra con el peso del Calentamiento o más Extensión de pie y Fondos: Tríceps
FOCO DEL TRACK Curl de bíceps: Bíceps
Enseña bien las transiciones para que tus alumnos puedan
seguir fácilmente los diferentes ejercicios. Enséñales con
claridad cómo ejecutar cada ejercicio con señales de la
Capa 1 y explica los beneficios de este entrenamiento.

0:05 Intro / Right here 4x8 Preparar PUSHUP TRÍCEPS EN STEP
0:20 Rep / Right here 8x8 1/1 PUSHUP TRÍCEPS 15x
Opción: rodillas cerca o lejos
Usar últ.4cts para la TRANSICIÓN a
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA
CABEZA SENTADA
0:49 Instr / (Distorted synth) 8x8 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA
CABEZA SENTADA (8cts) 8x
1:19 V1 / (Low) _ Take me to 1x8 TRANSICIÓN: coger barra para CURL BICEPS
1:24 _ Life’s so 3x8 2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado 3x
1 1:40 Instr / (Distorted synth 4x8 1/1 Posición INICIAL 8x
melody)
2:02 V2 / _ Take me to 4x8 1/1/2 CURL BÍCEPS CON PARADAS (8cts) 4x
Posición INICIAL
2:24 Rep / Right here 8x8 Primeras 4cts TRANSICIÓN a FONDOS
TRÍCEPS
1/1 FONDOS TRÍCEPS 14x
Opción: sentarse en step
CABEZA SENTADA
2:54 Instr / (Distorted synth 8x8 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA
melody) CABEZA SENTADA (8cts) 8x
3:23 V3 / _ Take me to 1x8 TRANSICIÓN: coger barra para CURL BICEPS
3:29 _ Life’s so 3x8 2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado 3x
2 3:44 Instr / (Distorted synth 4x8 1/1 Posición INICIAL 8x

melody)
4:28 Rep / Right here 1x8 TRANSICIÓN: dejar la barra, colocarse detrás
del step para PUSHUP de TRÍCEPS
4:32 Right here 7x8 1/1 PUSHUP DE TRICEPS 13x
CABEZA SENTADA
4:57 Instr / (Distorted synth 8x8 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA 8x
melody) CABEZA SENTADA (8cts)
5:27 V5 / _ Take me to 1x8 TRANSICIÓN: coger barra para CURL BICEPS
3 5:32 _ Life’s so 3x8 2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado 3x
5:48 Instr / (Distorted synth 4x8 1/1 Posición INICIAL 8x

melody)
RECUPERAR: Sacudir brazos, estirar tríceps y
bíceps.

05. MOMENTUM HEAVEN 6:35 min

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 FONDOS DE TRÍCEPS / EXTENSIÓN DE
TRÍCEPS SENTADO / FONDOS DE TRÍCEPS
1 PUSHUP DE TRÍCEPS / EXTENSIÓN DE TRÍCEPS Capa 1 / Capa 2
SENTADO / PUSHUP DE TRÍCEPS Señales claras de la Capa 1 para preparar la Posición
Capa 1 y la Ejecución de este nuevo ejercicio. Las señales
Enseña rápidamente la preparación de la Posición de enseñanza interna y externa de la Capa 2 nos
y la Ejecución de los Pushups de tríceps usando la ayudan a aumentar rápido la intensidad y sentir el
Capa 1, incluidas las opciones. aislamiento, especialmente en los Rebotes. Ofrece
opciones para que todos sientan el éxito. Las señales
• Pushups de tríceps – bajamos al suelo de motivación de la Capa 3 para felicitar a tus
• Manos a la anchura de los hombros; rodillas o alumnos les ayudarán a terminar con fuerza.
puntas de los pies apoyadas
• Pushup simple • Fondos de tríceps
• Pecho a la altura del codo • Manos debajo de los hombros, dedos hacia
• Contrae el core delante
• Espalda larga y recta • Eleva el pecho
• Opción: Rodillas cerca del step, codos hacia el • Peso en las manos
suelo • Codos hacia la parte de atrás de la sala
• Codos cerca de las costillas • Mantén la cadera cerca del step al bajar
• Opción: Cadera sobre el step; sigues en la zona
de entrenamiento
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO • Empuja desde el talón de la mano
Capa 1
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO
de la Extensión de tríceps usando la Capa 1, con • Transición rápida
el NERR. Usa 1 señal cada vez, dejando espacio • Coge el disco, Extensión sobre la cabeza
para que los participantes asimilen y comprendan la • Para crear más tensión, permanece en el rango
ejecución de los ejercicios. Un pie adelantado. de abajo
• Mira tus brazos, mantente abajo
• Coge tu disco • Esculpe y tonifica tus tríceps
• Extensión triple rebote
• 3, 2, 1, y sube
• Contrae el abdomen 4 CURL DE BÍCEPS
• Disco hacia la nuca Capa 2
• Extensión completa arriba Usa esta serie para enseñar a tus alumnos a Mejorar
• Contrae llevando codos hacia dentro para la ejecución del Curl de bíceps con señales de la
activar el tríceps Capa 2. Cuando usamos precisión Controlamos la
• Permanece abajo en los Rebotes intensidad, creando tensión muscular para lograr
• Eleva el pecho resultados más rápidos. Lo hacemos centrándonos
en la posición de los codos: justo debajo de los
hombros para aislar. Desafía a tus alumnos a
2 CURL DE BÍCEPS permanecer de pie, quietos, y sentir la presión con
Capa 1 esta increíble canción.
Usa señales claras para preparar la Posición y la
Ejecución centrándote en el recorrido, el ritmo y el • 2/2 suave
rango, especialmente en los Rebotes en la mitad del • Recuerda, codo debajo del hombro
recorrido. • Hombros y muslos
• Posición INICIAL • Potente y fuerte
• Contrae el abdomen • Lento y estable para garantizar el éxito
• 2/2, establece el ritmo • Prepara, hasta la mitad y baja lento
• Barra hacia los hombros • Intenta resistir lento al bajar y crea más tensión
• Baja hasta los muslos
• Codos justo debajo de los hombros
• Eleva el pecho
• Simple lenta
• Sube, mitad y baja lento

