LA BAILARINA EN MOVIMIENTO

El movimiento se define como cualquier movimiento físico o cambio de posición. Pero,

cuando observas a una bailarina en movimiento, es mucho más que cambios físicos de
posición. Es un arte visual vibrante de imágenes breves creadas por la fuerza, el
equilibrio y la gracia. La estética de esta forma de arte nunca puede ser sacrificada por
el análisis científico. Pero aprender los principios básicos de movimiento permitirá que
su cuerpo se mueva de manera efectiva y segura. Usamos ilustraciones de tres
posiciones de baile, la posición de disposición de jazz, la posición de actitud de derrière
y el salto de división para demostrar los principios de movimiento en este capítulo.
Estos se muestran en las figuras 1.1, 1.2 y 1.3.
HUESOS, ARTICULACIONES Y MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
Para comprender el movimiento, debe tener una comprensión básica de los huesos, las
articulaciones y los músculos. Son los bloques de construcción que le proporcionan la
capacidad de crear movimiento humano. Tu cuerpo es un increíble regalo en evolución
de energía e información. Saber cómo organizar los bloques de construcción le dará
energía fresca y mejorará sus habilidades como bailarín.
HUESOS
Tienes 206 huesos en tu cuerpo; brindan apoyo y sirven como palancas para sus
músculos. Algunos huesos proporcionan protección para sus órganos internos, y
algunos huesos son responsables de producir glóbulos rojos. Tienes huesos largos,
huesos cortos y huesos planos en todo tu cuerpo que desempeñan un papel en el
movimiento.
La operación de movimiento implica el uso de apalancamiento. Una palanca es una
barra rígida que mueve un punto fijo cuando se le aplica esfuerzo o fuerza. El esfuerzo
se usa para mover una resistencia o carga. Entonces, en su cuerpo, sus articulaciones
son el punto fijo, los huesos son las palancas, y el esfuerzo es la contracción muscular.
Por ejemplo, mire la figura 1.1 de la posición de diseño de jazz. Centrarse en la pierna
de gesto: la articulación de la cadera es el punto fijo, los flexores de la cadera son el
esfuerzo por su contracción, y el fémur (hueso del muslo) es la palanca. Sus músculos
están unidos a los huesos por tendones y los huesos se unen unos a otros por medio de
ligamentos fuertes.
JUNTAS
Las articulaciones son donde se encuentran dos huesos. Debe estar familiarizado con
varios tipos de articulaciones, pero las articulaciones con rótula, bisagra y deslizamiento
son los tipos principales que se analizan en este texto. Todos los movimientos que
ocurren en las articulaciones tienen nombres específicos, la mayoría trabajando en
pares. Los emparejamientos típicamente describen movimientos en el mismo plano pero
trabajan en direcciones opuestas. Por ejemplo, la flexión en la rodilla representaría la
flexión de la rodilla; la extensión en la rodilla representaría el enderezamiento de la
rodilla (tabla 1.1).
Las articulaciones de la cadera y el hombro se describen como articulaciones esféricas.
Un extremo del hueso está redondeado, y el extremo de su hueso de reunión tiene forma
de copa. En la moda, por ejemplo, esta es información importante para mejorar la
participación y el desarrollo; exploramos este concepto más a fondo en el capítulo 6. La
articulación de la cadera tiene una copa más profunda que la articulación escapular del
hombro. Mire detenidamente la figura 1.2: la articulación de la cadera de la pierna de
pie (de soporte) muestra cómo la cabeza femoral cabe en el acetábulo. Visualiza cómo
se produce el movimiento en esta articulación; tiene acción rotacional así como flexión
y extensión.
Las juntas deslizantes están formadas por huesos en los que ambos extremos son
relativamente planos; permiten muy poco movimiento. Por ejemplo, el punto donde
cada costilla se encuentra con las vértebras espinales es una articulación deslizante,
como en la figura 1.3. Observe cómo puede haber muy poco movimiento donde se unen
las vértebras y las costillas. Esto es importante para comprender la falta de buena
flexibilidad en toda la región midspina (torácica), que se trata más en el capítulo 2.
Una articulación de bisagra es un hueso con un ligero extremo cóncavo que se encuentra
con un hueso con un extremo convexo. La rodilla se describiría como una articulación
de bisagra. Cuando la rodilla se flexiona y se extiende, permite el movimiento
principalmente en un plano. Como aprenderá más adelante en este texto, la rodilla
también tiene un ligero movimiento de rotación. Pero concéntrese en la figura 1.1: la
pierna de apoyo muestra la flexión de la rodilla mientras que la pierna del gesto muestra
la extensión de la rodilla.

Acción Movimiento Ejemplo

Flexión Doblado, plegado de una
articulación
Extensión Enderezamiento de una
articulación
Abducción Alejarse del centro
Aducción Avanzando hacia el centro
Rotación externa Girando hacia afuera
Rotación interna Girando hacia adentro
Flexión plantar Señalando el pie
Dorsiflexión Flexionando el pie
Flexión de la cadera: frente de las
curvas de la cadera con gran
battement devant
El codo se endereza cuando está en
una posición de flexión
Brazos en à la seconde: moviéndose
de junto al cuerpo a la segunda
posición
Assemblé: piernas juntas
Asistencia: grande plié en segunda
posición
La articulación del hombro gira
internamente para colocar la mano
sobre la cadera
Relevé, en pointe
Balanceándose sobre los talones,
levantando la parte delantera del pie

MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
Los músculos esqueléticos inician el movimiento esquelético; están compuestos de
particiones de tejido conectivo que contienen células musculares, fibras y numerosos
nervios. Cuando el cerebro estimula los nervios, se produce una reacción química que
hace que el músculo se contraiga. Cada músculo tiene un punto de origen en un hueso y
un punto de inserción en un hueso. Básicamente, en la contracción, las fibras
musculares se acortan y tienden a tirar de ambos extremos hacia el centro. Cómo
reaccionan los músculos a los estímulos depende de sus características. Básicamente,
hay dos tipos de fibras en cada músculo: contracción lenta, o tipo I, y contracción
rápida, o tipo II. Las fibras de contracción lenta se contraen lentamente y tienen una alta
resistencia a la fatiga. Se utilizan principalmente para la colocación y la postura, así
como actividades aeróbicas. Las fibras de contracción rápida se contraen más rápido y
tienen una baja resistencia a la fatiga. Pueden producir más energía que las fibras de
contracción lenta. Petit allegro, o movimientos anaeróbicos cortos, usan principalmente
fibras de contracción rápida. La mayoría de los bailarines de ballet tienen un mayor
porcentaje de fibras de contracción lenta, mientras que los bailarines que tienen un
aspecto más musculoso o voluminoso tendrán un mayor porcentaje de fibras de
contracción rápida. No importa cuál sea tu nivel de intensidad de baile, primero se
reclutarán las fibras de contracción lenta, seguidas de las fibras de contracción rápida.
Todos sus músculos tienen la capacidad de contraer o crear tensión de varias maneras.
La contracción dinámica se describe como cualquier tipo de tensión en un músculo
donde la longitud del músculo cambia. Esto ciertamente crearía movimiento en la
articulación. Los dos tipos de contracciones dinámicas son concéntricos y excéntricos.
La contracción concéntrica es típicamente un acortamiento de un músculo para crear el
movimiento, y las contracciones excéntricas involucran el alargamiento del músculo.
Durante la pointe tendu, a medida que la pierna se aleja de su centro y de sus puntos de
pie, los músculos de la pantorrilla se acortan, creando una contracción concéntrica. A
medida que su pie vuelve a la posición inicial, los músculos de la pantorrilla comienzan
a alargarse. Durante esa fase de retorno, los músculos de la pantorrilla trabajan
excéntricamente. La importancia de esto entra en juego especialmente al aterrizar desde
saltos. La contracción excéntrica de los músculos ayudará a desacelerar su cuerpo
contra la gravedad al aterrizar. Mientras trabajas tan duro para desarrollar fuerza y poder
para saltar más alto, también necesitas trabajar en el control para reducir el riesgo de
lesiones y hacer que tu fase de retorno sea suave y coordinada. Otro tipo de contracción
que crea tensión en el músculo pero no cambia la longitud es una contracción isométrica
(también llamada estática). Una contracción isométrica significa la misma longitud: los
fuegos musculares crean tensión, pero no hay movimiento de las articulaciones.
Entonces, cuando ejecutas un relevé en la primera posición y lo mantienes presionado,
la fase de espera es una contracción isométrica de todos los músculos de las piernas. Se
contraen concéntricamente para elevarte y luego mantener isométricamente. A medida
que sus músculos se contraen para producir movimiento, varios músculos trabajan
juntos para lograr el objetivo. Todos los movimientos de baile se controlan
cuidadosamente porque los músculos funcionan muy bien juntos. Los músculos
esqueléticos se dividen en cuatro categorías distintas: agonistas, antagonistas, sinérgicos
y estabilizadores.
• Agonistas. Los músculos que se contraen para producir el movimiento son los
motores, o agonistas. Los que son más efectivos para hacer que suceda ese movimiento
son los motores principales. Por ejemplo, la acción de apuntar el pie la crean los
músculos gastrocnemio y sóleo como los motores principales, pero otros músculos,
llamados motores secundarios, ayudan.
• Antagonistas. Los músculos que se oponen a los motores primarios se llaman
antagonistas. De alguna manera se relajan y se alargan mientras los motores principales
están funcionando, pero otras veces pueden contraerse con los motores principales y
proporcionar una cocontracción. Ahora, como se puede imaginar, los agonistas y los
antagonistas se encuentran opuestos entre sí. Mire la figura 1.2, y concéntrese en la
pierna de gesto en actitud derrière. Los agonistas son los músculos isquiotibiales y
glúteos que se activan para mover la pierna hacia la parte posterior hacia la extensión de
la cadera. Los antagonistas son los flexores de la cadera, o los músculos a lo largo de la
parte delantera de la cadera y el muslo. Están en un tramo mientras los motores se
contraen. Ahora, imagina un grande plié en segunda posición. A medida que se
aproxima, los cuádriceps (agonistas) están trabajando para enderezar la rodilla, pero los
isquiotibiales (antagonistas) también pueden contraerse, proporcionando una
cocontracción y un mejor soporte para la articulación de la rodilla.
• Sinergistas. Los músculos sinérgicos pueden ser confusos, así que analicemos las
cosas. Los músculos que se consideran sinérgicos tienen dos funciones: pueden
promover el movimiento o pueden neutralizar el movimiento. Lo que es tan importante
para ti saber es que los músculos sinérgicos se disparan para ayudarte a definir tu
movimiento. Pueden contrarrestar cualquier fuerza direccional no deseada. Entonces, en
la figura 1.2, concéntrese en el brazo derecho. Cuando levanta con fuerza el brazo
flexionando la articulación del hombro, ¿qué ayuda a evitar que el hueso del húmero
(brazo superior) se separe de la escápula (omóplato)? Un pequeño músculo escondido
debajo del músculo pectoral mayor llamado coracobraquial exhibe cualidades sinérgicas
al contraerse para ayudar a controlar el movimiento del húmero en relación con la
escápula. Aunque los motores primarios obtienen todo el crédito, los sinérgicos ayudan
a los agonistas a establecer un movimiento suave y coordinado.
• Estabilizadores. Los músculos que pueden fijar una articulación se llaman
estabilizadores. Esto es importante y será revisado repetidamente a lo largo de este libro
y sus ejercicios. Los estabilizadores sirven como anclajes; son capaces de mantener una
empresa conjunta para que ocurra otro movimiento. En la figura 1.2, ¿qué mantiene
estable a la columna vertebral? Los abdominales se contraen para estabilizar la columna
vertebral; sin esa contracción, el ímpetu y la fuerza de la pierna del gesto moviéndose
hacia atrás causaría el colapso de la columna vertebral. Estás trabajando tan duro en la
pierna que está creando la mayor parte del movimiento que te olvidas de la importancia
de los músculos que crean estabilidad y te mantienen firme para que ese movimiento
ocurra.

