COORDENAÇÃO GERAL DE ESTÁGIOS

SUPERVISIONADOS
DIRETORIA ACADÊMICA
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Emanuel Azevedo de Lima

RELATÓRIO DE ESTÁGIO SUPERVISIONADO II: EXERCÍCIO E SAÚDE

– BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

JOÃO PESSOA-PB
2016
 Emanuel Azevedo de Lima

RELATÓRIO DE ESTÁGIO SUPERVISIONADO II:

EXERCÍCIO E SAÚDE – BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO

Relatório de Estágio apresentado ao

Curso de Bacharelado em Educação
Física da IESP Faculdades como
requisito parcial para conclusão da
disciplina de Estágio Supervisionado II,
sob a Orientação do Professor
Wellington Cavalcanti de Araújo.

JOÃO PESSOA-PB
2016
 SUMÁRIO

1 INTRODUÇÃO ....................................................................................................................................... 3
2 DESENVOLVIMENTO ............................................................................................................................. 4
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS .................................................................................................................... 14
4. REFERÊNCIAS ..................................................................................................................................... 15
1 INTRODUÇÃO

Nestes últimos anos, foram-nos transmitidos uma enorme

variabilidade de conhecimentos que nos proporcionou várias experiências
ao nível desportivo, donde adquirimos conhecimentos técnicos,
pedagógicos e científicos.
O estágio profissional curricular é o momento de efetivar sob a
supervisão de um profissional experiente, um processo de intervenção
acadêmico-profissional que vai tornar-se completo ao termino do curso, pois
na atividade de estágio, terá oportunidade de conhecer a realidade da
pratica profissional em todas suas dimensões. Este Estágio foi escolhido no
âmbito de aperfeiçoar o relacionamento e capacidade ora l com diferentes
tipos de utentes, adquirir conhecimentos essências e conhecer as várias
metodologias de prescrição de um determinado treino visando determinados
objetivos específicos, bem como, ter a percepção direta do impacto que a
atividade física
O principal objetivo do estágio é oferecer ao futuro bacharel em
Educação Física um conhecimento real em situações de trabalho
diretamente em instituições que oportunizem a pratica de exercícios e
atividades físicas, esportivas, treinamento desportivo entre ou tras. É
também o momento para verificar e provar a aquisição das competências e
habilidades exigidas na pratica profissional. Os benefícios da atividade
física são reconhecidos como sendo um dos pilares para uma vida saudável.
Atualmente existem cada vez mais casos de doenças relacionadas com o
sedentarismo e torna-se fundamental agir para que haja uma educação
baseada em hábitos saudáveis. O objetivo deste documento é fornecer a
informação necessária acerca das ocorrências do estágio e também das
competências desenvolvidas e adquiridas ao logo do tempo em que estive
nesse lugar.
2 DESENVOLVIMENTO

Ser professor de Educação Física não é tarefa fácil, pois temos que lidar com
vários tipos de personalidade (Assunção & Pinheiro, 2009). Neste âmbito, e por
experiência pessoal e profissional, considerávamos estarem reunidas as condições
para que a prática fosse um sucesso, pois detínhamos alguns conhecimentos,
nomeadamente no controle de comportamentos, organização de tarefas e gestão de
tempo para que o processo pudesse decorrer de forma exemplar.
O estágio foi realizado na empresa denominada de POWER FITNESS fica
localizada no centro da cidade, na rua São João, n°189 em Mamanguape (PB). A
academia fica numa área bem localizada no Centro da cidade de Mamanguape, onde
tem um ótimo fluxo de pessoas.
A empresa além da academia para a prática da musculação, onde os alunos são
de diversas faixas etárias e visam diversos objetivo, também oferece aulas de jiu-jitsu
e Karaté. Seu horário de Funcionamento é das 6:00 horas as 22:00 horas, havendo
também um horários alternativos aos sábado. A mesma possui bons equipamentos e
uma estrutura viável para a prática das atividades oferecidas, todas as atividade são
acompanhadas por um instrutor capacitado.

Antes do aluno realizar sua matricula é feito um questionário com algumas

perguntas sobre seu estado de saúde, se é hipertenso, diabético ou cardíaco, e só
com autorização medica por escrita é feita sua matricula.

A manutenção das maquinas são feitas diariamente, para maior segurança dos
alunos. Foram desenvolvidas inúmeras atividades no setor de musculação, de início
foi visto a nomenclatura usada pelo instrutor da (POWER FITNESS) Academia nos
diversos equipamentos pertencentes a mesma.

