RAP-4-C

RAWTRAINING ADVANCED PROGRAMMING

FOR
CROSS-ATHLETES

WORKSHOP 4
Principi e Concetti di Programmazione Generale e
Specifica della Potenza

Docente: Alain Riccaldi

 RAP-4-C - WORKSHOP 4
Programmazione Generale e Specifica della Potenza Alain Riccaldi

WEIGHTLIFTING PROGRAMMING

FOR CROSS ATHLETES

The Power
Quando si parla di Weightlifting l’abilità fisica a questo dominio direttamente relazionata è la Potenza Massimale.
La Potenza (Power) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere la più elevata
tensione possibile nel minor tempo possibile, per vincere una resistenza con la maggiore velocità possibile.
In pratica: l’abilità di esercitare la massima forza nella minore unità di tempo (Zatsiorsky).
Le seguenti equazioni ne illustrano il principio:

- P = F ∙ S/t
- P = m ∙ a ∙ S/t
-P=m∙a∙v

Dove: P (Potenza), F (Forza), S (Spazio), t (Tempo), m (Massa), a (Accelerazione), v (Velocità).

Osservando queste equazioni appare subito evidente quanto sia importante il contributo del fattore accelerazione
nell’incremento non solo della Potenza ma anche nell’incremento della stessa Forza Massimale.
Per definizione esistono diversi tipi di Potenza, in questo caso, parliamo della Potenza pura o alattacida.

A livello fisiologico la Potenza pura è legata ad:

- Ottimale efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento muscolare.
- Ottimale efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione intermuscolare e intramuscolare.
- Ottimale efficienza del Sistema Energetico Anaerobico Alattacido ed utilizzo dei substrati energetici tipici
(fosfocreatina e ATP).
- Ottimale numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).

Weightlifting & Sport Specific High Repetitions & Modified Techniques

L'utilizzo di movimenti della Pesistica Olimpica negli sport ibridi, nel Functional Training e simili, ha suscitato in parti
uguali sia approvazione sia contrarietà da parte della comunità del Weightlifting.
Da una parte, uno sport come il CrossFit™ ha rappresentato indubbiamente una grande parte del recente aumento della
popolarità del Weightlifting a livello generale, una pubblicità straordinaria che ha permesso di recuperare un’eredità
sportiva che in alcuni paesi andava perfino scomparendo.
Dall’altra parte però, l’utilizzo di movimenti quali Strappo, Slancio e loro varianti, per un alto numero di ripetizioni,
con carichi bassi, sotto fatica, e nel minor tempo possibile, ha attirato le critiche dei tradizionalisti del Weightlifting.
Che si sia d’accordo o meno con l’una o l’altra parte, rimane incontrovertibile, che l’utilizzo dei movimenti del
Weightlifting in questo senso è semplicemente parte integrante dello sport.
Quindi lo scopo di questo testo è fornire tutte le chiavi di lettura possibili, in termini di mezzi e metodi di allenamento,
per sviluppare lo Strappo e lo Slancio in tutti i modi in cui questi potranno essere testati a livello sport specifico.

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Per esemplificare al meglio questo concetto prendiamo come esempio un atleta che possiede un massimale 1RM di
Snatch pari a 100Kg. Ora prendiamo diverse prove tipiche del CrossFit™ che utilizzano il movimento dello Snatch, e
vediamo di analizzare come in funzione del numero di ripetizioni e del carico in percentuale relazionato al massimale
dell’atleta le tecniche di esecuzione varino in funzione sport specifica.

- On a 6 Min Clock find 1RM:

In questo caso l’evento è trovare il massimale 1RM di Snatch. Espressione di Maximal Power. L’atleta utilizzerà la
tecnica convenzionale di Squat Snatch. Cioè la tecnica migliore per alzare il maggior carico possibile.

- “Heavy Isabel” (30 reps for time @ 84Kg)

In questo caso l’evento è completare 30 ripetizioni di Snatch a 84Kg nel minore tempo possibile utilizzando qualsiasi
tipo di variante. Espressione di Submaximal Power Endurance perché il carico è intorno al 80% 1RM. L’atleta potrà
utilizzare la tecnica dello Squat Snatch touch n’ go. In questo esempio la tecnica di Squat Snatch è ancora la più
indicata in quanto il carico è in assoluto elevato, ad essa di abbina il touch n’ go per velocizzare la cadenza ed eliminare
il punto morto del resetting ad ogni ripetizione.

