Alimentação e hábitos

Alimentação

Consuma alimentos com proteínas de alto valor biológico e alta digestibilidade. Ex.: frango, peixe e clara de
ovo. Os alimentos que possuem proteínas de baixa digestibilidade são: arroz, feijão, soja.
Como fonte de carboidratos prefira, macarrão, batata doce, arroz integral e cará. Além destes as frutas
também possuem carboidratos de alta digestibilidade.
Para melhor funcionamento de seu intestino, é importante ingerir fibras. As fibras são encontradas em
saladas, farelo de trigo, aveia, cereais matinais e frutas.
Faça de 5 a 6 pequenas refeições por dia, ao invés de uma a duas grandes refeições.
Beba água. A quantidade necessária por dia varia em torno de 0,5 a 3 litros. Entretanto, em condições de
temperatura extremamente elevada e no treinamento de resistência, um atleta pode evaporar até 4 litros de
suor por hora.
Nestas condições, a necessidade de líquido é maior, podendo chegar até 5 litros.
Não beba muita água durante as refeições para não diluir as secreções digestivas (enzimas), o que
dificultaria a absorção de nutrientes. Obeservação: 1 litro equivale a 5 copos.
Evite açúcar branco, manteiga, refrigerantes, doces, gorduras e bebidas alcoólicas.
Imediatamente após cozinhar os ovos jogue água fria na panela. A água fria em contato com os ovos
quentes afasta a clara da casca facilitando, desta forma, o processo de descascar.
No preparo dos alimentos não use óleo, use panela não aderente. Para rempero, dê preferência ao sal.
Evite condimentos industrializados.
Uma vez por semana substitua o frango pela carne vermelha.

O guia do tanquinho: barriga sarada não tem segredo

Não faltam propagandas da Polishop (o novo 011 1406) mostrando o novo e definitivo aparelho para você
enxugar a barriga e mostrar um tanquinho sarado no verão. Tampouco falta dica e conselho de como fazer
o “abdominal perfeito” para “perder a barriga já”. Infelizmente, não tem muito segredo. Se você quer
enxugar a barriga e fazer bonito no verão, precisa se esforçar.

Quer músculos aparentes na sua barriga? Então coloque três coisas na sua rotina: uma boa dieta,
exercícios abdominais e atividade aeróbica. A primeira e a última te ajudam a evitar ou queimar as
gordurinhas que se acumulam perto da cintura, enquanto os exercícios constróem os músculos para você
exibir quando estiver mais, digamos, sequinho. Veja neste guia dicas e vídeos para chegar lá.

Passo 1: acabe com a gordura (na sua dieta)

Não adianta passar horas e horas na academia fazendo abdominais se a sua barriga não vai deixar os
músculos aparecerem. E nem pense que dá para reduzir a gordura só de um ponto do corpo, como a
barriga. O primeiro passo para uma barriga sarada é cuidar do que você come: corte gorduras (em especial
as ruins), controle os carboidratos (sem nóia extrema, mas também sem exageros) e capriche na proteína.
Aposte também em vegetais folhosos e fibras.

Passo 2: queime a gordura (do seu corpo)

Fechar a boca ou, melhor dizendo, controlar a sua dieta, é 30% do caminho. Outros 40% são a sua
capacidade de queimar gordura. Isso você consegue, principalmente, com exercícios aeróbicos. Isso
significa, sim, fazer mais do que aqueles 10 minutos regulamentares de aquecimento na esteira. Para fazer
alguma diferença, você precisa treinar no limite de esforço (um teste espirométrico e um bom professor de
educação física te ajudam a definir isso) por tempo suficiente para queimar gordura.

