5 técnicas eficaces

para gestionar tus

emociones

Adriana Reyes
Psicoemocionat

© PSICOEMOCIONAT - 2017
 ¿Quién soy?
Hola, deja que me presente: soy Adriana Reyes,
directora del centro Psicoemocionat, espacio de
terapia y crecimiento emocional en Barcelona. Soy
psicóloga colegiada por el Colegio Oficial de Psicólogos
de Cataluña, experta en terapia en inteligencia
emocional y terapia individual y de parejas.

Me dedico a ayudar a las personas a que aprendan a

gestionar sus emociones de una forma sana. Llevo 10
años trabajando para mejorar el bienestar y la calidad
de vida de las muchas personas que han realizado
terapia en nuestro centro en Barcelona.

Actualmente dirijo un equipo de psicólogos

profesionales, expertos en inteligencia emocional y de
gran calidad humana, muy cercanos y empáticos, con el
que tengo el placer de compartir esta maravillosa
profesión. Cada día nos esforzamos en acompañar a
gente como tú, para que puedan entender mejor sus
emociones y sus sentimientos.

A título personal, puedo contarte que llegué al mundo

de la psicología por primera vez como paciente, siendo
yo jovencita (a los 16 años). En plena adolescencia y
con un hervidero de emociones que no entendía, me
costaba mucho saber qué me pasaba, me sentía
desorientada y desbordada cuando sentía cualquier tipo
de emoción. A veces, ni siquiera sabía poner nombre a
mis sensaciones físicas. En ese punto de mi vida,
decidí pedir ayuda y ponerme en manos de un
psicólogo. Fue la mejor decisión que pude tomar.

Poco a poco a través de la terapia fui aprendiendo a

conocer y entrenar mis emociones como nunca pensé
que sería posible. Fue tan reveladora la experiencia que
decidí estudiar psicología y formarme como
psicoterapeuta. Ahora tengo la suerte de poder escribir
esta guía para ti. Las primeras técnicas que me hubiera
gustado aprender en aquella época para poder
gestionar mis emociones.

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 Tus emociones
Introducción
Antes de explicarte las técnicas emocionales has de saber que existen cómo
mínimo cuatro emociones básicas. La alegría, la tristeza, el enfado y el miedo.
Todas ellas son necesarias para nuestra vida, y cada una de ellas tiene una función
positiva en nuestra vida.

Emoción Función positiva

Tristeza Asumir pérdidas

Alegría Compartir

Enfado Poner límites

Miedo Protección

Como ves, todas las emociones nos sirven para asimilar algo. Es importante que
uses esta guía de gestión emocional sabiendo que ninguna emoción es negativa
por sí misma. Lo único negativo puede ser que no las gestiones o que las reprimas.
Vamos pues a ver cuáles son las primeras técnicas que me hubiera gustado
aprender en aquella época para poder gestionar mis emociones.

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 Respira tus emociones
1 para conocerlas
En primer lugar quiero hablarte de la respiración, herramienta básica a la que
siempre podrás recurrir para gestionar tus emociones. Piensa que siempre está ahí,
y normalmente cada vez que respiras, lo haces de forma inconsciente. Por eso, de
entrada, es importante aprender a prestar atención a la respiración.

Algunos aspectos básicos a tener en cuenta:

• Cuando realizas la inhalación (entrada de aire) de forma rápida es posible

que sientas ansiedad, o incluso angustia y enfado.
• La exhalación de forma pausada, por otro lado, te puede acercar a
sensaciones de bienestar y tranquilidad.
• Dependiendo del ritmo, si respiras más rápido o más lento, vas a sentirte
más nervioso o más calmado.

Concretar esto para sacar provecho puede parecer sencillo, pero requiere un poco
de práctica. Veamos cómo hacerlo:

1. Se trata de que cada vez que te des cuenta de una emoción intentes inspirar
por la nariz profundamente intentando que tu abdomen se infle como un
globo.
2. A continuación, deja salir el aire por la boca lentamente, como si soplaras
una vela de manera muy suave.
3. Por último, cuenta hasta 5 segundos y vuelve a inspirar aire muy
despacio.
4. Repite unas 10 veces este patrón de respiración.

