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Es una terapia psicológica de corto plazo, que generalmente implica ver al terapeuta una vez por semana
con un mínimo de 5 sesiones y un máximo de 20 sesiones
También se establece una serie de tareas que el paciente debe realizar en casa; nosotros las llamamos
tareas para casa.
Es una forma de entender, cómo pensamos hacia nosotros mismos, hacia otras personas, y hacia el mundo
que nos rodea; y como esto nos afecta a nuestros sentimientos y nuestros pensamientos. Con la terapia
cognitivo conductual, se pretende dar las herramientas necesarias para hacer frente a las situaciones
problemáticas de la vida diaria, de la vida cotidiana.
El tratamiento se llama cognitivo-conductual porque se focaliza en los patrones del pensamiento y también
en los comportamientos.
Las personas interpretan los hechos las situaciones (eventos), en base a su información previa y estructura
al mundo en base a sus percepción de éste, que está influenciando tanto por sus creencias, esquemas
incorporados por un aprendizaje previo; esto es lo que llamamos en modelo ABC
Creencias
previas
Esquemas Aprendizaje
previos
Percepción
del mundo
C, sería las consecuencias: Tanto emocionales “¿cómo me siento ante ésta situación?”. Y conductuales;
“¿cómo actúo?, qué es lo hago frente a ésta situación?”
La investigación científica demuestra que TCC es eficaz para un gran número de trastornos: depresión,
ansiedad( T.pánico, fobia social,, estrés post-traumático, trastornos alimentarios).
Aplicaciones
-Se ha demostrado que es útil tratando ansiedad, depresión, pánico, agorafobia y otras fobias, fobia social,
bulimia, TOC,, Tastoernos de estrés post.traumático, esquizofrenia.
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LA TERAPIA
Durante las 4 sesiones iniciales, el terapeuta estudia si este tipo de tratamiento es eficaz para el tipo de
problema que presenta el paciente.
Aunque TCC, se centra en el aquí y en el ahora; en ocasiones se hace preguntas del pasado, lo que se
pretende es ver, cómo ésta está afectando el presente.
Y siempre es es paciente el que decide que quiere trabajar a corto, a medio o largo plazo.
La TCC empieza a trabajar dividiendo el problema en pequeños componentes o partes y esto ayuda a ver
cómo éstas partes están conectadas entre sí y como nos afecta, éstas partes pueden ser una situación o
un problema; se intenta identificar pensamientos y comportamientos problemáticos; en ocasiones se pide
al paciente que lleve un diario para facilitar identificar sus patrones de pensamiento, de sus emociones,
desde sensaciones físicas y de sus comportamientos.
El terapeuta analiza si estos pensamientos, estas emociones y comportamientos; son realistas o no; como
se afectan entre si, y como están afectando al paciente.
Y es en ese momento ayudar a cambiar estos pensamientos por otros para que sean más realistas y
objetivos.
Fines:
Una vez identificado e n terapia lo que se puede cambiar; el terapeuta le pedirá al paciente que practique
estos cambios en su vida cotidiana.
1° Reestructuración cognitiva, que consiste en discutir con el paciente pruebas a favor y pruebas en contra
de sus pensamientos irracionales y creencias negativas
2° Experimentos conductuales, lo que significa que el paciente pone a prueba sus creencias, cambiando la
conducta y a ver qué pasa.
TECNICAS
Es importante:
Discutir con el terapeuta las pruebas a favor y en contra de sus creencias negativas.
Experimentos conductuales
Es importante destacar que al inicio de la terapia se le pregunte al paciente como le ha ido la semana, y se
revisen las tareas que se le pidieron que realizará toda la semana.
Además nunca se le pide al paciente que haga algo que no quiera; es el paciente siempre el que establece
el ritmo de la terapia.
TCC posee muchas características similares con otros tipos de terapia: encontramos un terapeuta
empático, cálido, preocupado por los problemas del paciente que lo divide en pequeñas partes.
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Lo distintivo de este tipo de terapia es la manera en que se estructura y como pone el foco en el aquí y en
el ahora en lugar de centrarse mucho en el pasado del paciente.
La TCC, no es la panacea, no funciona para todo el mundo; y para los que sí funciona hay una amplia
variedad de respuestas posibles.
Ese es un amplio grupo de personas que se recupera totalmente, su problema lo resuelven y nunca más le
vuelve aparecer.
Existe otro grupo que logra muy buenos beneficios, consiguen retomar a actividades que no podían hacer
por su condición previa pero que siguen presentando síntomas residuales.
Otro punto a destacar, que demuestra la investigación es que podemos reducir con este tipo de terapia las
posibilidades de que reaparezcan problemas ya trabajados como por ejemplo la depresión, es un problema
recurrente, tiene mayor probabilidad de que vuelva a surgir a lo largo de su vida, lo que la investigación
demuestra que con la TCC parece que disminuye las probabilidades que esto vuelva a suceder.
Índice.
1. ¿Qué es el estrés?
