NUTRICIÓN Y DIETÉTICA DEPORTIVA

PLANIFICACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN

DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN

DE UN FUTBOLISTA

Rosa Díaz Buendía

Mar Menéndez-Castañedo

Gemma Mínguez Andreu

Christian Randi

Claudia Rodríguez Parras

 ÍNDICE

1. INTRODUCCIÓN: LA NUTRICIÓN Y EL FUTBOL Pág. 3-4

2. LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL Pág.4-6

3. PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL EN TORNO AL PARTIDO: ingesta de sólidos y

líquidos antes, durante y después. Pág.6-8

4. PLANIFICACIÓN DE COMIDA Y CENA PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN

Pág. 8-10

5. DESCANSO Y NECESIDADES ESPECIALES Pág.10-11

6. CONCLUSIÓN Pág. 11

7. BIBLIOGRAFÍA Pág. 12-14

2
 1. INTRODUCCIÓN: LA NUTRICIÓN Y EL FUTBOL

EL fútbol, representa la actividad física más

practicada en el mundo. Su propia
peculiaridad, es la compleja relación de
diferentes características personales, entre
las cuales destacan la biomecánica, la
táctica, las componentes psicológicas, y las
secuelas fisiológicas. El rendimiento en esta
disciplina, representa la capacidad de un
jugador, de controlar con un nivel adecuado, todas las características. Un papel
fundamental, juegan las áreas técnicas y tácticas, a veces sin desarrollar completamente
las características físicas.(1)

En los últimos años, la preparación de los atletas se ha desarrollado de manera

exponencial, llevando las prestaciones a niveles inimaginables hace una década. Todos
los jugadores son sometidos a fuertes cargas de entrenamiento para alcanzar los niveles
de competencia. La capacidad de gestión y control de la fatiga, conllevan un mejor
rendimiento en el instante requerido durante los partidos. Para estos asuntos, la
diagnostica preventiva, ayuda a enfocar el trabajo de los jugadores para el máximo
rendimiento.(2)

El estrés causado por todas las actividades diarias, puede ser agudo o crónico, según su
duración, su intensidad, y la capacidad máxima del atleta. La duración de la actividad,
conlleva un vaciamiento de las reservas de glucógeno que suben el nivel de estrés y
afectan el rendimiento.
Una carga de estrés crónico en los atletas, tendrá efectos sobre el sistema inmunitario
(enfermedades, infecciones, lentitud en la recuperación), el sistema musculoesquelético
(lesiones, infortunios) y sistema nervioso autónomo (ansiedad, insomnio, cansancio
persistente).
La disminución del nivel de rendimiento, se realiza cuando el atleta no puede aguantar
más la carga del entrenamiento (estrés crónico no controlado). Varias causas actúan en
este papel, sin embargo, siempre es un problema de balance entre gasto energético y la
ingesta. La nutrición, al ser una necesidad primaria del ser humano, tiene mayor
importancia en los atletas, que por cierto necesitan todos los nutrientes bien
proporcionados para un rendimiento óptimo durante la competición y el entrenamiento.
(3)

3
Aparece claro que la nutrición de un jugador de fútbol, necesita de una buena carga de
hidratos de carbono para cubrir todas las necesidades de energía rápida, de una buena
cantidad de proteínas aptas a la correcta recuperación, y una correcta cantidad de grasa
para paliar la necesidad de energía a lo largo del partido, más que los micronutrientes
como vitaminas y minerales, indispensables para todas las funciones enzimáticas,
energéticas y regulatorias.

2. LA NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL

Prestar atención al factor nutricional

en los deportistas es indispensable si se
desea conseguir que obtenga el máximo
potencial de su rendimiento. Como no podía
ser de otra manera, esto también se cumple
para los futbolistas. Añadir estrategias
dietético-nutricionales a las físico-tácticas
durante los diferentes momentos de su
carrera deportiva, es fundamental para ello.
De esta forma, es necesario diseñar un plan
nutricional de manera individualizada para
cada futbolista y ofrecerle asesoramiento durante el proceso. (4)

Un futbolista no tiene las mismas necesidades a lo largo de su carrera profesional, por lo

que su plan nutricional variará dependiendo de la fase en la que se encuentre
(pretemporada, periodo específico, periodo competitivo o periodo de transición) y, por lo
tanto, el tipo ingesta y el modo (qué, cómo y cuándo) de la misma antes, durante y
después del entrenamiento y partido, será una cuestión especialmente importante que el
nutricionista tendrá en cuenta y en la que nos centraremos más adelante en el presente
trabajo.