- “Isabel” (30 reps for time @ 60Kg)

In questo caso l’evento è completare 30 ripetizioni di Snatch a 60Kg nel minore tempo possibile utilizzando qualsiasi
tipo di variante. Espressione di Power Endurance perché il carico è intorno al 60% 1RM. L’atleta potrà utilizzare quindi
la tecnica del Power Snatch touch n’ go. La variante Power di Snatch è più veloce e soprattutto è possibile dato il carico
gestibile con questa tecnica, abbinata al touch n’ go diventa poi ancora più veloce.

- “Randy” (75 reps for time @ 34Kg)

In questo caso l’evento è completare 75 ripetizioni di Snatch a 34Kg nel minore tempo possibile utilizzando qualsiasi
tipo di variante. Espressione di Speed Strength Endurance perché il carico è inferiore al 40% 1RM. L’atleta potrà
utilizzare quindi la tecnica del Muscle Snatch touch n’ go. La variante Muscle dello Snatch è più veloce e meno
dispendiosa a livello energetico. Questa tecnica è possibile in quanto il carico è talmente basso in relazione al 1RM
dell’atleta che risulta essere la più congeniale. Anche in questo esempio la tecnica abbinata al touch n’ go diventa poi
ancora più veloce.

L’atleta dell’esempio, in 4 eventi distinti, può utilizzare 4 tecniche di esecuzione differenti sullo stesso movimento.
Weightlifting in funzione sport specifica per il CrossFit™. Semplice e diretto

Power Training Methods

Quando si parla di Weightlifting spesso chi non ha a disposizione un coach certificato ed esperto si trova dinnanzi alla
problematica di quale metodo utilizzare per progredire nei carichi di Snatch e Clean & Jerk. In ambito di sport ibridi
come il CrossFit™, uno dei metodi più semplici per determinare con raziocinio e logica un’ottimale progressione di
volume ed intensificazione, tenendo sempre ben presenti gli adattamenti fisiologici contrastanti che si creano nell’atleta
in seguito ad allenamenti di più capacità condizionali simultaneamente, è quello di unire vari concetti di pesistica russa
come quelli di Laputin e Prilepin in un metodo funzionale e semplice che tenga in considerazione volumi ottimali in
termini di serie, ripetizioni e carichi da utilizzare.

INTENSITY
Per stabilire quale sia la distribuzione ottimale dei carichi durante l’allenamento di Snatch e Clean & Jerk, ci si può
affidare ai concetti classici estrapolati dalla Tabella di Laputin. Tramite la tabella si hanno per una determinata intensità
percentuale, un altrettanto determinato carico totale di allenamento in percentuale per lo Snatch e un determinato carico
totale di allenamento in percentuale per il Clean & Jerk.

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Dalla tabella si può quindi estrapolare che per esempio con un’intensità del 75% 1RM il numero totale di Snatch
effettuati durante l’allenamento è pari al 11.7%. Con l’85% 1RM il numero totale di Snatch effettuati durante
l’allenamento è pari al 22.9% e così via.

Analizzando questi concetti si può determinare facilmente che la maggior parte del carico di lavoro in termini di
intensità nello Snatch si trova tra il 70 e il 90% 1RM.
La maggior parte del carico di lavoro in termini di intensità nel Clean & Jerk si trova tra il 75 e il 95% 1RM.
In entrambe le alzate l’intensità principale e più utilizzata è l’85% 1RM.

LAPUTIN’s TABLE

Snatch Clean & Jerk

INTENSITY % of Total Training Load % of Total Training Load

< 55% 0.83 1.36

55% 0.0 1.86

60% 4.08 4.82

65% 6.19 7.88

70% 11.7 8.18

75% 11.7 16.6

80% 14.5 14.9

85% 22.9 18.4

90% 16.7 12.7

95% 8.9 11.0

100% 2.5 2.3

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VOLUME
Per stabilire quale sia il volume ottimale dell’allenamento, ci si può affidare invece ai concetti classici estrapolati dalla
Tabella di Prilepin. Tramite la tabella si hanno per una determinata intensità percentuale un determinato range di serie e
ripetizioni consigliato e ottimale da seguire durante una sessione di allenamento.

PRILEPIN’s TABLE

INTENSITY REPS/SETS REPS RANGE REPS OPTIMAL

55-65% 3-6 18-30 24

70-80% 3-6 12-24 18

80-90% 2-4 10-20 15

>90% 1-2 1-10 4

Quindi una volta compresi i range ottimali di lavoro, mediante la tabella di Prilepin si può successivamente poi
determinare il numero ottimale di serie e ripetizioni per ogni intensità di carico.
Con tutti questi principi poi si è in grado di strutturare semplici ed effettivi mesocicli di allenamento che prevedano fasi
di accumulo e fasi di intensificazione.