2. ¿Qué es la respuesta de estrés
3. Combatir pensamientos distorsionados
4. La técnica de la aserción encubierta
5. La técnica de la desensibilación sistemática
6. La técnica de la sensibilización encubierta
7. La técnica de la visualización
8. Entrenamiento en Solución de Problemas
1. Entrenamiento en orientación al problema
2. Entrenamiento en definición y formulación del problema
3. Entrenamiento en generación de alternativas
4. Entrenamiento en toma de decisiones
5. Entrenamiento en implementación de las soluciones y verificación
9. Inoculación de estrés
1. Fase educativa
2. Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades
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3. Fase de aplicación o puesta en práctica y seguimiento
10. Bibliografía
¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
En la primera fórmula, un estímulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada)
produce una activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para conseguirlo),
seguida de una interpretación negativa de la activación (no soy capaz) y finalmente una
emoción dolorosa (ansiedad, cólera). La emoción dolorosa depende de la cantidad de
activación sentida por cada persona.
En la segunda fórmula un estímulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos
negativos (podría arruinarme), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito)
y una emoción dolorosa (ansiedad).
Otra causa de estrés en nuestros días es la frustración, que se produce cuando no
conseguimos llegar a una meta, un objetivo o a un deseo personal. Delante de la
frustración aparece ansiedad, nerviosismo, intranquilidad y angustia, lo cual nos puede
producir reacciones inadecuadas y sensación de malestar. En numerosas ocasiones un
acto agresivo hacia nosotros mismos o hacia los demás, deriva de una frustración previa.
Hace años las personas no teníamos un grado tan alto de expectativas sobre lo que
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podíamos tener y lo que no, pero en la actualidad, debido a la sociedad del consumismo,
nos vemos inmersos en una vorágine de “necesidades” a satisfacer, muchas veces
superficiales, que nos hacen estar en permanente frustración. No sabemos aceptar lo
que tenemos, siempre queremos más (una casa más grande, un coche más nuevo, un
trabajo que nos reporte más dinero y nos haga sentir más importantes...).
No todas las personas responden igual al estrés, depende de la personalidad y reacciones
individuales, de los mecanismos de defensa que se ponen en marcha y de las
circunstancias socio-ambientales de cada momento.
El síndrome del estrés suele crear un circuito de retroalimentación negativo entre la
mente y el cuerpo. Para romper este circuito se deben cambiar los pensamientos, las
respuestas físicas o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma.
De manera que, para afrontar el estrés de forma positiva, en primer lugar hay que
conocer aquello a lo que nos enfrentamos, las exigencias y las posibles consecuencias
del mismo. Es importante valorar las propias aptitudes a la hora de seleccionar nuestro
modo de vida y nuestras actividades. Conviene prepararse para cada situación esperando
de ella lo que va a traer consigo, ni más ni menos. No exigirnos demasiado ni plantarnos
objetivos inalcanzables, pues nos ayudará a no obtener frustraciones innecesarias en
nuestra vida diaria.
Existen muchas técnicas de intervención cognitiva para el estrés, dependiendo cuáles
son los síntomas. Para obtener los mayores beneficios a través de estas intervenciones
es importante la realización de una práctica regular durante algún tiempo. Cuando se
aprende la técnica, hay buscar un lugar tranquilo donde no ser distraído para ponerla en
práctica. Es conveniente la práctica a diario, ya que ésta ayudará a desarrollar nuevos
patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se convertirán en automáticos.
La intervención cognitiva del estrés consiste en aprender a utilizar “bien” la cabeza. Saber
racionalizar nuestros pensamientos y controlarlos es lo más importante, pues el "cómo
te lo tomes" determina, en último término, si uno puede adaptarse al cambio de forma
exitosa sin padecer los síntomas negativos del estrés.
Al principio definimos el síndrome del estrés como una combinación de tres elementos:
el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Si conseguimos
intervenir y cambiar alguno de estos tres elementos, podremos superar con éxito el
estrés. Dondequiera que se intervenga el síndrome del estrés, se está actuando para
romper el circuito de retroalimentación negativo. Los pensamientos negativos y la
activación física ya no podrán incrementarse hasta producirnos emociones dolorosas.
Con ello la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de su vida emocional.
Pero todavía antes de entrar propiamente en cada una de las técnicas y su descripción,
debemos aprender a descubrir qué son los pensamientos automáticos.
Pongamos un ejemplo:
"En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre
que está junto a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se
sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,..."
¿Porqué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la
emoción del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue
interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta
emocional particular.
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Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando
a cada suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo
de un interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la
experiencia con interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una
cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos
cuenta de tales pensamientos, pues son automáticos, pero son lo suficientemente
poderosos como para crear las emociones más intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar
atención a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos
que son los continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar
los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la
emoción y aquellos que acompañaron el mantenimiento de la emoción.
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es con los procesos de feedback que tienen lugar a medida que el individuo se enfrenta
a la situación y observa los resultados de su conducta sobre el medio.