Durante la jornada de liga del futbolista, su periodo competitivo, el plan nutricional

diferenciará tres fases: aspectos dietético-nutricionales antes del partido, durante éste y
postcompetición o dieta de recuperación. (4)

Para el periodo en el que nos centraremos, periodo competitivo, se diseña de forma

individualizada el plan dietético-nutricional focalizándolo, entre otros, en la intensidad y
especificidad del partido y la posición que ocupa cada futbolista en el campo. (5)

Las ingestas de alimento previas al partido, aunque se abordará profundamente más

adelante en este trabajo, deben asegurar al futbolista los niveles de glucógeno muscular

4
necesarios para jugar con la mayor eficacia posible. También, durante el partido, el
jugador debe ir reponiendo este glucógeno que con la ejecución de los ejercicios y
esfuerzos va perdiendo. Igualmente ocurre con las sales y líquidos corporales. Después
del partido, el futbolista necesitará consumir los nutrientes necesarios para reponer la
energía, sales y agua perdidos. (3,5)

Consideramos necesario que el plan dietético-nutricional esté bien organizado y sea fácil
de seguir para los jugadores (bien estructurada, presentación clara, alimentos fácilmente
localizables o transportables, etc.) asegurándose el entendimiento y seguimiento por
parte de los jugadores.

Durante este periodo competitivo, el dietista nutricionista, aunque también se lleva a

cabo en el resto de fases, presta especial atención en cada futbolista a:

- Su estilo de vida y estructura familiar.

- Los gustos o preferencias de cada jugador (sabores, alimentos, formas de
cocinado, etc.).
- Dieta variada y equilibrada que no aburra al “paciente”.
- Los horarios de los entrenamientos y partidos.
- Los viajes y desplazamientos y posibles consecuencias de los viajes de larga
distancia (deshidratación, jet lag, etc.)
- Su composición corporal.
- Sus características, necesidades nutricionales y aspectos de salud particulares y
especiales si los hubiera.
- La posición en el campo que, como hemos comentado anteriormente, ocupa
estratégicamente el jugador, ya que “las necesidades de un defensa no son las
mismas que las de para un extremo” (5).
- Interrupciones durante el juego.
- El tiempo de juego y momento del partido para el que le convocan.
- Momento del partido a lo largo de la jornada y condiciones climatológicas.
- La proporción de macro y micronutrientes incluidos en la dieta.
- La hidratación.
- Los descansos entre partidos y entrenamientos durante este periodo de
competición continua.
- El horario de la competición para tener en cuenta el plan dietético-nutricional
durante el día del partido.
- Posibles necesidades particulares y/o suplementación.

Aunque, si bien es verdad que la dieta de un futbolista no se diferencia de forma

significativa de la población normal, sí parece requerir un “mayor aporte de

5
carbohidratos, proteínas y líquidos” (5). De forma general, una dieta óptima para esta
etapa debería estar compuesta de un 65% de hidratos de carbono, un 15% de proteínas
y un 20% de grasas, aunque se comentan estas proporciones en las partes 3 y 4 de este
trabajo.

3. PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL EN TORNO AL PARTIDO: ingesta de sólidos y

líquidos antes, durante y después.

Alimentos e hidratación, antes, durante y después del partido, por la mañana.

Recordemos que aunque hoy sea día de competición, estamos dentro del periodo
competitivo, por lo que no debemos olvidar estos tres objetivos principales:

1- Asegurar una adecuada hidratación entorno al partido: antes, durante y tras éste (4).

2- Abastecer al máximo los depósitos de glúcidos y proteínas entorno al partido: antes,

durante y tras éste (4).

