MOONMOO WON MOO DUK KWAN

PROPUESTA DE TÉRMINOS A UTILIZAR EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Prof. Lázaro Díaz Martínez

Lic. en Entrenamiento Deportivo
con Especialidad en Tae Kwon Do

Enero 2018
EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Cuello: (extensión del cuello)

Técnica:
En posición de pie y con el cuerpo erguido manos atrás (en posición de descanso)
inclinar la cabeza al frente tirando ligeramente hacia el pecho, también podrá realizarse
sentado.

Músculos que intervienen:

Esplenio de la cabeza, semiespinoso de la cabeza, escaleno, trapecio.

Cometarios.
Mantener el cuello estirado tanto como sea posible, tratar de tocar la parte más baja del
pecho.

Nota:
Este ejercicio también podrá ser realizado con las manos colocadas en la parte posterior
de la cabeza.
Cuello (Rotación extensión izquierda).
Colocados de pie y con el cuerpo erguido manos atrás rotación extensión izquierda, será
conveniente mantener la posición durante 10”, este ejercicio también se puede realizar
sentado.

Músculos que intervienen:

Semiespinoso de la cabeza, escaleno, esplenio de la cabeza, parte superior del trapecio y
esternocleidomastoideo.

Técnica:
Llevar la barbilla tan cerca del hombro como sea posible.

Cometarios.
Mantener el cuello estirado tanto como sea posible, de la misma manera podrá
ejecutarse hacia el lado derecho.

Lado Izquierda Lado derecho

Cuello (flexión del cuello)
Colocados de pie y con el cuerpo erguido manos atrás, será conveniente mantener la
posición durante 10”, puede realizarse sentado.

Músculos que intervienen:

Esplenio de la cabeza, esternocleidomastoideo, semiespinoso de la cabeza y escaleno.

Técnica:
Tirar de la cabeza hacia atrás de modo que la nariz quede hacia arriba.

Cometarios:
Que el mentón vaya lo más posible atrás.

Nota: estos tres ejercicios también pueden realizarse colocando las manos en la parte de
la cabeza que corresponda al ejercicio a realizar para el cuello, ya que podrían ejercer
mayor presión en el mismo.
HOMBRO

Hombros (Flexión de hombros)

Músculos que intervienen:
Fascículo anterior del deltoides, bíceps braquial, coracobraquial, pectoral mayor, dorsal
ancho, infra espinoso, parte inferior del trapecio.

Técnica:
De pie con el dorso erguido, pies separados el ancho de hombros colocar los brazos
extendidos lateralmente y presionar ligeramente hacia atrás.

Cometarios:
Mantener la posición un promedio de 10”.

Nota:
Es posible hacer que se estire el flexor del cuello simultáneamente, por el estiramiento
de los flexores del hombro.
Hombros (flexor y depresor del hombro).
Músculos que intervienen:
Bíceps braquial, fascículo anterior del deltoides, coracobraquial, dorsal ancho, pectoral
mayor, pectoral menor, parte inferior del trapecio.

Técnica:
De pie con el cuerpo erguido pies separados misma distancia que los hombros, elevar los
brazos extendidos y a los lados por encima de la cabeza, con la palma de las manos hacia
al frente y tirar de ellas hacia atrás.
Hombros (extensor, aductor y retractor del hombro).
Músculos que intervienen:
Fascículo posterior y lateral del deltoides, dorsal ancho, tríceps braquial, parte medial
del trapecio, romboides, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso, serrato
mayor.

Técnica:
De pie con el cuerpo erguido y con la punta de los pies al frente, el brazo derecho cruza
el cuerpo y se alineara a la altura del hombro izquierdo para realizar la tracción
correspondiente con el brazo izquierdo, el ejercicio se realiza de la misma manera con el
brazo derecho.

Cometarios.
Será importante sentir el estiramiento en la parte posterior del hombro.
Hombros (aductor, elevador y protractor del hombro).
Músculos que intervienen:
Fascículo posterior del deltoides, dorsal ancho, tríceps braquial, parte inferior del
trapecio, serratos mayor. Redondo mayor y menor, supraespinoso, romboides, pectoral
menor, todos del lado izquierdo.

Técnica:
Elevar la mano izquierda por encima de la cabeza, para después llevarla hacia el lado
derecho de la cabeza, realizando la tracción con la mano derecha desde el codo del
brazo izquierda.

Cometarios.
Hombros (flexor del hombro).
Músculos que intervienen:
Pectoral mayor, fascículo anterior externo del deltoides, elevador de la escápula,
pectoral menor, supraespinoso, serrato mayor, coracobraquial, brazo izquierdo.

