Las Capacidades Físicas Básicas:

Son los Componentes Que Determinan La Condición Física De Un Individuo Y Lo

Orientan Para La Realización De Una Determinada Actividad Física, Posibilitando
Mediante El Entrenamiento Que Un Sujeto Desarrolle Al Máximo Su Potencial
Físico”

 Fuerza
 Resistencia
 Flexibilidad
 Velocidad

Clasificación de FUERZA
Concepto De Fuerza:
Capacidad Física Para Vencer O Soportar Una Resistencia, Estrechamente
Vinculada Al Funcionamiento Del Sistema Muscular.
Tipos de Fuerza
Fuerza-máxima: es la fuerza suprema que puede desarrollar un músculo o grupo
muscular. Es el tipo de fuerza que se trabaja en actividades como la halterofilia,
el powerlifting o el culturismo, que buscan el desarrollo de repeticiones con cargas
máximas o submáximas.
Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad de un músculo o grupo
muscular de resistir durante un tiempo considerable, contracciones musculares
repetidas. Como ejemplos de deportes donde se trabaja este tipo de fuerza
podemos destacar aquellos de naturaleza cíclica, como la natación o el remo de
media-larga distancia.
Fuerza-velocidad: es la capacidad de un músculo o grupo muscular vencer una
resistencia una o varias veces a velocidad máxima de ejecución. Por ejemplo, las
modalidades explosivas en atletismo como las carreras de sprint, lanzamientos o
saltos.
Concepto De Resistencia:
Capacidad, Estrechamente Vinculada Al Funcionamiento Del Sistema
Cardiorrespiratorio, Para Mantener Una Actividad Física Con Una Intensidad
Dada, Durante Un Tiempo Determinado.
Tipos de Resistencia
Resistencia aeróbica
Es fundamental para todo individuo, porque representa la base para realizar
cualquier tipo de actividad y resistencia al cansancio, y su entrenamiento
constituye un excelente medio para generar salud.
Aquella en la que al realizar ejercicio la vía energética utiliza la presencia de
oxigeno (vía aeróbica), y se realiza bajo suficiente captación de O2 (oxigeno
aportado = oxigeno necesitado).

Por ejemplo, un esfuerzo realizado a una Intensidad Media durante una distancia
de 10 kilómetros.

La resistencia anaeróbica
Este es el tipo de resistencia que interesa entrenar en aquellas actividades y
deportes donde la potencia y la velocidad juegan un importante papel (En PÁDEL
SÍ SERÍA IMPORTANTE), aunque si hablamos de un programa para la salud, el
trabajo anaeróbico no es el más utilizado, dado el nivel de exigencia requerido.
Al realizar ejercicio la energía que se obtiene se produce sin la presencia de
oxigeno (vía anaeróbica), ya que el oxigeno aportado es menor que el oxigeno
necesitado.
Por ejemplo, un Esfuerzo realizado a una Intensidad Submáxima o máxima
durante menos de 3 minutos (un salto de altura, levantamiento de pesas, etc…)
Concepto De Flexibilidad:
La Capacidad De Mover Los Músculos Y Las Articulaciones En Toda Gama De
Movimientos En El Máximo Recorrido Articular, Vinculada Al Sistema
Osteoarticular Y Muscular.
Tipos de Flexibilidad:
Flexibilidad
Primeramente debemos diferencias entre:
Flexibilidad Estática: la elongación muscular es mantenida durante un cierto
tiempo.
Flexibilidad Dinámica: se alterna estiramiento y acortamiento del músculo,
manteniendo la elongación muscular un breve período de tiempo (por ejemplo, la
movilidad articular)
Por otro lado tenemos:
Flexibilidad pasiva: capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una
articulación por acción de fuerzas externas (ayuda de un compañero)
Flexibilidad activa: capacidad de estiramiento de un músculo o movimiento de una
articulación por contracción del músculo antagonista al que se pretende estirar
(contraer cuadriceps para estirar isquitiobiales, una patada de fútbol o ejercicios de
movilidad articular)
Concepto De Velocidad:
La Capacidad Física Para Realizar Acciones Musculares En Un Mínimo De
Tiempo Y Con El Máximo De Eficacia, Estrechamente Vinculado Al
Funcionamiento Del Sistema Neuromuscular.
Velocidad de reacción, como la capacidad de ejecutar una respuesta motriz en el
menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo. Por ejemplo, una salida de
tacos en 100 metros
Velocidad gestual, como la capacidad de ejecutar un movimiento acíclico en el
menor tiempo posible. Por ejemplo, un lanzamiento de peso.
Velocidad de desplazamiento o cíclica, como la capacidad de ejecutar una
secuencia encadenada de movimientos cíclicos en el menor tiempo posible. Por
ejemplo, una carrera de 100 metros lisos en atletismo.
LA ERGONOMIA Y MANEJO DE CARGA
"la ERGONOMÍA es la ciencia que interrelaciona el hombre con su entorno y cuya
finalidad es la reducción de la fatiga innecesariamente producida por el trabajo"
La ERGONOMÍA es una ciencia multidisciplinaria que engloba diversos campos:
Fisiología, Psicología, Antropometría, Ingeniería, Arquitectura, Diseño, etc.
El principal objetivo de la Ergonomía es el diseño del entorno de trabajo para que
se adapte al hombre.
Carga física:
Conjunto de requerimientos físicos que le son exigidos a un trabajador.
Una clasificación de riesgos ergonómicos que podemos encontrar en un puesto de
trabajo y producir daños para la salud del trabajo:
1. Sobreesfuerzos por posturas forzadas o inadecuadas
2. Sobreesfuerzos por incorrecta manipulación manual de cargas
3. Movimientos repetitivo.
Sobreesfuerzos por posturas forzadas o inadecuadas
•El trabajo muscular se denomina estático cuando la contracción de los músculos
es continua y se mantiene durante un cierto periodo de tiempo; postura incorrecta
durante un cierto tiempo con el músculo comprimiendo los vasos sanguíneos de
esa zona.
• Se habla de posturas forzadas cuando se mantienen durante más del 10% del
ciclo de trabajo.

