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NOME: LUCA COGNOME: BEVAR OBIETTIVO: INIZIO: FINE:

PROTOCOLLO ESTENSIVA

ANNOTAZIONI

MASSIMALI
 SQUAT: 115kg (High bar)
 DEADLIFT: 130kg (impostazione e tecnica errata)
 BENCH PRESS: 80kg
ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
SQUAT 4x7s (f5) 60%
BENCH PRESS 10x5s 60%
CURL BILANCIERE EZ 4x10
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
MILITARY PRESS 6x6s 75%
ALZATE LATERALI SEDUTO (scapole abdotte) 4x12
ALZATE POSTERIORI (testa su panca inclinata, scapole abdotte) 4x15
PUSH DOWN CAVO ALTO (presa stretta) 5x10
Superset x4 giri: KICK BACK x15 + DIP PANCA xMAX
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
DEADLIFT 4x5s (s3) + 8x5s 70%
CROCI PANCA INCLINATA 30° (ROM parziale) 4x10
Superset x3 giri: CHEST PRESS x15 + CROCI CAVI MEDI x12
DIP PARALLELE xMAX (meno 2 reps) + 6s (ripetizione del max) recupero 30’
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
CURL CONCENTRATO 5x7 (s3, f3, d4)
CURL HAMMER PANCA INCLINATA 45° 5x10+20
DEFATICAMENTO

ALLENAMENTO

ESERCIZI
MOBILITY
BENCH PRESS 4x7s (f2, s3) 60%
SQUAT 10x5s 60%
SEAL ROW/ROW ISOTONICO (presa rematore) 5x8/10
PULLEY 4x10/12
DEFATICAMENTO