Técnica:
De pie y con el dorso erguido los pies separados el ancho de hombros se colocara el
brazo izquierdo por detrás de la espalda, la articulación del codo se llevara a 90º, la
mano derecha sujetara el codo de la mano izquierda y realizara una tracción hacia el
hombro derecho.

Cometarios:
Si no es posible sujetar la articulación del codo podrá realizar la tracción sujetando la
articulación de la muñeca (articulación radiocarpiana).

Nota: este ejercicio también se puede realizar sentado.

BRAZOS, MUÑECAS (ARTICULACIÓN RADIOCARPIANA) Y MANOS

Brazo Extensor del codo (tríceps braquial).

Músculos que intervienen:
Tríceps braquial, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, fascículo posterior del
deltoides.

Técnica:
Se deberá flexionar el brazo izquierdo a nivel del codo el cual deberá elevarse a la altura
de la oreja, la mano deberá quedar cerca del omoplato derecho, la mano derecha
tomara el codo del brazo izquierdo para tirar hacia atrás de la cabeza y hacia el suelo.

Cometarios:
Es recomendable mantener el cuerpo equilibrado.
Brazo (flexor de los dedos).

Músculos que intervienen:

Flexor radial del carpo, flexor cubital del carpo, flexor corto del meñique, flexor
profundo de los dedos, flexor superficial de los dedos, palmar mayor, flexor largo del
pulgar.

Técnica:
Si el ejercicio se realiza con la mano izquierda, se flexionara el codo en un ángulo de 90º
con la mano extendida tanto como sea posible, dirigir los dedos hacia arriba, con la
mano derecha empujar los dedos sobre la mano izquierda y hacia el codo.

Cometarios:
Se podrá ejecutar de pie o en la posición de sentado.
DORSO, ABDOMEN Y ESPALDA

Dorso, abdomen y espalda (Flexión del dorso).

Músculos que intervienen:

Recto anterior del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, cuadrado lumbar, psoas
mayor, psoas iliaco, rotadores intertransversos.

Técnica:
Acostado decúbito ventral apoyar las palmas de las manos hacia abajo con los dedos
hacia el frente a la altura de los hombros y/o de la cadera, arquear lentamente la
espalda y elevar la cabeza y el pecho del suelo.

Cometarios:
Arquear la región lumbar no es tan recomendable, especialmente si se tienen músculos
abdominales débiles, ya que la compresión excesiva de los discos intervertebrales, y el
estrechamiento de las articulaciones interespinales pueden provocar un posible
pinzamiento de los nervios que emergen de entre las vértebras lumbares. Se
recomiendan arqueamientos mínimos para quienes tienen un mínimo de elasticidad.

Nota:
Contraer las nalgas al mismo tiempo reduce el estrés sobre la zona lumbar.
Dorso, abdomen y espalda (Extensor del tronco inferior).

Músculos que intervienen:

Iliocostal lumbar, multifidus, interespinales, rotadores, toracoespinales.

Técnica:
Decúbitosupino ( boca arriba ) y con las piernas extendidas, flexionar las rodillas para
llevarlas hacia el pecho, cruzar las piernas a la altura de los tobillos y separar las rodillas
para llevarlas a la proximidad de los hombros y tirar de ellas hacia abajo y hacia el
pecho.

Cometarios:
Se recomienda ir despacio y no permitir que la espalda no este rígida para prevenir que
la espalda se contracture, no intentar llevar las rodillas demasiado cerca del pecho, no
intentar tocar el piso con las rodillas.
Dorso, abdomen y espalda (Flexor lateral del tronco de pie).

Músculos que intervienen:

Oblicuo externo, oblicuo interno, rotadores, intertransversos, multifidus, cuadrado
lumbar.

Técnica:
De pie erguido con los pies juntos, y con el costado izquierdo dirigido hacia una pared,
el brazo izquierdo se apoyara también en la pared a la altura del hombro, la mano
derecha se colocara sobre la cadera, con las piernas juntas y extendidas se desplazara
ligeramente la cadera hacia la pared empujada por la mano derecha.

Cometarios:
Mantener el brazo izquierdo extendido, cuidar el equilibrio y que el piso sea anti
derrapante.

Nota:
Este ejercicio también podrá ser ejecutado en la posición de sentado.
Dorso, abdomen y espalda (Flexión anterior del tronco hacia atrás).

Músculos que intervienen:

Recto anterior del abdomen, oblicuos, cuadrado lumbar, psoas mayor, psoas iliaco.

Técnica:
De pie con los pies separados poco más del ancho de los hombros, con las manos
apoyadas sobre la cadera (crestas iliacas posteriores), arquear lentamente la espalda y
empujar la cadera hacia el frente.

