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facebook.com/RevistasdeCocinaSaludable
 CON tenido
2 CAMBIEMOS HÁBITOS
Azúcar: tan dulce y tan dañina

3 VIVE MEJOR, VIVE

INTENSAMENTE...
Mitos y realidades para vivir
Directorio sanamente
Para tener una vida más plena, se debe empezar por el amor Ríe a carcajadas y vive mejor
a sí mismos y ese amor, implica tratar bien a nuestro cuerpo:
consentirlo, apapacharlo y darle lo mejor para que el equilibrio empiece 4 NUESTRO ALIMENTO
DIRECTORA EDITORIAL desde dentro... ESTRELLA...
Veronica Vázquez Sánchez
CHEFS ESTILISTAS DE ALIMENTOS Una de las maneras de hacerlo sentir amado es alimentarlo adecauadamente; Plátano: sin miedo a comerlo
Mariana Coria y Geraldine Romero comida rica, saludable y sana, debe ser parte de una vida diferente y única.
DESAYUNOS:
Comenzando delicioso
FOTOGRAFÍA Atreverse a ser un mejor ser humano aprendiendo a comer bien da como resultado y sin hambre...
Ricardo Cruz Hernández una vida suprema...
Ligerísima, trae la mejor comida para empezar el cambio y hacernos sentir lo
5 Huevos pochados con salsa
VENTAS DE PUBLICIDAD
publicidad@toukanmango.com máximo... ¡A comer delicioso, diferente y sin culpa! 6 Hot cakes de avena
Tels. 5559 3020 y 55559 6903 Ext. 122
7 Pan francés
María del Rocío Loreto Navarro
Granola
e-mail: ronabue@hotmail.com
Cel. 04455 2305 8035 ENSALADAS: Con sabor a la vida...

Mónica Arellano Madrid

monica.arellano@toukanmango.com 8 Saludables papas al horno
Móvil: 5543192605 9 De camarones
10 César de pollo
11 Coob
ARTE Y DISEÑO
SOPAS Y PASTAS: nutritivas...
Más que
Esperanza Ramírez Dávalos
PRODUCCIÓN
Óscar Chávez Torres
PREPRENSA
12 De jitomate
Gabriel García Rangel 13 Lasaña de espinacas
CIRCULACIÓN
Miguel Ángel González 14 De cebolla
15 Pollo con verduras
IMPRESIÓN
Talleres Rotográficos Zaragoza PLATOS FUERTES: Para comer rico
y sin miedo...
S.A. de C.V.
Calle 3, No.48 Col. Alce Blanco
Naucalpan de Juárez, Edo. de México 16 Fajitas orientales
Tel. 5359-1701 17 Medallones de puerco
agridulces
PARA SUGERENCIAS Y DUDAS
SOBRE LAS RECETAS, 17 Ratatouille
COMUNÍCATE:
Veronica Vázquez 18 Salmón en salsa teriyaki
Tel. 01 (55) 5559-3020 ext 118
cocinaeditorialmango@hotmail.com 19 Pay de pollo en pasta phylo

VENTA DE REVISTAS 20 Taco de carne asada

MAYOREO Y MENUDEO Filete de pescado
Rosalia GalváN
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LUNCHES: Para el "INTER" y ese antojo...

LIGERÍSIMA 21 Alitas de pollo

delicias sin culpa 22 Pizza con pan pita
Núm. 04 Febrero- Abril de 2016.
Revista Trimestral 23 Camarones empanizados
Edi­ta­da por Editorial Mango S.A. de C.V. Editor Responsable: Ger- sin freír
mán Flo­res Montiel. Número de Reserva de Título en De­re­chos
de Au­tor 04-2012-112111292700-102. Cer­tificado de Li­citud de
Tí­tulo: EN TRÁMITE. Cer­tificado de Licitud de Contenido EN TRÁ-
24 Mini hamburguesas
MITE. Do­micilio de la publicación: Callejón Ximilpa No.
26, Col. Centro Tlalpan. Delegación Tlalpan C.P. 14000 25 Aros de cebolla
México D.f. Tel. 5559-3020.
Distribución Foránea CODIPLYRSA, S.A. DE C.V. Cen-
Sandwich de atún
teno No. 580 Col. Granjas México, Delg. Iztacalco, México,
D.F. C.P. 08400 Tel. 56 48 48 75
Distribución México, D.F.: Unión de Expendedores y Vo-
POSTRES: Apapachos sin culpa...
ceadores de los periódicos de México, A.C. con domicilio
en calle Guerrero núm. 50, Colonia Guerrero, C.P. 06350,
Teléfonos 5591-1400 y 5591-1401, Distribución en el
26 Pannacotta de frutos rojos
D.F. DESPACHO EVERARDO FLORES, S.A. DE C.V.
Centeno No. 580 Col. Granjas México, Delg. Iztacalco,
27 Muffins de chocolate
México, D.F. C.P. 08400​​Tel. 51 28 66 70​ y plátano
Distribución Locales Cerrados: DISTRIBUIDORA
INTERMEX, S.A. DE C.V. Dirección: Lucio Blanco No. 28 Postre de frambuesas
435, San Juan Tlihuaca, Azcapotzalco México, D.F.C.P.
02400Teléfono:01 55 5352 8218 Mini merengues
EL EDITOR NO SE HACE RESPONSABLE DEL CONTENIDO
DE LOS ANUNCIOS, NI DE OFERTAS REALIZADAS POR LOS
30 Biscottis de chocolate
ANUNCIANTES. PROHIBIDA SU REPRODUCCIÓN TOTAL O
PARCIAL. Copyright D.R. © Editorial Mango, S.A. de C.V.
31 Frappe de café
Smoothie de menta con chocolate
PRINTED AND MADE IN MEXICO
IMPRESA Y EDITADA EN MÉXICO
32 Y NO LO OLVIDES...
Únete a nuestra comunidad: Lo peor: comida chatarra
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1
Cambiemos
HÁBITOS
TAN DULCE
Y TAN DAÑINA

El azúcar se encuentra en casi

todos los alimentos; así mismo
en muchos que pueden resultar
“sanos” a la vista: yogures, barras
energéticas o bebidas de moda.
Quitarnos el hábito de comer azú-
car en exceso,
mejora la sa-
lud de mane- Emplear endulzantes artificiales sin calo-
ra general. Por rías para saborizar algunos platos o redu-
lo que es re- cir a la mitad la cantidad de azúcar y resal-
comendable: ta el sabor con un poco de edulcorantes
acalóricos.