El tercer elemento es la respuesta del individuo al estresor (afrontamiento). El
afrontamiento puede entenderse como una propiedad relativamente estable del
individuo (estilo) o como un proceso. Kohlman (1993) definió cuatro estilos o modos
básicos de afrontamiento:
Por otra parte, la concepción del afrontamiento como un proceso implica: a) que el
afrontamiento es independiente del resultado y dependiente del contexto, y que por lo
tanto, no existen estrategias universalmente eficaces; b) que el afrontamiento depende
de la evaluación de las posibilidades de control o influencia sobre el estresor,
determinando dos tipos generales de afrontamiento (orientado a la emoción y orientado
al problema). En cuanto a los métodos de afrontamiento, se han clasificado estos
intentos de acuerdo con tres dimensiones: a) focalización (en el problema vs. en la
emoción); b) método (activo vs. evitación) y c) naturaleza de la respuesta (conductual
vs. cognitiva).
Otros factores como el apoyo social, tendrían un efecto modulador sobre las reacciones
o respuestas de estrés, pudiendo ocurrir estas tanto a nivel fisiológico (ej.,
cardiovascular, metabólica, inmunológico) como a nivel psicológico (ej., preocupación,
desesperanza y negación) y motor (ej., consumo de sustancias, agresividad).
La intervención sobre el proceso y los síntomas del estrés puede considerarse en un
continuo desde estrategias orientadas a la prevención de su aparición (estrategias
preventivas) hasta estrategias orientadas al control o afrontamiento de las situaciones
estresantes (estrategias combatidas).
La estrategia de intervención preventiva estaría constituida por los procedimientos
de Inoculación del estrés, caracterizados por el aprendizaje de ciertas habilidades
junto con la exposición controlada a estresores de menor intensidad. El
objetivo es que la persona sea capaz de responder con las estrategias adquiridas en las
situaciones reales.
Por otra parte, las estrategias orientadas al control, regulación o afrontamiento adecuado
del estrés, se basan igualmente en el entrenamiento en habilidades que se evalúan como
deficitarias en la persona, y a las que se les atribuye una relación funcional con los
síntomas del estrés. Algunos de los repertorios o habilidades que más frecuentemente
aparecen como deficitarios en personas con estrés son: habilidades de solución de
problemas y toma de decisiones, habilidades interpersonales (asertividad), habilidades
de control de la activación y habilidades de gestión del tiempo. Como ingrediente común
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en la mayoría de los programas de intervención es necesario un entrenamiento en
habilidades de reestructuración cognitiva.
En general los componentes más importantes de un programa para el control del
estrés son:
Con los ojos cerrados, respira hondo y relájate. Imagina que estás en algún lugar
tranquilo donde puedes sentarte a pensar. Imagina que estás en un momento
futuro muy lejano, y que has vivido una vida satisfactoria. Describe desde esa
perspectiva qué es lo que más te ha gustado vivir o experimentar.
Ahora imagina que te han diagnosticado una enfermedad letal. El médico dice que
te quedan 6 años de vida. Piensa como invertirías tu tiempo, que cosas harías, que
objetivos te gustaría alcanzar y qué cosas te gustaría tener en esos últimos 6 meses.
(2) Compara las respuestas que has dado en las dos situaciones y trata de ordenar tus
valores (ej., familia, seguridad económica, salud, amigos, viajar, etc.).
(3) Fija tus objetivos. Se trata de traducir tus valores en metas u objetivos específicos y
alcanzables. Para establecer metas efectivas hazte las siguientes cinco preguntas:
¿Es un objetivo por el que realmente estás dispuesto a invertir tiempo y esfuerzo,
o no es más que un sueño en el que no te quieres esforzar?
¿Es coherente con tus valores más importantes?
¿Es un objetivo alcanzable?
¿Está definido en positivo, como algo que hay que alcanzar, no como algo que hay
que evitar?
¿Están tus objetivos bien distribuidos en tus diferentes valores?, cuando esto no
ocurre es probable que aparezcan reacciones de estrés. Si invertimos mucho tiempo
y esfuerzo en un area, descuidando el resto, es probable que nos sintamos
estresados.
(4) Equilibra tus objetivos. Piensa en un número razonable de objetivos a largo, medio
y corto plazo. Busca que los objetivos a corto y medio plazo sean compatibles con tus
objetivos a largo plazo.
(5) Evalúa periódicamente tus valores y objetivos, a medida que actúes para
conseguirlos es posible que se produzcan cambios en tus prioridades.
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(6) Prepara un plan de acción. Para que un plan de acción sea efectivo debe incluir una
meta específica, una descripción precisa de los recursos que supondrá y como
conseguirlos, una secuencia de acción, como evaluar los progresos, las posibles
dificultades que puedes encontrarte y como hacerles frente y las recompensas que te
administraras por cumplirlo. Para diseñar el plan utiliza alguna de estas dos estrategias:
Imagina que ya has alcanzado tu objetivo. Piensa como te sientes, que haces, etc.,
y ves retrocediendo en el tiempo para saber qué pasos ibas dando.