Situaciones de sobreesfuerzos por posturas forzadas o inadecuadas:

• Cuando falta espacio en el puesto de trabajo.
• Cuando la disposición y el alcance de los elementos a usar son inadecuados.
• Si mantiene el cuello inclinado hacia un lado o hacia delante más de
20º o hacia atrás más de 5º o el cuello girado más de 5º.
Si inclina el tronco:
• Hacia delante o lateralmente (entre 20º y 45º sería una inclinación leve y más de
45º inclinación severa).
• Debe inclinarse el tronco hacia atrás más de 10º. Se agrava todo ello si hay giro
añadido del tronco.
POSTURAS
Al adoptar una determinada postura y/o realizar un movimiento están implicados
músculos, ligamentos y articulaciones
POSTURAS PENOSAS
Aquéllas que provocan sobrecargas en músculos, ligamentos y/o articulaciones.
Pueden dar como resultado molestias en distintas zonas corporales
Algunos movimientos no sólo producen sobrecargas locales sino también un gasto
energético extra.
MEDIDAS ANTROPOMETRICAS
Las medidas del cuerpo del hombre y las estudia referentemente sin ningún tipo
de porcentaje de error mínimo, ya que las medidas han de ser exactas a la par
que se tomen. Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el
propósito de valorar los cambios físicos del hombre y las diferencias entre sus
razas y sub-razas sexuales.
Hábitos de vida saludable
Alimentación sana, Hacer ejercicio, No fumar y no beber alcohol, No tomar drogas,
Cuidar la dentadura, Desarrollo personal.
Alimentación sana
Lo primero es llevar una alimentación sana, las cantidades de cada uno de los
nutrientes estén equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS
(Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:
Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día y de alto valor
biológico. (Ver más en: Proteínas)
Los hidratos de carbono o azúcares nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte
calórico total. (Ver también: Hidratos de carbono)
Los lípidos o grasas no sobrepasarán el 30% de las calorías totales ingeridas (Ver
más: Grasas)
Hacer ejercicio
El ejercicio físico es esencial para mantener una buena calidad de vida. La falta de
actividad es una de las principales causas de debilidad y de una salud pobre. Está
directamente relacionada con una serie de problemas como la artritis y el
reumatismo. Además, los problemas de corazón se originan de una pobre
circulación sanguínea (la cual podría mejorar a través del ejercicio).
No fumar y no beber alcohol
Tanto el tabaco como el alcohol pueden producir una mala calidad de vida por los
efectos nocivos que tiene sobre el pulmón, circulación, corazón, hígado y
predisponen a la formación de diferentes cánceres.
No tomar drogas, no sólo las ilegales, sino también los medicamentos
(analgésicos ansiolíticos, etc.) pueden generar ciertas dependencias y problemas
hepáticos o insomnio al dejarlos.
Cuidado de la dentadura: una buena limpieza de dientes y de encías tras todas las
comidas y una visita al odontólogo cada año es fundamental a la hora de lograr un
bienestar general.
Desarrollo personal
Un estilo de vida saludable requiere que cambies tus hábitos actuales de vida, tus
comportamientos y tus actitudes. Esto lo podrás hacer fácilmente si logras un
desarrollo interno. De esa manera podrás cumplir el propósito que te hayas
propuesto. Se debe evitar situaciones de estrés, cansancio laboral, etc. Hacer
amigos y mantenerlos.
NUTRICION
La nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas
del organismo. Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada
con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.
Una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.
Calentamiento
El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad
en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas: con el
trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo
sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso
nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y
eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más
cantidad de sangre.
Estiramientos
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay
que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a
tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.

Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el
músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden.
Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.