Runners.

El libro de los corredores

 INDICE

Artículo 1. Lo Que Necesitas Comer Para Correr al Top

Artículo 2. Cuando La Carrera Se Convierte en una Dependencia
Artículo 3. ¿Cuáles Son Los Tipos de Saludos del Corredor
Artículo 4. De Runner a Runger. Hábitos Alimenticios Equivocados
Artículo 5. Las Frutas de Otoño Que Hacen Bien al Runner
Artículo 6. Qué Le Sucede al Cuerpo Cuando Corremos
Artículo 7. Por Qué Se Puede Combatir la Depresión Con La Carrera
Artículo 8. Los Niños y la Carrera. Factores de Riesgo a Evitar
Artículo 9. ¿Para Qué Sirven Las Duchas Frías
Artículo 10. ¿Las Redes Sociales Ayudan en la Carrera
Artículo 11. Sé Que Corres, Pero Puedes Engordar Si Cometes Estos Errores
Artículo 12. Qué Diferencia Existe Entre Jogging y Running
Artículo 13. ¿Cuándo Regresar a Correr Luego de una Maratón
Artículo 14. Aprende a Relajarte Luego de una Maratón
Artículo 15. Cómo Derrotar el Jet Lag Para Volver a Entrenar
Artículo 16. Cuando El Cacao es Sano. 5 reglas de Oro
Artículo 17. El Calentamiento Mental en el Deporte
Artículo 18. Se Puede Correr Si Se Tiene Un Resfriado
Artículo 19. ¿Por Qué La Carrera Es Lo Más Bello del Mundo
Artículo 20. Superar las Dificultades en la Carrera
Artículo 21. La Importancia de la Técnica en el Running
Artículo 22. Descubre Los Beneficios de Estar Offline
Artículo 23. Correr Para Enamorarse y Vivir Mejor
Artículo 24. 7 cosas Que Puedes Entender Si Eres un Runner
Artículo 25. Selfie y Deporte Van De La Mano
Artículo 26. Cuando Crees Que Has Perdido Las Ganas de Correr
Artículo 27. Trucos Para Acelerar el Metabolismo
Artículo 28. La Música y Las Llamadas Durante La Carrera
Artículo 29. Los Errores Más Frecuentes en la Carrera
Artículo 30. ¿Por Qué Iniciar a Correr Cuesta Menos Que Un Psicólogo
Artículo 31. Corre Veloz, Pero Cocina Lento
Artículo 32. 6 cosas Que Suceden Cuando Saltas Las Comidas
Artículo 33. ¿Qué Le Sucede A Tu Cuerpo Si dejas de Comer Pan y Pasta
Artículo 34. Prevenir y Combatir las Molestias Típicas del Que Hace Sport
Artículo 35. Disfruta Todo El Bienestar de la Fruta
Artículo 36. Consejos Sobre Cómo Correr en el otoño
Artículo 37. Cuándo Cambiar Los Zapatos Running
Artículo 38. La Carrera y la Natación Se Pueden Practicar Juntas
Artículo 39. Resfriado y Running. ¿Cuándo Hay Beneficios y Cuándo No
Artículo 40. Running y Vejigas. ¿Cómo Se Forman y Cómo Curarlas
Cuando La Carrera Se Convierte en una Dependencia
Se trata de la psicología del deporte. Entrenarse con frecuencia puede
transformarse en una obsesión y condicionar la vida profesional y afectiva de
una persona, especialmente entre los runners que inician a correr en edad
adulta. El primer paso es reconocer el problema, el segundo es dirigirse a un
especialista.

Entrenarse y correr son las actividades frecuentes que caracterizan a un

corredor. A menudo la carrera puede convertirse en una obsesión, una
prioridad en la jornada, correr incluso antes del trabajo, transformándose de
un hobby y en una actividad que condiciona la vida del runner. Es decir, se
convierte en un problema psicológico cada vez más difundido entre los
corredores, especialmente aquellos que están inmersos en el mundo de la
carrera en edad adulta.
Vale destacar que es difícil de diagnosticar e investigar porque el mismo
concepto de dependencia al deporte, en general, es de difícil clasificación y
evaluación. Además, la cuantificación del número de personas involucradas
no es siempre posible de evaluar, especialmente en el caso de la carrera, ya
que se puede practicar donde sea e independientemente de las estructuras
deportivas.
¿Existen Casos en Los Que El Ejercicio Puede Tener Efectos Negativos?
A pesar de que no existen estudios epidemiológicos claros acerca de la
dependencia al deporte, o como se conoce también “Adicción al ejercicio”, la
mayor parte de las investigaciones se concentran en los beneficios
correlacionados al deporte, evidenciando cómo sea capaz de promover la
salud física y mental, además de ser un medio eficaz para manejar el estrés.
Sin embargo, existen casos en los que el ejercicio físico puede producir
efectos negativos. En el año 1979 una de las definiciones que describe bien el
concepto de dependencia al deporte es aquella que afirma lo siguiente:
Es un tipo de actividad física extrema, tanto en frecuencia como
en duración, acompañada por una irresistible coacción al
rendimiento y de posibles crisis de abstinencia.
¿Cómo Reconocer Que Estamos Frente a un Caso de Dependencia al
Running?
Este es un tema extremadamente delicado y se interpreta con gran cautela,
considerando tanto las investigaciones acerca del argumento (las cuales deben
ser profundizadas), así como el término “dependencia al deporte” que muchas
veces es usado inapropiadamente.
No se debe cometer el error de adoptar una medida exclusivamente
cuantitativa y considerar la dependencia al deporte para proyectar todos esos
casos en los que se practica excesivamente la actividad física. Se trata de un
problema complejo y multidimensional.
No basta referirse a una condición en las cuales está presente, pero no
necesariamente, un abuso cuantitativo de la práctica deportiva, sino a la
condición en las que existen síntomas y características psicológicas similares
a las presentes en otros tipos de dependencia, y por la imposibilidad de
resistirse al impulso de tener ciertos tipos de comportamientos, al placer que
se siente al ejecutarlo, y a la aparición de los síntomas de abstinencia.
Existen algunas investigaciones acerca de runners que han evidenciado
algunos aspectos:
Valores altos de dependencia a la carrera, han sido observados en
sujetos con experiencia de carrera por un periodo superior a
cuatro años y en personas que habían participado en carreras de
larga distancia con relación a las distancias breves.
Algunos estudios han encontrado en las mujeres, valores de dependencia más
altos con respecto a los hombres, pero este dato puede ser engañoso
considerando en las mujeres una mayor incidencia de trastornos alimenticios.
La investigación ha evidenciado además algunos momentos más críticos que
otros, como la salida del mundo laboral (pensión, desocupación, entre otros),
aquellos asociados a relaciones afectivas (lutos, separaciones, etc.) o a
cambios de estilos de vida (por ejemplo, una mudanza), incluso por la
relación profunda con la identidad de una persona.
¿Cuáles Son Los Tipos de Saludos del Corredor?
Cuando salimos a correr como parte de nuestras sesiones de entrenamiento
en la ciudad, debemos prestar mucha atención a lo que nos rodea en las calles
para evitar desagradables inconvenientes relacionados con el tráfico. Sin
embargo, existe un “código” no escrito que es aún más importante para quien
corre y es el del “saludo del corredor”.

Para los runners que se encuentran en el camino, aunque no todos son iguales,
les brindamos algunos consejos útiles:
El Saludo Cordial
Este es seguramente el runner más simple de manejar. Mientras te cruces con
este tipo de runner en el camino, le diriges una sonrisa y lo saludas con un
“hola”, al cual el otro corredor debe responder. Ese saludo les puede salir
como una “respiración fuerte” o un “pequeño grito”, dependiendo de la
intensidad del momento. En cualquier caso, es algo que se aprecia.
El Saludo Tímido
¿Te ha sucedido que te encuentras con un runner que corre mirándose a los
pies? Por lo que lo mejor sería no quitarle la mirada porque en cualquier
momento puede alzar la mirada y saludarte.
El Minimalista
Este es el runner que los saluda con una pequeña señal de la mano para no
interrumpir el ritmo. Algunos runners no entienden si los están saludando o si
sea el ritmo de la carrera, en cualquier caso, puedes pasar la mano entre tus
cabellos para disimular el saludo, en caso de que no haya sido para ti.
El Neófita
Es el runner que ha iniciado a correr desde hace poco. Se lo ve continuamente
en búsqueda de otros corredores y cuando los localiza inicia un saludo a dos
metros de distancia porque no ve el momento de formar parte del grupo de
runners y decir “soy uno de ellos”. Se lo debe saludar con una sonrisa que
“da ánimos”, para hacerle entender que la gran familia de runners lo acoge.
El Saludo Superior
Este runner es el semi profesional que va más veloz que los demás, que corre
más kilómetros que los otros y se entrena más que el resto de los runners. No
mira a la cara a ningún otro si no se trata de algún semi profesional como él y
sobre todo no saluda jamás. Si lo saludas, no te responderá, pero si lo llega a
hacer será del tipo: “pero ¿quién te conoce?”. No importa, al menos has sido
amable en saludarlo, tu parte ya la hiciste.
El Saludo Baboso
Este es el runner con el cual el sexo femenino corre riesgos mayormente. Es el
clásico corredor que cuando ve a una corredora saluda inmediatamente, pero
¡atención! que, si respondes con una sonrisa muy amplia, éste no dudará en
cambiar de dirección y ser como “una babosa pegada a tu cuello” y así le
dices “adiós a tu paz”. Además, si no saludas eso te hará ver como la clásica
“arrogante que se la cree”.
De todos modos, el saludo debe ser un “hola” decidido y sin sonrisas, del tipo
“estoy entrenando, te saludo, y cada uno por su camino”.
Recuerda que la carrera además de ser una actividad física que te permite
entrenarte, y libera endorfinas haciéndote sentir de maravilla, también puede
ser una actividad social en la cual puedes ponerte en contacto con otros
runners, y así conocer personas interesantes que pueden compartir tus mismos
intereses.
Sin importar el tipo de saludo, lo que cuenta es la educación con la que das y
recibes el saludo, porque la cortesía siempre debe estar por delante.
¿Qué tipo de saludo sueles dar cuando sales a correr y te encuentras con
otros corredores?
De Runner a Runger. Hábitos Alimenticios Equivocados
Para correr largas distancias no sirven solamente los pulmones, el corazón y
las piernas, sino un organismo extraordinario. Cada parte de esta máquina
espectacular llamada cuerpo humano debe trabajar de manera eficiente para
permitir a un runner alcanzar su objetivo, pero la misma necesita ser
alimentada y disponer del combustible adecuado, lo cual resulta ser un
elemento clave para los resultados.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas, si se consumen en manera

científica, proveen la energía necesaria para correr largas distancias, y no
sentir ese vacío en el estómago llamado “hambre” que luego obliga al
organismo a quemar las reservas de grasa.
Las personas que se acercan al running deben comprender que el
entrenamiento, además de ser desarrollado en la pista de carrera o en las
calles y con un cronometro en mano, continúa también en la mesa. Una cosa es
ser un “runner”, y otra ser definido como un “runger” (juego de palabras en
inglés ideado por los corredores ingleses que han unido la palabra “Runner”
con “Hunger”, para indicar el corredor que tiene hambre, es decir aquel que
no sigue una dieta que necesita evaluar su plan de alimentación por falta de
algunos nutrientes).
Quien se acerca al running, debe conocer los siguientes tres aspectos.
El Runner Come De Más
En líneas máximas, y sin considerar la duración y la intensidad del trabajo
desarrollado, durante la preparación de una carrera de larga distancia se
queman unas 100 calorías por cada kilómetro recorrido y, puede suceder que
comamos de más.
El organismo, buscando mantener su homeóstasis (la capacidad de conservar
las características al variar las condiciones circundantes) de peso, solicita que
sean ingeridos más alimentos para reintegrar las calorías perdidas. Esto en los
runners principiantes es aún más evidente.
Diversos estudios han revelado que los neófitos de la carrera han tenido un
apetito mayor con respecto a sus colegas más expertos, porque su físico, no
estando acostumbrado a mantener determinados esfuerzos, necesita de una
cantidad calórica diferente. De hecho, las hormonas del hambre de los
nuevos adeptos al running corren más velozmente.
Combatir el Hambre Para No Convertirse en un Runger
Como es sabido, la preparación de una maratón hace aumentar el hambre y,
de runner se pasa a ser un runger. Esto ocasiona un problema si el corredor
tiene siempre esa sensación de tener el estómago vacío durante los
entrenamientos. En tal caso, se recomienda integrar o cambiar el propio plan
alimenticio.
El runger debería preguntarse si:
Consume las suficientes cantidades de proteínas requeridas, ya que
éstas estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y ayudan al
organismo a sentirse más saciado durante mayor tiempo.
Come lo suficiente antes de un determinado entrenamiento;
consume los alimentos adecuados (si tienes hambre cuando
realizas las tres comidas del día, entonces la solución sería
introducir al plan alimenticio algunas meriendas saludables, como
frutas durante el resto de la jornada).
Experimenta la Mejor Solución Para el Propio Organismo
La comida es nuestro carburante, pero no todos los organismos son iguales. En
un contexto similar no se requiere seguir al pie de la letra los consejos del
runner más experto, sino que en cambio es necesario experimentar para
encontrar la mejor alquimia para el propio organismo.
Las semanas que se acercan a una competencia también sirven para probar
cada aspecto nutricional: desde el desayuno pre-carrera hasta la comida
principal antes de la carrera. Sin embargo, si no se desea perder tiempo en
experimentos similares, una alternativa sería consultar con un experto de la
alimentación y de la nutrición.
Espero que te haya gustado nuestro artículo, si tienes alguna duda déjanos tu
comentario.
Las Frutas de Otoño Que Hacen Bien al Runner
El cambio de estación está comenzando a dar sus frutos. Las horas de sol
disminuyen, las jornadas son grises y apagadas, el frío está ya a la vuelta de la
esquina. Estamos en otoño, para muchos el período más triste del año, de esos
meses en los que la flojera se apodera de nosotros, y es fácil caer en fuertes
cambios de humor y caídas de energía. Pero no sufras por ello, no guardes
en el armario tus zapatillas deportivas. El otoño puede ser la mejor estación
del año para correr y la naturaleza, como siempre, está lista para ayudarte.

En esta edición, veamos cuáles son las frutas de otoño que hacen bien al
runner.
Frutas de Otoño Para el Runner
La jugosa fruta de verano es ya un recuerdo lejos. Si eres un runner y deseas
permanecer al tope para el otoño, necesitas alimentos más energéticos, ricos
de proteínas, y sales minerales.
Las frutas de otoño, desde los colores cálidos y vivaces, están listas para
brindarte lo que necesitas. Veamos a continuación, cuáles son las 8 frutas de
otoño que hacen bien al corredor.
1. La Calabaza
Deberías saber que consumir con regularidad la calabaza tiene efectos
sorprendentes en la respiración, lo cual para un runner es la base de todo.
Contiene, además, betacarotenos, que ayuda a reforzar las defensas
inmunitarias, y una gran cantidad de agua, la cual es útil para rehidratarse.
2. Nueces
Son verdaderamente efectivas para los que corren. Las grasas insaturadas, de
las cuales son ricas, ayudan a reparar los pequeños traumatismos musculares
que crean inflamación. Las nueces contienen también arginina, un aminoácido
que hace el papel de vasodilatador: aumenta el flujo de sangre a los
músculos, que en este modo reciben más oxígeno y sustancias nutritivas.
3. Uva
Cada uva significa energía pura y bienestar. La piel de la uva y las semillas
contienen resveratrol, que es una sustancia antioxidante que mejora la
cicatrización de las heridas, favorece el aumento de energía y reduce el
consumo calórico. Por su parte, es rica en vitamina C que ayuda a tus
músculos a repararse luego de una carrera intensa.
 4. Granada
En los granos de esta fruta están presentes los polifenoles que ayudan a
proteger el sistema cardiovascular y favorecen la salud de los vasos
sanguíneos.
5. Caqui
Si se consumen antes de una actividad deportiva, los caquis representan un
suministro de agua, vitaminas, antioxidantes, azúcar y sales minerales
(entre los cuales se encuentra el potasio, que previene los calambres
musculares). Lo recomendable es comer los caquis si deseas un impulso extra
para tener mejor energía.
6. Las Castañas
Las castañas, sobre todo, son recomendadas en casos de anemia, son
nutritivas y ricas en grasas buenas, proteínas, y sales minerales tales como el
calcio y el hierro. Además, es un alimento perfecto para los deportistas. Sin
embargo, son muy calóricas, por lo que lo mejor sería comerlas siguiendo una
dieta sana y equilibrada.
7. La Manzana
Existen evidencias que muestran cuánto las manzanas sean capaces de reducir
el riesgo de algunas enfermedades y trastornos. Las manzanas son ricas en
flavonoides, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Además,
las manzanas contienen alrededor del 85% de agua, 10% de azúcar y fibras,
vitaminas y potasio. En resumen, tantas fibras y pocas calorías.
8. Las Peras
Tienen propiedades saludables, además contienen el 85% de agua, el 9% de
azúcar, fibras, potasio, vitaminas, flavonoides. Sería recomendable dejar
madurar las peras a temperatura ambiente y luego conservarlas en el
frigorífero hasta el momento del consumo.
Las frutas de otoño, que son frutas de estación no deberían jamás faltar en
nuestra mesa. Recuerda que comer frutas y verduras es importante. La fruta
de estación contiene sustancias protectoras y compuestos que la hacen mejor
en olor y sabor.
¿Qué Le Sucede al Cuerpo Cuando Corremos?
El runner muy a menudo debe correr contra el tiempo. El podómetro,
registra el pasar del tiempo, el ritmo de nuestros pasos y en algunos casos nos
brinda algunas indicaciones acerca del esfuerzo físico, ya que puede
monitorear la frecuencia cardíaca. Si vives el pasar de los segundos y
minutos con un estado de ansiedad o como algo que se encuentra siempre en tu
mente, entonces relájate y piensa en tu cuerpo en función del tiempo.

