Food Basket

carbs pro fat

Fiocchi di grano saraceno (100g) 71 10 1.7
Fiocchi di riso integrale (100g) 74 8 2
Fiocchi d’avena (100g) 56 14 6.9
Crema di riso (100g) 85 8 0.7
Riso integrale (100g) 72 7 2
Riso nero venere (100g) 73.5 6.7 2.9
Riso basmati (100g) 78.5 8.6 0.6
Quinoa (100g) 69 13 5.8
Amaranto (100g) 65 14 7
Grano saraceno (100g) 71 10 2
Patate dolci (100g) 20 2 0
Patate convenzionali (100g) 18 2 1
Pane di segale (100g) 35 5 1.1
Pane pumpernickel (100g) 33.5 5 1.6
Mirtilli (100g) 8 0.5 0.5
Banana (100g) 23 1 0.3
Mela (100g) 11 0.2 0.3

Proteine in polvere del pisello (25g) 0.6 21 0.4

Proteine in polvere della soia (30g) 0.6 24 0.6
Proteine in polvere della canapa (30g) 7 26 4
Seitain (100g) 6 33 0.8
Muscolo di Grano (100g) 0.2 21.5 0.8
Tofu (100g) 4.2 15.6 4
Tempeh (100g) 16.5 19 5.3
Piselli congelati (100g) 6.8 5.4 0.6
Fagioli all’occhio in scatola (100g) 16.8 6.9 0.5
Ceci in scatola (100g) 16 7.2 3
Lupini sottovuoto (100g) 3 16 3
Lievito Alimentare in Scaglie (30g) 10 18 0
Lenticchie in scatola (100g) 20 11 1.6
Edamame congelati (100g) 11 13 5
Latte di soia (100ml) 3 3 2
Latte di cocco (100ml) 3 0 1
Latte di mandorla (100ml) 3 1 1
Yogurt di soia (100g) 2 4 1
Fagioli neri in scatola (100g) 18 8.2 0.8
Black Beans Spaghetti (100g) 40 42 4

Olio di semi di lino (1 Cucchiaio) 0 0 14

Olio di cocco (1 Cucchiaio) 0 0 14
Burro di mandorle (32 gr) 6 7 17
Burro di arachidi (30 gr) 3 9 14
Burro di anacardi (30 gr) 6 6 15
Tahini (30 gr) 2 6 18
Semi di chia (1 Cucchiaio) 5 3 3
Semi di canapa decorticati (1 Cucchiaio) 2 4.5 6
Semi di zucca (1 Cucchiaio) 1 3 5
Noci (30 gr) 4 5 19
Avocado (30 gr) 2 1 4
Cioccolato Fondente (30 gr) 14 2 10

High carb - men
Kcal: 3500Kcal
Carboidrati: circa 580g
Proteine: circa 170g
Grassi: circa 55g

low carb - men
Kcal: 2000Kcal
Carboidrati: circa 250g
Proteine: circa 150g
Grassi: circa 57g

High carb - woman

Kcal: 1900Kcal
Carboidrati: circa 260g
Proteine: circa 130g
Grassi: circa 35g

low carb - woman

Kcal: 1600Kcal
Carboidrati: circa 150g
Proteine: circa 120g
Grassi: circa 60g
High carb - men
carbs pro fat kcal
Crema di riso (100g) 85 8 0.7 378.3
1 Cucchiaio di semi di Chia 5 3 3 59
Banana (200g) 46 2 0.6 197.4
30g Proteine in polvere della soia 0.6 24 0.6 103.8
250ml Latte di mandorla senza zucchero 7.5 2.5 2.5 62.5
Pasto #1 144.1 39.5 7.4 801

100g Riso integrale 72 7 2 334

200g Fagioli all’occhio 33.6 13.8 1 198.6
100g Piselli 6.8 5.4 0.6 54.2
30g (2 Cucchiai) Lievito alimentare in scaglie 10 18 0 112
1 Cucchiaio di succo di Limone 0 0 0 0
Pasto #2 122.4 44.2 3.6 698.8

Tofu (200g) 8.4 31.2 8 230.4

Quinoa (100g) 69 13 5.8 380.2
Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)
Pasto #3 77.4 44.2 13.8 610.6