Cometarios.
Este ejercicio está recomendado solo para aquellos que estén muy rígidos y que no
tengan una espalda inestable, debe ser utilizado solo cuando los demás ejercicios para la
región lumbar no proporcionen ningún beneficio, asegúrese de que los arqueamientos
sean mínimos en relación a la flexión.
CADERA

Cadera (extensor y rotador externo de la cadera).

Músculos que intervienen pierna derecha

Glúteo medio y menor, piriforme, geminus superior e inferior, obturador interno y
externo, cuadrado femoral, erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, soleo
y plantar delgado.

Músculos que intervienen pierna izquierda:

Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mayor, gastrocnemios.

Técnica:
Sentado en el suelo con la pierna izquierda totalmente extendida al frente (adelante),
flexionar la rodilla derecha colocar el pie totalmente pegado en la cara interna del muslo
izquierdo tan cerca del área pélvica tanto como sea posible.
Coloque las manos en el suelo flexione el dorso hacia la rodilla izquierda tanto como sea
posible hasta que se perciba la elongación muscular (una ligera molestia) es conveniente
no flexionar la rodilla de la pierna izquierda, los brazos deberán estar extendidos hacia
la pierna que se encuentra extendida.

Cometarios:
No permitir que la espalda se curve.
Si se flexiona el tronco hacia la rodilla derecha en lugar de la izquierda se reducirá el
estiramiento de los músculos más estirados del lado derecho del cuerpo
incrementándose el estiramiento en los homólogos del lado izquierdo.
Estiramiento modificado.

Músculos que intervienen:

Soleo, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior,
gastrognemios, plantar delgado.

Técnica:
Inclinarse sobre el muslo izquierdo con el brazo izquierdo extendido alcanzar el pie y
tirar de la punta del metatarso lentamente hacia la rodilla (dorsiflexión).
Cadera: (Rotador externo de la cadera).

Músculos que intervienen:

Flexionando la pierna derecha, glúteo mayor, medio y menor, periforme, geminus
superior, obturador externo e interno, cuadrado femoral, parte inferior del erector de la
columna dorsal ancho izquierdo, tensor de la fascia lata, parte inferior del dorsal ancho,
parte inferior del trapecio.

Técnica:
Este se realizara en el piso, sentado se extiende la pierna derecha atrás apoyando el
metatarso (empeine) en el piso para luego flexionar al frente la rodilla izquierda a 90º,
se inclinara el dorso al frente.
Cadera (extensor y rotador externo de la cadera).

Músculos que intervienen:

Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, periforme, geminus superior, geminus
inferior, obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del
dorsal ancho, erector de la columna, semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral,
glúteo medio.

Técnica:
Se realizara en el piso decúbito dorsal

Cometarios:
La pierna extendida deberá permanecer el piso no flexionar ni levantar.
Cadera (extensor y rotador externo de la cadera).

Músculos que intervienen:

Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, periforme, geminus superior, geminus
inferior, obturador externo, obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del
dorsal ancho, erector de la columna, glúteo mayor y glúteo menor.

Técnica:
Se realizara en el piso decúbito dorsal, flexionar la pierna derecha de modo que la
rodilla se eleve del piso, cruzarla sobre la pierna izquierda de tal forma que el tobillo
quede sobre la rodilla de la pierna izquierda, sujetar con las dos manos la pierna
izquierda por debajo de la rodilla y tirar de ella con suavidad hacia el pecho tanto como
sea posible

Cometarios:
En la fotografía se indica la posición inicial.
Cadera (extensor de la espalda y rotador externo de la cadera).

Músculos que intervienen:

Piriforme, glúteo menor, geminus superior, geminus inferior, obturador externo,
obturador interno, cuadrado femoral, parte inferior del dorsal ancho, erector de la
columna, glúteo mayor, glúteo medio, parte inferior del dorsal ancho, erector de la
columna.

Técnica:
Sentado en el suelo con la pierna derecha extendida, flexionar la pierna izquierda y
colocar el pie izquierdo sobre el costado externo de la rodilla derecha, extender el brazo
derecho y colocar la parte externa del codo derecho contra la cara externa de la rodilla
izquierda que se encuentra elevada, colocar el brazo izquierdo contra el suelo cerca de
la cadera izquierda empujar el codo derecho contra la rodilla izquierda girando el tronco
hacia la izquierda tanto como sea posible. Mantener suficiente presión con el codo
derecho para mantener la rodilla izquierda en una posición estable.

Cometarios:
Mantener la espalda en posición vertical.
Cadera (extensor de la espalda y de la cadera).

