CAPÍTULO 6

La dinámica de la mente (chocolate)

Después de haber analizado los procesos en funcionamiento en el cuerpo, puede sentirse

tentado de culpar a sus hábitos alimenticios en su hipotálamo por no regular su sistema
correctamente, o tal vez su sistema de recompensa de dopamina para repartir más
recompensa de la que realmente necesita. Pero eso sería un error. (Aparte de todo lo demás,
no se trata de echarle la culpa a algo o a alguien por la forma en que somos, sino más bien a
investigar por qué hacemos las cosas que hacemos).
Porque, además de las fuertes reacciones físicas y químicas que tienen lugar en el cuerpo,
también está la influencia del pensamiento y los sentimientos en la mente. ¿Qué es lo que te
impulsa a tomar esa barra de chocolate, incluso cuando el cuerpo no la necesita? ¿Es un
pensamiento o es un sentimiento? ¿O las dos cosas son indistinguibles? ¿Lo haces porque
"piensas" que es una buena idea, a pesar de que no "te gusta", o simplemente "te sientes así",
a pesar de que "piensas" que es una mala idea? Cuando se trata de la mente humana, a
menudo nos resulta difícil separar el pensamiento y el sentimiento.

Una introducción al pensamiento

Las palabras "cerebro" y "mente" a menudo se usan indistintamente, y muchas personas
tienden a pensar que son la misma cosa. Sin embargo, hay una gran diferencia tanto en la
apariencia como en la forma en que se experimentan. Mientras te imaginas esa barra de
chocolate, ¿dónde está? ¿Parece que la imagen se está proyectando frente a ti? ¿Puedes
tocarlo? ¿Es algo sólido y tangible? ¿O es algo espacioso e intangible? Ahora, a menos que
tengas la capacidad de invocar barras de chocolate de la nada (¿no sería eso dulce?), Supongo
que lo que habrás encontrado es. . . pues nada. Aunque parezca extraño, cuando miramos un
pensamiento de esta manera, vemos que no hay nada allí. Es como si pudiéramos poner
nuestra mano en ello.
Y, sin embargo, hay algo allí, ¿no? Después de todo, puedes verlo, te hace sentir de cierta
manera, incluso podría recordarte el olor o el sabor de la barra de chocolate. De esta manera,
un pensamiento es un poco como un arcoiris o una nube. Porque, por un lado, un arco iris es
brillante, vívido y claramente visible a simple vista, pero por otro lado (como cualquier persona
que no sea un duende le dirá), puede perseguir el arco iris todo lo que quiera, pero nunca lo
hará. ser capaz de llegar al final, porque no hay sustancia inherente a ella. Y la mente es muy
parecida. Cuando un pensamiento aparece en la mente, independientemente de si ha llegado
por propia voluntad, o lo has conjurado, carece de sustancia real. Sin embargo, mientras que
un pensamiento puede estar vacío en la naturaleza, no obstante está lleno de potencial de
pensamiento de chocolate.

El proceso
Entonces, estás sentado allí escribiendo un correo electrónico, cuando de repente aparece un
pensamiento en la mente, "Podría hacerlo con un poco de chocolate." No conscientemente
trajiste el pensamiento a la mente, simplemente salió de la nada, ¿derecho? Tal vez fue
estimulado por un sonido, un olor, un recuerdo o asociación, pero sea lo que fuere que haya
sido el gatillo, de repente te encontraste pensando 'Realmente podría hacerlo con un poco de
chocolate.' Este es un momento interesante en el tiempo, porque este es el momento de
potencial. Y, como todos sabemos, cuando se trata de diálogo interno, el potencial puede ir en
cualquier dirección.

Potencial A: indulgencia
'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . tal vez obtener uno de esos nuevos
barras de caramelo de chocolate. . . Casi puedo saborearlo . . . tal vez termine el correo
electrónico primero. . . no, puede esperar; además, el azúcar extra me ayudará a
concentrarme. . . Tal vez debería comprar dos de ellos, por si acaso tengo este impulso más
tarde también. . . Siempre podría tener uno en el cajón de mi escritorio para otro momento. Sí
claro . . . así permanecerá allí por más de una hora. . . OK, entonces tal vez compre tres barras
en su lugar. . . '

Potencial B: resistencia
'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . ¡NO! No lo pienses . . vete, zanahorias,
zanahorias, zanahorias. . . No, no estoy escuchando, no voy a ceder. . . por favor no me dejes
ceder. . . lalalalalala. . . oh, ¿por qué no me dejas solo? No quiero chocolate. . . OK, entonces lo
hago. . . pero no voy a tener ninguno porque sé que me hace parecer gorda. . . Dios, odio la
forma en que me veo. . . por favor no me hagas comer otra barra de chocolate. . . '

Potencial C: Atención plena

'Realmente podría hacerlo con un poco de chocolate. . . oh mira, un pensamiento. '

Lo que generalmente sucede cuando vemos un pensamiento en la mente es que

reaccionamos a él. Al reaccionar, le damos impulso. Puede ser impulso hacia delante,
como en Potencial A, o impulso inverso, como en Potencial B. De cualquier manera, la
reacción instintiva (que a menudo sucede fuera de nuestra conciencia) conduce a una
cadena de pensamiento que tiene el potencial de dar como resultado una acción que
luego podríamos lamentar (como limpiar una caja de chocolates de tamaño familiar por
nuestra cuenta). Curiosamente, incluso el Potencial B, donde hay mucha resistencia,
puede llevarnos a comprar la barra de chocolate. Esto se debe a que, a menudo, como
resultado de esta resistencia y del conflicto interno que crea, decidimos tirar la toalla,
solo para tener un poco de tranquilidad.
Probablemente ya hayas notado que el diálogo interno para el potencial C es muy
breve. Este es el mejor de los casos, por supuesto, pero suponiendo que estés atento y
consciente, cuando surge ese primer pensamiento, lo ves con claridad, sabiendo que al
igual que el arco iris está vacío, inexistente, pero al mismo tiempo lleno de potencial .
Al verlo claramente, la idea pierde su impulso y se disuelve en el aire. No hay
indulgencia en el pensamiento, y por lo tanto no hay impulso adicional hacia adelante, y
no hay resistencia al pensamiento, por lo que no hay impulso reprimido o inverso.
Simplemente hay un pensamiento que aparece y luego desaparece.
Por supuesto, puede tomar un poco de práctica tomar conciencia del primer
pensamiento tan rápidamente, o verlo tan claramente, recordando que no tiene poder
sobre ti cuando se lo ve en este contexto. Pero como sabes ahora, la atención plena (y la
alimentación consciente) es una habilidad. Requiere práctica, tanto en la forma de
tomarse un corto período de tiempo cada día para familiarizarse con esta sensación de
conciencia (como el ejercicio Take10 en el próximo capítulo), como también en
recordar ser más consciente en la vida diaria. Lo mejor es que, mientras recuerdas ser
más consciente, la sensación de conciencia se vuelve más familiar. Y al volverse más
familiar, se vuelve mucho más fácil recordar estar consciente: un círculo virtuoso de
conciencia.
Ahora, sin duda, hay indicaciones físicas que llevan a que surjan esos "primeros
pensamientos", y cuanto más entendemos el origen de esos factores desencadenantes,
más conciencia es probable que apliquemos a los pensamientos y el comportamiento
que fomentan. Echemos un vistazo a algunos de los posibles candidatos para provocar
pensamientos de chocolate no invitados.

Los desencadenantes

Ambiente
"Me encanta llenar el automóvil con gasolina". . . Siempre me trato con una barra de. . .
'
¿Qué compras para comer cada vez que vas al cine? ¿Qué pasa cada vez que vas al
aeropuerto o la estación de tren? ¿Qué tiendes a comer en el trabajo? Nuestro entorno
puede desencadenar fácilmente pensamientos y, para muchas personas, simplemente
caminar hacia el congelador estimulará la idea de un helado. Del mismo modo, estar en
un pub podría estimular la idea de comprar una bolsa de patatas fritas o nueces. ¿Qué
alimentos asocias con qué lugares?

Actividad
"No puedo esperar para ver esta película. . . mejor tomar el chocolate antes de que me
siente. . . '
¿Cuál es el primer pensamiento que te viene a la mente cuando te postras frente al
televisor? Para muchas personas será 'Hmmm, tal vez debería tener algo para comer.'
Esta es una asociación fuerte que bien puede verte saltando de la silla para obtener algo
que te haga compañía mientras miras lo que sea que esté en el caja. Esto es igualmente
cierto cuando conducimos o viajamos, salimos con ciertos grupos de amigos, y
especialmente cuando cocinamos o preparamos comida.

Empresa
"Me encanta ponerme al día con mamá. . . ella siempre tiene algo de chocolate con ella.
..'
¿Come ciertos tipos de alimentos con ciertos tipos de personas? Por ejemplo, ¿sentarse
a tomar una taza de té con su madre estimula un pensamiento sobre el pastel casero? ¿O
sentarse en el sofá con un compañero estimulará la idea de llevar? ¿Y tiendes a comer
más cuando estás con otros? Muy a menudo son otras personas y asociaciones con ellos
lo que provocará que surjan pensamientos relacionados con los alimentos.

Sensaciones físicas
'Guau, me siento cansado. . . tal vez una barra de chocolate me recoja un poco. . . '
Aunque está íntimamente conectado a los sentidos, tiene más que ver con los
sentimientos generales de letargo, estrés, malestar, dolor, fluctuaciones hormonales o
cualquiera de las sensaciones físicas relacionadas con el hambre, como un dolor de
estómago. Es sorprendente lo rápido que se puede estimular el pensamiento en estas
situaciones. Incluso la más leve punzada en el estómago puede desencadenar una idea
de comida. O puede ser una sensación de cansancio, causada por bajos niveles de azúcar
en la sangre que desencadena la idea.

Contacto sensorial
'Ese chocolate huele tan bien. . . Voy a tener que comprar algunos también. . . '
Como mencioné en el último capítulo, los sentidos son increíblemente expertos en recoger
información de nuestro entorno. Y debido a que la comida desempeña un papel tan
importante en la vida, no es coincidencia que los pensamientos relacionados con la
alimentación, desencadenados por los sentidos, sucedan a la izquierda, a la derecha y al
centro. Piénselo, ¿hay alguna manera de caminar por una calle concurrida sin tener
pensamientos sobre la comida? Ya sea que vea algo en el escaparate de una tienda, el sonido
de los perritos calientes que cocinan en un puesto callejero o el olor de los pasteles de una
panadería, es probable que estimulen los pensamientos relacionados con los alimentos. A
veces, al igual que un Zombie, simplemente seguiremos el sentido hasta el punto de consumo.

Alturas emocionales
"No puedo creer que aprobé mi examen práctico de manejo". . . Creo que tendré algo de
chocolate para celebrar. . . '
Ha sido un día fantástico y te sientes genial. ¿Te viene a la cabeza la idea de celebrar con un
placer? Estás locamente enamorado y quieres pasar la noche con tu ser querido. ¿Piensas en
salir (o quedarte) a cenar? No son solo las llamadas emociones "negativas" las que activan los
pensamientos por la comida: los sentimientos agradables pueden estimular fácilmente estos
pensamientos.

Bajos emocionales
"No me gusta cómo me veo y esa dieta no funcionó, tal vez un poco de chocolate me
alegrará". . . '
Digamos que te sientes un poco triste. ¿Eso alguna vez desencadenó la idea de la comida?
¿Qué pasa cuando te sientes ansioso? ¿Las mariposas en el estómago desencadenan un
pensamiento sobre la comida (incluso si es aversión)? ¿Y qué tal si te sientes solo? ¿Eso alguna
vez desencadena un pensamiento relacionado con la comida? Cuando se trata de desafiar
estados emocionales, las asociaciones entre el alivio temporal de esa emoción y la comida
pueden ser increíblemente fuertes. Esto será especialmente evidente si tiene una tendencia a
comer de forma similar a un Comfort Eater o un Binger.
El reloj
'Genial, son casi las 3 p.m. . . hora del chocolate. . . '
'Oh, es la una en punto, será mejor que tenga algo para comer.' 'De diez a once. . . solo diez
minutos hasta café y galletas. "No son más que dos manos en un disco redondo de números,
pero el reloj puede estimular pensamientos sobre la comida como ninguna otra cosa. Por lo
general, esto está relacionado con la importancia de los horarios de las comidas cuando
éramos más jóvenes, o está vinculado a las recompensas anticipadas (de nuevo a ese sistema
de dopamina) en base a un cálculo de tiempo de trabajo frente a tiempo libre.

Otras sustancias
'Realmente necesito un poco de chocolate. . . Tengo que conseguir algo. . . ¿Tienes chocolate?
¿Tiene una fuerte asociación entre el vino y las golosinas, o una pinta y rasguños de cerdo? ¿Y
qué pasa cuando realmente has bebido mucho? ¿Eso desencadena la idea de un doner kebab?
Algunas sustancias están tan entrelazadas con la creación de un deseo de comida que han
inspirado frases, como, con el cannabis, "conseguir los tentempiés". Es poco probable que
afecte al Gourmet este, pero definitivamente uno para el Socialite a tener en cuenta.

El hábito del pensamiento

Tendemos a suponer que nuestro apetito se define por la forma en que la comida sabe, pero
como se puede ver en los factores desencadenantes, las asociaciones ambientales y
emocionales a menudo tienen más probabilidades de suscitar el pensamiento habitual que los
gustos mismos. De hecho, en un estudio reciente en la Universidad del Sur de California, los
investigadores sirvieron palomitas de maíz frías, esponjosas y de una semana de duración para
las personas que iban al cine. Y para sorpresa de todos, comieron tanto como aquellos que
tuvieron la suerte de obtener las cosas frescas. Ese es el poder del pensamiento habitual. La
investigación sugiere que una vez que hemos formado un hábito alimenticio, ni siquiera nos
importa a qué sabe la comida. No solo eso, pero si el impulso y la asociación son lo
suficientemente fuertes, comeremos la misma cantidad, sin importar si es fresca o vieja, nueva
o vieja. Simplemente teniendo esa asociación ambiental y experimentando ese pensamiento
familiar es suficiente para lograr que sigamos con la acción de comer.
Entonces, si estamos dispuestos a comer palomitas de maíz empapadas simplemente porque
nos viene a la cabeza la idea cada vez que entramos por las puertas del cine, entonces imagina
cuántas otras áreas de la vida podríamos estar aplicando una actitud similar. Tómese un
momento para pensar en el proceso de pensamiento, donde tenemos ese momento de
potencial. Recordarás que en ese momento tenemos la oportunidad de estar atentos, de ver
claramente el pensamiento o de caer en la indulgencia o la resistencia.

Digamos que el patrón de pensamiento se desarrolla a través de un deseo por la barra de

chocolate, por lo que una tendencia a involucrarse en la indulgencia. Creo que la manera más
fácil de pensar sobre esto es imaginar los pensamientos como enlaces en una cadena. El primer
pensamiento (el del chocolate) es como el primer eslabón de una cadena. Pero sin ningún otro
enlace para unirse a él, ni siquiera se ha convertido en una cadena, es simplemente un enlace.
En esta etapa no tiene ímpetu alguno, por lo que si se ve claramente, simplemente se
desvanece. Pero lo que generalmente sucede es que nos perdemos el primer pensamiento, ese
primer enlace. Es como si sucediera fuera de nuestra consciencia, con cada nuevo pensamiento
agregando más enlaces a la cadena. Ahora, si realmente no somos conscientes, realmente
despreocupados, entonces es posible que ni siquiera nos fijemos hasta que la cadena tenga 5 o
10 minutos (es decir, muchos eslabones de la cadena). Es en este punto de repente te das
cuenta de que has estado soñando con chocolate para todo ese tiempo, y ha seguido el
pensamiento a través de tan completamente que (en su mente) que ha caminado a la tienda,
comprado, comido, arrepentido, se ha ido a dieta, se sintió bien consigo mismo, y luego se fue
y compró otra barra de chocolate. Tal es la tendencia de la mente a vagar.
El problema es que, en esta etapa, la cadena de pensamiento está funcionando a tal velocidad
y con tanto ímpetu que es muy probable que sigamos el pensamiento hasta el punto de acción
(el punto en el que realmente recogemos la barra de chocolate). y comerlo). Esto se debe en
gran parte a todas las señales y procesos fisiológicos que están comenzando en el cuerpo
cuando imaginamos comer el chocolate. Y cuanto más a menudo permitimos que la mente
divague de esta manera, más a menudo estimulamos esos mismos patrones de respuesta
química, y más fuerte es la tendencia a viajar por la misma ruta. En resumen, desarrollamos un
patrón de pensamiento habitual. Esto a su vez se refleja en los patrones del cerebro, donde se
forman y fortalecen vías neurales específicas cada vez que tienes esa serie de pensamientos. Es
como si estuvieras creando una súper autopista del pensamiento inducido por el chocolate.
Cuantas más veces use la carretera, más definida será, y cuanto más definida se vuelva, más
usará la carretera. En el mejor de los casos, esto puede ser un patrón ligeramente frustrante;
en el peor, tiene el potencial de ser increíblemente destructivo.

Las implicaciones de ser consciente del pensamiento

Ahora aprecio que estas ideas pueden ser un poco difíciles de entender, esa suele ser la
manera cuando se discuten asuntos de la mente. Es por eso que la practicidad del próximo
capítulo es tan importante. Pero hablando en términos generales, escuchar pensamientos
sucede tan pronto como comenzamos a aplicar la técnica de la atención plena. Significa
retroceder del ajetreo de la mente y, en cambio, ver los pensamientos desde un lugar de
conciencia y perspectiva. Ver los pensamientos claramente significa saber cómo lograr y
mantener un estado de ánimo equilibrado y, en general, tranquilo, para que pueda permanecer
concentrado pero relajado al presenciar los pensamientos y sentimientos de la mente.
Relacionarse con los pensamientos con sensibilidad significa no criticar o juzgar los
pensamientos que ves, sino encontrarlos con empatía, comprensión, paciencia y compasión. En
cuanto a dejar ir los pensamientos sin apego y resistencia, esto significa dejar de lado el
impulso de luchar con la mente por una parte y no dejarse llevar por pensamientos o
sentimientos particulares por la otra.
Este es un lugar de serena ecuanimidad, de contentamiento feliz, donde conscientemente
permites que los pensamientos entren y salgan, sin la necesidad de suprimir los llamados
pensamientos negativos, o alientan los así llamados pensamientos positivos. No se trata de
pensar, persuadir, razonar, justificar o conceptualizar. Tampoco se trata de fuerza de voluntad.
Se trata de la conciencia, la inteligencia natural de la mente, lo que le permite ver el
pensamiento con tanta claridad que no siente la obligación de actuar sobre él (a menos que lo
desee, por supuesto). Esta experiencia es tan ordinaria, y sin embargo tan extraordinaria al
mismo tiempo. Es normal porque requiere muy poco esfuerzo, porque surge naturalmente,
porque no es más que la inteligencia natural de su propia mente. Es extraordinario porque
pone la elección en sus manos. Es como quitarse los ojos vendados y ver las cosas con claridad,
como nunca antes las había visto.