3- Optimizar la recuperación tras el partido a fin de poder continuar con los

entrenamientos y próximos partidos (4).

Nuestro futbolista, durante el partido, estará empleando metabolismo anaeróbico láctico

y aláctico, al tratarse de una actividad de alta intensidad pero combinada con pequeños
periodos de descanso (6).

INGESTA DE ALIMENTOS

La última ingesta previa al partido deberá realizarse unas 3-4 horas antes, de forma que
daremos tiempo a que se realice la digestión y se vacíen correctamente los alimentos del
estómago (7). Si no se respetase esta norma, el vaciado gástrico competiría al mismo
tiempo que la actividad deportiva, comprometiendo la salud del jugador (provocando
probablemente náuseas y vómitos) y disminuyendo por lo tanto, su rendimiento
deportivo (6).

Si nuestro futbolista tiende a ponerse nervioso antes del partido, es aconsejable

adelantar las ingestas 4 horas en vez de 3, ya que el estrés, enlentece el vaciado de
alimentos en el estómago (6).

Por otro lado, evitamos el pico de hipoglucemia que se produce entorno a los 15 minutos
tras la ingesta de hidratos de carbono y que dura hasta 45 min, a partir de los cuales, la
glucosa comienza a remontar hasta niveles normales (6).

6
Tanto en el desayuno como durante el partido, grasas y proteínas serán eliminadas ya
que enlentecen el vaciado gástrico (6).

Si nuestro futbolista tuviese su partido a las 10:00h de la mañana, una buena hora para
desayunar serían las 6:30h. Destinaría unos 30 minutos para ello, de forma que a las
7:00h habría finalizado y hasta el partido faltarían 3 horas.

Siguiendo las recomendaciones de González-Gross M, nuestro deportista tomará 200-350

gr de hidratos de carbono de un índice glucémico medio-alto acompañados de unos 500
ml de zumo (8). Entre los alimentos a consumir estarían: copos de avena o de maíz,
fruta del tiempo, tostadas de pan con mermelada casera, bebida de café o té, zumo de
frutas naturales.

Un partido de fútbol está formado por dos periodos de 45 min de ejercicio mixto
(aeróbico y anaeróbico) separados por un descanso de 15 min. Al tratarse por tanto de
un periodo deportivo fraccionado que no supera los 90 min (partido no eliminatorio) no
sería necesario ingerir alimentos durante su práctica, pero sí sería aconsejable durante el
descanso aportar agua, minerales e hidratos de carbono de fácil digestión en forma de
bebidas isotónicas, agua, té o barrita energética (7,6).

Cuando el partido finalice es importante comenzar la reposición de los depósitos de

glucosa y proteínas desgastados tras la actividad deportiva; ya en los primeros 30
minutos siguientes a su finalización (4,7). Debido a la excitación y desgaste físico que
nuestro futbolista experimentará en esos primeros minutos, su apetito probablemente
estará disminuido por lo que debemos sugerirle alimentos atractivos a la vez que de fácil
absorción, siempre de alto índice glucémico. Estamos hablando, por tanto de
monosacáridos, disacáridos y dextrinas que contienen alimentos como frutas naturales
con azúcar añadida, batidos de leche desnatada con fruta natural o zumos de frutas
azucarados (de fruta natural). Aportar una pequeña porción de proteínas (por cada 4 gr
de CHO, aportar 1gr de proteínas) también es aconsejable (6).

INGESTA DE LÍQUIDOS

La hidratación deberá efectuarse hasta 4 horas antes del partido, de forma que nuestro
deportista inicie el partido hidratado y sin tener el estómago distendido por líquidos.
Según Cañada D et al. la cantidad se fijará según su peso: 5-7 ml/kg de peso. Para este
bebida previa, debemos asegurarnos que contiene sodio. Puede tratarse simplemente de
agua o de zumo rebajado con agua (9).

La temperatura de la bebida juega otro papel importante ya que ayuda a disminuir el

calor corporal generado por el ejercicio. Oscilarán entorno a 15-21ºC los líquidos

7
ingeridos antes y después del partido, mientras que durante éste serán a 10-15ºC para
ayudar a este descenso (6).