El concepto puede parecer complicado, pero intentaremos explicarlo con

simplicidad. La mayoría corre para perder peso o para mantenerse en
forma, o simplemente para prepararse para un evento deportivo, debes saber
que con el pasar de los minutos tu cuerpo y el metabolismo pueden obtener
beneficios de dicha actividad física, que necesita sólo un par de zapatillas
deportivas y de algo de buena voluntad (ganas y esfuerzo).
La Carrera y el Tiempo. ¿Qué Ocurre en el Cuerpo?
Piensa que sólo hacen falta de 5 a 10 minutos de carrera cada día para reducir
el riesgo de infarto y de ictus. Diversos estudios han demostrado que los
corredores tienen un 45% menos de posibilidad de morir a causa de un
problema cardiovascular.
Practicar actividad aeróbica por unos veinte minutos, en cambio, puede
alterar el ADN. No se trata de una mutación, sino de beneficios que pueden
alargar la vida. Por ejemplo, el jogging y la carrera lenta pueden ser válidos
aleados en la prevención de algunas patologías como la diabetes de tipo 2.
Con 30 minutos de carrera, se pueden perder kilogramos de más. Una persona
de 70 kg puede quemar 289 calorías si corre a un ritmo de 8 minutos por
kilómetro. Si cada día una persona realiza 30 minutos de actividad aeróbica a
una intensidad que sea lo suficiente como para sudar, entonces después de 3
meses podría haber perdido 3,5 kg.
Además, algunos estudios sostienen que las personas de al menos 65 años que
corren por 30 minutos por al menos 3 días a la semana muestran un menor
desgaste físico con respecto a sus coetáneos que caminan.
¿Qué Sucede Con El Índice Metabólico?
En fin, si se lleva a cabo una carrera que dure más de 30 minutos hasta 1 hora,
el índice metabólico aumentará 5 veces más. Y, ¿qué significa esto? Que en
los músculos pueden aumentan los capilares y las mitocondrias, las cuales son
muy importantes para quienes participan en competencias de resistencia.
Podemos afirmar que quien corre por pocos minutos al día puede traerle
beneficios al organismo. En pocas palabras, correr hace bien. Se dice que un
runner vive en promedio unos 6 años más con respecto a una persona
sedentaria.
Recuerda que, cada tipo de actividad física hace bien para quien lo realiza. El
organismo recibe beneficios desde el punto de vista del tono muscular, el
control del peso mejora la circulación sanguínea. Por su parte, la práctica
deportiva regular favorece el humor, ayuda a descargar el estrés y las
tensiones cotidianas.
Adicionalmente, no se debe exagerar con la carrera, se debe utilizar la
vestimenta adecuada, así como las zapatillas deportivas, y las ganas de
descubrir la alegría de correr.
Las posibilidades de practicar deporte son tantas, que se puede elegir entre
hacer deporte en el agua (natación), hacer running, o simplemente ir al
gimnasio, todo depende de tus gustos.
Hace Bien al Corazón
Según el esfuerzo realizado en la carrera, de hecho, se liberan sustancias que
cumplen una función vasodilatadora, mejorando la eficiencia cardíaca, y
combatiendo la hipertensión, además de tener bajo control el colesterol. El
resultado es una disminución de los valores de la presión arterial.
¿Por Qué Se Puede Combatir la Depresión Con La Carrera?
La actividad física, la meditación, y la dieta son capaces de modificar en
modo positivo la química de nuestro cerebro, sin depender de fármacos ni de
la industria farmacéutica. Detrás de una crisis, de una molestia del humor de
una persona, existe un gran negocio: las farmacias, los terapeutas, los médicos,
y gurús de cada nivel buscan curar la depresión, un estado o un malestar que
afecta en modo particular tanto a las personas con menos de 50 años, como a
los jóvenes. Aquellos que se ven afectados, deben afrontar una dura batalla
para poder salir de ese estado. Sin embargo, hacer running es una solución
ideal para quien busca combatir la depresión.

Nuestro cerebro produce moléculas que tienen un efecto sobre el humor, los
pensamientos, las percepciones. Desde hace muchos años, se sabe que los
derivados del opio, como la morfina, y la heroína, se conectan a algunos
receptores cerebrales: los receptores para los opiáceos.
Pero ¿por qué deberíamos tener, en nuestro cerebro, receptores para
moléculas derivadas del opio? Porque el cerebro produce sustancias
similares al opio, que determinan efectos opiáceos, como lo son: el placer, la
euforia, la reducción del dolor.
Los Beneficios de la Carrera Para Superar la Depresión
No todos saben que una salida estratégica para la depresión podría residir
en nuestros pies, se trata del running, que, según diversos terapeutas, podría
ser la “medicina”.
Correr es un acto instintivo y primordial. Es una acción que provoca ciertos
beneficios en la actividad cerebral. Cuando se corre, los neurotransmisores,
que tienen la capacidad de aliviar el dolor físico y mental, son liberados.
En modo particular, se activan la serotonina, conocida también como la
“hormona del buen humor”, la noradrenalina, y las endorfinas. La
actividad aeróbica, logra liberar esas hormonas, las cuales pueden tener los
mismos efectos que un fármaco. Otra consecuencia positiva de la carrera es la
capacidad de estimular la neuro génesis, es decir la creación de nuevas
neuronas en el hipocampo, la parte del cerebro que controla el aprendizaje.
El Running Es El Primer Deporte Contra la Depresión
En los casos más graves de depresión es imposible pensar en sustituir un
fármaco con el running. La carrera puede ser un instrumento o una solución
para dar sentido a la vida y para tener un autocontrol del mundo que nos rodea.
Si hiciéramos una hipotética clasificación de los ejercicios físicos que hacen
bien a nuestra salud mental, entonces el running sería el número uno. La
explicación se concentra en los siguientes motivos:
El running cambia nuestros hábitos cotidianos.
Provee un sentido de realización.
Ayuda al autocontrol.
Favorece la digestión y reduce las enfermedades
cardiovasculares.
Así pues, para estar bien tanto físicamente como mentalmente lo mejor es
practicar running.
La Vida No Es Una Maratón
Si quisiéramos hacer una comparación, entonces deberíamos admitir que el
running se asemeja a una carrera a obstáculos, en donde debemos superarlos,
corriendo a toda velocidad, mientras que a veces debemos reducir el ritmo y
prestar la máxima atención a los imprevistos.
A su vez, existen momentos de dificultad que provocan un shock en nosotros,
pero deben ser vistos como una motivación para levantarnos, mantener la
cabeza en alto, y darlo todo, sacando esa energía que se esconde dentro de
nosotros, porque la vida y la carrera deben continuar a pesar de todo.
Gracias al running, se pueden encontrar las fuerzas necesarias para levantarse
nuevamente y volver a vivir, saliendo de ese incomodo estado que viene
representado por la depresión y la ansiedad. A menudo, la carrera es vista
como un viaje introspectivo en búsqueda de la propia personalidad y del
propio “yo”.
Los Niños y la Carrera. Factores de Riesgo a Evitar
En el mundo del running, tendemos a focalizarnos siempre y sólo a los
adultos, y en nosotros mismos. También la gran mayoría de la literatura
relativa a la carrera se refiere casi siempre a los adultos, a las técnicas de
carrera, ignorando completamente el mundo de los niños.

Y quizás cuánto de nosotros de pequeños corríamos en el jardín, en la playa, y

en el parque. Corríamos y jugábamos por horas y horas, y a veces hasta
descalzos, sin sentir dolor alguno. Si nos fijamos bien en un niño de tres,
cuatro o cinco años mientras corre, vemos su postura erecta, observamos
cómo apoya el pie ligeramente, sin jamás impactar violentamente con el talón.
Nos damos cuenta de su cadencia rápida, cómo se mueve con suavidad, que
casi parece llevado por el viento.
Sin embargo, en el curso de los años, los niños olvidan esta forma de carrera
así de natural y se transforman poco a poco, en adultos que sienten fatiga y
dolor, que sufren algunas lesiones cuando corren.
Factores Que Ponen En Riesgo La Habilidad Innata de Los Niños Para
Correr
Veamos a continuación los dos mayores factores que ponen en riesgo la
habilidad innata de los niños para correr correctamente, según el punto de
vista de algunos estudiosos.
1. La Elección del Calzado Deportivo
Los niños no deberían correr usando zapatillas “minimalistas”, de hecho,
deberían usar zapatillas de carrera de marcas reconocidas, que garanticen
un buen control del movimiento, y que proveen una correcta amortiguación.
Estudios realizados entre los años 1985 y 2008 en los niños que dan sus
primeros pasos, han comparado aquellos que aprendían a caminar descalzos
con otros que usaban zapatos, y entre éstos aquellos que usaban calzado menos
“estructurados” o inadecuados. Dichos estudios demuestran cómo nuestros
pies sean órganos sensoriales que nos ayudan a interactuar con el ambiente y a
desarrollar esquemas motores correctos.
Los resultados obtenidos sugieren que las zapatillas puedan interferir con este
desarrollo. El equilibrio, y la frecuencia de la cadencia son todos aspectos
que vienen influenciados por nuestra habilidad para percibir la superficie
sobre la que estamos corriendo.
Muchos niños en África del este corren descalzos por kilómetros para ir a la
escuela, lo cual se opone a la idea que las zapatillas deportivas sean
necesarias para prevenir las lesiones. Además, la forma de la carrera que
éstos desarrollan habla por sí misma. Son, simplemente, perfectos.
Si observas a tus hijos, hermanos, sobrinos más pequeños te asombrarías de
cómo ellos desarrollan una forma de carrera perfecta hasta una cierta edad.
Los niños, salvo raras excepciones, tienen una habilidad innata de correr en
modo natural, manteniendo una cadencia elevada, aterrizando perfectamente
en el suelo por debajo de su baricentro, y en la parte central del pie. Todo esto
hasta los 5-6 años.
2. La Escuela y el Inicio del Sedentarismo
¿Cuál es el mayor cambio que sucede en la vida de un niño, de unos 5-6
años? ¡El inicio de la escuela! Y es justamente en esta edad que los niños
pasan del kínder Garden a la primaria, por lo que las horas que pasan sentados
cada día inician a aumentar cada vez más con el pasar de los años, mientras el
tiempo dedicado al movimiento, al juego, a la carrera, disminuye
drásticamente como consecuencia.
Al final, el tiempo dedicado al movimiento llega a apenas unas 5 horas
semanales. De este modo, es muy probable que el niño desarrolle malos
hábitos relacionados con el sedentarismo que lo condicionarán de por vida y
que reducirá sus propias habilidades motoras, entre las cuales se incluye la
carrera, que no la practican tan cotidianamente.
 ¿Para Qué Sirven Las Duchas Frías en el Running?

Existe una práctica muy difundida entre los atletas, sobre todo aquellos que
realizan deportes de resistencia o a los que les gusta mucho sufrir, nos
referimos a los ultra runners, esos que corren por 100 km porque están
hechos de esa manera. Para ellos, el concepto de la tolerancia al dolor debe
ser un poco más flexible que el tuyo y el mío, y por tanto tomar un baño en
agua a temperaturas glaciales es sólo una de las otras cosas que hacen y que no
les parece ni extraña ni particularmente fastidiosa.

En realidad, no se trata de masoquismo, aunque se acerca mucho. El

fundamento médico-científico tiene su explicación:
Sumergir los tejidos y los músculos estresados por la carrera en
agua congelada (no fría, debe ser muy helada, con pequeños trozos
de hielo dentro) crea una vasoconstricción que estimula a la
sangre cargada de toxinas acumuladas por la carrera a salir de los
músculos.
Cuando sales de esa agua y la temperatura se estabiliza a niveles
medios se activa el proceso inverso: la vasodilatación que permite
a las mismas zonas de ser irrigadas con sangre “limpia” y llena de
oxígeno.
El resultado es que la oxigenación y la contemporánea limpieza de las toxinas
de los músculos acelera la recuperación de la fatiga muscular hasta hacerlos
un 20% más veloces que si realizaras la usual ducha.
¿Tiene Algún Sentido Al Final?
Depende obviamente de qué tanta prisa tengas para recuperarte y sobre todo
de cuánto corres y de cuánto más velozmente desees recuperarte. Si corres 10
km y tus músculos te hacen daño como si hubieses corrido 100 km, entonces sí
tendría sentido tomar una ducha fría.
Es normal que exista una fatiga después de un entrenamiento normal, y es
algo a lo cual deberías estar acostumbrado, y es sobre todo normal. Pero
repetimos, el fundamento científico de tomar duchas con agua helada es más
evidente en el caso de una notable fatiga muscular, por ejemplo, aquella que
deriva de un entrenamiento o de una competencia muy intensa.
La Mejor Parte
El baño congelado debe durar al menos 10 minutos. ¡Sí! Exactamente, diez
minutos para dar tiempo a que ocurra la vasoconstricción.
La práctica de los baños helados en el atleta es vista por los estudiosos en dos
modos diametralmente opuestos:
1. Según algunos estudiosos si el atleta toma regularmente baños de
hielo después del ejercicio físico, se tiene el efecto de compensar
algunos de los efectos negativos relacionados con la producción de
sustancias tóxicas en el organismo.
2. Según algunos eminentes estudiosos existen pocos elementos de
prueba que apoyen las propiedades del hielo en la aceleración de
la recuperación muscular del atleta, algunos médicos deportivos
afirman que no existe alguna base científica que demuestre su
eficacia.
Cuando los investigadores han medido ciertos parámetros fisiológicos en las
piernas de los corredores luego del baño de hielo, han encontrado que los
niveles de hemoglobina eran más bajos y la oxigenación de los tejidos era
superior en la pierna que había estado sumergida en el baño de hielo. Estos
cambios constituyen la base biológica que permite a los que apoyan la eficacia
de los baños de hielo de decir que tal práctica es capaz de reducir la
hinchazón en los tejidos musculares.
Dicho en otras palabras, los baños de hielo determinan una “perfusión
disminuida microvascular y una producción metabólica disminuida de la
actividad muscular”.
Un segundo estudio publicado ha examinado la eficacia del baño de hielo en
la recuperación de los atletas, compuesto por un grupo de corredores que se
sumergieron en baños de hielo después de haber realizado dos vueltas en la
pista de carrera con tres diversas modalidades, descubriendo lo siguiente:
Con 15 minutos de baño de hielo a una temperatura de 8 grados
Celcius.
Con 15 minutos de baño a una temperatura de 15 grados Celcius.
Con 15 minutos de reposo (sin baño).
Luego los corredores efectuaron una segunda carrera con un esfuerzo mayor,
comprobándose que los corredores que duraron más tiempo son aquellos que
habían realizado la ducha más fría.
¿Las Redes Sociales Ayudan en la Carrera?
Las redes sociales son, más o menos, parte integrante de nuestra vida, por lo
que no hay mucho que discutir porque es ya un hecho. Y, como todos los otros
aspectos de nuestra cotidianidad, influyen también en la carrera. En medidas
diversas para cada uno de nosotros, pero, que, sin embargo, es así. En esta
edición, veamos los pros y los contras del social media para aquellos que
practican running.

1. Los Contras

Son una pérdida de tiempo. Considera cuántas veces tomas tu

teléfono para controlar Facebook, Instagram, Twitter, WhatsApp,
Messenger, Snapchat, y verás que, en el mejor de los casos, un par
de horas de tu vida las pasas justamente allí. ¡Cada día! Es todo ese
tiempo que le estás quitando a la carrera.

Lo Inadecuado. Lamentablemente no todos corremos como los

kenianos y ver el estado de alguien que corre mucho más rápido
que tú, mientras que luchas “fatigosamente” por mejorar unos
cuantos segundos, puede ser frustrante. Sin embargo, es un aspecto
al cual no le deberías dar importancia, ya que cada uno tiene su
propia historia y sus capacidades: no vivas la carrera como una
competencia con alguien más, sino sólo contigo mismo. Si los
demás van más veloces que tú, déjalos que lleven su ritmo.

Los criticones. Son esos usuarios del social media, los cuales
abundan, que viven todo como una competencia contra los demás, y
que, por tanto, deben hacerse notar, haciendo ver que no eres
bueno. Ten en cuenta que cada uno de nosotros tendrá siempre a
alguien que corre más veloz que nosotros, pero no por esto se debe
descargar la frustración con quienes van más lentos.
Lamentablemente, el Internet está invadido de frustración y envidia,
y esto lo sabemos muy bien. Sólo hace falta aprender, a no prestarle
atención.

¿Por Qué Hacer Saber a Otros En Dónde Estás? Esto es una

 problemática de seguridad a la cual deberías pensar. ¿Por qué
compartir (quizás en tiempo real) los mapas de los propios
recorridos? ¿Para qué hacer saber a los otros dónde vives? En
fondo, no conocemos realmente bien a quién está en la otra parte de
la pantalla.

Das más importancia a lo que compartes que a lo que haces. El

ansia de tener un buen rendimiento deportivo está siempre a la
vuelta de la esquina, y cuando no logras tus objetivos, la tentación
de engañar está presente. Fundamentalmente se entra en esa
condición en la cual es más importante cómo nos hacemos ver a los
ojos de los demás en lugar de lo que hacemos, alejándonos así de
la idea del aumento de la consciencia que acompaña a la carrera.
Los Pros
Conoces gente interesante y nunca estás solo. Es indiscutible
que el social media, nos pone en contacto con personas que tienen
nuestros mismos intereses. En realidad, el running es un deporte
solitario, pero es indiscutible que los runners amen hablar de la
carrera.

Es una fuente para compartir y motivar. Es algo positivo

compartir las propias experiencias y crear amistades virtuales con
personas, que cuando las necesitas, te sabrán motivar y ayudar.

Te permiten comparar y aprender. Sucede encontrar personas

dispuestas a ayudarte a mejorar y a crecer. O simplemente
compartir contigo sus experiencias, cuando la necesites.

Tienes un diario que puedes llevar contigo. Es interesante revisar

nuestras redes sociales y encontrar fotos que hemos tomado
corriendo, ver nuestros resultados, y lo que hemos compartido. Es
uno de los aspectos más bellos del social media: tener un bello
diario de nuestras dificultades y triunfos siempre a disposición.

Si estamos aquí, es también gracias al Social Media. El hecho de

poder compartir con ustedes este artículo es también gracias a las
redes sociales, a través de las cuales compartimos nuestros
conocimientos y experiencias.
Sé Que Corres, Pero Puedes Engordar Si Cometes Estos Errores
Correr hace adelgazar y correr para perder peso es a menudo uno de los
motivos principales por los cuales se inicia con esta actividad física. Y, sin
embargo, son muchas las personas que hacen running y aun así engordan.
Quizás tú también te preguntas: “¿Qué estoy haciendo mal?”