No utilizar azúcar si no es necesario,

Evitar las bebidas azucaradas como
zumos comerciales, refrescos u otras
que sólo ofrecen muchas calorías y
en realidad no se disfrutan como los
alimentos sólidos que poseen azúcar; ni
sacian de igual manera que estos últimos.
Elaborar nuestros propios dulces y de esta for-
ma se puede regular la cantidad de azúcar que
se utiliza; mientras que en los alimentos elabo-
rados industrialmente además de los azúcares
añadidos pueden haber otros aditivos con azú-
car o sustitutos que también poseen hidratos
simples.
Sustituir parte del azúcar
que se emplea para ela-
borar pasteles por puré
de frutas que ofrecerán su
fructosa natural y además,
darán textura, humedad y
ofrecerán nutrientes
saludables a la receta.
por ejemplo, si se consumen
cereales con leche generalmente
los cereales ya poseen azúcar por lo
tanto no es recomendable adicionar
más a la mezcla, lo mismo con el
yogur o con un puré de frutas al cual
no es necesario añadir azúcar, de
lo contrario, se esconderá su sabor
natural.
Comprar alimentos sin azúcar añadida o
0% azúcar; de esta manera se reducirá el
azúcar derivado de alimentos elaborados
industrialmente.
Se debe considerar al azúcar
como el principal responsable de
la mayoría de las enfermedades
crónicas que afectan a la sociedad
moderna: diabetes, hipertensión,
arterioesclerosis, obesidad,
cáncer, alzheimer, candidiasis y
enfermedades infecciosas entre
muchas otras. Así que, nunca
es tarde para aprender a cuidar
nuestro cuerpo...

22
 ¡Vive mejor,
vive intensamente!

M i t eso s y

re a l i d a d
para V I V InRte
inte n s a m e

1 ¿Saltar el desayuno FALSO: Prolongar el ayuno fo-

vive mejor
ayuda a bajar de peso?
cierto o falso
menta la acumulación de grasa
y hace lento el metabolismo. Ríe a carcajadas y...

2 ¿Comer por la
noche engorda?
cierto o falso
FALSO: Nunca se debe saltar nin-
guna comida.

Cuando se ríe a carcajadas no imaginamos la

3
cantidad de beneficios saludables y maravillosos
¿Ciertos alimentos ayudan que se pueden dar no sólo al estado de ánimo si
a quemar grasa?
FALSO: Ninguno por sí mismo no a nuestro organismo mismo...
lo hace, sólo traen menos grasa
cierto o falso y más proteínas, vitaminas u
otro elemento.
Rostro: Rejuvenece al estirar y estimular los músculos

4
¿Al estar emba- de la cara.
razada se debe FALSO: Hasta el quinto mes las
comer por dos? necesidades del feto son mínimas. Nariz y oídos: Las carcajadas hacen vibrar la cabeza
descongestionando nariz y oídos. Las carcajadas mejo-
cierto o falso ran la capacidad respiratoria, ya que entra el doble de aire

5
en los pulmones (12 litros en lugar de los 6 habituales).

¿Entre menos se coma, La piel: Se oxigena más gracias al doble de aire que
más se adelgaza? FALSO: Comer menos hace entra a los pulmones. Se masajean y estiran la columna
lento el metabolismo.
cierto o falso vertebral y las cervicales.

Las carcajadas, tienen efecto analgésico ya que

6
¿Hacer dos horas de ejer- favorecen las producción de endorfinas y encefalinas
cicio al día es garantía para FALSO: Perder peso tiene en el cerebro.
que ver más con la forma
bajar de peso? de vida y la ingesta diaria. Elimina el insomnio gracias a la sana fatiga que
cierto o falso genera.

7
Cada carcajada pone en marcha cerca de 400 mús-
¿Ser vegetariano es más
sano que carnivoro? FALSO: Estudios comprueban culos, incluidos algunos del estómago que sólo se pueden
que no hay mezclas que sustitu- ejercitar con la risa. Favorece la eliminación de bilis.
cierto o falso yan la proteína que da la carne.
Se limpian los ojos con lágrimas. Baja la hipertensión,

8
ya que se relajan los músculos lisos de las arterías.
¿La sal
engorda? FALSO: Lo que hace la sal al consu- Es un arma eficaz contra la depresión y el estrés. Re-
mirse en exceso es fomentar la reten- fuerza el sistema inmunológico: aumenta el número de
cierto o falso ción de líquidos e hinchazón de linfocitos, citoquinas y ciertas inmunoglobulinas.
músculos.

3
 ano
L L A

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t o E
i m e n
ES T R

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e s t r o

p
N u

o m e r l o...
n m i e d o a c
si
El plátano contiene tres azúcares naturales: sacarosa,
fructosa y glucosa combinada con fibra. Un plátano
da un impulso instantáneo, sostenida y sustancial de
energía.

Dos plátanos proveen suficiente energía para

realizar un trabajo extenuante de 90 minutos de
entrenamiento. Es la fruta número uno con los
atletas más importantes del mundo.

Esta fruta tropical única, contiene grandes

cantidades de potasio y no así sal, haciéndola
perfecta para combatir la presión arterial.

Auxiliar contra el extreñimiento porque

su alto contenido en fibra.

Para las resacas, una de las maneras más

rápidas de curarlas es haciendo un batido de
plátano, endulzado con miel.

Para la acidez estomacal, los plátanos tienen un efecto

antiácido natural en el cuerpo, así que si sufres de
Por lo tanto, el plátano es un remedio natural acidez, come un plátano para obtener alivio calmante.
para muchos males. Cuando lo comparas con
una manzana, tiene cuatro veces la proteína,
el doble de carbohidratos, tres veces más Los plátanos son ricos en vitaminas del complejo
B que ayuda a calmar el sistema nervioso.
fósforo, cinco veces la vitamina A y hierro,
y el doble de otras vitaminas y minerales. A
comerlo y hacerlo parte de nuestra vida sana. 4
4
 Comenzando
delicioso y sin hambre...

Huevos
pochados
CON SALSA

Ingredientes:
2 tazas de agua
3 cucharadas de vinagre blanco
4 huevos
4 panes thins multigrano
(o cualquier pan integral)
4 rebanadas de queso panela
4 rebanadas de jamón de pavo
bajas en sodio
3 jitomates picados en cubos
pequeños
½ cebolla picada finamente
½ cucharada de orégano fresco
picado
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de cucharadita de sal
Pimienta negra molida al gusto

Elaboración:
Calienta en una olla pequeña la cucha-
rada de aceite de oliva, incorpora el
jitomate picado, cebolla, orégano, sal y
pimienta. Cocina hasta que el jitomate
cambie de color, apaga y retira del
fuego. Reserva.

Calienta una sartén con teflón, coloca

las rebanadas de queso y ásalas li-
geramente por ambos lados. Retira y
coloca las rebanadas de jamón. Retira
del sartén y reserva.

Calienta el agua con el vinagre para

hacer los huevos, una vez que hierva
baja el fuego y rompe los huevos en
el agua, cocina hasta que tengan el
punto de cocción que desees.