06. LUNGES/HOMBROS
2 discos pequeños - medianos Lunges: Glúteos y cuádriceps
FOCO DEL TRACK Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la
Enseña con claridad cada ejercicio; es esencial que utilices espalda, manguito rotador, trapecio, deltoides
señales previas enseguida para que tus alumnos puedan
seguirte fácilmente y ejecutar bien. El foco de enseñanza
está en el rango de movimiento para subir el ritmo cardíaco
e integrar el movimiento del tren superior e inferior.

0:05 Intro / (Low strum) 4x8 Preparar: disco en la mano D, a la altura del
hombro, preparado para press de hombro,
mano Iz en la cadera
0:17 Rep / Step by step 8x8 COMBO 1 (16cts) 4x
1x 1/1/1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts)
1x 2/2 PRESS DE HOMBRO Iz (8cts)
0:44 Instr / (Clap + windup) 4x8 COMBO 2 (8cts) 4x
1 1x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (4cts)
1x 1/1 PRESS DE HOMBRO Iz (4cts)
0:57 (Dubstep melody) 16x8 COMBO 3 (16cts) 8x
2x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts)
2x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE, CON PRESS
DE BRAZO Iz (8cts)
1:50 (Low) 4x8 RECUPERAR: sacudir, preparar la otra pierna
1x 1/1/1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts)
1x 2/2 PRESS DE HOMBRO D (8cts)
2:30 (Clap + windup) 4x8 COMBO 2 (8cts) 4x
1x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (4cts)
1x 1/1 PRES DE HOMBRO D (4cts)
2 2:43 (Dubstep melody) 16x8 COMBO 3 (16cts) 4x
2x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts)
2x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE CON PRESS
DE HOMBRO D (8cts)
3:36 (Low) 4x8 RECUPERAR: sacudir, coger dos discos dejarlos
al lado de los muslos

1x 1/1/1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts)
1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS HOMBRO 2
3 BRAZOS (8cts)
1x 1/1/1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts)
1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS HOMBROS 2
BRAZOS (8cts)

06. LUNGES/HOMBROS
4:16 Instr / (Clap + windup) 4x8 COMBO 5 (16cts) 2x

1x 1/1 PASO ATRÁS ALTERNO A LUNGE Iz,D
(8cts)
1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS DE 2 BRAZOS (los
discos vuelven a los lados de los muslos tras
cada press) (8cts)
4:29 (Dubstep melody) 16x8 COMBO 6 (16cts) 8x
1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE ALTERNO IZ,D
3 1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE ALTERNO
CON PRESS DE 2 BRAZOS SOBRE LA
CABEZA (tras la primera repetición los discos
se quedan a la altura del hombro) (8cts)
5:22 Outro / 6x8
RECUPERAR: sacudir brazos y piernas. Estirar
cuádriceps. Estirar hombros.

