GUIA DE EJERCICIOS CON LAS BANDAS

MOVILIDAD

a)-Nados:- en posición parado y tronco flexionado hacia delante.

- Acostado boca abajo

b)-Rotaciones:- unilaterales
- bilaterales.

c)- Gato contento-Gato enojado: en posición parado.

- Gato contento-Gato enojado: en posición arrodillado.

d)- Puente de hombros: acostado boca arriba.

Estos son algunos de los tantos ejercicios que se pueden realizar con
las bandas, como entrada en calor ; o como trabajo específico de
movilidad, según los objetivos de la sesión de entrenamiento.

TREN SUPERIOR (hombros-pectorales-dorsales-biceps-triceps)

a)-Press de pecho:- en posición parado con una pierna adelantada.

- en posición parado piernas paralelas.

- juntando las manos en el empuje.

b)-Aperturas

c)- Remo a 45º: -en posición parado codos cerca del cuerpo.

-en posición parado codos altura de los hombros.

- en posición parado a un brazo.

d)- Vuelos posteriores: -en posición parado de frente a las bandas.

e)- Press de hombros: -en posición parado de espalda a las bandas.

f)- Press de hombros: -en posición parado de frente a las bandas.

f)- Press Tríceps: -en posición parado de espalda a las bandas.

g)- Curl de bíceps: -en posición parado de frente a las bandas codos
bajos.

-en posición parado codos altura de los hombros.

TREN INFERIOR (cuadriceps-isquiotibiales-gluteos-aductores-

abeductores-gemelos)

a)-Sentadillas :- en posición parado de frente a las bandas.

- en posición parado a 90º con respecto al piso.

- a una pierna, la otra cruzada por arriba.

- a una pierna, la otra estirada por delante.

b)-Estocadas Posteriores:- en posición parado de frente a las bandas.

c)- Estocadas Frontales: - en posición parado de espalda a las

bandas.

d)- Sentadilla tipo Hack: - en posición parado de espalda a las

bandas .

e)- Curl de isquiotibiales: - en posición acostado boca arriba, bandas

en los pies.
ACLARACIÓN IMPORTANTE I :

Antes de pasar a los ejercicios de la zona media, en su mayoría para

fortalecer abdominales, también llamado “Core”, debemos recordar y
hacer hincapié con nuestros alumnos, que en la ejecución de todos los
ejercicios anteriormente descriptos; debe haber una activación del
“Core”. De esta forma se fortalece a lo largo de toda la sesión de
entrenamiento brindando estabilidad y protección al alumno.

BIBLIOGRAFIA

Manual de Antomia ( Michel King Pilates-Verónica Ponieman).

Superentrenamiento deportivo (Yuri Verjoshasky).

Entrenamiento funcional: guía práctica (Juan Carlos Santana).

Articulos de Internet (TRX-bandas de suspensión).