Mientras, en un plato coloca una re-

banada de pan, encima una rebanada
de jamón y otra de queso panela.
Cuando los huevos estén listos, coló-
calos encima del jamón y el queso.
Baña con un poco de la salsa de ji-
tomate, que preparaste previamente.
Sirve inmediatamente. Si gustas
puedes espolvorear un poco más de
Para pimienta negra recién molida.
tener
ENERGÍA
Desayunos
Porciones: 4 Preparación: 40 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 306
5
5
 Comenzando
delicioso y sin hambre...

Hot Cakes Pan

Ingredientes:
de avena frances
MASA 4 cucharaditas de sustituto
¾ de taza de avena de azúcar Ingredientes:
10 cucharadas de masa para 1 pizca de sal 1 huevo
hot cakes integrales 1 clara de huevo
1 manzana, cortada en cuadritos SALSA DE FRUTOS ROJOS 2 cucharadas de leche light
pequeños ½ taza de blueberries ½ cucharada de canela en polvo
1 huevo ½ taza de frambuesas 2 cucharadas de miel de abeja
2 tazas de leche light ½ taza de fresas, lavadas, 4 rebanadas de pan integral sin costra
4 cucharadas de queso cottage desinfectadas y cortadas ½ taza de queso ricota
1 cucharadita de vainilla en cuartos ½ taza de frambuesas
Aceite en aerosol ½ taza de zarzamoras
Spray antiadherente

Elaboración:
Para hacer la salsa de frutos rojos, coloca las
tres frutas en una olla de fondo grueso, deja
a fuego medio hasta que la salsa hierva por
unos 5 minutos o hasta que se espese un
poco, mezcla de vez en cuando aplastando
las frutas. Saca y reserva.
En un tazón mezcla todos los ingredientes de
la masa hasta que se integren muy bien.
Calienta una sartén pequeña, rocía con
aceite en aerosol; agrega una cucharada de
la masa. Deja hasta que se dore de un lado
para voltearlo del otro. Saca y así elabora
toda la masa.
Sirve dos hot cakes por ración, baña con la
salsa de frutos rojos.

SON
deliciosos
Y LIGEROS

Desayunos
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 280

6
Lunches
Porciones: 2 Preparación: 30 MINUTOS
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 353
Granola
Elaboración:
En un recipiente mediano, mezcla el huevo, la
clara de huevo, la leche, la canela y la miel.
Pon a calentar a fuego medio una sartén con
teflón.
Corta la orilla del pan y mójalo en la mez-
cla por ambos lados, inmediatamente ponlo
a dorar en el sartén que previamente habrás
rociado con spray antiadherente.
En un recipiente mezcla el queso ricota con
los frutos y la miel. Si deseas puedes acom-
pañar con más miel de abeja para servir.
LLENOS
de FIBRA
Porciones: 4
Ingredientes:
3 tazas de avena
1 taza de almendras fileteadas
1 taza de semilla de girasol
1 cucharadita de canela en polvo
¼ de cucharadita de sal
½ taza de miel
½ taza de arándanos
½ taza de salvado
¼ de taza de linaza
Preparación: 1 HORA
7
Elaboración:
Pre calienta la horna a 180 ºC. Aparte, mezcla
en un tazón la avena, almendras, semillas de
girasol, canela y sal; revuelve para integrar por
completo, coloca en una charola para horno,
hornea a 180 ºC; por diez minutos, retira del
horno, vierte la miel y mezcla con la ayuda de
una cuchara de madera, hornea nuevamente
por 30 minutos y revuelve de vez en vez para
que se dore parejito, retira del horno, regresa
al tazón nuevamente, agrega el arándanos, sal-
vado, linaza. Esta granola la puedes usar de
diferentes maneras como por ejemplo con to-
ronjas o yogurt natural bajo en grasas.
Desayunos
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 270
 Con sabor
a la vida...

Saludables
Papas Horno AL

Ingredientes: Elaboración:
2 papas medianas Pre calienta el horno a 180 °C. Cubre las papas comple-
1 cucharadita de aceite de oliva tamente con el papel aluminio, colócalas en una charola
1 cebolla pequeña cortada para hornear. Hornea por una hora, mientras tanto en
en cubos pequeños una sartén profunda, calienta una cucharada de aceite
1 diente de ajo picado finamente de oliva, sofríe la cebolla y el ajo por 3 minutos. Añade las
2 tazas de espinacas baby, espinacas troceadas las cebollas de cambray y el queso
lavadas y desinfectadas crema, tapa la sartén y cocina por 4 minutos hasta que las
2 cebollas de cambray, cortadas espinacas estén suaves. Apaga el fuego y retira. Añade el
en rodajas finas queso manchego rallado. Reserva.
2 rebanadas de tocino de pavo
½ taza de queso crema light En otra sartén cocina el tocino hasta que esté crujiente,
¼ de taza de yogurt natural bajo transfiere a un plato con papel absorbente para retirar la
en grasa grasa. Trocea el tocino cuando ya esté frío. Reserva.
1 cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta Pasada la hora retira del horno las papas. Quita el papel
negra recién molida aluminio, corta la parte de arriba de las papas a lo largo,
2 cucharadas de queso manchego light con la ayuda de una cuchara retira con cuidado parte
Papel aluminio de la papa, deja a tres cuartos las papas, cuidando de
no romper las orillas. Desecha el relleno que quitaste de
la papa. Rellena las papas con la mezcla de espinacas.
Mete nuevamente al horno las papas por unos 5 minutos,
para que gratine ligeramente el queso. Retira del horno,
sirve caliente con una cucharada de yogurt en la parte
de arriba.

Porciones: 2 Preparación: 2 HORAS

Ensaladas
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 420
8
 De
Camarones Ensaladas
Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 266

Ingredientes:
½ kilo de camarones
1 cucharada de páprika
12 elotitos cambray en escabeche
Aceite en spray
Corazones de lechugas
4 jitomates partidos en cuartos
2 aguacates rebanados
finamente
Sal

Elaboración:
En un tazón mezcla los camarones,
páprika y sal. Calienta una sartén y
rocía con el aceite.

Agrega los camarones y deja cocinar

por 10 minutos. Cuando estén listos
retira del fuego y reserva tapados
para mantener calientes.

En la misma sartén coloca los jito-

mates. Deja que se asen un poco,
pero que no se cocinen demasiado
para que se mantengan firmes.