FREQUENCY
In uno sport come il CrossFit™ la frequenza ottimale di allenamento per Snatch e Clean & Jerk è generalmente alta.
Sono alzate estremamente tecniche e difficoltose, che richiedono un alto grado di specificità e di abilità per progredire
nei carichi, pertanto la frequenza deve tenere conto della necessità di ripetere il movimento nella maniera più continua
possibile.
Per lo Snatch molti coach ed atleti considerano ottimali 3 sessioni settimanali, mentre per il Clean & Jerk 2 sessioni
possono essere sufficienti, specialmente per atleti che necessitano magari di sviluppare una maggior Forza Massimale e
che quindi possono sostituire una terza sessione di Clean & Jerk con una sessione di Squat pesante o Deadlift.

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The Conventional Method

In sport ibridi e di resistenza multimodale come il CrossFit™ i metodi migliori per lo sviluppo della Forza e del
miglioramento dei movimenti del Weightlifting sono quelli semplici che seguono progressioni di carico solide e dirette.
I metodi convenzionali dunque sono quelli che permettono di ottenere il massimo con la minima interferenza
sull’allenamento e sugli adattamenti fisiologici di altri elementi e capacità condizionali. La metodologia di costruzione
dello schema di allenamento che segue un metodo convenzionale può avvenire in queste varianti:

Building Sets Method

Lo schema di allenamento prevede la costruzione progressiva del carico di lavoro target tramite diverse serie di
avvicinamento sino alla serie target determinata. Il volume complessivo è dato dall’accumulo delle serie allenanti
precedenti e alle serie target stesse.
 3-2-2-2-2-2-2 of:
BB Squat Snatch
70% 1RM 3 reps
75% 1RM 2 reps
80% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2-2-2 reps

Top Set & Drop Sets Method

Lo schema prevede la costruzione del carico di lavoro target senza una specifica progressione che rimane a scelta
dell’atleta. Una volta raggiuta la serie target pesante il volume complessivo poi è dato dall’accumulo delle serie a
scalare successive.
 2-2-2-2-2-2 of:
BB Squat Snatch
90% 1RM 2 reps
85% 1RM 2-2 reps
80% 1RM 2-2-2 reps

Sets Across Method

Lo schema prevede la costruzione del carico di lavoro target senza una specifica progressione che rimane a scelta
dell’atleta. Una volta raggiuta la serie target il volume complessivo è dato lavoro continuato su quella serie stessa.
 2-2-2-2-2-2-2-2 of:
BB Squat Snatch
80% 1RM 2-2-2-2-2-2-2-2 reps

Qui di seguito una tabella relativa ad un mesociclo che esemplifica una classica progressione utilizzando il metodo
convenzionale che da una fase di volume trasla poi in una fase di intensificazione.

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Conventional Method
Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

W1 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

60% X 3 Hang Squat Snatch + 70% X 3
65% X 3 Overhead Squat 75% X 2
70% X 3 X 8 65% (1+1+1) 80% X 2 X 2
70% (1+1+1) 75% X 2 X 3
Clean & Jerk 75% (1+1+1)
60% X 3 80% (1+1+1) X 3 Clean & Jerk
65% X 3 70% X 3
70% X 3 X 8 Squat Clean + 75% X 2
Hang Squat Clean + 80% X 2 X 2
Push Jerk 75% X 2 X 3
65% (1+1+1)
70% (1+1+1)
75% (1+1+1)
80% (1+1+1) X 3

W2 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

65% X 3 Hang Squat Snatch + 70% X 3
70% X 3 Overhead Squat 75% X 2
75% X 2 X 8 65% (1+1+1) 80% X 2
72.5% (1+1+1) 75% X 2 X 5
Clean & Jerk 77.55% (1+1+1)
65% X 3 82.5% (1+1+1) X 3 Clean & Jerk
70% X 3 70% X 3
75% X 2 X 8 Squat Clean + 75% X 2
Hang Squat Clean + 80% X 2
Push Jerk 75% X 2 X 5
65% (1+1+1)
72.5% (1+1+1)
77.55% (1+1+1)
82.5% (1+1+1) X 3

