5 técnicas eficaces en el tratamiento de la

indefensión aprendida
“Mi primer acto de libertad será creer en el libre albedrío”, afirmó el psicólogo
William James. La indefensión aprendida no es un fardo que la persona debe
cargar para siempre. En muchos casos necesitará la ayuda profesional de un
psicólogo ya que también será necesario trabajar la autoestima y reprocesar las
experiencias traumáticas pasadas, pero estos tres ejercicios también pueden ser
de gran ayuda.

1. Cambia tu mente con las metáforas

Si durante mucho tiempo has sufrido una indefensión aprendida, tu mente

consciente estará acostumbrada a ese estilo de afrontamiento, por lo que en un
primer momento se mostrará resistente al cambio. Eso significa que no podrás
engañarla repitiéndote frases como “soy valioso” o “puedo hacerlo”.

Sin embargo, las metáforas son una herramienta excelente para comenzar a
cambiar los patrones de la mente, primero a nivel subconsciente y luego a nivel
consciente.

Por ejemplo, puedes imaginar que eres un ave que ha estado enjaulada durante
mucho tiempo. Esa ave no tiene la culpa de que la hayan retenido. Sin embargo,
un día abren la puerta de la jaula y el ave no hace ningún movimiento para salir.
Esa ave debe darse cuenta de que todavía tiene alas que le permitirán volar muy
lejos. Ya no está atrapada.

Como regla general, las personas que sufren indefensión aprendida responden
muy bien ante las metáforas, puedes crear tu propia matáfora e imaginarla a tu
manera, hasta que poco a poco tu mente consciente asuma que el protagonista
de la historia eres tú y que ya puedes levantar el vuelo porque no hay nada que
te ate al pasado.

2. Descubre el origen de tus pensamientos

Las personas que sufren desesperanza aprendida suelen mantener un diálogo

interior muy negativo, deprimente y desmotivador. Normalmente no se dan
cuenta de ello, pero esos pensamientos son los que, de cierta forma, alimentan
y consolidan la indefensión.

Una excelente estrategia para contrastarlos y restarles fuerza consiste en

descubrir su origen. Cada vez que te descubras pensando que no podrás
hacerlo, que no eres capaz o que no vale la pena intentarlo, intenta descubrir
quién te habló así. Es probable que esas palabras provengan de tus padres, un
hermano mayor, un maestro o incluso tu pareja.

Cuando te das cuenta de que ese diálogo desmotivador en realidad es una

opinión de alguien que has introyectado, inmediatamente pierde su fuerza
porque no es un pensamiento tuyo, sino que corresponde a la imagen que
alguien quería que tuvieras de ti.

3. Vive la différence!

La desesperanza aprendida significa asumir que estamos viviendo una nueva

situación, en la que no tenemos las mismas limitaciones del pasado. Significa
comprender que hay muchas otras alternativas ya que cada situación siempre
es diferente, y nosotros también somos distintos.

Por desgracia, en muchas ocasiones la persona se queda atrapada en su

pasado, para que salga de ahí es necesario que se dé cuenta de que ya no es
la misma persona y que las circunstancias han cambiado. Para lograrlo, es
conveniente resaltar las diferencias.
Por ejemplo, una persona que de niño fue golpeado y ridiculizado por sus padres
cada vez que expresaba su opinión, es probable que ahora tema hablar en el
trabajo. Esa persona puede elabora una lista de las diferencias entre las dos
situaciones:

¿Qué pasó en aquel momento?

¿Cómo eras en aquel momento?

¿Cómo era la persona que te humilló/ridiculizó?

¿Qué pasa ahora?

¿Cómo eres ahora?

¿Cómo son las personas que te rodean?

Al poner las cosas en blanco y negro notarás que existen grandes diferencias
entre el pasado y el presente, lo cual abre la mente a nuevas formas de
reaccionar.

4. Toma el control resolviendo problemas

Todo lo que se aprende se puede desaprender, pero es necesario que la persona

esté dispuesta al cambio. Una excelente estrategia dentro del tratamiento de la
indefensión aprendida consiste en promover la resolución de problemas porque
con cada solución que la persona encuentre y ponga en práctica de manera
satisfactoria, experimentará una sensación de empoderamiento que le ayudará
a salir de su cárcel psicológica.
La persona que sufre una desesperanza aprendida normalmente asume una
actitud pasiva ante la vida, dejando que sean las circunstancias o los demás
quienes decidan en su lugar. Se trata de tomar las riendas de la vida y afrontar
los problemas dejando a un lado las emociones.