Sin embargo, más que eso, te brinda el espacio y la libertad que necesitas para tomar las
decisiones correctas por ti. Es este nuevo sentido encontrado de calma y claridad el que te
ayudará a llegar a un lugar donde estés feliz y contento con tu aspecto y tu sentir. En lugar de
reaccionar, habitualmente, a los pensamientos, sentimientos y situaciones en torno a la
comida, te dará el espacio para respirar. Le dará tiempo para responder de una nueva manera,
para considerar lo que es mejor para usted, no afectado por las emociones usuales conflictivas,
confusas o abrumadoras. Como se puede imaginar, cuando se trata de tomar las decisiones
dietéticas correctas y tener una relación sana con su cuerpo, la diferencia entre una reacción
instintiva y una respuesta considerada lo es todo.

Una introducción a las emociones

Al igual que con el pensamiento, para algo que es tan central en toda nuestra experiencia de la
vida, tenemos muy poca comprensión de nuestras emociones. Eso suele ser porque estamos
tan absortos en ellos que no podemos obtener la perspectiva necesaria para verlos con
claridad. Por supuesto, los neurocientíficos ahora pueden decirnos qué está sucediendo
fisiológicamente (en nuestro cerebro) cuando experimentamos una emoción, y los científicos
de la conducta pueden ver cómo las emociones afectan nuestro comportamiento. Y todo esto
es muy útil, pero ¿cambia la forma en que te sientes? Más importante aún, ¿cambia la forma
en que reaccionas a la forma en que te sientes? Porque, al igual que con el pensamiento,
podemos conocer los argumentos intelectuales sobre las diferentes cualidades de la emoción,
pero eso solo no cambia nuestra experiencia de ellos.
Por ejemplo, puede saber que 'no debe' enojarse consigo mismo por comer la barra de
chocolate (porque esa ira libera hormonas dañinas en su cuerpo y hace que su presión arterial
aumente), pero ese conocimiento hace poco para evitar que usted consiga enojado. Del mismo
modo, puede saber que tomarse las cosas con calma y ser un poco más despreocupado con su
dieta lo hará sentir menos estresado, pero esa información es de poca utilidad si se está
volviendo loco con la preocupación sobre lo que está comiendo. Esta brecha entre lo que
sabemos y comprendemos intelectualmente, y nuestra experiencia real de las emociones en la
vida cotidiana, a menudo puede aparecer como un enorme abismo. De esta manera, la
atención plena se puede considerar el puente entre estos dos tipos diferentes de
conocimiento, lo que lleva a una comprensión más genuina de las emociones y un cambio más
definible en nuestro comportamiento.
Por supuesto, los factores desencadenantes emocionales y los patrones de comportamiento
son parte del ser humano. Mientras vivamos, es probable que estos sentimientos se
desarrollen en la mente, y tratar de prevenir o "deshacerse" de las emociones causará todo
tipo de problemas. Sentir emociones es parte del ser humano, una función muy necesaria del
ser humano. Curiosamente, el problema no es la emoción en sí, sino la forma en que
reaccionamos y nos relacionamos con ella. Y como ya habrá adivinado, el truco consiste en
aprender a retroceder, identificar la emoción cuando aparece por primera vez, observarla
mientras se desarrolla y lava sobre usted y luego simplemente dejarla ir. Esta es la práctica de
la atención plena. Está aprendiendo a adoptar una posición en la que ve la emoción con
claridad, siente la emoción con claridad, desde un lugar tranquilo, sin sentir la necesidad de
reprimir o complacer ese sentimiento. Desde este lugar de conocimiento, las emociones son
espectaculares en lugar de aterradoras, y transformadoras en lugar de destructivas.
Aunque este concepto es simple y directo, como se puede imaginar, se necesita un poco de
práctica para poder soltar las emociones sin esfuerzo. Es por eso que una práctica consistente y
regular de atención es tan importante. Uno de los muchos beneficios del ejercicio Take10 en el
próximo capítulo es que te muestra cómo ser más consciente de tus emociones. Le muestra
cómo familiarizarse con ellos, cómo dejarles espacio para respirar y cómo tomarlos un poco
menos en serio (sin menoscabar la importancia del activador). Por lo tanto, Take10 sin duda
proporcionará el mejor marco para que conozcas bien tus emociones.

El proceso
¿Hay algo en la vida que no esté influenciado por nuestras emociones? Afectan nuestra
percepción de las personas (incluidos nosotros mismos), de las situaciones, las circunstancias
de nuestra vida y el entorno en el que vivimos. Son nada menos que el filtro entre "nosotros" y
el "mundo" (entre "usted" y "la barra de chocolate"). Como resultado, colorean y definen todas
nuestras experiencias de la vida. Si alguna vez has tenido un par de gafas de sol con lentes
tintados, entonces sabrás que cuando te las pones, inmediatamente cambia tu perspectiva de
todo lo que te rodea. Es como si todo tomara la apariencia tintada de la lente coloreada. Nada
a tu alrededor ha cambiado, pero la forma en que lo ves es diferente.

Las emociones funcionan de manera similar. Cuando nos sentimos enojados, el mundo
puede verse como un lugar muy amenazante, y ciertos alimentos pueden parecer una
alternativa muy reconfortante o una distracción bienvenida. En este estado mental en
particular, tendemos a ver las situaciones como obstáculos, y otras personas (o incluso a
nosotros mismos) como malos. Así es el mundo cuando lo vemos a través de una lente
enojada. Sin embargo, cuando nos sentimos felices, el mundo se ve positivamente
diferente. Vemos las mismas situaciones que las oportunidades y las mismas personas
(posiblemente nosotros mismos) como buenos muchachos. Esto es lo que parece a
través de la 'lente feliz'. El mundo que nos rodea no ha cambiado tanto, pero nuestra
experiencia de ese mundo es radicalmente diferente.
Al igual que con el pensamiento, existe un momento de potencial que existe con la
emoción, y eso existe desde el primer momento en que nos damos cuenta o nos damos
cuenta de que estamos sintiendo de cierta manera.

Potencial A: indulgencia de la emoción

'Oh, no me di cuenta de que me sentía ansioso. . .
'. . . bueno, no es sorprendente que lo sea. . . No puedo creer que haya aumentado de
peso. ¿Cómo pudo haber sucedido eso? He estado comiendo como un pájaro. . . y tengo
vacaciones próximas. Nunca voy a encajar en mi bikini. . . Voy a parecer una ballena. . .
esto va a ser tan humillante ¿Cómo voy a perder suficiente peso? . . tal vez estoy
destinado a ser gordo. . . tal vez debería dejar de irme de vacaciones en la playa. . . Tal
vez simplemente ir a esquiar. . . '

Potencial B: resistencia de la emoción

'Oh, no me di cuenta de que me sentía ansioso. . .
 '. . . Oh no, me siento ansioso de nuevo. Odio sentirme así . . . rápido, piensa en muchos
pensamientos positivos. . . No estoy ansioso, no estoy ansioso, no estoy ansioso. . . Dios
mío, todavía me siento ansioso. . . ¿Cómo puedo deshacerme de este sentimiento? No
tengo razón para sentir ansiedad. . . todo está en mi cabeza . . Sé que todo está en mi
cabeza. . . Entonces, ¿por qué no puedo deshacerme de eso? Oh, odio este sentimiento. .
. ¿Como me deshago de esto? . . . '

Potencial C: Atención plena

'Oh, no me di cuenta de que me sentía ansioso. . .
'. . . eso es interesante . . . OK, entonces, ¿cuál es la experiencia real de la ansiedad?
¿Cuál es la sensación física? Cuál es el . . . hey, ¿a dónde fue la ansiedad?
Como puede ver, este momento de potencial puede desarrollarse de diferentes maneras,
dependiendo de nuestro nivel de conciencia y de cómo tendemos a reaccionar a esa
emoción en particular. Lo que a menudo sorprende a las personas cuando se trata de
emociones es que una fuerte resistencia a una emoción tiende a generar tanto malestar
mental como indulgencia, posiblemente más. Sea lo que sea, tanto la indulgencia como
la resistencia son como combustible para el fuego, y casi inevitablemente mantendrán
brillantes las llamas de esa emoción particular. La atención plena, por otro lado,
promueve y fomenta un enfoque un poco más amplio y objetivo, que puede alterar
radicalmente este proceso, como lo viste en el ejemplo. La emoción puede no
desaparecer de inmediato, pero siempre que la encontremos con una actitud amable,
amable y curiosa, aprovecharemos la oportunidad para ver la emoción tal como es en
realidad, en lugar de sentir temor o enojo por lo que pensamos. puede ser.
Con el tiempo, observar las emociones de esta manera debilita su control sobre
nosotros. Ya no aparecen como atemorizantes, abrumadores o debilitantes. En cambio,
nos brindan la oportunidad de conocer nuestra propia mente y vivir la vida bien. De
alguna manera, el proceso de la emoción es similar a la relación con los pensamientos.
Porque solo cuando nos damos cuenta de cómo nos sentimos podemos dejarlo
conscientemente. Cuando nos vemos atrapados en la emoción, nos "convertimos" en esa
emoción. Entonces, si hay soledad, entonces 'estaré solo' y por lo tanto 'voy a comer
porque estoy solo'. Esto es bastante diferente de ver la emoción claramente, con una
perspectiva diferente, y tal vez una mayor sensación de 'Oh, hay mucha soledad
alrededor de hoy.' Puede parecer una diferencia muy sutil, pero es un cambio tan
profundo de la emoción. Perspectiva de que puede cambiar tu vida de una manera que
nunca hubieras pensado posible.

Los desencadenantes
Los factores desencadenantes para establecer la aparición de una emoción pueden ser
tan amplios como los desencadenantes para estimular un pensamiento. Sin embargo, lo
que es más interesante, en este contexto, es ver cómo estos desencadenantes
emocionales luego conducen a cierto comportamiento en torno a los alimentos. Por
ejemplo, ¿cuáles son tus hábitos alimenticios cuando te sientes triste? ¿Y qué pasa
cuando te sientes enojado o ansioso? ¿La comida simplemente se convierte en "algo que
hacer" cuando te sientes aburrido? ¿Qué hay de los estados más profundos de soledad,
culpa y autodesprecio, que tan a menudo pueden desencadenar episodios de
alimentación emocional?

Y no son solo las llamadas emociones negativas que pueden actuar como
desencadenantes emocionales. Toma la sensación de emoción. ¿Tiende a dejarse llevar
por lo que come o lo que come cuando se siente de esa manera? ¿Y qué pasa cuando te
sientes muy feliz? ¿Es eso un indicio emocional que señala que todo está bien en el
mundo y que una rebanada de pizza sería simplemente la guinda del pastel (o el queso
en la pizza)?
Mire la siguiente lista de emociones y considere cómo afectan sus propios hábitos
alimenticios personales. ¿Te animan a comer más o menos frecuentemente? ¿Más o
menos sano? ¿Y te hacen comer más o menos comida? Estas preguntas y este tipo de
reflexión son importantes para comprender sus hábitos alimenticios y desempeñarán un
papel importante en su Plan de 10 días. Es posible que le resulte útil anotar las
respuestas de cada emoción en los espacios que se detallan a continuación.
1. Emocionado
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
2. Deprimido
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
3. Ansioso
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
4. Feliz
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
5. Enojado
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
6. Contenido
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
7. Agotado
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
8. Culpable
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
9. Soportado
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:
10. Solitario
Reacción típica:
Aumento o disminución de los alimentos consumidos:

El hábito de la emoción
El proceso que lleva a la alimentación emocional es completamente normal. Como dije
en la Introducción, hay pocas personas en el mundo desarrollado que viven por encima
del umbral de la pobreza y que comen solo del hambre. Casi todos son susceptibles a
estos factores desencadenantes y patrones emocionales. De hecho, es probable que sean
algunas de las respuestas más profundamente arraigadas y condicionadas que
experimentamos en la vida. Un estudio reciente de EE. UU. Descubrió que el 100% de
las mujeres entrevistadas en un estudio aleatorio que analizaba la adicción a la comida
informaron que experimentaban antojos ocasionales por comida, al igual que el 70% de
los hombres. Es este mismo anhelo emocional el que puede sentirse tan abrumador para
todos nosotros a veces.
La alimentación emocional solo es realmente un problema cuando se convierte en tu
principal estrategia para regular el estado de ánimo de manera frecuente. Este hábito de
comportamiento puede ser un plan consciente, o algo que "simplemente haces" sin ser
consciente de ello en absoluto. Sea lo que sea, la razón por la que digo que se convierte
en un "problema" es que tiende a dar como resultado un comportamiento no saludable.
Por ejemplo, es bastante común adoptar un patrón de atracones cuando estás
involucrado en hábitos de alimentación emocional. De hecho, se estima que más del 10
por ciento de la población, hombres y mujeres, regularmente se deja engatusar.
Como regla general, cuanto más fuerte sea la tendencia habitual, más probable será que
sigamos con algún tipo de acción. Una vez más, es importante considerar la otra cara
también. Cuando tenemos una fuerte resistencia a una tendencia en particular, es
probable que esa resistencia sea tan poderosa (incluso si el potencial permanece
inactivo). Por ejemplo, ¿alguna vez has sido estricto con tu alimentación, tal vez
viviendo con un cierto grado de autodesprecio por ti mismo, solo para apagar la tapa un
día y disfrutar de mucha comida chatarra? La fuerza de esa explosión habrá sido igual al
grado de autodesprecio. Por mucho que digamos "No lo haré, no puedo, no debo", al
mismo tiempo alimentaremos la sensación de "lo haré, lo puedo hacer, debo hacerlo".
Estas cosas son simplemente dos caras de la misma moneda. Cuanto más fortaleces el
uno, más fortaleces el potencial del otro. Esta es la razón por la cual la fuerza de
voluntad por sí sola nunca es suficiente para causar un cambio duradero y sostenible en
el comportamiento en torno a los alimentos.
En muchos sentidos, esto se expresa mejor en la mentalidad de un dieter yo-yo, o el
drogadicto de la dieta, que es muy estricto, luego muy flexible, y luego muy estricto de
nuevo. Como probablemente se pueda imaginar (o incluso pueda testificar), en
circunstancias normales puede ser difícil escapar de este patrón de conducta, alejarse de
los abrumadores cambios de emoción. Ahí es donde el tercer potencial se vuelve tan
relevante: no complacer la emoción, no resistir la emoción, sino dar un paso atrás y ver
la emoción claramente con la conciencia consciente.
Esta es una habilidad que cualquiera puede aprender, solo requiere un poco de práctica.
Curiosamente, a veces se piensa que si escuchamos demasiado las emociones y
operamos desde un lugar de comprensión suave en lugar de dominación militante,
nunca lograremos nuestros objetivos. De hecho, muchos de nosotros estamos obligados
a creer que tenemos que convencernos a nosotros mismos para sentirnos de manera
diferente o forzarnos a cambiar. Sin embargo, una nueva investigación muestra todo lo
contrario. En la Universidad Wake Forest en los EE. UU., Recientemente descubrieron
que al cultivar una actitud compasiva y de aceptación hacia nosotros mismos, en
realidad podemos reducir nuestro nivel de antojo y comodidad para comer. Los
psicólogos le pidieron a 84 mujeres, muchas de las cuales estaban a dieta, que comieran
un donut. Inmediatamente después se les pidió que comieran un dulce. Después de eso,
podrían dejar de comer por completo o seguir comiendo tantos dulces como quisieran.
Las mujeres se dividieron en dos grupos de igual tamaño: un grupo al que se le había
enseñado cómo ser más compasivo y amable con ellos mismos, y un grupo que no había
recibido tal orientación.
Lo que encontraron fue que las mujeres a quienes se les había enseñado a ser
compasivas consigo mismas, que se daban permiso para comer los dulces, comían
significativamente menos que el otro grupo. Al mismo tiempo, aquellos que se
reprendían a sí mismos y se angustiaban por haber comido una rosquilla, terminaron
comiendo más. La investigación muestra que muy a menudo la autocrítica termina
impulsando nuestros patrones negativos de alimentación, en lugar de detenerlos. Por
otro lado, cuando somos fáciles con nosotros mismos y, por lo tanto, somos menos
reactivos emocionalmente, nos sentimos menos estresados y es menos probable que
consuelemos el comer.
Este es un estudio fascinante y que tiene claras implicaciones para la pérdida de peso,
por no mencionar la forma en que abordamos nuestros estados emocionales habituales.
La negación simplemente aumenta las posibilidades de que la perdamos un día y
deshacer todo el trabajo duro. Mientras que el permiso nos da una sensación de libertad
y amplitud en la que no necesariamente nos sentimos obligados a actuar en cada
pequeño capricho o deseo. Probablemente valga la pena mencionar que también se ha
encontrado que los que tienen una gran autocompasión son más resistentes, están más
conectados socialmente y son menos propensos a la ansiedad y la depresión.

Los efectos de la atención en las emociones

La atención plena ha demostrado ser particularmente efectiva para crear cambios en los
patrones emocionales. En un estudio, los atracones "grandes" se redujeron en un 70% y
los atracones "regulares" en un 50% después de un programa de atención plena de 42
días centrado en la alimentación. De nuevo, los niveles de depresión y ansiedad que los
participantes reportaron sentir antes del estudio también disminuyeron de los niveles
clínicos a los subclínicos al final del estudio.
En un estudio separado en la Universidad de California, los investigadores encontraron
que aquellas personas que se involucraban en comer emocionalmente, generalmente
luchaban por identificar, regular y manejar sus emociones. Pero con la introducción de
la práctica regular de mindfulness, descubrieron que la técnica ayudó a desentrañar esta
condición. Llegaron a la conclusión de que "Al ser conscientes, aprendemos a comer de
una manera más relajada, sin juicios, más conscientes de nuestras emociones, más
conscientes de nuestro apetito, cuándo necesitamos comer y cuándo tenemos que parar".
Esto es realmente punto interesante, porque muy a menudo la atención plena se presenta
como una forma de 'amortiguar' las emociones, de volverse emocionalmente
entumecido. Pero lo que los investigadores han descubierto es que, en lugar de volverse
menos conscientes de las emociones, la práctica de la atención plena realmente te hace
más consciente de las emociones. La diferencia es perspectiva. Entonces, en lugar de
involucrarse en la emoción, en lugar de convertirse en la emoción, existe la capacidad
de observar la emoción, sin necesidad de reprimirla o complacerla. ¿No suena esto
como una manera sensata de comer, una forma sensata de vivir?