06. STEP BY STEP 5:48 min

TÉCNICA Y ENSEÑANZA 3 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO
DOBLE CON DISCO
1 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO A Capa 1 / Capa 2 / Capa 3
UN BRAZO CON DISCO Nueva combinación en la que usamos los dos discos.
Capa 1 Vuelve a establecer el ritmo y el rango para que tus
Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución alumnos se muevan correctamente. Esta combinación
usando la Capa 1 para centrarte en el ritmo, el rango creará una sensación de calor en los músculos y la
y la precisión de movimiento. La sobrecarga aparece fatiga llegará rápido, haciendo que tus alumnos
rápido al permanecer en la misma pierna. Refuerza consigan los máximos resultados. Muestra tu amor
las señales de posición y rango para que tus alumnos por este tipo de entreno demostrando una técnica
sientan la integración de las piernas a los hombros perfecta, porque esto les motivará y les llevará
y creen sobrecarga para conseguir los máximos contigo hasta la meta.
resultados.
• Sacude las piernas, coge 2 discos
• Disco en tu mano izquierda • Paso atrás a Lunge con la pierna izquierda
• Pies debajo de las caderas • Aguanta, rebote y Press
• Paso atrás a Lunge, pierna izquierda • Cambia de pierna
• Paso, baja, sube y junta • Baja en el lunge
• Press de hombros 2/2 • La pierna de delante es una palanca
• Paso amplio atrás, talón de atrás fuera del suelo • Paso amplio atrás, muslo de delante paralelo
• Codo hasta debajo de la línea del hombro • 2 Lunges, parada y Press
• Rodilla de atrás abajo, rodilla de delante hacia fuera • Alinea el cuerpo hacia el frente
• Contrae el abdomen para alinear caderas y hombros • Contrae el abdomen, pecho alto
• Muslo de delante paralelo al suelo • Vamos a juntarlo todo para cargar los glúteos,
• Más rápido – 1 Lunge 1 Press isquiotibiales
• Uno en la pierna y otro en el brazo • Cargamos el core y los hombros
• Alinea el cuerpo al frente y eleva el pecho • Sigue con el Lunge
• Se acerca la combinación • Lunge y Press
• 2 Lunges, 2 Lunges con Press • Gran paso atrás
• Mantén el muslo de delante paralelo al suelo • Eleva el pecho
para activar los glúteos • Mantén la carga en la pierna de delante; los
• Mantén el disco ligeramente por delante de la glúteos y los isquiotibiales estabilizan la cadera
cara • Core fuerte, creando potencia desde el suelo
hasta los discos
• Trabajo integrado, trabajo en equipo integrado
2 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO A • Múltiples músculos trabajando juntos
UN BRAZO CON DISCO • ¡Locura metabólica in the house!
Capa 2
Haz que cambien de lado rápidamente. Deja que
asimilen tus señales – de una en una. La intensidad
llega en la combinación, al final de la serie. Pondrá a
prueba su coordinación y su nivel de fitness, mientras
les ayuda a quemar calorías rápidamente, integrando
los grupos musculares. Desafía a tus alumnos a dar
un paso amplio atrás y realizar cada repetición con el
rango completo.
• Vamos a hacerlo otra vez pero con el otro lado

• Mantén una postura erguida
• Core fuerte
• Hay muchos músculos trabajando a la vez
• Lunge y Press
• Se acerca la combinación
• Empezamos a sentir la subida del ritmo cardíaco
• Piernas, hombros y core trabajando juntos
• Entrenamiento integrado
• Pecho alto y contrae el abdomen
• 2 más – vamos, chicos
• Disco directo arriba

GLOSARIO
POSICIÓN INICIAL PRESS DE PECTORAL
Preparación de la Posición Preparación de la Posición
• Talones debajo de las caderas • Sujeta la barra con las manos separadas
• Puntas ligeramente hacia • Barra encima de los hombros
fuera • Contrae el abdomen – zona lumbar hacia el step
• Rodillas relajadas • Pies a la anchura de las caderas, cerca del step
• Manos a un pulgar de
distancia de los muslos Preparación de la Ejecución
• Mete ligeramente el ombligo • Barra hacia el centro del pecho
y contrae el abdomen Agarre normal • Los codos bajan hasta la superficie del step
• Eleva el pecho
• Sube los hombros, rótalos Capa 2
atrás y lleva las escápulas • Contrae entre las escápulas al bajar, para abrir el
abajo hacia la columna pecho
• Barbilla dentro • Empuja la parte alta de la espalda hacia el step,
para estabilizar el tronco
UN PIE ADELANTADO
Igual que la Posición inicial
• Pies paralelos a la anchura de las caderas
• Talón de atrás elevado
• Rodillas ligeramente flexionadas
• Peso del cuerpo repartido en las VUELO DE PECTORAL
dos piernas Preparación de la Posición
• Los discos miran el uno hacia el otro
SQUAT DISTANCIA MEDIA • A la anchura de los hombros
• Codos ligeramente flexionados
Preparación de la Posición
• Abdomen dentro y fuerte – zona lumbar hacia
• Barra apoyada en la parte alta de la espalda
el step
• Pies ligeramente más separados que la
anchura de las caderas, puntas de los pies
Preparación de la Ejecución
hacia fuera
• Abre los brazos y lleva los discos hacia fuera
• Pecho alto, ligera contracción entre las
• Detén los codos alineados con el step
escápulas
• Mantén los codos ligeramente flexionados
• Ombligo dentro y abdomen fuerte
Capa 2
• Abre el pecho al bajar
• Siéntate con las caderas atrás y abajo
• Rodillas hacia delante, alineadas con las
puntas de los pies
• Detén la cadera justo sobre el nivel de las
rodillas – rodillas a 90 grados
Capa 2
• Termina con las caderas debajo de los hombros
• Siente la presión en los cuádriceps
• Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades
de abajo PUSHUP SOBRE EL STEP
• Manos separadas
• Abdomen fuerte
• Baja el pecho hasta la altura de los codos
Capa 2
Distancia MEDIA Rango más • Empuja hacia el suelo / step
bajo
1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas 3. En cuadrupedia

