21/3/2018 Tratamiento de la vergüenza excesiva y la autocrítica destructiva

Tratamiento de la vergüenza
excesiva y la autocrítica destructiva
La vergüenza cuando es excesiva está unida a una
autocrítica destructiva. Otras veces se da la autocrítica
sin relación con la emoción de. Ambas tienen
importancia en muchas patologías como trastornos de
ansiedad, fobia social, depresión, etc. Su tratamiento es
complicado porque muchas veces tienen sus raíces en
la infancia, en las conductas vinculares. En esta página
se plantea su tratamiento desde la perspectiva de la
terapia de aceptación y compromiso, haciendo hincapié
en la compasión y la autocompasión.

La vergüenza y la autocrítica desde la terapia de aceptación y

compromiso y la terapia de la compasión
Dr. José Antonio García Higuera
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(En la redacción de este artículo se emplea la primera persona del plural para mostrar que los
procesos que se describen pueden afectar a todas las personas, incluido el autor del artículo).

Definición de vergüenza y autocrítica

La vergüenza es una emoción que pretende ocultar algún defecto o acción nuestra que
creemos que, si se viera, podría provocar rechazo. Es una emoción que nos lleva a esconder
nuestros fallos, o a caer en exceso de autocrítica para evitar o minimizar la crítica destructiva
o el rechazo de los demás. Las críticas que recibimos o tememos recibir y la vergüenza que
sentimos activan el sistema de amenaza/protección.

La autocrítica es una conducta verbal que pretende producir un cambio en nuestro

comportamiento para conseguir alcanzar nuestros objetivos y evitar nuestros fallos. La
autocrítica lleva implícita una autoexigencia de cambiar, que es una parte fundamental de la
autocrítica. La autoexigencia consiste en un impulso a cambiar, que a veces viene
acompañado por una propuesta concreta de conductas a modificar.

La vergüenza y la autocrítica en la patología

La vergüenza y la autocrítica son conductas que tienen un papel importante en multitud de
trastornos psicológicos, por ejemplo, la depresión, la fobia social, etc. y ambas son difíciles de
tratar.

La vergüenza, como emoción, es positiva porque va dirigidas a evitar el rechazo social

aunque, cuando es extrema o demasiado frecuente puede llegar a ser patológica, y generar
sentimientos de depresión y ansiedad.

La autocrítica igualmente es positiva y tiene como misión proponernos nuestra superación y la

corrección de nuestros defectos y fallos. También puede ser patológica cuando se convierte
en autocrítica destructiva y plantea autoexigencias imposibles o que no estamos
emocionalmente preparados para llevarlas a cabo.

Indicios de autocrítica destructiva

Cuando nos encontramos con falta de asertividad, culpándonos, no expresándonos (por

ejemplo, no mostrando enfado), no fiándonos de los demás y manteniéndolos a

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distancia, esforzándonos duramente en ser deseables a todo el mundo o evitando la
intimidad, y, sobre todo, cuando nos exigimos cambiar inútilmente aquello que creemos que
nos hace rechazables a los demás; podemos pensar que en esos problemas juega un papel
importante el exceso de vergüenza y autocrítica.

Hay que tener en cuenta que el impacto que la vergüenza y la autocrítica tienen en la vida
de una persona está ligado a dos procesos clave. El primero es el grado de hostilidad,
desprecio y odio dirigidos a nosotros mismos que conlleven. El segundo es relativo a la
incapacidad de generar sentimientos de ternura, apaciguamiento, de querernos a nosotros
mismos y de consolarnos ante los ataques internos o externos (Gilbert, 2006). Las dos
generan sentimientos de depresión por la mala valoración que hacemos de nosotros mismos y
de ansiedad, porque están asociadas a la amenaza de rechazo social.

Los orígenes de la autocrítica:

La autocrítica tiene una función inicial: la autocorrección. Nos autocriticamos cuando
hemos cometido algún fallo, para prevenir o impedir que vuelva a repetirse. Es una función
positiva de la autocrítica dirigida a mejorarnos. El problema psicológico aparece cuando la
autocrítica se hace excesiva o se hace para otros fines. Si se hace exagerada o no la
convertimos en conductas operativas que resuelvan el fallo, puede llegar a ser simplemente
un castigo hacia nosotros mismos, por haber errado y ponernos en riesgo de recibir una fuerte
crítica externa. Pasando la línea de una autocrítica constructiva, podemos llegar a
despreciarnos, y rizando el rizo la propia autocrítica puede convertirse en fuente de
autocrítica, porque sentimos el daño que nos hace y fallamos a la hora de acabar con ella.

