Performance

Julio D. Papì ■■■■

Che cos’è
l’equilibrio?
È lo stato che assume il corpo quando
tutte le forze ad esso applicate hanno
risultante e momento di forza nulli, cioè
mobile, ecc… il punto in comune tra queste
posizioni è che se vogliamo mantenere il
corpo immobile, le forze applicate dovran-
uguali a zero. Ogni forza provoca una tra- no compensarsi e dare come risultante
zione, tendente a muovere zero.

“
o spostare un segmento o
parte di un oggetto; tutte
le forze che si applicano
all’oggetto in qualche
modo si compensano, si
annullano, dando luogo a
quella situazione di equili-
Si attribuisce all’udito
interno la responsabilità di
modulare l’equilibrio nel
L’equilibrio è il manteni- corpo umano. È il com-
mento del corpo in posi- plesso vestibolare, nell’u-
zione eretta in opposizio- dito interno, che specifica-
ne alla gravità. mente registra le sensa-

brio.
Un’altra possibile defini-
zione di equilibrio è “man-
tenere il corpo eretto contro la gravità”.
Questa situazione può essere realizzata
con infinite disposizioni spaziali diverse nel-
lo spazio. Potremmo essere in equilibrio su
una gamba, su una gamba con il corpo
flesso, su due piedi in una base instabile,
seduti su una palla, su una piattaforma
”
zioni collegate al senso
dell’equilibrio.
Per aiutare a capire meglio
il meccanismo, si consideri l’udito interno
come un bicchiere d’acqua: nelle pareti del
bicchiere sono posti recettori di posizione
che reagiscono alle variazioni di pressione
del liquido contro le pareti. Nello stesso
modo, l’attività dei recettori mantiene sem-
pre informato il sistema nervoso centrale

