Madcow 5x5 - Introdução

Um programa relativamente fácil de entender. Ele ilustra bem a importância de

fazer uma progressão sistemática para guiar os ganhos e aumentar os
exercícios principais(Supino, Agachamento e Levantamento Terra). Eu
altamente sugiro que as pessoas leiam o Primeiro Treinamento
(http://stronglifts.c...ning_Primer.htm)
Eu o preparei de uma forma que você entenderá tudo de treinamento muito melhor
depois de lê-lo.
História:
Este em particular é designado a levantadores intermediários e vem do
site Deep Squatter nesta página
(http://www.deepsquat...es/manrodt4.htm). Deep Squatter é um excelente site,
então se certifique de toda a excelente informação localizada nos arquivos. Alguém
que tenha experiência com os levantamentos e alguma história decente de
treinamento deveria fazê-lo muito bem.
É importante ter em mente que este programa é um exemplo, o treinamento muda
com o tempo, você não faz isso eternamente, para ter uma melhor ideia em como o
treino muda ao longo do tempo eu encorajo pessoas a ler a entrevista de Glenn
Pendlay e Mark Rippetoe sobre a programação.

Uso do Treino:
Este programa é baseado no progresso linear semanal. Você pega sua
5RM atual e trabalha sistematicamente por aumentar as cargas em
incrementos estáveis sobre 3-4 semanas. Você depois pega suas 5RM
nos levantamentos e continua esses aumentos semanais quais te
empurrarão mais e mais longe fazendo novos recordes pessoais (PR's)
toda semana até você estagnar na maioria dos seus levantamentos.
Se você falha em repetições, mantenha o peso constante na próxima semana e não
aumente até você completar 5x5. Quando você eventualmente estagna na maioria
dos seus levantamentos, e você vai, significando algo como várias semanas sem
progresso em que você não pode adicionar repetições ou carga, você terá de
recomeçar.
Se é em apenas um levantamento que você está ''preso'', recomece-o e trabalhe
nele mas não redefina todo o programa. Quando recomeçar todo o programa, varias
vezes mudar as variáveis é útil aqui. Eu não estou indo pra cobrir essa. Treinamento
é uma mistura de arte e ciência e conhecendo esses parâmetros para mudar um
dado levantador é mais arte. Essa é uma melhor abordagem, que significou você
ficar grande e forte e o mais importante, treinando corretamente. Os melhores
programas são sempre adaptados para um dado estagiário sendo seu próprio
treinador, você tem de aprender a buscar conhecimento de fora (geralmente não em
sites de BB como uma regra e raramente você estará errado).
Velocidade da repetição deve ser natural, tempo entre as series é o quanto você
precisar. Não dê muito pouco descanso em exercícios compostos mas não seja
preguiçoso. 2-5 minutos é provavelmente bom com 5 minutos sendo necessário
após um esforço muito exaustivo.
Treino
Antes de se dedicar horas e semanas de seu tempo a um programa, por
favor, leia issohttp://stronglifts.com/madcow/Topics/Training_Primer.htm,
salve seu tempo gastando 10 a 15 minutos aprendendo algo, antes de
começar qualquer coisa. O treino é dividido em 3 vezes por semana FB
em um treino A, B e C, e devem ser feito em dias não consecutivos,
exemplo: segunda-quarta-sexta, antes de começar o treino é de extrema
importância que você saiba sua 1 RM (repetição máxima) para os
exercícios. Caso não saiba você pode estar usando essa
calculadora http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
Treino A
Agachamento 5x5
- Pirâmide crescente até chegar a uma serie máxima de 5 reps( o peso
será igual a serie de 3 do treino C anterior)
Supino 5x5
- Pirâmide crescente até chegar a uma serie máxima de 5 reps( o peso
será igual a serie de 3 do treino C anterior)
Remada Curvada 5x5
- Pirâmide crescente até chegar a uma serie máxima de 5 reps( o peso
será igual a serie de 3 do treino C anterior)
Assistência:
Hiperextensão 2x10
Abdômen 4x10
Treino B
Agachamento 4x5
- Primeira 3 series igual as 3 primeiras do treino A, 4 serie deve ser igual
a 3 serie
Supino Inclinado ou Militar 4x5
- Pirâmide crescente até chegar a uma serie máxima de 5 reps
Terra 4x5
- Pirâmide crescente até chegar a uma serie máxima de 5 reps
Assistência:
Paralela 2x8
Abdômen 3x10
Treino C
Agachamento 4x5;1x3;1x8
- Primeiras 4 series iguais as 4 primeiras de segunda feira, a serie de 3
reps é 2,5% mais pesada que sua top set de segunda feira, serie de 8
igual a terceira serie.
Supino 4x5;1x3;1x8