Gilbert (2006) menciona diversas fuentes de donde se puede originar la conducta

sistemática de autocrítica:

La vergüenza la dispara para evitar que se repita la posible causa de rechazo en

otras situaciones. La vergüenza puede ser de nuestros propios sentimientos, por
ejemplo, podemos sentirnos avergonzados de nuestros sentimientos de agresividad o
debilidad y la autocrítica se genera para pretender controlar nuestra ira o nuestra
impotencia.
Por condicionamiento operante. Podríamos estar considerándola necesaria para
poder mantener nuestro papel en la sociedad, es decir, que la precisamos para
esforzarnos en ser queridos o para conseguir desarrollarnos personalmente o para
tener a raya las emociones negativas. En este sentido, la autocrítica también puede ser
una respuesta anticipatoria de catástrofes sociales predichas por nuestra mente, por
ejemplo, “si no trabajas duro o pierdes peso o controlas tus emociones, nadie te
va a querer”.
También puede estar asociada a sentir a los demás como no seguros ni
serviciales, como críticos que no están dispuestos a ayudarnos a superar el estrés y
las dificultades.
Se puede aprender por modelado, es decir, aprendiendo a tratar a los demás como
ellos nos han tratado. Padres y maestros pueden enseñarnos a ser autocríticos con su
ejemplo.
Tiene relevancia cuando es una conducta o estrategia para afrontar a personas
hostiles convirtiéndose en una conducta de sumisión dirigida a minimizar o evitar el
ataque o la crítica.

El exceso de vergüenza y de autocrítica tiene sus raíces, como muchos otros problemas
psicológicos, en abusos en la infancia, acoso en el colegio (bullying), por las relaciones
familiares en las que se han expresado muy fuertemente el rechazo y la crítica o en los que se
ha ignorado o negado la importancia de las emociones. (Gilbert, 2009). Cuando hemos
pasado por esas experiencias, podemos haber generado una alta sensibilidad a las amenazas
de rechazo o críticas y ser muy proclives a sentir vergüenza.

Pero no hace falta pasar por experiencias tan traumáticas, basta con que los padres sean un
poco exigentes con su hijo. Veamos un ejemplo. El niño presenta un problema achacable a su
conducta, por ejemplo, tartamudea. Los padres no aceptan el defecto de su hijo, que quizás
solo sea pequeña dificultad a la hora de aprender una conducta tan difícil como pronunciar.
Hay que tener en cuenta que para cualquier padre es muy difícil aceptar que tienen un hijo
que no es el mejor del mundo. En consecuencia, le exigen, implícita o explícitamente que se
comporte “bien”, en este caso que pronuncie bien. El niño lo vive como un rechazo de sus
padres y, para evitarlo se esfuerza, pero fracasa porque es posible que no tenga facilidad para
conseguir hacer lo que sus padres le exigen, en el ejemplo una pronunciación fluida. La
exigencia de los padres continúa. El niño necesita que sus padres no le rechacen, que le
quieran y se esfuerza más y más en cumplir lo que le exigen sus padres, hablar fluidamente.
Si no lo consigue, el sentimiento de que tiene algo malo dentro que tiene que cambiar para
que le quieran está servido y esa exigencia está destinada al fracaso. En lugar de la
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tartamudez el problema puede ser que su hijo no sea el más listo o el más simpático o el más
deportista.

La autocrítica excesiva
La excesiva autocrítica es un proceso privado (pensamientos y sentimientos) que inicialmente
tiene la función de adelantarnos a las posibles críticas que podemos recibir de alguien
importante para evitar el rechazo que suponen. Igual que cualquier otro pensamiento, tiene
el mismo efecto que si el desprecio que adelanta estuviera ocurriendo. La respuesta que nos
genera es una autoexigencia para conseguir el cambio que creemos necesario para intentar
ser aceptados, aparecen entonces respuestas de ansiedad para conseguirlo y de depresión
cuando no se logra.