Los efectos de Mindfulness y Mind Training en la mente

Como dije, al observar los efectos de la atención y el entrenamiento mental en el
cuerpo, estos hallazgos no son promesas o garantías de lo que sucederá de inmediato, ya
que cada uno de nosotros es diferente. Sin embargo, son un reflejo de los resultados
encontrados en los ensayos clínicos científicos y, por lo tanto, no hay ninguna razón
para que no experimente los mismos beneficios. Mientras que algunos de estos estudios
se realizaron en solo cinco días o una semana, muchos más duraron mucho más que eso,
por lo general alrededor de ocho semanas. Aquí están mis mejores 10 hallazgos
favoritos para inspirarme a entrenar tu mente y tu cuerpo para descubrir (o redescubrir)
tu peso, tamaño y forma ideales.
Reduce la necesidad de atracones o comodidad de comer, con una reactividad reducida
en la parte del cerebro asociada con la compulsión y una mayor actividad en el área
asociada con el autocontrol.
Reduce la distracción mental, que a menudo puede llevar a una "toma de decisiones
inconsciente" alrededor de los alimentos. Pero si tu mente no vaga, entonces puedes ser
consciente de la decisión en su lugar.
Reduce la intensidad de la emoción. Por ejemplo, al tomar conscientemente conciencia
del "deseo" y al reconocerlo, la mente se tranquiliza, lo que hace que sea menos
probable que lo actúe.
Reduce significativamente la incidencia del comportamiento habitual en torno a los
alimentos, ya que la atención se ha demostrado que ayuda a reconectar los circuitos
neuronales que fomentan su tendencia.
Puede mejorar la calidad del sueño y reducir el insomnio, reduciendo a la mitad el
tiempo que le lleva a la gente irse a dormir. Dado que los patrones saludables de sueño
están tan estrechamente relacionados con la obesidad, esto es increíblemente
importante.
Reduce los sentimientos de ansiedad (sobre la comida, el cuerpo y todo lo demás). De
hecho, muchos estudios han demostrado que reduce significativamente el nivel de
ansiedad. ¿No sería eso bueno?
Reduce las tendencias y el comportamiento adictivo. De hecho, se ha demostrado que
es más eficaz para ayudar a las personas a dejar de fumar que cualquier otro tratamiento
libre de drogas en los EE. UU.
 Reduce ataques recurrentes de depresión (para aquellos con tres o más episodios
previos). Incluso se ha demostrado que es tan eficaz como los antidepresivos para esto.
Aumenta la conciencia de tus pensamientos y te permite experimentar las emociones
más plenamente y con una mayor comprensión. Esto significa hacer las elecciones de
alimentos que sean adecuadas para usted.
Aumenta los sentimientos de felicidad, bienestar y optimismo. Es difícil exagerar la
importancia de estas cosas para vivir una vida sana y disfrutar de un plan de
alimentación sostenible.

Ejercicio en el espacio de cabeza: comprensión de lo que me gusta y lo que no me gusta

¿Te has preguntado por qué te gustan algunos alimentos, pero te desagradan los demás?
Quiero que hagan una lista ahora en la parte posterior de este libro con los tres
alimentos "más amados" y los tres alimentos "más no queridos". ¿Qué pasa con esos
tres alimentos que no te gustan? ¿Es el sabor, la textura, el olor, el sonido mientras lo
comes o la forma en que se ve? Escribe los motivos si lo encuentras más fácil. Tal vez
no tiene nada que ver con ninguna de esas cosas. Tal vez sea porque le han dicho que es
malo para usted, porque no es saludable de alguna manera. O tal vez se deba a una
asociación entre la comida y cierta hora y lugar en tu vida, o incluso cierta persona en tu
vida. Y, por supuesto, lo mismo se aplica a todos aquellos alimentos de los que uno no
se cansa. Ya sea por tus sentidos o por una asociación emocional, hay una buena razón
por la que te gusta.
Al desarrollar una práctica de atención plena fuerte y constante, hay algo
fundamentalmente útil en la investigación de estos gustos y disgustos. Esto no significa
analizar su pasado o entrar en terapia, sino simplemente desarrollar una actitud curiosa
hacia sus gustos, aversiones y hábitos alimenticios. Probablemente haya adivinado hacia
dónde se dirige esto, y con el interés de desarrollar una nueva relación con los alimentos
y su cuerpo, no puedo recomendar los dos ejercicios siguientes lo suficiente. Recuerde,
esto es entre usted y usted, por lo que no hay presión para comer algo que realmente no
le gusta con pasión (y por favor no coma nada a lo que sea alérgico). Del mismo modo,
no te estoy alentando a devorar alimentos que realmente disfrutas.

Ejercicio 1: alimentos que te gustan

Tome un alimento que realmente le guste y siéntese en una mesa con él.
¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando lo miras? ¿Qué es lo que atrae? No
importa de qué se trate, continúe examinando cada uno de los siguientes puntos,
teniendo en cuenta lo que primero se le ocurrió.
¿Es lo que parece? Y si lo es, ¿qué tiene que ver con la forma en que se ve que te
atrapa? ¿Es el empaque, el color de la comida, la forma o el diseño? Recógelo y míralo
más de cerca.
¿Es el olor de la comida? Si es así, ¿qué tiene el olor que te atrae? ¿Es la dulzura, la
picante o la salinidad de la comida? Nuevamente, recógelo, huelo y trata de entender
qué es lo que te gusta tanto.
¿Es la textura de la comida? Si es así, ¿qué tiene la textura que te gusta? ¿Es la
sensación o la temperatura de la comida lo que te gusta cuando está frente a ti? ¿O es el
recuerdo de cómo se siente cuando está en tu boca? Tal vez es la sensación crujiente que
disfruta o la sensación de fusión suave.
¿Es el sonido de la comida? Si es así, ¿qué tiene el sonido que te excita? ¿Es el susurro
de un paquete, el chasquido crujiente al romper algo por la mitad, o es el sonido de la
comida que continúa cocinando después de salir del horno?
¿Es el sabor de la comida? Y por supuesto, este es el que has estado esperando. Si es el
gusto, ¿qué tiene el sabor que te atrae? ¿Es la dulzura, la salinidad, la picante, o incluso
un solo sabor que se destaca entre todos los demás? Tómese su tiempo para saborear la
comida, para mantenerla en su boca y entender por qué le gusta tanto como a usted.
¿Es la asociación emocional con la comida? ¿De donde viene esto? ¿Te recuerda a las
comidas familiares preparadas, con todos sentados alrededor de la mesa? ¿O le recuerda
el tiempo solo, quizás viajando al extranjero? Tal vez te recuerda a una persona o
momento en particular en tu vida. Tenga en cuenta qué sentimientos emocionales están
respaldando el intenso deseo por la comida.
¿Son los pensamientos en la mente? ¿Hay una calma de pensamientos mientras te
relajas en la comida? ¿Hay una sensación de cordura cuando te enfocas intensamente en
el sabor y saboreas los sabores? ¿Cómo se comporta la mente cuando te sientas a comer
esta comida?
¿O es la sensación física de comer la comida? ¿Es que te hace sentir agradablemente
pesado y soñoliento, o quizás excitable y activo? ¿Te deja sintiéndote delgado,
tonificado y agradablemente lleno? Sea lo que sea, tómese el tiempo para darse cuenta
de por qué le gustan los alimentos que le gustan y de dónde proviene el deseo de
consumirlos. Y, cuando los mires de esta manera, tómate el tiempo para darte cuenta si
todavía sientes la misma cantidad de apego emocional hacia ellos.

Ejercicio 2: alimentos que no te gustan

Tome una comida que realmente no le guste y siéntese en una mesa con ella.
¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando lo miras? ¿Qué es lo que te llena de
terror? No importa de qué se trate, continúe examinando cada uno de los siguientes
puntos, teniendo en cuenta lo que primero se le ocurrió.
¿Es lo que parece? Y si lo es, ¿qué hay en la forma en que se ve que te repugna? ¿Es el
color, la forma, la semejanza con algo más? Recógelo y míralo por lo que es, en lugar
de lo que piensas que es.
¿Es el olor de la comida? Si es así, ¿qué hay del olor que tanto te disgusta? ¿Es la
amargura, la forma en que atrapa en la parte posterior de la garganta, la forma en que se
cuelga en el aire después? Nuevamente, recógelo, huelo y trata de entender qué es lo
que te desagrada del olor.
¿Es la textura de la comida? Si es así, ¿qué tiene la textura que te desanime? ¿Es la
superficie áspera, la superficie lisa, el tacto en la mano o la sensación en la boca? ¿O es
simplemente el recuerdo de una sensación, de cómo se sintió antes cuando la comiste?
¿Es el sonido de la comida? Si es así, ¿qué pasa con el sonido que no te gusta? ¿Es el
ruido abrasivo que hace contra un cuchillo, el sonido chirriante que crea al masticar, o el
sonido sordo cuando lo chupa?
¿Es el sabor de la comida? Si es el sabor, ¿qué tiene el sabor que te hace temblar? ¿Es
el sabor dulce y enfermizo, la amargura, la salinidad o la picante? No importa cuánto le
desagrade la comida, trate de ponerla en su boca e investigar los sabores. ¿Qué es lo
peor que puede pasar?
¿Es la asociación emocional con la comida? ¿De donde viene esto? ¿Te lleva de vuelta
a situaciones difíciles con familiares o amigos? ¿Te recuerda un momento particular de
tu vida que no te gustó o que ahora deseas desesperadamente? Note los sentimientos
emocionales que surgen cuando intenta comer la comida.
¿Son los pensamientos en la mente? ¿De repente la mente se vuelve muy ocupada,
causa mucha inquietud y agitación? ¿O te hace sentir culpable, frustrado o deprimido?
En resumen, ¿cómo se comporta la mente cuando te sientas a comer esta comida?
¿O es la sensación física y las secuelas de comer la comida? ¿Es que te hace sentir
lento, quizás ansioso con mariposas, o conectado con manos temblorosas? ¿Te hace
sentir gordo, hinchado o fuera de forma? Sea lo que sea, tómate tu tiempo para darte
cuenta de por qué no te gustan los alimentos que no te gustan y de dónde viene la
resistencia. Y con esta nueva perspectiva, ¿todavía sientes la misma cantidad de
aversión y malestar emocional hacia esa comida?

¿Entonces, cómo estuvo? ¿Has descubierto algo nuevo sobre tus hábitos alimenticios al
intentar cualquiera de estos ejercicios? Es muy importante recordar que una actitud atenta es
la apertura, la honestidad, la curiosidad y la investigación. Si aplicamos esta actitud a nuestros
hábitos alimenticios, no solo haremos descubrimientos sobre por qué comemos de la manera
en que lo hacemos, sino que transformaremos fundamentalmente la forma en que comemos,
tal vez incluso cambiando los alimentos que comemos en el proceso. Muy a menudo
proyectamos la "idea" de algo en la experiencia de comer, en lugar de simplemente
experimentar el momento por lo que es. Cuando abandonamos esa tendencia, entonces, y solo
entonces, comienzan los cambios. Por lo tanto, sea valiente en sus elecciones de alimentos y
comprométase a una relación más abierta y aventurera con la comida si puede.

CAPÍTULO 7

La técnica de atención plena 'Take10' de Headspace

Introducción
No puedo exagerar la importancia de este capítulo. Porque no importa si la investigación se ha
centrado en la pérdida de peso, la autoestima, la enfermedad cardíaca, los niveles de colesterol
o la presión arterial, cada ensayo clínico que involucra la atención plena tiene en su núcleo una
práctica diaria de atención diaria. De hecho, en muchos de los ensayos, este es el único
componente. Por lo general, se alienta a los participantes a acumular la cantidad de tiempo
que dedican al ejercicio todos los días, y luego a aplicar la idea a lo largo de su vida cotidiana.
Pero el punto de partida es casi siempre un período breve y manejable, como el que se
describe en este capítulo.
A pesar de los resultados tan positivos publicados en revistas médicas respetadas en todo el
mundo, para muchas personas sigue siendo un completo misterio cómo concentrarse en la
mente puede tener un efecto tan profundo en el cuerpo humano. Pero la ciencia está ahí para
que todos la vean. Y cuanto más practiques este ejercicio, más obvio será el vínculo entre la
mente y el cuerpo para ti.
Como cualquier habilidad, aprender a estar presente requiere práctica. Es posible aprender a
ser consciente mientras camina por el camino, charlar con amigos, comer o, incluso, mientras
se lanza al suelo con un paracaídas en la espalda, pero es mucho más fácil de aprender
mientras está sentado, sin distracciones. Cada habilidad en la vida requiere una cierta cantidad
de concentración, especialmente cuando estás aprendiendo cómo hacerlo, y los resultados
siempre serán mejores cuando prestes toda tu atención a esa habilidad. La atención plena no
es una excepción. Es por eso que esta técnica Take10 simple y fácil de aprender tiene un
capítulo entero para sí mismo.
A pesar de que hay muy poca mención de los alimentos en este capítulo, no se sienta tentado
a omitirlo. No solo estarías poniendo en peligro los resultados de tu plan de 10 días o, con
suerte, tu plan de vida hacia una nueva forma de comer, sino que también irías en contra de
toda investigación científica que se haya llevado a cabo sobre la atención plena. Hecho de
manera regular, este tipo de ejercicio ha demostrado tener profundas implicaciones para la
salud física, emocional y mental. Es un ejercicio al que puedes regresar cada día, un lugar
seguro, donde puedes estar seguro de obtener algo de espacio de cabeza y perspectiva. Es un
ejercicio que puedes llevar contigo, donde sea que vayas, lo que solo reforzará tu aplicación de
atención plena. Lo más importante es que le ayudará a tener la estabilidad de la conciencia y la
emoción necesarias para ponerse en forma y mantenerse en forma, para siempre.
Una forma útil de ver Take10 es verlo como una lupa para su mente. Pensamiento aterrador, lo
sé, pero también es muy útil si necesitas entender qué está sucediendo allá arriba. La mayoría
de las veces estamos tan ocupados haciendo cosas o pensando en cosas que realmente no
tenemos idea de lo que está sucediendo en el momento presente. Es como si estuviéramos tan
cerca de él, tan atrapados en él, que realmente no podamos apreciarlo o entenderlo por lo que
es. Cuando nos detenemos momentáneamente para observar la mente con un poco más de
perspectiva, comenzamos a ver todos los pensamientos y sentimientos con mucho más detalle,
tal como aparecen en el momento presente. Para muchas personas esta es una experiencia
revolucionaria. Ya no se sienten abrumados por los pensamientos (sobre la comida, su cuerpo
o de otra manera), sino que ya no son arrastrados por sentimientos de deseo, ansiedad, culpa
o cualquier otra emoción conflictiva. Con Take10 tienes la oportunidad de dar un paso atrás y
apreciar el panorama general.
Ahora, lo interesante es que, incluso si los pensamientos y sentimientos no giran en torno a
sus hábitos alimenticios, su estima o su imagen corporal, siguen siendo igual de relevantes para
comprender esas cosas. Porque, por mucho que nos guste separar y compartimentar cada
aspecto de nuestra vida, finalmente la vida es solo una, y también lo es la mente. Una mente
ansiosa es una mente ansiosa. Cuanto más lo experimentes en torno a la comida o en relación
con tu imagen corporal, más se expresará y experimentará también en otras áreas de tu vida,
ya sea en tus relaciones, amistades, trabajo o vida social. Y lo mismo es cierto para una mente
ocupada, una mente inquieta, una mente culpable, triste o adictiva. No podemos experimentar
estas emociones en completo aislamiento. Y mientras queramos mantener estas emociones a
raya, siempre habrá tensión o conflicto en la mente. Porque incluso cuando no están presentes,
habrá un temor subyacente de que puedan surgir de repente. Al principio, esto puede sonar un
poco abstracto, pero después de varias semanas de practicar la atención plena, comienza a
tener mucho más sentido.

Take10 es una oportunidad para ver tu mente en todo su esplendor. Es una oportunidad para
ver los patrones de pensamiento que rigen su alimentación, comprender las emociones que
influyen en su relación con la imagen corporal y, a través de esa realización, descubrir una
sensación de tranquilidad y satisfacción subyacente que muy pocas personas llegan a
experimentar. Ah, y para que lo sepas, la ciencia en torno a la atención también ha demostrado
que cuando haces esto de forma regular, es muy probable que experimentes mejoras
considerables en los sentimientos generales de felicidad y bienestar también, pero con suerte
eso no te pondrá demasiado!
Antes de comenzar con el ejercicio, hay un poco más de información útil que me gustaría
compartir con usted. Aprovechará al máximo esta técnica si lo piensa en un contexto bastante
amplio. Tradicionalmente se enseñaba en tres partes. Ahora, aunque no me gustan las
tradiciones por el bien de la tradición, siempre he descubierto que las personas obtienen
mucho más de este ejercicio cuando se apegan a esta fórmula probada. Aquí hay algunas
palabras sobre las tres partes del ejercicio: enfoque, práctica e integración.

Enfoque
Cómo enfocas la técnica y cómo eliges relacionarte con los contenidos de tu mente, definirán
tu experiencia de atención y el espacio de cabeza resultante. Hazlo bien y tu práctica volará;
hacerlo mal y podría parecer una verdadera lucha. Es difícil no esperar resultados perfectos la
primera vez, así es como parece que estamos programados en estos días. Pero la realidad es
que este ejercicio requiere un poco de práctica, como aprender cualquier otro tipo de
habilidad. Así que trata de acostumbrarte a la idea de que tu mente no va a dejar de zumbar
solo porque así lo desees, y ese no es realmente el objetivo del ejercicio de todos modos. La
idea detrás de esta técnica es descubrir una nueva forma de relacionarse con sus pensamientos
y emociones, una manera en la que puede sentirse más tranquilo, más claro y más feliz como
resultado, una forma en la que puede comenzar a hacer cambios fundamentales en la forma en
que come y la forma en que te relacionas con tu cuerpo. Entonces, olvídate de cualquier idea
de tratar de despejar la mente o detener tus pensamientos.
Además de las expectativas poco realistas, el otro gran obstáculo para la mayoría de la gente
es esforzarse demasiado. Por alguna razón, la mayoría de nosotros hemos sido programados
con la idea de que cuanto más lo intentemos, mejores serán los resultados. Pero esto es
diferente. Descubrir la calma y la claridad que estás buscando es menos sobre "hacer" y más
sobre "no hacer". Así que siéntete cómodo con el hecho de que esta es un área de tu vida en la
que no tienes que esforzarte demasiado para lograr los resultados deseados. De hecho, aplicar
mucho esfuerzo puede incluso ser contraproducente. Imagínese eso, simplemente sentándose
y mirando la mente sin tener que hacer absolutamente nada, ¿no suena atractivo?
Si bien todo lo que necesita para encontrar ese tipo de espacio libre se puede encontrar en
este libro, también puede visitar www.getsomeheadspace.com/books/theheadspacediet,
donde encontrará algunas animaciones geniales que realmente ayudarán a aclarar su
comprensión. También pueden hacerte sonreír. Para aquellos de ustedes que no tienen acceso
a Internet, o que consideran desagradable la idea de la tecnología, aquí encontrará una
muestra de lo que encontrará en cada una de esas animaciones.
Mente
¿Alguna vez has intentado tirar una piedra en un charco de agua muy quieto y claro? Si lo has
hecho, entonces habrás notado que tan pronto como la piedra golpea el agua, crea ondas en la
superficie. Cuantas más piedras arrojes, más ondas tendrás. Y si sigues arrojando piedras, con
el tiempo la superficie del agua se nublará tanto que no solo perderás la sensación de quietud,
sino que también perderás la claridad, la capacidad de ver dentro del agua. La mente es
bastante similar a esto de muchas maneras, con cada nuevo pensamiento que tiene el
potencial de crear esta sensación de perturbación o agitación, tanto en el cuerpo como en la
mente. No tiene por qué ser así, pero así es normalmente para la mayoría de las personas
antes de aprender a tomar Take10.
Pero a medida que comienzas a sentarte diariamente y te acostumbras a dar un paso atrás, las
ondas generalmente comienzan a calmarse. Y cuando eso sucede, comienzas a tener un poco
más de claridad. Realmente puedes mirar dentro del charco de agua para ver qué hay allí.
Puede que no sea lo que quieres ver, o lo que esperas ver, pero necesitas poder ver estas cosas
para soltarlas, y cuando las sueltas, la vida se siente un poco más ligera. Esta es la dinámica de
quietud y claridad que descubrirás cuando tomes Take10 todos los días.

