PSICOLOGÍA

DEPORTIVA: DESATA
TODO TU POTENCIAL
Módulo 2 (Parte 2/2) – Máximo rendimiento en
deportes de fuerza.

Iván Alonso Molero

AudioFit | www.audiofit.org
ÍNDICE
 INTRODUCCIÓN

CAPÍTULO 4: Visualizarte haciéndolo: la mejor forma

de superar cualquier barrera.

CAPÍTULO 5: ¿En que concentrarse? El foco

atencional en deportes de fuerza.

CAPÍTULO 6: El priming deportivo.

CAPÍTULO 7: “Tanto si crees que puedes como si no,

estarás en lo cierto”.

 REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

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rendimiento en deportes de fuerza.
INTRODUCCIÓN

Muy buenas a todos y bienvenidos a un nuevo módulo de Psicología Deportiva para la

plataforma AudioFit.

Mi nombre es Iván Alonso y soy Psicólogo especialista en mejorar el rendimiento de las

personas. Mi pasión por el deporte me ha hecho especializarme en rendimiento deportivo,
especialidad que puedo divulgar gracias a formar parte del Powerexplosive Team y en la cual he
trabajado con atletas de nivel internacional como Loida Zabala, campeona del mundo de
Powerlifting adaptado, Rubén Rico, campeón de España absoluto de Powerlifting o Guillermo
Martínez, campeón mundial en la misma disciplina deportiva, además de trabajar con otras
modalidades deportivas como la estética, la calistenia, deportes de contacto…

A lo largo de los siete módulos que consta este curso profundizaremos en todas las
variables mentales que afectan a nuestro rendimiento y aprenderemos a conseguir que dicho
componente mental, lejos de ser un factor limitante, sea el factor decisivo que nos ayude a
conseguir todos nuestros objetivos, siempre desde lo que nos dice la ciencia e incluyendo
también mi experiencia profesional en este ámbito.

En esta ocasión profundizaremos en las variables psicológicas que afectan a nuestro

rendimiento deportivo centrándonos exclusivamente en modalidades deportivas de fuerza, en
las cuales estoy quizás algo más especializado gracias a ser practicante y competidor de
powerlifting y haber trabajado con algunos de los mejores deportistas de nuestro país.

Analizaremos en profundidad cual es el papel de la motivación a la hora de conseguir nuestros

objetivos, aprenderemos a confeccionar nuestro propio ritual previo a realizar un
levantamiento, las mejores estrategias que podemos utilizar durante el mismo y qué tipo de
pensamientos serán más eficientes a la hora de realizar el gesto técnico.

Espero que os guste y que disfrutéis tanto escuchándolo como yo he disfrutado en su

creación.

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 CAPÍTULO 4 – Visualizarte haciéndolo: la mejor forma de superar cualquier barrera.

La visualización deportiva es otra de las estrategias más efectivas si queremos asegurarnos de

conseguir el mayor rendimiento posible en deportes de fuerza, si bien es cierto que se trata de
una estrategia algo más compleja de utilizar, que requiere algo más de tiempo para poder
sacarle todo el partido posible y que no todo el mundo va a poder aprovechar lo suficiente.

El entrenamiento de esta estrategia te permite visualizarte realizando una serie muy pesada en
la que tienes que levantar con mucha fuerza o visualizarte a ti mismo compitiendo en un lugar
que te imponga mucho.

La visualización es un proceso mental considerado tanto fisiológico como cognitivo y que se

emplea para facilitar el aprendizaje o para mejorar el rendimiento. Es una forma de simulación,
en los que se utilizan todos los sentidos para crear o recrear una experiencia sensorial en la
mente. Cuando la mente lo ve, el cuerpo estará aún más cerca de conseguirlo.

Nos permite preparar un diseño mental que nos permitirá: mejorar técnica, planificar
estrategias de afrontamiento, una puesta a punto en la confianza y ser aliada en la recuperación
de lesiones.

Seguro que la mayoría de vosotros habéis utilizado en mayor o menor medida la visualización
más de una vez, pero como el resto de habilidades psicológicas requiere ser entrenada de forma
sistemática y planificada.