W3 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

70% X 3 Hang Squat Snatch + 75% X 2
75% X 2 Overhead Squat 80% X 2
80% X 2 X 6 70% (1+1+1) 85% X 2
75% (1+1+1) 80% X 2 X 4
Clean & Jerk 80% (1+1+1)
70% X 3 85% (1+1+1) X 3 Clean & Jerk
75% X 2 75% X 2
80% X 2 X 6 Squat Clean + 80% X 2
Hang Squat Clean + 85% X 2
Push Jerk 80% X 2 X 4
70% (1+1+1)
75% (1+1+1)
80% (1+1+1)
85% (1+1+1) X 3

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W4 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

70% X 3 Hang Squat Snatch + 80% 1RM X 2
75% X 2 Overhead Squat 85% 1RM X 2
80% X 2 80% 1RM (1+1+1 90% 1RM X 1
85% X 2 X 4 85% 1RM (1+1+1) 85% 1RM X 2 X 2
Heavy (1+1+1) 80% 1RM X 2 X 3
Clean & Jerk 80% Heavy (1+1+1)
70% X 3 X3 Clean & Jerk
75% X 2 80% 1RM X 2
80% X 2 Squat Clean + 85% 1RM X 2
85% X 2 X 4 Hang Squat Clean + 90% 1RM X 1
Push Jerk 85% 1RM X 2 X 2
80% 1RM (1+1+1 80% 1RM X 2 X 3
85% 1RM (1+1+1)
Heavy (1+1+1)
80% Heavy (1+1+1)
X3

W5 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

70% X 3 Hang Squat Snatch + 75% 1RM X 2
75% X 2 Overhead Squat 80% 1RM X 2
80% X 2 80% 1RM (1+1+1 85% 1RM X 2 X 2
85% X 2 X 6 85% 1RM (1+1+1) 90% 1RM X 1 X 4
Heavy (1+1+1)
Clean & Jerk 85% Heavy (1+1+1) Clean & Jerk
70% X 3 X3 75% 1RM X 2
75% X 2 80% 1RM X 2
80% X 2 Squat Clean + 85% 1RM X 2 X 2
85% X 2 X 6 Hang Squat Clean + 90% 1RM X 1 X 4
Push Jerk
80% 1RM (1+1+1
85% 1RM (1+1+1)
Heavy (1+1+1)
85% Heavy (1+1+1)
X3

W6 Squat Snatch Squat Snatch + Squat Snatch

75% X 2 Hang Squat Snatch + 80% 1RM X 2 X 2
80% X 2 Overhead Squat 85% 1RM X 1
85% X 2 80% 1RM (1+1+1 90% 1RM X 1
90% X 1 X 4 85% 1RM (1+1+1) 95% 1RM X 1
Heavy (1+1+1) 90% 1RM X 1 X 2
Clean & Jerk 90% Heavy (1+1+1)
75% X 2 X3 Clean & Jerk
80% X 2 80% 1RM X 2 X 2
85% X 2 Squat Clean + 85% 1RM X 1
90% X 1 X 4 Hang Squat Clean + 90% 1RM X 1
Push Jerk 95% 1RM X 1
80% 1RM (1+1+1 90% 1RM X 1 X 2
85% 1RM (1+1+1)
Heavy (1+1+1)
90% Heavy (1+1+1)
X3

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The EMOM Method

EMOM è l’acronimo di “Every minute on the minute”. Letteralmente “Ogni minuto nel minuto”.
È uno dei metodi di allenamento più conosciuti e diffusi nel CrossFit™.
È tecnicamente una sorta di metodo ad intervalli in cui all’interno del minuto o dei minuti vi sono un tempo di lavoro e
un tempo di recupero (il tempo rimanente all’interno del minuto o minuti stesso/i) entrambi più o meno variabili in base
alla configurazione dello EMOM stesso.
Può venire strutturato in diverse configurazioni, utilizzato per l’allenamento del Weightlifting e della Forza in generale,
viene in questi casi configurato come segue:

EMOM: All’inizio di ogni minuto per un tot di minuti si effettua un esercizio per un certo numero di ripetizioni.

E2MOM, E3MOM ecc.: All’inizio di ogni 2 minuti, 3 minuti ecc. per un tot di minuti si effettua un esercizio per un
certo numero di ripetizioni.

EMOM odd/even: All’inizio del primo minuto (odd minute) si effettua un esercizio A per un certo numero di ripetizioni
e all’inizio del secondo minuto (even minute) si effettua un esercizio B per un certo numero di ripetizioni, e così via per
l’eventuale terzo minuto, quarto minuto ecc.