Durante el partido se emplearán bebidas especiales para deportistas ya que están

diseñadas especialmente para estos acontecimientos: contienen entre 6y 8 gr de azúcar
por 100ml, unos 20-40 mmol/L de sodio, unos 5 mmol/L de potasio y son de rápida
absorción por la mucosa gástrica (6,10).

Tras el partido se puede continuar con las bebidas para deportistas o emplear agua los
batidos que mencionamos anteriormente con frutas naturales y lácteos enriquecidos con
azúcar.

Es importante instruir previamente a nuestro deportista para que sepa reconocer

tempranamente signos de deshidratación. Una forma sencilla es a través del
reconocimiento del color de la orina (teniendo en cuenta si toma algún suplemento o
medicación que pudiese alterar su color). Otra forma más exhaustiva de cuantificar la
pérdida de líquidos tras un partido sería con el pesaje del individuo, sabiendo que una
pérdida mayor al 2% pondría en peligro su rendimiento deportivo y su salud (4).

4. PLANIFICACIÓN DE COMIDA Y CENA PARA EL DÍA DE LA COMPETICIÓN:

Una vez finalizado el partido, nuestro futbolista deberá

hidratarse adecuadamente para reponer líquidos perdidos
durante el juego, a través del sudor principalmente. A nivel
de macronutrientes es importante reponer sus depósitos
de glucógeno que habran quedado practicamente vacíos
tras el juego. Intentaremos siempre que el futbolista
vuelva a una situación anabolica cuanto antes.
Por esta razón durante las dos primeras horas tras
finalizar el partido le aconsejamos bebídas isotonicas ( 6-
8% de CHO) con algo de proteína, preferiblemente de alto
valor biológico.
Otra opción seria un zumo de fruta natural al que
añadiríamos la proteína posteriormente en forma de clara de huevo por ejemplo.
Elegimos siempre sustancias de consistencia liquida y de fácil digestión. Es muy
importante que los hidratos aportados en este momento sean de alto índice glucémico.
Transcurridas dos horas ya podríamos ofrecerle alimentos sólidos, de modo que si el
partido finaliza a las 12, a las 14h nuestro futbolista podría realizar una comida principal.
Es importante reponer sus reservas de glucógeno en las próximas 12-24 horas de modo

8
que vamos a elaborar los menús de comida y cena siguiendo las pautas que se detallan a
continuación (11,12):

-Debemos elegir alimentos en hidratos de carbono de alto y medio índice glucémico que
repongan adecuadamente los depósitos de glucógeno muscular y hepático

-Evitar frituras, rebozados y comidas excesivamente grasas que retrasan su vaciado

gástrico y pueden traer problemas digestivos

-Aportar también proteína en proporción 3-4:1 con los hidratos de carbono

-Incluir verduras y frutas que aportan numerosos micro nutrientes como son las
vitaminas y los minerales que también necesita reponer nuestro deportista.

EJEMPLO DE COMIDA PRINCIPAL TRAS EL PARTIDO:

Primer plato: 150 gramos de macarrones con tomate natural + 50 gramos de pan
blanco

Segundo plato: 80 gramos de pollo plancha con una guarnición de champiñones

Postre: 1 plátano mediano ( 100 gramos)

Consumir agua abundantemente

Con esta cantidad de pasta, pan y fruta ( plátano) habríamos repuesto ya 150 gramos
aproximadamente de hidratos de carbono. Necesitamos seguir aportando más en las
próximas ingestas sin perder de vista las proteínas que deberán ir en proporción 3-4:1.
Siguiendo con las recomendaciones nutricionales para toda la población en general y
para cubrir los altos requerimientos de nuestro deportista vamos a preparar una
merienda con el objetivo de cumplir la norma de las 5 comidas al día.
En este caso, como comentamos, nos interesa que la merienda aporte nuevamente
hidratos de carbono y algo de proteína.