Nossa primeira aula no momento do estágio o professor fez a apresentação da

sala de musculação explicando a função de cada máquina e para que musculo e
eficiente. A nível observacional e correção do exercício, pode-se ver como o
profissional tem uma maneira diferente de trabalhar mesmo quando o objetivo do
aluno é o mesmo, como por exemplo trabalhos para hipertrofia utilizando as más
variadas formas de mudança de intensidade, prescrições de exercícios com intervalo
ativo onde o aluno durante o que seria o seu período de descanso está realizando
uma outra atividade para assim aumentar sua demanda energética e
consequentemente o seu gasto calórico.

De acordo com as características citadas neste relatório, o desenvolvimento das

atividades de treinamento de musculação na academia, ocorreram da seguinte forma:

1. Avaliação Física: Segundo Weineck (2002), julgamento, classificação e uma

interpretação feita a respeito de um estudo, baseado em um critério pré-determinado,
na avaliação da academia POWER FITNESS são coletados os seguintes dados; peso,
estatura, pressão arterial e é realizada a avaliação da flexibilidade.

2. Aquecimento: Que tem por objetivo preparar os músculos, articulações e

ligamentos para execução do exercício que será realizado. Auxilia no aumento da
temperatura corporal, na prevenção de lesões, estiramentos, torções e atua na
manutenção e no desenvolvimento da flexibilidade, segundo Weineck (1991), a
flexibilidade é a capacidade e a característica do esportista conseguir executar com
grande amplitude oscilatórias sozinho ou sob influência de forças externas, em uma
ou mais articulações. Aquecimento seria então uma etapa inicial de uma sessão de
exercícios físicos, preparando o corpo para os exercícios mais intensos da parte
principal do programa (TUBINO, 2007). O aquecimento causa inúmeros efeitos
positivos, promove aumento do metabolismo celular, preparando os músculos, além
do sistema cardiovascular e respiratório, reduz o estresse ao qual serão submetidos
durante a sessão de exercícios mais intensos. Segundo Netto e Novaes (1986) o
aquecimento deve ter as seguintes características; duração de 10 à 15 minutos,
conteúdo exercícios de alongamento e exercícios generalizados (aeróbicos de baixo
e alto impacto, steptrainning, corrida e etc.). Nos programas de treinamentos eram
recomendados exercícios na esteira ou na bicicleta ergométrica (entre 10 e 15
minutos).

3. Musculação: Em seguida é realizada a montagem do treino ou do programa

de exercícios do aluno sempre respeitando suas individualidades (individualidades
biológicas) e seguindo seus objetivos (perder peso, aumento de massa muscular,
perda de gordura, hipertrofia, etc). Lambert (1987), conceitua o aperfeiçoamento de
força muscular, associa ou não a outra qualidade física:

 Estéticas: desenvolvimento da estética corporal.

 Terapêuticas: correção, estabilização de desvios e disfunções orgânicas,

reabilitação e etc.

 Profiláctica: prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais

oriundos de doenças hipocinéticas e lesões atléticas.

 Preparação Física: desenvolvimento e aprimoramento das qualidades

físicas relacionadas a estrutura neuromusculares.

 Competitiva: levantamentos básicos, olímpicos, fisiculturismo.

 Especiais: aplicada na infância e adolescência, terceira idade,

hipertensos, cardiopatas, diabéticos, etc.

Nos programas de treinamentos os alunos eram orientados a realizarem 2 séries

de 15 ou 20 repetições (alunos iniciantes-fase de adaptação), 3 series de 15
repetições (intermediários), 4 séries de 8 repetições (membros superiores-hipertrofia),
4 séries de 12 repetições (membros inferiores-hipertrofia) e também eram prescritos
outros tipos de treinamentos dependendo da qualidade física a ser trabalhada (força,
potência, explosão, rml, etc).

4. Treinamentos abdominais: após o treino de musculação era realizado o treino

de abdominais, devido ao sedentarismo e em grande parte má postura anatômica, a
musculatura abdominal é pouco solicitada no dia-dia, tornando um grupamento
muscular hipotônico e com pouca capacidade de sustentação (Geraldes, 1993). Isto
de certa forma é preocupante, porque os músculos abdominais, além de protegerem
os órgãos internos, ajudam os músculos da região lombar a alinhar e sustentar a
coluna vertebral. Além disso, Rash (1991) afirma que 80% da população sofre de
dores nas costas (região lombar).