- Primeiras 4 series iguais as 4 primeiras de segunda feira, a serie de 3
reps é 2,5% mais pesada que sua top set de segunda feira, serie de 8
igual a terceira serie.
Remada Curvada 4x5;1x3;1x8
- Primeiras 4 series iguais as 4 primeiras de segunda feira, a serie de 3
reps é 2,5% mais pesada que sua top set de segunda feira, serie de 8
igual a terceira serie.
Assistência:
Rosca Direta 3x8
Tríceps Testa 3x8
Progressão:
A progressão de peso acontecerá todo treino C, você aumentara o peso
da sua ultima serie do treino A em 2,5%.
Por exemplo: Você fez 100kg x5 no treino A, no treino C você fará
102,5kg x3, e no próximo treino A você ira fazer 102,5kgs x5, para o
Terra e Militar apenas aumente o peso em 2,5% toda semana.
Obviamente que você ira começar com uma margem, você não ira
colocar sua 5 RM logo na primeira semana, você só irá atingir ela na 4
semana, olhe a tabela abaixo para entender melhor.
Treino A, top set de 5 Treino C, top set de 3
1 semana 92,5% do seu 5 RM 95% do seu 5 RM
2 semana 95% do seu 5 RM 97,5% do seu 5 RM
3 semana 97,5% do seu 5 RM 100% do seu 5 RM
4 semana 100% do seu 5 RM 102,5% do seu 5 RM
Assim por diante. Quando você para de progredir na maioria dos
levantamentos recomece o treino novamente, se for apenas um ou dois,
mantenha o peso ate conseguir atingir as reps determinadas. Conforme
você for ficando mais avançado você pode fazer mudanças sutis no
treino, como adicionar Agachamento Frontal no lugar do Agachamento no
treino B, ou Lockout de Desenvolvimento, no lugar do desenvolvimento.
Progredindo os pesos até a serie principal
Isso é de extrema importância para ganhar bastante pratica e contribuir
para os volume semanal nos levantamentos, sem se fadigar, vamos
supor que sua serie principal do dia fosse 100kgs para 5 reps e você
fizesse 5 series com esse peso, esse volume seria extremamente alto e
acabaria se fadigando sem necessidade, por isso trabalhamos com
apenas uma serie principal.
A progressão nas series de aquecimento devem ser algo em torno de
10% a 15%
Por exemplo:
Sua serie principal é 100kgs para 5 reps
1 serie: 60x5, 2 serie: 70x5, 3 serie: 80x5, 4 serie: 90x5, 5 serie: 100x5
Tenha certeza de que você é forte o suficiente para fazer a progressão de
10 a 15%, mas tenha em mente que quanto menos for os pulos nas
series de aquecimento mais fadigo você vai estar para sua serie principal.
Possíveis Problemas
Se você parou de progredir cedo é porque começou com um peso muito
alto, não tem nada de negativo ser um pouco mais cuidadoso com o peso
inicial porem se começar muito agressivo você pode estragar com todo o
treino.
A maioria das pessoas tem problemas com o Supino, vocês o treinam
fortemente quase que sempre, porem não veem nenhum progresso. Isso
pode ser causado pelo fato da maioria das academias não terem pesos
mais leves que 1,25kg, por isso é recomendado o uso de anilhas
fracionadas (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123924-anilhas-
fracionadas-feitas-em-casa/). Se você é uma dessas pessoas que tem
problema em progredir no Supino talvez você precise começar um pouco
mais leve, adicionando os pesos mais devagar talvez 1,25% por semana.
Caso nunca tenha Agachado, ou Agachado nessa frequência talvez
precise de algumas semanas de adaptação antes de começar o treino,
isso deve demorar algo entre 4 a 5 semanas. Não é que pessoas não
conseguem Agachar 3x por semana, é uma questão de condicionamento,
você só precisa se acostumar a isso, se começar a sentir dores em suas
articulações, tendões ou músculos deve dar um passo atrás no treino em
vez de querer passar por cima disso, a maioria dos treinadores iria dizer
para você dar um passo atrás, mas como você não tem nenhum treinador
você deverá usar seu cérebro, isso não quer dizer que uma dor muscular
na primeira ou segunda semana não ira ocorrer.
Impacto de ganho ou perda de peso
É recomendado fazer o treino em Bulking, em uma dieta de ganho de
peso, isso irá fazer a progressão ser mais fácil e rápida isso não quer
dizer que você deve começar o treino gordo, ou comer um monte de uma
vez, apenas o suficiente para aumentar seu peso semanalmente, algo em
torno de 0,5kg, de uma olhada
(http://stronglifts.com/madcow/Topics/Diet.htm)
Caso você esteja em uma dieta para perda de peso o mais recomendado
e fazer pequenos pulos no aumentado de carga a cada semana, talvez
atingir sua 5 RM na 6 semana no lugar da 4 semana.
 FAQ
Os Levantamentos:

