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golf & meditazione

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Introduzione

Parte I
·Lo stato di flow
La peak performance
Il mental training

Parte II
Meditazione: benefici e luoghi comuni
La Mindfulness
La respirazione in nove cicli
Meditando…
Il MEditative Golf Approach (ME.G.A.)

Letture consigliate e note sull'autore


introduzione

Ponetevi le seguenti domande:


Posso rendere il mio gioco ancora più divertente e appagante? Può davvero
l’antica scienza meditativa tibetana dare un significato più profondo al tem-
po che dedico a questo meraviglioso sport?

Una frase di Richard Bandler, co-inventore della P.N.L. riassume bene


perché con la meditazione ogni golfista può trasformare il proprio gioco:

“Questa tecnologia della mente è progettata per aiutare le persone a pen-


sare in maniera più creativa e costruttiva, ad avere sensazioni e sentimenti
più profondi, nonché a sviluppare una maggiore flessibilità comportamen-
tale. Soprattutto le tecniche meditative permettono di apprendere con
una velocità prima inimmaginata!”

Poiché ho avuto beneficio nell’applicare i principi e le semplici tecniche


descritte nelle prossime pagine, sia nei verdi campi da golf che soprattutto
fuori da essi, ho colto con piacere l’invito di Andrea Zanardelli a realizzare
questo e-book.

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Leggetelo in un momento di relax, attentamente e per più di una volta,
come si sorseggia un buon thè.

Dal sito Golfacademy.it abbiamo imparato gli ingredienti base per avere
successo nel golf: una buona preparazione atletica e tecnica, una efficace
strategia di gioco, club fitting, un buon maestro e una buona attitudine
mentale. Ebbene, avere cura della propria mente incide per oltre il 50%
sulla prestazione!

Quello che vedremo nelle prossime pagine è ciò che può trasformare
l’esperienza di qualche ora di golf in un momento magico, ripetibile e sem-
pre più gratificante. È l’ingrediente segreto che regala un gusto speciale a
ogni sessione di allenamento e a ogni gara.

Il MEditative Golf Approach (ME.G.A.), come ho voluto chiamare questa


particolare forma di mental training, può rappresentare il quindicesimo
bastone che, per quanto invisibile, può creare la sensazione di una hole in
one.

Se, come è vero, la tecnica di gioco è fortemente influenzata dalla stato fi-
sico del giocatore, è ancora più vero che lo stato mentale e la gestione delle
emozioni influenza la fisiologia e quindi la performance. Vi è un collega-
mento molto stretto fra come ci vediamo e come tendiamo a relazionarci
con gli altri e con il mondo. Di conseguenza il modo in cui percepiamo
noi stessi e le cose determina anche il modo in cui siamo portati a reagire a
una situazione specifica. Funziona così.

Se quindi svilupperete familiarità con una sorta di consapevole autoana-


lisi (il conosci te stesso degli antichi greci) sarà davvero semplice accedere
a quelle risorse interiori che vi faranno di certo ottenere performance

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migliori nella vita e sul campo. Il concetto chiave di Golf & Meditazione
può essere sintetizzato in questa frase: lo straordinario nell’ordinario. Sono
assolutamente certo che dalla comprensione all’esperienza del benessere il
percorso è breve. Tocca solo a voi fare il primo passo!

Niente zavorre mentali per scalare il successo. Keep it simple e la prossima


sarà la vostra miglior giornata di golf dell’anno!

Per quanto abbia poche pagine, alla realizzazione di questo e-book hanno
contribuito molte persone.

Ringrazio quindi Andrea Zanardelli, Vincenzo Angileri (cargocollective.


com/vincenzoangileri) che ha curato la parte grafica e Andrea Capellari del
Mind Centre di Phuket in Thailandia (thanyapura.com) per i preziosi con-
sigli sulla parte relativa alla meditazione.

Come diceva Isaac Newton: “Se sono riuscito a vedere più lontano è solo
perché stavo sulle spalle di giganti”. A tutti i Maestri tibetani che ho avuto la
fortuna (o il karma) di incontrare va pertanto il più grande e profondo dei
ringraziamenti.

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LO STATO DI FLOW 1
L’unica cosa permanente su questo pianeta
è la capacità di migliorarsi.
(Tenzin Gyatso, XIV Dalai Lama)

Chi gioca a golf, viene sovente ripetuto, è una


persona privilegiata. Chi tuttavia durante il percorso delle 18 buche ha
sperimentato, almeno una volta, un particolare stato di grazia, the magic
moment, lo è doppiamente. Vediamo quindi di comprendere meglio ques-
ta tanto auspicata condizione psicofisica e se è possibile riprodurla dentro
e fuori dai nostri amati campi verdi.

Introdotto negli anni Settanta dallo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi,


nato nel ‘34 nell’attuale Croazia e trasferitosi in gioventù negli Stati Uniti,
il flow è definito uno stato di benessere in cui una perso-
na si immerge in un determinato momento di una certa attività
o del gesto atletico, se in ambito sportivo.

In tale condizione è come se si agisse in modo fluido (da cui il termine in-
glese) quasi come immersi nell’atmosfera ovattata del fondo marino.

I risultati delle numerose ricerche conducono tutti alle mede-


sime conclusioni e possono essere riassunti nella seguente lista di

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caratteristiche peculiari del flow:

— Si perde la cognizione del trascorrere del tempo.

