Com esse programa de treinamento você dará

o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

2 MESES • INTERMEDIÁRIO

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

2 Rounds *1-2-3-4-5
DAY DAY 4 Rounds
DAY
SEM. 1

*21-15-9 6-7-8-9-10 For time

(Repetições) (Repetições) 100 Pushups 400m Run
Air Squats
Pushups
OFF Burpees
Situps
OFF 50 Air Squats OFF

100 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 2

40-30-20-10
For time
50 Burpees
DAY (Repetições)
Polichinelo
75 Air Squats
50 Pushups
DAY 1600m Run
(a cada 1 minuto)
DAY
OFF Situps 25 Burpees OFF 10 Lunges OFF

Tabata 6 Rounds for time

DAY DAY
SEM. 3

10 Rounds for time

10 Pushups
Situps 10 Tuck Jump
10 Pushups
DAY 400m Walking Lunge
10 Air Squats OFF Tabata
Prancha 10 Situps OFF OFF

2 Rounds
SEM. 4

Tabata
15 Rounds for time
5 Pushups DAY For time Air Squats DAY 21-15-9
(Repetições)
DAY
90 Burpees
5 Air Squats
5 Situps
OFF Tabata
Situps OFF Air Squats
Pushups
OFF

3 Rounds 1-2-3-4-5-6-7-8-9-
SEM. 5

21-15-9
(Repetições)
DAY 10-11-12-13-14-15
(Repetições)
For time DAY 6 Rounds for time
400m Run
DAY
150 Pushups
Air Squats
Pushups
OFF Burpees OFF 50 Air Squats OFF
Situps
SEM. 6

50-40-30-20-10 100 Polichinelos 10' Amrap

For time
150 Burpees
DAY (Repetições)
Polichinelo
75 Air Squats
50 Pushups
DAY 1600m Run
(a cada 1 minuto)
DAY
OFF Situps 25 Burpees OFF 20 Lunges OFF

Tabata
Situps 8 Rounds for time
DAY DAY DAY
SEM. 7

10 Rounds for time 10 Tuck Jump

Tabata 600m Walking Lunge
15 Pushups 10 Pushups
15 Air Squats OFF Prancha
Tabata 10 Situps OFF OFF
Superman

Tabata
20 Rounds for time 3 Rounds 21-15-9
DAY DAY DAY
SEM. 8

Air Squats
5 Pushups For time (Repetições)
Tabata
Air Squat
5 Air Squats
5 Situps OFF 120 Burpees Situps
Tabata
OFF Pushups OFF
Jump Squats

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

21-15-9 LUNGE
Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição
exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) inicial (em pé).
e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).
WALKING LUNGE
1-2-3-4-5-6-7-8
Se locomover para frente com avanço de um joelho
Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B tocando o chão, repete com outro joelho.
2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...
3 repetições do exercício A, 3 do exercício B... PUSHUP
até a 8º repetição. Flexão de braço.

ROUNDS FOR TIME PULLUP

Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. Passando o queixo sobre a barra.
10' AMRAP AIR SQUAT
As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ou Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
repetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)
JUMP SQUAT
TABATA Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de com um salto no momento de extensão do corpo
cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir
nesses 20 segundos.

Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.