Nos treinos prescritos na academia, os alunos eram recomendados a realizarem

2 series de 15 repetições (iniciante), 3 series de 15 repetições (intermediários e
avançados), realizando no aparelho ou solo, dependendo também eram prescritos
outros tipos de abdominais (supra, infra, prancha, etc). Segundo Costa (1998), os
exercícios abdominais são movimentos que proporcionam a aproximação do gradil
costal à crista ilíaca, contra ação de uma resistência (força gravitacional) e são
predominantemente realizados em decúbito frontal dorsal lateral.

Nos dias seguintes à aula foi inicialmente repetido todo o processo de

apresentação do estagiário aos alunos buscando conhecer o método de treino
utilizado para cada indivíduo que estava presente naquele horário na sala de
musculação, isto porque há sempre variações de alunos.

Para idosos é que na academia é muito vantajoso a prática de musculação

dessas vantagens da musculação praticada por indivíduos mais velhos é que ela
aumenta a agilidade para realizar tarefas no cotidiano, melhora a flexibilidade do
corpo, evitando o acometimento de lesões, reduz os riscos de doenças
cardiovasculares e problemas respiratórios.

Além disso, como no decorrer dos anos sofremos uma perda de massa muscular
e, consequentemente, ocorre um aumento do acúmulo de gordura corporal. Essa ação
ocorre porque a perda de tecido muscular faz com que a taxa metabólica caia,
resultando em um uso menor de energia empregada pelo corpo e mais calorias
armazenadas como gordura. Dessa forma, a prática de musculação ajuda a repor a
massa muscular perdida.

Um exemplo foi feito a identificação e retenção da primeira aluna que se trata-se

de uma senhora de 60 anos, que tem o habito de praticar diversas atividades, porem
apresenta uma dificuldade de identificar os exercícios que devem ser feitos e de como
regular as maquinas, ocorreu o preenchimento da planilha de acordo com as
características dessa aluna, assim como o acompanhamento direto em sua prática na
musculação. Foi feita uma série única, já que a aluna frequentará a academia
segundas, quartas e sextas, com um exercício para cada grupo muscular.

A um dia fiz uma observação de prescrição de exercícios para idosos, diabéticos,

obesos, grávidas e doentes coronários; esta atividade consistiu na elaboração de
planos de treino individuais ou em conjunto, para diversos tipos. Neste caso, ou efetuei
o plano no momento através de hipóteses que coloquei, o orientador me corrigia e
elucidava.

Exemplo: Tivemos uma grávida que apresentamos de seguida.

 Idade 25 PA Fcrep 77

 Objetivo > C.F.G

 Observações Grávida de 5 meses

As recomendações para que o exercício seja realizado em segurança são que a

frequência cardíaca não ultrapasse os 140 bpm, deve-se exercitar-se no intervalo de
60 a 70% da frequência cardíaca máxima; deve-se hidratar constantemente uma vez
que a termo regulação é fundamental, deve haver um fortalecimento do core; é
importante exercitar adutores e abdutores para preparar para o trabalho de parto; os
membros inferiores no geral devem fazer parte do plano de reino uma vez que
suportam o peso e a zona posterior do trono e flexibilidade também devem ser parte
integrante do exercício pela importância da manutenção da postura correta (um vez
que o aumento do peito e o peso do feto poderão originar deformações da coluna) e
para fortalecer as articulações que estão com hiperacidez.

E também descobrir até que ponto a atividade física não interfere no

desenvolvimento da gestação. E como são importantes exercícios bem orientados e
profissionais capacitados para prescrição de tais exercícios. A partir das pesquisas
relacionando gravidez e atividade física MATSUDO (2000), citados Artal e Wiswell e
Drinkwater (1999), descrevem os principais benefícios biológicos do exercício durante
a gravidez, tais como:

Menor ganho de peso e adiposidade materna.

 Diminuição de complicações obstétricas.

Ausência de diferenças significativas em idade gestacional, duração do

parto ao nascimento, tipo de parto, valores de APGAR, e complicações
maternas.

 Menor risco de parto prematuro;

 Menor duração da fase ativa do parto;

 Menor hospitalização;

 Diminuição na incidência de cesárea;

 Melhoras na capacidade física;

Elaborei uma planificação de 30 minutos com descanso com pausa

completa de 30 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios para que
a grávida não aumente os níveis indesejados na frequência cardíaca.