PLANOS DE MOVIMIENTO
Movimiento significa cambios de posición; el movimiento se crea por la fuerza. Para ti,
los esfuerzos coordinados del cuerpo y la mente crean la fuerza. Entonces, comencemos
centrándonos en los esfuerzos de su cuerpo y familiarizémonos con algunas posiciones
anatómicas que se usan en el texto. Cuando un músculo se contrae, produce movimiento
en la articulación, y la articulación es el conector entre los huesos, bastante fácil, ¿no?
La danza te mueve en diferentes direcciones, patrones y formas.
Puede comprender mejor estos
movimientos dividiendo el cuerpo en
tres planos imaginarios: frontal
(vertical), sagital y transversal
(horizontal), que describiremos pronto.
Aprender coreografías desafiantes y
ejecutar el movimiento con bellas líneas
provienen de una mejor comprensión de
cómo se mueve tu cuerpo en el espacio.
Mira la figura 1.4 que muestra estos tres
planos dentro de tu cuerpo. Estos planos
corresponden a tres dimensiones en el
espacio.
Ahora, debido a que puede cambiar su
orientación en el espacio y sus brazos y
piernas pueden cambiar de posición, es
importante organizar las direcciones de
movimiento posicionales y referirse a
su cuerpo en una posición anatómica
estándar, como en la figura 1.5. Esa
posición está de frente, los pies
cómodamente paralelos, los brazos a los
lados y las palmas de las manos giradas
hacia el frente. Desde esta posición,
todos los movimientos del cuerpo
direccional pueden comenzar desde un
punto de partida y toda la terminología
anatómica tiene un punto de partida
(tabla 1.2).
 Término Definición
Terminología Posicional
Posicion anatomica De pie con los pies y las palmas hacia el
frente
Supino (decúbito dorsal) Acostado en la espalda
Propenso (decúbito frontal) Acostado boca abajo
Terminología Direccional
Superior Arriba o hacia la cabeza
Inferior Debajo o hacia los pies
Anterior Frente o enfrente de
Posterior Parte posterior o atrás de
Medio Más cerca del plano medio o hacia la
línea media
Lateral Más lejos del plano mediano o hacia el
lado
Proximal Más cerca de la raíz de la extremidad, el
tronco o el centro del cuerpo
Distal Más lejos de la raíz de la extremidad, el
tronco o el centro del cuerpo
Superficial Más cerca o sobre la superficie del
cuerpo
Profundo Más lejos de la superficie del cuerpo
Palmar Aspecto anterior de la mano en posición
anatómica
Dorsal (para manos o pies) Aspecto posterior de la mano en posición
anatómica; aspecto superior del pie
cuando está parado en posición
anatómica
Plantar Aspecto inferior del pie cuando está
parado en posición anatómica

Ahora, continúe visualizando su posición anatómica estándar con varios planos

imaginarios dentro de usted. Usted está dividido en mitades superior e inferior por un
plano transversal, partes iguales derecha e izquierda por un plano sagital, y partes
delantera y trasera por un plano frontal. Entonces, por ejemplo, cuando mueve sus
brazos de en bas a través de la primera a la quinta posición alta, se está moviendo dentro
de su plano sagital. Ese movimiento tiene un propósito: está funcionando dentro de un
plano imaginario al quinto alto de manera eficiente, sin desviación y sin incorporación
de otro movimiento. Cuando cambris a un lado, te estás moviendo en el plano frontal,
moviéndote directamente hacia un lado sin ningún otro movimiento ineficiente, como si
estuvieras doblando un lado a lo largo de un panel de cristal imaginario. En varios
movimientos de hip-hop, las caderas giran hacia adentro y afuera, ese movimiento
describe cada cadera que se mueve a lo largo del plano transversal. Lo mismo se
aplicaría cuando se tuerza desde la cintura: su tronco se mueve a lo largo del plano
transversal. Mira la figura 1.3, el salto dividido.
¿En qué plano se mueven las piernas? El plano frontal. Si una pierna fuera un poco más
hacia adelante, el movimiento no produciría la línea limpia por la que luchas. Deberías
continuar repitiendo ese salto hasta que lo hayas corregido. La repetición y el exceso de
pruebas debido a la falta de comprensión de dónde deberían estar las piernas podría
provocar una lesión por uso excesivo.
CONEXIONES ATENTOS
Tu mente juega un papel intenso en la anatomía de la danza y la mejora en la técnica.
Imaginar que te mueves más rápido o que levantas más las piernas es parte de ser un
bailarín en movimiento y también de entender el movimiento muscular primario. La
visualización también puede ser una herramienta para ayudarlo a bailar de manera más
efectiva. ¿Cuántas veces practicas el acto de développé? ¿Cuántas veces te sientes
apretado en el muslo y la ansiedad porque no puedes levantar la pierna más alto?
Imagine lo que sería saber qué músculos necesitan contraerse, alargarse y estabilizarse
sin agarrarse. Imagine que su pierna se eleva más sin ansiedad. Esto es usar tu mente
junto con tu habilidad física.

VISUALIZACIÓN
La visualización, las imágenes y la simulación mental son términos utilizados para
describir la creación de una imagen en tu mente sin realizar la actividad física. Hay
muchos tipos de imágenes, pero para este texto, centrémonos en las habilidades básicas
de visualización para mejorar el rendimiento. Puede usar imágenes positivas simples y
centrarse en mantener un centro tranquilo para liberar la tensión no deseada. Visualice
exactamente lo que quiere que su cuerpo haga y mantenga sus pensamientos positivos.
Eric Franklin es un maestro en la visualización; Me encantan las imágenes de semillas
de su término: sembrar un pensamiento intuitivo y dejar que esa imagen crezca para
aumentar el rendimiento. Cuando entrena repetidamente sus acciones (como lo hace en
clase y en el ensayo), induce cambios fisiológicos y aumenta la precisión. Tómese un
poco de tiempo todos los días para encontrar un lugar tranquilo, cerrar los ojos y
simplemente escuchar su respiración. Ahora, imagina al bailarín que quieres ser, y
observa cómo te mueves con facilidad. Concéntrese en lo limpias que son sus líneas.
Continúe visualizando cuánto control tiene con cada combinación que realiza. Puedes
verlo en tu mente, puedes escuchar la música y puedes sentir tu cuerpo ejecutando las
secuencias con detalle. ¡Ahora, todo lo que tienes que hacer es hacerlo! Deje que todo lo
demás vaya, y concéntrese en su técnica. Estás entrenando la relación entre tu mente y
tus músculos. Deben trabajar juntos para ayudarlo a alcanzar sus metas.

ALIVIO DE TENSIÓN
Tu estado mental definitivamente influenciará el resultado de tu trabajo. Si te preparas
para una pirueta con tensión en la parte superior del cuerpo, estrés por tener que ejecutar
dos, y ansiedad por perder el equilibrio, ¿cómo diablos puedes volver? ¡Visualiza bellas
vueltas múltiples alrededor de un centro firme pero tranquilo y respira! ¡Baila en tu
camino hacia la pirueta, disfruta volteando, libera el miedo, usa el ritmo para ayudarte y
vuélvete!
La investigación continúa observando la conexión comprobada entre el estrés y las
lesiones. Buscas la perfección y te esfuerzas más allá de tus límites. Bailar, como
cualquier otro deporte, requiere intensos niveles de entrenamiento y acondicionamiento
para mantener el más alto nivel de rendimiento físico. Cuando permite que la ansiedad
de la competencia o el miedo a fallar abrumen su mente, pierde la capacidad de
enfrentarlo y se arriesga a lastimarse. Cuando no puede mantener la motivación, crea
interrupciones en la atención, pierde la conciencia momentánea y se pone en riesgo de
sufrir una lesión aguda. Todos estos factores estresantes también pueden llevar a
vacilación, debilidad en las habilidades de equilibrio y tensión muscular no deseada.