Estamos ante una habilidad mental que requiere que te imagines a ti mismo en tu práctica
deportiva en todos los sentidos, se trata de ver, oír y sobre todo sentir, sensaciones de
movimiento, somáticas, psicológicas, y todo en un estado de relajación para no tener
interrupciones.

A la hora de visualizar debemos tener en cuenta que el lugar y el entorno sean apropiados, tener
unas expectativas realistas, partir siempre del mismo estado, la viveza y el control de la imagen,
imaginar en tiempo real y por último visualizar acciones, sensaciones y resultados.

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El manejo de esta técnica es complejo y debemos tener bastante experiencia en la actividad que
queremos visualizar. Como punto de partida para aprender el manejo de la visualización
debemos tener herramientas para relajarnos como punto de partida y propiciar un estado que
nos permita llevar a cabo la visualización de una manera eficiente.

Una vez tenemos todo esto en cuenta, el primer paso para iniciarnos en la visualización sería
imaginar un objeto o material importante en nuestro deporte, debemos servirnos no sólo de
nuestro sistema visual, es decir no visualizar tan solo la imagen sino debemos experimentar con
la mayor viveza perceptiva posible, como sería introducir la imaginación de olores propios del
deporte o el tacto. Por ejemplo, visualizar la barra y la estructura que la sostiene a la hora de
hacer una sentadilla muy pesada, el tacto de la barra, el olor a magnesio…

El siguiente paso sería imaginarte una situación estática, tú mismo frente a la barra en un
levantamiento en el momento previo de realizar la sentadilla y analizar el entorno en el que nos
encontramos.

El último paso sería imaginar una situación real, imaginar desde que te preparas para el
levantamiento hasta el momento que te acercas a la barra y realizas el gesto técnico con la
mayor eficiencia y vivencia posible, utilizando todos nuestros sistemas perceptivos y buscar
estar totalmente familiarizados con el entorno, sentir la presión de la espalda sobre nosotros, la
tensión de los músculos, de qué manera efectuamos la arrancada, exprimiendo todo nuestro
potencial físico.

Esta estrategia es tremendamente importante a nivel perceptivo, observa lo que ves, escucha
las instrucciones que te das, siente cada movimiento que ejecutas, y siente la confianza de
poseer esa imagen. El pesimismo, el fracaso entre otras, no tienen cabida dentro de la
visualización, no podemos reforzar nada negativo, todo lo contrario, el enfoque siempre tiene
que ser positivo

En el ámbito de la visualización deportiva, hay que hacer uso de la imaginación, usándola será
posible modificar patrones físicos y emocionales negativos que se presenten al momento de
competir.

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Un deportista que domine la técnica de visualización tendrá la capacidad de vivir lo que imagina,
apreciando sonidos y colores, siendo similar a mirar un vídeo de sí mismo en el que se convertirá
en protagonista y testigo. Tendrá la capacidad de verse a sí mismo en cámara lenta y analizar al
detalle los movimientos técnicos de su deporte las veces que sean necesarias. Pero muy
importante, todo lo que vea, viva y sienta tendrá que ser con excelente técnica y con una actitud
positiva.

En la visualización quedan prohibidas las sensaciones de fracaso y frustración, todo deber ser
perfecto, de otra forma estaríamos reforzando conductas negativas.

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 CAPÍTULO 5 – ¿En qué concentrarse? El foco atencional en deportes de fuerza.

Aunque no se trate de una estrategia en sí misma, considero sumamente importante destinar

un apartado de este módulo a cómo trabajar la concentración en deportes de fuerza y a cuál es
la forma más eficiente de centrar nuestra atención es la atención.

En primer lugar es importante entender que la atención no es una cuestión de todo o nada,
como la mayoría de la gente piensa; sino que puede enfatizarse en diversos focos atencionales
que son más o menos apropiados dependiendo del deporte que practiquemos.

