Nutrición y ejercicio en el adolescente (Equipo #3)

¿Qué es adolescencia?

Es una etapa de la vida en la que hombres y mujeres experimentan cambios

físicos, psicológicos, emocionales y sociales. La adolescencia se inicia con la
pubertad y concluye cuando estos cambios alcanzan mayor estabilidad alrededor
de los 19 años.

La pubertad marca el inicio de la adolescencia que generalmente ocurre entre los

diez y los 13 años de edad.

Los cambios más evidentes durante esta etapa son físicos. La edad de inicio en
las niñas empieza entre los 10 y los 11 años y los niños aproximadamente entre
los 11 y 13 años y su inicio depende de factores genéticos, socioculturales,
nutricionales y económicos. Hay quienes pueden empezar estos cambios antes o
después. Sin embargo, si alrededor de los 15 años no han comenzado es
necesario consultar un médico.

Nutrición

Al hablar de nutrición nos referimos al proceso de asimilar los nutrientes de la

comida y poder utilizarlos, así que comer sin más no es nutrición.

Las calorías son una medida de energía utilizada principalmente para indicar
cuanta energía aporta un alimento tras ser consumido. La cantidad de calorías que
utiliza cada persona varía según el género, actividades, edad y particularidades.

Nutrición enfocada al adolescente

Al llegar a la adolescencia el apetito de las personas aumenta, gracias a que

comienza a crecer el cuerpo y a llevar a cabo más funciones cómo la producción
de hormonas que antes no utilizaba y estas 2 cosas causan una mayor necesidad
de energía.

Necesitan nutrientes extra para propiciar el periodo de crecimiento acelerado

durante la adolescencia, que, en el caso de las niñas comienza a los 10 u 11 años
de edad, alcanza su pico a los 12 años, y se completa aproximadamente a los 15
años. En los niños, comienza a los 12 ó 13 años de edad, alcanza su pico a los 14
años y termina aproximadamente a los 19 años. El número mínimo de calorías
que necesita un adolescente hombre es alrededor de 2,800 calorías al día, y el
mínimo es alrededor de 2,200, pero este número cambia dependiendo de las
actividades y de la energía que consuma en actividades no vitales el sujeto.
Además de otros nutrientes, es particularmente importante consumir cantidades
adecuadas de hierro y calcio mientras el cuerpo del adolescente transita este
período de crecimiento acelerado. Desde los 9 hasta los 18 años de edad, para
asegurar que haya depósitos de calcio adecuados en los huesos, se recomienda
que consuman una dieta rica en calcio

Para cubrir las necesidades energéticas, los niños y los adolescentes deberían
comer por lo menos tres comidas al día, comenzando por el desayuno. A
continuación se mencionan algunos nutrientes y sus funciones:

 Calorías: La necesidad de estas varía con respecto a la actividad física que

realice el individuo. Suele estar entre 2,200 a 2,800 kcal por día.
 Proteínas: Necesaria para desarrollar la masa muscular y sustentar el
crecimiento, se recomienda que el 15% de calorías provengan de proteínas.
Debe consumir al días 0.85 g/kg por día
 Grasas: Necesarias para cubrir las calorías diarias, pero no deben pasar
del 30% diario.
 Hidratos de carbono: De aquí deben provenir las calorías, se recomiendan
las de absorción lenta.
 Calcio: Necesario para fortalecer huesos y prevenir enfermedades
relacionadas a ellos.
 Hierro y zinc: Desarrollo y crecimiento.
 Vitaminas: Solo necesarias para balancear la dieta.

En los hombres:

En la alimentación de los chicos debe figurar la suficiente cantidad de proteínas,

vitamina A, riboflavina o vitamina B2 y vitamina C, ya que pueden ser los
nutrientes que más deficiencias acusan normalmente.