Los mejores bailarines mantienen una conversación sana y positiva dentro de sí mismos
para crear motivación y aliento. Este diálogo interno puede reducir la tensión y crear
una facilidad en su movimiento. Recuerde, está construyendo una conexión saludable
entre la mente y el cuerpo. Acéptate a ti mismo y ama bailar, ¡así de fácil! Sé firme y
piensa que es posible. Desafortunadamente, puede estar lleno de críticas y dudas; si
amas bailar y quieres mejorar, debes detener la negatividad y la insatisfacción contigo
mismo. Evite decirse a sí mismo que no puede hacer algo o que algún movimiento es
demasiado difícil.
EJERCICIO CENTRADO EN LA DANZA
Hay una relación distinta entre cada ejercicio y las ilustraciones en estos capítulos. A lo
largo de los ejercicios, visualice la facilidad y el equilibrio en su cuello, así como la
estabilidad en todo su centro, y permita que esas habilidades se transmitan en su técnica.
Por ejemplo, al realizar los ejercicios para las piernas, visualice una amplia movilidad
articular, no tensión, en sus caderas. Recuerde mantener las imágenes positivas y
breves. Después de practicar las habilidades de visualización durante los ejercicios,
envíe esas breves imágenes a través de su mente antes de las clases, los ensayos y las
actuaciones. Observe cómo mejoran sus habilidades; fíjate cómo trabajas más
efectivamente con menos fuerza en tus músculos. Sigue usando habilidades de
visualización positiva. Son ejercicios de la mente y requieren práctica. No dejes que los
pensamientos negativos vuelvan a entrar y arruine tu técnica. Cada capítulo tiene una
sección llamada Ejercicio centrado en la danza que lo guía a aplicar estas habilidades a
los ejercicios de ese capítulo.

BENEFICIOS CARDIORESPIRATORIOS
Aunque los ejercicios específicos de baile son el enfoque de este libro, los beneficios de
la aptitud cardiorrespiratoria no pueden pasarse por alto. Cada vez más investigaciones
médicas sobre documentos de danza demuestran que las capacidades cardiorespiratorias
de los bailarines son similares a las capacidades de otros atletas en deportes de no-
resistencia. Los ensayos y actuaciones duran solo por breves períodos; este tipo de
ejercicio se conoce como entrenamiento anaeróbico. Se requiere entrenamiento aeróbico
para mejorar la salud cardiorrespiratoria porque mejora la circulación sanguínea y el
suministro de oxígeno a las células. El entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño del
corazón, lo que permite bombear un mayor volumen de sangre a través del cuerpo. La
capacidad cardiorrespiratoria permite un mejor transporte de oxígeno y un aumento en
los niveles de resistencia. La alta resistencia cardiorrespiratoria reduce la fatiga física y
mental, lo que también puede provocar lesiones. Puede mejorar su resistencia
cardiorrespiratoria entrenándose en una máquina elíptica, una cinta de andar, una
bicicleta estacionaria o nadando tres o cuatro veces a la semana.
Principios de acondicionamiento
Debe familiarizarse con algunos principios para definir y mejorar su plan de
acondicionamiento. No solo estás mejorando la fuerza muscular, sino que también estás
aumentando la fuerza en los tendones y ligamentos.
• Principio de sobrecarga. Si desea aumentar la fuerza, debe continuar trabajando el
grupo muscular objetivo más allá de su carga normal. Los ejercicios se ejecutan a
máxima contracción en todo el rango de movimiento. Por lo general, este tipo de
entrenamiento usa menos repeticiones y más resistencia, y hace que tus músculos se
fatiguen.
• Principio de reversibilidad. Esto se refiere a la rápida pérdida de fuerza cuando se
detiene el acondicionamiento. Para mantener su nivel de condición física, continúe con
el acondicionamiento específico de baile al menos cuatro veces por semana si no está
bailando debido a un descanso o un descanso de vacaciones. (El acondicionamiento
toma la forma de los ejercicios presentados en este libro).
• Principio de especificidad. Esto se relaciona con el acondicionamiento de los músculos
específicos de la danza que necesitas para mejorar tu técnica. Para que el
acondicionamiento sea efectivo para la danza, debes apuntar y enganchar los músculos
necesarios para la danza como si tus ejercicios fueran un baile.
• Alineación. Todas las repeticiones deben repetirse sin sacrificar la alineación, el
control del núcleo o la respiración adecuada. Tu objetivo es trabajar efectivamente. Si
siente que su alineación comienza a fallar, deténgase, reorganícese y luego comience
nuevamente. Al realizar cada ejercicio, enfatiza el movimiento muscular principal pero
observa cómo afecta a todo tu cuerpo.
• Calentamiento y enfriamiento. Cada sesión de acondicionamiento debe comenzar con
un calentamiento básico para aumentar el flujo sanguíneo, acelerar la respiración y
elevar levemente la temperatura corporal. Los ejercicios serán más efectivos si te
calientan. Tómese 10 minutos para incluir los ejercicios del capítulo 2 para centrarse y
luego agregue algunos trucos de bajo nivel en su lugar. Un enfriamiento suficiente
después del acondicionamiento permite que el cuerpo regrese a su estado de reposo.
Esto puede durar aproximadamente 10 minutos y puede incluir los ejercicios de
respiración del capítulo 3. También puede incluir algunos estiramientos suaves, que
reducirán el dolor muscular.

Cada ejercicio tiene un objetivo específico, pero todos los ejercicios requieren control a
través de todo el rango del movimiento. Evite iniciar el movimiento con su impulso y
luego permita que la gravedad o la pérdida de conciencia termine el movimiento.
Comience cada ejercicio con un control lento y preciso y mantenga ese control a través
del ejercicio.
Su programa de calentamiento, enfriamiento y ejercicio debería tomar aproximadamente
50 minutos. Cada capítulo te permite trabajar con grupos musculares específicos para
mejorar la intensidad y profundizar tu conciencia. Mantenga su mente enfocada en la
alineación esquelética segura, que se enfatiza a lo largo de este libro.
Acordar un programa de acondicionamiento con duraciones, repeticiones, series e
intensidades específicas es casi imposible porque las opiniones varían entre los
expertos. A los fines de este texto, repita cada ejercicio de 10 a 12 veces para los tres
conjuntos, a menos que se indique lo contrario. Sin embargo, esto puede requerir algo
de práctica para determinar sus necesidades personales. Si está tratando de desarrollar
fuerza, debe ejecutar la contracción muscular máxima a través de todo el rango de
movimiento y sobrecargar el músculo de manera progresiva. Algunos de los ejercicios
de este libro usan bandas de resistencia o pesas pequeñas para resistencia progresiva,
pero el objetivo es mantener una excelente alineación. Puede agregar resistencia
lentamente cuando la alineación sea segura y el ejercicio ya no sea un desafío. La
calidad del movimiento es el énfasis.
La Espina Dorsal
Su columna vertebral es capaz de crear movimientos multidireccionales que le dan la
capacidad de ejecutar varios estilos de baile con fluidez y facilidad. Su columna
vertebral puede representar una apariencia elástica resistente que podría ser necesaria
para varias combinaciones contemporáneas, o puede tener una apariencia rígida y más
estable, pero elegante, para las habilidades de asociación. La postura del ballet puede
exigir que la columna vertebral sea fuerte pero tenga un aspecto majestuoso y elevado.
Todo depende de la ubicación, el equilibrio y la organización de las contracciones
musculares. Para mejorar la colocación del cuerpo, necesita un equilibrio saludable de la
acción muscular para apoyar la alineación adecuada de la columna vertebral. Este
capítulo presenta los músculos asociados con la colocación óptima de la columna
vertebral. La danza puede poner una gran cantidad de estrés en la espalda,
especialmente en los segmentos que tienen más movilidad. Aprender a utilizar toda la
columna vertebral y equilibrar la estabilidad y la flexibilidad puede mejorar sus
habilidades de rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Su esqueleto axial está formado por el cráneo, la columna vertebral, las costillas y el
sacro. En anatomía, axial se refiere a la dirección anatómica; en el sistema esquelético
se refiere a que tus huesos se alinean verticalmente a lo largo de un eje longitudinal. Lo
que debe recordar es moverse contra la resistencia de la gravedad, lo que significa que
debe crear una longitud o alargamiento axial dentro de su columna vertebral a la vez
que incorpora estabilidad alrededor de la columna para su colocación y soporte.

COLUMNA ESPINAL
Su columna vertebral es una columna de 33 huesos fuertes llamados vértebras que
conectan el cráneo, los hombros, las costillas, las caderas y las piernas; es el centro de tu
esqueleto. Las vértebras también rodean y protegen la médula espinal, que transmite los
impulsos que controlan todos los movimientos voluntarios e involuntarios. Las
vértebras están conectadas por pequeños sacos llenos de líquido de cartílago fibroso y
resistente llamados discos, que permiten el soporte vertebral y una pequeña
amortiguación. Los discos ayudan a absorber los golpes, especialmente cuando realiza
movimientos de salto y levantamiento. El movimiento combinado entre todas las
vértebras crea la flexibilidad a través de la columna vertebral como un todo. Mientras
que un gran movimiento de tipo cambré puede ser magnífico, la tendencia es extenderse
demasiado en el cuello y la parte baja de la espalda sin intentar incorporar ningún
movimiento efectivo a través de la columna torácica (midback). La transmisión de
fuerzas por igual permitirá que toda la columna trabaje para usted. Usar solo el cuello o
la parte inferior de la espalda causará estrés físico adicional en esas áreas específicas y
eventualmente tensará y debilitará el resto de la columna vertebral. Esto es
particularmente significativo en la parte inferior de la espalda; Si fuerzas como la
gravedad y la compresión se transmiten solo a través de la columna vertebral inferior,
entonces trabajas demasiado en esa parte de la columna vertebral, lo que te pone en
grave riesgo de fracturas, daños en los tejidos blandos y degeneración del disco.

