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¿Cuánta vitamina C necesito y cuál es

la mejor opción?

¿Sabes cuáles son tus necesidades de vitamina C? ¿Y sabes para qué sirve
esta vitamina?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que juega un papel muy

importante en la salud del tejido conectivo, y también actúa como un
antioxidante. Para mantener la cantidad necesaria circulando en el
cuerpo, tenemos que ingerir a diario alimentos que contengan vitamina C.

A diferencia de la mayoría de los animales, que pueden fabricar su propia

vitamina C a partir de la glucosa, usando enzimas hepáticas para
convertirla, los humanos no tenemos esa capacidad para producirla, y
tampoco la podemos almacenar en nuestro cuerpo. Por ello es
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verduras ricas en vitamina C.

Las recomendaciones diarias de esta vitamina están en torno a los 75mg.

Esto viene a ser entre 1 y 1.2mg por kilo, frente, por ejemplo, a los
aproximadamente 30mg por kilo que ingieren los conejillos de indias y
gorilas salvajes. La cantidad diaria recomendada para esta vitamina en
humanos sirve para prevenir el escorbuto, pero no está pensada para
mantener una salud óptima.

El tipo de vitamina C que solemos encontrar en suplementos y que se

añaden a los alimentos enriquecidos, es el ácido ascórbico, una forma
sintética aislada. Al igual que ocurre con el ácido fólico frente al folato, al
cuerpo le puede costar más usar una forma sintética e incluso puede ser
dañina.

Beneficios de la vitamina C
En su forma natural, la vitamina C es un potente antioxidante
hidrosoluble del cual el cuerpo se beneficia de muchas maneras:

Buen funcionamiento de la salud celular

Salud del sistema inmune
Mantenimiento de la salud adrenal
Producción de colágeno
Cofactor en la producción de hormonas y neurotransmisores
Metabolismo del colesterol
Salud de la piel
Cicatrización y curación de heridas
Como antihistamínico
Mejora del control glucémico
Producción de glutatión

¿Conoces el papel que juega la #vitaminaC en tu salud?

Descúbrelo en este artículo

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Síntomas de deficiencia de vitamina

C
Una deficiencia de   vitamina C se manifiesta de varias maneras en el
cuerpo. A pesar de que las señales y los síntomas de una deficiencia de
vitamina C no son demasiado molestos, los efectos de tener niveles bajos
de vitamina C, a largo plazo, son perjudiciales para nuestra salud.

El escorbuto, una enfermedad que rara vez se presenta hoy ya que basta
una cantidad mínima de vitamina C para prevenirla, es el resultado de una
deficiencia severa, sin embargo, es importante comprender que hay otros
síntomas de deficiencia, igualmente serios, y que merecen nuestra
atención.

Si estás experimentando alguno de estos síntomas, es posible que tu

cuerpo te esté dando pistas sobre una posible deficiencia:

Cabello seco
Piel seca y áspera
Cicatrización lenta de heridas
Sistema inmunitario debilitado
Gingivitis y encías inflamadas y sangrantes
Hemorragias nasales frecuentes
Te salen moretones con facilidad
Problemas digestivos como intestino permeable

¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C necesaria depende de varios factores. Mientras
que la cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es
de 75mg para mujeres, y de 90mg para hombres, existen expertos como la
Dra. Suzanne Humphries que afirman que estas cifras están muy por
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125-150mg al día. Existen variables, como el estar bajo estrés crónico,

beber alcohol, tomar anticonceptivos, o el uso de ciertos medicamentos
que podrían hacer necesario aumentar esta cantidad, así que es
recomendable que te pongas de acuerdo con el profesional de la salud con
quien estés trabajando para tener en cuenta estas variables.

¿Cuánta #vitaminaC necesito si tengo estrés, fumo o

estoy embarazada?

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Mujeres embarazadas
Las mujeres embarazadas tienen que esforzarse por consumir más
alimentos ricos en vitamina C, para así evitar una deficiencia. La vitamina
C es tan importante para el feto, que cubrirá sus necesidades con lo que
le pueda proporcionar la madre, incluso si esto conlleva una deficiencia
para ella. El estrés del parto gasta también una gran cantidad de vitamina
C. Las cantidades diarias recomendadas son de 85mg para mujeres
embarazadas y 120mg para madres que están amamantando, pero la Dra.
Suzanne Humphries opina que las embarazadas deberían tomar al menos
500mg al día, y otros expertos sugieren cifras todavía más elevadas.

Algunos estudios sugieren que ingerir suficiente vitamina C durante el

embarazo puede ayudar a prevenir la ictericia neonatal.

Fumadores
Si eres fumador, necesitarás todavía más vitamina C. Fumar un solo
cigarrillo consume unos 25mg de vitamina C.

El problema con la vitamina C

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sintética
Los suplementos de vitamina C sintéticos pueden ser problemáticos, ya
que el ácido ascórbico no es vitamina C de verdad, sino una versión
sintética. Al tomar vitamina C sintética, lo que estás tomando es un
componente aislado de la vitamina C. Por otro lado, normalmente está
elaborado a partir de maíz (que suele ser transgénico) en forma de sirope
de maíz.