Hay que tener en cuenta que si negáramos las críticas que tememos tendríamos dos objetos
de ataque, la crítica en sí y el hecho de que el otro quiere llevar razón. Si nos criticamos a
nosotros mismos y nos proponemos el cambio que evitaría las críticas, podríamos lograr un
cierto apaciguamiento en quien nos amenaza, porque reconocemos que lleva razón y que nos
proponemos cambiar. El problema se incrementa cuando nuestra autocrítica no consigue
desactivar el ataque o no conseguimos cambiar el motivo de rechazo. Se genera
entonces un sentimiento de que hay algo malo en nosotros que no somos capaces de
cambiar y esa incapacidad también es objeto de nuestra autocrítica. Cuando nos vemos
impotentes y desesperados, podemos generar una respuesta agresiva, incluso exagerada en
el contexto fruto de nuestra desesperación.

Nos movemos en un marco de dominación-sumisión, porque prevemos un ataque hostil y

generamos una conducta de sumisión para apaciguar al que nos puede atacar, aceptando
previamente las críticas. Es decir, nos decimos a nosotros multitud de críticas tremendas y nos
vemos de forma muy negativa y lo hacemos para desactivar la posible crítica o rechazo de
los demás. Cuando tememos y anticipamos el rechazo, estamos atentos a la menor señal de
que se pueda presentar y realizamos internamente conductas de apaciguamiento y sumisión
para evitar el ataque excesivo de los otros. Entonces la autocrítica se ha establecido y deja de
ser una conducta controlada por el contexto para pasar a serlo por nuestros procesos privados
(pensamientos y sentimientos).

La sumisión como conducta de manejo de la amenaza

Gilbert (2006) propone que la conducta de autoculparse y autocriticarse, y la que dispara la
emoción de vergüenza, pueden considerarse conductas defensivas para desactivar el posible
ataque de quien nos amenaza. Serían comportamientos defensivos de sumisión. Cuando
el que amenaza es más poderoso, si nos culpamos o nos criticamos aceptando su posición,
podemos conseguir que amortigüe o cese su amenaza o agresión. Por ejemplo, se ha
observado en la conducta de las mujeres maltratadas, que se autoculpan por la violencia en la
pareja mientras están manteniendo la relación abusiva, pero no cuando la han dejado y están
en un entorno seguro. Gilbert considera que sobre todo ocurre cuando enfadarse con quien
ataca, lleva a un incremento de la amenaza. También puede ocurrir cuando el enfado tendría
que ir dirigido hacia una persona que debería ayudarnos y no lo hace. Gilbert menciona
evidencias de que si recibimos una evaluación negativa por parte de alguien importante para
nosotros, generamos autoevaluaciones negativas.

Cuando realizamos sistemáticamente conductas de sumisión podemos llegar a perder de vista

que las hacemos para evitar el rechazo y acabar reaccionando ante nuestra autoevaluación
negativa como si respondiera a la existencia real de un fallo interno. Por ejemplo, si
autocriticándonos no conseguimos parar el castigo o el miedo al castigo y continuamos
sometiéndonos, la alternativa que tenemos es intentar cambiarnos a nosotros mismos, lo
que nos lleva a pensar que tenemos algo inherentemente malo que tiene que modificarse
para que los demás nos quieran. Aunque, lógicamente, todos sus esfuerzos para hacerlo
serán vanos, lo que implica la conclusión de que efectivamente tenemos algo que no funciona
dentro de nosotros y que no podemos cambiar (Gilbert, 2006). Puede surgir entonces la
vergüenza que nos lleva a ocultarnos para que no se den cuenta de lo que hemos hecho y así
evitar el posible castigo. Si lo que pretendemos es ocultar alguna reacción propia que es
automática y, por tanto, está fuera de nuestro control, como ponernos colorados o temblar o
sudar o dirigir la mirada hacia lugares mal vistos socialmente, etc., al no poder dejar de
hacerlo, surge la autocrítica que nos dice que tenemos algo malo que nos impide controlar
aquello vergonzoso que tenemos.

La autocrítica también juega un papel en el afrontamiento de las amenazas internas,

cuando aparecen sentimientos abrumadores, amenazantes y automáticos, podemos haber
tratado de enfrentarlos por medio de la disociación, del abuso de sustancias, y también siendo
mordaces nosotros mismos o agrediéndonos física y moralmente, recordando nuestros fallos y
debilidades para tratar de deshacernos de “las cosas malas” que llevamos
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dentro surgiendo entonces una autoexigencia extrema e inútil para intentar cambiarnos.
Hay que contemplar cualquiera de estas conductas como comportamientos relacionados con
la autocrítica como conducta de evitación dentro de la sumisión. También hay que tener en
cuenta las consecuencias negativas de estos intentos de control, efectivos o no, de la
amenaza que suponen nuestros sentimientos, por ejemplo, el silencio de nuestros
sentimientos nos lleva a no existir socialmente, la falta de asertividad aumenta nuestra
ansiedad y la autocrítica nos lleva a torturarnos internamente.