Escribe el objetivo y piensa un número grande de posibles formas de alcanzarlo
(tormenta de ideas).
Plazo. Los plazos pueden ser más o menos precisos y más o menos realistas. Trate
de precisar los plazos vagamente establecidos y trate de negociar y ser asertivo
con los no realistas.
Duración. Las tareas muy cortas (<1 minuto) son útiles para ocupar tiempos
muertos o de espera o periodos en los que es muy probable que nos interrumpan;
las tareas cortas (<5 minutos) hay que programarlas para periodos en los que es
poco probable que nos interrumpan; las tareas largas (hasta 2 horas) hay que
programarlas en periodos en los que sea poco probable que nos interrumpan, y
además tomar las medidas necesarias para que esto no ocurra (ej., cerrar la puerta,
desviar llamadas, etc.)
Importancia. Pregúntese “¿esta tarea me acerca a mis objetivos?, ¿qué pasa si
no la hago?, ¿depende de esta tarea el trabajo de otros?, ¿la haría si tuviera que
ausentarme durante un mes?”
(4) Defina el resultado esperado para cada tarea de acuerdo con los objetivos que se
propuso.
(5) Planificar el día siguiente: sea realista, “voluntarista” y olvídese de las costumbres
que interfieren con su planificación. Planifique periodos específicos para las distracciones
(ej. llamadas de teléfono, visitas, etc.).
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(6) Realice una tarea cada vez y céntrese en el aquí y ahora (no el pasado ni en el
futuro) mientras que la esté realizando. Si tiene en la cabeza un número grande de
tareas pendientes o aparecen otras nuevas mientras realiza la que tenía programada,
anótelas en la lista.
Una de las principales barreras para la gestión eficaz del tiempo es la dilación o
postergación (procrastination). Este comportamiento consiste en aplazar
sistemáticamente tareas pendientes, porque se consideran difíciles o desagradables.
Existen tres estrategias principales para vencer esta tendencia: a) comenzar
sistemáticamente por las tareas más difíciles; b) descomponer la tarea en
unidades más pequeñas y abordables; y c) utilizar el control de estímulos y
evitar las distracciones que permitan poner en marcha conductas de un mayor
agrado inmediato.
Otra de las barreras para una adecuada gestión del tiempo son los pensamientos
inhibidores de la conducta (TIC, task inhibiting cognitions). Estos pensamientos
generan emociones negativas que suelen dar lugar a comportamientos de
evitación o aplazamiento y/o a la realización de conductas distractoras que en el
largo plazo generan malestar y frustración. La estrategia principal para vencer estos
pensamientos es reestructurarlos mediante la fórmula “si pero...”, transformando dichos
pensamientos en alternativas orientadas a la tarea (TOC, Task oriented cognitions). El
método TIC-TOC consiste en no detener el procedimiento nunca en un “TIC”.
Un ejemplo frecuente es el estrés laboral. Los principales desencadenantes del estrés
laboral son:
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ansiedad, la depresión, la desesperación, la baja autoestima, la cólera crónica y el
perfeccionismo compulsivo.
Lo primero que hay que hacer es aprender a identificar los 15 tipos de pensamientos
distorsionados:
1. Filtraje: esta distorsión se caracteriza por lo que se llama visión de túnel: sólo se
ve un elemento de la situación con la exclusión del resto. Se resalta un simple
detalle y todo el evento queda ensombrecido por dicho detalle.
5. Visión catastrófica: Cuando una persona catastrofiza, una pequeña vía de agua
en un barco significa que seguramente se hundirá. Estos pensamientos a menudo
empiezan con las palabras "y si...".
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para cambiar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y
negociar.
13. Los debería: En esta distorsión, la persona se comporta de acuerdo a unas reglas
inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las palabras que
indican la presencia de esta distorsión son debería, habría de, o tendría. No sólo
son los demás quienes son juzgados, sino que también la persona se hace sufrir a
sí misma con los debería.
14. Tener razón: La persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar
continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del
mundo son justas y todas sus acciones adecuadas. Las opiniones de este tipo de
personas raramente cambian porque tienen dificultad para escuchar nuevas
informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran.
1. Nombrar la emoción
2. Describir la situación o suceso
3. Identificar las distorsiones
4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.
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La interrupción del pensamiento actúa como un castigo o táctica distractora, reduciendo
la probabilidad de que reaparezca el mismo pensamiento otra vez y creando un espacio
en la cadena de pensamientos para una aserción positiva. Las emociones negativas
quedan cortadas antes de que puedan surgir.
Esta técnica es útil si se padece de múltiples fobias o de una constelación de miedos de
carácter general, relacionados entre sí.
Pasos a seguir:
1. Relajar los músculos a voluntad de forma progresiva (pies, piernas, manos, brazos,
abdomen, pecho, cuello, cara...)