Ao mesmo tempo, você precisa garantir que a sua dieta (lembra-se do passo 1?) tem energia suficiente
para repor o que você gasta, em especial em proteínas e carboidratos complexos, e deixa você queimar
gordura. E aí vale o alerta: passar fome, nestas horas, não ajuda em nada - só arrisca você perder
músculos.
Músculos, aliás, ajudam bastante na queima de gordura. Quanto mais músculos você tiver no corpo,
naturalmente mais energia você irá queimar por dia (músculos consomem mais energia que gordura, por
exemplo), o que significa que você, simplesmente ao controlar a alimentação e fazer musculação, estará
automaticamente perdendo gordura.

Passo 3: construindo o tanquinho

É claro que os exercícios não iam ficar de fora. Se você está conseguindo secar o seu corpo com os
passos 1 e 2, também precisa garantir que vai ter o que mostrar quando a camada de gordura for embora.
Para isso, os clássicos abdominais têm que ser feitos, mas não só eles.

Os músculos abdominais são divididos em três grupos, na verdade: superiores, inferiores e oblíquos. Você
precisa ter um programa de treinamento que garanta que cada um deles seja exercitado, da mesma forma
que para você exercita o bíceps e o tríceps quando quer um braço forte.

Algumas dicas coisas para lembrar, também, são:

 Expire quando você estiver contraindo o músculo e inspire quando estiver relaxando
 Não adianta fazer milhares de repetições por dia. É muito melhor fazer séries mais intensas
(prestando atenção ao que está fazendo e indo com calma, para os músculos se exercitarem) do
que correr para fazer várias repetições que só vão servir como “trabalho aeróbico”
 Cuidado com o pescoço. Nos exercícios que envolvem elevação do tronco, use as mãos para e
alinhe os ombros para garantir que você não está sobrecarregando a sua coluna e o pescoço
 Você pode treinar abdominais todos os dias, desde que varie os grupos trabalhados (e assim dê
as 24 horas de repouso para cada grupo). Faça superiores um dia, oblíquos e inferiores no outro,
ou como preferir

Algumas dicas básicas e avançadas para você colocar o seu corpo em estado anabólico constante

1 - Dar atenção a parte negativa do exercício

A maioria das pessoas só dão atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o
músculo(levanta o peso), mas na faze negativa(quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as
pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a
importância da parte negativa do exercício. O que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

2 - Coma Peixe

Isso mesmo, a carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já
deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensivel a insulina, ou
seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino acidos para dentro do músculo.

3 - Aumente a ingestão de sódio

É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é
conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista
perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e
aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

4 - Corte todos os aeróbicos

Exercícios aeróbicos são um detrimento no ganho de massa muscular. Aeróbicos interferem no ganho de
força, na recuperação enquanto queima o nosso valioso glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em
nossos músculos. Faça uma escolha, fique magro ou ganhe massa muscular, fazer os dois é impossível.
5 - Descanse

Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais
ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um
treino frequente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre
quando estamos descansando e não quando treinamos, como a maioria dos iniciantes imaginam. Então,
sem descanso, sem ganhos. Simples…

Alimentação para Obter Hipertrofia Máxima

Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguem crescerá sem se alimentar de forma adequada. No entanto,
muitos amadores, o fazem de forma errada, culminando no chamado tecido adiposo, ou seja, acúmulo de
gorduras em determinadas partes do corpo. Uma boa dica para resolver isso é o seguinte:

Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa ingestão de gorduras.

As refeições podem ser assim definidas:

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.

Lanche - Às 10:00 Hrs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 Hrs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hrs.
Lanche II da tarde: Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 Hrs. - É importante comer pouco no Jantar.

PROCURE EVITAR:

- Doces
- Álcool
- Carne de Porco e Derivados
- Enlatados em geral
- Frituras
- Molhos
- Maionese
- Refrigerantes
- E Tudo que possa conter gordura e açúcar refinado.

OBS: Só use izotônicos se você for praticar exercícios intensos com duração maior do que 1 hora,
antes disso a água supre. Dando sempre preferência a água de mina, pois hoje em dia a água
tratada contém quantidades excessivas de cloro que é prejudicial a saúde.