QUÉ ES Y PARA A QUÉ SIRVE EL TEST DE FRECUENCIA

CARDÍACA MÁXIMA

Calcular la frecuencia cardíaca máxima sirve para saber el límite de

latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin comprometer tu
estado de salud. Si superamos esta intensidad, la concentración de
ácido láctico que pasa del músculo a la sangre aumenta y esto puede
bloquear la musculatura, debido a la elevada concentración de
lactato muscular. Formándose así esas tan molestas agujetas. En
intensidades altas estamos realizando un ejercicio anaeróbico,
proporcionando un bajo gasto de oxígeno en la musculatura, lo que
hace que se forme el lactato.

Para conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima de una manera

sencilla deberemos restar a 220, nuestra edad.

La frecuencia cardíaca (Fc) se puede comprobar buscando la arteria

carótida, colocando tus dedos índice y medio debajo del ángulo del
mentón y haciendo una ligera presión hasta notar el pulso. Si
contamos el número de pulsaciones durante 15 segundos y lo
multiplicamos por 4 nos dará las pulsaciones por minuto (ppm).

Así que si mi edad es de 20 años, la Fc máxima será de 200

pulsaciones por minuto (ppm).

A partir de aquí, si lo que se recomienda es un trabajo del 70% de la

Fc máxima, solo tenemos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima.
Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 20
años el resultado será de 140 ppm.

70% Fc máxima = (220- edad)·0,7= 140 ppm

Para trabajos de recuperación tras el ejercicio y de precalentamiento

se recomienda una intensidad muy ligera de 50-60%.

Para personas que se inician en el deporte se recomienda una

intensidad ligera de entre 60-70%.

Intensidades moderadas para entrenamiento de mejora, y de

eficiencia del corazón, con trabajo aeróbico importante sería de entre
70-80%.
Para ejercicios de alta intensidad, serían 80-90%, sería para
entrenamientos específicos y anaeróbicos.

Y para entrenamientos específicos, y para cortos periodos de tiempo,

menos de 5 minutos, una intensidad máxima de entre 90 -100%, por
la presencia de agujetas y ácido láctico.

Otra manera de calcular, de una manera más exacta la Fc de

entrenamiento es con la fórmula de Karvonen, para calcular la
frecuencia cardiaca de reserva.

Fc de reserva = Fc máxima – Fc en reposo

Un ejemplo sería, con una intensidad del 70%:

70% Fc de trabajo según Karvonen = (Fc máxima-Fc reposo)·0,7 +

Fc reposo

Es más acertada ya que coincide con los porcentajes de consumo de

oxígeno máximo (VO2 máx.). Con este cálculo nos aseguramos con
bastante precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 máx. Es
más adecuada para deportistas seniors, y para asegurar que sea un
ejercicio aeróbico.

El objetivo es realizar un ejercicio sano, sin riesgos innecesarios,

para evitar la producción de lactato, ejercicios anaeróbicos. Entrenar
mejorando la velocidad y aumentando el tiempo. ¡Todo esto se
consigue con un buen entrenamiento!