2. Hacer una lista con todos los temores
3. Construir una jerarquía de escenas ansiógenas de menor a mayor intensidad de
ansiedad.
4. Progresar en la imaginación con las situaciones temidas de la jerarquía. Es
importante que se practique la visualización para que la situación se viva como más
real. No se pasará a una nueva situación ansiógena si no hemos logrado que la
anterior situación de la jerarquía quede totalmente resuelta en cuanto a la ansiedad
vivida.
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algún estímulo imaginario muy desagradable. Así, el antiguo hábito deja de evocar
imágenes placenteras y empieza a asociarse con algo nocivo y repulsivo.
Es efectiva en el tratamiento de ciertas desviaciones sexuales, para reducir los hurtos,
la compulsión al juego, a mentir, a comprar. Se ha usado con resultados variables para
tratar problemas con el alcohol o el tabaco.
Pasos a seguir:
LA TÉCNICA DE LA VISUALIZACIÓN
La visualización es una herramienta muy útil para conseguir un mayor control de la
mente, las emociones y el cuerpo y para efectuar cambios deseados de la conducta.
Puede usarse para aliviar la tensión muscular, eliminar el dolor y para el éxito de muchas
de las técnicas cognitivas ya vistas anteriormente.
No es otra cosa que relajarse e imaginar vívidamente diferentes cosas, situaciones de la
forma más real posible y con todos los detalles posibles.
ENTRENAMIENTO EN SOLUCIÓN DE PROBLEMAS
Podemos definir problema como "el fracaso para encontrar una respuesta eficaz". La
solución de problemas es útil para reducir la ansiedad asociada a la incapacidad para
tomar decisiones.
El término solución de problemas sociales hace referencia al proceso de solución de
problemas que tienen lugar en nuestro entorno natural. Puede describirse como una
habilidad compuesta de diferentes componentes. El proceso de solución de problemas
está determinado principalmente por dos procesos parcialmente independientes: la
orientación al problema y el estilo de solución de problemas. La orientación al problema
es un proceso metacognitivo determinado por el funcionamiento de esquemas cognitivo-
emocionales (creencias, emociones, etc.) que reflejan en gran medida la percepción del
individuo sobre los problemas que ocurren en su vida y sobre su propia capacidad para
resolverlos.
Pasos a seguir:
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4. Ver las consecuencias. Este paso consiste en seleccionar las estrategias más
prometedoras y evaluar las consecuencias de ponerlas en práctica.
5. Evaluar los resultados: Una vez se haya intentado la respuesta nueva, se deberán
observar las consecuencias, por ejemplo: ¿Suceden las cosas tal como estaban
previstas?. Si no es así buscaremos nuevas alternativas al problema.
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comprensión y reacción ante situaciones estresantes. La orientación constructiva al
problema se caracteriza por los siguientes componentes:
Principios de una orientación al problema efectiva
Las principales estrategias para generar o reforzar una orientación adecuada al problema
son las siguientes:
a. La técnica del abogado del diablo. El objetivo es poner a prueba la validez de las
creencias que dan lugar a la orientación negativa tratándolas como hipótesis y
centrándose en la utilidad de cara a la solución del problema para el que se generaron.
El terapeuta adopta temporalmente una postura ante la persona claramente irracional
(Ej., los problemas no son normales, casi nadie los tiene, es catastrófico que las cosas
no salgan bien, es mejor evitar que enfrentarse a los problemas). La persona debe
intentar encontrar argumentos para rebatir estas creencias. Es importante que la
persona no perciba la postura del terapeuta como una burla o crítica sobre su forma de
pensar. Junto con esta estrategia pueden utilizarse técnicas de reestructuración cognitiva
y registros orientados a fortalecer la orientación positiva a los problemas.
b. “Hacer el horóscopo” del problema. El objetivo de esta técnica es ayudar a reconocer
la existencia de un problema. Etiquetar las situaciones como problema es el primer paso
para inhibir las tendencias anteriores que mantenían o amplificaban dichas situaciones.
Se trata de construir un listado con varias áreas en las que ocurre pueden existir
problemas (Ej., trabajo, familia, amistad, economía, salud). A partir de esta lista inicial
se construye una segunda lista más específica con problemas concretos que la persona
esté experimentando en las distintas áreas o aquellos que anticipa que podría tener y
ante los que se siente vulnerable.
c. Utilizar las emociones como pistas o claves para la identificación del problema. Uno
de los principales obstáculos en la solución de problemas es la tendencia a actuar
impulsivamente para reducir un estado emocional negativo. Cuando esto ocurre las
emociones o sentimientos negativos tienden a incrementarse y el problema continúa sin
resolverse. Se trata de fomentar la creencia de que experimentar ciertas emociones
puede ser positivo y útil en la detección del problema. La principal estrategia es recoger
información mediante registros de situaciones en las que se ha experimentado malestar
y tratar de aclarar cuál era o es el problema subyacente. Las personas deben utilizar las
emociones como señales (Ej., como semáforos) para poner en marcha la estrategia de
“PARAR y PENSAR”. Darse la instrucción “Parar” reduce la probabilidad de actuar
impulsivamente. La instrucción “Pensar” señala la necesidad de activar e implicarse en
una orientación positiva al problema y poner en marcha el resto de estrategias de
solución de problemas.