— La persona sente di aver capito perfettamente quello che deve fare,


come farlo e come ottimizzarlo. Sente inoltre di poter dominare la situa-
zione che sta vivendo, poiché è estremamente lucida e sicura di sé.

— Si è completamente coinvolti e concentrati al punto che non si ha


più consapevolezza neanche dei bisogni corporali.

— Si perde la cognizione del proprio ego, perché la persona che


sperimenta il flow non va incontro a nessuna minaccia da cui si deve
difendere.

— Si prova un grande senso di benessere e anche il giudizio esterno


sulla propria persona non viene tenuto in considerazione.

In altre parole si vive in uno stato di coscienza che possiamo definire al-
terato.

Saprete certamente che nel linguaggio sportivo spesso si parla di trance ago-
nistica, concetto che nei paesi anglosassoni è definito The Zone, “stare nella
zona”, indicando durante una prova atletica un luogo mentale che coincide
perfettamente con la descrizione fatta da Csikszentmihalyi dell’esperienza
ottimale.

Lo stato di flow è dunque una esperienza così tanto intrinsecamente


piacevole che l’atleta ripete l’attività con frequenza sperando di sperimen-
tare nuovamente quelle sensazioni e si stabilisce quando vi è equilibrio

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tra ciò che viene richiesto all’atleta (la sfida) e ciò che è in grado di fare,
ossia il suo livello di abilità.

difficoltà alte

Ansia flow

capacità basse capacità alte

apatia noia

difficoltà basse

Fig. Modello dello stato di flow

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LA PEAK PERFORMANCE 2
Se fai sempre le stesse cose otterrai sempre gli stessi risultati.

Perché descrivere tutto questo?


Perché è proprio durante il flow che la nostra partita di golf, può arrivare a
livelli eccellenti, addirittura superando le nostre prestazioni usuali e giun-
gendo alla cosiddetta Peak Performance.

Alcuni autori sostengono che per definizione non si può entrare volontari-
amente nello stato di flow, in quanto il flow non è legato ad uno stato di
auto osservazione. Anzi cercare di auto-osservarsi per comprendere se si
sia nello stato di flow rischia di ottenere l’effetto opposto, perché distrae
dal compito originale. Tuttavia sembra possibile preparare il terreno per il
ripetersi dell’evento avendo obiettivi ben chiari e raggiungibili uniti a una
forte motivazione, restando concentrati e cercando di imparare dai propri
errori.

Questo è un punto importante poiché è proprio qui che, a mio avviso,


si nota il deficit culturale del pensiero occidentale, il quale se integrato
con l’esperienza dei professionisti della meditazione, porterebbe in nuovi
e affascinanti luoghi.

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Vi sono ovviamente persone che per natura sono più portate a vivere espe-
rienze di flow. Secondo Csikszentmihalyi sono quelle in cui sono presenti
curiosità, determinazione e soprattutto poco egocentrismo. E vi sono altresì
condizioni che lo ostacolano.

In particolare un livello di ansia elevato, la mancanza di autocontrollo,


un’alta emotività, il cattivo umore e, per ultimo, un’elevata preoccupazi-
one per le motivazioni esterne. Tutte condizioni antitetiche al gioco del
golf!

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il mental training 3
Chiunque trionfi su se stesso ottiene una conquista più grande
di un generale che in guerra vince centomila battaglie.
(Buddha Shakiamuni)

Le ricerche di Csikszentmihalyi hanno trovato


applicazione nel mondo del businnes e nella psicologia sportiva. È ormai
acquisito come, in particolare nel golf, la psicologia svolga un ruolo fonda-
mentale; i golfisti di buon livello devono saper controllare le proprie emo-
zioni e rimanere calmi e fiduciosi in ogni momento.

In questo sport sappiamo bene quanto sia fondamentale sapersi concen-


trare, coordinare i movimenti, avere stabilità ed essere precisi nella mira
e nel calcolo. Oggi, sempre più, allo scopo di ottenere il miglior risul-
tato possibile è usuale completare l’allenamento fisico inserendo alcuni
elementi di psicologia dello sport o più precisamente di mental training.

Dopo una corretta valutazione per gestire correttamente una efficace


preparazione psicologica, lo psicologo dello sport o il mental coach, a
seconda della sua preparazione e del suo ambito, si potrà avvalere di:

Tecniche di rilassamento che favoriscono il controllo dell’ansia, la gestione


dello stress e migliorano la concentrazione (Ipnosi, P.N.L, Biofeedback,

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Training Autogeno, Rilassamento di Jacobson, ecc.);

Tecniche di preparazione specifica: (Mental Training, Allenamento Ideo-


motorio, Model Training, Ratio Scaling, ecc.)

Per ragioni di spazio non affrontiamo l’analisi degli ottimi risultati ottenuti
in ambito sportivo, ad esempio, con l’ipnosi.

I programmi di mental training o coaching derivano secondo alcuni,


dalla Programmazione Neuro Linguistica di Richard Bandler e prevedono
l’approfondimento di tematiche che potremmo schematizzare così:

— Formazione degli obiettivi


— Tecniche di rilassamento distensivo progressivo
— Visualizzazione guidata
— Gestione dello stress
— Pensiero positivo/negativo
— Gestione dell’energia psicofisica

Per approfondire tali argomenti in lingua italiana, rimando alla sezione


Letture consigliate.