Es importante, que realices la práctica con los ojos abiertos y de manera pausada,
con mucha calma. Cuando la hayas practicado varias veces, puedes añadir un
último paso: al dejar salir el aire repite la palabra relajado o calmado. Si te
resulta más sencillo, una variante de este ejercicio es respirar solo por la nariz.

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 Visualiza y dibuja
2 tus emociones
para liberarlas
Otra de las herramientas que te voy a plantear es el dibujo, una de las formas de
expresión más poderosas que existen. Te permite dejar ir de forma creativa todas
aquellas emociones que reprimes en tu cuerpo. Los dibujos te pueden ayudar a
comprender mejor tu mundo emocional interno y te pueden dar mensajes que
habías pasado por alto.

Algunas consideraciones relevantes:

• Si te centras en una emoción concreta puedes obtener mejores resultados.

• Si todavía no eres capaz de identificar qué emoción sientes, puedes empezar
haciendo un dibujo de tu sensación física.
• Esta técnica no requiere que sepas dibujar bien. No importa la calidad del
dibujo, ni si es artístico o bonito. Sólo necesitas un papel y unos colores y
dejar volar tu imaginación.

Para ayudarte a empezar veamos qué pasos puedes seguir:

1. Cierra los ojos y preguntate: ¿cómo me siento? Tu cuerpo te va indicar si

tienes una bola en el estomago, un nudo en la garganta o cualquier otro tipo
de sensación.
2. Intenta visualizarla con los ojos cerrados, imagínate: de qué color es, qué
forma tiene, qué textura tiene tu emoción, etc.
3. Cuando ya tengas una imagen clara en tu mente, dibuja la emoción en el
papel que tienes en frente.
4. Una vez hayas terminado de colorear y dibujar tu emoción piensa un título
para el dibujo que acabas de hacer.
5. Observa tu emoción desde fuera: por ejemplo, si has dibujado la tristeza,
observa qué colores has utilizado, cómo es la forma de esta expresión
emocional y qué te sugiere.
6. Date cuenta de cuántas partes tiene tu dibujo. Ahora puedes preguntarte:
¿Qué mensaje me quiere transmitir mi emoción?

Éste último paso es muy importante, así que tómate el tiempo que necesites de tal
manera que puedas ir averiguando para qué estás sintiendo esta emoción en
este preciso momento, cuál es el objetivo. Las emociones siempre nos
transmiten un mensaje, que si escuchamos, podremos liberarlas aprendiendo así a
estar más tranquilos.

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 Escribe tus emociones
3 para transformarlas
La escritura como terapia para gestionar tus emociones es también una opción
muy útil cuando te sientes saturado y necesitas liberarte de toda esa mochila
emocional que llevas dentro. La técnica para vaciar tu mochila emocional te la
explico, con más detalle en nuestro blog. Puede ser un recurso extra que también te
va a servir mucho. La escritura terapéutica te puede ayudar a dar sentido a tus
emociones desde una parte más racional.

Cosas que deberías tener en cuenta si quieres seguir este método:

• No hace falta que seas un gran escritor para usarla, ni si quiera hace falta
que te guste escribir.
• Para llevar a cabo esta técnica sólo necesitas un papel y un bolígrafo o un
lápiz, lo que te sea más cómodo. Un medio digital, como por ejemplo escribir
en tu ordenador, también es una opción válida.
• Es importante, que busques un espacio cómodo donde nadie te moleste y
puedas estar un rato a solas.
• No pongas filtros a lo que escribes, ni pierdas tiempo en editar o revisar el
contenido, simplemente vuélcalo en el papel tal cual venga a tu mente.
• No te marques un tiempo máximo, dedica el rato que necesites.

Y ahora que tienes la página en blanco frente a ti ¿por dónde empezar?