Sirve en platos individuales colo-

cando una cama de lechugas. En-
cima los jitomates y los camarones.
Agrega una rebanadas de aguacate
por porción.
Frescura
llena de
SABOR

9
 Con sabor
a la vida...

César de pollo Elaboración:

Ingredientes:
1 pechuga de pollo sin piel
y sin hueso
Hojas de lechuga orejona
3 tazas de arúgula fresca
2 tazas de queso parmesano 3 cucharadas de vinagre blanco
rallado
1 taza de semillas de girasol
Aceite antiadherente
en spray
ADEREZO:
2 tazas de yogurt natural
1 diente de ajo finamente picado
3 cucharadas de mostaza Dijon
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta
Para preparar el aderezo mezcla en un
tazón, el yogurt, ajo, mostaza, vinagre,
aceite, sal y pimienta. Reserva dentro del
refrigerador.
Corta en ocho trozos la pechuga de pollo y
salpimienta. Calienta una sartén y rocía con
un poco de aceite.
Coloca las pechugas de pollo y deja que
se frían. Cuando estén completamente co-
cidas retira.
Sirve en un platón una cama de lechugas.
Coloca encima el pollo, espolvorea el que-
so y las semillas de girasol. Acompaña con
el aderezo.

Ensaladas
Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 445

10

Ingredientes:
2 cucharadas de jugo de limón
¼ de taza de perejil picado
1 cucharada de aceite de olivo
¼ de cucharada de sal
¼ de cucharada de pimienta
2 medias pechugas deshuesadas
y sin piel partidas en cubos
¼ de taza de queso azul
½ taza de yogurt natural
1 cucharada de crema baja en grasa
1 lechuga romana picada
1 rebanada gruesa de jamón de pavo
picada en cubos
¼ de taza de queso cheddar rallado
2 aguacates partidos en cubos
2 jitomates partidos en cubos
COOB
Elaboración:
Mezcla el jugo de limón con el perejil, aceite
de olivo sal y pimienta; marina las pechugas
por media hora.
En una sartén caliente a fuego medio alto, co-
cina las pechugas hasta que estén doradas por
todos los lados.
En un recipiente mezcla el queso azul, el yo-
gurt, la crema sal y pimienta. Sirve en un plato
grande formando franjas de colores con cada
uno de los ingredientes.
Porciones: 2 Preparación: 2 HORAS
Ensaladas
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 420
11
 Más que
nutritivas ...

Ingredientes: Elaboración:
4 jitomates Cuece los jitomates en agua a fuego medio por
2 tazas de jugo V8® cinco minutos, retira la piel y lícua con el ajo y
1 cucharada de aceite de olivo la cebolla, cuela y viértelo en una olla caliente
4 cucharadas de crema light con una cucharada de aceite de olivo, añade el
¼ de cebolla jugo V8®, la pimienta de cayena, sal y pimienta
1 diente de ajo al gusto, hierve por cinco minutos más. Sirve con
1 cucharada de pimienta una cucharada de crema baja en grasa.
de cayena

De
Sal y pimienta al gusto

Jitomate

Sopas y Pastas
Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 76
12
Sopas y Pastas
Porciones: 6 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 337

Lasaña
de espinacas Elaboración:
Calienta en una olla el aceite de oliva, fríe los champiñones y sazona
con el tomillo y sal, fríe por unos minutos y retira del fuego.

Ingredientes: En un tazón mezcla el queso ricotta con el queso manchego, el queso

2 cucharadas de aceite de oliva
3 tazas de champiñones
rebanados
1 cucharadita de tomillo seco
1 taza de queso ricotta light
¾ de taza de leche
3 tazas de queso manchego
light rallado
½ taza de queso parmesano
rallado
3 tazas de espinacas congeladas
escurridas
½ taza de albahaca fresca picada
1 cucharadita de orégano seco
4 tazas de salsa de tomate
preparada para pasta
9 hojas de pasta para lasaña
pre-cocida
parmesano y las espinacas descongeladas y escurridas, sazona con
el orégano y la albahaca, así como sal y pimienta.
Rocía un molde refractario con spay antiadherente y cubre con una
capa ligera de salsa de jitomate, sobre ésta coloca una capa de hojas
de lasaña, ahora cubre con la mezcla de quesos y espinaca y dis-
tribuye la mitad de los champiñones, baña con la salsa de jitomate.
Repite la operación de manera que te queden tres capas de pasta,
tres de champiñones y tres de queso con espinaca.
Hornea a 180 ºC; por 25 minutos o hasta que esté bien caliente, la
pasta bien cocida y el queso gratinado. Sirve bien caliente.

13
Más que
nutritivas ...

De Cebolla Elaboración:
Calienta una olla gruesa y rocía con el spary antiad-
herente, fríe las cebollas hasta que estén transpa-
rentes y ligeramente doradas, vierte el caldo de res y
sazona con sal, pimienta y una pizca de tomillo. Deja
que hierva por 5 minutos a fuego bajo.
Ingredientes:
4 tazas de caldo de res bajo en grasa Mientras tanto, precalienta el horno a 180 ºC; aco-
(puede ser de lata) moda las rebanadas de pan sobre la charola y dis-
1 taza de cebolla rebanada en aros tribuye el queso sobre el pan.
4 rebanadas de pan integral
½ de queso manchego light Hornea hasta que el pan se dore y el queso se gra-
1 ramita de tomillo tine, sirve el sopa en platos profundos y añade una
Spray antiadherente rebanada de pan por tazón.

Sopas y Pastas
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 113

14
 Sopas y Pastas
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 101

Pollo conVerduras
Ingredientes:
2 tazas de pechuga de pollo 1 cucharadita de consomé
cocida y deshebrada de pollo en polvo
½ cucharadita de aceite de olivo ¼ de cucharadita de comino
1 diente de ajo picado en polvo
¼ de cebolla picada 4 tazas de caldo de pollo
2 jitomates picados 2 tazas de juliana de tortillas
1 chile jalapeño picado de nopal doradas en el horno
½ taza de granos de elote
pre cocidos

Elaboración:
Ligera Calienta en una olla el aceite de oliva, fríe el ajo,
y cebolla, agrega el jitomate picado, chile picado,
DELICIOSA granos de elote, pechuga deshebrada, consomé
de pollo en polvo, deja cocinar por un par de
minutos, vierte el caldo de pollo y deja hervir por
10 minutos a fuego bajo, retira del fuego y sirve
acompañando con las julianas de tortillas.