Las vértebras no pueden mantenerse de pie solos; están respaldados por un elaborado
sistema de ligamentos. Los principales ligamentos de conexión son los ligamentos
longitudinales anterior y posterior. Estos ligamentos son bandas continuas que se
extienden por la parte frontal y posterior de la columna vertebral. Básicamente, todas las
vértebras tienen patrones estructurales comunes: un cuerpo, el foramen vertebral, una
apófisis espinosa y dos procesos transversales (figura 2.1). El área del cuerpo de las
vértebras tiene el peso del cuerpo sobre ella, el foramen crea el espacio para la médula
espinal, y los procesos son sitios para varias conexiones de músculos y ligamentos. El
punto en el que cada proceso se encuentra con el siguiente proceso crea una junta
deslizante llamada faceta. En estas pequeñas articulaciones, los procesos vertebrales son
planos y cada superficie debe deslizarse suavemente contra la otra cuando se tuerce o se
dobla. La lesión de estas pequeñas articulaciones facetarias generalmente se produce por
movimientos repetitivos e incontrolables que crean asimetría. Cuando estas pequeñas
articulaciones no se deslizan suavemente, su movimiento se vuelve limitado y rígido.
Esto causa dolor y eventuales compensaciones. Mientras ejecuta los próximos
ejercicios, visualice este suave efecto deslizante entre todas las vértebras e incorpórelo
con control.

REGIONES ESPINALES
Su columna vertebral tiene tres secciones principales: el área cervical, el área torácica y
la columna lumbar y el sacro. Tómese un momento para observar todas las regiones en
la columna vertebral en la figura 2.2 y cómo las vértebras se acumulan tan claramente.
La excelente salud de la columna vertebral depende de mantener las curvas suaves y
naturales diseñadas para el equilibrio y la estabilidad postural.

COLUMNA CERVICAL
El cuello, o columna cervical, tiene siete vértebras, junto con ligamentos, tendones y
músculos. Es compatible con su cabeza, que puede pesar aproximadamente 14 libras
(alrededor de 6 kg). Las vértebras cervicales se etiquetan como C1 a C7. El área del
cuello es relativamente flexible y frágil porque las vértebras son ligeramente más
pequeñas que otras vértebras. Las primeras dos vértebras son bastante interesantes. C1
se llama atlas (Atlas que sostiene los cielos de la mitología griega); es literalmente un
anillo óseo que es responsable de llevar el cráneo. C2 se llama el eje; tiene una pequeña
proyección ósea que se eleva en el anillo de C1, creando así un pivote para que ocurra la
rotación entre el atlas y el eje. Esto crea movimiento para asentir y girar la cabeza. La
tensión física en toda la columna cervical puede limitar el movimiento eficiente de las
manchas durante el giro. Piensa que tu cabeza está centrada y equilibrada encima de C1
y C2. Si su cabeza está equilibrada, los músculos del cuello que controlan el
movimiento pueden funcionar con facilidad. Cada vez que su cabeza se mueve fuera de
este estado equilibrado, los músculos opuestos de ese movimiento son responsables de
trabajar demasiado para tratar de mantener la alineación. La colocación de la cabeza es
una adición importante a la estética de todas las poses y coreografías de la parte superior
del cuerpo.

COLUMNA TORÁCICA
A medida que avanzas por la columna vertebral, el tamaño de las vértebras aumenta. La
columna torácica contiene 12 vértebras grandes, T1 a T12. Las costillas tienen
inserciones a lo largo de los lados de las vértebras en esta región. El tamaño cada vez
mayor de las vértebras con los accesorios añadidos de las costillas crea la falta de
flexibilidad y movilidad en esta área, notablemente llamada caja torácica o caja torácica.
El principio de ejecutar el movimiento a lo largo de toda la columna continuará creando
movilidad en toda la región torácica. Todos los ejercicios de este capítulo están
diseñados para que se enfoque en la elongación axial en todos los planos de
movimiento, moviéndose en el arco más largo posible.
LUMBAR SPINE Y SACRUM
Su región lumbar, o región lumbar, tiene cinco vértebras (L1 a L5) y es un área más
flexible en comparación con la región torácica. Esta región toma el mayor estrés. Es
importante recordar que los segmentos inferiores de la columna vertebral tienen la
capacidad de moverse más en extensión que en rotación, lo que puede crear una fuerza
cortante, lo que significa que las vértebras pueden deslizarse en un patrón anterior y
posterior, creando un deslizamiento excesivo innecesario o esquila tipo de movimiento
Este movimiento no soportado puede eventualmente desgastar los discos y causar
debilidad en los ligamentos, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones en
la parte inferior de la espalda. La educación básica de la columna vertebral, la
conciencia de la colocación del cuerpo y la capacidad de aplicar el trabajo de
fortalecimiento abdominal a sus movimientos espinales reducirá el riesgo de lesiones de
la parte inferior de la espalda.

También hay un mayor movimiento entre la última vértebra y el sacro. El sacro tiene
forma triangular y se compone de cinco vértebras fusionadas (S1 a S5). Toma la carga
de la parte superior del cuerpo, transfiriéndolo a la cintura pélvica. Sabiendo que la
parte inferior de la columna vertebral tiene más flexibilidad en la extensión y absorbe
más carga, debe comprender los beneficios del fortalecimiento del tronco y la zona
lumbar para mejorar la colocación del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.
Presentamos la importancia de la musculatura central en la próxima sección Neutral de
la columna vertebral, pero discutiremos este principio con más detalle en el capítulo 4.
BALANCE MUSCULAR
Esta sección presenta los músculos que desempeñan un papel en la colocación correcta
de la columna vertebral, y continuamos elaborando sobre ellos a lo largo del resto del
texto. Los músculos primarios a lo largo de la parte frontal de la columna vertebral son
el recto abdominal, que va desde las costillas 2 a 5 hasta el hueso púbico y los oblicuos
interno y externo, que también conectan las costillas con la pelvis. El más profundo de
los abdominales es el transverso del abdomen, que es principalmente un músculo
postural y muy importante para la estabilidad espinal. El profundo transverso del
abdomen conecta las costillas inferiores 7 a 12 con la pelvis; sus fibras corren
horizontalmente Otro músculo asociado con la colocación espinal es el músculo
psoasilíaco; tiene una conexión directa con la parte inferior de la columna vertebral, la
pelvis y el fémur (muslo). La debilidad o la rigidez del iliopsoas pueden crear
inestabilidad en la región inferior de la columna vertebral. (Este músculo se discutirá
más adelante en el capítulo 6). El ejercicio isométrico de los flexores de la cadera en la
página 26 lo ayuda a localizar y contraer este músculo sin causar inestabilidad en la
zona lumbar.

La parte posterior de la columna vertebral está soportada por la sacroespinal (también

conocida como erector de la columna vertebral) y los músculos multifidi más
profundos, que van desde la pelvis hasta la base del cráneo. Los músculos multifidi
profundos también son extremadamente importantes para mejorar la colocación del
cuerpo: al contraerse, proporcionan control del tronco y estabilidad espinal al
proporcionar una suave compresión a lo largo de la columna vertebral. En este punto,
presentamos el piso pélvico del cuerpo, que proporciona una base sólida de soporte para
la parte inferior de la columna vertebral y la pelvis. Si bien hay más discusión sobre esto
en el capítulo 3, tenga en cuenta que el piso pélvico se adhiere en la base de la pelvis y
el sacro, que se encuentra en la parte inferior de la columna vertebral. El ejercicio de
compresión isquiática en la página 30 lo educa sobre la participación de estos músculos
y su uso para mejorar la colocación.

A lo largo de los lados del tronco están los músculos quadratus lumborum que van
desde la última costilla hasta el borde ilíaco y la parte inferior de la columna vertebral a
lo largo de su recorrido. Este músculo lo ayuda a doblarse hacia un lado ya extender la
parte inferior de la espalda, pero cuando está apretado puede elevar la pelvis o provocar
un aumento de la cadera, especialmente con movimientos de patadas altas. Un equilibrio
saludable de fuerza y flexibilidad a lo largo de todos los lados de la columna vertebral
proporciona el soporte necesario para lograr una colocación del cuerpo bien alineada.

COLUMNA NEUTRAL
Su columna vertebral es capaz de flexión, extensión, flexión lateral, rotación y varias
combinaciones de todos estos movimientos, lo que le brinda la capacidad de realizar
cualquier tipo de coreografía. Cuatro curvas dentro del plano sagital juegan un papel
importante en la colocación del cuerpo (figura 2.3). En las áreas cervical y lumbar, la
curva es cóncava (se mueve en un movimiento hacia delante), mientras que las curvas
torácica y sacra son convexas (se mueven en la dirección opuesta). Sus discos
intervertebrales amortiguan sus vértebras dentro de estas curvas. Cambiar las curvas
como base para su colocación causa un estrés excesivo en los discos y una actividad
muscular innecesaria para mantener esta desalineación.
Excelentes habilidades de colocación del cuerpo provienen de la creación de fuerza y
estabilidad a lo largo de la columna vertebral, manteniendo intactas las curvas naturales.
Esto se conoce como postura neutral, columna vertebral neutral o pelvis neutra. Bailar
con elongación axial mientras se mantienen las curvas neutrales y naturales crea menos
tensión en los discos y las vértebras. Usted sabe que la coreografía exigente requiere
que mueva su columna vertebral en todas las direcciones y combinaciones de todas las
direcciones, pero un bailarín fuerte puede controlar la columna a través de los
movimientos desafiantes. El ejercicio neutral de localización en la página 20 se enfoca
en ayudarlo a ubicar la posición natural de la pelvis neutral.