Nuestro autoconcepto depende y se forja a partir de lo que creemos o tememos que los
demás piensan de nosotros. Si la relación con esa persona nos produce una gran emoción,
para cambiar su juicio implícito o explícito, intentaremos cambiar nosotros, lo que nos lleva a
concluir que tenemos algo malo y despreciable dentro de nosotros, que los demás rechazan.
Se dispara entonces nuestra autocrítica negativa, que nos lleva a una desilusión con nosotros
mismos. Emocionalmente nos afecta porque estaremos constantemente atentos al posible
rechazo que vamos a sentir. De ahí pueden venirnos fuertes sentimientos de ansiedad para
luchar y de depresión porque no conseguimos nuestro objetivo (Gilbert, 2006).

La autocrítica y la sumisión generadas en nuestra infancia

Las conductas de sumisión más establecidas y automáticas se dan cuando las hemos
aprendido en nuestros primeros años y están relacionadas con los procesos de vínculo. El
vínculo consiste en la petición al cuidador de ayuda para enfrentar una amenaza (Bowlby,
1969, 1979, 1988. 1999)

La línea que en general se ha seguido para estudiar el vínculo entre el niño y el cuidador ha
sido establecer patrones generales sobre el tipo vínculo que se forma dependiendo de la
conducta del cuidador. Así se habla de vínculo seguro, evitativo, ambivalente y desorganizado.
Estos estudios son una guía valiosa y han demostrado la importancia del vínculo en la infancia
y su influencia en nuestra vida de adultos, por ejemplo, en las relaciones de pareja. Pero
desde un punto de vista conductual es preciso tener en cuenta los aspectos involucrados en
la conducta de pedir ayuda que nos van a permitir actuar sobre ella:

El tipo de ayuda que pide el niño, por ejemplo, puede estar atendido en sus
necesidades físicas, pero no las emocionales, la respuesta que recibe del cuidador
puede ser diferente si la amenaza viene de un extraño o de alguien cercano, etc. Por
eso, en la vida adulta puede que le cueste o tema pedir determinado tipo de ayuda,
mientras que en otras situaciones lo haga sin mayor problema.
El programa de reforzamiento que provoca la respuesta del cuidador. Es diferente
que se obtenga ayuda siempre o que ocurra con una frecuencia aleatoria, que castigue
o extinga, etc. Mansfield y Cordova, (2007) plantean el programa de reforzamiento
como explicación a los diferentes estilos de vínculo que se han encontrado.
Respuestas sistemáticas del cuidador condicionarán hábitos de petición de ayuda, que
acabarán automatizándose y, por tanto, volviéndose inconscientes y manteniéndose en
la vida adulta. Pedir y obtener ayuda son, por tanto, procesos automáticos asociados a
las fuertes emociones iguales a las que se originaban en la infancia.
La conducta alternativa que sigue el niño para enfrentar la amenaza, ante la
ausencia de ayuda del cuidador. Entre las posibles respuestas se encuentra la
sumisión unida a la autocrítica. Cuando el origen de nuestra autocrítica está en los
procesos vinculares hay que tener en cuenta que se trata de hábitos conductuales muy
establecidos. Se ha encontrado que los seres humanos regimos parte de nuestro
comportamiento por medio de reglas, que se construyen a partir de conductas
sistemáticas, como las de vínculo, y que son resistentes al cambio (Hayes y otros,
1986).En consecuencia, una reacción sistemática concreta del niño para afrontar la
amenaza ante la que le han dejado indefenso, se puede mantener a lo largo del tiempo
siguiendo una regla implícita, aunque haya dejado de ser eficaz o se tengan otras
alternativa por el mero hecho de ser adulto. La conducta que regida por reglas es poco
sensible a las consecuencias que se derivan de ella y la conducta no se modifica
aunque los resultados conseguidos sean nefastos.