Fra le tecniche usate per l’allenamento mentale nel golf, la maggior


parte sono finalizzate a migliorare la concentrazione. Da una parte se-
lezionando gli stimoli su cui focalizzare l’attenzione ed escludendo quelli
irrilevanti; dall’altra dirigendo l’attenzione al momento opportuno verso
le informazioni interessanti ai fini dell’esercizio e mantenendo quindi
l’attenzione su tali informazioni. Può sembrare banale e scontato, ma se
un’ atleta vuole sentirsi forte, deve dirigere il suo focus mentale su tut-
to ciò che nella sua vita lo ha reso forte. Tenete a mente questo punto.

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Nello sport è inoltre di fondamentale importanza essere capaci di mante-
nere il focus mentale sul qui ed ora, senza permettere alla mente di vagare.
Questo fondamentale aspetto verrà approfondito nelle prossime pagine.
Quando la concentrazione è comunque sul momento presente, l’atleta per-
cepisce naturalmente un’enorme quantità di dettagli come ad esempio gli
aspetti tecnici della performance o un aspetto del campo di gara.

Esemplare in questo contesto la ricerca di Mc Caffrey e Orlick (1989) che


hanno intervistato giocatori professionisti di golf di alto livello. Il loro pen-
siero dominante era il seguente: essere concentrati solo sul tiro che si sta
eseguendo e su nient’altro d’interno o esterno. Un tiro alla volta, una buca
alla volta, un successo alla volta …

La seconda assunzione implicita nei programmi di sviluppo delle abilità


riguarda la loro alienabilità. Secondo Bartlett (1958) qualsiasi attività cogni-
tiva può essere sviluppata attraverso un allenamento appropriato e lo stesso
pensiero è un’attività che si è sviluppata attraverso l’esercizio.

Nel complesso la ricerca ha comunque evidenziato che alcune strategie,


utilizzate da sole o in modo integrato, possono migliorare le capacità at-
tentive. Fra le diverse tecniche e teorie che riguardano la concentrazione
e il suo allenamento, le più conosciute ed efficaci sembrano essere tre:
la tecnica di visualizzazione, la pianificazione di una routine pre-gara e il
processo di centering.

La prima tecnica per eccellenza nello sviluppo e nell’allenamento della


concentrazione è quella dell’immagine mentale. Alla base sta il fatto che
il nostro cervello ha difficoltà a distinguere cose vividamente immaginate
da cose realmente vissute. Secondo la teoria dell’attivazione, l’imagery fa-
vorisce il raggiungimento di un livello di attivazione ottimale per eseguire

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una specifica performance. Una delle ricerche di maggior rilievo di questa
teoria psiconeuromuscolare è quella negli anni Settanta di Rawlings
e dei suoi collaboratori. Dai loro risultati è emerso che un gruppo
di golfisti che aveva effettuato solo ripetizioni mentali era migliorato
quasi quanto il gruppo che si era esercitato in campo pratica! Sembra tut-
tavia che gli esercizi di visualizzazione sono maggiormente utili nelle fasi
iniziali di apprendimento.

La seconda importante strategia per favorire lo stato di concentrazione


può essere quella dell’attivazione di una routine pre-gara o pre-tiro. Per
routine si intende un insieme integrato di pensieri, azioni e immagini che
si attivano in modo coerente prima della prestazione.

Un’ulteriore conferma dell’importanza delle routine è stata eviden-


ziata dal fatto che gli atleti esperti, rispetto ai principianti, vi dedichi-
no più tempo (Boutcher e Zinseerli, 1990). I campioni si distinguono
anche per l’accuratezza con cui si dedicano ai processi preparatori.
O, come diceva Michelangelo, “I capolavori sono fatti da dettagli”…

Per quanto riguarda le fonti di distrazione, il terzo programma usato per


il miglioramento della concentrazione è quello del centering.

Questo processo, consente all’atleta di consolidare il passaggio da un


impiego negativo delle risorse attentive ad un altro positivo. Il processo di
centering cerca di dirigere il focus mentale dell’atleta verso il controllo del-
la sua respirazione e del suo livello di tensione neuromuscolare, in modo
da verificare se siano adeguati al compito che deve effettuare.

In tal modo, concentrandosi volontariamente su alcuni aspetti come la


respirazione, l’atleta riduce la probabilità di pensare ad aspetti ininfluenti o

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negativi che potrebbero preoccuparlo in modo eccessivo. Inoltre, sempre il
processo di centering, permette all’atleta di verificare se il suo livello di at-
tivazione mentale e fisico corrisponde al suo livello di attivazione ottimale
pre-gara.

Molti sostengono del resto che il respiro e il rilassamento sono le


uniche chiavi che l’uomo ha a disposizione per tenere l’emotività sotto
controllo. Nel gioco del golf esistono mille emozioni e dalla loro buo-
na gestione dipende molto spesso il risultato nello score. Purtroppo
non tutti sono in grado di respirare (e rilassarsi) nella maniera corretta.

Una possibilità è fare riferimento all’antica cultura dello yoga e del


Pranayama imparando a respirare dal naso con il diaframma e non, come
usiamo fare di solito, col torace. Ma il limite è vedere questa solo nel suo
aspetto meccanico.

Torneremo sull’argomento poiché, pur inserendo la meditazione della


consapevolezza del respiro all’interno di una tecnica, ne coglieremo
l’essenza e l’assoluto valore intrinseco.

