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YOGA NIDRA TRADIZIONALE

L’intera sequenza, una volta memorizzata, non dura molto (massimo 30’). Da ripetere
almeno 7 giorni consecutivi. Una cosa da tenere a mente è che il respiro sia sempre libero
e naturale, senza forzature.

Posizione:

Shavasana (posizione del cadavere) - sdraiato supino, gambe leggermente aperte,


braccia a 40* rispetto al corpo, palmi verso l’alto, aiuta avere un cuscinetto basso dietro
la testa.

Sequenza:

- Check iniziale del corpo, comodità, tutto a suo agio;

- Chiudi gli occhi, rilassa la bocca e la lingua;

- Diventa consapevole del tuo respiro, inspirazione ed espirazione (dal naso) comode,
non forzate;

• Rilassamento dei 61 punti, prendi coscienza e rilassa in ordine:

1. Terzo occhio (in mezzo alla fronte);

2. Base della gola;

3. Spalla destra;

4. Gomito destro;

5. Polso destro;

6. Punta del pollice destro;

7. Punta dell’indice destro;

8. Punta del medio destro;

9. Punta dell’anulare destro;

10. Punta del mignolo destro;

11. Polso destro;

12. Gomito destro;

13. Spalla destra;

14. Base della gola;

15. Spalla sinistra;

16. Gomito sinistro;

17. Polso sinistro;

18. Punta del pollice sinistro;

19. Punta dell’indice sinistro;

20. Punta del medio sinistro;

21. Punta dell’anulare sinistro;

22. Punta del mignolo sinistro;

23. Polso sinistro;

24. Gomito sinistro;

25. Spalla sinistra;

26. Base della gola;

27. Centro del petto (del cuore);

28. Parte destra del torace;

29. Centro del petto (del cuore);

30. Parte sinistra del torace;

31. Centro del petto (del cuore);

32. Centro dell’addome (ombelico);

33. Genitali e perineo (ano);

34. Anca destra;

35. Ginocchio destro;

36. Caviglia destra;

37. Alluce destro;

38. Secondo dito del piede destro;

39. Terzo dito del piede destro;

40. Quarto dito del piede destro;

41. Quinto dito del piede destro;

42. Caviglia destra;

43. Ginocchio destro;

44. Anca destra;

45. Genitali e perineo (ano);

46. Anca sinistra;

47. Ginocchio sinistro;

48. Caviglia sinistra;

49. Alluce sinistro;

50. Secondo dito del piede sinistro;

51. Terzo dito del piede sinistro;

52. Quarto dito del piede sinistro;

53. Quinto dito del piede sinistro;

54. Caviglia sinistra;

55. Ginocchio sinistro;

56. Anca sinistra;

57. Genitali e perineo (ano);

58. Centro dell’addome (ombelico);

59. Centro del petto (del cuore);

60. Base della gola;

61. Terzo occhio (in mezzo alla fronte).

• Shithali Karana, il “Respiro Ascendente”:

- Comincia a sentire il tuo respiro attivo nel diaframma, tutto è rilassato;

- Espira dalla cima della tua testa fino alla punta dei piedi e mentalmente
espelli tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Inspira dai piedi alla cima della tua testa ed inala mentalmente energia
dall’atmosfera;

- Respiro morbido e fluido, senza scatti, senza rumori;

- Poi inspiri dalle caviglie fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello
che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alle caviglie, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dalle ginocchia fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello
che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alle ginocchia, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dal tuo perineo (il pavimento pelvico) fino alla cima dalla testa,
inali energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al tuo perineo, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dal centro del tuo addome (ombelico) fino alla cima dalla testa,
inali energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al centro del tuo addome, espellendo
tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dal tuo cuore fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello
che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al tuo cuore, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dalla gola fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello che
vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alla gola, espellendo tossine, stanchezza,
stress, fatica;

- Poi inspiri dall’ingresso delle tue narici fino alla cima dalla testa, inali
energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino all’ingresso delle tue narici, espellendo
tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Poi inspiri dall’inizio delle tue narici fino allo spazio tra le tue sopracciglia
(il terzo occhio), inali energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Poi espiri dallo spazio tra le tue sopracciglia fino all’inizio delle tue narici,
espellendo tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Quindi si ripete il processo a ritroso:

- Inspiri dall’ingresso delle tue narici fino alla cima dalla testa, inali energia -
o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino all’ingresso delle tue narici, espellendo
tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Inspiri dalla gola fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello che vuoi
- dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alla gola, espellendo tossine, stanchezza,
stress, fatica;

- Inspiri dal tuo cuore fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello che
vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al tuo cuore, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Inspiri dal centro del tuo addome (ombelico) fino alla cima dalla testa, inali
energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al centro del tuo addome, espellendo
tossine, stanchezza, stress, fatica;

- Inspiri dal tuo perineo (il pavimento pelvico) fino alla cima dalla testa, inali
energia - o quello che vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino al tuo perineo, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Inspiri dalle ginocchia fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello che
vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alle ginocchia, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Inspiri dalle caviglie fino alla cima dalla testa, inali energia - o quello che
vuoi - dall’atmosfera;

- Espiri dalla cima della testa fino alle caviglie, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Quindi inspiri dai piedi fino alla cima della testa, inali energia - o quello
che vuoi - dall’atmosfera;

- Ed espiri dalla cima della testa fino ai tuoi piedi, espellendo tossine,
stanchezza, stress, fatica;

- Infine fai un nell’inspiro e lascia che il tuo corpo si riempia di energia.

• “Rilassamento delle Quattro Aree”:

- Lascia che la tua mente si occupi solo di inalare ed espirare.

- Lascia ora che tutta la respirazione avvenga dal lato sinistro del corpo e
continua a respirare così;

- Lascia poi che tutta la respirazione avvenga dal lato destro del corpo,
naturalmente;

- Lascia quindi che tutta la respirazione avvenga dal retro del tuo corpo;

- In ultimo, inspira ed espira attraverso tutto il corpo, con tutto il corpo,


ogni parte del corpo riceve energia attraverso il naso e attraverso i pori;

• “Spostamento nei Tre Centri”:

- Il respiro è sempre libero e naturale;

- Porta la tua attenzione tra le sopracciglia (il Terzo Occhio), lascia andare
coscientemente tutti i tuoi pensieri, lascia andare tutto;

- Porta, con il tuo respiro, la tua attenzione al centro della gola, il centro
della fase REM, respira liberamente;

- Porta poi, con il tuo respiro, la tua attenzione al centro del cuore, il centro
del sonno profondo.

- Resta in questo stato per un massimo di 10’, mantenendo la coscienza;


se ti accorgi di addormentarti, interrompi e riprendi l’attenzione.