GLOSARIO
PESO MUERTO CARGADA
• Posición INICIAL • Posición INICIAL
• Ligera flexión en las rodillas (20 grados) • Pecho alto – abdomen fuerte
• Pecho alto, abdomen fuerte • Rodillas flexionadas
• Codos hacia atrás – ligera contracción entre las
escápulas Preparación de la Ejecución
• Barbilla dentro • Empieza con las piernas más flexionadas y úsalas
para empujar la barra arriba
Preparación de la Ejecución • Mantén los codos por encima de la barra durante
• Inclínate desde las caderas, manteniendo el la fase de Remo vertical
pecho alto • Barra cerca del cuerpo, súbela a la parte baja
• Barra hacia las rodillas del pecho
• Barbilla dentro – mirada al frente, a 2 metros • Colócate bajo la barra, flexionando las rodillas
de distancia aproximadamente • Carga la barra delante de la clavícula
• Empuja hasta arriba
Capa 2 • Usa las piernas para empujar la barra arriba
• Tensión entre las escápulas en todo momento • Abdomen fuerte al empujar la barra sobre la cabeza
• Contrae los isquiotibiales y • Codos ligeramente por delante
glúteos al subir • Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL
• Talones apoyados en el suelo • Sube los codos por encima de la barra
Los codos se meten rápido bajo la barra. Súbete la

camiseta con la barra. Recoge la barra en la parte alta
del pecho y empuja desde las piernas
REMO SIMPLE
• Posición INICIAL
• Ligera flexión de las rodillas (20 grados)
1 2 3 4 5 6 7
• Pecho alto, abdomen fuerte
• Codos hacia atrás – ligera contracción entre las
escápulas SQUAT PRESS CON DISCO
• Barbilla dentro Preparación de la Posición
• Pies ligeramente por fuera de las caderas con las
Preparación de la Ejecución puntas de los pies hacia fuera
• Barra hacia las rodillas • Disco paralelo al suelo delante de las clavículas
• Barra hacia el ombligo • Codos debajo del disco
• Contrae entre las escápulas • Pecho alto, abdomen fuerte
Capa 2 Preparación de la Ejecución

• Desliza y sube la barra por los muslos • siéntate con las caderas abajo y atrás
• Contrae entre las escápulas • Rodillas hacia delante alineadas con las puntas
• Flexiona las piernas para más estabilidad y de los pies
siéntate en las caderas • Medio Squat
• Mantén los hombros lejos de las orejas • Contrae el abdomen al llevar el disco sobre la
cabeza
Haz énfasis en contraer entre las escápulas. Esto • Codos ligeramente por delante
asegurará la conexión de los retractores de la
escápula y reduce la tendencia de los participantes
a simplemente llevar el hombro hacia atrás durante
el remo. Estos músculos son los estabilizadores clave
del hombro y ayudan a evitar lesiones.

GLOSARIO
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE
• Manos a la anchura de los hombros • Posición con un pie adelantado – rodilla relajada,
• Codos hacia la parte de abajo del step y justo peso repartido en los dos pies
sobre los hombros • Hombros abajo
• Hombros lejos de las orejas • Ombligo dentro, abdomen fuerte
• Contrae el abdomen • Pecho alto
• Cabeza apoyada en el step • Sujeta el disco sobre la cabeza, brazos
• Plantas de los pies en el suelo ligeramente por delante, de forma que te veas
los codos
• Baja la barra hacia la frente Preparación de la Ejecución
• Baja el disco hacia la nuca
Capa 2 • Extensión completa arriba
• Mantén los codos hacia dentro • Codos hacia dentro
• Mantén las muñecas fuertes
• Mantén los codos justo sobre los hombros Capa 2
• Húndete en las piernas y manténe el core fuerte
Mantener la parte superior del brazo vertical con los • Mantén los hombros atrás y abajo, para centrar
codos apuntando hacia abajo durante las Extensiones el trabajo en los tríceps
sobre el step nos ayuda a aislar la carga en el tríceps.
FONDOS DE TRÍCEPS
• Cadera cerca del step
CURL DE BÍCEPS CON DISCO
• Pecho alto
• Brazos a los lados, palmas hacia dentro, Curl con disco
• Peso en los talones de las manos
• Rodillas relajadas, un pie adelantado o Posición inicial
• Pecho alto
• Abdomen dentro y fuerte
• Baja la cadera hacia el suelo
• Mantén la cadera cerca del step
• Pecho alto
• Curl arriba, rotando los discos en las mitades y
• Codos hacia atrás
en el rango completo
• Discos delante de los hombros en el Curl completo
Capa 2
• Extiende abajo hasta los muslos
• Contrae entre las escápulas para elevar el pecho
y estabilizar el tren superior
Capa 2
• Contrae el abdomen para evitar que se balancee
el tronco
Sin disco
Con disco
Sobre el step

