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La mayoría de los estudiantes suelen calificar los exámenes como desagradables o asociarlos a experiencias de
frustración o fracaso. Por esta razón, pueden experimentar niveles altos de ansiedad cuando van a presentar
una evaluación, obteniendo como consecuencia un inadecuado desempeño y/o bajo
rendimiento en la prueba a realizar
Los estudios epidemiológicos indican que la presencia de síntomas asociados a desórdenes de ansiedad es uno
de los más comunes en la población estudiantil. En nuestro país, se estima que aproximadamente entre el 15
y 25% de los estudiantes presentan niveles elevados de tensión emocional y de ansiedad ante los exámenes.
A su vez, las investigaciones en el área, han demostrado que la elevada ansiedad en época de exámenes,
puede repercutir negativamente no solo en el rendimiento académico, sino que puede llegar a desequilibrar la
salud de los alumnos.
Hay que considerar que un número muy alto de estudiantes que experimentan fracaso académico no tienen
problemas
Relacionados con el aprendizaje o con su capacidad cognitiva o intelectual, sino con los niveles extremos de
ansiedad que presenta.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
Conteste las siguientes preguntas pensando en lo que le sucede cuando tiene que presentar una evaluación.
Haga una X en la columna que corresponde según sea su caso. Tenga en cuenta las siguientes abreviaturas: S
o CS: siempre o Casi Siempre, F: Frecuentemente, O: Ocasionalmente, PV: Pocas veces y N: Nunca
8. Cuando en los exámenes me falta el tiempo los hago peor que los
demás en circunstancias similares.
9. Me pasa que leo las preguntas del examen y no entiendo nada; tengo
que volver a releerlas para empezar a entender.
Si contesta dos o tres preguntas con Siempre o Casi Siempre y Frecuentemente estas presentando síntomas
asociados a ansiedad ante los exámenes. Debes consultar al respecto.
SINTOMAS DE LA ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES
¿QUÉ PIENSAS? ¿QUÉ SIENTES? ¿QUÉ HACES?
Cognoscitivo Fisiológico-Somático y Emocional Conductual-Comportamental
La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas (síntomas) que
algunos estudiantes sienten antes, durante o después de las evaluaciones. Estos síntomas se pueden
clasificar según los componentes de la ansiedad, así:
Componente de la
Síntomas
ansiedad
Fisiológico- Consistentes en diferentes cambios físicos, incluyendo tensión muscular, respiración rápida,
somático boca seca, sudoración, palpitaciones, taquicardia (corazón acelerado), vómitos, nauseas,
mareos, alteraciones en el sueño (insomnio) y en la alimentación, dolor de cabeza y estomago,
manos o pies fríos, opresión en el pecho, oleadas de calor, escalofríos y temblor entre otros.
Emocional Se experimenta tensión, recelo, pavor o temor. Es el sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado
o desvalido. Se vivencia irritabilidad, preocupaciones continuas, vergüenza excesiva, miedo a
enloquecer o perder el control, miedo a tener un infarto o enfermedad grave y la necesidad de
escapar o evitar las situaciones.
Conductual- Se observan conductas o respuesta de evitación o escape. Por esta razón, el estudiante puede
comportamental tener comportamientos inadecuados, como antes del examen y/o al verse incapaz de
concentrarse, debido al malestar que experimenta, puede pasar horas enteras viendo TV,
durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros, llegando en ocasiones
a no presentarse o asistir a la evaluación.
Es raro que se presenten todos estos síntomas simultáneamente, pero es habitual que varios se den al mismo
tiempo. Se considera la presencia de ansiedad cuando existen cinco de estos síntomas, ya sea en uno de los
componentes o en varios, de manera persistente por más de dos semanas.
RAZONES QUE EXPLICAN POR QUÉ SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES
El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del
futuro académico de la persona.
Hay varias razones -causas- para experimentar ansiedad al realizar un examen. Entre las más frecuentes que
contribuyen a disminuir o incrementar el grado de ansiedad se destacan:
El rasgo de ansiedad del sujeto, esto es, su carácter o personalidad influenciable por la ansiedad o la tensión
cotidiana.
La importancia de la prueba. No causa la misma ansiedad un control rutinario, o una prueba parcial con
posibilidades de recuperación, que un examen final que implica aprobar o perder la asignatura y conlleva a
pasar el año o semestre o repetir.
Factores relacionados con el medio ambiente, tales como: aula desconocida, aspecto de los examinadores
(relación profesor estudiante), tipo de instrucciones, ruido y calor medioambiental, tiempo disponible, etc.
Experiencias negativas previas que generan una actitud inadecuada ante las evaluaciones: Esto puede ser
sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar
respuestas conocidas.
El sentimiento de inseguridad, propio cuando existe bajo nivel de confianza en si mismo, miedo al fracaso o
que el propio prestigio se vea afectado.
La constatación o conciencia de pocas habilidades o de las propias deficiencias para superar la prueba.
Pensamientos negativos o preocupaciones, como: el estar pensando en evaluaciones anteriores, en cómo
otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas de perderlo.
La falta de preparación para el examen, por lo cual existen razones validadas para preocuparse. En estos
casos, los errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o una “atracón” de estudio la noche
anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad.
Cuando se presentan niveles muy elevados de ansiedad, es posible una combinación de todas estas razones.