Hay que tener en cuenta la perspectiva del niño cuando se da la autocrítica: de ser aceptados
incondicionalmente depende toda su vida. No son amenazas solamente de soledad o de
indefensión, puede llegar a estar involucrada la propia existencia física. La autocrítica tiene la
función de mantener la relación con sus cuidadores, de los que depende.

La terapia para superar la vergüenza y la autocrítica destructiva

Cuando pensamos o sentimos que alguien nos puede criticar, amenazar o rechazar, podemos
pensar que hemos hecho algo malo por lo que nos pueden criticar o atacar, en consecuencia
generamos conductas para evitarlo. Sin embargo, cuando alguien nos quiere nos sentimos
seguros porque sabemos que no nos van a atacar, podemos conectarnos con esa persona
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para crear relaciones basadas en una aceptación que nos permite la ayuda mutua y en
consecuencia nos vamos a sentir tranquilos y alegres. Se ha disparado nuestro sistema
neurológico que nos genera sensaciones de bienestar. La compasión activa este sistema, por
tanto, sentir compasión ayuda a contrarrestar los efectos de la vergüenza y la crítica
excesivas.

Además, en la terapia cognitivo conductual también hay que tener en cuenta la compasión
cuando se dan avances conductuales en la terapia, pero no se dan las mejoras emocionales
necesarias para sentir bienestar.

Análisis funcional de la vergüenza y la autocrítica

Para cambiar las conductas de autocrítica hay que hacer un análisis funcional para
establecer en qué consiste, qué la dispara y qué la mantiene; también sus funciones y
sus orígenes. Se puede tomar como guía lo expuesto anteriormente. Una vez realizado el
análisis funcional se podemos plantearnos la dimensión del problema y sus características,
exponiendo los procesos naturales que están en la base de nuestro sufrimiento. Será un gran
paso para el paciente, porque podrá interpretarla como una conducta de evitación asociada al
miedo al rechazo o a la amenaza y no como una reacción ante una característica personal
que responde a su forma de ser o a sus debilidades reales.

Fase de educación

El análisis funcional puede servir para dar los primeros pasos para aproximarnos a la
autocrítica desde una perspectiva empática, porque nos permite entender su origen y qué
la mantiene y, además, plantea una posible salida. Se trata de que podemos llegar a
conclusiones como, “es triste que me sienta horrorizado/confundido/no valioso, pero es
entendible teniendo en cuenta los miedos que he tenido a afrontar. Sin embargo, si soy
amable y gentil conmigo mismo puedo concentrarme en…, y me ayudaría hacer…”. Por
supuesto, una reestructuración exclusivamente cognitiva es muy limitada y es necesario
trabajar las emociones que sustentan la autocrítica para poder desactivarla.

Otro paso en la educación consiste en que aprendamos a distinguir las diferencias entre la
autocrítica negativa y la autocompasiva, por ejemplo, con el siguiente ejercicio:

Cogemos papel y lápiz. Recordamos lo que ha ocurrido y las cosas que nos decimos a
nosotros mismos. Se trata ahora de distinguir si nos estamos criticando para avanzar o es una
autocrítica negativa. La diferencia surge de los sentimientos que tenemos, se trata de
distinguir lo que escribimos en base a nuestros sentimientos y emociones y no en cuanto a lo
que pensamos. Si el sentimiento es de rabia, ira, desprecio, etc. estamos ante una autocrítica
que no nos aporta mucho. Si el sentimiento es de culpa, nos lleva a involucrarnos, nos genera
tristeza, melancolía y nos lleva a la reparación, estamos ante un sentimiento de compasión. la
siguiente tabla muestra las diferencias entre ambas:

La autocrítica negativa La autocrítica compasiva

Se centra en condenar y castigar Se centra en el deseo de mejorar
Mira muchas veces hacia atrás para condenar Mira hacia delante
Se da junto con la rabia, frustración, Se da junto con ayuda, amabilidad y apoyo y
desilusión, desprecio estimulo
Se concentra en los defectos o déficits y en el Construye lo positivo: lo que hicimos bien y
miedo a que te descubran considera los puntos de mejora
Se centra en el autoconcepto global Se centra en atributos particulares de uno
mismo
Incluye mucho miedo al fallo Enfatiza el esperanza de éxito
Incrementa la evitación y la retirada Incrementa la posibilidad de involucrarse
Ante el posible rechazo genera
Vergüenza, evitación. Miedo Responsabilidad, entabla combate
“Tierra trágame” depresión Pena, remordimiento
Agresión Reparación

Otro aspecto que hay que aprender es que nuestra autocrítica está relacionada con lo que
creemos que los demás piensan de nosotros incluida la crítica que tememos.