15
 Para comer rico
y sin miedo...

Fajitas Medallones
Orientales
La carne
es
PROTEÍNA
Agridulce
DE PUERCO

Ingredientes:
1 cucharada de jerez 1 cucharada de catsup
seco ½ cucharadita de vinagre
¼ de cucharadita de blanco
pimienta 2 cucharadas de aceite
2 cucharadas de salsa de oliva
de soya baja en sodio 1 cebolla morada mediana,
1 ½ cucharaditas cortada en cubos medianos
de azúcar 1 pimiento rojo, sin semillas,
8 medallones de puerco, cortado en cubos medianos
sin grasa 1 pimiento verde, sin semillas,
2 cucharadas de jugo cortado en cubos medianos
de piña 4 tazas de arroz integral cocido

Elaboración:
Enjuaga bajo el chorro del agua los unos 2 minutos, retira de la sartén
medallones, sécalos con toallas de y colócalo en un recipiente, añade
papel absorbente. Combina en un otra cucharada de aceite, incorpora
recipiente el jerez, la soya y media los pimientos y cocina por unos 3
cucharadita de azúcar. Añade los minutos, mueve de vez en cuando.
medallones al recipiente, imprég-
nalos muy bien de la mezcla y Retira de la sartén y colócalos en
marina en el refrigerador por unos el recipiente de la cebolla. Coloca
20 minutos. Mezcla junto al jugo los medallones de puerco y cocina
de piña; la catsup, vinagre, el resto hasta que estén cocidos por ambos
del azúcar y la salsa soya; combina lados, incorpora los pimientos y la
hasta integrar. cebolla en el sartén, vierte la mezcla
del jugo de piña y cocina por unos
Calienta en una sartén una cucha- 5 minutos más.
rada de aceite a fuego medio,
añade la cebolla hasta que esté Apaga el fuego, sirve acompañada
Ingredientes: ligeramente dorada y crujiente por con tres cuartos de taza de arroz
1 cucharada de consomé cada porción. Sirve caliente.
1 ½ kilos de bisteces o fajitas
de res de res bajo en sodio
¼ de cebolla mediana, picada 1 ½ tazas de agua caliente
finamente 2 tazas de ramitos de brócoli
2 dientes de ajo picados 2 tazas de ramitos de coliflor
finamente ½ taza de zanahoria cruda
2 cucharadas de soya baja en tiras delgadas
en sodio 2 ½ tazas de champiñones
1 pizca de pimienta negra recién en rebanadas
molida ½ taza de almendras fileteadas
½ taza de apio picado

Elaboración:
Corta la carne en tiras, reserva. En
un recipiente amplio mezcla la ce-
bolla picada, el diente de ajo y la
soya.
Marina en esta mezcla la carne, por
unos 20 minutos. Disuelve el con-
somé de res en la taza y media de
agua caliente.
Deja hervir a fuego lento por 15
minutos. Cuando el agua se haya
evaporado, retira del fuego, reserva.
Calienta una sartén y cocina la
carne hasta que se cueza comple-
tamente. Regresa la olla de verdu-
ras al fuego e incorpora la carne y
las almendras.

Coloca el agua con el consomé Cocina por 15 minutos más.

en una olla a fuego bajo, añade el
brócoli, la coliflor, las zanahorias, los
champiñones y el apio. Porciones: 4 Preparación: 1 HORA
Platos Fuertes
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 381
16

Ingredientes:
4 cucharaditas de aceite
de oliva
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 pimiento amarillo cortado
en tiras
1/4 de taza de agua
1 pimiento verde cortado
en tiras
1 taza de agua
1 berenjena cortada en cuadros
1 calabaza cortada en cubos
1 lata de jitomates enteros, zona con las hierbas así como sal y
picados y con su jugo
1 taza de jugo de tomate
1 cucharada de albahaca picada
1 cucharada de orégano picado
1 cucharada de tomillo picado
Sal y pimienta
3 cucharadas de perejil picado
a
R tat ouil le
Elaboración:
Calienta en una olla el aceite y fríe la
cebolla y el ajo, cocina por unos dos
minutos o hasta que huela muy rico.
Añade los pimientos verdes y rojos
y añade el agua, cocina hasta que
el agua se evapore y los pimientos
estén suaves, mientras esto sucede
coloca la berenjena en una charola
y espolvorea con sal, deja reposar por
unos 10 minutos o hasta que em-
piece a llorar, escurre y añade a la
olla junto con las ca-labacitas, agrega
ahora los jitomates con el jugo y sa-
pimienta.
Sigue cocinando por unos 15 minutos
o hasta que la verdura esté cocida
pero aún firme. Puedes acompañar
con pan integral.

Porciones: 4
Platos Fuertes
Preparación: 40 MINUTOS Dificultad: FÁCIL

17
 Para comer rico
y sin miedo...
Ingredientes:
¼ de taza de salsa teriyaki baja
en sodio
¼ de taza de caldo de res
(puede ser instantáneo)
2 cucharaditas de azúcar
moscabado
1 cucharada de aceite
4 tazas de champiñones fileteados
4 trozos de salmón sin piel
cortados en filetes
Platos Fuertes
Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS
Salmón
EN SALSA
Elaboración:
Mezcla en un tazón la salsa teriyaki con el caldo
de res y el azúcar moscabado, mueve con una
cuchara hasta que se disuelva el azúcar.
Calienta en una sartén el aceite y saltea los hon-
gos por unos minutos, vierte una tercera parte
de la mezcla de salsa teriyaki con los hongos,
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 335
18
Teriyaki
cocina por unos minutos hasta que suelten casi
todo el líquido y retira del sartén, reserva.
En la misma sartén, coloca los filetes de salmón
y cocina por 4 minutos de cada lado, pasado
este tiempo regresa a la sartén los hongos y
el resto de la mezcla de salsa, cocina por 3
minutos más y sirve los filetes con los champi-
ñones encima. Sirve de inmediato.
Más que
NUTRITIVO
Ingredientes:
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla finamente picada
1 diente de ajo, picado
1 poro finamente rebanado
2 zanahorias peladas y rebanadas
en medias lunas finamente
1 ramita de apio limpia y picada
2 papas peladas y picadas en
cuadros pequeños
2 nabos pelados y picados
1 pechuga sin piel y sin hueso picada
en cuadros medianos
2 hojas de laurel
1 ramita de tomillo
Sal y pimienta
6 hojas de pasta phyllo
Mantequilla baja en grasa derretida
(sustituto o margarina)
1 molde redondo desmoldable
con papel encerado
1 brocha
Porciones: 8
Pay Pollo DE
en pasta P hylo
Elaboración:
Pre calienta el horno a 180 ºC. Extien-
de la pasta phyllo y corta las orillas.
Entre cada hoja de pasta unta con la
brocha mantequilla derretida. Colo-
ca dentro del molde previamente
cubierto con el papel encerado.
Reserva.
Para preparar el relleno cuece en
una olla con agua las papas y na-
bos con sal. Deja cocinar hasta que
estén suaves. Cuela y deja enfriar.
En otra olla con agua cocina las za-
nahorias hasta que estén suaves.
Cuela y agrega a las papas.
Preparación: 1 HORA
19
En una cacerola calienta el aceite
de oliva. Añade la cebolla, ajo y el
poro. Cocina por 5 minutos o hasta
que estén transparentes. Agrega el
pollo y cocina por 10 minutos. Añade
las papas, nabos, zanahorias, sal y
pimienta. Mezcla perfectamente y
retira del fuego. Agrega las hierbas
de olor.
Vierte la mezcla al molde con la
pasta phyllo. Mete al horno por 30
minutos o hasta que la mezcla esté
completamente cocida y la pasta
esté dorada. Retira del horno y deja
enfriar. Sirve.
Platos Fuertes
Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 375
 Para comer rico
y sin miedo...