Para lograrlo, existen algunas preguntas que pueden guiarte a través del camino:

- ¿Qué puedo hacer para evitar esto?

- ¿Qué me ha enseñado esa experiencia?

- ¿Qué alternativas de solución tengo a mi alcance?

Lo más importante es que sientas que tienes el control de tu vida y que puedes
hacer algo para cambiar. Céntrate en aquellas cosas sobre las que tienes algún
poder y, poco a poco, haz algo para cambiarlas.

5. Conecta con tu “yo interior”

Las personas que sufren indefensión aprendida a menudo se han desconectado

completamente de su “yo interior”. El dolor que han sufrido en el pasado les ha
llevado a esa desconexión emocional. Sin embargo, para sanar es fundamental
volver a reconectar con tu esencia.

Un ejercicio que no se suele usar en el tratamiento de la indefensión aprendida

pero que es muy eficaz para redescubrir a la persona que habita en ti consiste
simplemente en meditar delante del espejo.

Siéntate en un lugar donde nadie pueda molestarte, preferentemente delante de

un espejo donde puedas verte por completo. Simplemente debes mirarte, sin
ninguna expectativa. Puedes fijarte en cada uno de tus rasgos. Al cabo de un
rato, notarás que empiezas a distanciarte de la imagen que refleja el espejo.
 Algunas personas sienten una gran ternura por la imagen que refleja el espejo,
otras apenas se reconocen de tan distantes que habían estado de ellas mismas.
Muchos notan que esa “otra persona” se siente deprimida, sola o indefensa.

En cualquier caso, la idea es que hagas las paces con esa persona, que te des
cuenta de que tú te necesitas.

1.
 <img alt="Imagen titulada Dream Step 10"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/94/Dream-Step-10-Version-
2.jpg/v4-728px-Dream-Step-10-Version-2.jpg" width="728" height="546" class="whcdn
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1
Busca la causa de la indefensión aprendida. Es posible que se haya arraigado debido
a las circunstancias de tu desarrollo. Trata de encontrar la raíz. Piensa en los sucesos
pasados de tu vida que podrían haber contribuido en tu forma actual de pensar.[2]

 Por ejemplo, quizás en la infancia tus padres te hayan descuidado o abusado

y, como resultado, aprendiste que no puedes esperar ayuda de los adultos.
También, es posible que te hayan criado unos adultos que se sentían
inmovilizados por el sistema e incapaces de mejorar sus vidas (y sufrían
también de indefensión aprendida).
 Analiza tus experiencias pasadas para identificar el origen de tus creencias.
Incluso puedes consultar sobre tu conducta con tus amigos o seres queridos
para poder identificar algún denominador común que haya influido en quien
eres en la actualidad.
2.
<img alt="Imagen titulada Get Started Step 1"
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Get-Started-Step-1.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

2
Detecta las creencias negativas que te tienen atrapado. Toma conciencia de la forma
en que la indefensión aprendida afecta tu vida cotidiana. Puedes hacerlo reconociendo
las creencias que influyen en tu conducta.[3] También debes observar si usas un lenguaje
contraproducente y de indefensión. Si identificas el lenguaje pesimista, podrás
esforzarte por cambiarlo.[4]
  Escribe en una libreta algunas de tus creencias generales sobre la vida. Podría
ser algo como “Si no naces en la riqueza, nunca la tendrás” o “La gente buena
siempre se queda en el último lugar”.
 Anota tus diálogos interiores, como si piensas “Soy un perdedor”, “Nunca
obtendré ese ascenso” o “Si fuera hermosa, quizás los chicos me verían”.
3.