En las mujeres:

La chicas suelen ser típicamente más problemáticas, desde el punto de vista

alimentario. Aparecen manías, complejos y problemas emocionales acompañando
a los cambios morfológicos, que repercuten mucho en su alimentación. Suelen
restringir su ingreso calórico y tienden a manifestar “repulsión” por aquellos
alimentos que consideran culpables de sus cambios. Los déficit nutricionales más
típicos son de calcio, hierro y, en menor proporción de tiamina o vitamina B1 y
vitamina A.
Normas nutricionales básicas

Es importante llevar a cabo una alimentación completa y equilibrada y, dentro de

la misma, hacer hincapié en los siguientes aspectos:

 Aporte suficiente de calcio (lácteos y derivados).

 Adecuado aporte proteico (carnes, pescados y huevos).
 Ingesta diaria de frutas variadas.
 Consumo diario de hortalizas y verduras variadas e incluir algunas crudas.
 Ingesta diaria de cereales y féculas en general, es decir, alimentos ricos en
almidón (arroz, pasta, maíz, pan, etc.) integrales y no integrales.
 Cantidad suficiente de grasas vegetales, en forma de aceites crudos y
frutos secos, sin excesos y sin defectos.
 El agua debe ser la bebida principal (al menos 1,5 a 2 litros al día aunque
depende de la persona)

Alimentos a moderar o evitar

o Alimentos muy grasos (embutidos, salchichas, comida chatarra, quesos

cremosos, pasteles, bollería industrial, etc.).
o Alimentos muy azucarados (golosinas, pasteles, bollería, etc.).
o Consumo de alimentos precocinados, fritos, salsas poco saludables,
comida rápida, etc
o -Bebidas azucaradas.

El alcohol en la adolescencia

El consumo habitual de alcohol en chicos y chicas puede afectar de forma

importante a su estado nutricional. Los aspectos más destacables son los
siguientes: Carencia de proteínas, vitaminas y minerales: las consecuencia son
alteraciones en el desarrollo y el crecimiento. Disminución del apetito: lleva al
consumo de menos cantidad de nutrientes de los necesarios para esta etapa.
Disminución del grado de absorción y utilización de algunos nutrientes, como el
zinc, etc.: se altera el estado nutricional. Problemas de enfermedad hepática

Dieta

Sin importar cuánto trabajes, tu programa de ejercicios no será plenamente

efectivo a menos que también cambies tu dieta. Come carnes blancas y pescado
como principales fuentes de proteína y mantente alejado de la carne roja que es
alta en grasas. Come entre dos y tres porciones de verduras frescas y frutas
frescas todos los días. Come hidratos de carbono complejos como espagueti y
avena para enriquecer tu programa de ejercicios. Aléjate de la comida chatarra y
comida rápida. Bebe 64 oz de agua cada día para lubricar los músculos,
articulaciones y tendones, así como para lavar las toxinas de tu sistema.
Ejercicio en el adolescente

El deporte como actividad física es muy importante en la adolescencia, ya que es

cuando se da un rápido desarrollo del cuerpo y los órganos que lo constituyen; y el
deporte ayuda a un mejor desarrollo y uso de algunos órganos, además de evitar
la obesidad y sobrepeso, y por lo tanto reduce también los problemas de
circulación y cardiacos

Lo más recomendable al hablar de la actividad física en la adolescencia es

practicar deportes de equipo, ya que estos además de ser una actividad física
mayormente de alto rendimiento, ayudan al desarrollo social del individuo y a
desarrollar su personalidad de modo más sano y social.

Factores que intervienen

La realización de actividad física tiende a reducir a medida que los niños crecen.
Las consecuencias a largo plazo de la inactividad física incluyen un mayor riesgo
de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión, nivel elevado de colesterol en la
sangre, asma, artritis y muerte prematura. Para mantener un buen estado de
salud, las Guías Alimentarias y Mi Pirámide recomiendan que los niños y
adolescentes realicen por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de
los días de la semana o, preferentemente, todos los días.