Los focos atencionales pueden dividirse en función de la dirección dirección (externo – interno)
y en función de la amplitud (amplio – estrecho). Explicaré brevemente cada uno de ellos:

- Un Foco Atencional Externo, como su nombre lo indica, dirige la atención hacia un objeto que
está afuera del cuerpo. Esto se refiere a la barra, el banco; es decir, cosas “ajenas” a nosotros.
- Un Foco Atencional Interno, por el contrario, se dirige hacia el interior del deportista,
relacionado a nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, así como la preparación mental
que realizamos antes de una ejecución.
- Un Foco Atencional Amplio, este nos permite percibir varios acontecimientos de manera
simultánea y es fundamental en los deportes en los que estamos sujetos a muchos estímulos y
debemos responder a múltiples señales de manera muy rápida.
- Y un Foco Atencional Estrecho, en este foco atencional nos concentramos únicamente en uno
o máximo un par de señales, “bloqueando” el resto de los distractores antes de nuestra
ejecución.

Una vez descritos los tipos de focos, decir que estos se pueden combinar en función de la
modalidad deportiva, de tal manera que podríamos tener un foco amplio, interno o externo; o
un foco estrecho, interno o externo.

En el caso de deportes de fuerza debemos centrar nuestra atención utilizando un foco estrecho
y en función de la situación que este sea externo o interno.

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Por ejemplo: utilizar un foco estrecho-interno con el objetivo de centrar nuestra atención en las
sensaciones en el momento inmediato al levantamiento y los pensamientos de reventar el
levantamiento o utilizar un foco estrecho-externo para centrar la atención en la ejecución del
movimiento, es decir, en la parte técnica como es nuestra posición bajo a la barra en un
levantamiento de press de banca, la colocación de las manos y el arco lumbar.

Por tanto, utilizar un foco atencional lo más cerrado posible te va a permitir aplicar la mayor
fuerza posible evitando la distracción de otros elementos presentes en el ambiente deportivo.

Una herramienta es aumentar mucho nuestro nivel de activación, pues parece que un alto nivel
de activación hace que se cierre en gran medida el foco atencional. A través del manejo del nivel
de activación podemos lograr controlar la amplitud de nuestro foco atencional de manera que
consiguiendo un nivel de activación elevado podremos estrechar nuestro foco atencional. Como
vemos, en deportes como el powerlifting cuanto mayor sea nuestro nivel de activación mejores
van a ser nuestros resultados.

Otras técnicas que se describen de manera general y contribuyen al entrenamiento de la

atención y concentración son:
- Simulaciones de competición en entrenamientos: permiten que intentes controlar aquellas
variables contenidas que pueden ser factores adversos en la competición, como el ambiente,
ruido, etc., con la idea de que sean factores similares a la competición y se ensayen o simulen
previamente a esta.
- El empleo de auto dialogo, aunque se advierte que también puede ser fuente de distracción,
debido a su eficacia al ser utilizado previo al levantamiento se puede emplear preferiblemente
en beneficio de dimensiones atencionales, motivacionales y de autoconfianza, y se puede
utilizar a partir de instrucciones por el entrenador. Es particular a cada deportista cuales son las
palabras de mayor utilidad.
- Establecimiento de rutinas: la ejecución de rutinas previas a la competición te ayudará a
focalizar tu atención en los estímulos relevantes para el cumplir con el objetivo propuesto.
- Y entrenamiento del control visual: consiste en que te asegures de que estímulos irrelevantes
no afecten tu rendimiento; algunos mecanismos son concentrase en la barra, en el suelo o en
un punto.

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 CAPÍTULO 6 – El priming deportivo.

Por último, hablaremos acerca de la única estrategia propuesta en este módulo que
realizaremos durante el propio levantamiento en sí y no como parte de nuestro ritual deportivo.

El priming es un fenómeno conocido en psicología por el cual un estímulo, ya sea un suceso o

experiencia, influye en la respuesta del individuo respecto a un estímulo posterior.

El priming principalmente trabaja a nivel inconsciente, pero podemos llevarlo al terreno

consciente y realizar nosotros mismo la asociación entre estímulos que favorezcan nuestra
predisposición a la hora de realizar una tarea eficazmente.