Podemos hacer el siguiente ejercicio para comprobarlo. Se trata de rellenar una tabla de dos
columnas, después de pasar una situación determinada, por ejemplo, haber invitado a unos
amigos y haber hecho una comida preparada en lugar de haber cocinado.

Cómo pienso que me ven y me Qué siento y pienso acerca de mí

sienten los demás en esa mismo
situación
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La gente que no me conocía Mi cabeza no funciona bien, tendría
pensará que soy un desorganizado que haber preparado una comida
opípara
…. ….
Miedo clave: no voy a ser capaz de Miedo clave: no voy a ser capaz de
conseguir una relación íntima con conseguir una relación íntima con
gente que me respete gente que me respete

Hay que partir de que la autocrítica surge de un miedo al rechazo que puede estar ligado a
conductas de sumisión aprendidas en la infancia y a miedos al rechazo surgidos en épocas
iniciales en donde la indefensión del niño es extrema y por tanto estaremos ante emociones
fuertes y arraigadas. En consecuencia, es conveniente comenzar generando sentimientos
de autocompasión que nos van a permitir iniciar el abandono de la autocrítica y la
autoexigencia que la acompaña desde una base segura.

Hay que partir de que cuando nos autocriticamos destructivamente estamos fusionándonos
con nuestro yo como concepto, es decir, tenemos nuestro autoconcepto muy afectado.

Primeros pasos en el desmantelamiento de la autocrítica

Durante todo el proceso terapéutico dirigido a modificar la autocrítica excesiva hay que tener
especial cuidado en fomentar nuestra compasión y autocompasión. El miedo a al rechazo
afecta al propio autoconcepto, pensando que tenemos algo rechazable que no se puede
cambiar. Nos vemos pequeños disminuidos e incapaces de enfrentarnos a la vida. Fomentar
la sensación de sentirnos aceptados incondicionalmente, tal y como somos, sin tener que
cambiar nada, es una experiencia saludable y única. Lo hacemos dejando de ser tan
mordaces y terribles con nosotros mismo, es decir, fomentando nuestra autocompasión.

Cuando lo vamos logrando, podemos atrevernos a empezar a dejar de utilizar la autocrítica

como conducta de sumisión. Nos vamos a enfrentar a un tremendo miedo al rechazo que
amenaza nuestra existencia psicológica y, por ello, es conveniente sentirla para poder
enfrentarnos más fácilmente a los sentimientos asociados al rechazo social, ya que la
compasión no solo es necesaria para sentirnos satisfechos, sino que también nos lleva a
sentirnos seguros y conectados con otros.

La construcción de la autocompasión

El análisis funcional nos permite un acercamiento empático hacia lo que nos pasa, porque
podemos entender que el desarrollo de la autocrítica responde a estrategias defensivas
planificadas y automatizadas que pretenden afrontar y evitar amenazas externas y también
internas. A través de la comprensión de lo que ocurre, podemos desarrollar la empatía hacia
las estrategias que estamos usando para enfrentarnos a la amenaza externa, entendiendo
como se han generado. De esta forma la autocrítica deja de ser ella misma fuente de
autocrítica y, así, ponemos las bases a su aceptación compasiva.

En cuanto a los sentimientos que nos abruman y que se presentan como contradictorios y nos
llevan a la autocrítica, se trata de que reconozcamos que los seres humanos tenemos muchas
maneras de actuar ante una amenaza, por ejemplo, atacar, huir, buscar apoyo, conseguir
aprobación, que pueden tener diferentes prioridades en cada situación y que, en un momento
dado, nos podemos sentir empujados a actuar en diferentes direcciones
produciéndonos conflictos internos que pueden confundirnos y dificultar nuestras
decisiones. Tenemos que entender que es como si diferentes partes de nuestro yo nos
intentaran defender de la mejor manera que puede cada una por su cuenta. Sin embargo,
ninguna de ellas por separado tiene la idea completa de lo que hay que hacer ni tiene una
visión de futuro. En consecuencia, nos llevan en direcciones opuestas y nos pueden hacer
sentir confusos y abrumados.