Las competiciones se desaconsejan hasta aproximadamente los 13 años, por lo

que también es en la adolescencia la etapa en la que si siguen practicando el
deporte de la infancia cambian un poco de orientación y empiezan a tomárselo
más en serio. Pero la realidad es que en muchísimos casos se abandona el
deporte porque hay actividades que les resultan más atractivas, las demandas
académicas, los trabajos de media jornada y la vida social pueden tomar
prioridad sobre los deportes. para ayudaros un poco a todos aquellos que tenéis
relación con adolescentes hoy os contamos cuales son los deportes que más les
pueden atraer.

Deportes atractivos para los adolescentes

1. Deportes de riesgo: Etapa de la vida en la que se arriesga más y se teme

menos, por lo que los deportes de riesgo sueles ser atractivos para los
jóvenes, algunos de ellos pueden ser esquí y rugby entre otros. Siempre
con preparación física previa y supervisada.
2. Baloncesto o fútbol: Son deportes entretenidos además de tener múltiples
beneficios, si los adolescentes se los toman en serio suelen entrenar varias
veces a la semana, eso les ayudará a mantenerse en forma además de
seguir desarrollando el espíritu competitivo. Son muy importantes los
 deportes de equipo ya que las relaciones con iguales en la adolescencia
toman el primer lugar.
3. Running: Cada vez va ganando más popularidad entre los jóvenes, además
de aportar beneficios impresionantes, también proporciona un
fortalecimiento significante en las relaciones de la adolescencia.

Sugerencias de ejercicios en casa

Para mantener un cuerpo sano y una figura atractiva no se necesita forzosamente

asistir a clases guiadas o pagar un gimnasio. Algunos ejercicios son tan básicos y
sencillos de realizar que los puedes llevar a cabo en la sala de tu casa.

A continuación algunos ejemplos de estos:

 Flexiones
 Planchas
 Zancadas
 Salto de cuerda
 Escalera
 Sentadillas
 Abdominales
 Variantes de los anteriores

Ventajas y desventajas

- Mantener un peso saludable y a su vez alcanzar la satisfacción propia con

tu cuerpo.
- Reducir el riesgo de padecer algunas enfermedad cardiovascular o diabetes
en el futuro.
- La persona que realiza actividades físicas se siente llena de energía y está
más activa en su día a día.
- Se fomenta la productividad de la vida joven, creando así, personas que
tienen objetivos claros en la vida.
- Se fomenta la competitividad y la lucha de la persona para alcanzar sus
metas planeadas.
o Tener el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad, que en la mayoría de los
casos lleva a una depresión.
o Pereza y sueño al no tener algo que hacer.
o Apatía y sentimiento de que los demás le pueden resolver la vida.
o Se pueden presentar casos de bullying debido a que el sujeto no cuida su
cuerpo o tiene alguna enfermedad relacionada a este tema.
o Personas poco competitivas y sin la capacidad de plantearse metas claras.
Fuentes de Información

Arana, S. (2011). ¿Qué es la adolescencia?. Febrero 24, 2018. Sitio web:

https://profamilia.org.co/preguntas-y-respuestas/el-cuerpo/que-es-la-adolescencia/

Anónimo. (2010). Nutrición. Febrero 24, 2018, de OMS Sitio web:

http://www.who.int/topics/nutrition/es/

Benítez, J. (2007). Alimentación y Nutrición en la Adolescencia. Febrero 23, 2018.

Sitio web:
http://www.minsa.gob.pe/portal/servicios/susaludesprimero/adolescente/adol-
alimynut.asp

Gottau, G. (2012). Rutina de ejercicios en casa. Febrero 25, 2018. Sitio web:
https://www.vitonica.com/entrenamiento/rutina-de-ejercicios-en-casa-un-ejemplo-
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Márquez, C. (2010). Los beneficios del ejercicio físico en la adolescencia. Febrero

26, 2018. Sitio web: https://omicrono.elespanol.com/2014/11/ejercicio-fisico-en-la-
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Martínez, E. (2014). Nutrientes, minerales y vitaminas necesarias para los

adolescentes. Febrero 25, 2018. Sitio web: https://www.salud.mapfre.es/salud-
familiar/ninos/nutricion-nino/nutrientes-minerales-y-vitaminas-necesarios-para-los-
adolescentes/