GLOSARIO
CURL DE BÍCEPS ALTERNO PASO ATRÁS A LUNGE
• Posición INICIAL • Paso amplio atrás
• Pecho alto • Mantén los pies a la anchura de las caderas
• Abdomen dentro y fuerte • Caderas y hombros alineados al frente
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies
Preparación de la Ejecución • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto
• Discos delante de los hombros en el Curl con
rango completo Preparación de la Ejecución
• Extiende abajo hasta los muslos • Flexiona rodillas – rodilla de atrás hacia el
suelo
Capa 2 • Muslo de delante paralelo al suelo
• Contrae el abdomen para evitar que se balancee
el tronco Capa 2
• Mantente abajo para aislar las piernas
CURL DE BÍCEPS
• Manos por fuera de las caderas
SQUAT FRONTAL CON DISCO -
• Abdomen fuerte – pecho alto DISTANCIA MEDIA
Preparación de la Ejecución • Pies ligeramente por fuera de las caderas con
• Flexiona y sube la barra de los muslos a los hombros las puntas de los pies hacia fuera
• Pecho alto – ligera contracción entre las escápulas • Disco paralelo al suelo, delante de la clavícula
• Codos debajo de los hombros • Codos debajo del disco
• Pecho alto, abdomen fuerte
Capa 2
• Rango completo en cada repetición Preparación de la Ejecución
• Siéntate con la cadera abajo y atrás
• Rodillas hacia delante alineadas con el dedo
medio del pie
• Cadera sólo hasta el nivel de las rodillas –
rodillas a 90 grados
Capa 2
• Empuja desde los talones al subir, para activar
los glúteos
• Contrae los glúteos al subir
Mitad de abajo

GLOSARIO
PRESS DOBLE SOBRE LA CABEZA Y
CURL
• Rodillas relajadas
• Pecho alto – abdomen fuerte
• Carga los discos a la altura de los hombros y
empuja sobre la cabeza
• Mantén los codos relajados arriba
• Codos hacia dentro y ligeramente por delante
• Un disco mirando hacia el otro
• Contrae el abdomen al subir los discos sobre la
cabeza
Capa 2
• Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás
• Mantén el trabajo en los hombros

GLOSARIO
PUSHUP REMO VERTICAL DE PIE CON DISCOS
• Manos separadas • Posición INICIAL
• Abdomen fuerte • Pehco alto – abdomen fuerte
• Espalda larga y recta • Ligera contracción entre las escápulas
Preparación de la Ejecución Preparación de la Ejecución

• Baja el pecho hasta la altura de los codos • Sube los discos hasta la parte baja del pecho
• Codos por encima de los discos
Capa 2 • Mantén los discos cerca del cuerpo
• Empuja hacia el suelo/step
Capa 2
• Dirige desde los codos
• Contrae entre las escápulas
1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas 3. En cuadrupedia
ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR

DE PIE
• Pecho alto, inclínate adelante desde las caderas MAC RAISE DE PIE
• Inclina el tronco en un ángulo de 45 grados Preparación de la Posición
• Pecho alto • Posición INICIAL
• Mantén la barbilla dentro y alarga la nuca, • Pecho alto, abdomen fuerte
mirada 2 metros delante • Barbilla dentro
Preparación de la Ejecución Preparación de la Ejecución

• Sube los codos hasta la altura de los hombros • Extiende el brazo izquierdo delante (Elevación frontal),
• Contrae entre las escápulas codo ligeramente flexionado; al mismo tiempo, sube
• Codos ligeramente flexionadas el brazo derecho al lado (Elevación lateral)
• No subas los discos por encima de los hombros
Capa 2 • Caderas y pelvis alineados al frente, pequeña
• Dirige el movimiento desde los codos torsión del tronco
• Mantén el pecho alto; intenta no bajar los • Mantén los hombros lejos de las orejas
hombros delante
• Hombros lejos de las orejas Capa 2
• Flexiona las rodillas para mantenerte estable
• Extiende el brazo de delante lejos
• Contrae el abdomen para evitar balancearte

GLOSARIO
REMO VERTICAL HOVER
• Posición INICIAL • Codos debajo de los hombros
• Pecho alto, abdomen fuerte • Rodillas justo debajo de las caderas, puntas de
• Ligera contracción entre las escápulas los pies en el suelo
• Caderas alineadas con los hombros
Preparación de la Ejecución • Separa las rodillas del suelo
• Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Espalda larga y recta
• Codos por encima de la barra • Abdomen fuerte para proteger el centro
• Mantén la barra cerca del cuerpo Opción: Rodillas apoyadas
Capa 2 Capa 2
• Dirige desde los codos • Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos
• Contrae entre las escápulas para mantener la espalda larga y recta a pesar de
la fatiga
Mantener el pecho elevado y la retracción de las
escápulas las sitúa en la posición óptima para recibir
una carga. Al no subir la barra más allá de la parte
baja del pecho reducimos el riesgo de compresión
de los tejidos del hombro. HOVER CON TOQUES
• Codos debajo de los hombros
• Rodillas justo por fuera de las caderas, puntas de
los pies en el suelo
• Caderas alineadas con los hombros
• Separa las rodillas del suelo
• Abdomen fuerte para proteger el centro
Opción: Rodillas apoyadas
• Toque fuera y dentro con el pie
PRESS DE HOMBROS DE PIE • Contrae el abdomen para mantener las caderas fijas
Preparación de la Posición Capa 2