Al mirar a su cuerpo desde un costado, debe poder trazar una línea imaginaria desde el
medio de la oreja hasta el maléolo lateral, o el hueso del tobillo, sin ninguna desviación.
Esto se llama una línea de plomada (figura 2.3). A medida que la línea de la plomada
desciende, se moverá a través del centro del hombro, a través del centro del trocánter
mayor en la cadera y hasta la rodilla. A partir de ahí, la línea de plomada continuaría
hacia el maléolo lateral, nuevamente sin desviaciones. También debe poder asegurar
esta alineación con las patas paralelas o giradas.

Desafortunadamente, algunos bailarines tienen dificultades para mantener una posición

neutral o natural de la parte inferior de la espalda. La columna lumbar puede extenderse
ligeramente, creando lordosis (una curva de extensión excesiva). Hay varias razones
para la lordosis lumbar. Uno es la debilidad abdominal, que deja la columna inferior sin
soporte, causando que la parte inferior de la espalda se arquee. Otra razón podría ser que
los músculos espinales posteriores son cortos y apretados, lo que tira de la columna
inferior en una posición arqueada. O los músculos iliopsoas son cortos y apretados, lo
que también lleva la columna lumbar a esta posición lordótica.
EJERCICIO ENFOCADO EN LA DANZA
Mientras ejecuta la siguiente serie de ejercicios, recuerde trabajar con elongación axial.
Es importante dejar que la columna cervical sea una extensión de la columna torácica.
Por ejemplo, los ejercicios que involucran la flexión de la columna vertebral deben
permitir que la columna cervical termine el arco que ha iniciado el midback. Observe
los isométricos del curl del tronco en la página 24. No debe haber una inclinación
excesiva en el cuello para tratar de forzar a la parte superior de la espalda a moverse
más. El mismo principio de elongación axial entra en juego cuando se requiere que la
columna se mueva hacia la extensión. El cuello debe ser una bella continuación del arco
que crea la espina media.
Ahora, eche un vistazo al modelo de espina neutral y observe cómo se acumula la
espina dorsal; tenga en cuenta su alineación. Las suaves curvas de la columna están
intactas y soportadas. La cabeza se balancea en la parte superior de la columna cervical
con facilidad. Observe el equilibrio entre los músculos a lo largo de la parte frontal y
posterior de la columna vertebral. Piense en cómo los multifidi profundos comprimen
suavemente su columna vertebral para dar soporte. El cuadrado lumbar situado a ambos
lados de la parte inferior de la columna vertebral mantiene un equilibrio saludable entre
las costillas y la pelvis. Si puede visualizar el iliopsoas que conecta la espina inferior
con los muslos y el piso pélvico se activa para estabilizar la base de la espina dorsal, ha
comenzado a desarrollar una mejor colocación. Al incorporar el equilibrio, en realidad
necesitarás menos acción muscular en general y has creado un lugar de trabajo
excelente en el que tu columna vertebral puede funcionar.

Localizando Neutral

EJECUCIÓN
1. Comience parándose con las piernas y los brazos en la primera posición. Crea una
calidad elevada a través de tu columna vertebral; enganche suavemente el abdomen bajo
y visualice la línea de la plomada.
2. Al inhalar, levante las costillas, libere los abdominales y balancee suavemente la
parte anterior de la pelvis, arqueando la parte inferior de la espalda y moviéndose hacia
una inclinación anterior. Observe la tensión en la parte superior e inferior de la espalda
y la holgura en los abdominales.
3. Al comenzar a exhalar, invierta la inclinación y apriete los abdominales; trata de
aplanar la parte inferior de la espalda y ocupar el glúteo mayor. Observe cómo la parte
frontal de las caderas se tensa y cómo cae la parte delantera de su pecho.
4. Ahora regrese a una posición neutral, visualice la línea de la plomada y levante
suavemente su cintura. Hay un equilibrio entre los abdominales y los músculos
espinales y una sensación renovada y prolongada en la columna vertebral.
5. Ahora, cuando inhale, mueva a su inclinación pélvica anterior. Al exhalar, muévete a
tu posición neutral. Haga hincapié en la contracción abdominal y los oblicuos externos
para pasar a neutral. Repita esto de 10 a 12 veces.

MÚSCULOS INVOLUCRADOS
Inclinación anterior de la pelvis: iliopsoas, erector spinae
Inclinación pélvica posterior: recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo, glúteo
mayor

DANZA ENFOQUE
Permita que este ejercicio lo ayude a trabajar en su centro y observe los cambios que
ocurren a lo largo de su columna vertebral. Al saber que la porción inferior de su
columna vertebral tiene más flexibilidad, debe tener cuidado de activar los músculos
abdominales para controlar la pelvis y la columna vertebral en una posición neutral más
natural. Los instructores pueden buscar los huesos ilíacos anteriores y el hueso púbico
alineados a lo largo del plano frontal y saber que cada bailarina tiene diferentes curvas
naturales a lo largo de la columna vertebral; la contracción de los abdominales ayuda a
mantener y sostener las curvas. Visualiza cómo la musculatura oblicua externa conecta
las costillas y la pelvis. Mantenga esa conexión funcionando cuando su pierna necesite
moverse hacia la parte posterior, esto ayudará a evitar que la pelvis y la parte inferior de
la espalda se extiendan demasiado. Todos los estilos requieren movimiento
tridimensional de la cadera y la pelvis, pero el control de esos movimientos es una de
las claves para la mejora técnica.
COSTILLAS Y RESPIRACIÓN
A pesar de que la respiración es el proceso natural de llevar oxígeno a los pulmones, la
mayoría de los bailarines no tienen claro exactamente cómo respirar. Bien, sabes cómo
respirar, pero ¿puedes usar tu aliento de manera eficiente para reducir la tensión y
mejorar la fuerza del núcleo? ¿Cuántas veces recibe señales para subir y bajar su
barriga? Por lo general, succionarás tu barriga hacia adentro, tirarás las costillas y el
pecho hacia arriba y elevarás los hombros. ¡Ahora ha aumentado la tensión en la parte
superior del cuerpo y realmente ha hecho que sea más difícil respirar! ¿Cómo puedes
moverte con facilidad y gracia? La respiración es parte de la danza y el movimiento. Si
está instruyendo a una clase, es posible que desee agregar ejercicios de respiración en
las combinaciones de baile. Puede coreografiar la respiración en los ejercicios con la
música para que los bailarines se vuelvan más conscientes de sus patrones de
respiración. Esta respiración organizada y rítmica puede ser una gran herramienta para
infundir mejores hábitos respiratorios.
ANATOMÍA DE RESPIRACIÓN
La respiración consta de dos fases: inspiración, el período en que el oxígeno fluye hacia
los pulmones y la expiración, el período en que el dióxido de carbono sale de los
pulmones. Cada parte de tu cuerpo necesita oxígeno. El oxígeno permite que las células
liberen la energía necesaria para el trabajo muscular del baile. Ambas fases pueden ser
pasivas o forzadas. Mientras lee este libro, probablemente desconozca su respiración. Al
comienzo de tu clase de calentamiento o técnica, te enfocas en organizar tu cuerpo y
desconoces tu mecanismo de respiración. Estos son ejemplos de respiración pasiva y
silenciosa. Mantener un hermoso equilibrio en relevé también requeriría una respiración
pasiva y tranquila.
El proceso activo de inhalación y exhalación es un acto de respiración más forzado.
Esto se puede describir como una respiración más profunda y usa más musculatura para
inspiración y espiración. Es posible que te encuentres respirando más profundo al
ejecutar combinaciones de salto o cuando la coreografía requiera un trabajo muscular
más desafiante. Organizar el proceso de respiración reducirá la tensión en la parte
superior del cuerpo, mejorará el flujo de oxígeno a los músculos y activará los músculos
centrales. Todos los ejercicios de este capítulo te ayudarán a organizar tu respiración.

Sus pulmones son órganos suaves, esponjosos y elásticos que proporcionan el aire para
el pasaje. Están rodeados y soportados estructuralmente por tus costillas. Este capítulo
no trata sobre analizar en exceso cada detalle de los músculos respiratorios, pero una
descripción general de este proceso puede ayudarlo a convertirse en un mejor bailarín.
Algunos de los músculos en los que nos enfocamos primero son el diafragma, el
transverso del abdomen y los músculos del piso pélvico.
El diafragma es el músculo más importante del sistema respiratorio. Como principal
motor, es un músculo grande, en forma de cúpula, que se encuentra dentro de la caja
torácica (figura 3.1). Puede ser útil visualizar un paracaídas abierto dentro de su caja
torácica. Todas sus fibras musculares suben y bajan, lo que determina cómo se contrae.
El diafragma está unido al extremo inferior del esternón (hueso del pecho), las seis
costillas más bajas y la columna vertebral. Este músculo es responsable de causar los
cambios de forma tridimensionales en la cavidad torácica y abdominal. Al inhalar, el
diafragma se contrae, se mueve hacia abajo y se aplana. Esta contracción permite que
los pulmones y las costillas se expandan una pequeña cantidad en todos los planos, lo
que aumenta el volumen de la cavidad torácica. Esta expansión mueve tus costillas en
un patrón tridimensional.
La pared abdominal está formada por cuatro capas; la más profunda de las capas es el
músculo transverso del abdomen, que sostiene el tronco como un corsé. Las fibras
musculares transversales del abdomen se extienden horizontalmente: el diafragma se
teje en las fibras del transverso abdominal. En la exhalación forzada, el músculo
transverso del abdomen comienza a contraerse, lo que aumenta la presión abdominal.
Normalmente, la exhalación forzada puede ayudarlo en la fase descendente de algunos
movimientos mejorando el control del aterrizaje. Pruebe un lento battement grande
(patada alta); inhalar en la preparación y en el levantamiento de piernas; luego exhala
activamente en el camino hacia abajo. Observe cómo la exhalación soporta la fase
descendente, usted tiene más control sobre su pierna. La importancia de la pared
abdominal en el soporte de la columna vertebral y el núcleo se discute en detalle en el
capítulo 4. Pero recuerde que la exhalación forzada tiene una relación directa con la
contracción profunda del músculo transverso del abdomen.
Varias capas de músculos sostienen la pelvis, que también están involucradas en la
exhalación forzada; se conectan entre el isquion (sit bones), el pubis,

y el coxis (cóccix). Estos músculos son los músculos del piso pélvico. Visualice una
forma de diamante: los huesos del asiento a lo largo de los puntos laterales del diamante
y los huesos del pubis y el cóccix a lo largo de los puntos anterior y posterior. Durante
la exhalación forzada, los músculos que se alinean y se unen a lo largo de las puntas del
diamante se unen, se unen y proporcionan soporte para la posición de la pelvis. Esta
contracción muscular se vuelve más evidente mientras se practica el ejercicio de
respiración plié (página 48). Ahora, cuando se practica la respiración eficiente con plié,
la fase ascendente de la plié coordina la exhalación con el compromiso del núcleo
profundo y el piso pélvico.