Agachamentos - esses devem ser amplitude completa, agachamento

estilo olímpico. Use toda a gama do seu corpo - isso significa o máximo
de amplitude o que para quase todos é abaixo do paralelo. Se a parte de
cima das suas coxas não estão no mínimo em paralelo isso é uma merda.
Se você pensa que isso é ruim para seus joelhos irem abaixo, você e
quem te contou isso estão confiando num conto da carochinha. Alguma
pessoa que conheça o corpo humano vai lhe falar que abaixo do paralelo
é muito mais seguro nos joelhos enquanto paralelo e acima do paralelo
põe todo o impacto neles e não permitem boa transferência para o resto
do corpo (assim é como seu corpo foi designado).

Terra - toda repetição é devolvida ao chão. Não touch'n'go. Isso é

chamado de peso morto porque o peso está ''morto'' no chão. Você pode
fazer o touch'n'go em aquecimentos mas é isso.

Militar - desenvolvimento com barra em pé. Suportar cargas acima da

cabeça é um exercício fundamental e estimula todo o corpo. Push Press
é um bom substituto.

Remadas - 90 graus e feitas dinamicamente (Acelere a carga para o seu

corpo, não faça o jerk mas constantemente aumente o ritmo como um
remo através da água).

Senso Comum - você deve saber como fazer os levantamentos antes de

começar um programa como este. Comece leve e aprenda. Não inclua
novos levantamentos compostos que necessitem você treinando perto do
limite sem algum tempo. Assim é que você se machuca. Exercícios
compostos trabalham todo o corpo e são muito efetivos. Se você tem um
elo fraco, eles trarão isso à tona - é claro, se você não tiver treinado o
levantamento o tempo suficiente para isso acontecer seu elo fraco pode
lhe machucar. Use seu cérebro.
O resto é autoexplicativo.
Tempo entre Séries