• Posición con un pie adelantado • Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos
• Peso repartido en ambos pies, rodillas relajadas para mantener la espalda larga y recta durante la
• Pecho alto – abdomen fuerte fatiga
• Discos alineados con la barbilla, codos bajo las muñecas
• Empuja los discos hacia arriba
• Mantén los codos relajados arriba
• Codos hacia dentro y ligeramente por delante
• Los discos miran el uno hacia el otro CRUNCH CON DISCO
• Contrae el abdomen al subir los discos sobre la Preparación de la Posición
cabeza • Disco hacia la frente
• Pies cerca de las caderas
Capa 2 • Barbilla dentro
• Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás
• Mantén el trabajo en los hombros Preparación de la Ejecución
• Lleva las costillas hacia las caderas
Capa 2
• Separa las escápulas del suelo un poco más

GLOSARIO
HOVER CAMINANDO EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO
• Codos debajo de los hombros • Cruza las piernas para sentarte sobre las caderas
• Rodillas por fuera de las caderas, puntas de los • Sujeta el disco sobre la cabeza, brazos
pies en el suelo ligeramente adelantados de forma que veas tus
• Caderas alineadas con los hombros codos
• Separa las rodillas del suelo • Hombros lejos de las orejas
• Espalda larga y recta • Pecho alto – abdomen fuerte
• Abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla dentro
Opción: Rodillas apoyadas
Preparación de la Ejecución • Baja el disco hacia la nuca
• Camina con las manos y sube a posición de Tabla • Extensión completa arriba
• Contrae el abdomen para mantener las caderas fijas • Codos hacia dentro
Capa 2 Capa 2
• Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos • Contrae para mantener los codos hacia dentro y
para mantener la espalda larga y recta a pesar de aislar los tríceps
la fatiga
ELEVACIÓN DE DISCO
• Disco sobre los hombros
• Pies cerca de las caderas
• Barbilla dentro PRESS DE HOMBROS SIMPLE
Preparación de la Ejecución • Posición INICIAL
• Sube el disco hacia el techo • Pecho alto – abdomen fuerte
• Lleva las costillas hacia las caderas • Disco alineado con la barbilla, codos bajo las
muñecas
Capa 2
• Empuja el disco más cerca del techo para activar Preparación de la Ejecución
la parte superior del abdomen • Empuja el disco hacia arriba
• Mantén el codo relajado arriba
• Contrae el abdomen al subir el disco sobre la
PUSHUP DE TRÍCEPS EN EL STEP cabeza
• Manos debajo de los hombros Capa 2
• Abdomen fuerte • Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás
• Espalda larga y recta • Mantén el trabajo en el hombro
• Baja el pecho hasta la altura de los codos
• Codos hacia las costillas
Capa 2
• Empuja hacia el suelo/step
1. Sobre las puntas
2. Sobre las rodillas

MÚSICA
All Stars (2:40) Lean Back (NGHTMRE Remix)
(3:09)
01 Martin Solveig feat. Alma
Courtesy of the Universal Music Group. 08 Terror Squad
Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Keusch, Warner, Solveig
Escrito por: Storch, Smith, Cartagena
All Stars (2:41) Lean Back (NGHTMRE Remix)

(1:40)
Martin Solveig feat. Alma Terror Squad
Escrito por: Keusch, Warner, Solveig
Escrito por: Storch, Smith, Cartagena
Do Or Die (5:40)
Blasterjaxx feat. Lara Sweat (3:09)
02 2017 MAXXIMISE / under exclusive license to Spinnin’
Records BV.
09 The All American Rejects
Escrito por: Desconocido
The Man (4:02) Break My Habits (2:57)

The Killers Topic
03 Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee, 10 2017 Warner Music Group Germany Holding
GmbH / A Warner Music Company.
R. E. Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith, Escrito por: Krabman, Jean, Selle, Topic
Thomas, Westfield
The Man (1:23) FORMATO 45 MIN Momentum (1:19)

The Killers
Escrito por: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee,
05 Don Diablo
2017 HEXXAGON / Spinnin’ Records BV.
R. E. Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith, Escrito por: Desconocido
Thomas, Westfield
Stay For It (6:12) Heaven (1:05)

Wilkinson feat. Shannon Saunders
04 RL Grime feat. Miguel
2017 WeDidit Records.
Escrito por: Wilkinson, Saunders, Varrall
Escrito por: Steinway
What About Us (4:09) Momentum (0:59)

P!nk Don Diablo
05 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Escrito por: Moore, McDaid, Steve
What About Us (1:25) Heaven (1:05)

P!nk Wilkinson feat. Shannon Saunders
2017 RCA Records, a division of Sony Music Courtesy of the Universal Music Group.
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Escrito por: Wilkinson, Saunders, Varrall
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Escrito por: Moore, McDaid, Steve
Champion (3:07) Momentum (0:59)

Fall Out Boy Don Diablo
06 Courtesy of the Universal Music Group.
Escrito por: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin,
Furler
Champion (1:48) Heaven (1:08)

Fall Out Boy Wilkinson feat. Shannon Saunders
Escrito por: Wilkinson, Saunders, Varrall
Escrito por: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin,
Furler
FORMATO 45 MIN Step By Step (5:48)