<img alt="Imagen titulada Tell if Your Teen Is Being Abused Step 10"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a5/Tell-if-Your-Teen-Is-Being-
Abused-Step-10-Version-2.jpg/v4-728px-Tell-if-Your-Teen-Is-Being-Abused-Step-10-
Version-2.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

3
 Ten cuidado con las profecías que se cumplen por su naturaleza. Tus pensamientos
y creencias pueden determinar lo que eres como persona. Tu forma de pensar puede
influir en las metas que trazas, en la profesión que tienes e incluso en el tipo de gente
con quien sales. Aunque quizás quieras algo más para tu vida, es posible que tus
pensamientos te han impedido estabilizarte.[5]

 Por ejemplo, si permites que se arraigue la creencia de que “Si no naces en la

riqueza, nunca la tendrás”, es posible que se cumpla en tu propia vida. Quizás
eches a perder las oportunidades de ganar más dinero o te mantengas en un
ciclo de deudas.
Parte 2
Desafiar las creencias negativas
1.
<img alt="Imagen titulada Convince Yourself That You're Happy Being Alone Step 12"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8e/Convince-Yourself-That-
You%27re-Happy-Being-Alone-Step-12.jpg/v4-728px-Convince-Yourself-That-
You%27re-Happy-Being-Alone-Step-12.jpg" width="728" height="546" class="whcdn
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1
Haz algunas pruebas de la realidad contra el diálogo interno negativo. Si tu diálogo
interno es muy negativo, podría provocar una baja autoestima, depresión o ansiedad.
Enfrenta los pensamientos inútiles que tengas buscando pruebas que apoyen o se
opongan a dichos pensamientos.[6]
  Por ejemplo, si piensas “Soy un perdedor”, podrías buscar algunas pruebas a
favor o en contra de ese pensamiento. ¿Es un pensamiento basado en los
hechos? ¿Estás sacando conclusiones apresuradas? Si tienes alguna relación
positiva en tu vida, automáticamente descarta la idea de que eres un perdedor.
2.

<img alt="Imagen titulada Answer Interview Questions Step 13"

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Step-13.jpg/v4-728px-Answer-Interview-Questions-Step-13.jpg" width="728"
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2
 Trata de darles una explicación alternativa a tus creencias. Algunas veces, la
indefensión aprendida se desarrolla porque te rehúsas a reconocer que los sucesos en
la vida pueden tener varias explicaciones. Si buscas algunas explicaciones alternativas,
te sentirás más facultado para cambiar la situación. Además, podrías mejorar tu estado
de ánimo.[7]

 Digamos que te ignoraron para un ascenso laboral. Es posible que de

inmediato pienses “No le agrado a mi jefe”. Retrocede y trata de ver las cosas
de otra forma. Tal vez simplemente la otra persona estaba más capacitada o
quizás tu jefe te ignoró porque no parecía que tuvieras la ambición de ser
ascendido.
3.
 <img alt="Imagen titulada Communicate Effectively Step 25"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/56/Communicate-Effectively-Step-
25-Version-2.jpg/v4-728px-Communicate-Effectively-Step-25-Version-2.jpg"
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3
Replantea los sucesos negativos para enfocarte en tu esfuerzo y no en
características fijas. Si sufres de indefensión aprendida, quizás no te des crédito por
tus éxitos, pero es probable que te culpes por todos los fracasos. Aprende a replantear
los sucesos negativos atribuyendo los resultados a las contribuciones basadas en tu
esfuerzo en lugar de atribuirlos a los rasgos fijos de tu personalidad.[8]

 En lugar de decir “Soy estúpido porque eché a perder el informe” di “Podría

haberme esforzado más; la próxima vez, lo haré”. De esta forma, podrás basar
tus éxitos en tu esfuerzo (el cual puede mejorarse siempre) en lugar de
basarlos en características fijas como la estupidez.
4.
<img alt="Imagen titulada Set Goals Step 4"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/65/Set-Goals-Step-4-Version-
2.jpg/v4-728px-Set-Goals-Step-4-Version-2.jpg" width="728" height="546"
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4
Mírate como una persona valiosa. Por lo general, la gente que sufre de indefensión
aprendida tiene problemas de baja autoestima. Es posible que no reconozcas el poder
que tienes sobre tu vida. Te ves como un títere cuando en realidad eres el titiritero.
Debes identificar tus fortalezas y creer en tu potencial.[9]

 Haz una lista escrita de tus características positivas. Examina a profundidad e

incluye los rasgos menores y mayores. Podrías incluir “Tengo destrezas
 financieras” o “Soy bueno con los detalles”. Ten a la mano esta lista cuando
empieces a dudar de tu valor.
5.