Se debe tener presente lo siguiente:

El engaño del peso.
Deberíamos dejar de pesarnos o al menos intentar interpretar el peso de la
manera adecuada. Sabemos que el peso es un indicativo muy impreciso de
nuestro estado de salud. Pero puede ser útil para entender las variaciones del
peso de nuestro organismo entero, pero que no dice nada en relación con el
peso individual de los sistemas que lo componen:
El esqueleto.
Los músculos y,
La grasa (que, si bien no es un sistema, es algo que interesa a
todos).
El Índice de Masa Corporal
Para ser más precisos, están los parámetros del IMC (Índice de Masa
Corporal) y el porcentaje de grasa corporal. Junto con el peso del esqueleto,
que es generalmente un valor porcentual no variable del peso total, estos dos
parámetros componen el peso total revelado por la balanza.
Si hacemos una analogía, es como pesar peras y manzanas, y decir que el valor
resultante describe con precisión el peso tanto de las manzanas como de las
peras. Y no es así: describe sólo el peso de su suma, pero no dice cuánto pesa
cada una. Es por eso por lo que a menudo se ven atletas que pesan 80Kg con
una masa grasa del 7/8% y personas sedentarias con el mismo peso y una
masa grasa del 30%:
En el segundo caso el peso está constituido en buena parte por la
grasa corporal, mientras que en el primero por el peso del sistema
muscular.
Es Cierto. Corriendo Se Puede También Engordar
O, mejor dicho: corriendo se adelgaza siempre y esto porque se queman las
calorías. Sin embargo, el verdadero problema es el que sucede en los
periodos en los cuales corremos o entrenamos para alguna competencia, y
cuando no corremos. En particular, nos referimos a lo que comemos en dichos
períodos.
Justamente en estas situaciones puede suceder que tengamos comportamientos
equivocados con relación a nuestros hábitos alimenticios, los cuales
mencionaremos a continuación.
1. Estoy Entrenando, Por Tanto, Puedo Comer Lo Que Quiera
Es cierto que estás quemando más calorías que si estuvieras sin hacer
actividad física, pero también es cierto que podrías fácilmente pensar que, por
estar corriendo, puedes comer cualquier cosa en cualquier cantidad, pensando
que “tanto luego quemarás esas calorías”. ¡No se debe exagerar!
2. Comes Las Cosas Equivocadas
Ya que quemas las calorías entonces debes remplazarlas con otras calorías,
del tipo aquellas gratificantes que te dan los carbohidratos: “Sí, comamos
esta hamburguesa con doble queso, tanto luego salgo a correr”. ¿Te
identificas con eso?
Quemar calorías significa deber reintegrarlas pero, una vez más, el engaño es
sólo conceptual: no debes estar pendiente sólo de las calorías, sino sobre todo
de los nutrientes que asumes y en la carrera, una actividad ya de por sí
extenuante para los músculos y las articulaciones, así como también debes
prestar atención al tipo de calorías que asumes, privilegiando las proteínas
(para reconstruir las fibras musculares estresadas por la carrera), las
vitaminas y minerales, que son fundamentales para el funcionamiento de las
articulaciones.
La Gratificación del Carbohidrato
Se sabe que, los carbohidratos son buenos y brindan placer, pero no proveen
todos estos nutrientes y, ya que son muy gustosos, entonces terminas por comer
más de lo que te sirve para reintegrar las calorías quemadas.
Si ingieres cantidades no balanceadas de carbohidratos, quizás te permitirá
volver a tener las calorías quemadas, pero no te dará otras sustancias que en
cambio te sirven para sentirte fuerte y ser capaz de afrontar los desafíos de
resistencia.
¿Qué Diferencia Existe Entre Jogging y Running?
Todos han oído hablar del jogging y del running, que son óptimas actividades
deportivas para mantenerse en forma, pero que a menudo se tiende a utilizar
como sinónimos, siendo deportes diferentes. En esta edición, veamos qué
diferencia existe entre ambas.

¿Qué Es El Jogging?
El jogging es traducido literalmente como “salir a correr”, aquel que practica
jogging simplemente desea tenerse en forma, sin buscar constantemente
superar los propios límites ni de prepararse para maratones y competencias.
El jogging, es también conocido como “footing”, y es una tipología de
carrera a paso lento, más que todo agradable y que no requiere de tanto
esfuerzo, de hecho, el objetivo más relevante es el de obtener algún beneficio
de la carrera (sobre todo a nivel de bienestar físico, sin sufrir el estrés que
la actividad del runner conlleva).
Por ende, se trata de una actividad deportiva meramente de “aficionado” que
es como la carrera, pero a un ritmo diferente. El jogging, generalmente, se
práctica en los parques públicos, ya que el terreno es uniforme, pero esto no
excluye que se lo pueda practicar también en otras tipologías de terreno.
Es una actividad aeróbica que hace bien al corazón, a los pulmones, algo que
todos, obviamente en condiciones de salud idóneas, pueden practicar.
¿Qué Es el Running?
Por su parte, quien practica running, lo cual es traducido literalmente como
“correr”, en cambio es un deporte de quien corre constantemente (a
diferencia del jogger que se distingue por la discontinuidad de su
entrenamiento), y se caracteriza por:
Cronometrar los tiempos.
Calcular las distancias.
Decidir en qué fase aumentar o disminuir la velocidad, es decir
presta atención a los elementos complementarios de la actividad de
la carrera, que se convierte en un desafío, un entrenamiento
completo a todos los efectos, cuyos resultados son exhibidos por
los runners durante las competencias running.
Algunas Creencias Erróneas Acerca de Ambas Actividades
Veamos sobre todo algunas creencias equivocadas:
El runner es aquel que corre al menos X veces a la semana. ¡Esto
es algo equivocado! Ya que existen joggers que salen a correr
también todos los días.
El runner es aquel que corre los 10 Km al menos en X minutos.
¡Equivocado! Porque los rendimientos de una persona dependen de
la genética y de la edad.
El runner es aquel que lleva a cabo entrenamientos profesionales
como repeticiones, fartlek, carrera en subida, entre otros.
¡Nuevamente equivocado! Porque muchos de quienes lo hacen no lo
comprenden en realidad y lo hacen de una manera errónea que
puede llegar a ser contraproducente.
¿Qué Significa Pasar de un Jogger a un Runner?
Significa conocer exactamente la propia resistencia en los 10000 metros. Esto
puede parecer una definición muy reducida del término “runner”, pero es una
definición práctica que parte del nivel de jogger.
Si le preguntas a un “jogger” cuánto le toma correr 10000 metros, puede
responder que no lo sabe con precisión o simplemente indicará un intervalo
promedio entre 45-50 minutos, que es la clásica respuesta. Por ejemplo, para
un runner 5 minutos de diferencia en los 10 Km de carrera es mucho, así que
un corredor daría una respuesta más precisa.
Una respuesta de tal estilo es importante porque denota una experiencia y la
voluntad de entender la carrera, algo que en términos generales el jogger no
tiene. De la definición proviene que, si un jogger desea ser un runner, debe
conocer y optimizar el propio rendimiento en los 10000 metros. Por tanto, es
necesario que el atleta tenga la experiencia necesaria para entender qué
significa (para él o ella) correr una cierta distancia en 44 minutos o en 43
minutos: “cuánto esfuerzo le cuesta ese minuto de menos”.
5 variables Post-Maratón Que Debes Tener Presente
Sobre todo, para los que les gusta desafiarse por primera vez con una
maratón, una duda sensata viene en mente, y es: “¿cuándo estaré listo para
volver a correr y entrenar?” Las ganas pueden regresar antes de la
recuperación física, pero surge la pregunta: “¿cómo evitar crearse problemas
producto de una recuperación física inadecuada?”

En el caso de una maratón de 42 Km, por ejemplo, algunos expertos

recomiendan un día de descanso por cada kilómetro y medio de carrera (es
decir, 26 días de reposo), mientras que otros en cambio por cada kilómetro
(42 días de reposo). En realidad, no existe una fórmula científica exacta para
decidir el tiempo de recuperación luego de una maratón, por tanto, lo mejor
que se debe hacer es escuchar el propio cuerpo.
Seguidamente hablaremos de los cinco parámetros que se deben considerar
para definir el post-maratón.
1. Relación peso/altura.
2. Números de kilómetros (mayor a 25 Km) realizados en las últimas
seis semanas precedentes a la maratón.
3. Récord en la media maratón.
4. Tiempo invertido para llegar a la mitad de la maratón.
5. Sensaciones subjetivas (a la llegada, la mañana siguiente, luego
de 48 horas).
¿La Edad de la Persona Influye?
Aunque pueda parecer extraño, en cambio la edad del atleta no tiene una
particular importancia, es decir, está perfectamente alineado con las
indicaciones del mundo del running donde los runners que tienen más
experiencia corren perfectamente bien diversas maratones al año, sin que la
edad influya en este aspecto.
1. Relación Peso/Altura
Quien no tiene un peso atlético, tiene muchos micro traumatismos en
comparación con un runner ligero, puesto que la regeneración de los
tendones y cartílagos es muy lenta con los tejidos pobremente irrigados de
sangre, por tanto, no es recomendable para quien tiene sobre peso retomar
largas carreras antes de los 30-40 días previos a la maratón.
Seguramente la anterior condición causa una falta de entrenamiento con el
tiempo y significa que lógicamente no se puedan correr más de 2-3 maratones
al año, entremezclando la preparación de las varias competencias con los
períodos de recuperación articular.
2. Número de Kilómetros Recorridos
Quien llega a una maratón corriendo sólo unos pocos kilómetros seguramente
ha corrido la prueba como un desafío posterior que su cuerpo debe
metabolizar con tiempo. Si en las seis semanas precedentes has recorrido 2-3
distancias largas (>25 Km), entonces la maratón debe ser recuperada con 30
días de descarga porque sustancialmente no la has llevado a cabo con un
entrenamiento óptimo.
Si en cambio has corrido entre 4 y 6 distancias largas, la has afrontado en
modo óptimo y por tanto no deberías tener en cuenta el parámetro anterior en
la decisión de un eventual período de descarga.
3. Récord En La Media Maratón
Si el tiempo que has obtenido en la maratón es inferior a 2,15 (récord medio)
quiere decir que has mejorado tu rendimiento. Además, es aconsejable un
período de regeneración de 60 días antes de iniciar otra preparación.
4. Récord en la Media Maratón
Si el récord en la media maratón da una proyección final de 5 minutos inferior
al tiempo realizado, seguramente se ha disminuido el rendimiento y el
organismo no puede brindar el máximo por un esfuerzo excesivo.
5. Sensaciones Subjetivas
Las sensaciones subjetivas en realidad no tienen una importancia real. Sentirse
bien o mal puede depender de la carrera, pero también de la psicología del
atleta, si está emocionado o deprimido por la situación. Las sensaciones que
derivan de la caída del glucógeno no son graves porque basta una semana de
alimentación equilibrada para reajustar todo.
Los dolores post-competencia se recuperan fácilmente en una semana o no
son particularmente significativos.
Aprende a Relajarte Luego de una Maratón
Felicidades si ya has corrido la maratón, luego de haberte entrenado durante
meses con una gran constancia, has alcanzado también este objetivo y meta,
superando el desafío de los 42 Km: un resultado que para muchos permanece
sólo como un sueño. Ahora ha llegado el momento de la fase de
recuperación. Tomarse el tiempo necesario para reposar y reparar los tejidos
musculares una vez que has terminado la competencia es algo crucial.

Así como lo es de importante el entrenamiento en función de una maratón,

también lo es la recuperación post-competencia, puesto que todo el cuerpo, y
no sólo las piernas, sufren una especie de shock y los músculos se encuentran
adoloridos, por lo que se requiere tiempo y mucha paciencia para poderse
recuperar de la mejor manera posible.
Hazle un favor a tu cuerpo, y sigue nuestros consejos para hacer que la fase de
recuperación sea más veloz y menos dolorosa posible.
¿Qué Hacer Inmediatamente Luego de la Carrera?
Inmediatamente luego de la carrera las primeras horas determinan si pasarás el
resto de la semana con todos los músculos adoloridos o no. Apenas hayas
llegado a la meta, y mientras aún estás disfrutando esa medalla que tienes en el
cuello, inicia la fase de recuperación.
Continúa a moverte. No te detengas bruscamente apenas llegues a
la meta. Tu cuerpo de hecho está aún en modalidad de “carrera” y
necesita que tú continúes a caminar hasta que no comiences a
relajarse. De hecho, con 10 minutos serían suficientes para permitir
a tu cuerpo regresar a una condición de normalidad.
No agarres frío. Cubre tus hombros con un manto ligero o colócate
alguna vestimenta deportiva seca para que no sientas frío. Parece
imposible, pero luego de una carrera de tal magnitud, nos llega muy
rápidamente una sensación de frio.
Hidrátate y recupera las energías. Prepara un sustancioso plato
para el almuerzo luego de la maratón que incluya bananas, otras
frutas o barras energéticas para una recarga veloz de energía y
rehidrátate con tanta agua o bebidas electrolíticas.
En El Transcurso de la Misma Jornada
Cancela cualquier tipo de programa y relájate por el resto de la jornada:
 Toma un baño de agua helada. Y permanece en el mismo por unos
10-20 minutos, luego de haber corrido, es un óptimo modo para
reducir la inflamación de los músculos y aliviar el cansancio y
dolor en las piernas.
Levanta las piernas. Ponte cómodo en el sofá y apoya las piernas,
por ejemplo, en las almohadas, para tenerlas levantadas, por unos
15 minutos. Incluso esto sirve para reducir la inflamación.
Duerme. Una buena sesión de sueño de unos 90 minutos luego de
la competencia es una óptima manera para permitir que tu cuerpo se
regenere.
Relaja los músculos. Bien sea con un masaje ligero, un par de
horas luego de la maratón resulta ser milagroso para los dolores
musculares.
Olvida la dieta. Una vez que has tomado tu merienda y has
dormido luego de la competencia, deja pasar un par de horas luego
de la carrera y posteriormente disfruta de un buen plato rico y
balanceado. Cuando decimos “olvida la dieta”, no significa que “te
atragantes de pizza, helado y papas”. Significa simplemente que
comas de manera saludable, pero que no hagas caso de las calorías.
Lo mejor es preferir proteínas, carbohidratos complejos y
verduras, en buena cantidad. Recuerda que en este momento tu
cuerpo necesita urgentemente de una recarga de energía.
¿Cuánto Dura la Fase de Recuperación?
La fase de recuperación dura más de 24 horas. Deberías tomarte todo un día
entero para reposar antes de regresar a entrenar.
Ten en cuenta estos valiosos consejos que te hemos brindado para que tu
recuperación post-maratón sea óptima.
¿Cómo Derrotar el Jet Lag Para Volver a Entrenar?
Ciertamente a todos nos gusta descubrir nuevos lugares, que quizás están lejos
de casa, pero hace falta tomar en cuenta el temido y odiado jet lag. Aun
cuando logras dormir algunas horas en el avión, el cambio del huso horario
tiene un efecto indeseable inevitable: disturba al cuerpo y provoca
somnolencia y cansancio por diversos días. Y esto precisamente no le gusta a
nadie, especialmente a un atleta con un programa de entrenamiento
apretado y un gran objetivo por alcanzar.

Es por eso por lo que, en esta edición, te brindamos algunos consejos para
liberarse del jet lag y manejar el cambio del huso horario de la mejor
manera posible, justamente como cuando se debe alcanzar un récord.
Pero ¿Qué Es De Preciso el Jet Lag?
Si te ha sucedido que has pasado por diversos husos horarios durante un viaje,
sabes ya qué es el jet lag, o por decirlo con otras palabras, es esa sensación
fastidiosa por la cual te parece que podrías desmayarte o colapsar de un
momento a otro. El jet lag no es más que un trastorno del sueño que te afecta
cuando el ritmo circadiano sufre cambios debido al huso horario.
Lo que sucede es que el cuerpo se comporta como si fuese de noche, mientras
la cabeza como si fuese de día. El esfuerzo que el cuerpo realiza para
adaptarse al cambio de horario es justamente la causa de ese sentido de
torpeza típico del jet lag.
¿En Qué Modo La Actividad Física Puede Ser de Ayuda?
Primero partimos de la base que cada uno es diferente, el jet lag no tiene un
efecto igual en todas las personas. Algunos se sienten simplemente más
cansados de lo común, mientras que otros tienen molestias tales como dolor de
cabeza o problemas de estómago.
Incluso, aunque no se tengan ningunas ganas de entrenar, hacer algo de
actividad física puede ayudar a adaptarse al nuevo huso horario dándole al
cuerpo la carga de energía extra que le sirve en un contexto de tal magnitud.
Seguramente es de ayuda para combatir el cansancio y la apatía.
Respeta una Rutina de Entrenamiento
Muchos se van de vacaciones sin la mínima intención de continuar con el usual
plan de entrenamiento. Incluso cuando el hecho de querer tomarse una pausa
de vez en cuando es perfectamente comprensible, no existe ningún motivo para
alejar todas las buenas costumbres adquiridas y dejarse llevar por la flojera.
De allí que, nuestro consejo es que continúes a realizar actividad física de
cualquier tipo, lo cual es siempre algo importante.
La Actividad Física Debe Formar Parte de Ti
Ser activos debería ser una parte integral de tus vacaciones. Puedes alquilar
una bicicleta y explorar la ciudad, o simplemente inscribirte en un programa
de paseos por la montaña o en el campo. Si logras incluir el ejercicio físico
en tus vacaciones de manera natural, no te parecerá para nada como un deber,
y será incluso mucho más fácil mantener el estilo de vida sano de siempre.
Permanece Hidratado
¿Has notado que te sientes particularmente sediento luego de un vuelo muy
largo? Esto sucede porque volar deshidrata el cuerpo. Por lo que debes
asegurarte de beber tanta agua mientras estás volando, y una vez que
aterrices. Esto tendrá un efecto positivo no sólo en tus rendimientos, sino
también que te permite permanecer hidratado y combate los síntomas físicos
del jet lag, además del hecho que te ayuda a sentirte más motivado y seguir
entrenando.
Respeta un Esquema Preciso
Prueba a entrenarte a la misma hora en la cual lo haces regularmente, de
hecho, esto ayuda al cuerpo a adaptarse al nuevo huso horario. Por ejemplo, si
normalmente te entrenas a las 7 de la mañana, intenta hacerlo a la misma hora
incluso cuando estás de vacaciones.
Cuando El Cacao es Sano. 5 reglas de Oro
Es inevitable que el cacao sea sinónimo de felicidad. El chocolate, el cacao
en polvo, la mantequilla de cacao son sólo algunas de las delicias que
provienen de las semillas del cacao para luego deleitar nuestros paladares.
Para algunos es un amor del todo natural, pero como sucede muy a menudo, a
un cierto punto de la línea de producción, la adicción de azúcar y otros
aditivos químicos termina por cancelar toda la bondad intrínseca de este
producto.