No final devem ser realizados alongamentos e um pequeno retorno a calma.

N° exercício: 2 séries, 10 repetições, carga leve.

Deitar em decúbito lateral

Abdutores e adutores

Remada horizontal unilateral

Agachamento na parede

Glúteos 4 apoio lombares invertidos

Alongamentos; dorsal, lombar, musculo inferiores.

 A um dia seguinte foi feito o Método do Circuito (Circuit-Training), o
treinamento em circuito foi concebido teoricamente baseado na necessidade de criar
um meio de treinamento físico que:

 Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de

tempo;

 Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;

 A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;

 Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua

execução;

A realização do treinamento em circuito, segundo o método extensivo, exige

que o exercício seja interrompido por um curto intervalo depois de cada estação. Este
intervalo corresponde aproximadamente a uma "pausa recompensadora", cuja
duração pode variar entre 30 a 45 segundos. Efetua-se de 1 a 3 passagens, com um
intervalo entre elas de 1 a 3 minutos.
No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo
de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre
as estações oscila entre 30 e 90 segundos. Depois de uma passagem, realiza-se uma
pausa de 2 a 3 minutos.
As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a
base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo
de intervalo.
A grande vantagem do treinamento em circuito é que ele pode ser adaptado a
qualquer pessoa, já que permite que se usem os mais variados tipos de exercício.
Um exemplo de treinamento em circuito que eu fiz para um aluno, somente para
exemplificar como ele deve ser feito:

 Leg Press (quadríceps);

 Rosca direta (bíceps);

 Tríceps na polia alta;

 Supino reto (peitoral);

 Remada unilateral (costas);

 Abdominal oblíquo;
 Agachamento em afundo (quadríceps);

 Agachamento stiff (isquiotibiais);

 Puxada na polia alta (costas);

 Elevação lateral (ombros);

 Extensão lombar;

 Infra abdominal;

 Abdominal;

Este circuito era para uma mulher, que buscava apenas a queima de gordura e
tonificação muscular. Para cada exercício eram feitos 3 séries de 15 repetições, com
carga definida através de teste de esforço e de acompanhamento.

Como o foco não era a hipertrofia, a colocação dos exercícios aconteceu de

maneira bem simplificada, com no máximo dois exercícios focados em cada
grupamento muscular. Dessa forma o treino era altamente generalista e focava no
aumento do metabolismo e na queima de gordura. Por isso os exercícios foram
trabalhados para os principais grupamentos musculares. Além disso, o foco desta
aluna era na melhora da tonicidade das pernas e glúteos, por isso mais exercícios
para estes grupamentos.

Em um treinamento como estes, foi utilizado apenas um ciclo, com 3 repetições

para cada exercício. Entre cada série era dado um período de descanso de 40
segundos e de 2 minutos entre as estações. Este treinamento tem em média 1 hora
de duração.

A um dia seguinte foram ensinadas abordagens iniciais direcionadas ao público

do treinamento cardio-respiratório (esteiras, bicicletas, etc). De quanto em quanto
tempo deve-se abordar os alunos da parte do “cardio”, assim como o que deve ser
orientado, e a forma como se deve fazer essa abordagem durante a atividade.
Foram ensinadas abordagens iniciais aos alunos na sala de musculação. O
que fazer quando o aluno está com o treino vencido, ou número de treinos prescritos
defasados, ou também os alunos que não tem treino. Foi falado como deve ser feita
a abordagem, explicando a importância da prescrição do treinamento e a
importância do descanso após o treino.

O descanso é fundamental, pois é nele que conseguimos restaurar nossa

energia, recuperar a nossa musculatura, reestruturar o nosso glicogênio, reestruturar
a nossa síntese proteica e etc., portanto, se não houver descanso suficiente, não
haverá ganho de massa muscular e nem queima de gordura eficaz. Também é
essencial ter momentos de descanso entre as séries de exercício. Para a musculação,
o intervalo médio é de um minuto, mas tudo vai depender da quantidade de repetições
que você do peso que vai utilizar.