El uso generalizado de ácido ascórbico sintético puede ser la razón por la

que, en investigaciones recientes, se ha asociado un alto consumo de
vitamina C con algunas enfermedades.

Sin embargo, hay también estudios que muestran que el consumo de

vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras
enfermedades. También hay pruebas que muestran sus beneficios para la
salud adrenal e inmunológica.

¿Entonces dónde está la diferencia? En este artículo explican que el ácido

ascórbico no se encuentra en la naturaleza; no crece en las plantas ni en
los árboles, sólo se fabrica en un laboratorio. A diferencia de lo que se
cree, la vitamina C y el ácido ascórbico no son lo mismo, ya que este último
no es una vitamina completa sino la capa externa de un complejo
completo conocido como vitamina C.

Para que el cuerpo pueda absorber y beneficiarse del complejo

vitamínico, todos los elementos presentes en fuentes alimentarias de
vitamina C deben estar presentes. En el caso del ácido ascórbico esto no
es así, y por ello el cuerpo tiene que coger los componentes que faltan de
sus reservas, o bien eliminar el ácido ascórbico del cuerpo a través de la
orina sin beneficio para el cuerpo.

¿Ácido ascórbico o #vitaminaC procedente de los

alimentos? ¿Qué es mejor?

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El ácido ascórbico es capaz de matar bacterias y microbios, pero no es

capaz de distinguir entre bacterias patógenas y bacterias beneficiosas.
Existen investigaciones que sugieren que puede ser dañino para nuestra
microbiota.

¿Cuánta vitamina C estás

consumiendo al día?
A menos de que estés cuidando mucho tu alimentación y estés comiendo
mucha fruta y verduras durante todo el año, es muy posible que tu
ingesta de vitamina C se esté quedando corta. A continuación te dejo
valores de vitamina C en algunas de las frutas y verduras más comunes:

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1 kiwi, 64mg
1 naranja, 69mg
1 pimiento rojo
mediano crudo,
152mg
1 taza de fresas,
89mg
1 taza de papaya,
86mg
½ pomelo, 39mg
1 taza de brócoli
crudo, 81mg
1 taza de coliflor
cruda, 46mg
1 boniato de
tamaño mediano,
22mg
1 taza de
arándanos, 14mg

Podemos encontrar vitamina C en muchos alimentos, y siempre que sea

posible, así es como recomiendo consumirla. Porque, como digo siempre,
los suplementos no se toman en lugar de una buena alimentación, sino
que, si son necesarios, la alimentación siempre tiene que venir antes.

Sin embargo, el calor de las cocciones destruye una gran parte del
contenido vitamínico de la comida, así que, a menos de que estés
consumiendo una gran cantidad de frutas y verduras crudas a diario, suele
venir bien tomar un suplemento. También verás que la densidad
nutricional de nuestros alimentos, incluida la vitamina C, se ha reducido
de forma considerable en los últimos 50 años.

Así que, a pesar de que la mejor opción es consumir suficiente fruta y

verdura cada día, incluso con la mejor de las alimentaciones, esto puede
ser complicado. De hecho, dado que no es fácil consumir suficiente
cantidad a través de nuestra alimentación, la vitamina C es uno de los 5
suplementos que recomienda Chris Kresser.

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¿Cómo puedo consumir más vitamina

C sin tomar ácido ascórbico?
Si te preocupa no poder consumir suficiente vitamina C sólo con tu
comida, y dado que hasta un tercio de la población tiene deficiencia de
vitamina C, te recomendaría buscar un suplemento a base de alimentos.
Algunos de los ingredientes más populares que puedes buscar incluyen
vitamina C de verdad procedente del camu camu, escaramujo, acerola y
amla.

El cuerpo no almacena vitamina C (el exceso se excreta en la orina), así que

no hay que preocuparse por un efecto acumulativo. Sin embargo, no
recomendaría tomar más de 2000mg al día.

Mis recomendaciones son:

Camu camu, que puedes añadir a batidos y zumos

Innate Vitamin C-400 (si pones mi nombre, Edurne Ubani, como
practitioner cuando te das de alta en esta tienda de UK, podrás
beneficiarte de un 5% de descuento en todas tus compras – si no sabes
hacerlo, envíanos un correo y te mandamos una invitación. Una de las
muchas ventajas de esta tienda es que no tendrás problemas con las
aduanas)
The Synergy Company Pure Radiance C
Himalaya Herbal Healthcare Amla

¿Y tú? ¿Cómo cubres tus necesidades diarias, sólo con la alimentación o

también suplementas?