Hay que tener en cuenta que los miedos asociados a sentir compasión son fundamentales en
la inhibición de su activación. Es preciso determinar cuáles son los miedos y realizar un
proceso de aceptación que permite el desarrollo de conductas alternativas a la autocrítica en
situaciones de amenaza de rechazo.

La terapia de aceptación y compromiso: Influencia de la autocrítica destructiva en

la flexibilidad psicológica
Podemos analizar cómo la autocrítica destructiva y la autoexigencia inútil de cambio que
conlleva influyen en la flexibilidad psicológica necesaria para la salud mental según la terapia
de aceptación y compromiso. Lo hacemos encuadrándola en los procesos básicos que
propone esta terapia:

Evitación experiencial: evitar el rechazo social.

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Vivir el presente: dificultado por la atención a los fallos propios que pueden ocasionar
rechazo y a los indicios de que este se dé o a que se pueda dar en futuro o al que se
dio en el pasado.
Valores: no ser rechazado, o lo complementario, ser querido; es lo más importante, por
encima de los valores que hemos elegido.
Fusión con el pensamiento: la autocrítica y la autodescalificación se consideran
realidades, ante las que tiene que reaccionar.
El yo como concepto: evaluación negativa del yo: fusionado con lo malo que tiene
dentro y que teme que provoque el rechazo de los demás.
Determinación: autoexigencia inútil que se considera totalmente necesaria y
absolutamente prioritaria para cambiar lo negativo del yo. Es la determinación a
ultranza para fortalecer una conducta de sumisión.

En los casos en que la autocrítica aparece en la infancia unida a conductas vinculares, la

fusión con el concepto negativo de nosotros mismos es determinante en el problema. Por ello
la construcción de la autocompasión es fundamental en la terapia. La propuesta de la terapia
de aceptación y compromiso, se basa en:

Potenciar el yo como proceso aceptando los pensamientos, sentimientos,

sensaciones y emociones como lo que son: procesos que ocurren en nosotros y
hemos de aceptar como tales, sin juzgarlos ni rechazarlos ni culparlos por tenerlos y
poco a poco comprobar que no estamos completamente dominados por ellos. Hay que
tener mucho cuidado con las tareas y objetivos que nos ponemos en este proceso,
porque tenemos que aprender a querernos y aceptarnos con cualquier sentimiento o
pensamiento que tengamos.

Descubrir y potenciar la experiencia del yo como contexto. Experimentar que

trascendemos nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones, por
ejemplo, a través de la observación del tiempo y el espacio, y de la observación sin
juzgar de nuestros procesos internos nos lleva a la experiencia más profunda de
nosotros mismos y potencia la unión con los demás, la compasión y la autocompasión.
Ejercicios como el del “Yo trascendente” (observación de que trascendemos en el
tiempo y el espacio) o el yo observador (Hayes y otros, 1999) son un buen comienzo
para poner las bases que nos permiten aceptar los sentimientos que genera el miedo
al rechazo.

Permitirnos ser nosotros mismos, lo que supone permitirnos desear, es decir,

potenciar y elegir nuestros valores, comunicar a los demás nuestros deseos y
sentimientos, arriesgándonos al rechazo. No permitirnos serlo es una de las cosas que
más daño nos hace.

La terapia de aceptación y compromiso no propone una trayectoria lineal en la terapia, sino

que para llevar a cabo este trabajo, se tienen que trabajar el resto de los procesos básicos
propuestos por la terapia de aceptación y compromiso. Así, los ejercicios dirigidos a vivir el
presente (mindfulness) son una base importante para avanzar en la terapia y en la
construcción de la experiencia del yo como contexto; la claridad con los valores y el
compromiso a ultranza con ellos son los pilares para la motivación de una terapia larga, como
la que aquí se plantea. Importancia fundamental tiene la aceptación del pensamiento del
rechazo social, junto con el sentimiento que nos produce cuando lo adelantamos pensando
que puede ocurrir.

La superación del miedo al rechazo y la extinción de la conducta de sumisión

Detrás de la autocrítica está la amenaza del rechazo social. Es, pues, necesaria la aceptación
del miedo que provoca. Se hace desde el punto de vista que plantea la terapia de aceptación
y compromiso, es decir, conseguir la flexibilidad psicológica: la aceptación de nuestros
pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones con el objetivo de poder llevar una vida
plena. El objetivo terapéutico es poder elegir en todo momento la conducta que más nos
conviene teniendo en cuenta nuestros deseos y valores, incluso en situaciones de amenaza
de rechazo social.