Ingredientes:

Taco 4 bisteces de res Elaboración:

8 tortillas de maíz pequeñas Mezcla en un tazón pequeño la mayonesa con los chiles
o bien 4 grandes

carne asada
chipotles y el ajo, revuelve bien y reserva.
DE 1 pimiento rojo
1 cebolla morada pequeña fileteada Sazona con sal y pimienta los bisteces de res y calienta una
½ taza de mayonesa light parrilla, rocía con el spray antiadherente y asa los bisteces
2 chiles chipotles adobados hasta que tengan el punto de cocción que deseas.
1 diente de ajo triturado
Spray antiadherente Calienta las tortillas, una porción de mayonesa de chipotle
Sal y pimienta y sobre ésta acomoda las hojas de lechuga y la carne
Hojas de lechuga asada, sirve calientito y acompañado de limones.

Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 113

Filete
de pascado
Ingredientes:
½ taza de polenta
1 pizca de nuez moscada
½ cucharadita de páprika
2 claras de huevo
4 cucharadas de leche light
4 filetes de pescado (puede
ser blanco o tu preferido)
Spray antiadherente
Sal y pimienta

Elaboración:
Pre calienta el horno a 180 ºC. Mezcla en
un tazón la polenta con la nuez mosca-
da, la páprika y una pizca de sal.

En otro tazón bate las claras de huevo

con la leche. Sazona los filetes con sal
y pimenta por ambos lados, sumerge
en el huevo batido y luego empaniza
en la mezcla de polenta, coloca en una
charola para horno y rocía con spray an-
tiadherente.

Hornea por 30 minutos o hasta que los

filetes estén bien doraditos y la carne
bien cocida.

Platos Fuertes
Porciones: 4 Preparación: 45 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 207

20
 Para el “INTER”
y ese antojo...

Ingredientes:
500 gramos de alitas de pollo,

Alitas
cortadas por la mitad
½ taza de caldo de pollo bajo
en grasa
2 cucharadas de salsa picante

de Pollo
tipo Tabasco®, o al gusto
1 diente de ajo picado finamente
1 pizca de sal
1 cucharada de fécula de maíz

ADEREZO DE QUESO AZUL

1/3 de taza de crema baja
en grasa
1/3 de taza de mayonesa baja
en calorías
½ taza de queso azul
2 cucharadas de jugo de limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Elaboración:
Pre calienta el horno a 180 °C. Lava
y límpia muy bien las alitas. Calienta
agua suficiente, cuando comience a
hervir mete las alitas por 15 minu-
tos, retira del agua, y sécalas con
toallas de papel absorbente. Coloca
las alitas en una charola con papel
encerado para hornear. Hornea por
30 minutos o hasta que estén
doradas.

Mientras, combina el caldo de pollo,

la salsa picante, el ajo y la sal en una
sartén. En un recipiente disuelve la
fécula de maíz con una cucharada
de agua. Lleva al fuego el sartén de
la mezcla de caldo de pollo, añade
la fécula de maíz y mezcla hasta
incorporar, cocina hasta espesar
la mezcla y que tenga consistencia
de una crema espesa. Remueve del
fuego, si gustas añade más salsa
picante.

Para el aderezo, coloca todos los

ingredientes en la licuadora, muele
hasta incorporar perfectamente y
que la mezcla tenga una consisten-
cia esponjosa. Vacía en un recipi-
ente y reserva.

Retira las alitas del horno y coló-

calas en un bol, vacía la mezcla de
la salsa espesa, revuelve hasta que
las alitas queden totalmente moja-
das de la salsa. Colócalas de nuevo
en la charola para horno y hornea
por unos 15 minutos más o hasta
que estén ligeramente doradas.
Retira del horno y sirve calientes
Porciones: 4 Preparación: 2 HORAS Dificultad: FÁCIL
Lunches
Calorías por porción: 263
acompañadas del aderezo.
21
 Para el “INTER”
y ese antojo...

Ingredientes:
Pizza pan pita CON

3 cucharadas de aceite de oliva Elaboración:

3 cucharadas de ajo en hojuelas Pre calienta el horno a 180 °C. Con una cuchara unta aceite
½ cebolla morada fileteada de oliva en cada pan pita, añade el ajo, la cebolla y hornea
2 tazas de espinacas baby por 5 minutos.
4 piezas de pan pita integral
¼ de taza de queso manchego light Añade la espinaca y el queso; hornea por 4 minutos más o
hasta que el pan esté dorado. Retira del horno y sirve.

Lunches
Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 287

22
Camarones Elaboración:

empanizados SIN FREÍR

Pre calienta el horno a 180 ºC. Para preparar el aderezo,
mezcla en un tazón: mayonesa, eneldo, mostaza y alcapar-
ras. Refrigera antes de servir.

Mezcla en otro tazón el panko, pimienta cayena y sal. En-

Ingredientes: harina los camarones. Pasa por el huevo y luego por el
panko.
1 taza de mayonesa light 1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de eneldo cayena Coloca los camarones en la charola para hornear. Rocía con
picado 14 camarones medianos el aceite en spray. Mete al horno y hornea por 20 minutos.
3 cucharadas de mostaza pelados
2 cucharadas de alcaparras Sal Cuando estén dorados y cocidos los camarones, retira del
picadas 1 charola para horno con horno. Sírvelos acompañados con el aderezo.
2 huevos batidos papel encerado
½ taza de harina Aceite en spray
2 tazas de panko

