FUNDACIÓN MEXICANA PARA LA SALUD

Institución privada al servicio de la Comunidad

FONDO NESTLÉ PARA LA NUTRICIÓN

FUNSALUD - CAPÍTULO PENINSULAR

Dr. Pedro Arroyo • Nut. Jeanette Pardío • Nut. Maite Plazas • Dr. Lizardo Vargas
 uno

1. Preámbulo

Es necesario reconocer que las enfermedades del corazón constituyen un problema de

salud emergente a nivel mundial. En Yucatán por ejemplo, desde 1994, ocupan la primera
causa de mortalidad general en la población adulta 1. Se sabe que estas enfermedades se
presentan, principalmente, por complicaciones de otras enfermedades como la obesidad,
la diabetes mellitus y las dislipidemias, mismas que también son comunes entre nosotros
los yucatecos 2-4.

Afortunadamente los yucatecos podemos prevenir las enfermedades del corazón si

modificamos ciertas conductas y factores de riesgo. En concreto, el esfuerzo debe concentrarse
en consumir una alimentación correcta para el corazón y mantenerse físicamente activo.

Para practicar estas dos acciones basta recibir información oportuna y motivarnos. Por esta
razón se diseñó el programa yucateco de orientación alimentaria: "Para un corazón
orgullosamente sano" que está concebido para aumentar nuestra conciencia sobre la
prevalencia elevada de las enfermedades del corazón y motivarnos a prevenirlas con acciones
sencillas como:

Aumentar el consumo de verduras y frutas a cinco raciones al día

Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos diarios

o la mayor parte de los días de la semana.

"Para un corazón orgullosamente sano" es una iniciativa de la Fundación Mexicana para

la Salud por medio del Fondo Nestlé para la Nutrición, y de Funsalud - Capítulo Peninsular.
DOS
Como una estrategia para promover el programa se ha diseñado la “Guía yucateca para
prevenir las enfermedades del corazón", que describe la importancia de alimentarnos
correctamente y realizar ejercicio habitualmente, con el fin de prevenir las enfermedades
del corazón. También busca motivar a instituciones públicas y privadas, así como a personas
con vocación filantrópica para que se sumen al Programa. Con esta participación será posible
crear un entorno propicio que aliente a toda la población yucateca a llevar a cabo estas
acciones. Es importante mencionar que el éxito que tenga el Programa depende de la
participación continua que tengamos nosotros los yucatecos.
 TRES

2. Introducción

La salud de la población adulta de Yucatán ha cambiado de manera importante en la

última generación. Las estadísticas vitales muestran que desde 1994, las enfermedades del
corazón son la primera causa de muerte en la población adulta de Yucatán. En la gráfica 1
se observa que estas enfermedades han desplazado, como primeras causas de muerte, a
las enfermedades infecciosas intestinales y a las relacionadas con la desnutrición.

GRÁFICA 1
Lugar que ocupan las enfermedades del corazón como causa de muerte
en comparación con otras enfermedades
1994
Yucatán
Del corazón
1
2
3
4
5
6
L U G A R

7 Relacionadas
8 con la
desnutrición
9
10
11
12
13
Infecciosas
intestinales
14
15
16
E N F E R M E D A D E S
Fuente: Mortalidad 1994. Secretaría de Salud. Subsecretaría de Planeación. Dirección Gral. de Estadística e
Informática. Estimadas con base a las proyecciones de población del Consejo Nacional de Población. 1995.
CUATRO
Para conocer con mayor profundidad las causas de las enfermedades del corazón y poder
proponer medidas de prevención efectivas, FUNSALUD-Capítulo Peninsular y FUNSALUD, a
través del Fondo Nestlé para la Nutrición, llevaron a cabo una serie de estudios sobre la
alimentación y los hábitos de actividad física y su relación con las enfermedades de interés.
Los estudios se realizaron en una muestra representativa de la población urbana de Mérida,
conformada por 1212 sujetos 5,6. Los resultados de estos estudios confirmaron que en nuestra
población existen ciertos factores de riesgo que favorecen el desarrollo de las enfermedades
del corazón. En general se pueden citar tres:

1. El consumo de una alimentación alta en grasas saturadas,

colesterol y energía, principalmente por el elevado consumo de cerdo 5,7
2. El sedentarismo 5,8 y
3. La alta prevalencia de obesidad 5 y de diabetes mellitus no dependiente
de insulina (DMNDI) que padecemos.