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2) Entrenamiento en definición y formulación del problema.
a. Recoger toda la información relevante. Las personas con problemas emocionales
suelen presentar la tendencia a buscar de forma selectiva la información que confirma
sus sentimientos de desesperanza. También suelen confundir con frecuencia los hechos
con opiniones. En esta etapa es útil asumir el rol de investigadores o periodistas. Al
actuar como investigadores debemos responder a las siguientes preguntas: ¿Quien?,
¿Qué?, ¿Cuando?, ¿Dónde?, ¿Porqué?, y ¿Cómo? Es importante recordar que al recoger
esta información buscamos hechos, y que si tenemos ciertas creencias o sospechas, todo
buen periodista necesita contrastarlas.
b. Describir los hechos de forma clara y sin ambigüedades. Se trata de utilizar un
lenguaje preciso para hacer referencia a los hechos que forman el problema (eventos
internos y externos). Junto con los intentos por definir de forma operativa los eventos
que forman parte del problema (Ej., mi matrimonio es una ruina vs. no nos ponemos de
acuerdo sobre a qué colegio llevar al niño), es importante ayudar a separar la
información relevante para la solución de éste, de aquella información accesoria o
irrelevante. Esto debe llevar a una mejor capacidad para discriminar el tipo de problema
al que se enfrenta:
Principales tipos de problemas
a) Minimizar las distorsiones cognitivas. Una vez que la persona empieza a tener un
listado de información relevante, el terapeuta debe ayudarle a reorganizar, seleccionar
y descartar, resumir y tratar de observar y corregir la existencia de errores o sesgos
cognitivos que deterioren la percepción del problema.
b) Comprender la naturaleza de un problema. Se trata de especificar con mayor nivel de
precisión lo referente a las metas. Para ello es importante el uso de la imaginación. Al
utilizar la imaginación y la fantasía de la persona para especificar la naturaleza de las
metas, se hace más accesible la discrepancia entre la situación actual y el objetivo o
meta del paciente. La percepción de esta discrepancia permite aclarar algunos de los
obstáculos que la persona está encontrando. Además, el plantear los objetivos como una
fantasía suele permitir a los pacientes depresivos vencer la desesperanza inicial en el
planteamiento de las metas y facilita la motivación. En esta estrategia el terapeuta pide
a la persona que describa con todo lujo de detalles la imagen de un futuro en el que sus
principales problemas están resueltos. Si la imagen es incompleta el terapeuta puede
formular preguntas para aclarar los puntos menos desarrollados.
c) Establecer metas realistas. Partiendo del ejercicio anterior, la persona debe concretar
con más detalle las principales metas u objetivos en relación al/ los problemas, y
partiendo de estas, se establecerán submetas. De acuerdo con estas submetas se
determinarán los principales obstáculos (Ej., falta de habilidades, recursos,
incertidumbre, miedos, etc.) que la persona encuentra al intentar alcanzarlos. Los
problemas podrán agruparse en objetivos orientados la emoción y objetivos orientados
al problema. En esta fase es probable que aparezcan distorsiones cognitivas o creencias
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poco realistas relacionadas con la auto-eficacia. Para resolverlos suele ser útil la mayoría
de veces reducir el perfeccionismo y la exigencia elevados.
3) Entrenamiento en generación de alternativas.
Durante esta fase hay que entrenarse en la generación del una amplia gama de
soluciones para el problema. La principal estrategia para la generación de alternativas
es la tormenta de ideas (brainstorming). Esta estrategia consiste la producción de
soluciones alternativas de acuerdo con 3 principios: principio de cantidad, aplazamiento
del juicio y distinción entre estrategias y tácticas.
Estrategias alternativas para ayudar a la persona a generar alternativas
Estrategia Descripción
Se construye una lista con múltiples alternativas, se revisa
cada elemento de la lista pensando si sería combinable con
Combinaciones
algún otro elemento de la lista. Combinar las alternativas
propuestas todo lo posible.
Sobre la lista inicial de soluciones, cada ítem se revisa
tratando de ver si existen algunas modificaciones que
Modificaciones pudieran hacerlo efectivo (Ej., incrementar o reducir la
intensidad, frecuencia o duración de la respuesta, el momento
en que se lleva a cabo, etc.).
Se pide a la persona que piense en alguien a quien admire o
Modelos respete (conocidos o personajes de ficción, políticos, etc.)
mucho y piense en como esa persona resolvería el problema.
