¿CÓMO USAR ESTE MANUAL?

1
CHEQUEO MÉDICO
Antes de empezar con el entrenamiento asegúrate de no tener ninguna lesión.
Para esto visita a tu médico o fisioterapeuta de confianza.

2
TOMA DE FOTOGRAFÍAS
Realiza una fotografía por cada movimiento (flexión, extensión, abducción, adducción, rota-
ción interna y externa, abd y add horizontal) para tener referencia de tu movilidad actual.

3
COMPARTIR EN REDES SOCIALES
Para estar más motivado y motivar a los demás comparte tu nivel inicial y tus progresos a
través de videos y/o fotos. Súbelos a tus RRSS, etiquétanos y pon el hastag #MovHombro

4
ENTRENAR
Es el momento de poner en práctica toda la información de este manual. Sigue el orden de los
ejercicios que hemos preparado para ti.

5
HÁBITO
Es fundamental realizar mínimo 4 días a la semana para obtener el resultado deseado.
Puedes repetir cualquier sesión de entrenamiento de la misma semana.

7
COMPARTE TUS RESULTADOS
Cuando hayas alcanzado tus objetivos compártelo conmigo y con toda la comunidad.
Etiquétanos y pon el hastag #MovHombro

¡S í g u e no s!

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Telf: 675747379 - formacion@en-forma.es
 SEMANA 1 - DÍA 1
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

LAT SMR

1 min cada lado

PAP FLEXION
Flexión

3x3 de 5 seg cada lado

DEAD BUG ONLY ARMS

2x10

BIRD DOG ONLY ARMS

3 x 12 cada lado

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 SEMANA 1 - DÍA 2
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR

1 min cada lado

Abducción

PAP ABDUCTION

3x3 de 5 seg cada lado

ABDUCTION WALK WITH STICK

2x10

KNEELING OVERHEAD SQUAT

WITH ADDUCTION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 1 - DÍA 3
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

ROMBOIDES SMR
Adducción horizontal

1 min cada lado

PAP ADDUCTION HORIZONTAL

3x3 de 5 seg cada lado

SLIDING HORIZONTAL
ADDUCTION

2x10 cada lado

ONE HAND PALLOF PRESS

ADDUCTION

3 x 12 cada lado

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 SEMANA 1 - DÍA 4
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR

1 min cada lado

Rotación

PAP INTERNAL ROTATION

3x3 de 5 seg cada lado

SLIDING ROTATION

2x10 cada lado

DISOSIATION CERVICAL
THORASIC SHOULDER

3 x 12

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 SEMANA 2 - DÍA 1
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

LAT SMR

1 min cada lado

PAP FLEXION
Flexión

3x3 de 5 seg cada lado

THORACIC EXTENSION
WITH STICK

2x10

KNEELINGOVERHEAD SQUAT
WITH EXTENSION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 2 - DÍA 2
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR
Abducción
1 min cada lado

PAP ABDUCTION

3x3 de 5 seg cada lado

ABDUCTION WALK
WITH STICK 2

2x10

OVERHEAD SQUAT WITH

ADDUCTION MOMENT 2

3 x 12

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 SEMANA 2 - DÍA 3
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

ROMBOIDES SMR
Adducción horizontal

1 min cada lado

PAP ADDUCTION HORIZONTAL

3x3 de 5 seg cada lado

SLIDING ADDUCCTION 2

2x10 cada lado

ONE HAND PALL OF PRESS 2

3 x 12

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 SEMANA 2 - DÍA 4
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR

1 min cada lado

Rotación

PAP INTERNAL ROTATION

3x3 de 5 seg cada lado

SLIDING ROTATION 2

2x10

DISOSIATION CERVICAL
THORACIC SHOULDER LUMBAR

3 x 12

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 SEMANA 3 - DÍA 1
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

PECTORAL SMR

1 min cada lado

Extensión

PAP EXTENSION

3x3 de 5 seg cada lado

GLUTE BRIDGE WITH

SHOULDER EXTENSION

2x10

PULL DOWN WITH BAND

3 x 12

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 SEMANA 3 - DÍA 2
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TRAPEZIUS SMR

1 min cada lado

Adducción

PAP ABDUCTION

3x3 de 5 seg cada lado

ADDUCTION
WALK STICK

2x10

ADDUCTION WITH
ABDUCTION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 3 - DÍA 3
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

PECTORAL SMR
Abducción horizontal

1 min cada lado

PAP HORIZONTAL ABDUCTION

3x3 de 5 seg cada lado

OPEN BOOKS

2x10 cada lado

ONE HAND PALLOF PRESS

WITH ADDUCTION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 3 - DÍA 4
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR

1 min cada lado

Rotación

PAP INTERNAL ROTATION

3x3 de 5 seg cada lado

FACE PULL

2x10

DISOSIATION CERVICAL
THORACIC SHOULDER LUMBAR

3 x 12

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 SEMANA 4 - DÍA 1
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

PECTORAL SMR
Extensión + Adducción

1 min cada lado

PAP EXTENSION
+ ADDUCCTION

3x3 de 5 seg cada lado

ADDUCTION WITH
ABDUCTION MOMENT

2x10

KNEELING OVERHEAD SQUAT

WITH EXTENSION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 4 - DÍA 2
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

LAT SMR
Flexión + Rotación Externa

1 min cada lado

PAP FLEXION +
ROT EXT

3x3 de 5 seg cada lado

BEAR POSE +
LAT STRECH

2x10 cada lado

REACH, ROLL, LIFT

3 x 12 cada lado

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 SEMANA 4 - DÍA 3
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

PECTORAL SMR
Abducción horizontal

1 min cada lado

PAP HORIZONTAL ABDUCTION

3x3 de 5 seg cada lado

OPEN BOOKS 2

2x10 cada lado

ONE HAND PALLOF PRESS

WITH ADDUCTION MOMENT

3 x 12

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 SEMANA 4 - DÍA 4
Objetivo Serie x repeticiones Ejercicio

TERES SMR
Rotación + Add Horizontal

1 min cada lado

PAP INTERNAL ROTATION

3x3 de 5 seg cada lado

ROTATION WITH BAND

+ SERRATO PUNCH

2x10 cada lado

DISOSIATION CERVICAL
THORASIC SHOULDER LUMBAR

3 x 12

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