Músculos que intervienen:

Glúteo mayor erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, semitendinoso,
semimembranoso, bíceps femoral, glúteo medio.

Técnica:
En posición decúbito dorsal llevar flexionada la rodilla izquierda hacia el pecho,
manteniendo la pierna derecha extendida, sujetar la rodilla izquierda con ambas manos
y tirar de ella hacia el pecho tanto como sea posible.

Cometarios:
Es conveniente realizar el ejercicio con cada pierna por separado.
Cadera (aductor de la cadera con flexión de rodilla).

Músculos que intervienen:

Grácil, (origen borde medial de la rama inferior del hueso púbico) pectíneo, parte media
e inferior del sartorio, semitendinoso, semimembranoso, aductor largo, aductor corto,
soleo gastrocnemios (gemelos), flexor largo de los dedos.

Técnica:
De pie con los pies separados el doble ancho de los hombros, bajar la cadera a media
sentadilla, se realizaran ligeras flexiones de la rodilla derecha manteniendo la pierna
izquierda extendida.

Cometarios:
Mantener la pierna izquierda extendida.
Cadera (aductor de la cadera sentado).

Músculos que intervienen:

Grácil, aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo, parte media del sartorio,
parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, glúteo mayor,
parte posterior del glúteo medio.

Técnica:
Este ejercicio se realizara sentado en el suelo con las rodillas flexionadas y con los pies
juntos con la planta de los pies tocándose, llevar los talones tan cerca de la pelvis como
sea posible, sujetar los pies por el metatarso, con los codos a los lados sobre las piernas,
flexionar el dorso al frente hacia los pies, presionando el muslo y las rodillas hacia abajo.

Cometarios:
Cuando más cerca estén los talones de la cadera mayor será el estiramiento. Si los pies
se separan entre 20 y 30 cm. al frente, se incrementa el estiramiento del glúteo mayor,
medio y erectores de la columna y sitúa la mayor parte del estiramiento sobre los
orígenes de los músculos aductores.
Cadera (flexor de la rodilla sentado).

Músculos que intervienen:

Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mayor, gastrocnemios, parte
inferior del erector de la columna, soleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los
dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior.

Técnica:
Sentado en el suelo con las piernas extendidas y con los pies tan juntos como sea
posible y relajados en una posición natural, colocar las manos a los lados tan cerca de
los muslos tanto como sea posible, flexionar el dorso desde la cintura llevando la cabeza
al frente hacia los pies, manteniendo la parte posterior de la rodilla en contacto con el
piso, también será importante deslizar las manos hacia los pies, para después regresar a
la posición inicial.

Cometarios:
No curvar la espalda y no flexionar las rodillas.
Cadera (estiramiento de rodillas, tobillos, hombros y espalda).

Músculos que intervienen:

Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mayor, gastrocnemios, parte
inferior del erector de la columna, soleo, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los
dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior, parte inferior del dorsal ancho, parte
inferior del trapecio, fascículo posterior del deltoides, redondo mayor, redondo menor,
infraespinoso, tríceps braquial.

Técnica:
Sentado en el suelo con las piernas extendidas y con los pies lo más juntos posible,
mantener los pies relajados y con la punta de los dedos hacia arriba, inclinar el dorso al
frente, mantener la parte posterior de la rodilla en contacto con el piso deslizar las
manos sobre los muslos hasta alcanzar los pies sujetar la punta del metatarso para tirar
lentamente de ellos hacia las rodillas
Cadera (aductor de la cadera y flexor de la rodilla).

Músculos que intervienen:

Semitendinoso, semimembranoso, grácil, aductor mayor, y largo, glúteo mayor, parte
inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, lado interno del soleo,
gemelos, parte lateral del soleo, gemelo externo, plantar delgado, bíceps femoral.

Técnica:
Se ejecuta sentado en el piso con las piernas extendidas en posición de V con los pies
separados uno del otro, rodillas en contacto con el piso tanto como sea posible, las
manos se colocaran a los lados lo más cerca del muslo en su parte interna y pegadas al
piso, para deslizarlas al frente al mismo tiempo que se desliza el dorso.

Cometarios:
Mantener el dorso centrado al frente, no flexionar las rodillas.
Cadera (rodillas, cadera, tobillo, hombros y espalda).

Músculos que intervienen:

Semitendinoso, semimembranoso, grácil, aductor mayor, aductor largo, glúteo mayor,
parte inferior del erector de la columna, parte inferior del dorsal ancho, soleo, gemelos,
poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del dedo gordo, gemelo externo, tibial
posterior, bíceps femoral, fascículo posterior del deltoides, tríceps braquial, redondo
mayor, redondo menor, infraespinoso, parte inferior del trapecio.