Expectativa
Otra dinámica en juego durante Take10 es el movimiento del pensamiento y la tentación de
intentar controlar todo. Imagine por un momento que está sentado al borde de una carretera
muy transitada. Ahora, antes de que aprendas Take10 o cualquier otro ejercicio basado en
mindfulness, creo que es como sentarte en ese césped con los ojos vendados. Claro, eres
consciente de todo el ruido de fondo, el movimiento de los autos, pero no eres capaz de ver
claramente qué es lo que está causando la perturbación. Ahora, cuando te sientas para
obtener espacio libre, es como quitarse la venda de los ojos: de repente ves mucho más
claramente los pensamientos y sentimientos en la mente. Comprendes cómo y por qué te
sientes de la manera en que lo haces.
La tentación es a menudo correr hacia la carretera y comenzar a tratar de controlar el tráfico.
Esto implica perseguir los pensamientos agradables (los autos de aspecto agradable) e intentar
detener todos los pensamientos desagradables (los camiones sucios y grandes). Pero esa es
una forma agotadora de vivir y no una forma muy hábil de tratar con la mente. Entonces,
Take10 requiere un enfoque ligeramente diferente. Se trata de "sostener tu asiento" al costado
de la carretera, y sentirte cómodo con ese flujo autónomo de tráfico, permitiéndole ir y venir. Y
lo curioso es que cuando haces esto, cuando te rindes tratando de controlar la mente como
solemos hacer, lo que generalmente encontrarás es que el volumen de tráfico en la carretera
comienza a disminuir, y el espacio entre los autos comienza a aumentar Y ese es el lugar de
calma y claridad que se siente tan agradable. Entonces, pueden ver que el enfoque para
obtener espacio de cabeza es menos sobre el control y más sobre la perspectiva.

Esfuerzo
Como dije antes, cuando aprende un nuevo ejercicio, la tentación es aplicar un gran esfuerzo,
concentrarse mucho, la idea es que cuanto más esfuerzo aplique, más rápidos serán los
resultados, o tal vez mejores sean los resultados. Pero obtener algo de espacio libre con Take10
es un poco diferente de eso. De hecho, creo que es un poco como dormir de esa manera. No sé
si alguna vez experimentaste la sensación de estar acostado y no poder dormir, pero cuanto
más tratas de dormir, más te alejas de él. No puedes forzar el sueño, ¿verdad? Es exactamente
lo mismo con obtener algo de espacio libre. No puedes forzar headspace; no puedes forzar un
estado de relajación y calma. Es algo que sucede muy naturalmente, gradualmente, en sus
propios términos.
Una de las mejores metáforas que he escuchado para este proceso es la domesticación de un
caballo salvaje. Si miras cómo se domestica un caballo salvaje, en lugar de anclarlo en un lugar,
el caballo es llevado en una cuerda muy larga y se coloca en un campo grande, abierto y
espacioso. El caballo corre alrededor sintiéndose como si tuviera todo el espacio del mundo y
luego muy lentamente le traen la cuerda. El caballo se adapta a este sentimiento con bastante
facilidad, hasta que llega a un lugar natural de descanso. Y estamos buscando hacer
exactamente lo mismo con la mente en Take10. No se trata de inmovilizar la mente y
concentrarse con un enfoque similar al láser. En cambio, se trata de darle a la mente mucho
espacio y, utilizando la técnica prescrita, lo que le permite llegar a un lugar natural de
descanso.

Cielo azul
Esta metáfora en particular es muy posiblemente mi favorita, y si puedes recordar esto cuando
vas a tomar Take10 cada día, entonces no puedes equivocarte demasiado. Por lo tanto, tómese
un momento para pensar cómo se siente cuando imagina un cielo azul muy claro. Creo que se
siente muy bien. OK, entonces ¿qué pasa cuando te imaginas un cielo muy oscuro, tormentoso
y nublado? Para la mayoría de las personas, eso probablemente no lo hará sentir tan bien. Pero
la cosa es que, incluso en un día muy nublado, el cielo azul todavía está allí. Si subes a un avión
y sobrevuelas las nubes, el cielo sigue siendo azul. Es solo que lo olvidamos; nos obsesionamos
tanto con las nubes que olvidamos que el cielo sigue siendo azul en el otro lado.
Esta es una buena analogía para la mente. Puede ser muy tentador sentarse allí tratando de
relajarse, tratando de obtener una sensación de calma, claridad o espacio de cabeza. Pero
intentar es realmente la antítesis de la relajación, por lo que no sorprende que este enfoque no
funcione tan bien. Entonces, en lugar de intentar crear un estado de cielo azul, un estado de
felicidad y calma, es más una cuestión de colocar una tumbona en el jardín trasero, sentarse y
esperar a que pasen las nubes.

Práctica
La práctica es la mínima cuando aplicas las instrucciones, sentándote a hacer la técnica sin
distracciones. Usted aplicará la atención plena a su alimentación y tal vez a otras áreas de su
vida también, pero esta es la parte en la que realmente puede familiarizarse con lo que
significa estar en el aquí y ahora, por lo que es mucho más fácil de aplicar a cada otro
momento del día. La técnica se explica a continuación, pero es posible que prefiera conectarse
en línea en www.getsomeheadspace.com, donde le explicaré los diferentes pasos. Si no le
apetece la idea de sentarse en su computadora para hacer el ejercicio, entonces también
puede descargar Headspace (sobre la marcha) nuestra aplicación móvil, lo que significa que
puede escucharla en cualquier lugar, e incluso llevarla a cabo. vacaciones contigo En caso de
que se lo pregunte, Take10 es completamente gratuito para acceder en línea o como una
aplicación, pero es posible que prefiera seguir las instrucciones a continuación, que le
explicarán en detalle todo lo que necesita saber.
Toma 10
Habiendo entendido cuál es la mejor manera de abordar el ejercicio, así como el potencial de
cómo puede integrarse en la vida cotidiana, es hora de echar un vistazo al componente de la
práctica: el ejercicio en sí. Lo he dividido en 10 pasos fáciles de seguir. Si lo estás aprendiendo
directamente de este libro, es posible que tardes unos días en recordar todos los diferentes
pasos, y si te encuentras teniendo que abrir los ojos a mitad de camino para ver dónde estás,
eso está absolutamente bien. Pero recuerda que puedes escuchar una versión guiada
completamente gratis.

Paso 1: resolverlo . .
Encuentre un espacio tranquilo donde pueda relajarse.
Siéntate cómodamente en una silla con las manos apoyadas en tu regazo o sobre tus rodillas.
Intenta mantener la espalda recta, pero sin forzarla. Sentarse en la parte delantera de la silla a
menudo puede ayudar. Tu cuello debe estar relajado, con la barbilla ligeramente metida.
Ya sea que esté utilizando su propio temporizador o siguiendo una de las técnicas guiadas del
espacio de cabeza, comprométase a practicar durante todo el tiempo que haya reservado (10
minutos para empezar), independientemente de si eso le parece fácil o difícil.

Paso 2: Respira profundamente. . .

Desenfoque sus ojos, mirando suavemente en la distancia media.
Haga cinco respiraciones profundas y audibles, respire por la nariz y exhale por la boca. A
medida que respira, concéntrese en que el tórax se expanda y que sus pulmones se llenen de
aire. Mientras exhala, concéntrese en exhalar y soltar cualquier tensión física.
En la última exhalación, cierre suavemente los ojos y permita que la respiración vuelva a su
ritmo natural, dentro y fuera de la nariz.

Paso 3: Check-in. . .
Tómese unos minutos para instalarse en su cuerpo. Observe su postura, notando las
sensaciones donde su cuerpo presiona contra la silla y donde sus pies se encuentran con el
suelo. También puedes notar el peso de tus brazos y manos descansando sobre tus piernas.
Reconozca también sus otros sentidos: observe cualquier cosa que pueda oler, oír o saborear,
cualquier sensación de calor o frío. Tómese un buen minuto para hacer esto.
Mientras más genuinamente interesado o curioso esté en notar estas cosas, más se
beneficiará su meditación de esta parte del proceso.

Paso 4: Escanea tu cuerpo. . .

Dirige lentamente tu mente hacia adentro y comienza a escanear todo tu cuerpo de pies a
cabeza. Observe qué áreas se sienten incómodas o tensas, y qué áreas se sienten relajadas y
cómodas. Tómese unos buenos 30 segundos para hacer el escaneo, realmente tómese el
tiempo para construir una imagen precisa de cómo se siente el cuerpo. Incluso podría gustar
repetirlo varias veces.
Si puede, evite la tentación de intentar cambiar cualquier sentimiento desagradable
cambiando la postura, en lugar de simplemente reconocer la incomodidad y continuar con el
escaneo. No olvides notar las partes más pequeñas del cuerpo, como los dedos de las manos y
los pies, e incluso tus oídos.
A medida que te vuelves más consciente de las sensaciones físicas, también puedes ser más
consciente de tu estado de ánimo subyacente: la cualidad emocional de la mente. En la medida
de lo posible, trate de ser consciente de esto sin juzgarlo ni realizar ningún tipo de análisis. Y si
no hay nada muy obvio allí, no te preocupes, está bien también.

Paso 5: Considera el 'Por qué'. . .

Haga una pausa de alrededor de 30 segundos para considerar por qué está sentado a meditar.
Esto puede parecer obvio, pero es sorprendentemente fácil hacer algo sin ser claro en cuanto a
su verdadera motivación. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que planeas intentar detener
todos tus pensamientos o deshacerte de sentimientos incómodos. Recuérdese de nuevo el
enfoque y tenga en claro que Take10 no trata de tratar de controlar la mente.

Luego, tómese un momento para considerar los efectos más amplios de hacer este
ejercicio todos los días. Claro, sentirse más tranquilo y menos estresado lo ayudará a
'usted' a sentirse mejor, lo ayudará a 'usted' a tomar mejores decisiones, pero eso tiene
un efecto en cadena para las personas que lo rodean también: desde familiares y amigos
hasta sus colegas de trabajo, y, quién sabe, tal vez incluso el conductor del autobús.
Supongo que podrías llamarlo un 'efecto dominó'.

Paso 6: Un último recordatorio. . .

Antes de comenzar a enfocarse en la respiración, recuerde siempre que obtener espacio
libre no se trata tanto de "hacer" como de "no hacer". De acuerdo, entonces te pediré
que veas la respiración por un corto tiempo, pero el cuerpo se encarga de la respiración,
lo que significa que todo lo que tienes que hacer es mirarla. Su único trabajo es dar un
paso atrás y permitir que el cuerpo y la mente se relajen, a su manera y en su propio
tiempo.
Reflexionar sobre la idea del cielo azul desde la sección de acercamiento ayudará a
fortalecer esta idea. Si puede ver la animación en el sitio web antes de comenzar, eso
ayudará a reforzarla.

Paso 7: observa la respiración. . .

Trae tu atención a la respiración. No haga ningún esfuerzo para cambiarlo de ninguna
manera, solo observe la sensación de aumento y caída que crea en el cuerpo. Observe
dónde ocurren estas sensaciones, ya sea en el vientre, el pecho, los hombros o en
cualquier otro lugar del cuerpo.
Y mientras observa este movimiento, empiece a notar la calidad de cada respiración, ya
sea profunda o superficial, larga o corta, rápida o lenta, regular o irregular. Nuevamente,
no hay necesidad de tratar de cambiarlo; en cambio, solo ten en cuenta la sensación.
Después de tener una idea de esto, comience a contar en silencio cada vez que inhale o
exhale, esto le facilitará mantener su concentración. Por lo tanto, cuente 1 mientras
sigue la inhalación, 2 mientras sigue la exhalación, luego 3 en la inhalación siguiente, y
así sucesivamente hasta un conteo de 10. Luego comience de nuevo en 1.
Es completamente normal que los pensamientos broten mientras haces esto, así que no
te preocupes si la mente se distrae de vez en cuando. Pero tan pronto como te das cuenta
de que estás atrapado en el pensamiento, dirige suavemente tu atención a la respiración.
Si puede recordar el número que había contado hasta ahora, recógelo desde allí;
alternativamente, puede comenzar de nuevo en 1.
Continúe observando la respiración de esta manera hasta que suene el temporizador o,
si está escuchando la pista de audio, lo guiaré al próximo paso.

Paso 8: Permita que su mente sea libre. . .

Ahora suelta cualquier foco, ni siquiera necesitas enfocarte en la respiración. Puede
encontrarse inundado de pensamientos y planes, o sentirse totalmente tranquilo y
relajado. En esta etapa particular, realmente no importa demasiado. Permita que su
mente esté libre de esta manera durante aproximadamente 20 o 30 segundos.
Pase lo que pase en esta etapa, está absolutamente bien y no hay ningún resultado o
efecto particular que deba estar buscando. Entonces, con eso en mente, y sin sentido de
esfuerzo o control, simplemente disfrute de la rara oportunidad de dejar que su mente
sea exactamente como es.

Paso 9: Prepárate para terminar. . .

Tome conciencia una vez más de las otras sensaciones físicas: del cuerpo en la silla, los
pies en el piso y del peso de los brazos y las manos que descansan en su regazo.
También es posible que desee observar los sonidos, olores, sabores u otras sensaciones
que lo ayudarán a regresar a su entorno inmediato.
Cuando esté listo, abra lentamente los ojos, terminando como comenzó: sentado en
posición vertical en la silla, con los ojos abiertos pero con un enfoque suave. Mantenga
esa posición durante 10 segundos más o menos, apreciando el momento. A
continuación, puede sentarse y tener un estiramiento.

Paso 10: tómalo contigo. . .

Antes de ponerse de pie, forme una idea clara sobre lo que va a hacer a continuación.
Por ejemplo, ¿vas al baño a cepillarte los dientes, a la cocina para preparar una taza de
té o a recoger las llaves antes de salir de la casa? Es tan fácil simplemente saltar del
asiento y perder la calmada y espaciosa calidad que tan cuidadosamente has cultivado.
Así que trata de llevar esta conciencia contigo a la siguiente actividad.
Y busque pequeños momentos durante el día para recordar lo que se siente tener esa
claridad y atención concentrada. Tal vez es cuando te sientas en tu escritorio en el
trabajo, cuando bebes tu café de la mañana o cuando estás en el autobús. No es
necesario que haga todo el ejercicio, solo respire profundamente y observe cómo se
siente, física, mental y emocionalmente.

Entonces, ¿cómo te entendiste? No se preocupe si no fue tan bien como lo describo y se

encontró a la deriva y recuerda consultar la sección de acercamiento si no está seguro acerca
de cómo hacer ejercicio. Lo más importante es hacerlo regularmente, diariamente si es posible.
Así es como la mente se familiarizará mejor con la técnica. A pesar de que estamos hablando
de menos del 1 por ciento del día, es sorprendente cuántas personas les resulta difícil sacar 10
minutos de forma regular. De hecho, es posible que ya te encuentres pensando en razones por
las cuales no podrías incluirlo en tu agenda. Es por esta razón que he presentado estos 10
consejos para asegurar que lo haga realidad todos los días.