Spesso lo EMOM è un metodo utilizzato in maniera errata e senza una logica scientifica dietro.
In base alla capacità condizionale o gli elementi che si desidera allenare, lo EMOM deve essere strutturato secondo
precisi parametri, specifici carichi, e specifico numero di ripetizioni.
Nel caso degli allenamenti di Forza e Weightlifting lo EMOM può essere utilizzato in particolare nei macrocicli di Pre-
Season e In-Season per ottimizzare così i tempi di lavoro e per avvicinarsi sempre di più alle richieste sport-specifiche.
Rendere quindi gli allenamenti non solo voluminosi ma densi.
Per esempio un classico WOD di CrossFit™ basato sul Weightlifting, che si può riscontrare in competizione, è il
Ladder incrementale. L’ atleta ogni 60’’ o 90’’ è chiamato ad effettuare un’alzata con progressivi carichi crescenti. In
questo caso quindi allenarsi utilizzando i principi dello EMOM in prospettiva della competizione diventa a tutti gli
effetti un tipo di allenamento rivolto ad una precisa esigenza sport specifica.
In questo metodo le ripetizioni devono essere tenute basse generalmente da 1 a 5 per minuto in modo tale che i tempi di
recupero siano si brevi e ottimizzati ma sempre sufficienti. Il numero ottimale delle ripetizioni deve essere relazionato
al carico che nello specifico in genere va dal 55 al 90% 1RM e allo schema del EMOM.
Per esempio in un EMOM classico al minuto, le ripetizioni ottimali con un carico del 80% 1RM devono essere
assolutamente basse 1-2, in un E2MOM o E3MOM invece al aumentare del tempo di recupero all’interno del
minutaggio le ripetizioni possono crescere di numero proporzionalmente come ad esempio 2-4.
Utilizzare lo EMOM nelle esercitazioni di Forza e Potenza con movimenti del Powerlifting e Weightlifting è indicato in
particolare nei macrocicli In-Season, dove come già menzionato, la specificità dello sport impone un lavoro che sia il
più possibile vicino allo sport specifico appunto, ovvero tempi di lavoro brevi, tempi di recupero brevi, priorità alle
esercitazioni maggiormente sport specifiche ecc.

The Time Limit Top Set Method

Il Time Limit Top Set Method è un altro metodo strettamente sport specifico per lo sviluppo di elementi e capacità
condizionali legate al Weightlifting.
Il formato è tipicamente quello che si può incontrare in competizione. Un certo periodo di tempo espresso in minuti
durante il quale l’atleta deve trovare una 1RM, 2RM, 3RM, un Complex o come può verificarsi in allenamento una
singola ripetizione o più ripetizioni pesanti (nominata tipicamente come Heavy rep) di una determinata alzata: Squat
Snatch, Squat Clean, Clean & Jerk, Power Clean ecc.
Il tempo a disposizione è tipicamente breve dai 4 ai 10 minuti, dove l’atleta inizia con il bilanciere vuoto e
progressivamente deve salire con il carico sino a trovare in un certo numero di sets a discrezione dell’atleta stesso,
oppure predefiniti, la ripetizione o le ripetizioni pesanti o massimali richieste.

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Può venire strutturato in diverse configurazioni:

 On a 6 Min Clock:
BB Squat Snatch 1RM

 On a 8 Min Clock:
BB Hang Squat Clean 3RM

 On a 6 Min Clock:
BB Power Clean (Heavy) 1 rep

Come nel caso del metodo dello EMOM questo metodo a tempo è indicato in particolare nei macrocicli In-Season, dove
la specificità dello sport impone un lavoro in allenamento che sia il più possibile vicino allo sport specifico e a quello
che può capitare in competizione.

Di seguito la tabella con un esempio di come costruire un mesociclo (in questo caso riferito al macrociclo di In-Season
delle 5 settimane dei CrossFit™ Open Games) utilizzando i metodi dello EMOM e del Time Limit Top Sets.