Estos resultados, constituyen la base para emprender el programa yucateco "Para un corazón
orgullosamente sano", que busca contribuir a prevenir las enfermedades del corazón a
través de dos acciones:

Aumentar el consumo de verduras y frutas a cinco raciones al día

Realizar ejercicio por lo menos 30 minutos diarios

o la mayor parte de los días de la semana.

Para que nuestra población se motive a ponerlas en práctica, es necesario comenzar por
comprender por qué estas acciones ayudan a tener un corazón sano. A continuación se
describe el por qué.
 CINCO

3. ¿POR QUÉ ESTAS ACCIONES?

• PORQUE AYUDAN A PREVENIR LAS ENFERMEDADES DEL CORAZÓN:

Se ha demostrado que las personas que consumen cinco o más raciones de verduras y
frutas 9-11 y que realizan ejercicio regularmente, tienen menos probabilidades de sufrir un
ataque al corazón12. La gráfica 2 muestra cómo, tanto para hombres como para mujeres,
el riesgo de morir por enfermedades del corazón disminuye considerablemente, por pasar
de un nivel de ejercicio sedentario a uno ligero.

GRÁFICA 2
Tasa de mortalidad de enfermedades del corazón según nivel de ejercicio

70
TASA DE MORTALIDAD POR 10,000

60

50

40

30

20

10

0 NIVELES DE ACTIVIDAD FISICA

SEDENTARIO

LIGERO

MODERADO

PESADO

MUY PESADO

SEDENTARIO

LIGERO

MODERADO

PESADO

MUY PESADO

N I V E L D E E J E R C I C I O

Fuente: Blair SN., Kohl HW.: Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and
women. Jama 1989; 262: 2395 – 2401.
SEIS
• PORQUE AYUDAN A PREVENIR LA OBESIDAD:

La obesidad es la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. Este exceso aumenta el

riesgo de padecer enfermedades del corazón. La obesidad se presenta cuando se consume
más energía de la que se gasta, es decir, cuando se come más de lo que el cuerpo necesita.
Para prevenirla es necesario variar la alimentación, disminuir la ingestión de energía y
aumentar la actividad física diariamente. La mayor variación de la alimentación y el ahorro
de energía se consigue aumentando el consumo de verduras y frutas a cinco o más raciones
diariamente. Si se combina esta acción con 30 minutos de ejercicio diariamente, se pierde
grasa corporal de manera considerable 13,14. La gráfica 3 muestra que la pérdida de grasa
corporal es mayor en aquellas personas que combinan una alimentación abundante en
verduras y frutas con una rutina diaria de ejercicio, en comparación con la que obtienen
aquellas personas que únicamente realizan una u otra acción.

GRÁFICA 3
Pérdida de grasa corporal en mujeres obesas según conducta
0
-0.5
-1
-1.5
GRASA CORPORAL
(kilogramos)

-2
-2.5
-3
-3.5
-4
-4.5
Sin alimentación Con alimentación Con alimentación Con ejercicio moderado*
-5 abundante en verduras abundante en verduras abundante en verduras y sin alimentación
y frutas y frutas y sin ejercicio. y frutas y con ejercicio abundante en verduras
y sin ejercicio. moderado*. y frutas.

C O N D U C T A S
* Ejercicio moderado: 30 minutos de caminata rápida en la mayoría de los días de la semana.

Fuente: Ballor DL., Katch VL.: Resistance weight training during caloric restriction enhances lean
body weight maintenance. Am J Clin Nutr 1988; 47: 19-25.
 SIETE
• PORQUE AYUDAN A PREVENIR LA DIABETES MELLITUS:

La DMNDI aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Una de las

características principales de la diabetes es que el cuerpo es incapaz de utilizar la insulina
eficazmente para regular la concentración de glucosa en sangre. El ejercicio ayuda a regular
la concentración de glucosa en sangre y a controlar la actividad de la insulina. Esta respuesta
no sólo se da en las personas que la padecen, también se presenta en las que no son
diabéticas. La razón más contundente para practicar ejercicio regularmente es que las
personas activas tienen menos probabilidades de desarrollar DMNDI con el paso de los
años 15,16. La gráfica 4 muestra la prevalencia de DMNDI, en hombres y mujeres, según el
nivel de ejercicio. Como se puede observar el riesgo disminuye conforme aumenta el nivel
de actividad, por lo que el beneficio fundamental radica más en prevenir que en curar la
DMNDI.