1. Solo hazlo (pero hazlo suavemente)

Puede sonar obvio, pero este ejercicio solo funcionará si realmente lo haces. Funciona incluso
mejor si lo haces regularmente. . . e incluso mejor si sigues este enfoque comprobado. Cuando
se trata de obtener espacio de cabeza, solo un compromiso muy pequeño puede conducir a
cambios muy grandes. Claro, leer y hablar sobre la mente puede ser inspirador, pero la magia
sucede cuando te sientas y cierras los ojos.
2. Un día a la vez
Al igual que aprender cualquier otra habilidad, este ejercicio requiere práctica. No se trata de
hacer tanto como sea posible, sino más bien una práctica regular y constante, que permitirá a
su cerebro reconectarse. Entonces, vale la pena recordar que esta es una habilidad para la vida,
algo que continuará desarrollándose y evolucionando mientras continúes haciéndolo. Pero
podría sentirse un poco más manejable si lo toma solo un día a la vez.
3. Hacer que suceda
¿Alguna vez te olvidas de tomar una ducha? Supongo que probablemente no (o pronto lo
sabrá de tus amigos). La razón por la que no lo olvida es porque es parte de su rutina diaria, es
simplemente lo que hace. Después de un rato, lo mismo ocurrirá con este ejercicio. . . ni
siquiera necesitarás pensar sobre eso. Por lo tanto, busque un lugar para esta técnica en el día,
déle un hogar y, si es necesario, establezca un recordatorio en el diario.
4. Mismo tiempo, mismo lugar
Parte del establecimiento de un nuevo hábito saludable es la rutina. Si te sientas para obtener
espacio libre justo antes del desayuno cada día (por ejemplo), entonces es mucho más
probable que recuerdes hacerlo, y si también tienes el mismo espacio familiar para volver cada
día, entonces eso es un bonificación real Claro, es posible que deba ser flexible a veces, pero en
la medida de lo posible piense 'al mismo tiempo, en el mismo lugar'.
5. Limpio y ordenado
Aunque tenga los ojos cerrados la mayor parte del tiempo, sentarse en una habitación
desordenada con muchas cosas a su alrededor probablemente no sea el entorno más propicio
para sentarse y obtener espacio libre. No se preocupe, no tiene que ser inmaculado y, en
última instancia, es posible hacer este ejercicio en cualquier lugar. Pero para empezar, un
espacio agradable, claro, limpio y ordenado realmente puede ayudar a relajar la mente antes
de comenzar su práctica.
6. Tic-tac
Aunque la idea de establecer un temporizador puede ser desalentadora al principio, es
importante recordar por qué está allí. En lugar de poner un 'énfasis' en el tiempo, el
temporizador en realidad le permite 'olvidar' el tiempo. De esta forma, te ayuda a encontrar
ese equilibrio de relajación y concentración en tu práctica. Pero recuerde elegir una alarma
silenciosa y suave, de lo contrario podría parecer un final abrupto para el ejercicio. Si está
utilizando la meditación guiada, no tendrá que preocuparse por esto, ya que le hablaré en el
momento justo.
7. La línea de llegada
A veces puede disfrutar tanto el ejercicio que tendrá la tentación de continuar, incluso después
de que la alarma se haya apagado. En otras ocasiones, la mente puede parecer tan ocupada
que quieras rendirte después de solo dos minutos. Pero la mejor forma de entrenar la mente
es simplemente sentarse hasta que se apague el temporizador, siempre terminando la práctica,
sin importar cómo te sientas, porque de esa manera desarrollarás una práctica muy honesta,
con una perspectiva muy real.
8. Mantenerlo liviano
Aunque es importante tener un compromiso serio con el ejercicio (porque esa es la única
forma de experimentar toda la gama de beneficios), no debería sentirse tan grave como para
convertirse en una tarea ardua. Después de todo, sentarse a tomar 10 minutos cada día es
realmente un verdadero placer. Es su tiempo para relajarse y descansar. Solo se sentirá como
un quehacer si piensa que hay algo que necesita lograr, así que recuerde mantenerlo liviano.
9. La motivación es todo
Una mente limitada es una práctica limitada, así que piensa en grande con este ejercicio.
Cuando te sientas a hacerlo, recuerda que no es solo para ti, sino también para todos los que te
rodean: las personas con las que interactúas a diario, e incluso las personas con las que
interactúan (una especie de efecto dominó). Si recuerda hacer esto, entonces encontrará que
el ejercicio es mucho más fácil. No solo eso, sino que el ejercicio tendrá un sentido de
importancia e importancia mucho mayor para ti.

10. Nada para lograr

Recuerda el cielo azul No importa lo que toma este libro, recuerda la idea del cielo azul.
Cuando te sientas en este ejercicio, no hay nada que se pueda lograr, porque esa cosa también
está allí. Por lo tanto, no es necesario que haga un gran esfuerzo para tratar de obtener más,
sino que retroceda y observe cómo las nubes comienzan a separarse. . . para revelar
exactamente qué es lo que tiene estado buscando.

Integración
Este componente final del ejercicio es donde la atención plena comienza a ser realmente
interesante. Porque tiene la oportunidad de integrar la calma y la claridad que ha desarrollado
durante la sección de práctica en tu vida cotidiana. Esto es especialmente relevante dado el
enfoque de este libro sobre la alimentación consciente. Recuerde, la atención plena significa
estar presente, en el momento. ¿Puede hacerlo sentado en una silla, tener una taza de té,
comer su comida, sujetar el bebé, trabajar en la computadora o charlar con un amigo? Todas
estas oportunidades para hacer la atención plena, estar al tanto.
Esto significa que en lugar de estar a la deriva durante el día en el piloto automático, no es
realmente muy peligroso de las decisiones que toma, pasa de un momento a otro con una
sensación de calma y claridad en la mente. Significa que en lugar de estar despierto con
rosquillas, o el nuevo régimen de salud que está a punto de comenzar, estará en el aquí y
ahora, experimentando la vida tal como se desarrolla a su alrededor. Como dije en la
Introducción, los investigadores descubrieron que la mayoría de la gente está atrapada en sus
pensamientos entre el 30 y el 50 por ciento de las veces, incluso mientras realizan actividades.
También descubrieron que esta distracción era mental una causa directa de infelicidad y
confusión. Por lo tanto, junto con sus objetivos y ambiciones para encontrar su peso ideal y
obtener algo de espacio libre al rededor de los alimentos y su cuerpo, esta es solo una razón
más para integrar la atención plena en su vida.
Este libro está lleno de ejemplos de cómo aplicar la atención plena a sus hábitos alimenticios,
pero ¿por qué limitarlo a las actividades relacionadas con los alimentos? Aquí hay otras cinco
situaciones en las que podría aplicarse fácilmente la atención plena sobre una base diaria, y sin
embargo, durante el cual la mente en general es deambular. Recuerde, cuanto más sólido sea
su práctica y más familiarizado esté con la atención plena en la vida cotidiana, más fácil será el
resultado de la aplicación de los alimentos y su cuerpo, y más aún tendrá que alcanzar su peso
deseado. Como siempre, se aplica las mismas reglas. No se puede tratar de detener los
pensamientos y los sentimientos, sino aprender a dar un paso atrás, permitiriéndoles ir y venir.
Si no tienes problema en absoluto, entonces no hay problema en absoluto, simplemente
devuelve tu atención a los sentidos físicos y lo que estás buscando.

1. Cepillarse los dientes

A la antigua: desconocimiento vago de recoger tu cepillo de dientes y moverlo por la boca en
el piloto automático, mientras que deambulas por la casa, tropezando con el gato, buscando
tus llaves, preparando mentalmente para tu primer encuentro del día, mientras te preguntas
quién " Jugar a James Bond después de Daniel Craig.
Nueva forma: ser consciente de los pies en el suelo, la temperatura y la textura en las plantas
de los pies; consciente de la apariencia, el olor, el sabor y la textura de la pasta de dientes; nota
del movimiento de lado a lado y sonido del cepillo contra tus dientes; consciente de cada
diente y la sensación del cepillo contra las encías.
No solo se sentirá tranquilo y recogido después, sino que también estará dispuesto a contestar
con usted, ¡incluso podría obtener una piruleta sin azúcar!

2. Tener una ducha

Camino antiguo: conocimiento agudo de regañar agua caliente alternando con agua helada
hasta que encuentre el punto óptimo. A partir de ahí, la mente se distrae con la eterna
pregunta de '¿Cómo ganarás The X Factor?' Mientras cantas tu canción favorita en la ducha.
Nueva forma: ser consciente de la necesidad de establecer la temperatura antes de entrar a la
ducha; consciente de la ola de placer mientras el agua tibia te lava; consciente del olor del gel
de ducha, jabón o champú; consciente de que la mente salta hacia adelante, imaginando
conversaciones que aún tienen que suceder; consciente de la cantidad de agua que estás
usando; y consciente del sonido del agua que se detiene.
Greenpeace te amará por ello, y terminarás con una mente mucho más clara para el día que
viene.

3. Ir a trabajar al trabajo
Camino antiguo: pararse como una sardina aplastada en una lata en un tren o autobús,
molestar a alguien que tenga asiento, sentir náuseas ante el potente cóctel de perfumes,
lociones para después de afeitar, desodorantes y lacas para el cabello, mientras intentas
mantenerte fresco mientras un cochecito te acaricia las espinillas.
Alternativamente, sentarse en la relativa comodidad de un automóvil, pero en un tráfico tan
lento que teme que en realidad tenga que poner el automóvil en reversa.

Nueva forma: ser consciente de su entorno y la tendencia a resistirlo; ser consciente de las
emociones cuando suben y bajan, van y vienen; consciente de todos los sentidos diferentes,
pero en lugar de pensar en ellos, juzgarlos o analizarlos, simplemente reconocerlos; consciente
de querer estar en otro lado, deseando pasar el tiempo lejos; y consciente de querer gritar en
voz alta o poner tu pie en el auto.
Las otras personas que te rodean seguramente apreciarán tu falta de furia en el camino, furia
en el tren o furia en el autobús y, nunca se sabe, puede que te encuentres llegando al trabajo
con una sonrisa en la cara.

4. Lavando los platos

A la antigua: vagamente consciente de la necesidad de evitar el cuchillo afilado, escondido
debajo de los platos en el agua, mientras miras por la ventana y te preguntas por qué la señora
abrigo verde con los zapatos marrones del número 48 no se junta con Mr square la mandíbula
con el lujoso automóvil del número 32. Quiero decir, ambos son solteros, y parece que serían
perfectos juntos.
Nueva forma: ser consciente del primer momento cuando sus manos se encuentran con el
agua; consciente del calor y la transferencia de calor al cuerpo; consciente de recoger una cosa
a la vez y tomar solo uno o dos segundos más para limpiarla a fondo; consciente de los
pensamientos que pasan y de dejarlos ir; consciente de ver a las personas entrar y salir por la
ventana sin involucrarse en ningún argumento; consciente de querer avanzar y hacer otra cosa;
y consciente de sentirse satisfecho cuando haya terminado.
De acuerdo, entonces tienes un lavaplatos, pero ya entiendes. Y si el lavavajillas alguna vez se
descompone, sabrá que es posible obtener espacio libre mientras lava los platos.

5. De pie en una cola

A la antigua usanza: mientras te pones de pie, con los brazos cruzados y la mandíbula
apretada, te preguntas por qué todos los demás eligieron el mismo momento que tú para ir al
banco. Mientras hojea textos y correos electrónicos antiguos en su móvil, buscando
desesperadamente algo, cualquier cosa, para escapar de su propia impaciencia, considera la
posibilidad de robar el lugar algún día (hipotéticamente, por supuesto), mirando
distraídamente para ver dónde las diferentes cámaras son y, por lo tanto, obtener su imagen
guardada en otra base de datos en el cielo.
Nueva forma: ser consciente del sentido de urgencia con el que ingresas al banco; teniendo en
cuenta su reacción cuando ve la cola por primera vez; consciente de su postura mientras
espera allí; consciente de tu aliento mientras te enfocas en las sensaciones físicas en el cuerpo;
consciente de tu reacción cada vez que la cola se arrastra hacia adelante; consciente de la
tendencia a seguir mirando su reloj, revisar su teléfono o buscar algún tipo de distracción; y
consciente de tu interacción con otro ser humano cuando finalmente te sirven.
Puede ver la cola como un inconveniente irritante o como una oportunidad para tomar un
descanso. De cualquier manera, sabes que no vas a robar el banco, entonces ¿por qué estás
mirando?
CAPÍTULO 8

Consciente de comer (The Headspace Way)

Después de presentarte a Take10, el hilo conductor de The Headspace Diet, ahora es el

momento de echar un vistazo a la práctica de la alimentación consciente en sí misma. Como
dije antes, el corazón de esta técnica ha existido por varios miles de años. Hice algunas
adaptaciones para que sea más relevante para su experiencia cotidiana en el mundo moderno,
pero los fundamentos se han mantenido tal como siempre han sido. No puedo enfatizar
suficientemente lo importante que es esto, en términos de sentirme confiado y confiar en una
técnica que ha sido probada, desarrollada y refinada, utilizada con tanta gente, con éxito, en
todo tipo de cultura, con cada variedad de dieta, y durante un tiempo tan largo.
Una de las principales adaptaciones que he hecho es agregar secciones en las listas de
compras, compras, la preparación de alimentos y la cocina en la ecuación, junto con el
consumo real de alimentos. Es razonable suponer que cuando se concibió por primera vez la
alimentación consciente, no había la misma diversidad de opciones que tenemos en estos días.
Forrajear en el bosque no es lo mismo que echar un vistazo al pasillo de comida congelada en
el supermercado. De hecho, probablemente fue difícil equivocarse demasiado en cuanto a la
selección de alimentos saludables en ese momento.
Para comprender realmente la alimentación consciente en su contexto más amplio, es
importante incorporar un enfoque consciente a todos estos aspectos en su vida: selección de
alimentos, compra de alimentos, preparación de alimentos, cocina y alimentación. Este
capítulo explica el pensamiento detrás de cada aspecto de atención, antes de introducir un
ejercicio específico para cada uno. Ah, y aunque comer puede sonar como el más importante
de los cinco aspectos para ayudarte a lograr tus objetivos, las otras cuatro áreas
indudablemente influirán en lo que termines poniéndote en la boca. En caso de que tengas la
tentación de saltarte las técnicas, vale la pena recordar que la preparación es todo. Al igual que
con la técnica Take10, la forma en que aborda las técnicas definirá el resultado. Entonces, si
realmente quieres cambiar, vale la pena dedicar unos minutos más a entender la filosofía de la
alimentación consciente y cómo puedes obtener lo mejor de cada parte de la técnica.

Selección de alimentos con atención

¿Eres el tipo de persona que simplemente comerá lo que haya en el armario o la nevera? Si
hay chocolate en la casa o un paquete de galletas abiertas, ¿es probable que las termines? Si
eres un Nibbler, un Gorger, un Binger, un Zombie o un Comfort Eater, la respuesta será casi
inevitablemente 'sí'. De hecho, incluso si eres de uno de los otros grupos de aficionados, hay
muchas posibilidades de que te des la tentación. Si este es el caso, considere por un momento
cómo podría ser si no tuviera estos alimentos inmediatamente a mano. No tengo mucha
ciencia, lo sé, pero es sorprendente la frecuencia con la que olvidamos este simple hecho. Si
almacenamos nuestros armarios con alimentos y bocadillos poco procesados, demasiado
refinados e insalubres, eso es exactamente lo que vamos a terminar comiendo. Claro, si no
tienes esos alimentos disponibles, es posible que todavía sientas la necesidad de tomar un
refrigerio poco saludable, pero requerirá mucho más esfuerzo (y valentía) para salir en bata a
las 11 p.m. comprar algo. Huelga decir que, para la mayoría de las personas, esa será
probablemente la diferencia entre comerlo y no comerlo.
¿Alguna vez te has detenido a pensar por qué compras los alimentos que compras? ¿Podría
ser que los obtengas simplemente porque siempre los tienes? No hace mucho tiempo, una
empresa de alimentos conocida hizo una investigación sobre los diferentes tipos de sándwiches
en oferta. Mientras que las nuevas variedades de sándwiches en el Reino Unido estaban
funcionando bien, los viejos alimentos básicos de langostino mayonesa, jamón y queso, pollo y
ensalada, y demás, superan sistemáticamente a cualquier cosa nueva. Descubrieron que
muchas personas, diariamente, explorarían los diferentes tipos de ofertas antes de elegir la
misma que siempre eligieron. ¿Suena familiar?
Cuando se trata de comida (y la mayoría de las cosas en la vida para el caso), realmente somos
criaturas de hábito. Vamos por lo que sabemos, a lo que estamos acostumbrados. Hace mucho
tiempo, esto tenía sentido y aseguraba que estábamos comiendo alimentos que eran seguros,
alimentos que no nos harían ningún daño. Pero los tiempos han cambiado. Ahora hay una
variedad tan enorme de alimentos disponibles que no necesitamos estar restringidos por las
elecciones de alimentos con mucha densidad de calorías de nuestros jóvenes. Tan
reconfortante como tener huevos y tocino para el desayuno todas las mañanas, o pudín de
toffee pegajoso para la cena todas las noches, no lo ayudarán a alcanzar su peso ideal. Pero tu
ya sabes eso.

Tómese un momento para pensar por qué compró los alimentos que consumió la última vez
que fue de compras. ¿Fue por costumbre? ¿Lo comía de niño, o lo comprabas como estudiante
y acabas de comprarlo desde entonces? ¿Fue debido a que la comida estaba en oferta especial,
quizás una oferta de 2 por 1? ¿Fue por cómo se veía, la forma en que se empaquetaba y se
comercializaba? ¿Fue porque fue rápido y fácil de preparar: una comida de microondas o una
ensalada preparada? ¿Fue porque te sentías mal y pensaste que merecías tratar de recogerte
de nuevo? ¿O fue porque había oído que era saludable, que podría ayudarlo a perder peso? Tal
vez fue un anuncio que había visto, atascado convenientemente entre sus programas de TV
favoritos, instándolo a comprar más de ellos. O tal vez fue porque tu amigo siempre lo está
comiendo, y están en gran forma, así que también debe ser bueno para ti. Claro, es posible que
lo haya comprado simplemente porque lo disfruta, pero curiosamente, rara vez es nuestra
única motivación para seleccionar los alimentos que hacemos.
Es posible que este proceso por sí solo lo ayude a seleccionar algunos de los alimentos que no
son particularmente propicios para llegar al lugar de alivio y comodidad con su cuerpo y su
dieta. A veces puede parecer que se despierta de un sueño, cuando miras la comida y piensas:
'¿Por qué siquiera compré eso?' Sin embargo, igual de importante es también reconocer
aquellos alimentos que asocias con ser saludable, comprar religiosamente y, sin embargo,
desagradarte con pasión. Sostener la nariz para obtener comida por la garganta, o almacenar
suficientes semillas y nueces para alimentar a cada ave migratoria que pasa no es forma de
vivir, y es completamente innecesario si sigues la dieta Headspace.
El punto de partida para hacer una lista de compras atenta es estar en un buen lugar
mentalmente cuando lo anotes; tener una sensación de calma por un lado y claridad por el
otro. Lo siguiente es preguntarse: '¿Qué necesita mi cuerpo para funcionar en su nivel óptimo?'
¿Y por qué querrías algo menos que eso? ¿Por qué querrías sentirte lo mejor posible, lucir lo
mejor posible, estar a gusto con cómo te ves y tener tranquilidad con lo que le estás poniendo
a tu cuerpo? Sin duda, hacer cualquier otra cosa sería una locura, ¿verdad? Entonces, este es
nuestro punto de partida para hacer la lista.
Si está luchando por obtener ideas sobre qué incluir en su lista, le recomendamos consultar el
Capítulo 10, Guía práctica de nutrición de la dieta Headspace. Junto con la ayuda y asistencia
de nuestro Fisiólogo de ejercicio y Consultor dietético interno, le brindará mucha información
útil sobre dónde comenzar.
Lo siguiente a considerar es cómo su selección de alimentos coincide con los otros cuatro
aspectos de la alimentación consciente. ¿Sus elecciones de alimentos significan que tendrá que
pasar media semana de trekking por las tiendas tratando de encontrar artículos oscuros? Está
bien si lo hace, y si eres un Gourmet o Eco-Geek probablemente lo uses, pero sé realista sobre
cuánto tiempo estás dispuesto a invertir para encontrar lo que quieres. Además, tómese un
momento para considerar qué tan probable es que tenga el tiempo y la inclinación para
preparar estos alimentos. Si bien esto puede no ser un problema para el oso o el contador de
calorías, si actualmente come como un Gorger, pasar de comidas de alta velocidad, comidas
rápidas, preparadas para microondas a guisos de verduras requerirá un poco de ajuste. Del
mismo modo, está muy bien comprar latas de garbanzos para comer, pero si están
recolectando polvo en el armario porque no estás seguro de cómo cocinarlos y no deseas
aprender, entonces no tiene mucho sentido comprarlos.
Por lo tanto, asegúrese de que los alimentos que elija incluir en su lista de compras sean
alimentos que disfrute y cómprelos en cantidades adecuadas. Parece obvio, pero se
desperdicia tanta comida porque compramos alimentos que creemos que deberían comer y
luego no los comemos, o porque sobreestimamos cuánto necesitamos y luego tenemos que
tirar la comida. Este es un punto tan importante. Para tener una buena relación con la comida,
debemos disfrutar de su compañía. Si nos resistimos a las cosas que nos gustan demasiado,
simplemente crearemos un sentimiento de resentimiento al no poder disfrutar de la libertad
de disfrutarlas. Entonces se trata de tener un equilibrio entre lo que sabemos que es bueno
para nosotros y lo que realmente disfrutamos. Con frecuencia, se trata simplemente de probar
nuevos alimentos y expandir su dieta, para que los favoritos viejos e insalubres puedan ser
reemplazados por opciones nuevas y saludables para usted.