Afortunadamente, existe un modo para obviar este problema. He aquí las cinco
reglas de oro a respetar para gozar de todos los beneficios del cacao sin tener
que renunciar al gusto y su sabor.
1. Prefiere los Productos Naturales
Diles sí a las semillas de cacao crudas, ¿sabías que existe una diferencia
entre las semillas de cacao y el cacao? La mayor parte de las personas piensa
que las semillas de cacao y el cacao sean la misma cosa, pero si analizas el
perfil nutricional son dos productos bien distintos.
Las semillas de cacao son la forma de “chocolate” más pura y natural que
exista. Contienen numerosas vitaminas y minerales como el hierro,
antioxidantes y calcio, que son útiles para bajar la presión, protegerse del
daño celular, regular los niveles de insulina, reforzar los huesos y, mejorar
el humor.
En cambio, el cacao, que, así como las semillas, proviene de los frutos de la
planta del cacao, se obtiene mediante el secado de éstas a temperaturas más
altas y esto modifica la semilla, reduciendo el contenido de nutrientes. Sin
embargo, es muy difícil encontrar el cacao sin azucares añadidos,
dulcificantes artificiales o fructosa agregada.
2. Nada de Azúcar
Controla siempre la lista de los ingredientes y asegúrate que no haya sido
añadido algún tipo de azúcar al cacao en polvo que deseas comprar.
3. Chocolate Derretido
Para todos los amantes del chocolate: de ahora en adelante, deberían elegir
chocolate derretido, ¿sabes por qué?
Primero que todo porque para producir el chocolate derretido se utiliza un
porcentaje más alto de semillas de cacao y una más baja cantidad de leche con
respecto al chocolate con leche, o el chocolate blanco. En el caso de que no
lo sabías, los productos lácteos reducen la capacidad del cuerpo de absorber
los Fito nutrientes presentes en el chocolate.
Además, el chocolate con leche y el chocolate blanco suelen tener un mayor
contenido de azúcar.
Un Consejo Útil
Cuando desees comer algún dulce, prueba a sustituir el chocolate con las
semillas de cacao. Sin duda alguna es una opción más sana.
Para endulzar un poco el cacao, puedes probar agregando dátiles, miel, u otros
productos dulcificantes que sean alternativos al azúcar para alcanzar el grado
de dulzura deseado. Para ello puedes mezclar los ingredientes en un sartén a
fuego medio (las dosis dependen mucho de la consistencia que se desea
obtener: si deseas que sea más densa, haría falta agregar más cacao en polvo y
viceversa) y mezclar continuamente hasta que el compuesto no haya alcanzado
una consistencia homogénea.
Si quieres disfrutar de la bondad del cacao, simplemente agrega una
cucharadita del cacao en polvo en tus frutas preferidas o en una torta sin
azúcar, o simplemente colócala en el refrigerador y saboréalo como si fuese
una barra de chocolate.
Ahora que sabes cuál es la versión del chocolate más sana que existe, puedes
disfrutarlo en el desayuno junto a un plato de avena, jugos, algún snack y en
los dulces que preparas para el post entrenamiento.
Para finalizar, se puede decir que, en práctica, según el entrenamiento
aeróbico efectuado, las mejoras obtenidas son mayores si se incluye el cacao
como parte de la dieta.
El Calentamiento Mental en el Deporte
Todos conocen la importancia del calentamiento, desde el ciclista
aficionado hasta el maratonista profesional, pasando por el jugador de futbol
hasta el tenista, en fin, cada atleta se “precalienta” antes de comenzar a jugar,
correr, pedalear, bailar, combatir, según la actividad física que se deba
realizar. Antes de llevar a cabo algún deporte, lo mejor es permitir que los
músculos se “calienten”, pero no sólo debería ser referido al “físico”, sino
también a la “mente”. En esta edición, hablaremos del calentamiento mental.

Una buena estrategia de calentamiento mental puede ser estructurada

siguiendo estos pasos:
Aíslate antes de la competencia. Si es posible en sentido físico,
mejor aún, de lo contrario, pide que no te molesten por algunos
minutos y cierra los ojos.
Busca en tus recuerdos algunos momentos (mejor si son 3), en
los cuales hayas tenido éxito en tu disciplina deportiva: puede ser
cuando hayas alcanzado algún objetivo en específico, tal como
puede ser la victoria final en un torneo, el éxito en una
competencia de running, o simplemente el momento en el cual has
dado lo mejor de ti, el máximo de tu potencial físico.
Comienza con el primer recuerdo, vívelo mentalmente, sumérgete
completamente en la escena. Parte desde el inicio y vuelve a
recorrer el recuerdo visualizándolo con precisión hasta el final.
Luego pasa al segundo recuerdo, crea una representación y
concéntrate en las sensaciones agradables que has sentido.
Amplifícalas al máximo dejando que tu cuerpo experimente como
si estuviese sucediendo justamente ahora.
Ahora disfruta el tercer recuerdo, agregando cuanto más detalle
sea posible, adicionando a la visualización todos tus sentidos. Sé
consciente de lo que ves en ese momento, escucha los sonidos,
percibe las sensaciones táctiles, piensa en ese preciso momento,
revive las emociones de ese momento.
Crea un film mental en los cuales los tres recuerdos vengan uno
detrás del otro sin interrupción, como si fuese una maravillosa
historia de tu éxito y vuélvelo a ver desde el inicio hasta el final
con los ojos de protagonista.
 Ahora respira profundamente y ten en cuenta el estado de ánimo,
de éxito, fuerza, y orgullo, imagina tu futuro inmediato y anticipa
mentalmente la competencia que estás por afrontar.
Recuerda siempre que el calentamiento debe ser siempre físico y mental, dos
condiciones fundamentales para el éxito en tu actividad deportiva. Junto al
entrenamiento físico hace falta también entrenar la mente. Si se lo puede
hacer de diferentes maneras.
Existen técnicas de calentamiento mental que pueden ser tranquilamente
comparadas con las técnicas de entrenamiento físico.
Se sabe que a través del entrenamiento físico el atleta prepara los músculos y
el cuerpo para la competencia. Por su parte, a través del entrenamiento mental,
en cambio, es la mente la que se prepara y que se libera de toda esa serie de
pensamientos, sensaciones, estrés y preocupaciones relacionadas con la
competencia.
El Rendimiento Es Mejor
El rendimiento es ciertamente mejor cuando la mente está libre, relajada y
concentrada. La preparación mental cambia según las exigencias, porque
cada atleta es diferente de los demás. Pero para todos es válida una regla
general:
Antes de la competencia, o del rendimiento, es necesario crear una
situación ideal, para lo cual es necesario que el estado de ánimo
sea tal que permita obtener todos los recursos que sirvan durante la
competencia.
El objetivo es que la mente sea redirigida hacia un recuerdo de un éxito
relacionado con la disciplina recorriendo mentalmente toda la competencia,
incluidas las sensaciones y las emociones asociadas a esos momentos. Es algo
que sucede casi automáticamente, pues los recuerdos traerán a la mente
también otras sensaciones como los sabores, los olores y los sonidos.
¿Se Puede Correr Si Se Tiene Un Resfriado?
Cuando nos sentimos con un resfriado, es siempre difícil mantener el
programa de entrenamiento al pie de la letra. Con la llegada de la primavera
es posible comenzar algunas veces a sentirnos resfriados y la cuestión que nos
viene en mente es preguntarnos lo siguiente: “¿Es correcto seguir corriendo o
es mejor tomarnos algún día de reposo?” Por tanto, en esta ocasión te
indicamos las señales que te manda el cuerpo que te harán entender si estás
comenzando a sentirte mal. Se deben tomar las previsiones a tiempo, de hecho,
esto puede traer beneficios.

Los Síntomas Precoces

Estos síntomas pueden advertir no sólo el principio de un resfriado, sino
también como consecuencia de un sobre entrenamiento o si nos encontramos
algo estresados.
Las fases regulares del sueño, por lo general, comienzan a ser irregulares,
escapan algunos estornudos, tos, o sentimos la nariz tapada. Sin embargo,
deberíamos continuar a correr para mantener nuestro estado de forma.
¿Cómo hacer para decidir cuándo continuar a correr hace bien o cuándo, en
cambio, puede empeorar la situación? Es verdad que no se debería jamás
estar fuera de entrenamiento, pero por el bienestar y la salud a largo plazo, es
oportuno que seamos razonables y que se evalúe en base a una serie de
factores.
El Test del Cuello
Este es un truco recomendado a los corredores, entrenadores y los médicos.
Cuando te sientes algo exhausto, intenta hacer el test del cuello. Si los
síntomas del resfriado son ligeros y los sientes exclusivamente por encima
del cuello, como puede ser la nariz tapada o algún estornudo, entonces lo
recomendable sería realizar una carrera corta y ligera, lo cual puede ayudar
efectivamente.
Las sensaciones más intensas por debajo del cuello, en cambio, como
sensaciones de fiebre con una hinchazón de las glándulas linfáticas o de tos,
mal de garganta, respiración dificultosa al subir las escaleras o incluso cuando
se está en reposo, cansancio, dolores musculares, escalofríos, no son
síntomas ligeros y pueden indicar que existe un verdadero virus que afecta tu
estado de salud. En este caso, seguir corriendo puede ser algo dañino y hace
que la fase de recuperación sea lenta.
Como habrás visto, llevar a cabo este test es muy simple y podrías también
evaluar si la situación está mejorando o empeorando, de todos modos, lo
mejor es consultar con el médico de cabecera.
Estado de la Temperatura Corporal
Si la temperatura del cuerpo supera más de un grado del nivel de la
temperatura estándar (que, dependiendo de la persona, puede variar de 36,5 a
37,2), lo mejor es ser cautos. En este caso, si tienes fiebre y visto que para el
cuerpo es más difícil buscar mantener una temperatura estable, entonces un
ejercicio físico moderado podría empeorar las cosas haciendo que te
deshidrates. Además, esto afectaría seriamente al sistema inmunitario en un
momento en el cual ya se está luchando contra algún virus que ha ocasionado
el malestar para poder volver a la normalidad.
Frecuencia Cardíaca
Una frecuencia cardíaca más elevada de lo normal aun cuando se está en
reposo, indica que el cuerpo está bajo estrés. Esto puede ser debido a un
factor de sobre entrenamiento y señales de que necesitas un día adicional de
recuperación, pero si la frecuencia cardíaca es acelerada y viene acompañada
de síntomas de resfriado, se debe estar aún más atento.
¿Cómo controlar esta situación? Esto es simple, se recomienda llevar un
registro en un diario de entrenamiento y controlar cada día el estado de la
frecuencia cardíaca cuando se está en reposo, en la mañana.
Se podrían notar ciertas variaciones normales, pero si con la presencia de
latidos cardíacos inusualmente acelerados se notan síntomas de frío u otros
síntomas virales, entonces lo mejor es reposar por uno o incluso dos días hasta
que todo regrese a la normalidad.
¿Por Qué La Carrera Es Lo Más Bello del Mundo?
Quien no corre no puede entender por qué la carrera es lo más bello del
mundo. De hecho, no puede saber cómo se siente cuando se corre, qué se gana
con la fatiga, pero sobre todo la satisfacción de haberlo logrado. Existe quien
te mira con respeto y quien lo hace con envidia, aquellos que piensan que eres
loco o que estás pasando por una crisis pasajera. Pero lo más importante es
que dediques tiempo a ti mismo para estar mejor con tu persona y con los
demás posteriormente, porque mientras te sientas más satisfecho contigo
mismo, esparcirás más alegría y felicidad a tu alrededor.

Aunque No Tengas Ganas, Deseas Correr

A veces sucede que no tienes ganas de correr, pero te desafías para salir y
hacer running, pues sabes que, si has tenido una jornada pesante, entonces
correr te cambiará porque te hará sentir más relajado y de un mejor humor.
Además, cuando corres, tu mente se relaja y se concentra en la actividad física
que estás llevando a cabo.
Y quizás no importa cómo entrenes, si bien, mal, lento, o veloz, lo importante
es que lo hayas hecho por tu bienestar físico y mental.
Te Permite Estar En Forma
De hecho, el motivo por el cual la gran mayoría de nosotros inicia a correr es
para perder peso, hacer un poco de actividad, salir de la vida sedentaria. A
nadie le gusta la pancita ni mucho menos estar fuera de forma. Correr te hace
descubrir que tienes un gran potencial físico que explotar, nadie está destinado
a estar con sobre peso.
Además, corriendo vuelves a tu talla inicial y te sentirás mejor contigo mismo
y con tu nueva imagen corporal, lo cual hará que tu autoestima aumente.
Te Permite Razonar Mejor
Es ciencia, quien encuentra nuevos modos de interpretar los problemas y
maneras más eficaces para resolverlos desde una mejor perspectiva, ya que la
liberación de las endorfinas y serotonina controla tu estado de ánimo y te
permite estar más sereno al momento de concentrarte en algo.
Tanto así que, los pensamientos superficiales desaparecen y permanece un
mayor espacio para la imaginación y para las reflexiones. Adicionalmente, la
creatividad viene impulsada al máximo y logras pensar en pocas cosas, pero
de un modo mucho más productivo.
Te Hace Sentirte Feliz
No es magia, ni brujería, correr te permite liberar endorfinas y provoca lo
que se llama la “euforia del corredor”. Las endorfinas son producidas por tu
propio organismo durante la actividad física para hacerte sentir en un menor
grado el esfuerzo y, su efecto continúa por un par de horas luego de que has
corrido, horas en las que podrás disfrutar del bienestar, felicidad y
positividad.
Están también los que se enamoran del running a tal punto que se convierte en
su razón de vida. Vale la pena 1 hora de fatiga para muchas horas de bienestar
físico y mental.
Es Algo Poético
Se puede interpretar a la carrera como algo poético, ya que mientras estás
corriendo te das cuenta contemporáneamente de cosas estupendas que suceden
cada día, pero a las cuales no prestas mucha atención hasta el momento en que
te has dejado llevar por la pasión del running.
Además, correr es una actividad primaria: la hemos aprendido para procurar
tener de comer y para sobrevivir. Corriendo retornamos a nuestra naturaleza.
Porque justamente de allí venimos, y allí deseamos regresar.
Ahora tomate unos cuantos minutos, relájate, cierra los ojos, concéntrate y
focalízate en cómo quieres que sea tu próxima carrera para dar el mejor
desempeño deportivo y disfrutar de sus beneficios.
Superar las Dificultades en la Carrera
La carrera es libertad, la carrera es placer, pero también la carrera es
fatiga. Cualquiera que sea un runner que corre con una frecuencia discreta
seguramente habrá experimentado en carne propia estas tres características
bases del running que recién mencionamos. Cualquiera que sea el nivel
running donde te encuentres, o que estés corriendo una maratón, o entre tus
objetivos esté poder correr 10 Km sin detenerte, existe una fuerte probabilidad
que en un cierto punto de la carrera encuentres uno o más momentos de
dificultad, en esta edición te daremos los consejos para superar las
dificultades en la carrera.

Cuando inicias a correr, el cuerpo responde magníficamente y sientes el

bienestar de la carrera. Luego, de improviso todo cambia, los músculos de
las piernas se endurecen, y comienzas a darte cuenta de que estás corriendo
más lento, casi como si estuviera acabándose toda tu energía. Posteriormente,
llegado a este punto, por tu mente inicias a pensar que la idea de llegar al
objetivo que te has fijado al inicio de la carrera es literalmente imposible.
¿Cómo Se Pueden Superar Estas Situaciones de Crisis?
En el caso de un momento de crisis en el running, será nuestra propia mente la
que podrá darnos una mano. Seguramente te estarás preguntando cómo, pues
justamente a través de una visualización de una imagen-situación símbolo que
nos ayudará a desplazar la atención de las dificultades que estamos
afrontando, suministrándonos mayor confianza en nuestras capacidades y
facilitando la superación de la crisis.
Cuando estamos en dificultad, toda nuestra mente está concentrada en el
sufrimiento físico y en la fatiga, y es justamente en este punto que debemos
hacer un “stop” a esos pensamientos y sustituirlos con una imagen que para
nosotros comunique fuerza, resistencia, y velocidad.
¿Cómo Entrenar la Visualización?
Como cada ejercicio físico, también esta técnica mental necesita de un
entrenamiento bien sea antes de una carrera, en la casa, o durante el running.
Para mejorar la visualización es importante precederla de una fase de ligera
relajación, una condición que ayuda a desenfocar la atención de esos molestos
pensamientos, y, por consiguiente, permite a la persona concentrarse en un
modo más efectivo en la visualización sucesiva haciéndola más real.
Luego de algunos minutos, cuando sientas que has alcanzado un buen grado de
relajación, podrás iniciar a introducir la visualización de la situación-
símbolo. Se pueden emplear muchas visualizaciones que nos pueden ayudar
según las situaciones que estamos viviendo.
Un Ejemplo de Visualización
Cuando sientas las piernas cansadas y más pesadas, aparta tu atención del
movimiento atlético e imagínate que el impacto de los pies en el pavimento
de poco a poco se hace cada vez más ligero, como si tus pasos apenas tocaran
el terreno hasta despegarse, imagínate que eres un pájaro que se prepara para
volar, por lo que la fatiga de las piernas comienza a disminuir cada vez más
porque es como si tus alas las sostienen y te ayudan a volar. Es cuestión de
visualizar y sentirte ligero, que el cuerpo no causa más fatiga como antes, y
que estás volando. Intenta correr con esta visualización, mejor si logras
llevarlo a cabo en primera persona para sentirla como parte de ti.
Busca visualizar todo eso que te circunda en el mundo lo más real posible,
prueba a sentir el aire en tu rostro, el calor del sol, el ambiente y sus colores,
el movimiento de tu cuerpo. Luego de haber entrenado esta visualización a
casa, el paso siguiente es ejercitarla durante la carrera, las primeras veces en
situaciones normales, y sólo cuando creas que puedas manejarlo mejor, inicias
a utilizarla en los momentos de esfuerzo intenso o de intensidad.
La Importancia de la Técnica en el Running
Para mejorar el performance, evitar lesiones, y gozar del placer del
deporte, es importante ser conscientes de la importancia de la técnica en el
running. Pues correr no es simplemente “colocar un pie delante del otro”,
debe ser realizado en un modo natural y perfecto, y esto requiere de mucha
técnica.