A um dia foi proposto tal método de treino à um aluno intermediario, porém, executado
apenas uma vez na semana, conferindo descanso adequado juntamente, com bons
ganhos, o treino foi o seguinte:

 Segunda-Feira: Peito e Costas

a) Supino inclinado com barra

Series de: 12-10-8-6

b) Barra fixa
Series de: 12-10-8 (adicionar peso)

c) Crucifixo Reto
Series de: 8-8-6-6

d) Remada cavalinho
Series de: 8-8-6-4

e) Cross over
Series de: 8-8-8

f) Serrote unilateral
Series de: 10-10-10

 Quarta-Feira: Pernas, panturrilhas e abdômen

a) Agachamento livre
Series de: 15-12-10-8-6-4

b) Leg Press 45º

Series de: 15-12-10-8

c) Supersérie com flexora:

Series de: 8-8-6-6

d) Extensora
Series de: 12-10-10-8

e) Levantamento Terra
Series de: 10-10-8-6-4
 f) Gêmeos sentado
Series de: 15-12-10-10-8

g) Abdominal com corda

Series de: 12-10-8

h) Elevação de pernas declinado

Series de: 25-25-25

 Sexta-Feira: Deltóides, Bíceps, Tríceps e trapézio

a) Desenvolvimento militar com halteres

Series de: 12-10-8-6

b) Elevação lateral sentado

Series de: 8-8-6

c) Elevação frontal
Series de: 10-8-8

d) Rosca direta com barra reta

Series de: 10-8-6

e) Rosca concentrada
Series de: 2X8

f) Extensão de tríceps francês

Series de: 4X8

g) Tríceps pulley com barra reta

Series de: 10-8-6

h) Encolhimento com barra por trás

Series de: 12-8-6-4

Tempo de descanso entre as séries: 30-60 segundos.

Tempo de descanso entre exercícios – 60-90 segundos.
Descansos: Terça, Quinta, Sábado e Domingo.
3. CONSIDERAÇÕES FINAIS

A partir da conclusão do relatório de estágio supervisionado em musculação

pode-se concluir que esta modalidade de treinamento é um dos métodos mais
eficientes da preparação física nos dias atuais, e a sua prática proporciona inúmeros
benefícios para os praticantes, contribuindo para a melhoria da saúde e qualidade de
vida. Durante a realização do estágio, pude acompanhar as mais diversas
metodologias utilizadas dentro do treinamento personalizado, tais como o treinamento
funcional, que hoje em dia é a modalidade de treinamento mais eficaz, pois trabalha
a funcionalidade do movimento corporal, desenvolvendo todas as valências físicas do
praticante.
Desta maneira voltamos a afirmar a grande contribuição que a experiência de
estágio nos trouxe, contribuindo para a profundar nossos conhecimentos e habilidades
como também aumentando nossa responsabilidade como futuros profissionais.
Também conheci pessoas interessantes e divertidas durante esse tempo, que me
ajudaram a aprender mais quando tive dúvidas, e que transformaram o ambiente num
lugar leve e divertido, dando mais prazer ao trabalho. De forma geral fiquei bastante
satisfeito com o meu estágio. Pude aprender bastante, conheci novas pessoas e
aprendi como me relacionar com ela no ambiente de trabalho para que tanto o meu
rendimento e também os deles fosse o melhor possível. Acredito que durante esse
período eu pude obter um amadurecimento tanto profissional quanto pessoal que será
extremamente importante para meu futuro.
4. REFERÊNCIAS

FLECK, S. J. KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular.

Ed porto Alegre: Artemed, 2006. >Acesso em 27 de novembro de 2016.

Gravidez e atividade física MATSUDO e MATSUDO 2000 ARTAL, WISWELL e

DRINKWATER.<https://scholar.google.com.br/scholar?hl=pt-
BR&as_sdt=0,5&as_vis=1&=gravidez+e+atividade+fisica+matsudo+e+matsudo+200
0+artal,wiswell+e+drinkwater+1999> acesso em 28 de novembro de 2016.

NOVAES, J. S.; VIANNA, J. M.

Personal training & condicionamento físico em academia. 2ª ed. Rio de Janeiro:
Shape, 2003.

FREIRE, P. Política e educação. São Paulo: Cortez, 1997.

METODOLOGIA DO TREINO, disponível em:

<http://lexicodotreino.no.comunidades.net/metodologia-do-treino > acesso em 27 de
novembro 2016.

PRINCIPIOS FUNDAMENTAIS DO TREINO, disponível em: <

http://lexicodotreino.no.comunidades.net/fundamentos-e-principios-do-treino >
acesso em 26 de novembro de 2016.

DICAS DE MUSCULAÇÃO, disponível em: <

http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/4589-11-dicas-para-voce-detonar-na-
musculacao> acesso em 29 de novembro de 2016.