GRÁFICA 4
Prevalencia de DMNDI según nivel de ejercicio en sujetos de 15 a 36 años

25
PREVALENCIA DE DMNDI (%)

NIVELES
DE EJERCICIO
20
Ligero: 10 min.
de caminata lenta
15 un día de la semana

10 Moderado: 30 minutos de
caminata rápida la mayoría
de los días de la semana.
5
Pesado: 45 minutos
de correr todos los días
0 de la semana.
HOMBRES MUJERES

Fuente: Kriska AM, et al: The association of physical activity with obesity, fat
distribution and glucose intolerance in Pima Indians. Diabetología 1993;36:863-869
OCHO
• PORQUE AYUDAN A PREVENIR EL COLESTEROL ELEVADO:

Si se conoce el nivel de colesterol en la sangre se puede estimar la probabilidad de sufrir

enfermedades del corazón. En general, si el colesterol y los triglicéridos se presentan por
arriba de los 200 mg/dl, el riesgo aumenta 17. Existen varios factores que contribuyen para
que estos lípidos aumenten: una alimentación rica en grasas, el exceso de peso y el
sedentarismo, son algunos ejemplos. Para prevenir que aumenten el colesterol y los
triglicéridos, es necesario consumir con menor frecuencia alimentos altos en grasas saturadas
y colesterol, tal es el caso de la carne y manteca de cerdo 18. También, es necesario aumentar
el consumo de verduras y frutas ya que éstas no contienen colesterol y son fuentes importantes
de fibra, vitaminas y minerales. En cuanto al ejercicio, varios estudios han demostrado que
practicarlo diariamente cuando menos 30 minutos favorece el metabolismo de las grasas,
disminuye el colesterol y los triglicéridos en la sangre y aumenta las lipoproteínas de alta
densidad, lo que reduce potencialmente el riesgo de sufrir enfermedades del corazón19,20.
Los efectos del ejercicio físico en el nivel de lípidos se observan rápidamente. La gráfica 5
muestra la prevalencia de colesterol y triglicéridos elevados en sangre según el nivel de
ejercicio. Como se puede observar, la prevalencia de colesterol y triglicéridos elevados es
menor en las personas que realizan ejercicio moderado.
GRÁFICA 5
Prevalencia de colesterol y triglicéridos elevados según nivel de ejercicio
en hombres de 21 a 85 años
50 triglicéridos colesterol NIVELES
mayor a 200 mg/dl mayor a 200 mg/dl DE EJERCICIO
PREVALENCIA (%)

40 Sedentario

30 Moderado: 30 minutos de
caminata rápida la mayoría
de los días de la semana
20

10

0
Fuente: Hsieh SD.: Health risks among Japanese men with
moderate body mass index. Int- J-Obes 2000; 24:358-362
 NUEVE

4. ¿CÓMO AUMENTAR EL CONSUMO

DE VERDURAS Y FRUTAS A CINCO
RACIONES DIARIAMENTE?

El secreto está en consumir por lo menos tres porciones de verduras y dos de frutas para
alcanzar un total de cinco al día.

Algunas sugerencias para lograrlo son:

• Tome un vaso de jugo por las mañanas.

• En la escuela, en el trabajo o en casa, puede comer entre comidas, verduras frescas,

por ejemplo, pepinos rallados, zanahorias con naranja china, etc.

• Acompañe siempre su platillo principal con una ensalada verde. Puede combinarla
con frutas, por ejemplo, lechuga con naranja china o manzana.

• Agregue siempre a su platillo principal una ración de verduras.

• Siempre añada a su cena una ración de fruta.

• Beba jugo de verduras o frutas para refrescarse en los días de calor o después
de hacer ejercicio.

• Cuando piense en un antojo, piense en verduras y frutas frescas.

• Use la fruta como postre.

• Tenga siempre verduras y frutas “listas para comerse”, esto evitará que consuma
otros alimentos, en especial aquellos que son altos en grasas y azúcares.
DIEZ
Una ración es:

• Verduras: 1/2 taza, cocidas o crudas

• Verduras de hoja, como la chaya: 1 taza
• Frutas: 1 pieza mediana o 1/2 taza de fruta picada
• Jugos: 1/2 taza
 ONCE

5. ¿CÓMO AUMENTAR
LA ACTIVIDAD FÍSICA?

• Escoja una actividad que le resulte divertida

y fácil de practicar: caminata rápida, trotar,
correr, andar en bicicleta, saltar la cuerda,
jugar pelota, son algunos ejemplos.

• Use ropa y zapatos cómodos

y adecuados al clima.

• Consulte con su médico antes

de realizar cualquier rutina de ejercicio,
en especial si ha sido una persona
sedentaria, si tiene más de 40 años,
o si tiene algún problema
cardiovascular o de salud.