Porciones: 4 Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL

Lunches
Calorías por porción: 289

23
 Para el “INTER”
Comenzando
delicioso
y eseyantojo...
sin hambre

Ingredientes:
MINI BOLLOS
1 taza de harina integral
¼ de taza de harina
1 cucharadita de levadura
en polvo
½ taza de queso parmesano 3 cucharadas de galletas
rallado
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de polvo
de cebolla
½ cucharada de azúcar
2 cucharadas de mantequilla, 1 cucharada de perejil fresco
suave
1 huevo
2/3 de taza de agua tibia
aproximadamente
1 huevo, ligeramente batido
Ajonjolí, el necesario
Aceite, el necesario
Elaboración:
Para hacer los bollos, coloca en el Hornea a 180 ºC; por 20 minutos o
CARNE
tazón de tu batidora las harinas con la hasta que estén ligeramente dorados.
1 kilo de carne molida
levadura, queso parmesano, sal, cebolla Para hacer la carne, calienta una sar-
sin grasa
y azúcar. Coloca el gancho y bate por tén, rocía con el aceite, fríe la cebolla
Sal y pimienta
1 minuto. hasta que esté transparente, agrega los
1 huevo
champiñones sin dejar de mover hasta
Agrega la mantequilla, huevo y poco a que se suavicen, agrega el perejil y sa-
habaneras molidas
poco el agua sin dejar de batir hasta zona con un poquito de sal y pimienta.
2 cucharadas de cebolla
formar una masa lisa y homogénea. Saca del fuego y deja enfriar un poco.
finamente picada
6 champiñones finamente
Coloca la masa en un tazón previa- Coloca la carne molida en un tazón, sal
picados
mente engrasado con aceite, tapa con pimienta; agrega los champiñones, hue-
plástico y coloca en un lugar caliente; vo, galletas molidas. Mezcla hasta que
picado
puede ser cerca del horno o la estufa todo se integre bien. Forma las ham-
2 jitomates saladet, rebanados
hasta que doble su tamaño. burguesas del tamaño de los bollitos.
Hojas de lechuga
Salsa catsup
Saca sobre tu mesa de trabajo y divide Calienta otra sartén, rocía con el aceite,
Aceite en aerosol
la masa en porciones pequeñas iguales. fríe las hamburguesas hasta que se do-
Bolea los bollitos sobre tu mesa de tra- ren y estén cocidas por dentro.
bajo previamente enharinada. Coloca
en una charola con papel encerado. Corta los bollitos, coloca una hoja de

Mini
Vuelve a colocar la charola en un lugar
caliente para que doblen su tamaño.
Barniza con el huevo y espolvorea con
el ajonjolí encima.
lechuga, la carne, una rebanada de ji-
tomate, un poco de catsup y coloca la
tapa del bollo. Así haz con el resto de
las hamburguesas. Sirve.

Hamburguesas

Lo
delicioso
no siempre
ENGORDA

Porciones: 4 Preparación: 2 HORAS Dificultad: FÁCIL

Lunches
Calorías por porción: 202

24
 Aroscebolla DE

Ingredientes: Elaboración:
1 cebolla grande, Pre calienta el horno a 180 ºC.
cortada en aros Pasa los aros de cebolla por
de aproximadamente la harina, sacude el exceso y
1 centímetro sumerge en el huevo batido
1 taza de harina con la clara, empaniza con el
1 taza de cereal de cereal molido, coloca en una
Bran flakes® molido charola para horno.
1 huevo entero
1 clara de huevo Rocía el aceite aerosol por
Aceite aerosol ambos lados de los aros, hor-
nea por 25 minutos, retira del
horno, sirve.

Lunches
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL
Calorías por porción: 212

Sandwich
de atun
Ingredientes:
8 rebanadas de pan Elaboración:
de caja integral Coloca en un tazón el atún,
bajo en colorías mayonesa, mostaza, zanahoria
1 taza de atún en agua rallada, sal y pimienta, mezcla
1 taza de zanahoria rallada hasta integrar por completo,
¼ de taza de mayonesa reserva.
light
1 cucharadita de mostaza Coloca las rebanadas de pan
¼ de cucharadita de sal en tostador o una plancha ca-li-
¼ de cucharadita ente, calienta por ambos lados,
de pimienta coloca una porción de la mez-
8 rebanadas de queso cla de atún en una rebanada
panela del pan, agrega el queso, le-
1 jitomate rebanado chuga y jitomate. Tapa y sirve.
Hojas de lechuga

Porciones: 4
Lunches
Preparación: 30 MINUTOS Dificultad: FÁCIL
Calorías por porción: 289
25
 Apapachos
sin culpa...

Pannacotta
frutos rojos
DE

Ingredientes:
1 lata de leche condensada baja en calorías
1 lata de leche evaporada light
50 gramos de chocolate blanco sin azúcar
2 cucharadas de grenetina
½ taza de agua
1 taza de frutos rojos
Elaboración:
Pon a calentar la leche evaporada y la leche condensada,
agrega el chocolate y mezcla hasta que se disuelva por
completo.
Hidrata la grenetina en el agua fría y deja que se esponje,
cuando esto suceda añádela a la mezcla caliente, revuelve
para que se disuelva por completo. Sirve en moldes indivi-
duales, refrigera por una hora y acompaña con frutos rojos.

Postres
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 281
26
 Muffins
chocolate y platano DE

Ingredientes:
1 taza de harina
1 taza de harina integral
½ taza de avena
2 cucharaditas de canela
2 cucharaditas de polvo
para hornear
1 cucharadita de bicarbonato
2 plátanos maduros
¼ taza de nueces picadas
½ taza de azúcar morena
2 cucharadas de aceite
2 huevos
1 taza de leche
½ taza de yogurt natural
1 cucharada de vainilla
2 tazas de chispas de chocolate
Capacillos
1 charola para capacillos para
hornear

SALSA (si deseas acompañar)

1 taza de blueberries
¾ de taza de mangos congelados
½ taza de sustituto de azúcar

Elaboración:
Para preparar la salsa muele todos
los ingredientes en la licuadora.
Reserva dentro del refrigerador.

Pre calienta el horno a 180º C. Tri-

tura los plátanos en un tazón.

Mezcla en un tazón las harinas,

avena, canela, bicarbonato, nueces
y azúcar. En otro tazón mezcla yo-
gurt, leche, huevos y vainilla. Mezcla
perfectamente y añade las mezclas
de harina y los plátanos. Bate hasta
que se integren perfectamente.

Coloca los capacillos en la charo-

la. Vierte la masa en los capaci-
llos llenando a tres cuartas partes.
Hornea durante 30 minutos o hasta
que al insertar un palillo este salga
limpio.

Cuando estén listos retira del horno

y deja enfriar. Sirve acompañando
con la salsa fría.