Se vogliamo trovare un limite ai metodi classici di Mental Train-


ing è che questi considerano l’attenzione sul respiro come parte del-
la fisiologia, ponendo enfasi solo sui benefici fisici che l’atleta ne trae.
Una differenza simile a quella che intercorre fra lo snorkeling e l'immersione
nelle acque blu del mare! Riportare mente e corpo a condizioni di base
facendo una serie di respirazioni profonde è un utile e ricorrente con-
siglio dei mental coach, ma come vedremo la consapevolezza sul respiro è
davvero molto di più.

Essa è la via più semplice, più antica e più efficace, anche se la meno battuta.

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È dimostrato che una sana respirazione contribuisce ad un ottimale stato
di salute al nostro corpo, al miglioramento della funzione cellulare e al
rallentamento del battito cardiaco, aiutando la gestione dello stress delle
ultime buche e degli imprevisti, ma come dicevamo non è tutto qui.
Vediamo perché.

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meditazione: benefici 4
e luoghi comuni
Tutte le sofferenze non nascono da ciò che non conosciamo, ma da
ciò che crediamo di conoscere.
(Alan Wallace)

Se Csikszentmihalyi è stato il primo a descrivere


lo straordinario stato di flow nella psicologia occidentale, di certo, come lui
stesso riconosce, non lo è stato in relazione allo sviluppo delle applicazioni
basate su tale concetto.

Per millenni i seguaci delle religioni orientali come l’Induismo, il Bud-


dismo ed il Taoismo hanno consolidato l’aspetto sinergico di mente e corpo
attraverso la pratica spirituale.

I praticanti di varie scuole di Buddismo Zen applicano concet-


ti simili a quello di “flusso” nella pratica della loro arte, come nel caso
dell’aikido o del kendo. Anche nella tradizione yoga (da non confon-
dere con la forma “ginnica” dell’hata yoga) si fa riferimento allo sta-
to di flusso per quanto riguarda la pratica dello Samyama, la focalizza-
zione della psiche sull’oggetto della meditazione. E la lista potrebbe con-
tinuare. È però all’interno del lignaggio ininterrotto della millenaria
tradizione tibetana che troviamo le maggiori analogie tra il concetto di
flusso e i risultati derivanti da una pratica quotidiana della meditazione.

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Alcuni meditatori, la maggior parte dei quali occidentali, monitorati e stu-
diati durante un solo anno di pratica regolare, hanno riferito tutte le carat-
teristiche distintive dello stato di flow. E molto di più!

D’altra parte vi sono benefici che la scienza ha ormai universalmente rico-


nosciuto, nell’ambito delle ricerche sulla neuro plasticità del cervello.

La comunità scientifica ha oggi accettato che la meditazione potenzi


il sistema immunitario, svolge un ruolo fondamentale nell’integrazione
emisferica nell’apprendimento, diminuisce i rischi di ammalarsi di demen-
za nella terza età e che la capacità di meditare si può allenare, producendo
così effetti permanenti al cervello con l’attivazione dell’area prefrontale
sinistra. Questo determinerebbe addirittura l’ispessimento della area destra
della corteccia celebrale, quella legata alla concentrazione e all’attenzione.
Ma forse la più eclatante ricerca è quella secondo cui la Meditazione a
breve e lungo termine sia direttamente responsabile di “sostanziali duraturi
cambiamenti a livello genetico”! (New York Times, novembre 2005).

Archiviata la parte scientifica “misurabile”, è indispensabile chiarire alcuni


pregiudizi sulla meditazione.

Il termine meditare significa in sanscrito coltivare, in tibetano familiarizzarsi.


Coltivare e sviluppare qualità già presenti in noi. Tutti i tipi di meditazione
rientrano nelle categorie generali della meditazione analitica o concentra-
tiva, quest'ultima denominata calma dimorante, proprio quella che in una
versione concisa e quintessenziale descriveremo nelle pagine successive.
In generale possiamo dire che la meditazione è un esercizio e un modo di
essere, di vedere e di conoscere di perfetto realismo ed integrazione con
la realtà in cui ci si trova in ogni singolo istante. Non significa andare al-
trove, ma portare se stessi ad essere consapevoli ed integrati in ogni attimo

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presente essere esattamente dove si è nell’attimo presente. La meditazione
si intreccia con l’intero tessuto della vita. Quando rinunciamo a voler fare
accadere qualcosa di speciale, ecco che qualcosa di molto speciale sta già
accadendo.

Più che fare è lasciare accadere. Nessun luogo dove andare, nessuna
lotta. Non vuol dire svuotare la mente da tutto e divenire catatonici, o un
modo per controllare i propri pensieri; meditazione non è sinonimo di ri-
lassamento, anche se spontaneamente accompagnata a profondi stati di be-
nessere e rilassamento. Poiché alla fine è sempre la nostra mente a tradurre
gli accadimenti in felicità o sofferenza abituatevi a divertirvi nell’osservare
come funziona la vostra mente e armatevi di sano senso dell’humor.