A nivel deportivo, el efecto de priming favorece nuestra predisposición a la hora de realizar un

levantamiento, gracias a ayudarnos a focalizar nuestros pensamientos englobando todo el
levantamiento, la posición para realizar ese levantamiento y la fuerza que debe llevar ese
levantamiento.

Por así decirlo engloba todos los pensamientos y emociones positivos que pueden ayudarnos a
realizar el levantamiento mientras nos permite que nuestra mente esté totalmente enfocada y
active nuestro sistema nervioso en el momento preciso.

A nivel inconsciente este puede perjudicarnos siendo un priming negativo. Por ejemplo, en una
situación pasada podemos haber sentido alguna molestia y haber asociado esa sensación al
momento en el que nos encontrábamos pudiendo ser un levantamiento. De manera
inconsciente se han asociado los estímulos y en levantamiento posteriores, éstos pueden ser
más lentos, incluso llegando a no permitirnos realizar el levantamiento, por lo que tendremos
que bajar de peso la barra.

A nivel consciente a través del entrenamiento podemos asociar estímulos que posteriormente
pasen al plano inconsciente como puede ser la asociación de una palabra o un gesto que, como
he dicho antes, englobe todo lo que tenemos que hacer de manera eficiente para realizar un
levantamiento muy bueno y muy pesado.

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 CAPÍTULO 7 – “Tanto si crees que puedes, como si no, estarás en lo cierto”.

Para finalizar este módulo me gustaría hablaros acerca de cómo todas las estrategias de las que
he hablado afectan en su conjunto a una de las variables más importantes a nivel personal:
nuestra autoconfianza.

La autoconfianza es la clave para alcanzar nuestro máximo nivel en un entrenamiento o una

competición. Si te sientes seguro vas a creer en ti mismo. Sí a la hora de colocar la barra sientes
seguridad de que vas a reventar el levantamiento irás predispuesto para llevarlo a cabo,
alcanzando así tu máximo potencial. Si por el contrario dudas o no estás centrado en la ejecución
tu rendimiento no será el deseado.

Según P. L. Linares: “cuando dudamos de nuestra capacidad para triunfar o suponemos que algo
va a ir mal, estamos creando una profecía auto cumplida: si anticipamos que va a suceder algo,
en realidad estamos ayudando a que suceda".

Por desgracia, en los deportistas esto es frecuente. Las profecías auto cumplidas negativas son
barreras psicológicas que provocan un círculo vicioso: la expectativa del fracaso conduce a un
fracaso real, lo que rebaja nuestra auto imagen e incrementa las perspectivas de fracasos
futuros.

Al trabajar en conjunto las estrategias que he propuesto beneficiaremos nuestra autoconfianza

en nuestro desempeño deportivo, disfrutando por ello de ventajas como son:

- Estar más concentrados cuando estemos confiados en nosotros mismos, porque no

prestaremos atención a otras tareas o estímulos que nos distraigan de la tarea que tenemos que
realizar.
- Una persona segura de sí misma se establece grandes objetivos, mientras que al contrario, la
desconfiada tiende a ponerse objetivos muy bajos, por miedo a fracasar o a no tolerar que los
demás le digan que ha fallado.
- Si tenemos confianza plena en nosotros mismos estaremos afrontaremos de una buena
manera la posible presión, por lo que tendremos pensamientos positivos y ganaremos
seguridad.

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- Por último, un deportista con una buena base en la autoconfianza nunca da nada por perdido,
rompe sus límites y acaba obteniendo aquello por lo que se esfuerza en cada entreno.

Y esto ha sido todo lo que os quería comentar en relación a las estrategias psicológicas que
podemos usar en relación a los deporte de fuerza.

Espero que sigáis maximizando vuestro rendimiento deportivo y consigáis aquello por lo que
merece la pena el esfuerzo realizado durante cada repetición, cada serie y cada entreno.

Como siempre muchas gracias a todos por estar ahí y nos vemos en el próximo módulo.

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