Técnica:
Sentado en el piso con las piernas extendidas en posición de V con los pies separados
uno del otro, rodillas en contacto con el piso tanto como sea posible, deslizar las manos
al frente sobre el muslo y la pierna al mismo tiempo que se desliza el dorso al frente,
alcanzar las puntas de los metatarsos de los pies para tirar de ellos con suavidad hacia
las rodillas.

Cometarios.
Para maximizar el rendimiento no flexionar las rodillas

Nota:
Este ejercicio también puede realizarse abriendo menos, sujetando los pies.
Muslo y cadera (extensor de la rodilla con una pierna en el piso).

Músculos que intervienen:

Con la pierna derecha basto interno, basto medio, basto externo, parte superior y media
del sartorio, recto femoral, psoas mayor, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, pectíneo,
parte anterior del glúteo medio,

Técnica:
Se da un paso al frente con la pierna derecha se flexiona la pierna en ángulo de 90º ,
extender la pierna izquierda hacia atrás del dorso tocando el suelo con la rodilla y la
parte inferior de la extremidad en contacto con el suelo, desplazar la cadera al frente
con suavidad con un estiramiento no tan prolongado.

Cometarios.
Colocar las manos sobre la rodilla derecha para mantener el equilibrio, desplazar la
rodilla al frente no a los lados, la cadera deberá mantenerse al frente.
Muslo y cadera (extensor de la rodilla y flexor de la cadera de pie).

Músculos que intervienen:

Vasto interno, vasto medio, vasto externo, parte media y superior del sartorio, recto
femoral, psoas mayor, psoas iliaco, tensor de la fascia lata, pectíneo, parte anterior del
glúteo medio.

Técnica:
De pie con el peso del cuerpo equilibrado en el pie izquierdo con la rodilla ligeramente
flexionada para mantener más fácilmente el equilibrio, flexionar la rodilla derecha hacia
atrás y tirar de ella ligeramente hacia la cadera, manteniendo la posición vertical.

Cometarios:
Tirar de la articulación del tobillo en dirección hacia atrás más que hacia arriba, no
exagerar en la flexión de la rodilla hacia arriba.
MÚSCULOS DE LA RODILLA

Muslo y rodillas (flexor de rodilla).

Músculos que intervienen:

Semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, glúteo mayor, gemelos, parte
inferior del erector de la columna, soleo, plantar delgado derecho, poplíteo, flexor largo
de los dedos, flexor largo del dedo gordo, tibial posterior.

Técnica:
De pie con el dorso erguido y con el pie derecho adelantado entre 30 y 50 cm. con el
talón hacia el pie izquierdo, mantener la rodilla derecha extendida flexionar ligeramente
la pierna izquierda, flexionar el dorso hacia la rodilla derecha y alcanzar el pie derecho
con las manos.

Cometarios:
Flexionar el dorso desde la cadera, mantener la espalda tan recta como sea posible.
Flexor plantar

Músculos que intervienen:

Gemelos, soleos, plantar delgado, poplíteo, flexor largo de los dedos, flexor largo del
dedo gordo, tibial posterior, peroneo lateral, peroneo lateral corto, flexor corto de los
dedos, cuadrado plantar, flexor corto del 5º dedo, abductor del dedo gordo,
semitendinoso, bíceps femoral.

Técnica:
De pie frente a una pared separado aproximadamente 50 cm. apoyar las manos contra
la pared, sin mover el pie izquierdo se desplazara el pie derecho entre 40 y 50 cm. para
después desplazar el dorso hacia el frente con suavidad hasta sentir la elongación de la
parte posterior de la pierna derecha.

Cometarios:
Puede levantarse ligeramente el talón del pie derecho para facilitar el ejercicio.
 COMENTARIOS

Los ejercicios aquí descritos, son solo algunos de toda la gama de acciones motrices que
puede realizar el cuerpo humano.

Durante la sesión de entrenamiento de Tae Kwon Do el profesor deberá dar

instrucciones utilizando un vocabulario preciso y claro de como ejecutar las acciones
motrices en forma adecuada.

El objetivo es condicionar al organismo en forma integral para evitar lesiones físicas.

Los ejercicios que aquí se proponen pueden realizarse en forma dinámica o estática.

Los músculos impresos con tinta azul en este trabajo son los más utilizados.

De lo escrito, me permito sugerir se tomen los términos que les sean útiles.

Prof. Lázaro Díaz Martínez

Lic. en Entrenamiento Deportivo
con Especialidad en Tae Kwon Do

Enero 2018.