Headspace Mindful Food Selection: Ejercicio

La próxima vez que tenga un poco de tiempo libre en casa, vacíe un armario de comida, una
cosa a la vez, o alternativamente unos estantes en la nevera. Asegúrate de tener suficiente
espacio para separar los alimentos en diferentes montones. Puede que le resulte más cómodo
sentarse a esto, pero también puede hacerlo de pie. Al igual que la mayoría de los ejercicios de
este libro, sacará el máximo provecho de este ejercicio si apaga su dispositivo móvil y limita
cualquier otra distracción o ruido.
1. Comienza cerrando suavemente los ojos y respirando profundamente. Deja atrás lo que sea
que hayas estado haciendo, sabiendo que puedes regresar cuando hayas terminado el
ejercicio. Intenta centrarte en los pulmones con aire mientras respiras por la nariz, la mente se
tranquiliza y el cuerpo se suaviza al exhalar por la boca. Cuando hayas hecho esto cuatro veces,
puedes volver a abrir suavemente los ojos y permitir que tu respiración vuelva a su ritmo
natural.
2. Luego, toma un objeto y observa cómo te hace sentir. ¿Te hace sentir feliz, emocionado,
ansioso, aburrido, deprimido, enojado, culpable o cualquier otra emoción particularmente
fuerte? Sin tratar de cambiar la emoción, simplemente reconózcala por lo que es.
3. Fíjate si sientes una fuerte sensación de deseo o resistencia hacia la comida, o te hace sentir
de una manera u otra? Trata de no apresurarte en este proceso si es posible; tómate unos
buenos 10 segundos o más antes de decidir exactamente cómo te hace sentir.
4. Si surge una sensación agradable, tómate un momento o dos para sentarte con esa
sensación, antes de pasar al siguiente paso. Observe cómo el cuerpo y la mente experimentan
este sentimiento. ¿Es una sensación física, un recuerdo, una idea o una combinación de todos
ellos?
5. Si surge una emoción desagradable o difícil, tómate un poco más de tiempo para sentarte
con ella. Sin intentar escapar de la sensación o distraerse de ella de ninguna manera,
simplemente permita que esté presente, dándole el espacio que necesita para respirar.
6. Independientemente de cómo te hizo sentir, trata de ser consciente de tu reacción ante esa
emoción. Porque curiosamente, a menudo es la reacción a una emoción lo que causa la
tensión y la confusión en la mente, en lugar de la emoción inicial. Por ejemplo, odiar los
sentimientos de deseo y desear librarse de ellos a menudo puede aumentar su frecuencia y
hacerlos aún más fuertes. No es necesario analizar: simplemente tenga en cuenta y reconozca.
7. Luego, tome un momento para considerar por qué compró la comida en primer lugar. No es
suficiente decir 'Porque siempre lo hago' o 'porque lo necesitamos', ya que hay opciones para
encontrar en todo. Por lo tanto, con el fin de alcanzar su peso ideal, tenga en mente cuál fue su
principal motivación. Elegir de la siguiente lista a menudo puede hacerlo más fácil. Incluso
puede etiquetar algunas notas Post-it y pegarlas en la mesa para crear 10 montones diferentes
de alimentos.
Valor (razones financieras)
Sabor (placer sensorial)
Espontaneidad (desencadenantes emocionales)
Hábito (compra repetitiva)
Seguridad (alimentos de confort)
Salud (bienestar interno)
Dieta (bienestar estético)
Facilidad (preparación rápida)
Apariencia (embalaje elegante)
Estado (felicitaciones sociales)
8. Después de haber terminado el ejercicio para el armario elegido o el estante del refrigerador
(o ambos), tómese un momento para ver qué cambios le gustaría hacer. Recuerde, la
motivación es todo. Si su intención es darle a su cuerpo lo que necesita para operar en su nivel
óptimo, y para encontrar su peso natural y más cómodo, entonces es esencial darle los
alimentos que permitirán que ese proceso suceda.
9. Resuelva cambiar cualquier hábito de compra que considere inútil, incómodo o destructivo,
y solo compre alimentos que lo ayuden a fomentar una sensación de tranquilidad en la mente
y una sensación de bienestar en el cuerpo. Solo cuando la inteligencia natural del cuerpo y la
mente se une, encontrará su peso, forma y tamaño ideales.
10. Finalmente, crea tu nueva lista de compras, teniendo en cuenta lo que acabas de descubrir
sobre ti y tus hábitos de compra, teniendo en cuenta las decisiones que has tomado en el
pasado y tus razones para hacerlo, y teniendo en cuenta cómo Ahora tengo la intención de
comprar en el futuro.
Compra de comida consciente
Si tiene un poco de tiempo libre, vale la pena ir a un supermercado simplemente para observar
los diseños cuidadosamente diseñados (tratando de parecer un ladrón de tiendas en el
proceso). Lo primero que probablemente notarás es que todo está gritando por tu atención.
Miles de millones se destinan a crear el envase perfecto, los colores, las texturas y los
materiales que se usan para presentar estos alimentos de la manera más atractiva. Del mismo
modo, el posicionamiento de alimentos y la colocación de productos es una ciencia propia. El
único propósito de esta ciencia es asegurarnos de que compramos los productos que nos
quieren vender, independientemente de nuestros propios objetivos y ambiciones para una
dieta saludable y una relación consciente con los alimentos.

For example, did you know that supermarkets will place items they are keen to push at
precisely 20-30 degrees below eye level, which is where most people will naturally hold their
gaze while shopping? Have you ever noticed how the mainstream items you really need to be
tucked away in the far corner of the shop, meaning you have to go past the other tempting
foods in order to get to them? And what about food at the end of the aisles, conveniently
placed for maximum attention and where will you, apparently, be 30 per cent more likely to
pick up the food and put it in your trolley? And let's not even begin with the special offers.
Most people I have taken so many three-for-two offers that they have enough tins in the
cupboard to survive a nuclear war.
It does not just stop with what we can see with our eyes either. It's well known that
supermarkets often divert the flow of air from the in-store bakery to the front entrance, so that
the first thing we smell when we walk in the shop is freshly baked bread and biscuits. If there is
one smell that is going to get the salivary glands going, our digestive fluids excited, and get us
filling up our baskets and trolleys with spontaneous purchases that we had no intention of
buying, then that would be it. And then of course there are the little taster stations that pop up
around the store. So, just in case we can not see it or smell it, there is the opportunity to taste
it and make yet another one on-the-spot purchase. Do not get me wrong, I'm a big fan of
spontaneity; However, in this particular context, and in the interests of reaching your ideal
shape and size, you may well find it easier if you shop with a very clear idea of what you intend
to purchase.
When we go to these places with a busy mind, or when we're unclear about what we're going
to buy, worst of all, when we're feeling really hungry, we tend to make bad choices. Then once
we get home and realize we've made those choices, we've usually already resigned ourselves
to the fact that we're just going to have to eat them all, starting that pesky diet next Monday
instead. How many times have you wandered into a shop, seen something on the shelf that
you had no intention of buying, and then without another thought just picked it up and put it
in your basket? This is undoubtedly Zombie territory and it's surprising how often it happens.
And all because, for that particular moment in time, we are mindless, distracted, caught up in
thoughts or swept away by feelings. It's not wrong, but neither is it particularly helpful.
Mindfulness shows you how to get those moments back.
Many people I've met say they just can not help themselves, that things happen so quickly,
that the decision has been made before they are even aware of it. But if we all did that little
thing that popped into our mind without thinking about the consequences, there would be
complete chaos in the world (even more than there is already). So clearly the mechanism we
are looking for is actually already in place. Because the truth is, we all have a filter that stops us
doing things that are harmful, hurtful, dangerous or socially unacceptable. It just depends what
we choose to point that filter towards and what level we choose to set it at.
Think about it, have you ever seen someone in the street that you fancy so much that you just
want to walk right up to them and give them a kiss? But do you do it? I'm guessing probably
not. Likewise, have you ever had a dangerous driver swerve in front of you (or into you) for no
apparent reason? Was the initial thought to get them back in some way or to let them know
that you're annoyed? But did you chase after them and give them a mouthful? Again, I'm
assuming not. These thoughts and instinctive emotions are completely normal and there is
nothing to feel uncomfortable about experiencing them. However, it is useful to notice that in
these situations we do not usually follow through with the thought or the feeling simply
because it arose in the mind. For whatever reason, if it is because we think it is too dangerous,
unwise, unsightly or immoral, we make the conscious choice not to go through with it. But
when it comes to buying food, it is so much more difficult to see the consequences, and it is
that much easier to simply indulge the thought. But what if we started to bring the same clarity
and gentle restraint to our food shopping habits that we use in other areas of our life?

Sin embargo, las compras conscientes no solo se refieren a los alimentos que compra. De
hecho, es una opción poderosa ya que eliges hacerlo y hay un alto grado de superposición con
la selección consciente de alimentos en muchos lugares. Para algunas personas, las compras
conscientes incorporarán preguntas éticas sobre dónde se ha originado la comida, si promueve
la producción sostenible de los alimentos, recompensas apropiadas y justas para aquellos
involucrados en esa producción, y sobre el impacto ambiental del transporte de los alimentos a
la comprar Puede tener en cuenta creencias profundamente arraigadas basadas en una
determinada fe o camino en la vida, y posiblemente los pros y los contras de comer una dieta
vegetariana. Puede plantear preguntas sobre el uso de productos químicos y pesticidas, o
materiales genéticamente modificados. Para otros, podría plantear problemas relacionados
con el cambiante paisaje de la calle principal y el creciente monopolio de los supermercados, o
el deseo de apoyar a la comunidad comprando productos locales y de temporada, entre otros.
Todas estas son preguntas importantes y tendrás una relación única con cada una de ellas,
especialmente si miras hacia la forma de comer Eco-Geek. Algunos de estos temas pueden
parecer importantes, mientras que a otros les resultará difícil relacionarse. Cualquiera que sea
su posición, está bastante bien y de ninguna manera le restará valor a los beneficios de comer
de forma consciente. Pero es posible que descubra que cuando comienza a comprar de forma
consciente, con el tiempo algunos de estos problemas se vuelven más importantes para usted
e incluso pueden influir en sus elecciones de alimentos. Por lo tanto, si comer atentamente lo
ayudará a alcanzar su forma y tamaño ideal, al mismo tiempo fomentará un fuerte sentido de
responsabilidad. No intenta hacerlo, y en ninguna parte de este libro, me concentro en eso con
cualquier extensión. Simplemente resulta ser una consecuencia natural de ser cada vez más
consciente de vivir en el aquí y ahora. Esto a su vez brinda una mayor comprensión de cuán
interdependientes somos todos, y puede ayudarnos a ver nuestro lugar en el mundo con
mayor claridad.
He dicho casi exclusivamente sobre compras de supermercados en este capítulo (y de hecho a
lo largo del libro), principalmente porque los supermercados controlan más del 80 por ciento
del mercado de abarrotes en el Reino Unido. Huelga decir que hay muchas tiendas maravillosas
más pequeñas que animaré activamente a usar y apoyar siempre que sea posible. Por
supuesto, hay limitaciones de tiempo, presiones financieras, restricciones de estacionamiento y
otras ciento y un razones más para no visitar esas tiendas, pero hay muchas razones para
comenzar a comprar allí también. De hecho, es posible que algunas de estas preguntas se
vuelvan más importantes para usted, muchas de estas tiendas más pequeñas que ofrecen
productos de origen ético, envasados de manera sostenible (o incluso sin envasar) saciarán su
nuevo deseo de realizar compras responsables.

Headspace Mindful Food Shopping: Ejercicio 1

Este primer ejercicio es para cuando tiene algo de tiempo libre y siente genuina curiosidad
sobre por qué continúa comprando los alimentos que hace, incluso los que no quiere por más
tiempo. Lo mejor es que no tenga prisa y que le resulte más interesante y posiblemente más
divertido hacerlo con otra persona. Decida lo que decida, asegúrese de no estar en la tienda
para comprar nada, y observe cómo la mente puede tratar de convencerlo de lo contrario
mientras esté allí. Además, asegúrese de haber comido de antemano, ya que cualquier
sensación de hambre influirá casi seguramente en su pensamiento.
Comienza caminando hacia la tienda y observa lo primero que se te ocurre. ¿Son los ojos los
primeros en participar, o tal vez la nariz? Si se trata de una tienda muy concurrida, puede que
incluso sean las orejas. Tómese un momento para ver qué sentido tiene más activo para usted
en ese momento en particular.
Sin entrar en el camino de nadie más, deténgase a un lado y tómese un momento para darse
cuenta de si hay una asociación positiva o negativa al ingresar a la tienda de alimentos y con
esos primeros momentos de conciencia. ¿Te hace sentir cómodo o incómodo?
Luego, trata de identificar exactamente cómo te hace sentir, tanto física como mentalmente.
¿Te hace sentir emocionado, ansioso, feliz o te hace sentir aburrido, perezoso y perezoso? ¿Se
siente abrumador de alguna manera? No tiene nada sobre el sentimiento, simplemente darse
cuenta de lo que es y reconocerlo es suficiente por ahora.
Cuando empiece a caminar por la tienda, eche un buen vistazo a la ubicación de los alimentos.
¿Cuáles están en alto, cuáles están bajos, y cuáles se han colocado justo al nivel de los ojos, lo
que los hace casi imposibles de perder? Las compañías de alimentos pagan a los
supermercados una gran cantidad de dinero para que sus alimentos se muestren en el lugar
correcto, pero ¿cuántos de los que se encuentran a la altura de los ojos considerarían
saludables?

Ahora busca uno de tus bocadillos favoritos, preferiblemente algo que consideres 'placer
culpable'. ¿Cómo se siente cuando lo ves en el estante? ¿Te encuentras experimentando
una oleada de deseo? Como ya ha decidido comprar algo en esta visita, esta es una
oportunidad única para dar un paso atrás y mirar la comida de una manera diferente y
más objetiva. ¿Cómo se siente el cuerpo en este momento?
Entonces, ¿qué es lo que hace que la comida parezca tan irresistible? ¿Es el empaque?
¿Es la sensación de eso? ¿Es la idea de eso? ¿Son las asociaciones emocionales que
tiene para ti? Tenga claro en su propia mente qué es exactamente lo que impulsa el
deseo de comprar repetidamente algo que directa o indirectamente descarrile sus
intentos de sentirse lo mejor posible. No se trata de etiquetar alimentos como buenos o
malos, sino de ver el movimiento de la mente.
Mientras deambula por la tienda, ¿se encuentra siguiendo una ruta en particular, tal vez
la misma ruta que siempre ha tomado? Aproveche esta oportunidad para deambular por
los pasillos que generalmente ignorará. ¿Qué hay ahí? ¿Hay alimentos que podrían ser
parte de tu nueva forma de comer? Vale la pena recordar, si siempre hacemos lo que
siempre hemos hecho, siempre obtendremos lo que siempre obtuvimos.
Observe cómo su ruta se ve influenciada no solo por lo que ve, sino también por los
otros sentidos. Comience con las sensaciones físicas en el cuerpo. Por ejemplo, ¿te
encuentras alejándote de las partes más frías de la tienda, lejos de los productos frescos,
mientras tratas de encontrar un lugar un poco más cálido? ¿O te sientes agitado y solo
quieres salir de la tienda?
Tenga en cuenta cómo su sentido del olfato también influye en su ruta. Por ejemplo, ¿se
encuentra inexplicablemente en la sección de pan o panadería de la tienda? O tal vez en
el área de frutas? ¿Qué es lo que te llevó allí? ¿Es solo el olor de la comida? ¿O son las
asociaciones que tienes con el olor? Muy a menudo tomamos decisiones basadas en una
idea de cómo podría ser algo, o cómo sería, en lugar de cómo es en realidad.
Antes de salir de la tienda, recuerde que (si el dinero lo permite) puede comprar lo que
desee cuando vaya de compras, puede elegir libremente. A menudo, cuanto más
restrictiva se vuelve nuestra dieta, más conflictivas se vuelven las emociones. Del
mismo modo, cuanto más reprimimos los sentimientos de deseo, más vuelven. Solo tú
sabes qué alimentos aportan comodidad y facilidad a tu cuerpo, y calma y claridad para
tu mente.

Headspace Mindful Food Shopping: Ejercicio 2

Este ejercicio es para la próxima vez que vaya de compras de alimentos. Aunque está
escrito específicamente teniendo en cuenta el supermercado (simplemente porque así es
como la mayoría de las personas compran), puede adaptarse fácilmente para tiendas más
pequeñas. Está un poco más centrado y dirigido que el ejercicio anterior, lo que le
permite entrar y salir de la tienda sin demasiados vacilaciones, y haber tomado las
decisiones correctas para usted. También asume que ha completado el ejercicio de
selección de alimentos Mindful Space Mindful, y que tiene a mano su nueva lista de
compras.
Comience eligiendo un lugar neutral de enfoque. Puede ser la sensación de los pies en el
suelo, la sensación de las palmas apoyadas en el carrito o el peso de la canasta en las
manos. Este punto de enfoque será su ancla de conciencia a lo largo de la experiencia de
compra. Entonces, este es el lugar al que volverá a dirigir su atención cuando sienta que
los pensamientos se están escapando o que las emociones se están desvaneciendo.
Recuérdese que este viaje de compras no se trata de tratar de controlarse o restringir lo
que come. Tienes la libertad de comer lo que quieras. Si puede llevar esta actitud amplia
a sus compras de alimentos, habrá mucha menos tensión en la mente. También tenga en
claro las comidas en la lista de compras y las elecciones positivas que ha hecho de
antemano.
Pase de un elemento a otro, cada vez que vuelva a centrar su atención en el punto focal
elegido después de haber colocado el artículo en su carrito o cesta. Esto se hace muy
suavemente, casi de manera lúdica. Es bastante normal sentir que hay demasiadas cosas
para su atención (probablemente), por lo que es tan importante tener un lugar seguro
donde volver cada vez.
Cada vez que recoge algo, recuerde la selección de alimentos y el ejercicio de la razón
por la que ha elegido comprar esa comida. Si puede, evite quedar atrapado en un
montón de análisis y pensamientos, en lugar de hacer una nota mental, una etiqueta
imaginaria si lo desea, de cuál fue la razón principal para elegir comprar esa comida.
Esto es realmente importante en términos de reafirmar las elecciones positivas que ha
realizado.

