Manejo del estrés

Todos nos sentimos estresados en algún momento u otro. Es una reacción normal y saludable a un cambio o
desafío. Pero el estrés que continúa por más de unas cuantas semanas puede afectar su salud. Evite que el estrés
lo enferme aprendiendo maneras saludables para manejarlo.
Información
APRENDA A RECONOCER EL ESTRÉS

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida. Todo el mundo experimenta
el estrés de manera diferente. Es posible que se enoje o esté irritable, que no pueda dormir o que sufra dolores de
cabeza o malestar estomacal. ¿Cuáles son las señales del estrés en usted? Una vez que conozca las señales que
debe buscar podrá comenzar a manejarlo.

Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones se conocen como
tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud.
Una vez que comprenda de dónde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes.

EVITE EL ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES

Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que lo ayuden a relajarse. Estos
comportamientos pueden incluir:

 Comer en exceso

 Fumar cigarrillos

 Beber alcohol y consumir drogas

 Dormir demasiado o no dormir lo suficiente

Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero pueden hacerle más daño de lo que
ayudan. En lugar de ellos, utilice los consejos que se presentan a continuación para encontrar maneras saludables
de reducir el estrés.

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan mejor para usted.

 Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le permite dejarlas ir
y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede
buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.
 Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por ejemplo, si su
familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.
 Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar con el estrés. Al
hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía
 reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o
bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
 Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede hacerlo
reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar,
"¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede
parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
 Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a ponerlo de pie
de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a
cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos
una cosa al día que sea solo para usted.
 Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran manera de lidiar con
el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión
sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase
o intente aprender de libros, videos o recursos en línea.
 Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida social. Pasar
tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un
amigo también puede ayudarle a resolverlos.
 Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con más claridad y a
tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre
7 y 9 horas todas las noches.
 Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y su mente. Evite
los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos
reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
 Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo, aprenda a
establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

3 técnicas de control emocional

para combatir el estrés
El estrés es una defensa natural contra situaciones demandantes, pero mantenerlo
prolongadamente afecta tu vida. Practica estos ejercicios y ¡cuídate!

Alejandra Apiquian

El estrés es un estado de tensión física y mental que se genera como respuesta automática
ante situaciones externas que son percibidas como amenazantes o demandantes. Se sabe
que en sí mismo el estrés no es algo “malo” pues nos impulsa a conseguir objetivos e
incluso puede ser saludable sí se sabe manejarlo eficazmente.
En un primer momento la respuesta de estrés es necesaria y adaptativa, pero sí ésta se
prolonga o intensifica se pueden experimentar serios trastornos físicos y/o
emocionales afectando el desempeño diario de una persona en sus diferentes esferas de la
vida.
Tres fases de desarrollo del estrés
El estrés se ha dividido en tres fases principales:

• Fase de alarma o huida:

Se presenta cuando nuestro organismo se prepara para producir el máximo de energía, con
los consecuentes cambios químicos. El cerebro envía señales que activan la secreción de
hormonas, que mediante una reacción en cadena provocan diferentes reacciones en el
organismo como son: tensión muscular, agudización de los sentidos, aumento en la
frecuencia e intensidad de los latidos del corazón, elevación del flujo sanguíneo,
incremento del nivel de insulina para que el cuerpo metabolice más energía, etc.
Cuando pasa la señal de alarma nuestro organismo se relaja y recuperamos el estado de
reposo. Si la situación se mantiene de forma continua, pasamos a la siguiente fase.

• Fase de adaptación:
También se le conoce como fase de resistencia y se presenta cuando se mantiene la
situación de alerta sin que exista relajación. Es entonces cuando el organismo intenta
retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva respuesta fisiológica,
manteniendo las hormonas en situación de alerta permanente. Esta fase llega a su límite
cuando se agota la energía.
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• Fase de agotamiento:
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Sucede cuando el estrés se convierte en crónico, y se mantiene durante un período de

tiempo que varía en función de cada individuo. En esta fase se experimenta debilidad y
aparece una sensación de angustia y ansiedad que termina por afectar la salud física y/o
emocional de la persona.

Los principales signos y síntomas que se observan en un individuo en esta fase son: apatía,
colitis, gastritis, úlceras, insomnio, irritabilidad, enfermedades cardiacas, depresión, etc.
Entre las causas más comunes de estrés en el trabajo se encuentran las siguientes:

• Excesiva carga de trabajo.

• Problemas interpersonales con compañeros y superiores lo que afecta el clima laboral.
• Falta de conocimientos especializados para desarrollar las funciones.
• Amenaza continua de recorte o restructuraciónorganizacional.
• Situaciones familiares y personales que obstaculizan e interfieren el desempeño en el
trabajo.
Factores antiestrés
Ahora bien, no todas las personas se enfrentan a situaciones estresantes de igual forma. Lo
que para algunos es una situación estresante para otros puede que no lo sea. Esto se debe a
ciertos factores como son:

• Actitud: Tiene que ver con la forma en que interpretamos la realidad que nos rodea, por
lo que para alguien una situación puede ser percibida como demandante y amenazante
mientras que para otra representa un reto interesante o una oportunidad de desarrollo.
• Bienestar físico: La mala alimentación y nutrición estresa al cuerpo y a la mente
perjudicando en sobremanera a quien se encuentra en este estado. Una persona sometida a
estrés requiere más nutrientes, vitaminas y minerales. Asimismo, la actividad física
inadecuada puede provocar un estado estresante para el organismo.
• Redes de Apoyo: Somos seres sociales que necesitamos de los demás, y por lo tanto la
mayoría de las personas requiere de alguien en sus vidas en quien confiar en un momento
difícil. Cuando se carecen de redes de apoyo, las situaciones estresantes se hacen más
difíciles de manejar.
• Oportunidades de relajación: Las actividades recreativas nos proporcionan espacios
para liberar tensiones. Cuando una persona carece de intereses externos, pasatiempos o de
un medio de relajación, es muy probable que no consiga manejar situaciones estresantes ya
que no podrá descargar el estrés que le provocan.
De esta forma, se puede establecer que una persona que tiene actitudes negativas, estado de
salud físico deficiente, falta de apoyo social y escasas oportunidades para relajarse, tiene
altas probabilidades para experimentar con mayor ansiedad las situaciones estresantes.

Técnicas de control emocional contra el estrés

Existen técnicas básicas de control emocional para hacerle frente al estrés, y éstas pueden
utilizarse antes, durante o después de un acontecimiento estresante.

1º Respiración profunda:
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas al
enfrentar situaciones emocionalmente intensas.

– Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

– Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4

– Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

2º Detención del pensamiento:
Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en práctica debes seguir
los siguientes pasos:

– Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo

de pensamientos que estás teniendo, e identifiques todos aquellos con connotaciones
negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc.)

– Repite hacia ti mismo “¡Basta!”

– Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los
pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

3º Relajación muscular:
Esta técnica requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes pasos:

– Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

– Relaja lentamente todos los músculos de su cuerpo, empezando con los dedos de los pies
y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la
cabeza.

– Una vez que hayas relajado todos los músculos de su cuerpo, imagínate en un lugar
pacífico y relajante (por ejemplo en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas,
imagina que estás totalmente relajado y despreocupado.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos
10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que
debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos
segundos.
Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes están presentes en
nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o reprimirlas podrían ser factores
desencadenantes de serios problemas de salud física y emocional a largo plazo.

La autora es Coordinadora Académica de la facultad de Psicología de la Universidad Anáhuac

México Norte.