• Realice el ejercicio muy de mañana

o por la tarde, que es cuando el sol
es menos intenso.

• Comience lentamente y siempre caliéntese.

Para esto, estire sus músculos por algunos
minutos.
DOCE
• Diseñe un programa que le permita aumentar poco a poco el tiempo de ejercicio hasta
llegar cuando menos a 30 minutos la mayor parte de los días de la semana.

• Haga ejercicio a un ritmo constante y cuando esté por terminar, agregue algunos
minutos con más vigor.

• Enfríese siempre por unos minutos cuando haya terminado, lo puede hacer caminando
lentamente.

• Beba agua antes, durante y después de realizar su ejercicio. Se recomienda que no esté
fría.

• Acuda a su médico si siente algún malestar al realizar el ejercicio.

Promover el consumo de verduras y frutas

y la actividad física diaria
en los niños, adolescentes, adultos jóvenes,
personas maduras y de edad avanzada,
son las acciones más eficaces
para tener un corazón orgullosamente sano
y orgullosamente Yucateco.
 Referencias bibliográficas:
1 Mortalidad 1998. Secretaría de Salud. Subsecretaría de Planeación. Dirección General de Estadística e Informática. 1995. pag. 113.
2 Canul E., Vargas L., Laviada H.: Los yucatecos: de qué se enferman y mueren en Yucatán: alimentación y salud. Cuadernos de Nutrición
1998; 21 (5): 20-24.
3 Chávez A, Balam G, Zubirán S: Estudio epidemiológico de la diabetes en tres comunidades de la zona henequenera del Estado de
Yucatán. Rev Inv Clin 1963;15:333-338.
4 Vargas-Ancona L: Epidemiología de la diabetes mellitus, intolerancia a la glucosa y factores de riesgo aterogénico en Yucatán. México.
Rev Biomédica 1994; 5:151-159.
5 Arroyo P., Pardío J., Fernández V., Vargas L., Canul G., Loria A. : Obesity and cultural environment in the Yucatan region. Nutrition Reviews
1999; 57 (5): 578-583.
6 Yucatán: Alimentación y Salud: Prevención de enfermedades crónicas degenerativas:alimentación y actividad física. Cuadernos de
Nutrición 1998; 21(5):6-75.
7 Pardío J., López H., Arroyo P.: ¿Qué es lo que come la población de Mérida?. Cuadernos de Nutrición 1998; 21(5): 47-50.
8 Arroyo P., López H., Pardío J.: ¿Qué tan activa es la población de Mérida?. Cuadernos de Nutrición. 1998; 21(5): 51-55.
9 Liu S., Manson J., Lee I-Min.: Fruit and vegetable intake and cardiovascular disease: The women´s health study. Am J Clin Nutr 2000;
72: 922 – 8.
10 Law MR., Morris J.K.: By how much does fruit and vegetable consumption reduce the risk of ischemic heart disease? Eur J Clin Nutr
1998; 52 : 549 – 56.
11 Graciano J.M., Manson J.E., Branch L.E.: A prospective study of consumption for carotenoids in fruits and vegetables and decreased
cardiovascular mortality in the elderly. Ann Epidemiol 1995; 5:255-60.
12 Powell K.E.: Physical activity and the incidence of coronary heart disease. Annu Rev Public Health 1987; 8:253-87.
13 Zuti W.B., Golding., L.A.: Comparison diet and exercise as weight reduction tools. Phys Sports Med 1976; 4:49-51.
14 Yu-Poth S., Zhao G., Etherton, T.: Effect of the National Cholesterol Education Program, step I and step II, dietary intervention programs
on cardiovascular disease risk factors: a meta-analysis. Am J Clin Nutr 1999; 69: 632-46.
15 Braun B.: Effects of exercise intensity on insulin sensitivity in women with non-insulin-dependent diabetes mellitus. J Appl Physiol
1995; 78:300-306.
16 Kriska A.M., La Porte R.E. Petit OD.: The association of physical activity with obesity, fat distribution and glucose intolerance in Pima
Indians. Diabetología 1993; 36: 863 – 69.
17 Gidding-SS: Preventive pediatric cardiology. Tabacco, cholesterol, obesity, and physical activity. Pediatr Clin North Am 1999;46:253-62.
18 Havranek-EP: Primary prevention of CHD: Nine ways to reduce risk. Am Fam Physician 1999; 59:1455-63.
19 Hsieh SD.: Health risks among Japanese men with moderate body mass index. Int J Obes 2000; 24:358-362.
20 Blair S.: Actividad física, salud y bienestar. 1995. Québec. UNESCO.CIO. OMS.