A veces encontrarás que la mente se distrae. No te preocupes demasiado por esto, pero tan
pronto como te des cuenta de que te has distraído, devuelve suavemente tu atención a la
sensación física que elijas. Esto se aplica igualmente a pensamientos felices, pensamientos
tristes, pensamientos ansiosos, pensamientos sobre la comida, su cuerpo, trabajo, hogar,
familia, amigos, o cualquier otra cosa para el caso. Entonces, cada vez reajuste su enfoque de
esta manera.
La clave de este ejercicio es mantener la cantidad correcta de esfuerzo, naturalidad y facilidad.
Como regla general, cuando tratamos de hacer algo que consideramos una 'tarea' o 'ejercicio'
importante, tendemos a intentarlo demasiado. Esto hace que la mente sea muy estrecha,
estrecha, rígida e inflexible. Así que recuerde que este ejercicio tiene más que ver con la
revelación de su ser natural, en lugar de tratar de cambiar o reprogramar la mente a través de
la fuerza.
A medida que continúe comprando, puede ser útil observar cómo se siente la respiración en el
cuerpo. La respiración y la mente están íntimamente conectadas y a menudo puede ser un
barómetro útil para saber cómo está funcionando la mente. Por ejemplo, puede encontrar que
a medida que pasa el pasillo de chocolate, la respiración se hace más corta, o que cuando está
en la sección de vegetales se hace más larga. Haga una pausa si es necesario, tómese el tiempo
para darse cuenta de cómo se siente.
Mientras te paras en la caja esperando a pagar, probablemente te enfrentarás a la pila habitual
de dulces y chocolate. Ahora, puede ver esto como un desafío difícil, su obstáculo final, o
puede pensarlo en términos de ser un juego, de la tienda que trata de descarrilar su enfoque
desde ese lugar elegido. Recuerde, cada vez que se da cuenta de que la mente se ha distraído,
simplemente vuelva a llevarla suavemente a ese punto.
Mientras te enfocas de esa manera, recuerda, no hay nadie que te impida comprar estas cosas,
no hay reglas que digan que no se te permiten. Es simplemente un caso de reflexión: ¿esto me
ayudará a alcanzar mi tamaño, forma y peso ideales? ¿Esto me hará sentir mejor acerca de mi
cuerpo? ¿Va a mejorar mi relación con la comida? 'Si la respuesta es no, incluso a una de estas,
entonces seguramente es una locura comprarlas.
Antes de salir de la tienda, haga una pausa breve al salir, dejando pasar al menos una
respiración completa. Mientras está allí, tómese un momento para apreciar lo que acaba de
hacer, para sentirse bien y para hacer lo mismo cada vez que vaya de compras. Así es como se
forman los nuevos hábitos positivos, y las nuevas vías neuronales que está creando se
beneficiarán enormemente de esa seguridad y afirmación adicionales.

Preparación de alimentos atentos

Cuando comencé a escribir esta sección, pregunté a varias personas cuánto tiempo, en
promedio, pasaban preparando su comida para la cena, que para la mayoría de nosotros es la
comida principal del día. Las respuestas variaron de '¿Cuánto tiempo lleva desenvolver una
hamburguesa?' A 'Alrededor de cuatro minutos en el microondas.' De vez en cuando
encontraba a alguien que todavía sabe cómo trabajar un horno, y parecía que para estas
personas, cualquier cosa entre media hora y una hora se considera una cantidad aceptable de
tiempo. Ahora no se asuste, no voy a pedirle que deje de lado ese tipo de tiempo cada noche, y
obviamente la preparación, el esfuerzo, la intensidad y el enfoque variarán dependiendo del
plato que se prepare. Pero, si seguimos la vieja máxima de que es tanto el viaje como el
destino, entonces claramente la preparación es una parte muy importante de la alimentación
consciente.
¿Dónde está tu mente cuando preparas la comida normalmente? No estoy hablando de tu
cerebro, que confío está firmemente asegurado en tu cabeza. Quiero decir, ¿dónde está tu
mente, tu atención? ¿Está la mente ocupada planificando el horario de mañana a medida que
el cuchillo se mueve cada vez más cerca de tus dedos a lo largo de una zanahoria? ¿La mente
todavía está envuelta en cierta emoción desde más temprano en el día, repitiendo una
conversación una y otra vez mientras se pone el arroz o la pasta para cocinar? Cuando
esperamos el futuro o volvemos al pasado, entonces, por definición, no podemos estar en el
presente.
Al principio eso puede no sonar tan importante. Pero si lo piensas, la mayoría de los
problemas que experimentamos como seres humanos se originan en la mente. Tendemos a
estresarnos cuando pensamos sobre cosas, o cuando nos dejamos llevar por las emociones. A
su vez, generalmente hay algún tipo de efecto de arrastre en nuestro comportamiento, ya sea
específicamente relacionado con nuestra alimentación o no. Por lo tanto, la preparación de los
alimentos en realidad ofrece una maravillosa oportunidad para estar presente, atento y
consciente, en lugar de estar distraído, estresado o abrumado. Es una oportunidad para
entrenar la mente, para comprender lo que significa estar en el aquí y ahora, con un sano
sentido de apreciación, paciencia y una actitud no crítica. También es una oportunidad para
volver a estar en contacto con la comida que come.

Tómese un momento para pensar en las verduras suministradas en su supermercado local. No

hace mucho tiempo, solo se limpiaron y se colocaron en el estante. De hecho, a menudo ni
siquiera estaban limpios. Pero luego nos volvimos infelices con los colores y las formas, las
imperfecciones y las manchas. Entonces los agricultores comenzaron a hacerlos más brillantes,
rectos, redondos y, en general, más fáciles de ver. Luego vino la comprensión de que si estos
alimentos pudieran lavarse por adelantado, entonces habría una cosa menos que hacer en
casa. Y si iban a lavarlos por nosotros, entonces también podrían cortarlos, ¿no?
Sorprendentemente, para algunas personas todavía no era suficiente, y así llegaron las
verduras que estaban "parcialmente cocidas", y solo necesitan calentarse antes de comer.
Ahora puede ingresar a una tienda y comprar bolsas plásticas estériles de cebollas lavadas,
peladas, rebanadas y cortadas en cubitos, o papas asadas precocidas y listas para comer.
 En contraste con esto, piense en un momento en el que haya manipulado verduras frescas,
preferiblemente de cosecha propia, o al menos locales. Podría haber sido cuando eras un niño,
o quizás mientras estás de vacaciones en un país extranjero. Puede haber sido algunos tomates
frescos, una cebolla, una zanahoria o un poco de espinaca. Fuera lo que fuese, indudablemente
hay algo sobre ese tipo de producto que se ve y se siente más natural, lo que provoca una
respuesta completamente diferente tanto en el cuerpo como en la mente. En un instante, nos
alejamos del ansia de comida preparada en masa y preparada para llevarla a un lugar de
inocencia, donde los alimentos se ven como deberían, se sienten como deberían, huelen como
deberían, saben como deberían y sí, incluso suena como deberían cuando los mordemos o los
cortamos con un cuchillo. Es ese hermoso momento cuando escucharás a alguien decir: 'Oh, sí,
así es como se supone que saben los tomates'.
Muchas personas con las que he hablado dicen que el tiempo es uno de los mayores
problemas cuando se considera la preparación de alimentos. Curiosamente, sin embargo, a
menudo no tiene nada que ver con "no tener tiempo", sino más bien con querer hacer otra
cosa. La preparación se ve como una tarea un tanto tediosa, a diferencia de parte del disfrute
de la comida, por lo que, naturalmente, la tentación es querer hacer otra cosa. Es como si el
'tiempo de preparación' de alguna manera compitiera por 'mi tiempo'. Pero esto es una ilusión,
porque cualquier momento puede ser 'mi tiempo'. De hecho, lo único que se interpone en el
camino del "tiempo de mí" es querer estar en otro lugar o estar haciendo algo diferente.
Entonces, si podemos estar interesados, curiosos y comprometidos con la preparación de la
comida, entonces, de repente, se convierte en un tiempo bien empleado, se convierte en "mi
tiempo".
Para otras personas, la verdadera monotonía o aburrimiento de preparar alimentos es el
problema. Comparado con nuestras vidas cargadas de adrenalina, cortar una ensalada de
salchichas o lavar puede parecer relativamente mundano y un poco sin incidentes. De hecho,
estoy seguro de que esto ha impulsado la demanda de comidas preparadas tanto como los
beneficios de ahorro de tiempo. Pero es la simplicidad de una tarea tan ordinaria lo que la hace
tan valiosa. Es tan deliciosamente sencillo que requiere muy poca capacidad mental. En su
lugar, exige una conciencia muy suave, un esfuerzo muy equilibrado. Y si puede aprender a
aplicar esto a la preparación de alimentos, ¿por qué no a otras áreas de la vida también? La
atención se puede aplicar en cualquier momento, en cualquier lugar y a cualquier actividad.
¿Puedes recordar un momento en el que te hayas involucrado tanto en algo que te olvidaste de
las otras cosas que preferirías hacer en su lugar?
Por último, pero de ninguna manera menos importante, si te tomas el tiempo para preparar
cuidadosamente tu comida, entonces puedes estar 100 por ciento seguro de lo que contiene.
Uno de los principales factores en las personas que aumentan de peso es 'calorías ocultas'. Las
ensaladas a menudo vienen empapadas en aderezos grasos, los sándwiches se cargan
regularmente con tanta mayonesa que son más calóricos que una hamburguesa, y los llamados
productos "sin grasa" tienen un contenido de azúcar ridículamente alto. Recuerde, la mayoría
de los fabricantes de alimentos no están interesados en el tamaño de su cintura, están
interesados en que coman los alimentos que quieren que coman y luego los alientan a que
regresen por más. Preparar su comida a conciencia le asegurará que en su lugar solo coma lo
que desea comer, solo lo que es saludable y lo único que le ayuda a alcanzar su peso ideal.
Espacio de cabeza Mindful Food Preparation Exercise
Para este ejercicio puedes usar cualquier alimento, aunque te recomendaría que uses algunas
verduras o frutas frescas. Con el propósito de explicar el ejercicio, he elegido usar una
zanahoria, un poco de espinaca fresca y un tomate fresco, aunque no dude en cambiarlos por
sus propias alternativas preferidas. Como siempre, sacará el máximo provecho de este ejercicio
si puede hacerlo en un entorno que sea relativamente propicio para la tarea. Por lo tanto,
cambie su dispositivo móvil a modo silencioso y asegúrese de que haya tan pocas distracciones
como sea posible (al menos por primera vez, de todos modos). Para empezar, puede ser muy
lento, pero es solo porque es la forma más fácil de aprender. Una vez que haya comprendido la
técnica, simplemente puede volver a su velocidad normal de hacer las cosas, solo que esta vez
con mucha más conciencia. Puedes hacer esto sentado o de pie, como prefieras.
Antes de lavar, cortar o pelar cualquier cosa, eche un vistazo a lo que está a punto de preparar,
cocinar y comer. Por extraño que parezca, a menudo no vemos las cosas tal como son. En
cambio, los vemos con una proyección de lo que creemos que deberíamos ver. Al volver a
conectar con los alimentos de esta manera, en realidad estás reconectando tu mente (tus vías
neuronales) con patrones de comportamiento y percepción más positivos.
Avanzando hacia el fregadero, ejecuta las diferentes verduras debajo del grifo, eliminando
suavemente la suciedad o el polvo. Note la temperatura del agua, las diferentes texturas de las
verduras e incluso cualquier olor. Deje ir cualquier pensamiento por solo un minuto o dos,
mientras enfoca su atención de todo corazón en la temperatura, las texturas y los olores.
Mientras lava las verduras, es muy posible que los pensamientos vuelvan. Puede que te
encuentres planificando al día siguiente o teniendo una conversación en tu mente, tal vez una
que aún no haya sucedido. O tal vez estás pensando en lo que preferirías estar haciendo en su
lugar. Sea lo que sea, tan pronto como se dé cuenta de que la mente se ha desviado,
suavemente devuelva su atención al sentido del tacto.
Luego coloque las verduras en una tabla de cortar frente a usted. Comienza recogiendo la
zanahoria. Incluso si no suele pelar las zanahorias, en esta ocasión tome un cuchillo o un
pelador y comience a pelar lentamente. Mientras lo hace, tómese el tiempo para estar
presente con las sensaciones físicas. Observe cómo se ve la zanahoria, cómo huele, cómo se
siente e incluso cómo suena cuando el cuchillo atraviesa la piel. Sin embargo, intenta resistirte
a probarlo todavía.
Mientras haces esto, trata de ser consciente de esos sentimientos sutiles de satisfacción,
placer, aburrimiento o inquietud, o cualquier sentimiento que sea más aparente. Solo cuando
pueda ver sus pensamientos y sentimientos se sentirá completamente en control de su dieta.
Cuando hayas terminado de pelar la zanahoria, córtala como quieras, teniendo en cuenta tanto
los sonidos como la sensación física del brazo y la mano mientras mueve el cuchillo.
Algo que puede resultarle realmente útil es controlar sus niveles de esfuerzo mientras corta, y
de hecho durante todo el proceso. Por ejemplo, ¿te encuentras luchando por cortar las
verduras, o estás presionando tanto que amenazas con pasar por la tabla de cortar también?
Esto generalmente le dará una buena indicación de su estado de ánimo. A continuación, puede
poner las zanahorias en un recipiente, manteniendo una pieza a un lado para probar más
adelante.
El siguiente es la espinaca. Toma un manojo y córtalo por la mitad con el cuchillo, oliéndolo
después. ¿Huele dulce, amargo, fresco, rancio? Cuanto más interesado y más genuinamente
curioso sea acerca de este proceso, cuanto más vea, más descubrirá, y más comprenderá
acerca de la dinámica de su mente. No se trata de pensar, se trata de ser consciente. Coloque
una pieza a un lado para comer más tarde, y ponga el resto en un recipiente.
Finalmente, tome el tomate y llévelo a su nariz. Si el tomate es fresco y producido
naturalmente, debe tener un olor maravilloso. Tómese el tiempo para sentir la textura del
tomate también, antes de cortarlo a la mitad, y luego en cuartos. Aplique el menor esfuerzo
posible a este proceso. Y luego, una vez más, retíralo, huelo, tócalo, míralo, sé interesado.
Como antes, coloca una pieza a un lado y el resto en un tazón.
Sentados en la mesa, coloca las tres piezas que dejas a un lado delante de ti. Solo debería
haber una pequeña cantidad de cada uno, no más que un bocado. Al mirarlos juntos, observe
cuán radicalmente diferentes son entre sí, cómo los colores contrastan, cómo difieren las
texturas, cómo huelen de manera tan diferente el uno del otro.

Finalmente, prueba cada uno, tomándote el tiempo para notar los sabores. Este es un
elemento importante de la preparación de alimentos, lo que garantiza que sepa lo que está a
punto de cocinar y cómo se preparará mejor. ¿Necesita sabor adicional? ¿Necesita freír, asar,
hornear, etc.? Realmente presta atención a cada sabor. Tómese el tiempo para apreciar
realmente todos y cada uno de los alimentos que se está preparando para cocinar.

Cocina consciente
Muchos de los aspectos mencionados en la preparación consciente de los alimentos se aplican
igualmente a la cocina consciente de los alimentos. Sin embargo, hay algunos factores
adicionales. Por ejemplo, ¿cómo se ve normalmente en la cocina cuando terminas de cocinar?
¿Parece que se ha disparado una bomba, con ingredientes en la mitad de la pared, macetas
precariamente apiladas una encima de la otra y un detector de humo que cuelga del techo
después de haber sido golpeado por el talón de tu zapato? ¿O es usted el tipo de persona a la
que le gusta ordenar a medida que avanza, posiblemente un contador de calorías, trabajando
metódicamente de una cosa a la siguiente? Es muy posible mantenerse atento a cualquier
situación, pero no hay duda de que es más fácil y más agradable estar atento y tranquilo en
este último entorno.
¿Alguna vez has notado lo que es cocinar algo que nunca antes has probado? Por lo general,
hay un elemento de emoción, interés o curiosidad. Si también cocinamos para los demás,
incluso podríamos poner un poco de ansiedad en la mezcla. Pero sobre todo está la
anticipación de lo que va a gustar. De hecho, algunas personas se dejan llevar por esta
anticipación de que han comido mentalmente el plato incluso antes de que salga del horno.
Pero, ¿qué ocurre durante el proceso de cocción? ¿Dónde está tu mente? ¿Dónde está tu
atención? ¿Tiende a sentirse relajado y a gusto, o estresado e impaciente?
Recuerdo cuando estaba aprendiendo los fundamentos de la alimentación consciente en el
primer monasterio en el que entrenaba en el Himalaya. Nos animaron a estar presentes en la
cocina durante todo el proceso de cocción (y no solo físicamente), incluso si no había nada que
hacer y el plato requería varias horas en el horno. La idea era estar interesado y a gusto con lo
que estaba pasando en ese momento. Durante el proceso de cocción, esto implicaba captar los
sentidos del sonido y el olfato principalmente, usándolos de manera efectiva como un punto
de enfoque. Aunque no estoy sugiriendo que pases horas en tu cocina en casa de la misma
manera, puede ser un ejercicio realmente revelador (tanto es así que he incluido una versión
más corta al final de esta sección).
 Por ejemplo, huele a lasaña en el horno. . . lasaña, ¿verdad? Bueno, sí y no. Si realmente está
alerta a los sentidos, puede oler cada uno de los ingredientes a medida que comienzan a
cocinar, en lugar de la lasaña en su conjunto. También puede oler los sabores que se
desarrollan y profundizan a medida que comienzan a mezclarse y complementarse entre sí. Es
algo increíble de descubrir, sin distracciones, estar presente en todas y cada una de las partes
del proceso. Lo mismo puede decirse de cualquier alimento, incluso alimentos fríos. No es
diferente al sabor del vino, el chocolate o el queso, donde incluso los sabores, fragancias y
texturas más sutiles pueden identificarse si la atención se centra directamente en los sentidos.
También puede ser cada vez más consciente de que su apetito comienza a aumentar a medida
que los olores de la comida comienzan a activar todos los sistemas relevantes en el cuerpo.
Esto generalmente sucederá independientemente de si realmente necesitamos la comida o no.
Por supuesto, la mayoría de las cocinas familiares son lugares bastante concurridos. A menudo
tenemos otras personas alrededor, niños jugando, bebés gritando, compañeros hablando.
Muchas cocinas ahora incluso tienen televisores en la pared, radios digitales integrados en los
electrodomésticos, y el "tiempo de cocción" se ve cada vez más como una oportunidad para
ponerse al día con algunas llamadas telefónicas. De hecho, es esta sección de la población la
que mantiene a los quiroprácticos en el negocio; acunando el teléfono entre la oreja y el
hombro mientras pasean por la cocina, su cabeza queda permanentemente atascada en un
ángulo de 45 grados. Obviamente, hay límites en cuanto a cuánto podemos evitar distracciones
potenciales, pero de una cosa podemos estar seguros: mientras más caótica sea en el exterior,
más caótica será en el interior. Por lo tanto, tomar medidas prácticas para reducir la cantidad
de ruido y confusión durante la cocción solo puede ser algo bueno.

