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WORKSHOP 4
Principi e Concetti di Programmazione Generale e
Specifica della Potenza
WEIGHTLIFTING PROGRAMMING
The Power
Quando si parla di Weightlifting l’abilità fisica a questo dominio direttamente relazionata è la Potenza Massimale.
La Potenza (Power) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere la più elevata
tensione possibile nel minor tempo possibile, per vincere una resistenza con la maggiore velocità possibile.
In pratica: l’abilità di esercitare la massima forza nella minore unità di tempo (Zatsiorsky).
Le seguenti equazioni ne illustrano il principio:
- P = F ∙ S/t
- P = m ∙ a ∙ S/t
-P=m∙a∙v
- Ottimale efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento muscolare.
- Ottimale efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione intermuscolare e intramuscolare.
- Ottimale efficienza del Sistema Energetico Anaerobico Alattacido ed utilizzo dei substrati energetici tipici
(fosfocreatina e ATP).
- Ottimale numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).
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Per esemplificare al meglio questo concetto prendiamo come esempio un atleta che possiede un massimale 1RM di
Snatch pari a 100Kg. Ora prendiamo diverse prove tipiche del CrossFit™ che utilizzano il movimento dello Snatch, e
vediamo di analizzare come in funzione del numero di ripetizioni e del carico in percentuale relazionato al massimale
dell’atleta le tecniche di esecuzione varino in funzione sport specifica.
L’atleta dell’esempio, in 4 eventi distinti, può utilizzare 4 tecniche di esecuzione differenti sullo stesso movimento.
Weightlifting in funzione sport specifica per il CrossFit™. Semplice e diretto
INTENSITY
Per stabilire quale sia la distribuzione ottimale dei carichi durante l’allenamento di Snatch e Clean & Jerk, ci si può
affidare ai concetti classici estrapolati dalla Tabella di Laputin. Tramite la tabella si hanno per una determinata intensità
percentuale, un altrettanto determinato carico totale di allenamento in percentuale per lo Snatch e un determinato carico
totale di allenamento in percentuale per il Clean & Jerk.
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Dalla tabella si può quindi estrapolare che per esempio con un’intensità del 75% 1RM il numero totale di Snatch
effettuati durante l’allenamento è pari al 11.7%. Con l’85% 1RM il numero totale di Snatch effettuati durante
l’allenamento è pari al 22.9% e così via.
Analizzando questi concetti si può determinare facilmente che la maggior parte del carico di lavoro in termini di
intensità nello Snatch si trova tra il 70 e il 90% 1RM.
La maggior parte del carico di lavoro in termini di intensità nel Clean & Jerk si trova tra il 75 e il 95% 1RM.
In entrambe le alzate l’intensità principale e più utilizzata è l’85% 1RM.
LAPUTIN’s TABLE
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VOLUME
Per stabilire quale sia il volume ottimale dell’allenamento, ci si può affidare invece ai concetti classici estrapolati dalla
Tabella di Prilepin. Tramite la tabella si hanno per una determinata intensità percentuale un determinato range di serie e
ripetizioni consigliato e ottimale da seguire durante una sessione di allenamento.
PRILEPIN’s TABLE
Quindi una volta compresi i range ottimali di lavoro, mediante la tabella di Prilepin si può successivamente poi
determinare il numero ottimale di serie e ripetizioni per ogni intensità di carico.
Con tutti questi principi poi si è in grado di strutturare semplici ed effettivi mesocicli di allenamento che prevedano fasi
di accumulo e fasi di intensificazione.
FREQUENCY
In uno sport come il CrossFit™ la frequenza ottimale di allenamento per Snatch e Clean & Jerk è generalmente alta.
Sono alzate estremamente tecniche e difficoltose, che richiedono un alto grado di specificità e di abilità per progredire
nei carichi, pertanto la frequenza deve tenere conto della necessità di ripetere il movimento nella maniera più continua
possibile.
Per lo Snatch molti coach ed atleti considerano ottimali 3 sessioni settimanali, mentre per il Clean & Jerk 2 sessioni
possono essere sufficienti, specialmente per atleti che necessitano magari di sviluppare una maggior Forza Massimale e
che quindi possono sostituire una terza sessione di Clean & Jerk con una sessione di Squat pesante o Deadlift.