Correr de manera natural es un método de preparación y entrenamiento

estudiado para mejorar la propia técnica de carrera, alcanzando de esta
manera un nuevo nivel de bienestar. Cada runner debe ser plenamente
consciente de su técnica de carrera actual a través de un análisis de su modo
de correr.
Las técnicas correctas de running se basan en un análisis desde el punto de
vista bio-mecánico y evolucionista. Muchos creen que las lesiones a causa de
la carrera sean algo natural, pero no lo es. Debes preparar en modo adecuado
tu cuerpo, para poder obtener los numerosos beneficios de la carrera,
olvidándote de lo que es el dolor.
Potencia Tu Performance
Estás ya listo para salir a correr con tus zapatillas deportivas, pero antes
debes aprender cómo se lleva a cabo la correcta técnica de running para
poder potenciar tu performance.
Este método de interpretar la técnica de carrera se basa en los siguientes
conceptos:
1. Correr con un poco de inclinación del cuerpo hacia adelante.
2. Correr disminuyendo el impacto con el terreno. Mientras más
levantes las rodillas, más fuerte será el impacto con el suelo, y por
tanto será mayor el riesgo de sufrir lesiones.
3. Correr con soltura. Si corres tensando todo el cuerpo, gastas más
energía y te cansas con más rapidez.
La Carrera Debe Ser Económica
La carrera debe ser económica en el sentido de que la energía no debe ser
desperdiciada. Una de las consideraciones dentro del mundo running es cómo
optimizar la carrera de tal manera que sea menos traumática y que sea más
eficaz, para obtener la relación adecuada entre frecuencia y amplitud del
paso. Todo esto hace posible que se aprenda a gestionar y manejar en el modo
adecuado la posición del baricentro del cuerpo.
Técnica del Péndulo
Se puede intentar con esta técnica running conocida como “el péndulo” la
cual consiste en partir en posición de pie, con las manos a ambos lados del
cuerpo, efectuar pequeñas oscilaciones del cuerpo hacia adelante y hacia atrás
teniendo el pecho alineado con la cadera y los pies fijados al terreno. Se
puede sentir una diferencia de presión en los pies según las oscilaciones del
cuerpo.
Busca una posición de equilibrio en modo tal que te sientas estable con los
talones que están por separarse del terreno y el peso del cuerpo en la parte
central del pie. Seguidamente te dejas caer hacia adelante e inicias a correr.
La posición del baricentro hacia adelante hará que asumas la adecuada
posición que se debe mantener durante la carrera.
Técnica del Hilo
Otra técnica consiste en imaginar como si tuviéramos un hilo bajo el ombligo y
conectado al suelo con algo que nos haga ir hacia adelante. Podría parecer
como si cayéramos de un momento a otro.
Quien ha probado este método describe las primeras sensaciones explicando
que parece como si corriéramos con los músculos completamente relajados.
Al inicio parecerá algo extraño correr de este modo, pero después de un par
de semanas todo será normal. Y pronto sentirás menos fatiga.
¿Cómo Debe Ubicarse el Pie Para Correr?
El pie en fase de apoyo hace contacto con el suelo con la parte lateral externa
del talón y no con la parte posterior. Prosiguiendo de esta manera, el pie en
fase de avance tenderá a ceder hacia el interior, con una ligera pronación
fisiológica, para terminar la acción en el “dedo pulgar del pie”. De esta
manera aseguras una óptima técnica de carrera.
 Descubre Los Beneficios de Estar Offline

Antes de iniciar este artículo, quisiera que meditarás en las respuestas a estas
preguntas: ¿Por qué corres?, ¿Corres para resolver tus problemas, o sólo
para intentarlo? Muchos dicen: “corro para no pensar en mis problemas,
quizás” o “corro para relajar mi mente”, no existen dudas que sea por uno de
estos dos motivos principales. Para algunas personas es lo contrario: “corren
para pensar”.

No se trata de que la sociedad contemporánea no sepa pensar, sino que

estamos tan distraídos como para pensar claramente. Nos sentimos tan
abrumados por las interferencias a las cuales debemos prestar atención, que
por ser tantas, no encontramos jamás el tiempo para dedicarnos a pensar “con
claridad” en las cosas que debemos resolver, ya que de improviso suena el
teléfono, nos llega un email, o una notificación en WhatsApp, en fin, son tantas
cosas.
Sucede que apenas queremos concentrarnos en algo, inmediatamente aparece
algo urgente que hacer.
¿De Quién Es Tu Tiempo?
¿Eres verdaderamente dueño de tu tiempo? Si divides tu jornada en módulos
de tiempo, ¿en cuántos puedes poner la etiqueta con tu nombre? No en
muchos, ¿cierto? La mayor parte tienen la etiqueta de otros colores: tiempo
para los demás, tiempo para el trabajo, tiempo para hacer diligencias, entre
otras tantas labores por hacer.
El tiempo que en realidad debería ser para ti es muy poco: algún momento
para ir al cine, para dormir, para comer, y así sucesivamente. A veces tienes
algo más disponibilidad de libertad porque estás en las vacaciones, pero esto
sucede sólo una vez al año, o quizás cuando estás enfermo que te tomas unos
días libres (obviamente mejor no enfermarse).
El tiempo que usas para correr en cambio es algo que dedicas sólo a ti.
Ninguna notificación, ninguna llamada a la cual responder, ningún celular, lo
puedes hacer por una hora ¿okey?
Correr Para Resolver Los Problemas
Siempre se ha dicho que correr permita resolver tus problemas o al menos
pensar en una manera más clara, sin distracciones. El por qué es conocido y es
el resultado de un proceso físico:
La sangre fluye en gran cantidad a los músculos para irrigarlos y
garantizar eficiencia en la carrera mientras que al cerebro le llega
menos.
Es por esto por lo que logras concentrarte en uno o pocos pensamientos a la
vez. Es así como logras resolver más fácilmente tus problemas cuando corres,
porque piensas sólo en la carrera y tu mente se concentra en el running.
Para muchas personas estar sentadas en la oficina por 3 horas tratando de
encontrar la solución a sus problemas sólo les hace falta algunos minutos de
carrera para ser más creativos. Si en cambio, los problemas son más grandes y
graves, entonces la carrera puede servir para que descargues un poco la
presión que sientes encima.
Se tienes un problema que no logras resolver y luego sales a correr, verás que
tu mente encontrará la solución rápidamente. Es claro que no todos somos
iguales, y quizás no funciona así para todos, sin embargo, es importante la
creatividad en la resolución de los problemas. Cuando lo practicas de esta
manera, verás que cualquier dificultad la analizas desde una perspectiva
diversa y serás capaz de resolverla o al menos intentarlo.
Por tanto, te garantizo que, si te desconectas del ajetreo cotidiano, de las
preocupaciones del trabajo, de los compromisos familiares y con los amigos,
y te dedicas el tiempo que te mereces para salir a correr, te sentirás más
relajado y encontrarás una solución para cualquier dificultad, obstáculo o
inconveniente, al mismo tiempo que te permite descargar el estrés de la vida
cotidiana, y te hace sentir mucho mejor por el efecto de las hormonas
liberadas en la carrera.
Correr Para Enamorarse y Vivir Mejor
En esta edición hablaremos de los beneficios del deporte en pareja en cuanto
a cómo se desenvuelve la relación amorosa. Según la psicoterapeuta de
parejas Jane Greer, cuando una pareja hace ejercicio juntos, esto puede tener
un impacto físico y emocional extremadamente positivo: ambas parejas
expresan sentimientos de sincronización, espíritu cooperativo y sentirán que
están compartiendo una misma pasión.

La psicoterapeuta se focaliza en el papel de las endorfinas que se liberan por

la actividad física que tienen el poder de cambiar el humor de una persona,
su estado de ánimo, los deseos y pensamientos también. No se puede dejar de
lado el papel de la oxitocina que nos hace ser más sociables, disponibles y
abiertos, apenas unos pocos minutos luego de haber iniciado a correr.
Hacer ejercicios además tiene una serie de beneficios sistemáticos, como
hacer que estemos más serenos y tengamos mayor facilidad para conciliar el
sueño, es decir, podemos dormir bien y mejor en pareja, lo cual mejora la
relación sentimental.
Estimúlate Con El Running
El deporte nos hace sentir mejor con nosotros mismos, estimulando el humor,
la socialización y la salud, hace bien a la pareja que se convierte en cómplices
del deporte uno del otro, permitiendo que pasen más tiempo juntos.
Cualquier Relación Debe Basarse en la Confianza y Comunicación
Es sabido que cualquier relación para tener éxito debe ser construida en una
sólida base, en la confianza y en la comunicación. Una pareja debe ser capaz
de superar cualquier obstáculo, cualquier dificultad y, la carrera fomenta este
fuerte lazo de comunicación.
Son muchas las personas que propagan su amor por la carrera, y de hecho el
deporte puede ayudar a mejorar la vida sexual. ¿Estás buscando un buen
motivo para entrenar? Lo hemos encontrado: “Las parejas que corren juntas,
tienen más sexo e incluso lo hacen también mejor”.
La relación sexual mejora gracias a la actividad física que se hace en pareja,
en una entrevista realizada hace algún tiempo atrás, el 66% de los runners
entrevistados ha declarado que entrenarse junto a la pareja ha mejorado la
propia vida sexual. Entre ellos, lo ha afirmado el 71% de los hombres y el
62% de las mujeres.
Por su parte, otro estudio llevado a cabo en el 2015 ha descubierto que el 41%
entre 1000 corredores entrevistados ha declarado sentirse particularmente
satisfecho luego del entrenamiento y siente mayor atracción hacia la pareja.
Para dicho motivo existe una explicación: cuando se corre, el cuerpo libera
las mismas hormonas que cuando se tienen relaciones sexuales: las
endorfinas, también conocidas como “hormonas de la felicidad” que ayudan
a liberarse de los dolores, aliviar la ansiedad y hacernos sentir simplemente
felices.
Por su parte, una investigación realizada por la Universidad de Arkansas ha
examinado que de 408 personas que se entrenaban 3-4 veces a la semana:
80% de los hombres y el 60% de las mujeres ha afirmado sentirse
más deseados por su pareja gracias a la actividad física.
De hecho, los hombres activos físicamente se sienten “más potentes”; un
estudio realizado en 30,000 personas llevado a cabo por la Universidad de
Harvard ha demostrado que el entrenamiento regular en los hombres reduce
el riesgo de impotencia en un 30% con respecto a las personas no activas.
Más Deportes Equivale a Más Orgasmos
Y existe algo más, los orgasmos se multiplican. De un grupo de 78 personas
que ha iniciado a correr por 4 veces a la semana, en 9 meses los participantes
reportaron un 30% de aumento de la actividad sexual y el número de los
orgasmos había aumentado en un 26%.
Luego de leer este artículo, ¿estás aun en la búsqueda de motivación para
amarrarte los cordones de las zapatillas deportivas y salir a correr?
7 cosas Que Puedes Entender Si Eres un Runner
Seguramente tú también eres un runner apasionado que logra superar sus
límites de carrera, pero quizás existen ciertas cosas que sólo los verdaderos
corredores pueden entender, descubrámoslas a continuación.

1. Eres Feliz de Poder Correr Por Más de 5 Minutos

Obviamente no eres de esos maratonistas profesionales que corren la
Maratón de Nueva York, y seguramente son muchos los que te superan en la
pista de carrera, pero en fondo eso no te importa, lo mejor es que estás
siguiendo el entrenamiento que más se adapta a tu caso. Una carrera medio-
lenta sirve para mantener activo el metabolismo. Además, nadie ha dicho
que debes vencer los 100 metros, lo importante es que termines lo que has
empezado, y des lo mejor de ti.
2. Te Sientes Gorda y Pesada
Es algo típico de las mujeres, en casi cualquier ocasión. Pero si logras correr
por una hora, te aseguro que estarás más en forma de cuanto piensas, y te darás
cuenta en el largo plazo. Así que no te desanimes, que esos pantalones
estrechos que tanto te gustan, te entrarán a la perfección.
3. Mantienes la Respiración y Aumentas la Velocidad
Seguramente eres de esos runners que mantienen la respiración y aumentan la
velocidad cada vez que otro corredor te pasa cerca, especialmente en las
competencias. No quieres que los demás oigan tu respiración fuerte, ni mucho
menos tu cansancio del momento.
Lo mejor es no preocuparse por el performance de los demás, sino por el
proprio, así de esta manera lograrás mantener un paso constante y te
cansarás menos.
Además, es fundamental respirar bien para el entrenamiento y la competencia,
en fin, cada vez que sales a correr.
4. No Ves La Hora De Comprarte Ropa de Running Nueva
Y muchas veces te viene la duda que no sabes si te ves cómico con tu nuevo
kit deportivo para el running, pero recuerda que estás yendo a entrenar no a
una cena de gala.
5. Necesitas de la Música Para Tener la Energía Adecuada
Eres de esos runners que salen a correr con su mp3 y su música preferida, y
cuando el lector mp3 se descarga a mitad de la carrera, te sientes perdido. A
pesar de todo, sigue adelante y no te demores en llegar a la meta. Tú eres el
más fuerte, la música es sólo un estímulo auditivo, toda tu fuerza de voluntad
está en tu mente, y este es un comportamiento claro de un guerrero.
6. Dependes de Tu Entrenador Personal Virtual
Sientes que no puedes seguir una rutina de entrenamiento running sin los
consejos de tu entrenador personal virtual, pero estoy seguro de que si un día
sales a correr con un reloj normal, y no un pulsómetro, lograrías igualmente
completar tu recorrido.
7. Te Cansas Demasiado, Aun Cuando Parece Que Estás
Entrenado
Esta sensación se debe quizás porque cada vez que te exiges un poco más,
teniendo como resultado un cansancio inminente. No desfallezcas que este
comportamiento es normal. ¡Sigue adelante!
Sólo otro runner es capaz de entender los pensamientos y las sensaciones que
pasan por el cuerpo y la mente de los corredores, es por ello por lo que se
sienten identificados entre sí en los grupos running.
Un Consejo Importante
Si quieres sentirte motivado para salir a correr, rodéate de personas que
compartan tus mismos intereses y la pasión por la carrera, para que juntos se
apoyen los unos a los otros en el logro de los objetivos running que tengan en
común.
Concéntrate en tu propio performance y rendimiento deportivo, y nunca te
compares con el de los demás, porque cada runner es diferente. ¡No lo
olvides!
Selfie y Deporte Van De La Mano
Cualquier motivo para hacer deportes está bien, pero para aquellos que no
desean hacer ejercicios para no fatigarse, para no sufrir, para no sentirse
derrotados, entonces lo mejor es que lo hagan al menos para posar en un
selfie, para formar parte de un grupo, para encontrarse con la gente que corre,
para compartir momentos. Cualquier motivo es práctico para mezclarse en el
mundo del running.

Los beneficios del deporte son tantos, ponerse en forma, entrenarse física y
mentalmente, entre otros. Una buena motivación es tomarse fotos selfies en
cada entrenamiento o competencia, llevar contigo el smartphone para
memorizar los momentos importantes, para publicar las fotos en el social
media, post, y artículos, esto es también parte del fantástico, sorprendente y
fascinante mundo deportivo, tal como se le conoce: la economía del selfie
aleada al deporte.
Se puede elegir si chatear o buscar personas que quieran algo de compañía
para salir a correr, que quieran competir con los demás, y relajarse corriendo
entre montañas, arboles, parques, caminitos, y así sucesivamente. Siempre
hay nuevos caminos que descubrir.
Haz Placentero Tu Entrenamiento
Gracias a las fotos selfies haces que tu entrenamiento sea placentero, de esta
manera puedes memorizar momentos importantes de esfuerzo, lágrimas (de
alegría) y sudor. Te sientes más motivado en tus movimientos atléticos,
teniendo como resultado que el entrenamiento y la fatiga sean absorbidos y
metabolizados más eficientemente.
Cuando ves las fotos que te has tomado o que alguna otra persona te ha
realizado mientras hacías deporte, puedes analizar si tus movimientos running
son más o menos eficientes, ver cómo manejas la fatiga, puedes estudiar tus
gestos atléticos y el de los demás, puedes aprender de esa experiencia, y es
algo que lo puedes hacer hoy, mañana, pasado mañana, puedes ser auto-
irónico y humorista contigo mismo, logrando superar momentos difíciles
riendo de esas experiencias running del pasado con tus amigos.
Es este el deporte que quieren los apasionados por la carrera; en cambio,
para los profesionales del running todo cambia, todo es diverso, es algo que
se toma más en serio.
Toma Conciencia
Existe cada vez más conciencia que el ejercicio físico es una especie de
medicina sin efectos colaterales para prevenir los achaques, enfermedades y
problemas de salud, así como para alcanzar un estado de bienestar
psicofísico, emocional y de relaciones eficientes y placenteras con las demás
personas.
Trabaja En Base a Objetivos
Es importante trabajar en base a los objetivos, superar los errores y
derrotas, aprender de todo lo que nos sucede, de tal manera que podamos
hacerlo mejor en el futuro como atletas y, como equipo se podrá conocer
mejor.
Aprende de la Experiencia
Se aprende siempre de la experiencia, es importante salir de la zona de
confort, se puede elegir entre estar sentados en el sofá de casa luego del
trabajo, o estar predispuestos a conocernos mejor a través del deporte, y hasta
divertirnos y disfrutar de las sensaciones agradables que nos producen las
hormonas que se liberan: “endorfinas, adrenalina y serotonina”.
El Deporte Es También Solidaridad
El deporte es también solidaridad, inclusión, integración, conciencia corporal
de los propios límites, atrevernos a superarnos, pero sin exagerar,
aprendiendo a escuchar nuestro propio cuerpo. El deporte es una actividad
física que puede ser algo social.
Déjate Atrapar
Fíjate una meta, un objetivo, y trabaja en alcanzar los resultados empezando
con pequeños pasos, con pequeños movimientos, experimentando e iniciando a
utilizar nuestros recursos personales, así poco a poco sentirás cómo crece la
pasión, el entusiasmo por el deporte, desarrollando más conciencia de tu
propio cuerpo y de tu potencial.
Recuerda que, el deporte incrementa la autoeficacia, te permite superar los
momentos difíciles, encontrarte con personas interesantes, y compartir la
alegría y la fatiga con tus compañeros del mundo running.
Cuando Crees Que Has Perdido Las Ganas de Correr
A todos nos habrá sucedido al menos una vez en la vida que nos sentíamos
convencidos de salir a correr, nos hemos puesto nuestra vestimenta
deportiva, y las zapatillas running y justo cuando hemos dado nuestros
primeros pasos, hemos pensado: “Hoy no tengo ganas de correr”. Incluso a
los más grandes apasionados de la carrera les sucede así por un cierto
período de tiempo, algo como haber perdido la motivación.