E, per favore, niente posture e atteggiamenti da santoni. Via quindi


l’immagine stereotipata di una persona seduta a gambe incrociate su uno
scomodo cuscino, con uno sguardo perso nel vuoto, in silenzio e in una
sorta di offuscamento mentale apatico. La meditazione non è rimanere
seduti in pace e basta, è rimanere seduti in pace sviluppando la consape-
volezza e poi alzarsi e muoversi in pace e consapevoli. E sappiate e ricor-
date bene che la quiete che deriva dalla meditazione non viene perduta
neppure quando la mente si impegna in attività, quando parlate o siete
in movimento. O state eseguendo uno swing…

Quando si acquisisce un certo grado di concentrazione, mante-


nere la stabilità sul campo da golf e nella vita frenetica è normale.
Questo è un punto importante. L’ostacolo più grande alla pratica medita-
tiva è solo non averne voglia. La mente produce una quantità notevole di
pensieri a supporto di questa attitudine. Ricordate quindi la vostra motiva-
zione e concedetevi pochi minuti sul campo; 25 minuti se praticate a casa
vostra. Questo equivale a un paio di ore in campo pratica. Inconfutabile.

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Quale handicap raggiungereste con un simile allenamento quotidiano?
Tutto ciò di cui abbiamo bisogno è il coraggio. Il Dalai Lama testualmente
scrive: “La meditazione viaggia verso il terreno della ricerca della natura
del sé. Meditando si riscoprono le potenzialità di gentilezza, compassione,
saggezza e creatività proprie della natura umana.” Vi sembra poco?

Anche se vi sono molte e differenti tecniche associate ai vari tipi di medi-


tazione, ci occuperemo ora della più semplice e profonda, conosciuta in
occidente col nome di mindfulness, applicandola al compagno più fedele
della nostra vita: il respiro.

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la mindfulness 5
Una cosa è conoscere il sentiero giusto, un’altra imboccarlo.
(Dal film Matrix)

Il medico statunitense Jon Kabat-Zinn, che studia E


promuove la mindfulness dalla fine degli anni ‘70 scrive: «Una defi-
nizione operativa della mindfulness è: la consapevolezza che emerge
se prestiamo attenzione in modo intenzionale, nel momento presente e in
modo non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza momento per momento».

La mindfulness (ingl. mindful, consapevole) è l’esplorazione di uno


stato mentale le cui origini si radicano nell’Oriente, soprattutto nel Bud-
dismo, e che si rivela incredibilmente attuale nella sua applicazione. La
mindfulness ha il “potere” di far realizzare, a ciascuno di noi, qualcosa che
abbiamo dimenticato: l’esserci, davvero. Essere veramente qui, adesso, ed
essere consapevoli di questa nostra presenza come mai si è fatto prima.

Ora, che ci sia bisogno di particolare insegnamento per stare nell’unico


momento che possiamo veramente avere, l’adesso, pare cosa superflua; ma
tentate di prestare attenzione al respiro per un paio di minuti e scoprirete
quante volte il pensiero per sua stessa natura si sposta altrove, di continuo,
senza trovare un oggetto su cui appoggiarsi e riposare. Un flusso talmente

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inarrestabile che finiamo per scordarci dove siamo e cosa stiamo facendo;
forse non è solo la natura del pensiero, ma la natura stessa della nostra epoca.

Il tempo è un bene di lusso e il presente è l’unica cosa a non avere mai fine.
Il presente è un dono.

Dovremmo aver imparato a nostre spese che tutte le volte che la mente è
nel futuro si producono ansia e tensione muscolare, con inevitabili conse-
guenze sulla qualità dello swing!

La consapevolezza è dunque considerata come lo strumento fondamen-


tale, il guardiano che impedisce agli stati mentali negativi di intensificarsi
e trasformarsi in azioni e comportamenti distruttivi; è l’energia mentale
dell’ essere presenti a ciò che è, senza interferire, ma con un atteggiamento
di apertura, lucidità e accettazione. È non concettuale ed intuitiva, è pre-
senza in sé piuttosto che presenza di sé.

Per cui la mindfulness ci insegna a concentrarsi sull’istante, senza un


atteggiamento giudicante. Un insegnamento che può partire osservando
il respiro; come si può fare coi suoni o le sensazioni del corpo e i nostri
pensieri.

Quando nel training un pensiero si intromette, ne prendiamo atto e gentil-


mente riportiamo l’attenzione al respirare, senza essere critici verso questo
divagare. Semplicemente osserviamo il nostro respiro e lasciamo andare le
nostre considerazioni, su ciò che era ieri e ciò che sarà domani. Quando
si lega la mente al respiro, il flusso apparentemente incessante di pensieri
che sembrano vagare da una parte all’altra diminuisce immediatamente
e diviene meno reattivo. La pratica del respiro è dunque la misura della
stabilità della vostra attenzione. O siete attenti al respiro o non lo siete.

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Va da sé che, come ogni disciplina, l’esercizio continuo rende tutto più
semplice. Anche la prima lezione di golf è sempre un po’ frustrante…
Quando la consapevolezza del respiro (come lo swing) comincia ad andare
bene, la cosa diventa piacevole e divertente. Qui non stiamo parlando di
una soluzione magica e improvvisa, di una promessa un pò new age, ma
dell’apprendere uno stato mentale che diviene coadiuvante di molte situa-
zioni complesse. Queste poche righe vogliono essere soltanto una presen-
tazione su un argomento che può vantare una vastità di serissimi studi e
ricerche in continua espansione.