Não pense demais nisso. Use uma velocidade de repetição natural,

demore o quanto precisar durante as series. Não seja preguiçoso, mas
não tenha pressa. Você não pode dar descansos muito curtos entre
series de grandes levantamentos compostos. Talvez nos aquecimentos
mais leves você demore 1 minuto, mas na maioria das series você dará
2-5 minutos de descanso com 2 minutos sendo entre series bastante
fáceis e 5 após uma serie pesada em preparação para outro esforço
muito serio que te esgota.
Eu posso ver que exceder o limite de 5 minutos por um pouco quando realmente
empurrando perto da falha nas semanas de recordes pessoais quando você estiver
incerto de ter suas repetições na sua última série. Apenas use seu cérebro e não
sua perspectiva.
Dieta
Depende se você está tentando ganhar músculos ou o quê. Eu diria que é
bom pra ganhar músculos, superávit calórico deve estar presente. Mais
pessoas, especialmente bodybuilder se dão mal aqui. Se o superávit
calórico está presente e o treino ''fede'', você vai ficar mais gordo. Os
poucos caras que voltaram sem ganho de peso ficaram muito fortes e não
ganharam algum peso líquido - adivinhem - eles já eram bem magros (ou
seja, sem superávit calórico na dieta deles caso contrario eles ficariam
mais gordos) e eles não ganharam gordura ou massa muscular (sem
superávit calórico durante o treinamento. Não existe nenhum programa
que você possa fazer se você não comer. Para fins de ganhar músculos
ou ficar grande e forte é melhor comer McDonalds e KFC o dia todo do
que não comer suficiente comida Zen limpa ultra-pura que pode ser mais
saudável mas se não for suficiente não há simplesmente nada a se fazer
pra crescer. Então, superavit calórico é um requerimento, você não
precisa comer como um porco mas isso será infinitamente melhor do que
não comer a quantidade necessária de uma comida saudável para este
objetivo. Muitas pessoas ficaram grandes e fortes em dietas que eram
ruins, se você decidiu comer limpo, parabéns pra você mas isso não é
fundamental para colocar músculos (embora isso pode ser fundamental
para uma alta qualidade de vida e longevidade).
Incorporando os Levantamentos Olímpicos

O que foi dito acima é basicamente configuração para quem não

conhecia os levantamentos olímpicos. O treinamento original de Bill Starr
incluía Power Cleans e High Pulls(Remadas Altas). Alternativamente as
Bent Rows substituem os Power Cleans. DLs também são alternativos a
remadas altas. Esse é um rápido e a grosso modo de manipular este
treino sem muita interrupção.
Substituindo exercícios

Não se preocupe demais com isso. Todo bodybuider parece ter

Transtorno de Deficit de Atenção e uma vontade esmagadora de mudar
todas as coisas. A verdade é que esses são os exercícios mais eficazes e
tirar qualquer um resultará em menos ganhos. Como uma regra pessoas
que querem fazer algumas mudanças não sabem o suficiente para fazer
substituições adequadas - os que sabem o suficiente, não têm muito a
mudar. O ''cara'' responsável por esse programa é um dos melhores no
planeta em fazer as pessoas ficarem mais fortes. De qualquer forma, é
essencial não trapacear com os agachamentos, eles são a base deste
programa. Se você quer fazer Push Press ou supino inclinado ao invés de
fazer o militar, tudo bem. Não use máquinas - nem mesmo pense nisso,
bata em si mesmo com uma anilha se achar que deve fazer isso. Para os
braços, faça apenas um exercício de bíceps e tríceps no fim do treino
uma vez por semana em 3 series do que for - seus braços receberão
estímulos através de movimento de puxar e empurrar. Se você quer fazer
chin-up (barra fixa supinada) nas quartas-feiras ou fazer algumas series
de pulldown ou barra-fixa tudo bem (evite ao máximo as máquinas se
você pode usar o peso do seu corpo). É sempre bom trabalhar o core.
Aeróbicos são bons - treino intervalado é o melhor para isso, faça apenas
estes. Se isso é muito esforço mental, se console no fato de que são
apenas poucas semanas, você ganhará muita massa muscular e força e
depois você pode passar as próximas 4 semanas adicionando seus
detalhes para refinar a massa ganha.
Em resumo, confie em um dos melhores treinadores do planeta e aproveite os
resultados.
Iniciantes

Este não é um programa para iniciantes. Você fará progresso mais

rapidamente com carga de trabalho menor em um real programa para
iniciantes. Eu recomendo fortemente o Starting Strenght do Rippetoe para
iniciantes. É de total importância aprender corretamente os
levantamentos e começar um bom programa (ou seja, não um
tipicamente achado em sites de bodybuilding). Rippetoe é o cara em
treinar iniciantes e pôr 30-40lbs de músculos neles em 4-6meses sendo
uma coisa muito normal. É muito diferente do que você vê por aí nas
academias comerciais, na internet, etc.. não são capazes de te instruir
adequadamente - eles vão te trapacear e fazer você parecer um idiota ou
possivelmente te machucar.
Avançados