1. La Utilidad de las Energías Negativas

Nada ocurre por casualidad y hace falta saber afrontar los momentos
negativos que te suceden, me refiero a los contratiempos, las rabietas, las
frustraciones, cosas que son absolutamente desagradables, pues son energías
negativas, pero que siguen siendo energías.
¿No crees que sería estupendo sacar provecho de esas energías?
Puedes usarlas como una recarga para tu batería interna: puedes descargarlas
inmediatamente o acumularla para la próxima carrera, cuando finalmente
puedes deshacerte de ellas. Por ejemplo, cuando te molestas, sueles decir
malas palabras, y luego deberías pensar de este modo:
“No, esta mañana dejo la rabia aparte, puede servir como
energía”.
En cambio, cuando te encuentras en el parque y no tienes ganas de correr
recuerda ese momento que te ha hecho enojar: que puede ser el comentario de
tu suegra, la mala educación de una persona que has encontrado, un error que
has cometido:
Siente como la energía fluye por las venas: deja que se drene, y
olvida el mal momento.
2. El Hombre Araña (Spiderman)
La sensación más desagradable y difícil de vencer cuando no tienes ganas de
correr es cuando sientes que no puedes con nada, como si sintieras el peso del
mundo en tus hombros, de allí que no ves la hora de detenerte cada 3 metros,
para contemplar tus ganas de no hacer nada.
¿Has visto cómo se mueve Spiderman cuando sube un rascacielos? Dispara
una tela-araña, una detrás de la otra, va desde el punto A al punto B
recorriendo muchos segmentos intermedios. Su técnica funciona muy bien en
estos fragmentos:
Consiste en lanzar una tela araña imaginaria hasta la próxima meta
intermedia, por ejemplo, correr hasta esa parada de allí, ese
semáforo, ese cruce. Luego dispara la tela araña y llega al otro
punto.
Así cuando llegues elige otra meta: llegar hasta dónde está ese
niño, luego hasta donde está la curva, y así sucesivamente.
Cuando pensabas que no podías hacer más de un metro, en cambio te estás
desafiando a ti mismo, el secreto está en no pensar en todos los kilómetros que
correrás en conjunto, sino a fracciones:
Pequeños trayectos que sumados forman todo el recorrido, pero
que vistos como algo “único” o total, son más inalcanzables.
Recorre pequeños desafíos, uno detrás del otro, así como el hombre araña
(Spiderman).
3. Mira Hacia Atrás
Ya sabemos que tienes pocas ganas de salir a correr hoy, entonces busquemos
eliminar uno de tus más temibles enemigos: el camino que debes aun
recorrer. Si piensas en eso, estás empezando con el pie equivocado.
Debes repetir como un mantra: “He corrido 1 km, ¡guao! pensaba que me iba
a detener a los 200 metros”, en lugar de decir: “Lo odio, apenas llevo 1 sólo
Km, y aún me faltan otros 9Km”.
Incluso en esta situación aparentemente negativa, existe un lado positivo: es
verdad, debes aún correr la mayor parte del camino, pero, cuando pensabas
rendirte mucho antes, en cambio has recorrido mucho más”. Y aún no termina,
mientras más adelante vayas, más camino habrás recorrido y te faltará cada
vez menos”.
Recuerda que nada sucede por casualidad y, cada cosa tiene su lado positivo.
Mira siempre desde este punto de vista, el comportamiento positivo no es
algo inconsciente, y lo mismo se aplica en el mundo running.
Trucos Para Acelerar el Metabolismo
Cada uno de nosotros quema las grasas del propio cuerpo en una manera
diferente. Todo depende de varios factores, tales como: el sexo, la edad, el
peso y otras variables genéticas. Mientras algunas personas tienen un
metabolismo veloz y no tienen que esforzarse mucho para alcanzar el peso
ideal, otras tantas no logran quemar ni siquiera medio kilo.

La buena noticia es que, aunque no estés en el grupo de los afortunados y

tengas un metabolismo lento, puedes aprender a acelerarlo, ¿sabes cómo? Con
la carrera y otros trucos que te develamos seguidamente.
El running es seguramente una actividad que ayuda a despertar el
metabolismo, brindando una ayuda notable en un proceso de adelgazamiento,
pero es fundamental asociarla a una correcta alimentación y un adecuado
entrenamiento.
Para Los Runners Principiantes
Para los que desean perder peso con la carrera, y son principiantes, entonces
el entrenamiento cardio es la solución ideal. De hecho, correr y caminar son
las mejores opciones para entrenar el metabolismo y utilizar las reservas de
grasa almacenada como energía.
La idea es justamente usar las reservas grasas para nutrir a los músculos y
prepararlos también para entrenamientos futuros que sean aún más intensos. El
entrenamiento cardio es el mejor para los runners principiantes porque
puede ser hecho incluso a baja intensidad.
Sin embargo, ten en cuenta que el número total de calorías quemadas durante
un entrenamiento cardio poco intenso es bajo, pero un runner principiante que
inicialmente quema 10 gramos de grasa cada 30 minutos de entrenamiento,
puede llegar a quemar 30 gramos luego de las usuales 12 semanas de rutina
running.
La Ralentización del Metabolismo
Todos saben que con la edad el metabolismo se ralentiza, y este fenómeno
comienza a hacerse evidente luego de los 35 años, aun cuando
fisiológicamente, inicia ya entre los 20 y 30 años.
En promedio, cada 5 años, luego de los 25 años, el metabolismo disminuye en
alrededor 5%; en otros casos, un sujeto de 45 años tiene un metabolismo que
es el 20% inferior al que tenía 20 años atrás. Lo cual significa que, si es una
persona totalmente sedentaria, y tiene un consumo calórico de unas 1800 kcal
para mantener el peso actual debería reducir la cantidad de calorías
ingeridas en una cantidad de 180 Kcal menos, es decir; el 20% menos del
50% del metabolismo total.
Otro Secreto Para Aumentar El Metabolismo
El incremento de la masa muscular en teoría funcionaría porque
los músculos queman el 90% de las calorías más que las células
adiposas.
Lo único malo es que un aumento de la masa muscular en una persona por
encima de los 35 años conlleva siempre un cierto porcentaje de grasa, porque
el aumento muscular no puede ser obtenido en condiciones de restricción
calórica.
Las Meriendas
Muchos nutricionistas apoyan entusiásticamente las meriendas. La realidad
demuestra que, luego de un éxito inicial, se transforma en un boomerang
evidente, es decir: las personas por lo general exageran con la dimensión de la
merienda y excede con las calorías, incrementando quizás el metabolismo,
pero también el propio peso.
Por ejemplo:
Una manzana se convierte en una gran manzana.
Un yogurt se convierte en un delicioso vaso grande de yogurt
cremoso de frutas adicionado con azúcar, entre otros tantos
ejemplos.
Ciertamente que, comer regularmente sin saltar las comidas es fundamental
para una correcta alimentación, pero no se puede pensar que comer
exagerando en las porciones nos pueda hacer regresar al metabolismo joven
que solíamos tener.
Cafeína y Sustancias Similares
La sustancia más simple que aumenta el metabolismo es la cafeína; no sólo
el café, sino sobre todo el té verde, el cual cuando es usado como bebida
caliente puede hacernos recuperar un tercio del metabolismo perdido.
La Música y Las Llamadas Durante La Carrera
Escuchar música o no mientras se corre es uno de esos argumentos que divide
a los runners: por una parte, los más “puritanos” desean sentir el ruido de su
respiración, por otra parte, quien en cambio logra combinar ambas cosas, de
hecho, encuentra los estímulos extras en esta combinación. Pero admitámoslo,
de vez en cuando durante los largos entrenamientos en solitario, un poco de
música no hace mal.

Otro dilema se refiere al teléfono: ¿llevarlo consigo durante la carrera o no?

La carrera es un momento de relajación, pero ciertas veces, por motivos
personales o laborales, nos vemos forzados a llevarnos el celular en la
eventualidad de una llamada.
Pero existe un problema que es común entre los que escuchan música y los que
llevan consigo el teléfono: los auriculares, o, mejor dicho, el cable de los
auriculares. ¿Quién no se ha encontrado con auriculares que cuelgan? Si se
desea evitar el problema entonces se debe recurrir prácticamente a tener que
pasar el cable por debajo de la camisa. Considerando también el hecho de que
durante la carrera los auriculares caen de las orejas más veces.
Auriculares Sin Cable
La solución óptima que se puede encontrar a este problema es comprar
auriculares sin cable que se conectan al dispositivo celular o mp4 a través de
bluetooth, permitiendo que escuchemos música y tengamos conversaciones
telefónicas. Además, existe muchos modelos ergonómicos con aletas
auriculares que hacen que éstos se adhieran perfectamente a nuestras orejas sin
caerse durante la carrera.
Adicionalmente, se pueden conectar a más dispositivos y la batería, la cual se
recarga a través de cable USB tiene una duración de 5 horas mientras se
escucha música y durante las conversaciones. Quizás no sean tan económicas,
pero la comodidad y practicidad de la cual gozan vale la pena cada centésimo
invertido.
¿Por Qué Sería Mejor Correr Sin Música?
Cada vez es más difícil encontrar momentos de total aislamiento, momentos
que sólo podamos disfrutar para nosotros mismos, cada vez que salimos a
correr nos vemos rodeados de la tecnología donde sea que vayamos, y esto
vale también para la carrera cotidiana:
 Auriculares inalámbricos, audífonos con cardio frecuencia,
auriculares ergonómicos para el deporte y para la carrera, e
incluso aplicaciones como Spotify, que nos da la posibilidad de
crear un playlist ad hoc o simplemente escuchar estaciones de
radio de todo tipo de música, todo esto ha saturado también el
momento dedicado al jogging y running.
Es por ello por lo que para quienes se quieran desconectar un poco de la
realidad, lo mejor es ir a correr en algún parque para estar en contacto con la
naturaleza, y poder conectarnos con nosotros mismos.
Correr Con La Música Brinda Una Recarga
Con tantos buenos motivos para hacerlo: la música brinda una recarga,
objetivamente, tanto que en muchas competencias no es recomendado usar los
auriculares, y en algunas es hasta prohibido por reglamento.
La música nos aísla del frenesí de nuestra ciudad, y para muchos los pone de
un humor ideal para correr. Muchos runners disfrutan correr al ritmo de la
música.
Cuando Corremos Nuestro Cerebro Es Más Receptivo
Durante un entrenamiento de carrera, nuestro cerebro se hace
particularmente más receptivo con respecto a la información que nos rodea, al
pensamiento creativo y a la elaboración de nuevas ideas. Y en efecto es así.
Durante la carrera se libera gran espacio cognitivo en nuestro cerebro, a este
punto, surge la pregunta: ¿Por qué llenar ese espacio con la música? ¿No
sería mejor dejar que toda esa disponibilidad cognitiva fuese puesta a
disposición del pensamiento autónomo, creativo o analítico?
Ciertamente, se puede correr como mejor se prefiera, con o sin música, lo
importante es disfrutar del momento que nos dedicamos con la carrera.
Los Errores Más Frecuentes en la Carrera
Para las personas que quieran dedicarse a la disciplina del running, deben
absolutamente prestar atención a algunos aspectos. Muchos runners adoran
correr al aire libre, así que, si tienes ganas de ponerte tus mejores zapatillas
deportivas y mover esas piernas en el parque, te brindamos estos consejos
que no puedes dejar pasar.

Error Número 1. No Cambias Velozmente La Vestimenta

Cuando existe un buen tiempo, puedes salir de casa sin la chaqueta para el frío
o el viento, pero obviamente corriendo a velocidad sostenida, inicias a sudar
incluso con un par de pantalones que permiten la transpiración y una camisa
running. Por este motivo, es muy importante cambiar la vestimenta lo más
pronto posible al final del entrenamiento.
En cambio, cuando hace frío es mejor usar la vestimenta running apropiada,
pues de lo contrario puedes tener como consecuencia una contractura o un
resfriado.
Para permitir que los músculos se regeneren, es fundamental asegurarse que se
mantengan calientes en la justa cantidad de calor.
Error Número 2. No Terminas de Correr en Modo Gradual
Seguramente sabrás que todos los deportes prevén una breve fase de
calentamiento, así como algo esencial para garantizar la circulación a la
musculatura a fin de que tengan la posibilidad de recuperarse lentamente
después de haber corrido.
Para facilitar este proceso, es necesario, en primer lugar, mantener activa la
circulación sanguínea con una ligera actividad física. Asimismo, para sacar
total ventaja de la rutina, debes resistir a la tentación de ir directamente al sofá
a relajarte luego de haber terminado de correr, por ende, debes realizar
algunos ejercicios eficaces de estiramiento por una decena de minutos. Tu
cuerpo te lo agradecerá.
Error Número 3. Sobre Fatigas Los Músculos Adoloridos
El entrenamiento debe concluir en un modo progresivo, evitando actividades
físicas que sean exigentes y que causan fatiga al organismo. La fatiga
muscular es, de hecho, la principal causa de lesión, por eso es preferible
abstenerse de una sesión de levantamiento de pesos luego de la carrera.
Error Número 4. No Llevas una Correcta Alimentación
Una correcta alimentación juega un papel decisivo no sólo antes del
entrenamiento, sino también luego. Por tanto, para prolongar el efecto
“afterburn” y acelerar con el tiempo la regeneración muscular, lo mejor es
llevar una correcta alimentación para recuperar las energías.
Si no dispones del tiempo suficiente, porque luego del entrenamiento tienes
otros compromisos programados, entonces lo mejor es que lleves contigo un
pequeño aperitivo, el cual puede ser una barra proteica o energética, que te
ayudará a calmar el hambre hasta la próxima comida.
No olvides que asumir la adecuada cantidad de líquidos es determinante para
concluir la sesión. Es importante que evites beber grandes cantidades de agua
congelada. Es mucho más saludable consumir jugo de frutas o agua a
temperatura ambiente.
Incluso el té es fuente de muchos beneficios para la salud de los
deportistas.
Error Número 5. Corres a Una Velocidad Excesiva
Sobre todo, los runners principiantes son aquellos que caen en estos errores,
porque exageran con el entrenamiento, con la finalidad de alcanzar más rápido
grandes metas. Esto implica a menudo lesiones, porque el organismo debe
primero acostumbrarse a la carga de entrenamiento. Por tanto, al inicio es
importante encontrar el ritmo adecuado.
Atentos a esta regla:
Si cuando corres, logras hablar, entonces vas por el buen camino.
Además, es importante iniciar con un ritmo relajado; por otra parte,
terminar con un sprint muy veloz no es particularmente sensato,
porque los valores de ácido láctico aumentan y el tiempo de
recuperación se alarga.
Es mejor correr los últimos minutos de una manera tranquila. De este modo el
ácido láctico generado por los procesos metabólicos durante la actividad
deportiva es digerido por los músculos y puedes recuperarte más rápido.
¿Por Qué Iniciar a Correr Cuesta Menos Que Un Psicólogo?
Todos hablan de los milagros de la carrera, dicen que quien corre adelgaza,
dicen que corriendo los glúteos se hacen más duros, hasta dicen que
corriendo puedes comer mucho chocolate. Entonces, en base a esto muchas
personas se convencen y lo intentan. Ahora averigüemos por qué iniciar a
correr cuesta menos que un psicólogo.

¿Una Tortura Autoprovocada?

Cuando empiezas a correr, el primer minuto todo va bien. Luego de 3
minutos, inicias a ver la hora: “¿Han pasado apenas 3 minutos?”, pasado los
primeros 5 minutos no piensas más al tiempo, sino a cómo respirar.
Después de los primeros 10 minutos pareciera que arrastraras los pies para
correr, tanto que la gente te ve cundo corres. Seguido a los primeros 15
minutos, teniendo en cuenta que te querías detener, seguramente comienzas a
repetirte un mantra mental, prometiéndote “5 kilos menos en veinte
minutos”.
Y luego llegas a los veinte minutos, en donde más que querer detenerte, te
sientes bloqueada, con dolores por todos lados, pensando que en cualquier
momento puedes colapsar. Y tratas de auto-consolarte diciéndote a ti mismo
que 2/3 kilos de más (esos que precisamente querías perder) no han matado a
nadie, y que en cambio la carrera ¡sí!
Pero Luego Te Conviertes en un Runner Apasionado…
Sin embargo, posteriormente, pasado cierto tiempo te has convertido en un
runner más, de esos que si no corren por dos semanas se quejan y lamentan.
Pues ahora tu mantra mental es: “correr es un placer, y no un deber”.
No es casualidad que si has sentido la exigencia de correr puede deberse a
que deseas evitar la panza, o estás en el naufragio de una historia de amor que
ha terminado, por lo que cuando tu mente acumula sensaciones o emociones
continuamente, luego se siente saturada, así pues, la mejor alternativa para
evitar la depresión es correr.
A menudo se suele decir que el deporte permite que hagas las paces con el
mundo, y contigo mismo. Obviamente, depende de qué punto de vista lo veas.
Pero ciertamente, el deporte te permite soportar todo esto: o sea al mundo, y a
ti mismo.
Haz Fluir Tus Pensamientos
Bota fuera de tu mente esos pensamientos con la carrera, mientras corres cada
negatividad es expulsada, al menos en aquel momento. Es como pasar de
momentos en los cuales revives tu vida a otros en los cuales estás concentrado
en lo que estás haciendo (correr).
Es un hecho que los pensamientos fluyen mientras que corres, ya estás
concentrado en la carrera y no es que puedas también dirigir tus pensamientos,
éstos te dirigen a ti paso a paso, y así los vas descargando.
Experimenta Finalmente Una “Mente Sana en Cuerpo Sano”
Porque la carrera es libertad, puedes correr en la mañana a las 6 a.m. o en la
noche a las 23 horas. Se ve gente corriendo a cada hora, con el perro o hasta
con el coche del bebe.
La carrera brinda libertad, porque eres tú quien elige cómo, cuándo y dónde
correr. No existen reglas, sino las que te impones a ti y a tu cuerpo, para
alcanzar el nirvana y disfrutar de una mente sana en un cuerpo sano.
Para muchos obviamente la razón o el motivo principal que los impulsa a
correr desde el inicio es las ganas de adelgazar y tonificar. ¿En realidad el
cuerpo cambia con la carrera? ¡Sí! Es verdad, la masa grasa es sustituida
por la masa muscular. Las piernas se tonifican más, los abdominales se
forman solos, y claramente que, si combinas el deporte con una sana
alimentación, lograrás adelgazar justamente allí donde necesitas o para
simplemente mejorar tu forma física. No hay dudas de que la carrera te
garantiza beneficios.
Corre Veloz, Pero Cocina Lento
El hecho de que tú como runner corras veloz o no, es algo que depende de tus
habilidades físicas, pero lo importante es que en la cocina vayas poco a poco.
Es por esto por lo que es recomendable la compra de un Slow Cooker, el cual
es un electrodoméstico que te permite cocinar las comidas lentamente y a una
temperatura controlada.