Dopo questa necessaria presentazione teorica della meditazione, ecco la


parte pratica. La meditazione, lo ripetiamo, non è un concetto o un'idea,
ma un'esperienza. Come chi vuole imparare ad andare a vela si allena in
acque calme, così suggerisco di provare la tecnica seguente in un ambiente
familiare e tranquillo, poi in campo pratica e solo successivamente in gara.
Dove arriverete con largo anticipo…

Foto: Aristide Tassone

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la respirazione 6
in nove cicli
Un lungo viaggio inizia sempre con un piccolo passo.
(Lao Tse)

È una pratica respiratoria, tanto semplice quanto


efficace, per calmare la mente. Si pratica da oltre dieci generazioni come
preliminare della seduta formale di meditazione. Può essere considerata
il fondamento su cui poggia tutto il cammino di consapevolezza che dal
benessere porta alla comprensione della realtà sottile dei fenomeni.

La millenaria cultura tibetana ha lasciato in eredità queste preziose


istruzioni che oggi producono gli stessi benefici di un tempo, anche in un
contesto culturalmente assai diverso come quello occidentale.

Questi nove cicli di respirazioni riportano la mente ad uno sta-


to neutro, indispensabile per dimorare nel qui e ora. Come in campo
pratica provate i colpi che effettuerete in gara, così abituatevi
a questa routine prima della sessione di allenamento o a casa quando
potete godere di qualche momento di silenzio. Bastano pochi
minuti. Dedicate qualche istante alla motivazione e fate che
questa sia molto ricca di significato, includendo tutte le per-
sone con cui siete in contatto, il mondo stesso nella sua vastità.

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Questo arricchirà la pratica. Se possibile sedetevi o mantenete una postura
eretta ma comoda e rilassata, perfettamente a vostro agio. Chiudete deli-
catamente la bocca e ponete lo sguardo con gli occhi semiaperti all’infinito
senza focalizzare alcun oggetto. Uno sguardo sospeso nello spazio. Sbattete
lentamente le palpebre se ne sentite il bisogno o in alternativa chiudete gli
occhi.

Il vostro viso sia come quello di un bambino che dorme, senza tensioni in
alcuna sua parte, in particolare nelle mandibole o negli occhi. Nessuna
tensione nelle spalle, nessuno sforzo.

Portate ora l’indice della mano sinistra vicino al naso e chiudete delicata-
mente la narice sinistra. Inspirate profondamente e lentamente dalla narice
destra. Liberate ora la narice sinistra chiudendo la narice destra ed espirate.
L’inspirazione è preferibile che parta dal ventre per risalire poi ai polmoni,
come un vaso che si riempie d’acqua. Fate questo tre volte.

Scegliete se fare una breve pausa fra una espirazione e l’altra e nel qual
caso non trattenete il fiato per oltre tre secondi. Ripetete la sequenza prec-
edente partendo però dalla inspirazione della narice sinistra. Tre volte.
Infine mettete il palmo della mano sinistra sotto la destra, appoggiandole
delicatamente in grembo o sulle gambe ed inspirate ed espirate profonda-
mente e dolcemente per le ultime tre volte. Sempre da entrambe le narici.
È davvero semplice.

Ora se ne avete voglia potete proseguire la respirazione consapevole


per qualche altro minuto. Rilasciate quindi ogni residuo di rigidità cor-
porea e ogni pensiero involontario ad ognuna espirazione. Lasciatevi
andare, come una foglia portata via dalla brezza della vostra espirazione.
Lasciate tutto quello che udite così com’è, senza afferralo e senza seguirlo.

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Accogliete e lasciate andare. Siate fluidi come uno swing al rallenty e as-
solutamente perfetto.

Potete, se lo preferite, osservare il flusso del respiro nei movimenti


dell’addome o dei polmoni che accompagnano la respirazione. Adottate le
varianti che più vi fanno star bene. Non rimanete invischiati nei commenti
mentali, nel continuo chiacchiericcio.

La gestione ideale dei pensieri involontari non consiste nel bloccarli o


alimentarli, ma nel lasciare che si dissolvano spontaneamente nello spazio
aperto della coscienza. Questo è il segreto.

Se smarrite l’attenzione al respiro (per quanto ciò sarà difficile in un


periodo di tempo così breve) recuperatelo con la vigilanza, senza rammari-
co o sensi di colpa. Calmare il respiro, che nel buddismo è definito “veicolo
della mente”, significa educare la mente con gentilezza.

Col tempo comprenderete come tutto parta dai pensieri incontrollati,


nella sequenza: pensieri - stati d’animo - comportamenti - abitudini - carat-
tere - destino.

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meditando... 7
La mente è un’energia purissima
(Lama Ciampa Monlam)

Se volete continuare ricordatevi che se siete in


un campo da golf, state respirando in un luogo fantastico, immerso nel-
la natura. Rigioite di questo e allentate la dualità e la separazione con la
bellezza che vi circonda. Realizzate la connessione e integrazione tra am-
biente, mente e corpo.

Quindi mantenete il silenzio senza sforzo, lasciando che il respiro si ac-


quieti nel suo ritmo naturale e spontaneo. Noterete che il respiro diventa
sempre più impalpabile.

Questo è un ottimo segno. Solo per qualche altro minuto, fate pace col
tempo. Vi accorgerete che la mente in poco tempo ha diminuito il chiac-
chiericcio mentale usuale, come una sfera di cristallo con i fiocchi di neve
dentro che, dopo essere stata agitata, pian piano si acquieta divenendo più
stabile, chiara e vigile.