Movimiento de diafragma
¿Te preguntas por qué estás tan cansado después de realizar ciertos tipos de
coreografías, y llegas a la conclusión de que debes seguir practicando para aumentar la
resistencia? ¿Cómo se puede aumentar la resistencia si no se obtiene el oxígeno
adecuado? Muy simplemente, al inhalar, los pulmones y las costillas se ensanchan, el
diafragma se mueve hacia abajo y los músculos abdominales se alargan (está bien dejar
que la barriga se relaje un poco). Al exhalar, el diafragma se mueve hacia arriba, las
costillas regresan y los músculos abdominales se contraen o acortan. Se pone más
énfasis en un movimiento tridimensional de los pulmones y las costillas para
proporcionar el espacio adecuado para que ingrese el oxígeno.
Si se cuestiona tu resistencia, probablemente has estado ensayando con la respiración
superior del pecho o con la respiración superficial mientras intentas sostener tu barriga.
Con la respiración del pecho superior, el aire entra solo en la parte superior de los
pulmones, lo que eleva tu centro de gravedad. Si tu cofre está demasiado alto, te
resultará más difícil equilibrarlo y tendrás dificultad con la libertad en los hombros. Ha
creado un aspecto más delicado para el momento pero ha reducido la capacidad de su
diafragma y sus pulmones para que funcionen correctamente, lo que limita la ingesta de
oxígeno.
El diafragma también tiene uniones musculares al iliopsoas, que es el poderoso músculo
flexor de la cadera. Al succionar agresivamente la barriga, también se limita el
movimiento eficiente del diafragma y el iliopsoas, lo que puede crear tensión no
deseada en la articulación de la cadera. El músculo iliopsoas se compone de dos
músculos: el iliaco y el psoas mayor.
• El iliaco se origina a lo largo de la cresta ilíaca y se inserta en el fémur.
• El psoas mayor se origina a lo largo de las vértebras lumbares y la 12va vértebra
torácica y se inserta en el fémur.
El equilibrio de estos dos músculos es extremadamente importante para los bailarines.
El iliopsoas conecta la columna vertebral y la pelvis a las piernas. Un equilibrio
saludable entre fuerza y flexibilidad lo ayudará a alcanzar una altura de pierna superior
a 90 grados y puede disminuir el dolor de espalda baja. Al elevar la pierna, permita que
la inhalación cree una sensación de alargamiento a través de la columna vertebral y la
exhalación para crear una contracción profunda del abdomen para que la articulación de
la cadera pueda moverse con facilidad. Con cualquier posición de cambio hacia
adelante, la acción de flexión profunda en la parte frontal de las caderas comprime el
abdomen y lleva el diafragma hacia la cabeza, por lo que la respiración eficiente debe
ocurrir más en la parte posterior de la caja torácica. Siente como si estuviera respirando
más en la parte posterior de las costillas inferiores para proporcionar el espacio
adecuado para ingerir oxígeno. La tensión en la articulación de la cadera causará
respiración dificultosa, lo que limita el flujo de oxígeno.
ACCIÓN MUSCULAR
Otros músculos también funcionan durante la respiración (figura 3.2). Los intercostales
externos se encuentran entre las costillas. Al inhalar, se contraen para abrir las costillas
y llevar el esternón hacia adelante. Debido a la forma de las costillas, se mueven en
dirección lateral, anterior y posterior para ensanchar el cofre. Visualice cómo se levanta
un asa de cubo curvo. Los músculos escaleno y esternocleidomastoideo en el cuello,
junto con el músculo pectoral mayor del tórax, pueden elevar las costillas aún más.
Tienen otros trabajos, pero estos músculos se activan, elevando las costillas durante la
inspiración.
• Los músculos escalenos se originan a lo largo de las vértebras cervicales y se insertan
en las dos primeras costillas.
• El músculo esternocleidomastoideo se origina en el esternón y la clavícula y se inserta
en el hueso temporal (mandíbula).
• El músculo pectoral mayor se origina en la clavícula, el esternón, el cartílago de las
costillas 1 a 6 y el oblicuo externo y se inserta en el hueso del húmero.

Debido a que estos músculos están tan involucrados en la inspiración, ¿puedes ver cómo
la sobreactivación de estos músculos puede crear tensión en la parte superior del
cuerpo? Al levantar los brazos por encima de la cabeza en cualquier posición de baile,
piense en alargar axialmente con la inhalación y ensanchar con la caja torácica, sin
elevar la caja torácica. Al enfatizar el movimiento de las costillas laterales, creará
movilidad en toda la columna torácica y libertad en los hombros.
Usted ha aprendido que durante el proceso activo de espiración forzada, la pared
abdominal profunda se contrae junto con el piso pélvico. Pero los músculos
intercostales dentro de las costillas, el dorsal ancho en la parte posterior y el cuadrado
lumbar también se contraen para deprimir las costillas. Adquiera el hábito de usar su
exhalación para liberar la tensión superficial pero aumentar la tensión abdominal
profunda. Ciertamente no quieres que tu audiencia te vea pelear con tensión, jadeando
pesadamente y jadeando por aire. Su audiencia quiere ver habilidades increíbles sin
agotamiento físico. Piense en su diafragma flotando hacia arriba y hacia abajo dentro
del movimiento de las costillas, sin crear tensión en su mandíbula, cuello y hombros.
Visualice que los pulmones se mueven suavemente para que las costillas puedan ser
flexibles. Al exhalar a lo largo de todos los ejercicios de este capítulo, concéntrese en
relajar el cuello y los hombros, pero aumente la presión abdominal.
Otras dos capas de los abdominales son los músculos oblicuos interno y externo. Como
aprenderá en el capítulo 4, los músculos oblicuos juegan un papel importante en el
apoyo de su tronco y en la mejora de la colocación básica del cuerpo en el baile. Los
músculos oblicuos internos tienen conexiones fibrosas a los intercostales internos, y los
músculos oblicuos externos tienen uniones fibrosas dentro de los intercostales externos,
lo que vuelve a enfatizar la relación entre la respiración y el núcleo. Los movimientos
de la danza torcida implican los músculos oblicuos: la parte superior del cuerpo se rota
en una dirección contra la resistencia de la parte inferior del cuerpo que se sostiene en la
dirección opuesta. Para hacer que esta torsión del torso sea más efectiva, debes
mantener la libertad en los hombros y las caderas; de lo contrario, será demasiado difícil
para el diafragma, el abdomen y las costillas moverse para respirar. Aunque es casi
imposible coreografiar la respiración en cada paso de baile, practique el uso de la
exhalación activa (forzada) cuando necesite control. Inhale en la preparación y exhale
en el movimiento.
¿Recuerdas la discusión sobre las articulaciones deslizantes? Implican las costillas y sus
accesorios en la columna vertebral. Por lo general, hay muy poco movimiento a lo largo
del midspine; desea mejorar la movilidad en estas articulaciones para liberar la tensión.
Usa la inhalación para ayudarte a alargarte a través de tu columna a través de todos los
planos de movimiento. El efecto de alargamiento le da más espacio entre las vértebras e
incorpora una pequeña cantidad de movimiento a lo largo de los accesorios de las
costillas. Deje que la fase de exhalación se produzca en las profundidades del abdomen
y el piso pélvico para descargar a tierra la pelvis y apoyar la columna vertebral.
RESPIRACIÓN NASAL
La respiración nasal se refiere a la inhalación y exhalación a través de la nariz. Muchos
ejercicios de yoga enfatizan la respiración por la nariz. Algunos ejercicios de Pilates se
basan en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. La técnica de Alexander usa una
combinación de respiración nasal y bucal, especialmente en cantantes de entrenamiento.
La inhalación a través de la nariz ayuda a filtrar el aire, y exhalar a través de la nariz
ayuda a controlar la cantidad de dióxido de carbono que sale de su cuerpo. Exhalar por
la boca puede ayudarlo a concentrarse más en la contracción abdominal profunda. A
veces, cuando te falta el aliento, puede ser útil exhalar por la boca. Es importante que
tanto los cantantes como los nadadores puedan mantener un equilibrio saludable de
respiración nasal y bucal. Para el propósito de este texto, algunos ejercicios usan ambos
patrones. Las excelentes técnicas de respiración pueden ayudar en la ejecución de sus
movimientos de baile y proporcionar una calidad agradable a la parte superior del
cuerpo. Puede entrenar sus pulmones y costillas para moverse de manera más eficiente y
limitar la tensión en varias articulaciones mediante la práctica de los siguientes
ejercicios. Use los ejercicios de este capítulo como parte de su calentamiento diario y
como parte de su enfriamiento.
EJERCICIO ENFOCADO EN LA DANZA
Antes de continuar con los ejercicios, tómese un momento para practicar la inhalación:
ensanchar lateralmente las costillas; al exhalar, siente que las costillas regresan junto
con una contracción profunda de soporte abdominal. Cada vez que inhalas, expande a
través de las costillas y los pulmones con un movimiento mínimo en el pecho superior.
Cuando exhalas, sientes tensión al dejar el cuello y los hombros. Ahora, practica este
estilo de respiración mientras estás acostado, sentado y de pie solo para cambiar tu base
de apoyo. Pruebe esto en frente del espejo y concéntrese en su cuello y la parte superior
de sus hombros. ¿Se están elevando (lo que significa que estás agregando más tensión
muscular)? Desea un mínimo movimiento en el pecho superior y libertad en el cuello y
los hombros. Mírate en el espejo para ver tus costillas moviéndose lateralmente.
Deje que su pecho se sienta sin peso y su cuello sea largo y libre. Pruebe algunos
movimientos de brazos; inhala mientras los brazos suben y exhala a medida que
regresan. Piense en el movimiento suave en los hombros separado del movimiento cada
vez mayor de los pulmones y las costillas.
NÚCLEO
Todos los movimientos en la danza se generan desde su torso, que es su base. Una base
firme promueve la conciencia postural y la estabilidad espinal. Tus objetivos son
moverte por el espacio creando los pasos de baile más desafiantes e interesantes con
facilidad, ¿verdad? Alcanzar estos objetivos requiere fuertes músculos del tronco. Uno
de los movimientos más básicos en la danza es el plié, ya sea que se realice en paralelo,
con rotación interna o externa, requiere la coordinación de la respiración y la fuerza del
núcleo. Cuando la coreografía requiere que su torso se salga del equilibrio, la fuerza de
su centro evita que la columna vertebral se colapse. Cada vez que necesite extender su
columna vertebral mientras salta, su musculatura central debe sujetar su columna
vertebral para protección. Todos los aspectos de la danza pueden desafiar la columna
vertebral. Cuando te preparas para el movimiento, la activación del núcleo permite un
mayor control de tus movimientos.