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sulla posizione della testa.
Le informazioni vengono inviate al cervellet-
to, da qui passa al cortex cerebrale dove si
traduce in sensazione cosciente di posizio-
ne e movimento e da questo momento
cominciamo a gestire l’attività volontaria. La
risposta involontaria continua però soprat-
tutto attraverso i nervi craniali (movimenti
della testa, collo ed occhi) e la fascia vesti-
bolo-spinale (movimenti della testa e collo).
L’oscillazione del centro di gravità è un con-
cetto fondamentale per la postura e l’equili-
brio in situazione statica ma anche dinami-
ca. Si rileva però che il centro di gravità non
è da considerare perennemente immobile
ma in continua
oscillazione.
Anche se minima-
mente, in ogni
situazione statica
Il centro di gravità
il centro di gravità
si sposta costan-
del corpo
temente aggiu-
standosi all’inter- non è
no del cosiddetto
poligono di soste-
gno, poligono
perennemente
composto dal
perimetro formato
immobile
dal profilo esterno
della pianta dei
ma risulta
piedi e dalle linee
immaginarie che in continua
uniscono talloni
ed alluci. Con i
due piedi in
oscillazione.
appoggio lo spo-
stamento del centro di gravità è minimo e la
posizione risulta confortevole. Riducendo il
poligono di sostegno (un solo piede in
appoggio) l'equilibrio diventa più instabile e
il centro di gravità tende ad avvicinarsi ai
margini del poligono. Per garantire una cer-
ta immobilità, il corpo aumenta l'attività dei
fusi neuromuscolari, che tramite l’azione
del motoneurone gamma,aumentano la
frequenza di scarica del riflesso miotatico
nei muscoli responsabili della postura. In
sintesi: aumenta la richiesta di tensione nei
muscoli responsabili della postura, ma
anche di quelli profondi più vicini all’asse
del corpo. Allo stesso tempo, negli arti infe-
riori aumenta anche il coinvolgimento della
maggior parte dei muscoli, anche quelli
fitness
superficiali, nella loro funzione tonico-
posturale (reazione di sostegno).
L’allenamento dell'equilibrio è quindi
una valida opzione per allenare in modo
specifico i muscoli posturali ed è una
strategia efficace per stimolare muscoli
profondi che in altri modi risultano diffi-
cilmente utilizzabili per la maggior parte
dei praticanti di fitness.
Come introdurre l'allenamento per l'equili-
brio in una lezione di fitness?
a) Come sequenze complete di allenamen-
to (Routines complete di equilibrio, Power
Stretch, Yoga, Balance on the Ball, Bosu)
b) Come parte
integrante di altri
allenamenti (Rou-
tines complete di
minore durata,
come opzione per
eventuali fasi di
condizionamento
muscolare e/o
stretching…)
c) Come esercizi
integrati ad alto
componente di
stabilizzazione
attiva (TB Funzio-
nale, GAG, Power
Stretch, esercizi
integrati in sala
pesi…)
Ecco alcune tipologie di esercizi rivolti al
miglioramento dell'equilibrio:
1) Esercizi a catena chiusa: sono quelli
dove i due piedi rimangono a contatto con il
pavimento. Negli esercizi a terra si conside-
ra catena chiusa quando due piedi e due
mani sono appoggiate a terra (il poligono di
sostegno è così più stabile). Il centro di gra-
vità si mantiene più facilmente immobile.
2) Esercizi a catena aperta: sono quelli
dove un piede si stacca da terra e si rimane
in equilibrio sull’altro.
A terra si considera la catena aperta quan-
do si rende instabile il poligono alzando una
mano o un piede da terra.
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1) Con la palla:
a) Esercizio a catena chiusa: crunch con con-
trazione degli adduttori. (Foto 1).
b) Esercizio a catena aperta: flesso-torsione
con appoggio di un piede e contrazione degli
adduttori. (Foto 2).
2) Palla e TB Funzionale:
a) Esercizio a catena chiusa: stabilizzazione
con contrazione degli adduttori e diagonale
Kabat PNF per gli arti superiori. (Foto 3).
b) Esercizio a catena aperta:
stabilizzazione su un piede e torsione del
busto. (Foto 4).
3) Esercizi integrati in sala fitness:
a) Esercizio a catena chiusa: elevazioni laterali
busto inclinato a 45° con contrazione degli
adduttori e del trasverso. (Foto 5).
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fitness
b) Esercizio a catena aperta: elevazioni late-
rali busto inclinato a 90° con una gamba in
appoggio sulla Ball. Obiettivo: diminuire pro-
gressivamente la pressione del ginocchio con-
tro la palla senza alterare la posizione. (Foto 6).
5) Esercizi dello Yoga:
a) Esercizio a catena chiusa: Eroe (Foto 7).
Il centro di gravità deve ritrovare l’equilibrio
e occorrerà contrarre diversi muscoli per
stimolare l’adattamento posturale.
Regole di esecuzione:
1) Esercizio sicuro: stabilizzare il CORE
(Pavimento pelvico, Cingolo addominale, b) Esercizio a catena aperta: Gopitasana
Erettori spinali) sarà l’obiettivo primario in (Foto 8).
qualsiasi situazione di equilibrio. Automatiz-
zare queste contrazioni sinergiche darà
luogo ad un maggiore controllo posturale in
situazioni statiche e dinamiche. Il corpo
diventa così, più funzionale.
2) Esercizio generico per adattamento
specifico: l’esercizio o la posizione propo-
sta può provenire dallo studio di altre disci-
pline (Danza, Yoga, Ginnastica…), e quindi
6) Esercizi del Power Stretch:
presentare precise regole tecniche per l’e-
a) Esercizio a catena chiusa: Ipsilon chiusa
secuzione. Un'alternativa ugualmente vali- (Foto 9).
da è scegliere qualsiasi variazione di eserci-
zi o posizioni a catena chiusa e realizzarli a
catena aperta. In entrambi i casi, la funzio-
ne posturale è garantita dai meccanismi
riflessi descritti nella prima parte del testo.
3) Possibilità di variazione: l’ampiezza di
movimento e il coinvolgimento di ulteriori
elementi di destabilizzazione aumenteran-
no le possibilità di lavoro, progressione e b) Esercizio a catena aperta: Ipsilon aperta
carico negli allenamenti. Û
(Foto 10).