Noterete che dopo aver ispirato il respiro si interrompe per un piccolo


istante. Dimorate se volete nella quiete di quello spazio limpido e sereno.

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Quando le distrazione si sono calmate, la mente dimora per un periodo
più o meno lungo, gioiosamente e flessibilmente nell’oggetto scelto, con
intensa chiarezza e grande stabilità. A questo livello, afferma il Dalai Lama,
la concentrazione non richiede alcuno sforzo.

Chiarezza e stabilità sono ostacolate rispettivamente da un eccessivo rilas-


samento o fiacchezza e da una eccessiva tensione mentale. Quest’ultima
viene spesso scambiata con l'euforia.

Così pian piano, dolcemente siete entrati in una modalità meramente


osservativa, assai difficile da descrivere in parole, ma essenziale per svolgere
nel migliore dei modi il vostro gioco o qualunque altra attività.

Cercate di mantenere una attenzione periferica al respiro, dimorando nello


spazio illimitato di una particolare quiete attiva, senza oscillare fra eccita-
zione e fiacchezza.

Durante le buche tornate alla consapevolezza del respiro e alle sue


precedenti sensazioni, ritrovando stabilità, leggerezza e spazio della
mente. Con l’allenamento, ricordate, si ottiene qualunque risultato.

Meditatori esperti allenati nella pratica quotidiana paragonano questo stato


della mente al volo di un aquila che si libra leggera nell’aria, senza sforzo
ma al contempo vigile. Usate la mente come uno specchio, non trattenen-
do nulla, non rifiutando nulla.

In tale stato le memorie del passato o i progetti futuri sono temporanea-


mente come ibernati, assumendo uno stato meno reattivo ma più proattivo.
“Riposa nella grande pace naturale questa mente spossata, percossa impo-
tente dai pensieri nevrotici” recita un componimento di un Lama tibetano.

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Per accedere a stati di coscienza sempre più raffinati, praticate con perse-
veranza e cercate di seguire i consigli di un Maestro, figura fondamentale
anche in questo ambito.

Considerate la tecnica dei 9 cicli come i fondamentali per la prepara-


zione al tiro e rendete solide queste basi. Non una cosa in più da fare, ma
una nuova modalità per apprezzare al meglio il vostro tempo e il vostro
gioco. E per cambiarne la qualità.

E ora andiamo in gara.

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Il MEditative Golf 6
approach:
una giornata me.g.a.

Le cose ovvie aspettano solo di essere inventate.

Analizziamo adesso i singoli momenti di una intera


giornata di gara alla luce della consapevolezza meditativa.

Sono certo che condividete l’idea che il golf sia molto più che una sequenza
di colpi. In tutte le discipline, e soprattutto nel nostro sport, è di fondamen-
tale importanza essere in grado di analizzare, prendere una decisione e
applicarla senza esitazione. Abbiamo sottolineato che i miglioramenti che
derivano dal quotidiano uso della meditazione cambiano il modo di pen-
sare, trasformando il punto di vista grazie all’analisi e alla concentrazione.

Se volessimo raffigurare con un’immagine il movimento principe del


golf, lo swing, potremmo usare quella di un albero.

Il suo terreno può rappresentare il sostrato culturale e psicologico


dell’individuo. E non è oggetto di analisi da parte nostra. Le radici pos-
sono raffigurare la routine pre-swing. Il tronco il movimento tecnico vero
e proprio, il frutto la parte del post swing e la Meditazione può essere la
sua linfa; non si vede, ma è l’indispensabile nutrimento per il suo sviluppo.

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in travel

WARM UP

PRE-SWING

SWING

ON FIELD

PRE-SWING

SWING

in CLUB HOUSE

Come può dunque svolgersi una ME.G.A. giornata di golf?

— IN TRAVEL: In auto verso il campo

È un aspetto spesso trascurato, ma essenziale. La mattina appena svegli


è un momento molto importante per i “buoni propositi”, poiché è stato
scientificamente dimostrato che la mente, non essendo ancora travolta
da eccitazione o letargia, ha una capacità di apprendimento elevatissima.
Siate dunque determinati nel voler equilibrare aspettative e fiducia nelle
proprie capacità. Rammentate che i grandi campioni hanno la capacità di
decidere cosa vogliono pensare e quale atteggiamento avere. Decidete che
è certo che vi divertirete e nulla potrà impedirvelo.

Predisposizione mentale: Determinazione.

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— WARM UP: L’arrivo in campo

Se notate che la vostra comprensibile sottile eccitazione potrebbe non es-


sere facilmente gestibile, ecco un trucco: rallentate pensieri e movimenti.
Rendete la vostra voce interiore molto più lenta… Il maestro indiano
Atisha ha detto: “Quando sei solo osserva i tuoi pensieri. Quando sei con
gli altri osserva le tue parole.” Mi sembra un detto appropriato al contesto.
Inoltre per essere preparati il giorno della gara imparate a simularne la se-
quenza degli eventi anche e soprattutto in campo pratica.

Predisposizione mentale: Consapevolezza e cordialità.

— PRE-SWING: La routine o swing di prova

Il golf è un gioco dove si procede avanzando, ma che siate in campo


pratica o sul field prima del tiro, abituatevi a concentrarvi facendo due o
tre passi indietro. Se vi siete allenati nella meditazione sul respiro avrete no-
tato che è piuttosto semplice avere uno stato leggermente dissociato e mol-
to concentrato anche nel primo tee, momento topico per i golfisti meno
esperti.