Após um tempo, progresso linear não funciona tão bem. Você pode fazer
este treino o quanto você quiser. E eu digo, resetar e correr atrás dos
seus recordes, mudar alguns exercícios, faixas de repetições, o que for,
 apenas continue tentando ter algum progresso linear vale a pena. Após
um período ficará óbvio que ele não funciona mais pra você. Bem-vindo a
periodização.
Como aquecer?
O recomendado antes do treino e dedicar 15 a 20 minutos do seu tempo
em uma rotina de aquecimento e mobilidade, isso é de extrema
importância e vai evitar uma possível lesão, após isso faça os exercícios
normalmente
Possíveis protocolos de aquecimento:
Mostrar conteúdo oculto
1 - Gosto de sempre começar com algo para elevar meus batimentos cardíacos, alguma
opções que uso são: Polichinelo, Bear Crawls, Pular Corda, faco o necessário, apenas
para elevar os batimentos cardíaco, não e para se matar ou se cansar aqui. 2 - Depois
começo a aquecer meu Core e a lombar, eles são de extrema importância e essa parte
deveria ser feita em qualquer aquecimento, alguns exercícios usados aqui podem ser:
90/90 Breathing, Cat/Camel, Dead Bugs, Bird Dog, Rollouts essas são apenas algumas
opções, existem varias, escolha 2 a 3 exercícios e faça cerca de 10 a 15 reps em cada,
apenas uma serie 3 - Aqui eu trabalho minha articulações, essa é outra parte de extrema
importância, algumas opções são: Leg Swings, Shoulders Circles, Elbow Circles, Knee
Circles, entre outros, faça 10 reps para cada exercício escolhido. 4 - Aqui eu começo fazer
exercícios para ativar os músculos, dynamic streches são aceitos aqui, geralmente ativo
meus glúteos aqui, e recomendo todos fazerem o mesmo, algumas opções são: Glutes
bridges, Single leg glute bridges, hip circles, entre outros, escolha dois exercicios e faça 10
a 15 reps. 5 - Como treino fullbody aqui uso um protocolo igual ao 4, porem focado em
meus ombros, algumas opções são: Band pull aparts, Flexões, Scap Push-ups, shoulder
dislocation, entro vários outros, novamente escolha dois exercícios e faça algo entre 10 a
15 reps. 6 - Ultima parte do aquecimento, aqui começo a fazer exercícios parecidos com o
que vou fazer no treino, faco Bw Squats, Goblet Squats, Wall Squats, Single leg stiff,
Lateral lunges, essas sao algumas opções, porem existem varias, escolha algo entre 2 a 3
exercícios e faça de 8 a 15 reps. O que eu peguei do treino do Craw: a. Foam
Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos
mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a
sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada
extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em
possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação
muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de
fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.
 Artigos e vídeos que recomendo ver:
Mostrar conteúdo oculto
Cardio ou GPP
Acho bem interessante algo voltado para o condicionamento no dias sem
treino, caso queira fazer algo, pode estar fazendo, nada muito intenso ou
muito longo 10 a 15 minutos são o suficiente. Um protocolo que sugiro é
esse:
1. Aquecimento
2. Condicionamento 10 a 15 minutos
3. Treino para pegada 2 a 3 exercícios
4. Alongamento 15 minutos
Exemplos de treino para condicionamento:
http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/50greyskullconditioning.
pdf
Tabela Treino
Estou disponibilizando uma tabela que ira calcular tudo para você, única
coisa que precisa fazer e colocar suas RMs.
http://www.4shared.com/office/ILBWhDTfce/5x5_madcow.html?
NOTA 1: A tabela so vai ate a 9 semana, porem se continuar progredindo
não pare o treino
NOTA 2: Tabela não apresenta os exercícios de assistência.
Comentários do Tradutor
Excelente treino para aqueles que estão migrando do SS, SL ou qualquer
outra rotina parecida e precisam de um pouco mais de complexidade em
seu treino, acredito que é possível ficar nesse treino de 3 a 4 meses
antes de ir para algo um pouco mais avançado! Caso queira adicionar
algumas series de facepulls ou algum exercício para rehab no final do
treinos não vejo nenhum problema!
Qualquer duvida só perguntar ou mandar mensagem! Vlw Galera!