Una herramienta muy útil para enfrentarse al miedo es la exposición en la imaginación,

ejercicio que contiene los siguientes pasos (García Higuera, 2007, García Higuera y García
Ureña, 2012)

Aplicarla a la amenaza de rechazo social que sustenta la autocrítica supone el

enfrentamiento a miedos muy profundos y arraigados que requieren más que otros dar
pasos previos de preparación, en concreto la generación de la aceptación incondicional de
nosotros mismos que supone la autocompasión; así estaremos en mejor situación para
aceptar los sentimientos que la amenaza de ser rechazados nos genera y comprometernos
con abandonar la autoexigencia de cambiar para ser nosotros mismos y centrarnos en la
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conducta que más nos conviene en cada caso. Es importante permitirse tomar tiempo
necesario para construir la autocompasión antes de exponerse al rechazo. El
desmantelamiento de las conductas de sumisión tenemos que hacerla muy, muy
paulatinamente.

Para realizar la exposición en la imaginación en el caso del miedo al rechazo social se

propone:

Partir del reconocimiento de que el terrible sufrimiento asociado al miedo al rechazo se

debe a la importancia fundamental que, como seres humanos, tiene para
nosotros ser aceptados y queridos TAL Y COMO SOMOS. Este es el valor
fundamental que perseguimos con la autocrítica, aunque no lo consigamos con ella.
Identificar la acción comprometida con ese valor, que va a sustituir a la autocrítica y
que podría resumirse en mostrar los deseos, pensamientos y sentimientos que
tenemos y hacer lo que realmente deseamos, arriesgándonos al rechazo. Es posible
que nos enfrentemos al miedo al rechazo empleando estrategias aprendidas en la
infancia, que entonces fueron nuestra única salida, mientras que ahora, siendo adultos,
podemos generar otras posibilidades más eficaces. A veces es posible que ya
podamos realizarlas y solamente tenemos que atrevernos a hacerlas; otras veces, es
necesario aprender esas conductas, por ejemplo, la
asertividad http://www.psicoterapeutas.com/pacientes/asertividad.htm.
El desarrollo de la experiencia del yo como contexto es conveniente para poder
exponerse a los abrumadores sentimientos que despierta en nosotros el rechazo
social, tal y como propone la terapia de aceptación y compromiso (Hayes y otros,
2011).
Aceptar las emociones que nos causa solo pensar en hacerlo. Hay que recordar
que es un entrenamiento, se trata de aprender a manejar la sensación que realmente
sentimos en el momento presente y no la que pensamos que podemos sentir. Nos
entrenamos en sentir nuestras emociones actuales y no en prepararnos para controlar
lo que alguna vez podemos sentir, porque la aceptación se ha de hacer en el presente.
Ser conscientes de que la autocrítica negativa está ligada a la respuesta de
sumisión ante la amenaza de un rechazo de los demás que tiene consecuencias
negativas para nosotros y que no nos conviene realizarla.
Sentir que recibimos compasión nos produce un sentimiento de pertenencia y de
conexión con los otros que nos ayuda a tomar la determinación de comprometernos
con la acción comprometida con una auténtica determinación (willingness).
Estar atentos a aceptarnos incondicionalmente cuando no hacemos
adecuadamente cualquier ejercicio de los que nos proponemos en la terapia.

En esta terapia hemos de tener en cuenta que nos enfrentamos a conductas muy
establecidas, con sentimientos muy arraigados y potentes, tenemos que tener mucha
paciencia y una gran capacidad de autocompasión, porque el camino va a ser largo y lleno de
dificultades y marchas atrás. El éxito está asegurado porque al centrar el trabajo en potenciar
la compasión activamos los mecanismos neurológicos que están en la base de los
sentimientos de afiliación, apaciguamiento y seguridad y tendremos más posibilidades de
enfrentarnos con éxito a los miedos al rechazo y el abandono.

La importancia fundamental que tiene la compasión en el tratamiento de la vergüenza nos

lleva a profundizar más en este comportamiento en la siguiente página (pincha aquí), así
como en los sistemas neurológicos que regulan nuestras emociones

julio 2013

http://www.psicoterapeutas.com/trastornos/tratamiento_verguenza_autocritica.html 8/8