100g Pane di Pumpernickel od integrale 33.5 5 1.6 168.4

32g di Burro di Mandorle 6 7 17 205
Banana (100g) 23 1 0.3 98.7
Crema di riso (50g) 42.5 4 0.3 188.7
Pasto #4 105 17 19.2 660.8

Hummus di Ceci fatto con

200g Ceci 32 14.4 6 239.6
1 Cucchiaino di Tahini 1 2 6 66
Succo di Limone e Spezie 0 0 0
500g Patate Dolci 100 10 0 440
Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)
Pasto #5 133 26.4 12 745.6

TOTAL 581.9 171.3 56 3516.8

low carb - men
carbs pro fat kcal
50g Fiocchi di grano saraceno 35.5 5 0.8 169.2
1 Cucchiaio di semi di Chia 5 3 3 59
1 Cucchiaio di semi di canapa decorticata 2 4.5 6 80
25g Proteine in polvere dei piselli 0.6 21 0.4 90
250ml Latte di mandorla senza zucchero 7.5 2.5 2.5 62.5
Pasto #1 50.6 36 12.7 460.7

Burgers di Legumi preparati a casa con

200g Fagioli all’occhio 33.6 13.8 1 198.6
100g Piselli 6.8 5.4 0.6 54.2
30g (2 Cucchiai) Lievito alimentare in scaglie 10 18 0 112
1 Cucchiaio di succo di Limone 0 0 0 0
Pasto #2 50.4 37.2 1.6 364.8

Protein Pasta Black Beans Spaghetti (100g) 40 42 4 364

Seitain (50g) 3 16.5 0.4 81.6
Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)
Pasto #3 43 58.5 4.4 445.6

100g Pane di Pumpernickel od integrale 33.5 5 1.6 168.4

32g di Burro di Mandorle 6 7 17 205
Pasto #4 39.5 12 18.6 373.4

Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)

Olio di cocco (1 Cucchiaio) 0 0 14 126
250g Patate Dolci 50 5 0 220
1 Cucchiaio di semi di canapa decorticata 2 4.5 6 80
Pasto #5 52 9.5 20 426

TOTAL 235.5 153.2 57.3 2070.5

High carb - woman
carbs pro fat kcal
Crema di riso (50g) 42.5 4 0.3 188.7
1 Cucchiaio di semi di Chia 5 3 3 59
250ml Latte di mandorla senza zucchero 7.5 2.5 2.5 62.5
Pasto #1 55 9.5 5.8 310.2

Yogurt di soia (250g) 5 10 2.5 82.5

Cioccolato fondente (30g) 14 2 10 154
30g Proteine in polvere del pisello 0.6 21 0.4 90
Pasto #2 19.6 33 12.9 326.5

Protein Pasta Black Beans Spaghetti (100g) 40 42 4 364

100g Piselli 6.8 5.4 0.6 54.2
Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)
Pasto #3 46.8 47.4 4.6 418.2

Quinoa (100g) 69 13 5.8 380.2

Mirtilli (100g) 8 0.5 0.5 38.5
Pasto #4 77 13.5 6.3 418.7

Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)

Tempeh (100g) 16.5 19 5.3 189.7
250g Patate Dolci 50 5 0 220
Pasto #5 66.5 24 5.3 409.7

TOTAL 264.9 127.4 34.9 1883.3

low carb - woman
carbs pro fat kcal
50g Fiocchi di grano saraceno 35.5 5 0.8 169.2
1 Cucchiaio di semi di canapa decorticata 2 4.5 6 80
250ml Latte di mandorla senza zucchero 7.5 2.5 2.5 62.5
Pasto #1 45 12 9.3 311.7

Yogurt di soia (250g) 5 10 2.5 82.5

Cioccolato fondente (30g) 14 2 10 154
30g Proteine in polvere della soia 0.6 24 0.6 103.8
Pasto #2 19.6 36 13.1 340.3

Protein Pasta Black Beans Spaghetti (100g) 40 42 4 364

Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)
Pasto #3 40 42 4 364

100g Pane di Pumpernickel od integrale 33.5 5 1.6 168.4

32g di Burro di Mandorle 6 7 17 205
Pasto #4 39.5 12 18.6 373.4

Verdure di stagione (EAT YOUR GREENS!)

Olio di cocco (1 Cucchiaio) 0 0 14 126
Seitain (50g) 3 16.5 0.4 81.6
Pasto #5 3 16.5 14.4 207.6

TOTAL 147.1 118.5 59.4 1597