Se le pide a la persona que con los ojos cerrados se imagine
enfrentándose con éxito al problema. Mientras lo imagina se
Visualización
le pide que piense en las diferentes opciones de respuesta que
tendría.
a) Principio de cantidad. Consiste en facilitar la creación de una gran cantidad de
soluciones hipotéticas, aunque muchas de ellas parezcan inviables o extravagantes. Se
deben generar tantas soluciones como le sea posible y para que se puedan combinar las
soluciones ya generadas en otros momentos, dando lugar a otras soluciones más
complejas. La persona debe confeccionar listas de soluciones para cada objetivo que se
plantee.
b) Aplazamiento del juicio. Consiste en suspender o inhibir la tendencia a evaluar las
posibles soluciones. La persona debe limitarse a generarlas sabiendo que se evaluarán
en una fase posterior.
c) Distinción entre estrategias y tácticas. Por estrategias se entienden líneas de acción
más generales, mientras que las tácticas o técnicas son procedimientos específicos
dentro de cada estrategia. Enseñar a la persona esta distinción favorece la generación
de alternativas ya que puede producir soluciones en los dos niveles. Si existen varias
soluciones concretas o tácticas, pueden agruparse en una estrategia (nombrándola) y a
partir de ella generar soluciones adicionales. Si lo que se generar son soluciones
generales o estrategias, puede pedirse a la persona que concrete estas estrategias en
soluciones más específicas o tácticas.
4) Entrenamiento en toma de decisiones.
El objetivo de esta fase es seleccionar la mejor alternativa o combinación de alternativas
para maximizar los resultados o consecuencias positivas y minimizar las negativas. Por
tanto, la predicción de estas consecuencias es una actividad central del proceso.
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a) Predicción de la probabilidad de alcanzar el objetivo. Se trata de ayudar a la persona
a predecir con qué probabilidad cada una de las alternativas permite alcanzar el objetivo.
La persona puede completar una hoja de trabajo . El proceso comienza descartando
aquellas alternativas que son claramente ineficaces o disparatadas. Una vez descartadas
estas opciones, la persona puede valorar la adecuación de cada alternativa en las
dimensiones relevantes para ella.
b) Evaluación de la posibilidad de implementación. Es un proceso en el que se evalúa en
detalle las dificultades u obstáculos de llevar a cabo cada una de las alternativas
propuestas.
c) Análisis de costes/ beneficios. La persona debe evaluar la importancia de las distintas
dimensiones de las consecuencias anteriormente evaluadas, asignando pesos a cada una
de ellas. Esta estrategia transmite respeto a los valores de cada uno. La persona asigna
una puntuación (0, 1 o 2) de acuerdo con la valencia de las consecuencias analizadas,
es decir, una vez valorada la probabilidad de que una alternativa de lugar a un resultado
(objetivo de la fase anterior), en esta fase se trata de determinar hasta qué punto el que
se produzca ese efecto es positivo (2), negativo (1) o neutro (0).
d) Resumir y hacer los ajustes finales. Las opciones que hayan recibido una mayor
puntuación serán las candidatas para la implementación. Una última revisión con la
persona puede hacer ciertos ajustes en la forma de las alternativas para facilitar su
puesta en práctica.
e) Planificar la estrategia. Por último se prepara el plan de actuación para implementar
la solución. Este plan debe ser lo más concreto posible. También debe contener un
análisis de los posibles obstáculos, de los subobjetivos más importantes así como una
valoración de las posibles áreas de incertidumbre. Además puede programarse la
implementación de diferentes alternativas a la vez para atacar el problema desde
diferentes perspectivas.
5) Entrenamiento en implementación de las soluciones y verificación.
En esta fase la persona lleva a cabo la solución o soluciones seleccionadas y evalúa el
efecto que dichas soluciones producen. El feedback que se obtiene permite observar
tanto la eficacia de las soluciones en sí, como las habilidades o déficit de la persona en
las diferentes fases del proceso de solución. Esta fase consta de cinco componentes:
implementación, observación del resultado, evaluación de la efectividad de la solución y
auto-refuerzo/ identificación de dificultades.
a) Implementación. Si la persona duda o se resiste a la hora de implementar la solución,
puede utilizarse una estrategia motivacional basada en el análisis de las consecuencias
de no resolver el problema frente a las consecuencias de poner en marcha el plan
diseñado.
b) Monitorización y evaluación de los resultados. Se trata de evaluar durante un periodo
de tiempo (lo suficientemente largo como para poder comprobar todos los efectos
buscados), los resultados o consecuencias que produce la solución implementada. La
evaluación no debe restringirse a la consecución o no de la meta deseada, sino que debe
recoger además parámetros relacionados con la satisfacción general de la persona y
otros criterios emocionales o sociales relevantes para él/ella. Para conseguir este objetivo
puede pedirse a la persona que lleve a cabo un registro en el que valore en una escala
subjetiva las diferentes variables consideradas. La figura 4 muestra un ejemplo de
plantilla de registro.