How Do You Feel Right Now (2:52)
07 Axwell/\Ingrosso 06 Slushii
2017 Slushii.
Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Desconocido
Escrito por: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin
How Do You Feel Right Now (2:55)

Axwell/\Ingrosso
Escrito por: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin

CRÉDITOS
Coreografía – Glen Ostergaard
Chief Creative Officer – Dr. Jackie Mills
Creative Director – Diana Archer Mills
Program Planner – Monique Whareumu
Program Coach – Kylie Gates
Technical Consultant – Bryce Hastings
Technical Advisor – Corey Baird
PRESENTERS
Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es el Director
De izda a dcha: Diana Archer Mills, Marcus Benson- de programa de BODYPUMP y RPM. Comenzó su
Day, Rene Vogel, Mathilda Björck, Glen Ostergaard,
carrera en el sector del fitness con BODYATTACK y
Christophe Guarnaccia, Denice Burr, Ana Domingos,
Dave Kyle vive en Auckland.
BODYPUMP 105 es una coreografía clásica con una Diana Archer Mills (Nueva Zelanda) es la
selección musical fantástica, con canciones icónicas y Directora creativa de BODYPUMP, BODYCOMBAT,
un gran entreno. BODYJAM y RPM y co-directora de programa de
BODYBALANCE. Vive en Auckland.
‘All Stars’ es un calentamiento alegre y pedadizo para
el inicio perfecto. Marcus Benson-Day (Dubai) es Trainer de
BODYPUMP, LES MILLS GRIT Series y LES MILLS
‘Do Or Die’ es un gran reto de Squats – tres cambios SPRINT e Instructor de BODYCOMBAT y RPM.
de posición y sin descanso, lo que resulta en una También es el Regional Training Coordinator de
auténtica tensión muscular ¡y el calor que crea el LMME.
aislamiento!
Mathilda Björck (Suecia) es Trainer de BODYPUMP,
Vuelven los vuelos al track de Pectoral con una BODYATTACK y BODYSTEP e Instructora de
canción divertida, ‘The Man’ – búscalo en YouTube CXWORX.
para echarte unas risas.
Denice Burr (Reino Unido) es Trainer de BODYPUMP,
‘Stay For It’ es una gran canción. Con muchas BODYATTACK, CXWORX y LES MILLS GRIT Series
Cargadas y Squat Presses con disco para completar e Instructora de BODYBALANCE y BODYCOMBAT.
un gran entreno metabólico y de fuerza. También es la Regional Training Coordinator de LMUK.
La canción más icónica de esta coreografía ‘What Ana Domingos (Portugal) es Trainer de BODYPUMP,
About Us’ donde todos nos podemos relajar, así que BODYATTACK y CXWORX e Instructora de
déjate llevar y deja que la magia ocurra. BODYSTEP.
¡Rompemos los moldes! El combo Squat y Paso atrás Christophe Guarnaccia (Francia) es Trainer de
a Lunge nos lanza a otro planeta ¡el planeta de las BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYJAM,
sensaciones en tus glúteos! Pregunta a tus alumnos – CXWORX, RPM, SH’BAM y LES MILLS GRIT Series.
¿cómo os sentis ahora? También es el Sports Director de Movidaclub.
La locura Hip Hop de ‘Lean Back’ es una superserie Dave Kyle (EEUU) es Trainer de BODYPUMP,
de hombros soberbia. CXWORX y LES MILLS GRIT Series. También es el
National Training Team Director de LMUS.
Sweat en el track de Core y estamos listos.
René Vogel (Alemania) es Trainer de BODYPUMP,
BODYBALANCE, CXWORX y LES MILLS GRIT Series.
También es instructor de BODYATTACK.

CLAVE FORMATOS EXPRÉS
Alt Alternar D Derecha FORMATO DE 45 MINUTOS
Instr Instrumental Iz izquierda Track 1 Calentamiento
Intro Introducción Outro últimas notas de la Track 2 Squats
música
Track 3 Pectoral
B build up / Ref refrain / estribillo
(frase o líneas de la Track 4 Espalda
preparación,
progresión, subir canción que se re- Track 5 (45) Tríceps/Bíceps
intensidad piten)
Track 6 (45) Lunges/Hombros
BR Bridge / puente (no QC Quiet Chorus/coros
hay coros) suaves o en silencio Track 9 Core
C Coros ROM rango de Track 10 Cooldown

movimiento Tiempo total 41:07
CTS Cuentas musicales Rep Reprise (part of the
chorus repeated) NOTA: Este NUEVO formato de 45 minutos incluye tracks
At o At Adelante o atrás V Verso
5 (una combinación de Tríceps y Bíceps) y 6 (una combi-
nación de Lunges y Hombros) específicos. Crea variedad
en tus clases durante este ciclo de 12 semanas usando esta
opción, así como el formato original de 45 minutos. Danos
tu feedback a través de la encuesta que encontrarás en
CUENTAS
1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir
este enlace: http://bit.ly/2tHeThM
1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2