EJEMPLOS DE MERIENDAS:
-Yogurt desnatado + Fruta
-Arroz con leche
-Queso fresco con dulce de membrillo

9
Sin perder de vista la hidratación en ningún momento, nuestro deportista va reponiendo
sus depósitos a lo largo del día. Cabe recordar que la dieta seria diferente si hubiese otra
competición en las próximas horas pero no es nuestro caso porque en principio van a
transcurrir 48 horas hasta que vuelva a hacer ejercicio.
Llegamos al momento de la cena y el menú seria el siguiente:

EJEMPLO DE CENA:
Primer Plato: Crema de verduras + 50 gramos de pan blanco

Segundo Plato: 150 gramos de arroz + 100 gramos de atún natural + 1 huevo duro

Postre: 100 gramos de uvas

Con este ejemplo de menú en la cena aportaríamos otros 150 gramos de hidratos de
carbono por lo que lograríamos nuestro objetivo de aportar entre 300 y 400 gramos
de hidratos a lo largo del día y de este modo quedarían repuestos los depósitos de
nuestro deportista. Además, tanto en la comida como en la cena tuvimos en cuenta el
aporte proteico que también importante para la recuperación de aminoácidos en el
músculo en la proporción 3-4:1. En todo momento la ingesta de grasas es moderada y la
que utilizamos es procedente de aceite de oliva virgen extra. Elegimos esta grasa por su
elevado contenido en ácidos grasos instaurados,( especialmente omega 3) que resultan
muy interesantes por sus propiedades cardioprotectoras.
Buscamos además un reparto adecuado de la ingesta calórica de modo que quedaría
ajustada al siguiente patrón CHO/P/G (%): 60/15/25

Una alimentación adecuada el día del partido resulta clave para poder recuperar lo antes
posible y de este modo rendir al máximo en el siguiente partido.

5. DESCANSO Y NECESIDADES ESPECIALES

En el período de descanso también va a ser muy importante la alimentación,

determinando así la pronta recuperación del futbolista.

La recuperación rápida de las reservas del glucógeno después del entrenamiento para
mantener un rendimiento óptimo en entrenamientos muy seguidos. (13)

Para recuperar de forma rápida el glucógeno se consigue tomando 1,5 gr de

carbohidratos de moderada-rápida asimilación por kilo de peso cada 15 minutos durante
2 horas después de finalizar el ejercicio. (14)

10
La recuperación, es otra de las consideraciones clave en estos deportes, ya que el tiempo
de descanso entre partidos lo normal es que sea de 2 a 3 días. Por eso, es muy probable
que el tiempo entre partidos sea insuficiente para recuperarse de forma completa y que
el jugador comience el partido siguiente con unos niveles de glucógeno inferiores a los
adecuados. La resíntesis total de glucógeno suele ser de 48 horas.

Es necesario que el deportista ingiera una cantidad importante de carbohidratos,

preferentemente de rápida asimilación, inmediatamente y en las horas posteriores a la
finalización de una dura sesión de entreno. Una bebida energética que aporte una
cantidad importante de carbohidratos será muy útil para conseguir ese objetivo y además
ayudará en la rehidratación. Añadir sodio al agua o a la bebida energética, o tomar algún
alimento rico en sodio, son medidas que favorecerán la rehidratación del deportista. (13)

También se va a considerar importante la proteína, se puede incrementar de 1,4-1,7.3

Los futbolistas requieren tanto fuerza como resistencia, beneficiándose así de una ingesta
proteica por encima de las recomendaciones y así obtener los aminoácidos necesarios.
(16)

Después de una sesión de entrenamiento se activa la resÍntesis proteica muscular.

En cuanto a la grasa ingerida en este período de descanso, más conocido como

transición, podemos aumentar hasta un 35 % siempre y cuando el aporte de ácidos
grasos monoinsaturados sea entre 15 y 18 %. (18)

En el período de descanso sigue siendo importante la dieta para recuperar la forma física,
sin olvidar que no deberíamos tener un exceso constante de alimentos. (17)

6. CONCLUSIONES:

F La comida y bebida de un jugador de fútbol antes del partido o durante, influirá

en el resultado, disminuyendo así la fatiga y desarrollando sus habilidades tácticas
y capacidad física.
F Deberían de elegir las comidas que ayuden a superar entrenos intensivos y un
perfecto rendimiento en los partidos. Por eso comer y beber adecuadamente
optimizan la recuperación.
F Se mantendrán lejos de tener lesiones y lograr objetivos de rendimiento,
adoptando buenos hábitos alimentarios.