El entrenamiento abdominal es tan popular ahora, pero como bailarín, ¿realmente sabes
cómo usar los músculos abdominales para mejorar tu técnica? No se trata solo de
realizar abdominales diarios; se trata de comprender la anatomía de tu centro y
coordinar la acción de los músculos que componen tu núcleo. Los músculos del núcleo
que se contraen para estabilizar su columna vertebral continúan recibiendo mucha
atención con respecto a la prevención de lesiones y el cuidado de la columna vertebral.
Numerosos estudios médicos demuestran la conexión entre la contracción de los
músculos del tronco y la reducción de las lesiones de la espalda. Todos estos músculos
son responsables de una excelente postura y una cintura tonificada. Es importante que
fortalezcas estos músculos y apliques esa fuerza a tu movimiento, lo que significa
aprender a bailar desde tu centro.
Para el soporte espinal, necesita crear esta co-contracción de los músculos del tronco, lo
que significa que se acopla al transversus abdominis, oblicuos, piso pélvico y multifidi.
Su musculatura central se ha descrito de varias maneras y tiene varios títulos: centro,
tronco, abdomen, línea media, centro neurálgico, estabilizadores de columna, torso y
pared abdominal. Pero cada título no tiene importancia si no puedes aplicar la fuerza del
núcleo a tu baile.

ANATOMÍA CENTRAL
La anatomía básica nos dice que los músculos que forman la pared abdominal,
empezando por el más profundo, son el transverso del abdomen, los oblicuos interno y
externo y el recto abdominal (figura 4.1). Cuando estos músculos se contraen,
proporcionan seguridad para la columna vertebral y las curvas de la columna vertebral.
El profundo transverso del abdomen contiene fibras que se extienden horizontalmente.
Esta capa puede ser difícil de sentir y contraer, pero puede darle esa apariencia de
vientre plano.
Intenta visualizar el músculo transverso del abdomen como un corsé que proporciona un
efecto de refuerzo mientras bailas.
El oblicuo interno es una capa delgada de músculo ubicada a lo largo del costado del
tronco. Cuando este músculo se contrae, lo empuja hacia una curva lateral o rotación en
ese mismo lado. Esta acción acentúa los movimientos laterales de cambré, los
movimientos de torsión y los aislamientos pélvicos de jazz. El músculo oblicuo externo
es el más superficial y el más grande de los dos oblicuos; las fibras corren en la
dirección opuesta. Cuando el músculo oblicuo externo se contrae, su acción principal es
flexionar la columna vertebral y doblarse hacia un lado, pero también se contrae en
rotación espinal desde el lado opuesto. Sus músculos oblicuos ayudan a que sus costillas
se sientan conectadas a su pelvis. Si siente que está bailando con las costillas hacia
arriba, piense más acerca de las fibras diagonales de los músculos oblicuos acortándose
para canalizar las costillas hacia adentro y hacia abajo.

La linea alba es una estructura fibrosa que se extiende por el centro de su abdomen;
separa el recto derecho e izquierdo del abdomen. El recto abdominal superficial es el
músculo largo y plano que en realidad está dividido en cuatro secciones, lo que le da ese
efecto de tabla de lavar. Este es un flexor de tronco importante; de nuevo, es
significativo en una contracción moderna o cuando se rueda desde adelante hacia
adelante. Recuerde que las paredes del abdomen no tienen refuerzos óseos, pero las
capas y cambios direccionales de las fibras combinadas crean una gran fortaleza. La
anatomía básica también nos dice que los músculos multifidi profundos corren a lo
largo de la parte posterior de la columna vertebral proporcionando soporte espinal para
cada vértebra, mientras que los músculos más superficiales erectores de la espina dorsal
se extienden (figura 4.2). El multifidi y el transverso profundo del abdomen tienen un
mayor porcentaje de fibras musculares de tipo I (contracción lenta), lo que las hace tan
efectivas para la estabilización y el control de la postura. Los músculos erectores de la
columna vertebral, cuando están apretados, contribuyen a la inclinación anterior (hacia
delante) de la pelvis. Tanto el multifidi como el erector spinae tienen numerosos
accesorios a lo largo de toda la columna vertebral, algunas costillas y el sacro, creando
una disposición detallada de estructuras de tejido blando entrelazadas que proporcionan
seguridad espinal. Estos músculos profundos posteriores profundos pueden
proporcionar estabilidad con movimientos finos de coordinación, así como movimientos
más fuertes y contundentes. Por lo tanto, cada vez que realice un juego de pies pequeño,
rápido (petit allegro) o grandes combinaciones de barrido (gran allegro), debe haber una
contracción organizada de la musculatura espinal profunda que permita el soporte
espinal. Cuando se combinan, estos músculos constituyen principalmente el núcleo. En
la figura 4.2, el glúteo medio y el mínimo también se han incluido debido a su
importancia para ayudar a mantener una pelvis estable, que también es importante para
su colocación y habilidades de baile. Hay más discusión sobre este tema en el capítulo
6.
Los músculos que recubren la región pélvica profunda tienen un papel importante en el
centrado, la estabilidad pélvica y la conciencia postural. Varios músculos conforman
esta área, pero para este texto se combinan y describen como el piso pélvico (figura
4.3). El piso pélvico se compone de varios músculos fuertes dentro de los huesos de la
pelvis; visualizar una cuenca a medida que continuamos explorando la anatomía de esta
área. Los huesos pélvicos están formados por dos fuertes huesos de la cadera, cada uno
formado por un ilion, isquion y hueso púbico. Esta cuenca de huesos está encerrada en
el frente por la sínfisis púbica, o articulación, y en la parte posterior por el sacro, hasta
el cóccix (cóccix). Mientras realiza varios ejercicios sentados en el piso, observe los dos
huesos sobre los que está sentado; algunos bailarines de jazz los llaman los huesos del
botín.
Estos dos huesos están en la base del isquion. Ahora, has formado una forma de
diamante con los huesos de la cuenca: el hueso púbico en la parte frontal, los huesos de
asentamiento a los lados y el cóccix en la parte posterior. Los músculos que recubren
esta cuenca están formados por capas para darles mayor resistencia y pueden tensarlos o
estirarlos. Regrese por un momento al primer ejercicio (localización neutral) en el
capítulo 2 (página 20). Extiende tu espalda baja y mueve tu pelvis hacia esa posición
inclinada hacia delante (anterior). Luego comience a mover su pelvis a su posición
neutral y visualice la forma del diamante encogiéndose. Continúa practicando esto,
enganchando el piso pélvico. Siente la seguridad profunda de la parte inferior de tu
tronco.
La fascia también puede jugar un papel en la conciencia del tronco. La fascia es el tejido
superficial que se encuentra justo debajo de la piel, que ancla la piel a los órganos
subyacentes y permite que la piel se mueva libremente. La fascia puede ayudar a
proteger los tejidos corporales más profundos de la pérdida de calor y funciona como un
amortiguador. La fascia toracolumbar es la membrana de fibras que cubre los músculos
de la espalda. Tiene conexiones con los músculos centrales, las costillas, las vértebras y
el sacro. Algunos estudios informan que la fascia puede crear tensión en coordinación
con la contracción abdominal, lo que ayudaría a crear control para la columna vertebral.
Pero si los músculos abdominales son débiles e inactivos, esta tensión de la fascia hará
que la parte inferior de la columna se extienda, lo que dejará su columna vertebral
vulnerable a lesiones. La extensión no compatible de la columna vertebral junto con la
tensión de la fascia toracolumbar puede crear opresión en la parte inferior de la espalda.