FORMATO DE 45 MINUTOS FORMATO DE 30 MINUTOS
cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás
1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 cuentas aguantando, 4 cuen- Track 1 Calentamiento Track 1 Calentamiento
tas para subir Track 2 Squats Track 2 Squats
Track 3 Pectoral Track 3 Pectoral
2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 Track 4 Espalda Track 4 Espalda
cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás Track 9 Core Track 5 Lunges
Tiempo total 25:42 Track 6 Hombros
1/2/1 2 cuentas para bajar, 4 cuentas aguantando, 2 Track 7 Core
cuentas para subir Track 8 Cooldown
Tiempo total 39:20
Identifica a tus nuevos alumnos y diles que si quieren

pueden marcharse.
¡EY INSTRUCTORES!
Cuando queráis mezclar diferentes coreografías,
intentad seleccionar tracks del material más reciente
para reflejar los movimientos, la música y los
principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis
una coreografía más antigua, combinadla con tracks
modernos y no cambiéis los movimientos; enseñad
los tracks como se crearon, aunque podéis aplicar un
lenguaje y una terminología más modernos.

NUESTRA DECLARACIÓN
DE INTENCIONES
La familia internacional de Les Mills está formada innovadores y vanguardistas y asegurar que se
por 17.500 clubs de fitness, 130.000 instructores y respeten las normas aceptadas.
millones de participantes de 130 países de todo el ¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la
mundo. coreografía es un gran reto! Revisamos la música que
Separados por la geografía, la religión, la raza, el utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que
color y el credo, estamos unidos por nuestra pasión puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un
por el movimiento, la música y la búsqueda de una track alternativo para que se pueda utilizar.
vida sana, tanto para nosotros como para nuestro Nosotros aceptamos la comunicación abierta con
planeta. En Les Mills, creemos en la dignidad de nuestra gran familia internacional, que se puedan
cada persona de nuestra comunidad y luchamos por expresar las diferencias de opinión y llegar a un
respetar los derechos y libertades de cada uno. acuerdo
Cuando elegimos los modelos a seguir, Ia música y Sobre todo, nos apasiona el poder ofrecer
los movimientos, pensamos en que cada sociedad experiencias de fitness que cambien vidas, en
tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y cualquier momento, en cualquier lugar.
diferentes danzas.
Sabemos que lo que se considera apropiado en BE LOUD AND HEARD
algunos contextos, puede ser totalmente inapropiado Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita
en otros. lesmills.com/BLAH
Como organización que lidera, por encima de
cualquier otra empresa, las experiencias de gente de
todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos
por una línea delicada entre ofrecer productos

Notas Body Pump 105

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BODYPUMP 105

Bloque Música Ejercicio REPS

1 0:27 V1 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

2:43 QC / _ We all stars 4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2x

3 2:58 V3 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

3:12 C / _ We all stars 4x8 1/1 REMO 4x

3:27 Instr / (Synth melody) 4x8 TRIPLE REMO 2x

3:43 QC / _ We all stars 4x8 2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL 4x

3:58 V4 / _ We got 4x8 2/2 CARGADA 2x

4:13 Br / Now 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco

4:16 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT CARGADA DISCO 5x

4:50 C / _ We all stars 4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D, CON

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

2:14 Follow me 6x8 1/1/2 6x

3:05 (Heavy rhythm) 8x8 COMBO (16cts) 4x

3:34 (Heavy + upbeat) 4x8 1/1 SQUAT 7x

4:03 Follow me 6x8 1/1/2 6x

4:25 (Heavy rhythm) 4x8 2x MITADES ABAJO 4x

4:40 (B up) 4x8 3/1 SQUAT 4x

5:23 (Heavy + upbeat) 4x8 1/1 SQUAT 8x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

1 0:33 V1 / _ I know the score 8x8 2/2 8x

3:03 C / _ I got gas 4½x8 1/1 9x

3 3:29 C / Who’s the man 4x8 1/1 PUSHUP EN STEP 8x

3:47 Instr / (Guitar) 4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) 4x

4:22 C / _ I got gas 4½x8 1/1 9x

4:40 C / Right hand to _ 1½x8 TRANSICIÓN: al step para PUSHUP en STEP

5:06 Instr/ (Guitar) 4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) 4x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

2 PRESS DE PECTORAL INTENSIDAD

3 VUELO PECTORAL / PUSHUP SOBRE EL STEP

PUSHUP SOBRE EL STEP

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

PESO MUERTO SQUAT CARGADA CON DISCO

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

1x 1/1 PRESS DE TRÍCEPS (4cts)

3 3:37 C / What about us 8x8 COMBO (16cts)

1x 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS (4cts)

4 4:42 C / What about us 8x8 COMBO (16cts) 4x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

1 0:55 C / _ If I can live 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL

2 x REBOTES MEDIO RECORRIDO (4cts)

4 3:29 C / _ If I can live 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 4x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

2:52 (Low) 2x8 RECUPERAR: sacudir piernas, disco en mano

3:50 (Distorted wind–down) 2x8 TRANSICIÓN: Disco en clavículas, preparar

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloque Música Ejercicio REPS

2:13 Instr / (Guitar) 4x8 2/2 HOVER CAMINANDO (8cts) 4x

2:39 I’m making you _ 1x8 TRANSICIÓN: sobre la espalda REBOTE

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

HOVER CON TOQUES