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EMOM Method & Time Limit Top Set Method

(5 Weeks CrossFit™ Open Games) Mesocycle

Day 1 Day 3 Day 5

Week 1 On a 10 Min Clock: On a 10 Min Clock: 8 Min EMOM of:

Squat Snatch (Heavy) 1 rep Jerk (Heavy) 1 rep Power Snatch touch ’n go 5 reps
(Heavy = >85% 1RM) (Heavy = >85% 1RM) Start @ 50% 1RM
Add 2.5-5Kg every Min
8 Min EMOM of: 8 Min EMOM of:
Squat Snatch Jerk 8 Min EMOM of:
75%1RM 3 reps 75% 1RM 3 reps Power Clean touch ’n go 5 reps
Start @ 50% 1RM
On a 10 Min Clock: Add 2.5-5Kg every Min
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)

8 Min EMOM of:

Squat Clean
75%1RM 3 reps

Week 2 On a 10 Min Clock: On a 10 Min Clock: 8 Min EMOM of:

Squat Snatch (Heavy) 1 rep Jerk (Heavy) 1 rep Squat Snatch touch ’n go 5 reps
(Heavy = >85% 1RM) (Heavy = >85% 1RM) Start @ 50% 1RM
Add 2.5-5Kg every Min
6 Min EMOM of: 6 Min EMOM of:
Squat Snatch Jerk 8 Min EMOM of:
80%1RM 2 reps 80%1RM 2 reps Squat Clean touch ’n go 5 reps
Start @ 50% 1RM
On a 10 Min Clock: Add 2.5-5Kg every Min
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)

6 Min EMOM of:

Squat Clean
80%1RM 2 reps

Week 3 On a 10 Min Clock: On a 10 Min Clock: 8 Min EMOM of:

Squat Snatch (Heavy) 1 rep Jerk (Heavy) 1 rep Power Snatch touch ’n go 5 reps
(Heavy = >85% 1RM) (Heavy = >85% 1RM) Start @ 55% 1RM
Add 2.5-5Kg every Min
6 Min EMOM of: 6 Min EMOM of:
Squat Snatch Jerk 8 Min EMOM of:
85%1RM 1 rep 85%1RM 1 rep Power Clean touch ’n go 5 reps
Start @ 55% 1RM
On a 10 Min Clock: Add 2.5-5Kg every Min
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)

6 Min EMOM of:

Squat Clean
85%1RM 1 rep

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Week 4 On a 10 Min Clock: On a 10 Min Clock: 8 Min EMOM of:

Squat Snatch (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)
12 Min EMOM of:
Squat Snatch 1 rep
Start @ 80%1RM
Increase 2.5% every 2-4 Min
On a 10 Min Clock:
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)
Jerk (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)
12 Min EMOM of:
Jerk 1 rep
Start @ 80%1RM
Increase 2.5% every 2-4 Min
Squat Snatch touch ’n go 5 reps
Start @ 55% 1RM
Add 2.5-5Kg every Min
8 Min EMOM of:
Squat Clean touch ’n go 5 reps
Start @ 55% 1RM
Add 2.5-5Kg every Min

12 Min EMOM of:

Squat Clean 1 rep
Start @ 80%1RM
Increase 2.5% every 2-4 Min

Week 5 On a 10 Min Clock: On a 10 Min Clock:

Squat Snatch (Heavy) 1 rep Jerk (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM) (Heavy = >85% 1RM)

10 Min EMOM of: 12 Min EMOM of:

Squat Snatch 1 rep Jerk 1 rep
Start @ 85%1RM Start @ 85%1RM
Increase 2.5% every 2-4 Min Increase 2.5% every 2-4 Min

On a 10 Min Clock:
Squat Clean (Heavy) 1 rep
(Heavy = >85% 1RM)

10 Min EMOM of:

Squat Clean 1 rep
Start @ 85%1RM
Increase 2.5% every 2-4 Min

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Submaximal Power Endurance Advanced Concepts

The Submaximal Power Endurance

Continuando ad addentrarsi nel dominio del Weightlifting non convenzionale ma di tipo altamente sport specifico, ci si
viene a trovare di fronte a vari elementi di quella che viene definita Submaximal Power Endurance o anche Submaximal
Strength-Speed Endurance.
Questi termini indicano la capacità di un atleta di effettuare sforzi continui di tipo esplosivo, dinamico e/o balistico con
carichi submassimali, per alti volumi ed in condizioni di affaticamento.
Tipicamente Snatch, Clean & Jerk e varianti, con carichi importanti, per un alto numero di ripetizioni.
La Submaximal Power Endurance è quindi specifica per carichi del 70-80% 1RM. Richiede dunque un certo grado di
specializzazione rispetto alla Power Endurance generale relativa a percentuali di carico inferiori. Grado di
specializzazione ottenibile con allenamenti specificamente indirizzati ad essa.