¿QUÉ HACER PARA MANEJAR LOS NIVELES DE ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES
El examen se define como una prueba en la que tenemos que demostrar nuestra aptitud en determinadas
materias. Las personas que experimentan una alta ansiedad a ser evaluadas sufren una merma importante en
la ejecución de tales pruebas en comparación con aquellas que no padecen ansiedad
Para mejorar o superar la ansiedad ante las evaluaciones, se recomienda realizar las siguientes actividades:
Buscar información para comprender los conceptos o explicaciones teóricas acerca de la ansiedad, sus causas
y manifestaciones, así como también, las situaciones potencialmente ansiógenas haciendo especial hincapié
en las situaciones de evaluación (exámenes). En esta fase se busca entender la relación existente entre
ansiedad y rendimiento.
Entrenamiento en técnicas relajación las cuales tienen efectos muy positivos en el control emocional.
Mejorando los hábitos de trabajo y estudio
Aplicando técnicas cognitivas de afrontamiento como autoinstrucciones y resolución de problemas. El
objetivo fundamental de estas técnicas es que la persona se haga consciente de la relación existente entre
pensamiento y emoción y aprenda a identificar pensamientos negativos o disfuncionales que puedan estar
influyendo en la ansiedad ante los exámenes y a sustituirlos por pensamientos más positivos, funcionales y
realistas, todo esto para aprender a reinterpretar la situación como no amenazante o ansiógena.
Corrigiendo hábitos no saludables. Se dice que un programa de ejercicios agudiza la mente y la alimentación
contribuye a la buena salud. Para mejorar nuestro estilo de vida, es importante la práctica del ejercicio diario
y regular, como también, poner especial atención en los alimentos que consumimos.
Organizando el tiempo y el espacio. El saber que se debe hacer en cada momento y el tener organizado los
implementos de trabajo contribuyen al orden mental y la estabilidad emocional.
Practicando un Hobby o una actividad placentera también nos relajamos.
¿CÓMO PREPARAR LAS EVALUACIONES Y DISMINUIR LOS EFECTOS DE LA ANSIEDAD?
La meta de estudiar no es sobresalir, obtener un diploma y/o encontrar un buen trabajo, sino es el
comprender lo qué sucede a nuestro alrededor y desarrollar un sentido personal y significativo acerca de las
propias experiencias. De allí surgirá el profundo placer del aprendiz y el pensador.
Durante el examen
Lea las instrucciones cuidadosamente
Controle el tiempo durante el examen
Cambie de posición para relajarse
Si su mente se pone en blanco, saltee la pregunta y continúe.
Si la evaluación es un ensayo, y la mente se le pone en blanco con respecto a todo el examen, tome una
pregunta y comience a escribir. Esto puede ayudar a disparar la respuesta en su cabeza.
No entre en pánico cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por
entregar primero.
Primera parte:
Haga tres respiraciones profundas completas y lentamente. Después mientras inspira tense un grupo
específico de músculos y relájelos cuando expira. Realice este ejercicio alternativamente, perciba como
después de tensionar un músculo este se encontrará más relajado. Se debe concentrar en la sensación de los
músculos, específicamente en el contraste entre tensión y relación. Cada tensión debe durar unos diez
segundos, cada relajación entre diez y quince segundos. (Cuente en silencio 1,2,3,4,…15). No se deben tensar
músculos distintos, al grupo muscular que se está trabajando en cada paso.
Empiece por las manos, apriete los puños, después extienda los dedos y relaje. Continúe con los brazos, tense
los bíceps y relájelos. También, puede doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde pueda, después
dóblela a la izquierda. Cierre y abra la boca. Apretar la lengua contra el paladar y después relájela. Abra los
ojos tanto como sea posible y relájelos. Ciérrelos tan fuertemente como se pueda y relájelos…Siga
tensionando y relajando la frente, nariz y boca.
Segunda Parte:
Nuevamente inspire tan profunda y lentamente como sea posible durando unos quince segundos. Después
expire echando hacia fuera todo el aire que sea posible. Realice este proceso de respiración dos o tres veces.
Retome el ejercicio de tensión y relajación de un grupo muscular iniciando ahora con la espalda así: Con los
hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia delante de manera que la espalda quede
arqueada y relajar. Después tense los glúteos y eleve la pelvis fuera de la silla; y relájese. Apriete las nalgas
contra la silla y relajé. Tire el estomago hacia dentro tanto como sea posible; y relájese. Tire del estómago
hacia afuera; y relájese. Extienda las piernas, elévelas diez centímetros (no tense el estomago) y relájese.
Apriete los dedos de los pies contra el suelo y relájelos, después apunte los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; y relájelos.
Tercera parte:
Respire lo más profundamente que pueda tres o cinco veces, concentre su atención a sus pies. Tómese el
tiempo que sea necesario para sentirlos y después imagine y perciba su peso y relájese; piense en como pesan
y se relajan.
Siga subiendo concentrándose en sus piernas y rodillas. Tomase su tiempo para sentirlos y después imagine y
perciba su peso y se relajan: piense en como pesan y se relajan.
Continúe concentrándose en cada parte de su cuerpo y percibiendo la sensación de pesadez y relajación. Siga
entonces con las caderas y glúteos, espalda, abdomen y pecho, manos y brazos, hombros y cuello, cabeza y
termine con los ojos y párpados.
Cuarta parte:
A continuación imagine una sensación de tibieza que comienza a invadir su cuerpo y calma su ansiedad. Va
bajando por su cabeza, a través de su cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura,
glúteos, pantorrillas, muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies. Tomase todo el tiempo que
necesite para que esa sensación de tibieza inunde todas esas partes de su cuerpo y las calme y las relaje.
Permanezca así de uno a dos minutos haciendo conciencia de la sensación de bienestar. Para terminar vaya
moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándose y finalmente abre los ojos. Después levantase y
estirase, especialmente la espalda. Practíquelo siempre que lo desee y pronto comenzará a ver los resultados.