Es una invención que ha sido lanzada en los años setenta y que

afortunadamente está volviendo de moda. Es una olla eléctrica, totalmente
intuitiva que es incluso fácil de utilizar, además de ser segura.
Dispone de un botón para cocinar más velozmente, uno para hacerlo más
lentamente y otro para mantener el calor. Por lo general, cuando cocina “lo
más rápido”, se entiende por unas cuatro horas, cuando se refiere a “algo más
lento” se lleva de 4 horas, 8 horas y más allá.
Programas de Cocción
En realidad, estos programas de cocción tienen la misma temperatura, pero lo
que en realidad cambia es la cantidad de calor liberado en el tiempo, de
modo que se pueda elegir la duración de la cocción en una manera más
oportuna.
¿Qué Garantice la Slow Cooker?
La Slow Cooker garantiza salud mental y física. Porque las comidas se
cocinan a una temperatura constante y porque puedes dejarlo allí sin tener
que preocuparte si se quema o no. Así encontrarás el almuerzo o la cena listos
y te sorprenderás porque el gusto y sabor de la carne, de las legumbres,
verduras cocidas en su interior cambia, siendo más gustoso.
Es propiamente una magia. De hecho, el guiso es aún más delicioso si se
cocina en una slow cooker, adicionalmente las verduras mantienen sus
propiedades y, las legumbres son perfectas y deliciosamente “crocantes” y
suaves a la vez, como, por ejemplo: los garbanzos.
¿Para Quienes Es Recomendada la Slow Cooker?
Es perfecta para quienes tienen poco tiempo disponible, para quien trabaja, y
aquellos que se preocupan por su propia salud y no desean renunciar a la
buena cocina.
En ese sentido, la slow cooker te ayuda porque encuentras ya la cena caliente
y, podrías dejarla cocinando incluso cuando no estás en la casa. Consume
apenas el servicio de electricidad, y cuesta poco. Existe el modelo de auto-
apagado, pero puedes siempre comprar (a buen precio) uno que tiene un
cronómetro que es también comodísimo.
¿Existe un Modelo Alimenticio Por Excelencia Para los Runners?
En realidad, lo único que basta es una alimentación sana y equilibrada.
Existen tantos runners de alta categoría que tienen una amplia variedad en su
dieta alimenticia, mientras que otros se nutren en modo hiperproteico, otros
llevan a cabo una alimentación orientada a una dieta ovo-lacto-vegetariano,
etc.
Así que lo mejor es asumir una posición equilibrada y promover una
conciencia alimentaria, para no comer más de lo debido sólo porque se teme
que no se tenga la energía necesaria o carencias vitamínicas.
Recuerda que las reacciones que producen energía involucran cientos de
sustancias y por este motivo ciertos alimentos específicos no funcionan. Este
punto es importante porque hace evidente que la alimentación y la
integración son fundamentales para así evitar cualquier carencia de nutrientes,
ya que eso podría afectar en el rendimiento deportivo del atleta. Por
ejemplo:
Las carencias de vitaminas provocan patologías muy graves y
reconocibles.
Adicionalmente, una alimentación sana debe contener la dosis justa de
calorías y de micro nutrientes, sobre todo de proteínas. En lo que se refiere a
las calorías, es importante por un lado no exceder (la grasa sirve en pocos
deportes), pero es importante también no seguir modelos hipocalóricos, pues
cada disciplina deportiva debería conocer las necesidades calóricas
precisas.
6 cosas Que Suceden Cuando Saltas Las Comidas
A veces no tenemos tiempo para comer como debería ser, y otras tantas
olvidamos desayunar, almorzar o cenar, es decir, nos saltamos las comidas,
pero ¿qué sucede cuando se hace ya una costumbre? Descubrámoslo en esta
edición.

1. Quizás Perderás Peso, Pero Eso Sólo Un Engaño

La relación entre saltar las comidas y adelgazar es algo engañoso,
obviamente que se pierde peso, pero tiene sus efectos colaterales. Si el
motivo por el cual no desayunamos o nos olvidamos de cenar es porque nos
queremos poner en forma, entonces estamos en el camino equivocado.
Algunos investigadores de la Universidad del Estado de Ohio afirman que, a
corto plazo, se pierde mucho peso, pero que el resultado podría ser de todos
modos “una panza grasa”. Es por ello por lo que no está dicho que perder
peso signifique necesariamente perder grasa.
2. Da Alivio a las Inflamaciones
Según un estudio publicado en la Revista de Procedimientos de la Academia
Nacional de Ciencias, los períodos largos de ayuno programado pueden
ayudar al sistema inmunitario a regenerarse, estimulando la renovación de
las células. De hecho, un ayuno programado podría ayudar también a los
pacientes expuestos a ciclos de quimioterapia desarrollando una acción
protectora de los efectos colaterales y de los daños provocados al sistema
inmunitario.
Se considera que esta práctica en la comida favorece la eliminación de las
células anómalas, que son las precursoras de las células cancerosas.
3. Puedes Sentirte Cansado
Saltar una comida de vez en cuando puede tener sus beneficios, pero requiere
un poco de planificación. Según los expertos, no se debe convertir en una
práctica habitual y desordenada. Cuando sucede con frecuencia y el ayuno no
es algo programado, entonces puede causar cansancio, debilidad, y puede
disminuir nuestra atención.
Esto porque nuestro cuerpo no logra recibir las proteínas suficientes, las
vitaminas, los minerales y, los ácidos grasos contenidos en las comidas o en
las meriendas.
 4. Aumenta la Predisposición a Algunas Enfermedades
Saltar el desayuno todos los días puede tener más consecuencias de cuanto
pensamos. Según estudios realizados, las mujeres que saltan el desayuno
regularmente tienen un 20% más de posibilidades con respecto a las demás de
desarrollar diabetes de tipo 2.
Otra investigación (llevada a cabo en hombres), asocia el hecho de ir al
trabajo sin haber desayunado con problemas del corazón:
Nuestros cuerpos necesitan ser nutridos regularmente para mantener
estables niveles de colesterol o de hormonas como la insulina, y
para tener una presión arterial normal.
Después de haber ayunado por toda la noche, necesitamos nutrirnos y si no lo
hacemos durante un cierto tiempo luego de que nos levantamos, entones
nuestro cuerpo puede empezar a desarrollar la diabetes de tipo 2 u otros
problemas relacionados con el sistema circulatorio.
5. Puedes Tener la Tentación De Consumir Comida Chatarra
Según un estudio realizado por la Universidad Cornell, quien está
acostumbrado a saltar las comidas y va al supermercado a hacer las compras
sintiéndose todo hambriento, suele elegir comida chatarra para calmar su
hambre. Aquellos que eligen comprar entre las 4 y 7 de la tarde, seleccionan
casi siempre los alimentos más calóricos.
El cuerpo necesita ser nutrido y cuando no tiene nutrientes por mucho tiempo
puede reaccionar soñando con comer papas fritas, helados y cualquier
alimento que contenga grasas.
6. Quemarás Más Calorías Durante El Entrenamiento Matutino
Una investigación del 2013, publicada en la Revista Británica de Nutrición,
ha revelado cómo aquellos que regularmente hacen ejercicio físico en la
mañana (por tanto, con el estómago vacío) logran quemar un 20% más de
calorías con respecto a quien va a correr luego de haber comido.
Obviamente los expertos sostienen que el modo en el cual el cuerpo reacciona
depende también de cómo sea la dieta alimenticia cotidiana y de cuán a
menudo se haga ejercicio o de cuánto nos movamos. Así pues, quien tiene la
costumbre de entrenarse en la mañana, sería mejor que espere para
desayunar.
¿Qué Le Sucede A Tu Cuerpo Si dejas de Comer Pan y Pasta?
Aún está latente la manía de comer alimentos bajos en carbohidratos, sobre
todo en algunos tipos de dieta. Sin embargo, cuando decidimos quitar del
plato categorías enteras de nutrientes (lo cual es una elección dañina)
deberíamos saber qué encontraremos y para qué nos sirven, por ejemplo, los
carbohidratos. Eliminarlos “sólo” por algunas semanas no justifica el riesgo,
porque las consecuencias se pueden hacer sentir también a largo plazo.

1. Se Pierde Peso, Pero Son Líquidos

Cuando se reduce el aporte de carbohidratos, la primera cosa que se nota es
la rapidez casi mágica de la pérdida de peso. Pero no estamos hablando de
perder grasa, sino de perder agua. Los carbohidratos son almacenados en el
cuerpo bajo la forma de glucógeno, cada gramo acumula de tres a cuatro
veces su peso en agua. Por tanto, apenas dejamos de consumir carbohidratos y
se inicia a utilizar el glucógeno, cada gramo de carbohidratos menos son 3
gramos perdidos de agua.
2. Los Carbohidratos Son La Principal Fuente de Energía Para el
Cerebro
Cuando una persona reduce el consumo de carbohidratos (o simplemente los
elimina) el cerebro “se ofusca”, las grasas comienzan a quemarse en
sustitución de los carbohidratos. De hecho, si no existen carbohidratos, el
metabolismo de las grasas se bloquea y se detiene a nivel de los cuerpos
cetónicos, que entran en circulación y se acumulan: son tóxicos para el
organismo y reducen la masa magra y grasa porque queman los músculos. El
cerebro los utiliza con fatiga, pero los emplea igualmente.
El resultado es un aliento terrible, cansancio, debilidad, vértigos, insomnio,
nauseas. En sustancia, nos sentimos como si tuviéramos algún resfriado.
3. Disminuye el Rendimiento
Los carbohidratos son energía rápida disponible que quema las grasas y las
proteínas. Otras vías metabólicas, son más largas y causan fatiga al
organismo, es por ello por lo que los rendimientos disminuyen.
Los carbohidratos son la fuente de energía primaria del cuerpo. Ayudan y
dan la energía para todos los tipos de ejercicios, bien sea los de resistencia
como los de potencia: si reduces el consumo de los carbohidratos tu energía
disminuirá.
 4. Comportamientos Lunáticos
Los carbohidratos inducen la síntesis de la serotonina, el neurotransmisor
de la serenidad y tranquilidad, que hace que pasemos el hambre. Sean
carbohidratos simples o complejos, cuando son eliminados, nuestro bienestar
mental podría empeorar.
5. Dependencia
Los carbohidratos refinados son famosos por aumentar el nivel de azúcar
en la sangre. Una reciente investigación publicada en la Revista Americana
de Nutrición Clínica sugiere que estos cambios repentinos activan también los
centros de dependencia del cerebro, el cual provoca que regresen casi
inmediatamente las ganas de volver a comer los alimentos que tienen este
“poder”.
En lugar de renunciar a los carbohidratos, podríamos optar por los
carbohidratos integrales, que tienen una absorción más lenta y evitan que los
niveles de azúcar en la sangre sean sujetos a estos picos.
6. Riesgo de Enfermedades Cardíacas y Diabetes
En cuanto a lo que se refiere a patologías cardíacas y diabetes, se ha
revelado que los carbohidratos refinados hacen subir los niveles de un ácido
graso que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.
Adicionalmente, los cereales integrales mejoran los niveles de colesterol en
la sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardiacas, ictus, obesidad y,
diabetes de tipo 2.
La elección es clara y es la misma: en lugar de renunciar a los carbohidratos,
bastaría optar por elegir los carbohidratos integrales.
7. Estreñimiento
El consumo de cereales integrales es importante para aumentar la cantidad
de fibra que se consume. Según un estudio reciente publicado en la
Investigación de Nutrición el 92% de los estadounidenses adultos no
consume suficiente fibra, ésta se encuentra naturalmente también en la fruta y
en la verdura, y no sólo ayuda a establecer los niveles de azúcar en la sangre,
sino que reduce el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, a su vez
ayuda también al tránsito intestinal.
Prevenir y Combatir las Molestias Típicas del Que Hace Sport
Quien practica regularmente deporte, con entrenamientos intensos y
frecuentes está expuesto a patologías de sobrecargas repetidas y puede
sentir dolores e inflamaciones. En estos casos, el tener que recurrir a la
farmacia puede ser para muchos el camino más fácil y veloz para resolver el
problema, pero existe un método más simple y sobre todo natural para
combatir y prevenir estas molestias: la alimentación.

Determinados alimentos, de hecho, desarrollan la misma función de los

fármacos de síntesis y justamente por esto se los conoce como “alimentos
antiinflamatorios”.
No se habla por tanto de dieta, en este caso, como de un régimen alimenticio
enfocado a la pérdida de peso. Una dieta antiinflamatoria no tiene como
objetivo la pérdida de peso sino una selección de alimentos con la exclusión
de algunos que son nocivos y la introducción de otros con propiedades
benéficas. Además, las personas que siguen este tipo de alimentación en
general aprecian también una relativa pérdida de peso y una forma física
óptima.
Los principios de una dieta antiinflamatoria incluyen el consumo diario de
al menos cinco porciones de fruta y verdura (preferiblemente de verduras de
la temporada), la ingesta de pescado rico en ácidos grasos omega-3, el
aporte cotidiano de carbohidratos “buenos”, de bajo índice glucémico (mejor
aún si son carbohidratos integrales) y el consumo esporádico de carne,
prefiriendo las carnes blancas, más las magras que las carnes rojas.
En todos estos casos, se trata de alimentos antiinflamatorios, en cuanto a la
manipulación de los macronutrientes que contienen los cuales permiten
reforzar las defensas inmunitarias, inhibiendo la inflamación causada por
los entrenamientos de alta intensidad.
En particular, es importante equilibrar y seleccionar adecuados
macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) y micronutrientes
(agua, vitaminas, y sales minerales).
Carbohidratos Alimenticios
Es importante preferir los carbohidratos de bajo índice glicémico para evitar
picos de insulina con un consiguiente aumento del tejido adiposo,
hipoglicemia reactiva y el incremento del estado inflamatorio del organismo.
Bajo esfuerzo y en la recuperación, la glicemia debe permanecer en rangos
óptimos, no debe descender en sus valores de una manera excesiva. De hecho,
la glucosa y la glutamina son carburantes críticos para las células del sistema
inmunitario y sirven para la producción de los linfocitos, células esenciales
en la defensa inmunitaria.
Si no se aportan las cantidades adecuadas de glucosa con la alimentación,
para mantener la concentración de glucosa en el plasma, el organismo
aumenta la liberación de la hormona adrenocorticotrópica y de cortisol.
Tales hormonas disminuyen la función inmunitaria (el sobre entrenamiento
puede hacer aumentar la liberación de cortisol).
Adicionalmente, la ingesta de bebidas que contienen glucosa durante y después
de un ejercicio físico intenso y de duración, ha demostrado que aumenta la
glucosa en la sangre, mejora el performance de resistencia en la carrera, y
disminuye los niveles de cortisol plasmático y la difusión de los leucocitos. La
asunción de los carbohidratos atenúa la respuesta inflamatoria al ejercicio
intenso a través de la reducción de los niveles del IL-6 y cortisol.
Así, durante los entrenamientos intensos y de larga duración, se pueden ingerir
preparaciones a base de malta destinada y fructosa.
Grasa Alimentaria
Los lípidos pueden modular la función inmunitaria a través de diversos
factores. Las grasas son utilizadas como combustible por parte de los
linfocitos; sin embargo, cuando son más activos seguidos por un estímulo
inmunitario, los linfocitos parecen acelerar su metabolismo con la utilización
de la glucosa. Además, la cantidad y el tipo de los lípidos alimentarios
modelan la bioquímica del sistema inmunitario celular, incluida la producción
de citocinas.
Por su parte, los lípidos alimenticios Omega-6 generalmente aumentan los
niveles de citocinas proinflamatorias, mientras que los ácidos grasos omega-3
pueden tener el efecto contrario, es decir tienen una acción antiinflamatoria.
Disfruta Todo El Bienestar de la Fruta
La fruta es una aleada imbatible del runner. En esta edición, compartimos
contigo las cuatro reglas fundamentales que debes saber para consumirla lo
mejor posible para aquellos que corren. Disfruta todo el bienestar de la
fruta.

La importancia de la fruta en la dieta cotidiana es ya un hecho, a tal punto

que, los estudios científicos confirman las propiedades benéficas de estos
extraordinarios alimentos. Comer la fruta es, por ende, fundamental para el
organismo humano, y lo es aún más importante para los atletas, para quienes
hacen deporte, pues provee al organismo de energía que es inmediata sin tener
que ralentizar la digestión, pues son fácilmente digeribles.
Tanto así que, la fruta tiene también la capacidad de purificar al organismo,
eliminando las toxinas en exceso, bien sea en el caso de los atletas como de
los que no hacen deporte
Consúmelas Lejos de las Comidas
Los más recomendable es consumirla aparte de las comidas principales, o al
máximo, a primera hora de la mañana, ya que si permanece mucho tiempo en
el estómago tiende a fermentar y por tanto hace que la digestión sea difícil.
A diferencia de los otros alimentos la fruta pasa rápidamente a través del
estómago para llegar al intestino, donde sus azucares son liberados y
absorbidos. Pero si en el estómago están presentes la carne, las papas, o
almidones en general, el tránsito de la fruta se ralentiza y los azucares pueden
iniciar a fermentar.
¿Cómo Se Debe Consumir la Fruta? ¿Cocida o Poco Madura?
En términos generales, lo mejor es optar por la fruta que no sea muy madura,
puesto a que tiende a fermentar menos y, por tanto, provoca molestias, o sino,
se puede elegir la fruta cocida.
Es Mejor la Fruta Fresca
¿Cuál es el mejor modo para consumir la fruta? La respuesta es fresca o
como jugos hechos al momento. En cambio, es mejor reducir el consumo de
jugo de fruta en lata o en contenedores de vidrio, porque en la mayor parte
de los casos, el jugo ha sido recalentado en el proceso y su estructura se
acidifica.
El Jugo de Frutas Con la Centrífuga
Se puede beber el jugo de fruta extraído de la centrífuga apenas se termine
de entrenar o simplemente antes de la comida principal. Cuando es preparado
de este modo, el jugo es así rápidamente digerible que, se puede consumir una
comida quince o veinte minutos luego.
Una Pequeña Lista de las Frutas de Runner
Fresas. Son sustancias ricas en antioxidantes, son indicadas para
los runners con dolores musculares por sobrecargas.
Kiwi y naranjas. En la mañana o como merienda, garantizan la
vitamina C que el cuerpo necesita, y, además, son útiles contra las
enfermedades tales como el resfriado y los dolores musculares de
sobre carga.
Albaricoque. Frescos o secos, representan óptimas posibilidades
para merendar. Aseguran un buen aporte de magnesio y, por tanto,
son recomendadas para las contracturas y para dar alivio a los
músculos cansados.
Arándanos. En la mañana o luego de la cena, incluso junto a una
taza de yogurt, son una óptima solución para los corredores con
debilidad visual o con una funcionalidad reducida del micro
circulo venoso, con inactividad vascular en las extremidades
inferiores.
Piña y papaya. Cuando se los consume como frutas frescas
desarrollan una acción antiinflamatoria y son de ayuda para el
runner en la recuperación de los micro traumatismos articulares y
las inflamaciones leves.
Una vez que hayas elegido tu fruta preferida para consumir y llenarte de
energía, recuerda estos útiles consejos que te hemos brindado en el presente
artículo, para que puedas disfrutar plenamente de las bondades de las frutas.
 Consejos Sobre Cómo Correr en el otoño

¿Te has dado cuenta de que desde hace algún tiempo existen aún las
temporadas medias? Por un par de años habían desaparecido, y luego, de
improviso, se vuelven a sentir. Hasta hace un tiempo atrás, pasábamos del
fuerte calor del verano (aunque moderado) al frío arrasador de noviembre.
En cambio, este 2017 el otoño apenas se está haciendo sentir, por lo que se
deben tomar las precauciones al respecto, de allí que en esta edición te
responderemos a la pregunta: “¿cómo correr en el otoño?”