Submaximal Power Endurance Training Methods

È fondamentale ricordare che l’allenamento di questa abilità non è adeguata per sviluppare la Potenza Massimale. Può
anche determinare effetti contrastanti con essa. Tuttavia, questi compromessi sono necessari data la natura dello sport
che ci si trova di fronte.
Pertanto la scelta ottimale rimane quella di dare la giusta importanza ad entrambe le abilità cercando di progredire
simultaneamente in ognuna di esse senza sacrificare o esaltare l’una rispetto all’altra.

The Speed Ladder Method

È il metodo Ladder tipico per la Submaximal Power Endurance di tipo alattacido. In competizione infatti la durata di
questi ladder è essenzialmente molto breve 6-7 alzate una di seguito all’altra in cui il sistema energetico maggiormente
chiamato in causa è quello alattacido.
I tempi di lavoro e recupero sono quindi specifici per stimolare la resistenza alla Potenza e alla Capacità del sistema
energetico anaerobico alattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
Lo scopo del metodo è quello di lavorare senza andare mai oltre la Soglia Anaerobica (produzione di lattato) e preparare
l’atleta alla capacità di produrre sforzi di elevata potenza a breve distanza gli uni dagli altri mantenendo sempre
un’elevata efficienza.
In questo metodo si seleziona un esercizio e si effettuano un certo numero di alzate con carichi crescenti nel minor
tempo possibile. Le configurazioni caratteristiche sono queste:

 For Time of:

BB Squat Clean 80Kg
BB Squat Clean 90Kg
BB Squat Clean 100Kg
BB Squat Clean 110Kg
BB Squat Clean 120Kg
BB Squat Clean 130Kg

 For Time of:

BB Squat Snatch 70Kg
BB Squat Snatch 80Kg
BB Squat Snatch 90Kg
BB Squat Snatch 100Kg
BB Squat Snatch 110Kg

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Programmazione Generale e Specifica della Potenza Alain Riccaldi

The Lactic Power/Capacity Interval Method

Metodo intervallato per la Submaximal Power Endurance di tipo lattacido.
Questo tipo di Interval Training viene invece impiegato per lavorare sulla Potenza Resistente submassimale di carattere
tipicamente lattacido. I tempi di lavoro e recupero e le intensità sono specifici infatti per andare a stimolare la resistenza
alla Potenza e alla Capacità del sistema energetico anaerobico lattacido e gli adattamenti fisiologici che ne conseguono.
I tempi di lavoro e recupero e le intensità da tenere sono quindi specifici per andare a stimolare un progressivo aumento
della resistenza e della tolleranza all’accumulo di lattato muscolare e sistemico.
I tempi di lavoro variano da 30’’ ai 90’’, tempistiche dove il sistema energetico anaerobico lattacido esprime la sua
massima potenza o capacità a seconda dei casi.
In questo metodo si effettuano, per la durata del intervallo di lavoro, il massimo numero di ripetizioni possibili del
esercizio con carichi tra il 70 e l’80% 1RM generalmente. Lo scopo è dunque quello di incrementare la resistenza
dell’atleta nel effettuare sforzi sub massimali nel tempo.
I tempi di recupero seguono generalmente una ratio pari a 1:2 o 1:3. Quindi per tempi di lavoro di 30’’ i recuperi tra gli
intervalli saranno di 1:00-1:30’’. Per tempi di lavoro di 60’’ i recuperi tra gli intervalli saranno di 2-3’.
Le configurazioni maggiormente utilizzate sono queste:

 5 Interval of:
BB Power Snatch 70% 1RM 60’’ @ max reps
2-3’ rest each interval

 5 Interval of:
BB Power Clean 70% 1RM 60’’ @ max reps
2-3’ rest each interval

The Timed Sets Method

Metodo delle serie a tempo. In questo metodo lo scopo è quello di completare nel minor tempo possibile un certo
numero di ripetizioni. È un metodo ideale per allenare la Submaximal Power Endurance su un vasto numero di esercizi.
Minore è il tempo di completamento della serie maggiore sarà l’efficienza in termini di Submaximal Power Endurance
dell’atleta.
Le configurazioni ideali prevedono un numero di ripetizioni pari a 30-40 in genere:

 30 reps of:
BB Clean & Jerk 70% 1RM

 30 reps of:
BB Power Snatch 75% 1RM

The AMRAP Method

Metodo ad accumulo di volume intensivo. L’AMRAP è l’acronimo di “As many reps as possible” oppure anche “As
many rounds as possible”. Tradotto: “Più ripetizioni possibili” o “Più round possibili”.
Semplicemente dunque si tratta di un metodo di allenamento basato sull’accumulo intensivo nell’unità di tempo. Lo
scopo è quindi quello di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni di uno o più esercizi singolarmente o
strutturati in circuito in un tempo prestabilito.
Sulla base poi della tipologia di esercizi, relativi parametri di carico, e combinazioni di ripetizioni l’AMRAP può essere
impostato e strutturato nello specifico per lavorare sulla Submaximal Power Endurance.