Porciones: 24 piezas Preparación: 1 HORA Dificultad: MEDIA

Postres
Calorías por porción: 200
27
 Apapachos
sin culpa...
Postre
DE
frambuesas
Porciones: 4 Preparación: 1 HORA MÁS REFRIGERACIÓN
Ingredientes:
5 claras de huevo RELLENO DE LIMÓN
¼ de taza de fructuosa
1 cucharadita de polvo
de merengue
½ taza de jugo de
¼ de taza de jugo de naranja
1 cucharadita de
Cremor tártaro
Elaboración:
Para hacer los merengues, coloca
el polvo de merengue en un tazón
junto con las claras y el cremor tár-
taro. Bate con la batidora hasta que
empiece a formar picos duros, en
ese momento empieza a agregar la
fructuosa poco a poco hasta que se
integre.
Sigue batiendo hasta que los picos
estén fuertes. Coloca el merengue en
una manga con duya rizada. Presiona
sobre una charola con papel encera-
do dejando como pequeños kisses
de merengues; deja en espacio entre
cada uno.
Postres
Porciones: 20 piezas Preparación: 2 1/2 HORAS
Ingredientes:
1 taza de galletas marías molidas
120 gramos de margarina derretida
3 cucharaditas de grenetina
¼ de taza de agua
1 taza de leche condensada light
1 taza de leche light
1 taza de frambuesas
¼ de taza de sustituto de azúcar
Elaboración:
Pre calienta el horno a 180 ºC. Forra un molde desmontable
de 20 centímetros.
Aparte, coloca en un tazón la galleta molida, vierte la mar-
garina derretida, mezcla bien, cubre la base del molde y
presiona con los dedos hasta que quede bien compacta,
hornea por 10 minutos, retira del horno y deja enfriar por
completo, reserva.
Para la gelatina, espolvorea la grenetina sobre el agua, deja
reposar hasta que esponje, calienta a baño maría o mi-
croondas, mezcla con una cuchara, reserva.
Licua la leche, leche evaporada, frambuesas, sustituto de
azúcar hasta que tengas una mezcla tersa, añade la gre-
netina disuelta y ligeramente tibia, vierte a la costra de
galleta y refrigera por 4 horas al menos, desmolda, corta
en cuadros y sirve.
Dificultad: FÁCIL
Postres
Calorías por porción: 287
RICAS
tentaciones
Mini
limón amarillo
Merengues
2 cucharadas de fécula
de maíz
4 cucharadas de fructuosa
1 yema de huevo
Hornea a 100 ºC; por 2 horas o hasta
que los veas crujientes y no chiclo-
sos. Saca y deja reposar por 15 minu-
tos. Mientras tanto puedes hacer el
relleno: en una olla de fondo grueso,
agrega el jugo de limón y naranja
junto con la fructuosa, fécula y yema
de huevo; bate con fuerza hasta que
se integren.
Coloca al fuego sin dejar de mover
hasta que empiece a hervir y la cre-
ma se espese. Saca del fuego, vacía
a un tazón, tapa con un plástico pero
que éste toque la crema para evitar
que se le forme una nata.
Deja enfriar por completo. Coloca un
poco del relleno sobre un merengue
y pega con otro merengue. Así forma
todos.
Dificultad: FÁCIL Calorías por par: 80
28
29
 Apapachos
sin culpa...

Biscottis Elaboración:
En un tazón mezcla el harina, polvo de almendra, cocoa, polvo

Chocolate
para hornear y sal.
DE
Bate el huevo junto con el azúcar con tu batidora hasta que
esponje, aproximadamente 5 minutos. Agrega la vainilla y
esencia de almendras.

Ingredientes: En tres tandas agrega el harina sin batir demasiado, sólo a

¾ de taza de harina
de taza de polvo de almendra
¼
3 cucharadas de cocoa
¾ de cucharadita de polvo
para hornear
¼ de cucharadita de sal
1 huevo
1/3 de taza de azúcar
2 cucharaditas de vainilla
½ cucharadita de esencia
de almendras
50 gramos de chocolate semi amargo,
derretido
integrar. Forma con la masa un rollo delgado. Coloca en una
charola para horno con papel encerado.
Hornea a 180 ºC; por 25 minutos. Saca y deja enfriar 15 minu-
tos. Coloca el rollo en una tabla para picar, corta rebanadas
diagonales delgadas con un cuchillo de sierra. Colócalas
acostadas sobre la misma charola de horno y regresa al
horno por 10 minutos más. Saca y deja enfriar por completo.
Coloca el chocolate en un cornet. Raya los biscotis con el
chocolate. Deja enfriar hasta que el chocolate se endurezca.

Postres
Porciones: 1 docena Preparación: 1 1/2 HORAS Dificultad: FÁCIL Calorías por porción: 72

30
Porciones: 2 Preparación: 20 MINUTOS Dificultad: FÁCIL
Postres
Calorías por porción: 105

Frappe DE
café
Ingredientes:
¼ de taza de agua hirviendo
4 cucharadas de café soluble
4 cucharadas de sustituto de azúcar
1 cucharadita de vainilla
1 ½ tazas de leche light
1 ½ tazas de hielos

Elaboración:
Disuelve el café en el agua hirviendo.
Deja enfriar por 5 minutos.

Coloca todos los ingredientes en la li-

cuadora. Lícua hasta que el hielo se
haya molido perfectamente. Sirve en los
vasos de inmediato.

Smoothie
DE MENTA CON

chocolate
Ingredientes:
2 tazas de leche light bien fría
¼ de taza de licor de menta
4 cucharadas de azúcar
4 bolas chicas de helado
de chocolate light

Elaboración:
Lícua la leche con el licor de menta
y el azúcar.

Sirve en los vasos a la mitad de su ca-

pacidad, coloca en cada uno dos bo-
las de helado, si es necesario rellena
con más leche. Sirve de inmediato.

Porciones: 2 Preparación: 10 MINUTOS Dificultad: FÁCIL

Postres
Calorías por porción: 120

31
 Y NO
O LV I L O
DES

C H ATA R R A atarra
La denominada comida ch
s venenos
es hoy por hoy, uno de los peore sas, condimentos,
. Rica en gra
para acabar con nuestra salud
y sin nin gú n apor te nutricional, es la causante en gran
sales
en fer me dade s co mo el sobrepeso, colesterol alto,
medida de
da también, la depresión...
males cardiovasculares y suma

Queremos que vivas mejor y por eso te traemos las SANDWICH

5 COMIDAS
chatarra que debes evitar a toda costa:
tipo comercial
c o n ve r d u r a
Este tipo de alimentos, aunque contienen

COMBOS
una variedad de verduras, contienen también
carne frita y de alto contenido en grasa, queso, papas
fritas y refresco.
de hamburguesa 1450 calorías.
 
Combo 1
Hamburguesa con guacamole tocino y papas
fritas. Este “combo” es uno de los más frecuentes, que
además incluye un refresco Los ingredientes son fritos y
contiene aderezo.
2840 calorías.
 

Combo 2 POLLO
Hamburguesa triple con queso. Este tipo de com-
tipo comercial
bo, también es uno de los más consumidos y con alto con- Este tipo de menú, incluye una pieza de pollo
tenido calórico: al incluir papas fritas y refresco. con harina y frita, puré de papa y refresco.
2090 calorías. 920 calorías.
 
 

Comida
Saca esta comida definitivamente de tu CHINA
vida y siéntete mejor. Es un placer por Una combinación de carne, brócoli, rollo prima-
vera, arroz al vapor y sopa. 
el cual se paga un alto costo en salud. 730 calorías.
 
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