Headspace Mindful Cooking Exercise

Hay muchas formas diferentes de hacer este ejercicio, dependiendo del tipo de comida que se
cocina y el método empleado para cocinarla. Por ejemplo, si se trata de un plato horneado al
horno, entonces no tienes nada que hacer más que relajarte y permanecer alerta a tus
sentidos mientras te enfocas suavemente en la respiración. Pero si estás hirviendo, asando a la
parrilla o friendo, entonces necesitarás mantenerte activo e involucrado, mientras revuelves,
sacudes, das vuelta o fríes. Así que he incluido dos ejercicios cortos aquí: elija el que parece
encajar mejor.
Recuerde, para aprovechar al máximo estos ejercicios, es una buena idea apagar el teléfono y
eliminar cualquier otra posible distracción de la cocina (cuando sea posible y apropiado). Una
vez que tenga el truco de cómo hacerlo, pronto podrá aplicar la técnica de la misma manera
con otras personas alrededor y con ruido de fondo.

Cocina lenta (poco que hacer)

Coloque la comida en el horno, la parrilla o la cazuela, configure el calor, el temporizador y
asegúrese de que no haya nada más en lo que deba pensar.
Siéntese en una silla no muy lejos del horno o encimera y relájese en ella. No tienes nada que
hacer más que estar alerta a los sonidos, olores, sensaciones y pensamientos cambiantes a
medida que enfocas suavemente tu atención en la respiración. Pruébelo por unos pocos
minutos a la vez para comenzar, quizás volviendo a la cocina cada 10-15 minutos o más para
repetir el ejercicio y notar los cambios.
No hay necesidad de preocuparse si su mente se distrae mientras lo hace, pero tan pronto
como se dé cuenta de que vagabundo, simplemente devuelva su atención a la respiración. Una
vez hecho esto, cambie su atención a los otros sentidos, como el olor, la temperatura cada vez
más cálida en la habitación o los ruidos en el estómago a medida que los jugos digestivos
comienzan a fluir en preparación para la comida.
Sea tan preciso como pueda para reconocer los diferentes olores, fragancias, sabores y
alimentos mientras cocinan. Es como si estuvieras tratando de recoger hasta el último aroma,
hasta el último matiz. Es sorprendente cuánto puedes reconocer cuando realmente te lo
propones.
A medida que te das cuenta de estas cosas, fíjate en dónde quiere viajar tu mente. ¿Se deriva
a los recuerdos del pasado, tal vez asociando los olores con las comidas anteriores? ¿O corre
hacia el futuro, tal vez imaginando cómo va a ser la comida? Esto no requiere ningún análisis o
pensamiento, es simplemente una cuestión de estar consciente.

Cocina rápida (Hay mucho que hacer)

Comience desde el primer momento en que coloca el agua en el calor o vierta el aceite en la
sartén. Escuche los sonidos, los olores y las sensaciones que el calor inmediatamente genera.
A medida que comience a cocinar los distintos alimentos, observe cómo la adición de cada
nuevo ingrediente afecta la fragancia general del plato. Permítete estar al 100% presente con
los diferentes sentidos físicos, en lugar de perder el pensamiento. Cada vez que la mente
vagabundea, devuelve suavemente la atención a estos sonidos y olores.
Intenta ser consciente de cómo cambia tu estado de ánimo y tu forma de pensar durante el
proceso de cocción. ¿Encuentras el calor opresivo? ¿Te encuentras ansioso tratando de
mantener todas las cosas diferentes a la vez, o con confianza y control? No intentes cambiar
ninguna de estas cosas por ahora, basta con crear una imagen.
A medida que observas la mente, utiliza los sentidos físicos como un lugar seguro al que
regresar cuando sientas que se están desvaneciendo las emociones. Por ejemplo, en lugar de
sentirse ansioso por sentirse ansioso, vuelva al olor de la comida y, en lugar de sentirse cada
vez más frustrado por sentirse frustrado, vuelva a centrar su atención en los sonidos de la
comida.
A lo largo de este ejercicio, observe cómo se comporta su mente. ¿Es una mente que se siente
cómoda en este momento? ¿O tiende a salir corriendo constantemente para planificar las
cosas para el futuro, o quedarse a la deriva con recuerdos del pasado? Estar al tanto de los
pensamientos de esta manera te ayudará a mejorar mucho en el ejercicio, que para la mayoría
de la gente significa disfrutar de una experiencia más serena en la cocina.

Consciente de comer
Y así en el corazón de todo este ejercicio: el plato principal, si se quiere. Si bien todos los otros
aspectos de la alimentación consciente indudablemente mejorarán su experiencia de comer,
ayudan a mejorar su relación con la comida, mientras aumentan significativamente el potencial
para alcanzar su peso ideal, es con el proceso de comer en sí que las cosas realmente
comienzan a cambiar. . Aquí es donde es probable que vea el mayor cambio y el vínculo más
obvio entre una mente tranquila y estable y una dieta manejable y saludable.

Hay un famoso viejo proverbio Zen que dice: "Cuando te sientes, siéntate, camina, camina, y
cuando comes, come". Creo que sería justo decir que muy pocas personas viven de esta
manera. Cuando nos sentamos, tendemos a encontrar formas de ocuparnos, de mantener la
mente ocupada. Puede sentirse tan extraño simplemente detenerse y no hacer nada. Es por
eso que un ejercicio como Take10 es tan importante. Te ayuda a familiarizarte más con la
sensación de 'simplemente sentarse', a estar a gusto con ella. Lo mismo ocurre con la comida:
muy pocas personas 'simplemente comen'. A la mayoría de las personas les gusta hablar,
escuchar música, mirar televisión, usar la computadora o leer un libro o una revista. ¿Cuándo
fue la última vez que te sentaste a una mesa y "solo comiste"? Como digo, al principio puede
ser desconcertante "simplemente sentarse" o "simplemente comer", pero con un poco de
práctica se convertirá en una experiencia genuinamente agradable y, lo que es igualmente
importante, una forma excelente de controlar su alimentación.
Las personas a menudo asumen que comer conscientemente significa simplemente reducir la
velocidad y hacerlo con mucho cuidado, pero este no es el caso. Hacer algo con cuidado y ser
consciente son dos cosas diferentes. De la misma manera que puedes aplicar consciencia por
igual a caminar lentamente por un sendero de jardín o correr a toda velocidad por una pista de
atletismo, puedes estar atento mientras disfrutas de una comida tranquila en casa o tomas un
sándwich mientras estás fuera. . Es solo que, al hacerse más consciente, pronto descubrirá que
engullir un refrigerio entre correos electrónicos o, lo que es peor, mientras corre por la calle,
realmente no se siente tan bien. El cuerpo es mucho mejor para digerir los alimentos cuando
está en un lugar, cuando la mente está en calma y las emociones son estables. De hecho, hay
una buena cantidad de investigación para mostrar que estos factores incluso influyen en la
cantidad de nutrientes absorbidos por el cuerpo.
Por supuesto, masticar cada bocado de comida a fondo no es una idea nueva, y si te pareces
en algo a la mayoría de las personas, te habrán alentado a hacerlo desde una edad temprana.
En el pasado existían dietas, e incluso movimientos completos, creadas en torno al enfoque
lento para masticar alimentos. Pero en este momento es la comunidad científica la que está
interesada en la velocidad a la que comemos nuestra comida. Eso es porque la investigación
está comenzando a mostrar que cuando disminuimos la velocidad de nuestra alimentación y
tomamos el tiempo para masticar bien cada bocado, comemos menos alimentos. Suena tan
obvio, y sin embargo, pocos de nosotros realmente recordamos hacerlo. Una compañía en
Escandinavia cree que tienen la respuesta a este problema y recientemente han comenzado a
vender placas que reconocen la velocidad a la que estás comiendo y te dicen que reduzcas la
velocidad si vas demasiado rápido. Si elige comer de esta manera, por supuesto, depende
totalmente de usted, pero si le ayuda a apreciar más la comida, mientras que come menos,
entonces parece tener mucho sentido.
Otra suposición común es que la alimentación consciente debe hacerse sola, sin nadie más, en
completo silencio y en condiciones de retiro. Si bien no hay duda de que es más fácil aprender
con menos distracciones, la alimentación consciente se puede hacer en cualquier lugar. No
importa si está comiendo en casa con los niños, comiendo con colegas en el trabajo,
almorzando solo en un café concurrido o cenando con amigos, la alimentación consciente se
puede aplicar a todos y cada uno de estos entornos. Pero cuando aprendas la técnica
tradicional, te sugiero que lo hagas solo, al menos las primeras veces. Es por esta razón que he
incluido un segundo ejercicio a continuación, para cuando está comiendo con otros. Tiene un
énfasis ligeramente diferente y lo alienta a involucrar a la mente de una manera diferente. Esto
significa que puede comenzar a comer a conciencia de inmediato, sin importar cuáles sean sus
circunstancias.
Espacio de cabeza Mindful Eating Exercise
Tan importante como todos los demás ejercicios se encuentran en este libro, la técnica de
alimentación consciente que se describe a continuación es posiblemente una de las más
importantes. Este es el momento en que es probable que se sienta más comprometido física y
mentalmente con la comida. Aunque aquí lo he explicado de una manera tradicional, y lo he
alentado a probarlo solo y sentado en una mesa, eso es solo para que sea más fácil de
aprender. Una vez que tenga confianza en aplicar los principios en este contexto, podrá hacerlo
en cualquier lugar, independientemente de si está solo o con otros.
Siéntate en una mesa, preferiblemente solo, y libre de distracciones externas. No te preocupes
demasiado si hay sonidos que están fuera de tu control; puede incorporarlos al ejercicio de la
misma manera que lo hizo con Take10. Antes de que recoja la comida para comer, respire
profundamente por la nariz y exhale por la boca, solo para permitir que el cuerpo y la mente se
asienten.

Luego, tómate un momento para apreciar la comida. ¿De dónde viene? ¿Que pais? ¿Creció o
fue fabricado? Pruebe e imagine los diferentes ingredientes en su entorno de crecimiento
natural e incluso los tipos de personas que habrían estado cuidando los cultivos o los animales.
Al volver a conectar con estos hechos simples, comenzará a tomar mejores decisiones y
acercarse a sus objetivos deseados.
Mientras hace esto, observe si hay algún sentido de impaciencia en la mente, de querer subir y
comer la comida. Tal vez estás pensando en todas las cosas que debes hacer. Cualquiera que
sea la reacción, lo más probable es que se trate de un comportamiento condicionado, un
hábito, pero que tal vez encuentres sorprendentemente fuerte. Sin importar el sentimiento,
tómate por lo menos un minuto para reflexionar de esta manera.
A continuación, sin realizar ningún tipo de viaje de culpa, tómese un momento para apreciar el
hecho de que realmente tiene comida en su plato. Estamos tan familiarizados con esta
situación que nos olvidamos que para muchas personas en el mundo, este no es el caso. Un
profundo sentido de aprecio y gratitud es el corazón de cualquier práctica estable de atención
plena.
Si es un alimento que va a comer con las manos, observe la textura a medida que la levanta, la
temperatura y tal vez el color. Si se trata de un plato con cuchillo y tenedor, observe en cambio
la textura y la temperatura de los cubiertos mientras lo mueve hacia la comida, pero aún
tómese el tiempo para notar los colores en el plato. Es posible que le resulte más efectivo
sostener el tenedor o la cuchara en la mano menos dominante, ya que esto evitará que vaya
demasiado rápido.
A medida que mueves la comida hacia tu boca, cambia el enfoque de las manos y más hacia
los ojos, la nariz y la boca. ¿Cómo huele la comida? ¿Qué se ve de cerca? Y, cuando lo pones en
tu boca, ¿cuál es el sabor, la textura, la temperatura? No necesitas 'hacer' nada. Simplemente
estás observando los diferentes sentidos corporales en el trabajo.
Además de los sentidos físicos, observe cómo la mente responde a la comida. Por ejemplo, ¿la
comida se encuentra con placer o desagrado en tu mente? ¿Hay aceptación de la comida tal
como es, o tal vez cierta resistencia a ciertos aspectos de la misma? Quizás hace demasiado
calor, demasiado frío, demasiado dulce o demasiado agrio. Observe cómo la mente se apresura
a juzgar la comida y hacer comparaciones con comidas anteriores u otras posibilidades. Haga lo
que haga, tómese el tiempo para masticar la comida por completo. No solo es una forma más
sana de comer, sino que le dará tiempo para probar y apreciar los diferentes sabores.
Una vez que haya tomado algunos bocados, es posible que la mente empiece a aburrirse del
ejercicio y se distraiga pensando en otra cosa. Al igual que con Take10, esto es bastante normal
y no hay de qué preocuparse. Entonces, de la misma manera que antes, tan pronto como se dé
cuenta de que se ha desviado, vuelva a centrar su atención en el proceso de comer y los
diferentes sabores, olores, texturas, imágenes y sonidos.
A medida que continúa comiendo su comida de esta manera, puede empezar a notar si hay
una fuerte necesidad habitual de comer más rápido (¡tal vez acercarse al postre!). O tal vez hay
sentimientos de inquietud sobre lo que estás comiendo. Si se trata de una comida
especialmente grande, incluso puede notar que el deseo de consumir disminuye gradualmente
a medida que el estómago se llena y se vuelve más consciente de estas sensaciones. En la
medida de lo posible, simplemente observe estos pensamientos y sentimientos diferentes
(obviamente actuando sobre ellos cuando corresponda) y, si puede, observe cómo también
aparece la respiración. La respiración puede indicarle cuán cómodo o incómodo es para usted
el proceso de comer.
Antes de saltar para continuar con lo siguiente que has planeado, trata de quedarte sentado
por un momento o dos. Esta es una oportunidad para que tengas la sensación de estar
presente en la próxima parte de tu día. Es una oportunidad para darse cuenta de que los
pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas que estaban presentes antes de comer ahora
han cambiado. Con el tiempo, esta conciencia de cambio puede ayudar a que la mente se
sienta más espaciosa y cómoda.

Espacio de cabeza Mindful Eating Exercise (con otros)

Recuerde que no existen reglas sobre lo que puede o no puede comer, por lo que no necesita
sentirse ansioso o preocupado por adelantado sobre lo que puede tener. No se trata de tener
una voluntad de hierro que pueda resistir cualquier cosa, sino más bien un enfoque suave y
flexible que sea hábil.
Si está pidiendo comida de un menú, imagine claramente la comida en su mente antes de
ordenarla. Recuerda de dónde viene, cómo sabe y, lo más importante, cómo te hace sentir
después cuando lo has comido antes.

Si está comiendo en la casa de un amigo o con su familia, entonces es posible que no tenga
otra opción en cuanto a lo que va a comer. En estas situaciones, su enfoque podría estar más
relacionado con el tamaño de las porciones y el número de porciones que con los alimentos en
sí. Recuérdate a ti mismo que estás allí principalmente para disfrutar y compartir la compañía
de los demás. Esto a menudo suavizará la mente y ayudará a poner las cosas en perspectiva.
Si puede, comience a notar desde el principio cómo se comporta la mente. Recuerde, no hay
'debería' o 'no debería', así que permita que todos los pensamientos de deseo (y posiblemente
de resistencia) simplemente aparezcan y desaparezcan. Estos son perfectamente normales, y
solo porque un pensamiento aparece en la mente, no significa que tenga que seguir adelante
con eso.
Puede encontrar esto más fácil si tiene una sensación física para concentrarse en su cuerpo.
No tienes que mantener tu atención allí todo el tiempo, pero es un lugar al que volver, en el
que enfocarte, cuando sientes que la mente se está desvaneciendo. La sensación de los pies en
el piso o el cuerpo contra la silla parece funcionar bien para la mayoría de las personas. Esto se
hace muy suavemente, junto con la conversación y la comida.
Controle con la respiración de vez en cuando si puede. La respiración a menudo refleja la
mente, por lo que cuando los pensamientos y las emociones se excitan mucho, la respiración a
menudo se vuelve bastante superficial y débil. No hay necesidad de alterar su respiración de
ninguna manera: simplemente tomar más conciencia de ello ayudará. Colocar sutilmente la
mano en el estómago a menudo puede ayudarlo a tener más contacto con este sentimiento.
Sin que se lo fuerce, trate de mantenerse comprometido con lo que se diga. Esencialmente,
esto significa escuchar y estar interesado en lo que otros tienen que decir. Esto está en
contraste con tu mente deambulando por los correos electrónicos que necesitas enviar o por la
tarta de queso que vislumbraste antes. Si su atención es realmente con la otra persona,
entonces no puede estar en otro lugar con sentimientos de ansiedad o pensamientos de
pérdida de peso.
Observe cómo las elecciones de los demás influyen tanto en cómo piensa y cómo se siente. En
lugar de dejarse arrastrar y verse afectado por estas elecciones, simplemente reconózcalas por
lo que son y permanezca presente con sus propias elecciones deseadas. Cualquier sensación de
pérdida a corto plazo será más que compensada por los sentimientos positivos de bienestar y
confianza que experimentará después.
Tenga en cuenta cómo el alcohol influye y afecta sus decisiones también. No hay nada de malo
en disfrutar de unos tragos entre amigos, pero si constantemente socava y desbarata tus
intentos de vivir y comer como te gustaría, entonces tienes que cuestionar la sabiduría de ese
enfoque. Tal vez trate de descubrir en qué punto generalmente pierde su camino y luego, la
próxima vez, detenga una bebida por debajo de eso.
Por último, pero de ninguna manera menos importante, no te tomes demasiado en serio. Hay
algo un poco incómodo para todos los involucrados cuando un miembro del grupo se pone de
pie. Si los amigos intentan convencerte de que comas algo que prefieres no tener, ríete de él,
bromea sobre ello y, sin embargo, mantén tu posición con cuidado. La alimentación consciente
se trata de tener una sensación relajada de concentración, en lugar de desarrollar el enfoque
militante habitual para comer y hacer dieta.