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Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 6 Min AMRAP of:

BB Power Clean 75% 1RM

 3 X 3 Min AMRAP of:

BB Power Snatch 70% 1RM
5’ rest each AMRAP

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Power Endurance & Speed Strength Endurance Advanced Concepts

The Power Endurance

La Power Endurance indica la capacità di un atleta di effettuare sforzi continui di tipo esplosivo, dinamico e/o balistico
con carichi del 40-60% 1RM, per alti volumi ed in condizioni di affaticamento.
Anche in questo caso si parla di Snatch, Clean & Jerk e varianti con bilanciere, ma pure di movimenti con Kettlebells,
manubri pesanti, e qualsiasi altro movimento facente parte del dominio del Weightlifting, che rappresentano carichi di
media intensità, per un alto numero di ripetizioni.
La Power Endurance, tecnicamente differisce dalla Submaximal Power Endurance solamente per una questione di
intensità del carico quindi. Per esempio, se un atleta con un massimale 1RM di 100Kg di Snatch, deve effettuare un
WOD come l’“Isabel” (30 ripetizioni di Snatch a 60Kg nel minor tempo possibile) per lui quel carico rappresenterà il
60% 1RM. Pertanto l’atleta nella sua esecuzione esprimerà questo tipo di qualità.

The Speed Strength Endurance

Con un’ulteriore specifica diminuzione del carico, si entra nel regno di quella che viene definita Speed Strength
Endurance (Resistenza alla Forza Veloce). Questa qualità indica la capacità di un atleta di effettuare sforzi continui di
tipo esplosivo, dinamico e/o balistico con carichi generalmente inferiori al 40% 1RM, per alti volumi ed in condizioni
di affaticamento.
Come in precedenza, si parla di Snatch, Clean & Jerk e varianti con bilanciere, movimenti con Kettlebells, manubri
leggeri, e qualsiasi altro movimento facente parte del dominio del Weightlifting, che rappresentano carichi di bassa
intensità, per un alto numero di ripetizioni. (uno di questi può essere considerato il MB Wall Ball).
La Speed Strength Endurance, tecnicamente differisce dalla Submaximal Power Endurance e dalla generale Power
Endurance solamente per una questione di intensità del carico. Per esempio, se l’ipotetico atleta con un massimale 1RM
di 100Kg di Snatch, deve effettuare un WOD come il “Randy” (75 ripetizioni di Snatch a 34Kg nel minor tempo
possibile) per lui quel carico rappresenterà meno del 40% 1RM. Pertanto l’atleta nella sua esecuzione esprimerà questo
tipo di qualità.

Power Endurance & Speed Strength Endurance Training Methods

Tipicamente l’allenamento di queste due qualità avviene indirettamente attraverso lo sviluppo della Work Capacity
sport specifica. Tuttavia non è precluso utilizzare alcuni metodi per svilupparle nello specifico.

The Timed Sets Method

Il Metodo delle serie a tempo può essere utilizzato proficuamente anche per sviluppare queste resistenza. Lo scopo è
sempre quello di completare nel minor tempo possibile un certo numero di ripetizioni. Minore è il tempo di
completamento della serie maggiore sarà l’efficienza in termini di Power Endurance o Speed Strength Endurance
dell’atleta.
Le configurazioni ideali prevedono un numero di ripetizioni pari a superiori alle 50 in genere:

 75 reps of:
BB Snatch 30-40% 1RM

 50 reps of:
BB Power Clean 60% 1RM

 100 reps of:

MB Wall Ball (9Kg)

 100 reps of:

Two-Arm KB Swing (32Kg)

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The AMRAP Method

Il Metodo ad accumulo di volume intensivo definito AMRAP può essere impiegato anche per l’allenamento di Power
Endurance e Speed Strength Endurance. Anche qui, lo scopo è quindi quello di effettuare il maggior numero possibile
di ripetizioni di un esercizio in un tempo prestabilito.
Le configurazioni posso essere di questo tipo:

 5 Min AMRAP (Snatch Test) of:

One-Arm KB Swing Snatch (24Kg)

 3 X 3 Min AMRAP of:

MB Wall Ball (9Kg)
5’ rest each AMRAP

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