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Qui di seguito una tabella relativa ad un mesociclo che esemplifica una classica progressione utilizzando il metodo
convenzionale che da una fase di volume trasla poi in una fase di intensificazione.
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Conventional Method
Mesocycle
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EMOM: All’inizio di ogni minuto per un tot di minuti si effettua un esercizio per un certo numero di ripetizioni.
E2MOM, E3MOM ecc.: All’inizio di ogni 2 minuti, 3 minuti ecc. per un tot di minuti si effettua un esercizio per un
certo numero di ripetizioni.
EMOM odd/even: All’inizio del primo minuto (odd minute) si effettua un esercizio A per un certo numero di ripetizioni
e all’inizio del secondo minuto (even minute) si effettua un esercizio B per un certo numero di ripetizioni, e così via per
l’eventuale terzo minuto, quarto minuto ecc.
Spesso lo EMOM è un metodo utilizzato in maniera errata e senza una logica scientifica dietro.
In base alla capacità condizionale o gli elementi che si desidera allenare, lo EMOM deve essere strutturato secondo
precisi parametri, specifici carichi, e specifico numero di ripetizioni.
Nel caso degli allenamenti di Forza e Weightlifting lo EMOM può essere utilizzato in particolare nei macrocicli di Pre-
Season e In-Season per ottimizzare così i tempi di lavoro e per avvicinarsi sempre di più alle richieste sport-specifiche.
Rendere quindi gli allenamenti non solo voluminosi ma densi.
Per esempio un classico WOD di CrossFit™ basato sul Weightlifting, che si può riscontrare in competizione, è il
Ladder incrementale. L’ atleta ogni 60’’ o 90’’ è chiamato ad effettuare un’alzata con progressivi carichi crescenti. In
questo caso quindi allenarsi utilizzando i principi dello EMOM in prospettiva della competizione diventa a tutti gli
effetti un tipo di allenamento rivolto ad una precisa esigenza sport specifica.
In questo metodo le ripetizioni devono essere tenute basse generalmente da 1 a 5 per minuto in modo tale che i tempi di
recupero siano si brevi e ottimizzati ma sempre sufficienti. Il numero ottimale delle ripetizioni deve essere relazionato
al carico che nello specifico in genere va dal 55 al 90% 1RM e allo schema del EMOM.
Per esempio in un EMOM classico al minuto, le ripetizioni ottimali con un carico del 80% 1RM devono essere
assolutamente basse 1-2, in un E2MOM o E3MOM invece al aumentare del tempo di recupero all’interno del
minutaggio le ripetizioni possono crescere di numero proporzionalmente come ad esempio 2-4.
Utilizzare lo EMOM nelle esercitazioni di Forza e Potenza con movimenti del Powerlifting e Weightlifting è indicato in
particolare nei macrocicli In-Season, dove come già menzionato, la specificità dello sport impone un lavoro che sia il
più possibile vicino allo sport specifico appunto, ovvero tempi di lavoro brevi, tempi di recupero brevi, priorità alle
esercitazioni maggiormente sport specifiche ecc.
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On a 6 Min Clock:
BB Squat Snatch 1RM
On a 8 Min Clock:
BB Hang Squat Clean 3RM
On a 6 Min Clock:
BB Power Clean (Heavy) 1 rep
Come nel caso del metodo dello EMOM questo metodo a tempo è indicato in particolare nei macrocicli In-Season, dove
la specificità dello sport impone un lavoro in allenamento che sia il più possibile vicino allo sport specifico e a quello
che può capitare in competizione.
Di seguito la tabella con un esempio di come costruire un mesociclo (in questo caso riferito al macrociclo di In-Season
delle 5 settimane dei CrossFit™ Open Games) utilizzando i metodi dello EMOM e del Time Limit Top Sets.
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On a 10 Min Clock:
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)
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5 Interval of:
BB Power Snatch 70% 1RM 60’’ @ max reps
2-3’ rest each interval
5 Interval of:
BB Power Clean 70% 1RM 60’’ @ max reps
2-3’ rest each interval
30 reps of:
BB Clean & Jerk 70% 1RM
30 reps of:
BB Power Snatch 75% 1RM
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75 reps of:
BB Snatch 30-40% 1RM
50 reps of:
BB Power Clean 60% 1RM
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