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9 Comentarios
Claudia

Me encanta tu newsletter, me mantiene actualizada en

todo lo nuevo sobre salud y bienestar, no dejo de leerlo y
aplicarlo y las recetas de tu blog están muy bien explicadas,
es sencillo seguirlas; felicitaciones y muchas bendiciones.
Responder
M Caridad Serna Romero

Intento comer últimamente más verduras y

frutas en mi dieta
Toda la información que me ayude a mejorar
mi salud y la de mi familia, me intetesa
muchísimo
Muy interesante, gracias Eva
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ELSA

Gracias Edurne por todos tus interesantes notas, yo

también busco alimentos naturales, tengo mi propia
huerta, tengo gallinas que me dan muy ricos , frescos y
sanos huevos, son gallinas felices!!! y consumo entre un
litro y medio a dos de agua al dia, pero le agrego medio
limón, no más, porque es todos los dias y además, obvio,
mis ajíes ;verdes o rojos, los verdes, tiernitos recién
cosechados son mi delicia y los rojos los utilizo para
cocinar, pero casi todos los días Y con mi esposo
compartimos a las 15,30hs. todas las tardes un licuado de
frutos rojos(como no hay todo el año los tengo frizados, los
saco la noche anterior; muchas veces los combinamos con
jugos de naranja o toronja, papaya. Y ensaladas tambien
para acompañar las proteínas, sino un tomate al medio, sal
marina y oliva extra, orégano, si tengo fresco, sino el del
huerto, seco (eso hago con todas las especias).
Esa es mi ración de vitamina C, tal vez exceda en algún día,
que creo se compensará en otro que falte un poco, esa es
una pregunta; que sucede, si me pasa eso, que me exceda
de vitamina C ?
Gracias Edurne. Te saludo desde Argentina y te felicito por
tu beca, es hermoso aprender y luego poder transmitir ese
conocimiento, no veo las horas de aprender y
aprehender(en su mejor definición) todo lo que nos
trasmitas. Un fuerte abrazo de oso!!!
Responder
PEDRO JAVIER

Hola Edurne,
Suelo comer kiwi con frecuencia. Y recientemente he
comenzado a tomar un suplemento natural de Madre Labs
(Madre C).
Gracias como siempre por tu blog.
Y me alegro mucho de haber colaborado para que
consiguieras tu beca. Enhorabuena!
Responder
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Mil gracias Edurne, este artículo llego en el momento

oportuno. Una consulta, en mi país venden cápsulas de
camu camu, ¿podría consumir esta opción como
suplemento? Cada capsula contiene 500 mg de camu camu.
Responder
José

Existen dos formas de vitamina C: ácido ascórbico (lo

llamaré AA) y el ácido dehidroascórbico (lo llamaré DHA).
El DHA se genera por oxidación del AA y tiene una vida
limitada (horas). Resulta que el DHA es importantísimo,
sobre todo por su capacidad de atravesar con facilidad la
barrera hematoencefálica.

Antiguamente cuando yo me hacía un zumo de naranja

intentaba tomármelo en un tiempo razonable (minutos)
pensado que si no lo hacía así se iba a perder toda la
vitamina C… estaba equivocado.

Ahora actúo justo de manera contraria: preparo el zumo e

intento oxidarlo totalmente, esto lo consigo mezclándolo
con agua fría agitada (para que tenga mucho oxigeno
disuelto, fría porque la solubilidad del oxígeno mejora al
bajar la temperatura), también lo mezclo en batido con
verduras que tienen una enzima (oxidasa) para acelerar el
proceso (por ejemplo calabacín, zanahoria, calabaza).

Los zumos envasados justo lo que intentan es evitar la

oxidación, porque cuando se fuera a consumir no quedaría
nada de AA y el DHA se habría descompuesto.

¿Qué tipo de vitamina ingiere un mono en la selva? ¿todas

las frutas están en perfecto estado? me temo que mucho
de lo que come está oxidado, (por ejemplo, frutas en el
suelo picoteadas por pájaros), y ¿Qué bebe un mono? pues
agua de un río en el que si hay peces (cosa que ocurre
cuando no hay humanos que lo estropeen), es que hay gran
cantidad de oxígeno disuelto.

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incluso es necesaria.

No existen suplementos de DHA, excepto en esta web:

http://www.recverin.com (no tengo nada que ver con ellos.
Tienen un vídeo sobre como fabricar DHA casera) . Es
difícil de sintetizar químicamente y su estabilidad es muy
mala, quizás por eso no sea muy conocida, no hay
beneficios empresariales, no se publicita.

Mi recomendación: probar a oxidar frutas y verduras y ver

cómo os sentís.
Responder
PEDRO JAVIER

Sorprendente.
Algo nuevo.
Gracias.
Responder
Isabel

Gracias por todos tus aportes! Un artículo muy

interesante.
Responder
Inma

Gracias Edurne por toda la información, yo consumo

mucha fruta y verdura diariamente y mi dieta se basa solo
en alimentos naturales, nada de procesados, y cada día me
siento mejor! No tengo la necesidad, en principio, de tomar
ningún complemento vitamínico.
Responder

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Manzana · Todos los derechos reservados

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