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c) Auto-refuerzo vs. identificación de problemas. Una vez implementada la solución, si
los resultados son satisfactorios, la persona debe auto-reforzarse. Este auto-refuerzo
puede ir desde simples auto-mensajes (Ej., “lo conseguí”), hasta la planificación de
actividades gratificantes o la compra de objetos materiales. En caso de que los resultados
no sean satisfactorios, debe analizarse el problema que los ha generado. Si es un
problema del proceso en sí (Ej., déficit en alguna de las etapas del proceso de solución
de problemas) se vuelve a la fase en la que se ha identificado el problema. Si se trata
de un déficit de habilidades necesarias para llevar a cabo la solución, debe procederse
al entrenamiento en esa habilidad o habilidades específicas. Para afianzar y automatizar
el proceso de solución de problemas D’Zurilla (1989) propone un algoritmo junto con
una serie de problemas ejemplo que la persona debe resolver en periodos de tiempo
cada vez más pequeños. La tabla 4 presenta el esquema para la solución rápida de
problemas.
Si la persona encuentra dificultades en llevar a cabo este proceso en dos o tres minutos,
pueden suprimirse los pasos 2 y 4. Eliminando estas dos etapas el procedimiento puede
mejorar su efectividad en condiciones de presión de tiempo.
Para automatizar y agilizar la puesta en marcha del proceso D’Zurilla propone seleccionar
ejemplos de problemas cotidianos (Ej., derramar una taza de café sobre un documento
importante que hay que entregar urgentemente; darse cuenta de que nos hemos
olvidado la cartera justo cuando hay que pagar en una primera cita, etc.). Se trata de
elegir un número amplio de problemas posibles y pedir a la persona que los resuelva en
menos de 5, 3, 2 y 1 minuto (D'Zurilla, 1986).
INOCULACIÓN DE ESTRÉS
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recoger toda la información posible sobre la morfología y relaciones funcionales entre
los elementos del entorno y la respuesta. Para este fin pueden utilizarse registros en las
situaciones problema, entrevistas con la persona y personas cercanas, instrumentos de
auto-informe, etc. Es importante permitir que la persona cuente “su historia” o su visión
del problema. A partir de esta información bruta es fácil indagar sobre los componentes
relevantes para una adecuada formulación psicológica del problema. El planteamiento
inicial del problema puede ser útil en la planificación y el establecimiento de metas y
objetivos a corto, medio y largo plazo. Se debe poner especial énfasis en la formulación
de objetivos realistas.
Como resultado de esta fase, la persona debería: a) disponer de un modelo alternativo
de mantenimiento de sus reacciones de estrés; b) deben haberse identificado y aclarado
los desencadenantes, distinguiendo los estresares globales de los puntuales o
situacionales y aquellos modificables de los que no los son; c) debería haberse aclarado
si el déficit de la persona se debe a una falta de competencia (habilidades) o de ejecución
(beneficios secundarios, creencias disfuncionales, etc.).
2) Fase de entrenamiento o adquisición de habilidades. La persona debe ser
capaz de distinguir claramente entre las situaciones modificables de aquellas que no los
son. En las primeras (modificables) los esfuerzos de la persona irán encaminados al
control de las situaciones (técnicas instrumentales), mientras en las segundas (no
modificables), los esfuerzos estarán centrados en la emoción que se experimenta
(técnicas paliativas). Se trata de adquirir las habilidades y destrezas necesarias para el
manejo de las respuestas fisiológicas y cognitivas problemáticas así como de asegurarse
de que la persona es capaz de ponerlas en práctica. Estos dos objetivos dan lugar a las
fases de adquisición y ensayo.
Las estrategias a entrenar pueden agruparse en cuatro grandes categorías: habilidades
cognitivas, de control de la activación emocional, conductuales y de afrontamiento
paliativo.
Para facilitar la adquisición de esta habilidad se pueden utilizar tarjetas en las que
la persona anote las auto-verbalizaciones positivas entrenadas. También es de
utilidad la imaginación. Se puede construir una jerarquía de situaciones difíciles
para reproducirlas en imaginación, de manera que cuando la personase imagina
enfrentándose a la situación problema, ponga en marcha las autoinstrucciones
entrenadas.
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Habilidades de control emocional. La principal estrategia es la relajación. Esta
puede obtenerse de diferentes formas (Ej., relajación muscular progresiva, por
imaginación, por respiración y por meditación).
Habilidades conductuales. La principal es la exposición8. Otras estrategias como
el modelado o el ensayo de conductas se aplican para la modificación de parámetros
morfológicos de las respuestas problema.
Habilidades paliativas. Las principales son la distracción, cambio de perspectiva,
y habilidades sociales, como la expresión adecuada de afecto y la gestión del apoyo
social de que se disponga.
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Análisis de las posibilidades de afrontamiento y confección del plan.
Afrontamiento
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Características principales de los ensayos en vivo
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________
- Características principales de las situaciones utilizadas para el ensayo:
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en las técnicas como el efecto más a largo plazo sobre las variables relevantes para el
paciente. Estas evaluaciones se pueden hacer en sesiones de seguimiento programadas
con el consentimiento de la persona que se espaciarán progresivamente en el tiempo.
BIBLIOGRAFIA
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