Sobre todo, debes prestar atención a cubrirte y a saber prevenir eventuales

cambios repentinos de tiempo (y de temperatura).
1. Cúbrete un Poco
Lo mejor de esta temporada del año es que hace un poco de frío, pero no tanto.
Si no corres en la mañana (muy temprano) y si no vives en lo alto de la
montaña, debes solamente cambiar la vestimenta deportiva que usas a
menudo. Las mangas deben ser largas y los pantalones enteros y algo ligeros,
pero que te protejan del frío.
Si hace más frío de lo común, puedes usar un doble extracto: una franela de
algodón de mangas cortas que permanezca en contacto con la piel y otra
camisa encima de mangas largas, o en alternativa una chaqueta rompe-vientos.
Si eres sensible en las vías respiratorias una bufanda es la mejor solución
para protegerte aún más. Adicionalmente, un gorro ligero y siempre con un
material que te proteja del frío, para completar tu outfit de otoño, asimismo
todo depende de cuán friolento seas.
Si eres de esos runners que resisten aún más con los pantalones cortos por
algunas semanas y prefieres los pantalones deportivos ligeros, entonces
puedes elegir uno térmico con el cual te sientas cómodo. Las piernas son la
parte del cuerpo más expuestas a esfuerzos durante la carrera, y por tanto
son también las primeras a sentir los cambios de temperatura.
Se recomienda una protección intermedia que consiste en medias altas hasta
por debajo de las rodillas, mejor aún si son a compresión (si tienes en mente
una carrera larga).
 2. Prepárate Para Cada Imprevisto
Y por “imprevisto” nos referimos a los cambios repentinos de tiempo. Si, por
ejemplo, sales con el sol y hay una buena temperatura, no es seguro que el
tiempo no cambie luego de un par de horas. Después de haber echado una
ojeada a las previsiones del clima, puedes llevar un sweater ligero rompe-
vientos o anti-lluvias, mejor aún si sirve para ambas situaciones.
3. Bebe Agua
Aunque sudes menos al correr cuando la temperatura es menor, si estás
corriendo largas distancias no puedes olvidar hidratarte. Aunque no te venga
tanta sed como cuando corres en verano, tu cuerpo, de todos modos, necesita
hidratarse.
4. Hazte Ver
No se trata de pavonearte con tu outfit deportivo moderno, pues lo más
importante, aparte del hecho que te quede bien, es que sea útil sobre todo si
corres temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando hay poca luz.
Lo mejor es preferir una ropa deportiva y calzados que tengan cintas
fluorescentes a modo de que los vehículos te iluminen y sus conductores te
puedan visualizar cuando vas corriendo.
5. Activa Todos Los Sentidos
Aunque prefieras mucho escuchar la música y correr con ella, un buen
consejo es “correr sin los auriculares”, en especial si vas por una zona que
no está bien iluminada, pues esto te permite entender mejor si un vehículo se
está acercando detrás o delante de ti, por lo que debes estar atento.
6. Disfrútalo
El otoño es, junto con la primavera, la estación más bella para correr.
Existen temperaturas que son aún agradables, colores magníficos, y sobre todo
olores que te atrapan. Por ejemplo, correr en medio de árboles de muchos
colores con las hojas caídas que emanan fragancias potentes y refinadas es una
experiencia simplemente perfecta.
Lo que te aconsejo es no preocuparte tanto del tiempo, y busca conectarte lo
más que puedas con la naturaleza.
¿Cuándo Cambiar Los Zapatos Running?
Todas las cosas, incluso las más bellas, tarde o temprano terminan, y lo mismo
sucede con tus amadas zapatillas deportivas, que un día serán inutilizables:
las tienes desde hace meses o quizás desde varios años. Has corrido
divinamente con ellas, pero ya no dan para más. Así que, ha llegado el
momento de decirle “adiós” y de pensar en comprar algo nuevo. Pero ¿cómo
entendemos cuándo los zapatos deportivos deben cambiarse? Descúbrelo a
continuación.

Existen principalmente dos modos de saber cuándo cambiar los zapatos

running:
1. Es algo que se ve fácilmente.
2. No se nota desde el aspecto físico, pero al correr lo puedes sentir.
Las Zapatillas Deportivas Están Visiblemente Destruidas
Seguramente notas que los zapatos running tienen varios hoyos, partes
destruidas, la parte plástica que se despega y cae a pedazos, así que, si desde
hace un rato no cambias de calzado deportivo, es hora de ir al centro
comercial y encontrar la zapatilla ideal para practicar running, pues ya has
corrido mucho y como mínimo la suela está desgastada y la inter-suela ha
perdido sus dotes elásticos y amortiza mal, por lo que no absorbe bien el
impacto del pie en el pavimento.
Además de que te hacen ver mal, corres el riesgo de hacerte daño, por tanto,
¡cámbialas! Un calzado puede no ser útil para la carrera, aunque
visiblemente no diga lo contrario. La mezcla con la cual están hechas las
entre-suelas retiene bolitas de aire para hacerlo más ligero. Pero con el tiempo
también ese aire encerrado en esa zona del zapato tiende a escapar, haciendo
que el calzado sea menos suave y su efectividad en la reducción del impacto
en el pavimento es menor.
Aunado a lo anterior, está el endurecimiento natural de las gomas de los
zapatos debido al paso del tiempo. Por lo que, el resultado es un zapato
aparentemente perfecto, pero que no lo es desde el punto de vista mecánico.
Incluso si lo has comprado desde hace 2 o 3 años, te gustan aún, y a pesar de
que hayas corrido poco con ellos, no es capaz de desarrollar bien su trabajo.
Por lo que te protegerá menos al momento de correr, y serás más lento en el
running.
Cuenta Los Kilómetros
Si corres desde hace poco y oyes decir que luego de los 900-1000 km es
necesario cambiar los zapatos, seguramente piensas:
“Pero ¿cuándo lograré correr los 1000 Km?” Ten presente que,
aunque no corras tanto así, si te entrenas como un profesional
puedes hacer desde 150 hasta 180/200 Km a la semana, por lo que
podrías cambiar el par de zapatos running cada dos meses.
De todos modos, la mayor parte de los runners corren incluso menos, en
promedio de 120 a 200 Km al mes, siempre que sean constantes en sus
entrenamientos.
En otras palabras: los zapatos que usas para la carrera se deben cambiar
medianamente cada 3-4 meses, puedes siempre usarlos para caminar o para
salir con los amigos. Pero para correr es mejor que te compres unos nuevos.
¿Te Hacen Daño?
Existen dos casos:
1. El calzado deportivo que has comprado te ha hecho mal desde el
primer día que lo has usado, no te sientes bien con el mismo.
Quizás porque te lo han regalado y no lo elegiste por tu propia
cuenta, o simplemente porque te equivocaste al seleccionarlo. De
allí que, la solución debe ser siempre: ¡cambiarlo!
2. Al inicio corrías bien, era tu calzado preferido: acogedores,
cómodos, veloces: te brindaban seguridad. Luego, después de un
par de días, no lo sientes bien, se sienten rígidos y han perdido sus
dotes elásticos y mecánicos. Por lo que si usas un calzado
deportivo viejo desde hace un par de años (bien sea que corras
poco o has corrido varios kilómetros) lo más probable es que con
el paso del tiempo se hayan endurecido.
La Carrera y la Natación Se Pueden Practicar Juntas
Excluyendo a los triatletas, para los cuales es normal alternar la carrera,
con la natación y la bicicleta, para muchos corredores, así como para muchos
nadadores, la pregunta acerca de la posibilidad de practicar juntas la
carrera y la natación es algo que despierta la curiosidad y las dudas de
muchos. Si nos referimos a personas cuyo verdadero interés es mantenerse en
forma o mejorar su rendimiento personal, la carrera y la natación se
pueden verdaderamente practicar juntas, por ejemplo, alternando los
entrenamientos semanales.

Practicar Contemporáneamente la Carrera y la Natación

La carrera y la natación pueden perfectamente practicarse juntos, alternando
los entrenamientos de carrera con los de la piscina, y con ventajas recíprocas
para sus actividades diversas, además que se siente en el bienestar general
de quien lo práctica.
Natación y Carrera Son Muy Similares Desde el Punto de Vista
Cardiovascular
Desde el punto de vista cardiovascular, la natación y la carrera son dos
deportes que pueden tener numerosos puntos de contacto. Aunque de hecho
sean sport practicados en dos ambientes totalmente diferentes y utilizando
músculos diversos y en una manera variada, se pueden de hecho replicar las
mismas dinámicas haciendo trabajar al corazón con frecuencias cardíacas
similares:
Los recorridos largos,
Las repeticiones,
El entrenamiento a intervalos o,
La recuperación lenta, se pueden hacer tanto corriendo como
nadando, y hoy en día, con los medidores de cardio frecuencia, es
posible además monitorear y replicar las mismas frecuencias
cardíacas.
La Natación y la Carrera Son Dos Deportes Complementarios
Sí, desde el punto de vista cardio vascular, la natación y la carrera tienen
numerosos puntos de referencia, a nivel muscular son dos deportes
absolutamente complementarios:
Si sientes las piernas endurecidas, o sufres de inflamación en los
 tendones, por ejemplo, en las rodillas o en los talones, se puede
entrenar en la piscina nadando. Análogamente, luego de un duro
entrenamiento de natación o cuando existen inflamaciones en los
hombros, se puede mantener la forma física saliendo a correr.
Lo más importante es ser conscientes que no será el mismo rendimiento
deportivo en ambos deportes, pues desde el punto de vista cardio vascular se
podría esperar no tener dificultad de “respiración” para quien proviene del
running, pero puede encontrar dificultados al nadar a ritmo intenso, así como
a algunos nadadores se les hará difícil acostumbrar las piernas al ritmo de la
carrera.
Por esto, lo mejor que se puede hacer es organizarse con un mínimo de
programación y metodología, alternando las sesiones de entrenamiento de los
dos deportes en manera equilibrada, por ejemplo:
Carrera – Reposo – Natación y así sucesivamente, que sea una
práctica regular.
Nadar Es Útil Para Recuperarse de una Carrera
De hecho, son muchos los maratonistas, incluso los novatos, que luego de una
carrera de 42 Km dedican alguna sesión de entrenamiento a la natación, ya
que es un modo de recuperarse activamente, haciendo trabajar a los
músculos de las piernas sin sobre cargarlos posteriormente, incluso y sobre
todo las articulaciones.
Nadar, de una manera ligera y regular, es de hecho, un método óptimo de
recuperación activa.
Natación y Carrera = Multi-deporte
El multi-deporte es una tendencia cada vez más difundida entre los
deportistas. Las ventajas son más que indiscutibles y múltiples: un desarrollo
más armónico del físico, posibilidad de alternar las sesiones sin sobre cargar
excesivamente, un metabolismo cada vez más estimulado y activo, reducción
de las lesiones por estrés y, en general, una condición física y atlética
constante.
Por ende, como lo habrás visto, ambos deportes, además de ser
complementarios el uno con el otro, traen muchos beneficios a los runners y
nadadores. ¿Qué esperas para comenzar a programar tus rutinas de entreno
multi-deporte? ¡En marcha!
Resfriado y Running. ¿Cuándo Hay Beneficios y Cuándo No?
Cuando no nos sentimos bien, la última cosa que nos viene a la mente es la de
entrenarnos un poco. La actividad física pasa al último lugar de nuestros
deseos, mientras las ganas de estar recostados en el sofá, o en la cama toma el
primer lugar. Sin embargo, no siempre hacer algo de ejercicios o
movimientos es contraproducente, en algunos casos puede comportar
mejoramientos con respecto a estar de reposo.

Cuando nos vemos afectados por la influenza, los síntomas tales como la toz,
el resfriado, el mal de garganta, los dolores articulares, y la postración
pueden hacer que una persona que se entrena desista espontáneamente de la
habitual carrera o sesión de entrenamiento en el gimnasio.
¿En Qué Casos Entrenarse y Cuándo No?
En presencia de un resfriado leve y en ausencia de la fiebre no existen
particulares contraindicaciones en seguir entrenando, siempre que se trate de
una actividad física menos intensa, desde leve a moderada.
En algunos casos quien tiene un leve resfriado puede de hecho obtener
ventajas de la carrera porque las vías nasales obstruidas se liberan
temporalmente durante el ejercicio físico, ofreciendo un alivio momentáneo.
Para entender si es el caso de entrenar o no cuando se tiene la influenza, los
expertos sugieren estar claros en lo siguiente:
Sí, se puede entrenar si los síntomas de la influenza se manifiestan
en el área del cuerpo superior a la garganta: dolor de cabeza, nariz
floja, resfriado, estornudo, ligero dolor de garganta, congestión
nasal. En este caso, es oportuno reducir de todos modos la
intensidad y duración del entrenamiento. Por ejemplo, en lugar
de correr se podría realizar un paseo a paso veloz.
No se debe hacer ejercicio físico si los síntomas de la influenza se
sienten por debajo de la garganta, tales como: dolor de estómago,
congestión en el tórax, tos. Además, no se debe ejercitar en
presencia de fiebre, dolores musculares difundidos y sensación de
cansancio.
Todo Depende de Cómo Te Sientas
A medida que te sientas mejor, podrás recuperar gradualmente el
entrenamiento, iniciando con sesiones más breves y de ligera intensidad.
Lo más recomendable es hablar con el médico de cabecera, antes de volver a
entrenar, porque es siempre oportuno controlar que sea todo dentro de la
norma, antes de sobreponer al cuerpo afectado por la influenza a un
entrenamiento intenso.
Quien decide entrenarse con el resfriado y los otros síntomas de la influenza
de la garganta hacia la parte superior del cuerpo, debería reducir la intensidad
y la duración del ejercicio físico para tomar precauciones. Pues, ejercitarse
al habitual ritmo intenso cuando se tienen síntomas incluso graves de la
influenza puede conllevar riesgos que pueden causar lesiones, debilitando el
organismo y favoreciendo la aparición de enfermedades.
De todos modos, lo mejor es evitar que el organismo gaste mucha energía que
es necesaria para combatir la enfermedad y regresar al 100% de la salud como
antes.
Cuando se corre al aire libre, se obliga al cuerpo a subdividir los propios
recursos energéticos entre ejercicio físico y recuperación. Así que, el riesgo
es sentirse peor después de haber corrido y se recupera más lentamente.
Pero los verdaderos runners no logran permanecer encerrados en casa por
mucho tiempo y, a menudo una carrera al aire libre puede ayudar a sentirnos
mejor, o, en otras palabras, sentirnos menos enfermos.
Correr es una buena idea al verificarse los primeros síntomas, porque ayuda
a abrir las vías respiratorias y a expeler los microbios. Además, se puede
beneficiar de la descarga de endorfinas como “la euforia del corredor”.
Algunos Consejos Para Correr Si Se Tiene el Resfriado
Reducir la intensidad.
Interrumpir la carrera a intervalos, porque puede ser muy estresante
para el físico.
Reducir las distancias a recorrer.
No correr en un grupo competitivo.
Running y Vejigas. ¿Cómo Se Forman y Cómo Curarlas?
Las vejigas son lesiones dolorosas llenas de líquido que normalmente se
forman seguido a una excesiva presión, fricción y frotamientos continuos,
generalmente causados por zapatos inadecuados, de una medida equivocada
o por una particular conformación del pie.

Las vejigas en los pies son uno de los inconvenientes relacionados a la

carrera, seguramente existen otros aún más graves, pero éste precisamente es
un problema fastidioso ya que puede comprometer una carrera que ya estaba
planificada. A su vez, este inconveniente puede interesar a quienes practican
determinadas actividades laborales.
Las vejigas se forman muy velozmente y se requieren diversos días para
curarlas. Se debe prestar una particular atención, ya que una vejiga que se
rompe se abre y puede infectarse y ser aún más dolorosa. Todo esto se puede
prevenir con estos pequeños consejos que te brindamos a continuación:
Presta Atención al Calzado Deportivo
Todo el equipo empleado debe ser adecuado a la actividad
deportiva, se debe prestar mucha atención al calzado utilizado, el
cual debe ajustarse perfectamente al pie, pero sobre todo a la
medida de los zapatos.
Higiene de los Pies
Los pies se deben lavar regularmente.
En las zonas cutáneas sometidas a mayor estrés, se recomienda
aplicar productos hidratantes, de este modo la piel adquirirá una
mayor suavidad y resistencia a las fricciones, o también antes del
entrenamiento o de la competencia se deben aplicar pomadas a
base de vaselina en las zonas mayormente expuestas para reducir
las fricciones.
Mantener los pies secos debido a que la piel bañada se fatiga
fácilmente.
Se deben utilizar calzados que sean transpirables, la combinación
del líquido acumulado y la fricción es lo que causa la aparición de
las vejigas.
Todos estos consejos son muy importantes, para evitar otra patología muy
fatigosa que a menudo es una consecuencia de las vejigas, es decir, el pie de
atleta.
¿Qué Hacer Cuando Se Forma una Vejiga?
Apenas se forma una vejiga, se debe actuar de inmediato para minimizar los
daños. Por ende, se debe evitar usar todo aquello che provoca un roce contra
la vejiga y, se debe aplicar una protección que atenúe la presión, tales como
los parches.
¿Cómo funcionan?
Se debe colocar un parche en la vejiga, los mismos actúan como una segunda
piel, brindando un alivio rápido de la presión y el dolor, además de que
protegen del agua, la suciedad y las bacterias.
Los parches medicados funcionan si se aplican durante cualquier fase de
desarrollo de la vejiga, si bien ésta sanará más rápidamente tan pronto se
aplique el parche. Normalmente, están hechos a base de “hidrocoloide”, un
material que es capaz de curar eficazmente las vejigas, absorbiendo el líquido
y previniendo la formación de costras, creando un ambiente óptimo para la
curación de la herida y, además, es capaz de:
Favorecer los mecanismos naturales de curación de la piel.
Proteger las terminaciones nerviosas para un rápido alivio del
dolor.
Remedios y Prevención
Ya que sabemos exactamente qué es y cómo se forma una vejiga, veamos
cuáles son los remedios. Es necesario precisar que cualquier solución
preventiva se debe experimentar con cuidado porque un parche mal
posicionado puede modificar el apoyo del pie y causar daños aún peores.
La prevención de la formación de vejigas debe ser consultado con un médico
quien será capaz de eliminar las posibles causas.
1. Lo primero que conviene hacer es mantener suave y elástica la piel
del pie hidratándola correctamente con productos específicos, por
ejemplo, una crema a base de ácido salicílico.
2. La piel seca, al igual que aquella excesivamente húmeda o bañada,
está también sujeta a la fricción mecánica. Por tanto, es importante
usar cremas que hidraten, pero que no dejen la piel húmeda. La
aplicación de la crema no debe hacerse necesariamente antes de
 correr, basta con mantener la piel suave e hidratada por todo el día.
3. Otra sugerencia importante es la elección oportuna del calzado
deportivo.