11
 7. BIBLIOGRAFÍA

(1) Stølen T, Chamari K, Castagna C, Wisløff U. Physiology of Soccer. Sports

Medicine. 2005;35(6):501-536.

(2) Thorpe R, Atkinson G, Drust B, Gregson W. Monitoring Fatigue Status in Elite

Team-Sport Athletes: Implications for Practice. International Journal of Sports

Physiology and Performance. 2017;12(Suppl 2):S2-27-S2-34.

(3) Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G,

Steinacker J, Urhausen A, Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, Colegio Americano

de Medicina del Deporte. Prevención, diagnóstico y tratamiento del síndrome de

sobreentrenamiento: declaración conjunta de consenso del Colegio Europeo de Ciencias

del Deporte y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. Med Sci Sports Exerc.

2013 ene; 45 (1): 186-205.

(4) UD4. Estructura alimentaria y estrategias dietético-nutricionales según las fases de la

temporada y la cualidad deportiva que desarrollar. En: Grado Nutrición Humana y Dietética.

Nutrición. Burgos: Universidad Isabel I; 2017.

(5) ABCsalud [Internet] Manuel P. Villatoro. [20 abr 2014; citado 26 nov 2017]. Así es la dieta

de un deportista. Disponible en: http://www.abc.es/salud/especialistas/20140520/abci-dieta-

futbolista-201405131258.html

(6) UD3. Necesidades hídricas, nutricionales y energéticas en el deporte. En: Grado Nutrición

Humana y Dietética. Nutrición. Burgos: Universidad Isabel I; 2017.

(7) Rollo I. Carbohidratos: El combustible del fútbol. Sports Science Exchange. 2014; 27(127):

p. 1-8

12
(8) González-Gross M. Implicaciones nutricionales en el ejercicio. Madrid: López Chicharro J,

Fernández Vaquero A, editores; 2006.

(9) Cañada D, Valtueña J, Luzardo R, González Gross M. Guía de Hidratación para jóvenes

deportistas. Madrid, 2004.

(10) Delegación Balear de la Mutualidad de Previsión Social de Futbolistas Españoles a Prima

Fija. Colaboración de la Comisión Médica RFEF. La alimentación y la hidratación del jugador de

fútbol [Internet]. [Consultado 28 de noviembre de 2017]. Disponible en:

http://www.mutualidadfutbolistas.com/colaboraciones-2/17-la-alimentacion-y-la-hidratacion-del-

jugador-de-futbol

(11) Ubeda N, Palacios Gil-Antuñano N, Montalvo Z, Garcia Juan B, Garcia A, Iglesias

Gutierrez E. Hábitos alimenticios y composición corporal de deportistas españoles de

elite pertenecientes a disciplinas de combate. Nutr Hosp(internet) 2010, Jun; 25(3)

414-421.

(12) Peinado A, Rojo-Tirado MA, Benito PJ. El azúcar y el ejercicio físico: su

importancia en deportistas. Nutr Hosp(internet)2013; 28(4) 48-56.

(13) Melby C.L, Toohey M.L, Cebrick J. Blood pressure and blood lipids among

vegetarian, semivegetarian, and nonvegetarian African Americans 1994.

59,103-109

(14) Verdú J, Tablas de composición de alimentos. Universidad de Granada:

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, 4ª edición.2003

(15) Lemon P.W. Protein requirements of soccer. J Sport Sci 1994; 12: 17-22.

13
(16) Umaña M. Nutrition for young soccer players. Int J Soccer Sci 2005; 3: 13-

22.

(17) Universidad Internacional Isabel I de Castilla. Unidad 4. Planificación

dietético-nutricional según períodos de entrenamiento de la temporada. 2017

14