<img alt="Imagen titulada Cope when No One Cares About You Step 13"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/33/Cope-when-No-One-Cares-
About-You-Step-13-Version-2.jpg/v4-728px-Cope-when-No-One-Cares-About-You-
Step-13-Version-2.jpg" width="728" height="546" class="whcdn content-fill">

5
Recibe la ayuda de un terapeuta. Cambiar una perspectiva de indefensión por una de
fortaleza no es fácil. Además, el proceso se complica debido a la depresión, la ansiedad,
las situaciones de desamparo, una historia de abusos o una autoestima demasiado baja.
 Si tienes dificultades para cambiar tus creencias antiguas, quizás debas consultar con
un profesional capacitado.[10]

 Busca en tu comunidad un terapeuta que trabaje con personas que sufran de

indefensión aprendida. También puedes explicarle sobre tus circunstancias a tu
médico de cabecera y pedirle una referencia.
Parte 3
Tomar el control de tu vida
1.

<img alt="Imagen titulada Set Meaningful Goals Step 6"

src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/2d/Set-Meaningful-Goals-Step-6-
Version-2.jpg/v4-728px-Set-Meaningful-Goals-Step-6-Version-2.jpg" width="728"
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 1
Establece metas objetivas. Una actividad poderosa para superar la indefensión
aprendida es establecer metas. La simple idea de planificar el futuro puede hacerte
sentir un mayor control. Empieza desarrollando metas realistas.[11]

 Prueba la técnica SMART para establecer metas que sean específicas,

mensurables, alcanzables, realistas y de tiempo limitado.
 Por ejemplo, puedes establecer una meta para aumentar tus ingresos en un
25 % dentro de los siguientes seis meses.
2.
 <img alt="Imagen titulada Choose a Recruitment Agency Step 1"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/51/Choose-a-Recruitment-Agency-
Step-1.jpg/v4-728px-Choose-a-Recruitment-Agency-Step-1.jpg" width="728"
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2
Identifica una medida pequeña que puedas tomar todos los días. Cuando tengas
tus metas bien definidas, enfócate en alcanzar una a la vez. Lleva a cabo al menos una
tarea diaria que te acerque a alcanzar las metas. Las pequeñas medidas diarias te
impulsan y te dan una sensación de mayor control.

 Una medida diaria relacionada con la meta podría ser buscar un empleo
adicional o reducir los gastos para dejar libre un poco más de dinero.
3.
<img alt="Imagen titulada Be More Family Oriented Step 12"
src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/9/95/Be-More-Family-Oriented-Step-
12.jpg/v4-728px-Be-More-Family-Oriented-Step-12.jpg" width="728" height="546"
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3
Celebra los triunfos pequeños. Si extiendes las metas por períodos largos, es posible
que te agotes o te aburras con facilidad. Crea hitos pequeños que marquen tu progreso
y celebra cada vez que alcances uno.[12]

 Para motivarte, puedes relacionar recompensas atractivas para cada hito.

Podrías incluir una cena con tu pareja o con tu familia o un viaje de fin de
semana.
4.

<img alt="Imagen titulada Be Mature Step 10"

src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/2/20/Be-Mature-Step-10-Version-
2.jpg/v4-728px-Be-Mature-Step-10-Version-2.jpg" width="728" height="546"
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4
Crea relaciones positivas. Para bien o para mal, las personas que te rodean influyen
en tus creencias. Aléjate de otras personas que sufran de indefensión aprendida o que
tengan actitudes negativas. Busca compañeros que tengan una actitud optimista y
entusiasta.[13]
  Puedes unirte a alguna organización profesional o a un club relacionado con
tus intereses para encontrar a este tipo de personas.
5.

<img alt="Imagen titulada Cure Prostate Cancer Step 12"

src="https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/19/Cure-Prostate-Cancer-Step-12-
Version-2.jpg/v4-728px-Cure-Prostate-Cancer-Step-12-Version-2.jpg" width="728"
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5
Haz una pausa y cuida de ti mismo cuando estés estresado. Cuando pases por
situaciones estresantes y negativas, sé amable contigo mismo. Quizás sientas la
tentación de regresar a tus patrones antiguos de pensamiento negativo, así que crea un
conjunto de hábitos positivos al que puedas recurrir.[14]

 Para cuidar de ti mismo, puedes incluir en tu rutina algunas actividades como

practicar la meditación, escribir en un diario, tomar una siesta o tomar un baño
caliente de burbujas. También puedes pasar tiempo en la naturaleza o pintar
una página de un libro para colorear para adultos para relajarte.