La respirazione in 9 cilci si rivela ideale se praticata sulla panchina del tee


di partenza.

Ponete l’attenzione solo sul respiro per il breve momento della pratica e
non curatevi del giudizio altrui. Se il vostro gioco risulterà eccellente, state
certi che quel “sorrisetto” dei vostri compagni di gioco si trasformerà in
avida curiosità e ammirazione. Potete ricorrere allo straordinario potere
della respirazione a 9 cicli ogni sei buche o in quelle più impegnative.
Una nota nel vostro taccuino vi aiuterà a ricordarla, finché essa non diverrà

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parte del vostro percorso. Se per qualche motive non vi è possibile eseguire
i cicli completi, fate sempre almeno un ciclo di tre inspirazioni e espira-
zioni molto lente.

Predisposizione mentale: Concentrazione.

— SWING: Eseguire il tiro

Terminata la fase statica di analisi (dove e come mandare la palla) e


quella concentrativa, si esegue il rapidissimo movimento dello swing. Il
suggerimento di grandi coach internazionali è quello di porre il focus
solo sul ritmo (tour tempo docet) e la conseguente sensazione di facilità e
scioltezza. È fon-da-men-ta-le avere consolidato un autentico e granitico
sentimento di sicurezza del vostro swing! Siate certi che il gesto tecnico,
che avete perfezionato col vostro maestro e che avete analizzato nelle in-
dispensabili riprese video, andrà a buon fine. A nulla importa che studi
biomeccanici dimostrino che il golf sia tecnicamente il movimento più
difficile, dopo il salto con l’asta…

Naturalmente possiamo controllare solo la nostra intenzione di fare un


buon tiro, ma non il risultato: colpisci la palla meglio possibile, il resto non
ti riguarda. In altre parole, visualizza un ottimo colpo ma senza aspettative,
così da non avere delusioni. Troppe variabili intervengono nella riuscita di
un buon colpo. Anche in green…!

In questa sessione abbiamo attenzionato lo swing, ma il tutto è applicabile


anche al put, con le ovvie differenze tecniche del gesto, ma con identico
approccio mentale. Per quest’ultimo, paradossalmente, alla minore velocità
del colpo si contrappone un maggiore fattore di stress dovuto al trascorrere
del tempo. Anche qui gli esercizi che avete imparato sono i miglior alleati.

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In conclusione, non sottovalutate il gioco sul green, che usiate o meno
l’interessante metodo dell’AimPoint.

Predisposizione mentale: Consapevolezza delle sensazioni e del ritmo.

— ON FIELD: In campo

Fra una buca e l’altra godete del paesaggio; è il momento, a prescindere


dal colpo effettuato, di dimostrare i vostri valori. Quelli che il golf mette a
nudo con le vostre emozioni.

Avete la grande e privilegiata occasione di dimostrare in uno scenario bel-


lissimo qualità che nel buddismo sono chiamate perfezioni: sforzo entusias-
tico, integrità morale, non avversione, non bramosia e orgoglio distruttivo,
né invidia. Il rispetto per i compagni di gioco e per la natura manterranno
vivo lo spirit of the game.

Ora che sappiamo che una mente serena raggiunge più velocemente le
soluzioni migliori, prima del prossimo tee calmate il vostro respiro, certa-
mente più veloce a causa della camminata che vi ha portato sul luogo in
cui è atterrata la palla.

Che il colpo sia al centro del farway o in una fitta boscaglia poco impor-
ta. Trasformate il tiro sbagliato in occasione. Il termine sbagliato è solo
un’etichetta! Non permettete all’ego di seguirne il cammino! Riflettete su
questo punto cruciale.

A volte potete dissociarvi dall’identificazione col tiro etichettato impreciso


ripetendo a voi stessi le frasi “Ho sognato che …” come se quella espe-
rienza non appartenesse a voi e aggiungete un finale che inizi con “e poi...”

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immaginando di raccontare un meraviglioso ed entusiastico esito finale del
tiro che state per effettuare.

Avete imparato ad accogliere e lasciare andare, riscaldatevi un poco con un


sano umorismo e richiamate alla memoria che la natura dei pensieri e delle
emozioni è passeggera. Questo vi darà un incredibile senso di libertà e la
lucidità mentale per il colpo successivo. Provate!

Un problem solving emozionale mal gestito è la principale causa di


pessime performance in giocatori tecnicamente validissimi. In pratica, per
volare alto nel golf sono necessarie le ali della tecnica e della gestione delle
emozioni! Quindi scegliete fra le varie possibilità che la mente vi offre in
continuazione e siate coach di voi stessi.

Predisposizione mentale: Ironia e pazienza.

— IN CLUB HOUSE: Siamo alla fine

Se c’è una frase magica che dovete ripetere a voi stessi dopo una gior-
nata di gara è questa: Oggi ho imparato molto perché… Rigioire dei bei
colpi effettuati anche dai compagni crea un circolo virtuoso. Nessuna
esaltazione, ma siate indulgenti e generosi verso voi stessi e i compagni.
Chiedetevi per ultimo: “Perché, o meglio per chi gioco a golf?". Godete del
risultato e dedicatelo nel silenzio del vostro cuore ai progetti o alle persone
più care. Vi sorprenderete di quali benefici otterrete …

Grazie e buon gioco!

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