El iliaco y el psoas se combinan para formar el iliopsoas, que conecta la columna

vertebral con la pelvis y el fémur, también es importante para mantener el equilibrio, la
fuerza y la flexibilidad de su centro. El iliopsoas se origina en la espina lumbar y el ilion
antes de insertarse en el trocánter menor del fémur. Funciona junto con la musculatura
central y el piso pélvico para proporcionar control postural.

EL PAPEL DEL CENTRO EN LAS TÉCNICAS DE LA DANZA

Cada técnica de baile requiere un control intenso, que es proporcionado por la fuerza del
núcleo. Considera la increíble técnica de la danza irlandesa. Estos bailarines deben
mantener firme la columna vertebral a lo largo de todas sus combinaciones. La
ubicación de su tronco debe ser intensamente segura para que puedan mover sus piernas
y pies con una velocidad increíble. En irlandés o en cualquier otra forma de baile, la
técnica es exigente y las lesiones pueden impedir que entrenes y compitas. Incluye
acondicionamiento central en tu entrenamiento de baile para mejorar la colocación del
cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Sabemos que la danza de salón, social o de pareja
es fluida y hermosa de ver, pero también es rápida y poderosa. El compañero masculino
necesita saber dónde está el centro de la bailarina en todo momento. El swing, el vals y
la salsa, por nombrar algunos, requieren una coordinación extrema. Ambos bailarines
necesitan mantener la cintura firme para proporcionar estabilidad a la pelvis para un
movimiento de pies rápido y un movimiento de pareja desafiante. La musculatura de
núcleo fuerte proporciona una elevación segura y eficiente en la espina dorsal superior.
Una vez que la parte superior de la espalda comienza a moverse con seguridad hacia la
extensión, se puede ejecutar una espiral más efectiva en la columna vertebral. El baile
de salón abarca todas las formas de baile social: folk, latino y vintage. Este campo
también es altamente competitivo. Los concursantes son juzgados no solo por el juego
de pies y el estilo, sino también por la postura, la alineación del cuerpo y la velocidad.
Sabiendo lo que sabemos sobre la fuerza del núcleo profundo, ¿no ayudaría una serie de
ejercicios diseñados para mejorar la postura y la alineación del cuerpo a mejorar la
eficacia de los ensayos?
Incluso los bailarines sociales no competitivos se beneficiarán de la formación básica
para mejorar sus habilidades. Estar centrado y mantener el control postural tendrá
efectos positivos a largo plazo para cualquiera que disfrute del baile social. Tómese un
momento para ver el ejercicio del cisne modificado en la página 68. Este ejercicio le da
a la pareja femenina la bella colocación de la columna vertebral y se centra en la
extensión torácica suave. Hay una ascensión elegante en el pecho con un arco largo a
través de la espalda media.
La coreografía moderna requiere combinaciones de salto más complejas y creativas, así
como desafiantes patrones de movimiento para la columna vertebral. Sin la capacidad
de compactar el núcleo contra la columna vertebral, el movimiento será descuidado y
débil. El aterrizaje desde estos pasos de salto no tradicionales creará riesgos de lesiones
si la columna vertebral y la pelvis no están preparadas. Con una coreografía extrema, los
bailarines ahora deben llevar sus cuerpos al extremo y su acondicionamiento al
siguiente nivel. Mientras que algunos bailarines pueden ejecutar estilos modernos de
contrato y liberación con facilidad, otros bailarines necesitan practicar más con la
estabilidad espinal y pélvica en mente.
Los ejercicios específicos de este capítulo pueden ayudarlo a involucrar la musculatura
central mientras coloca la columna vertebral en líneas más no tradicionales. Observe la
variación del ejercicio de elevación oblicua (página 63), así como el giro del tronco (pag
70); ambos ejercicios se centran en movimientos no tradicionales con apoyo muscular
para la columna vertebral. La atención se centra en el refuerzo abdominal mientras se
trabaja en varios planos y patrones. Incluso si no está interesado en una carrera en el
ballet profesional, probablemente deba tomar clases de técnicas de ballet como parte de
su entrenamiento. Si disfrutas viendo ballet y tomas un par de clases de ballet para
principiantes cada semana, aún necesitas control para tu columna vertebral. Mientras
que otros estilos de danza se basan más, el ballet clásico da la ilusión de una calidad
elevada, ligera y aireada. El ballet se basa en varios estilos: Vaganova, Cechetti,
Balanchine y Bournonville, pero la base se basa en cinco posiciones básicas con las
piernas abiertas. Esto solo requiere centrado y control abdominal. Para los bailarines de
todas las edades que realizan ballet, un centro fuerte es extremadamente importante para
la colocación, los giros, los saltos, el aterrizaje de saltos y, por supuesto, el trabajo de
punta. ¡Tenemos que agradecer a Marie Taglioni por ser una de las pioneras en crear
movimiento de ballet en punta! El ballet exige un movimiento extremo de las
articulaciones y el control del torso. Regrese a nuestra línea de plomada del capítulo 2:
la alineación es crucial para el control espinal y la prevención de lesiones. Una vez que
se aprende la alineación, se puede enfatizar el fortalecimiento.
Como con todos los estilos de baile, el movimiento se puede dividir en fases:
preparatorio, ascendente, vuelo, descenso y aterrizaje. La fase ascendente usualmente
involucra a los músculos en una contracción de tipo concéntrico; la fase de vuelo debe
tener un aspecto de "levantar, sostener y girar", lo que requiere una fuerza extrema del
núcleo y una contracción isométrica. La fase descendente requiere una contracción
excéntrica; algunos de los músculos se alargan pero aún soportan el movimiento al
aterrizar. Esta contracción excéntrica y el control en la fase descendente son importantes
para reducir las lesiones. Algunos estudios muestran que el aterrizaje desde un gran jeté
puede crear una fuerza de hasta 12 veces su peso corporal. Esta es la razón por la cual el
control es la clave, y el control proviene del núcleo.

RESPIRACIÓN CON EL NÚCLEO

Recuerde que la respiración juega un papel importante en el fortalecimiento del torso.
Al expulsar el aire de los pulmones, comienza a aplicar presión intraabdominal.
Necesitas la exhalación forzada cuando ejecutas una tarea difícil. Cada vez que realice
algún tipo de patada alta (battement grande), exhale y active el núcleo. Mientras
practica una combinación de giro, inhale en la preparación y exhale en el giro; sentirás
más seguridad a lo largo de tu columna vertebral. Mientras ejecuta una serie de
pequeños ejercicios de salto, respire cómodamente pero use el ritmo de la combinación
para mantener el equilibrio entre la inhalación y la exhalación. Cuanto mejor consigas
mantener firme tu torso, más fácil será la respiración.
Mientras ejecuta los diversos ejercicios de este capítulo, observe las señales de
respiración. Con cada ejercicio, cuanto más profundo respira, más trabajan los músculos
abdominales. Recuerde inhalar por la nariz y usar el principio de exhalación forzada
para activar los estabilizadores profundos; esto promoverá la seguridad de su columna
vertebral. Intente exhalar por la nariz durante la mayoría de los ejercicios, pero si parece
fatigarse y necesita exhalar por la boca, también está bien.
EJERCICIO ENFOCADO EN LA DANZA
Ciertamente puede realizar los siguientes ejercicios en la progresión dada. Asegúrese de
observar los detalles de los dibujos anatómicos y visualizar los arreglos de fibra
muscular; Esto te ayudará a entender el efecto vigorizante que tiene el núcleo sobre tu
columna vertebral. Piense en dónde se adhieren los músculos y cómo esa área
proporciona un soporte constante para su ubicación. Desea fortalecerse para resistir
cualquier fuerza que la danza pueda poner en su columna vertebral. Contrae tus
músculos centrales con intensidad profunda.
Este primer ejercicio, descrito en la barra lateral de la página siguiente, está destinado a
ser utilizado como un calentamiento abdominal profundo mientras visualizas los efectos
de refuerzo de tu núcleo. Los ejercicios centrales de fortalecimiento continúan en las
siguientes páginas; use este ejercicio de refuerzo abdominal para prepararse para el resto
de la serie.

ABARCAMIENTO ABDOMINAL
1. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cómodamente
colocados en el suelo en paralelo. Los brazos pueden estar a tu lado.
2. Sienta el alargamiento a través de su columna vertebral, pero relájese a través de la
base de su cuello. Ubica tu posición neutral. Inhale por la nariz para preparar mientras
se ensancha a través de las costillas y los pulmones.
3. En la exhalación forzada, comienza a contraer los abdominales profundos como si
estuvieras apretando un corsé, pero mantén la posición neutral.
Practique esto varias veces y luego repítalo mientras está sentado y mientras está de pie
también. Recuerde que la columna vertebral y la pelvis no se mueven mientras aprende
a aislar sus músculos abdominales. Esta es una contracción isométrica básica de los
abdominales; los músculos se tensan pero no cambian necesariamente de forma.
Visualice el ajuste de las fibras horizontales a medida que se acopla con su abdomen
(vea la ilustración en la página 52). Recuerde apretar el corsé sin tirar las costillas y el
pecho hacia arriba. Varios términos como estabilidad, cocontracción y arriostramiento
pueden ser engañosos porque puede asociar esos términos con una sensación de rigidez
a lo largo de su columna vertebral. ¡La palabra rígido no es una palabra con la que la
mayoría de ustedes quieran asociarse! Pero este ejercicio es todo lo contrario. Recuerde
que mejorar la fuerza del núcleo profundo realmente mejorará el movimiento controlado
de su columna vertebral. Tus saltos mejorarán dramáticamente porque tienes más
seguridad a lo largo de tu columna vertebral. Entonces podrá usar la potencia en sus
caderas y piernas para volar.