1. Una vez tengas tu espacio personal localizado, vuelca en el papel TODO lo

que sientes en ese momento: tus problemas, lo que te angustia, lo que te
enfada, lo que te alegra o te da miedo. También puedes expresar tu tristeza y
la pena interior que llevas dentro.
2. Cuando sientas que ya te has vaciado por completo de todo lo que llevabas
dentro, descansa un rato. Puede ser que ahora te sientas aliviado y también
un poco cansado. Es normal, deja reposar lo que sientes ahora.
3. A continuación cambia de habitación y prueba de hacer y pensar algo
totalmente diferente a lo que estabas pensando hace un momento. Intenta
distraerte con algo que te guste hacer, por ejemplo, un puzzle, llamar a un
amigo o cocinar.

Una opción para mantener esta práctica de manera continuada es llevar y escribir
un diario de tus emociones, ya que te puede ayudar a descargar tu mochila y que
el día a día te sea más liviano.

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4 Piensa con otra mirada
Detrás de una emoción siempre hay un pensamiento, y detrás de un pensamiento
siempre hay una emoción. Racionalizar en exceso las emociones no es bueno,
porque entonces puedes reprimir aquellas emociones que vives como negativas o
desagradables. Ahora bien, a veces es útil, una vez ha pasado la expresión
emocional intensa, darte cuenta de qué pensamiento hay detrás de esa
emoción que te molesta tanto. Por ejemplo. si estás triste, puede ser que pienses
que nunca aprobarás el examen que estás estudiando, o que eres un inútil por no
haber dicho lo que querías a esa persona que aprecias.

Cuando abordes tus emociones de una manera más racional hay cosas que no
deberías perder de vista, como:

• Recuerda que no todo lo que pensamos es real. Existen pensamientos

automáticos que nos juegan malas pasadas y nos hacen ver el mundo de
forma distorsionada. Es como si llevaras unas gafas oscuras todo el tiempo
que no te dejaran ver el sol. ¿Verdad que te las querrías quitar?
• El lenguaje que utilizas determina en parte cómo te sientes. No es lo
mismo pensar: ¡Puedo hacerlo, soy capaz! que pensar: ¡Voy a fracasar, me
va a salir fatal! Tu cerebro se condiciona y se prepara para recibir un mensaje
u otro.

El primer paso para deshacerte de tus gafas es poner atención a la forma en que
te hablas a ti mismo. Para ello, te propongo la siguiente técnica, que se basa en
que escribas los pensamientos que te generan malestar en un papel y los
cuestiones:

1. Identifica y escribe la emoción que estás sintiendo.

2. Date cuenta del pensamiento asociado a esa emoción y escríbelo también.
3. Piensa en cómo sería la versión con gafas claras de ese pensamiento,
enfocándolo desde otro punto de vista.
4. Déjate por un momento llevar por ese pensamiento e identifica la nueva
emoción asociada y escríbela.
5. Por último piensa al menos en una acción que podrías realizar para salir
del pensamiento con gafas oscuras.

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En la siguiente tabla pongo un ejemplo para que lo veas más claro. Para cuestionar
los pensamientos y aprender a verlos de forma clara, y así cambiar tus emociones,
vas a tener que practicar. Repetir este ejercicio te puede ayudar en ese camino.

Pensamiento Pensamiento Nueva

Emoción que Acción que
con gafas con gafas emoción que
me genera puedo realizar
oscuras claras me genera

No me llaman, Puede ser que

eso quiere Tristeza y no me llamen ¿Y si los llamo
Tranquilidad
decir que no enfado porque estén yo?
me quieren ocupados.

No tengo
Mi pareja hoy porque haber
no me ha hecho nada Mejor le
hablado malo. Quizá pregunto y
Tristeza Calma
mucho, será está cansado o salgo de
que he hecho con otras dudas.
algo mal cosas en la
cabeza.

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5 Expresa tus emociones
Todas las técnicas que he explicado anteriormente, te ayudan a dar salida y
expresar de una forma más fácil tus emociones. Pero hace falta, no solo
expresarlas, sino también aprender a soltarlas. En nuestro blog explico, por
ejemplo, cómo aprender a "soltar" a una persona.

Cosas que es importante que tengas presente:

• Hay expresiones emocionales que pueden ser inadecuadas o te pueden

hacer daño. Por ejemplo, si sientes rabia y atacas a otra persona, o te haces
daño a ti mismo, no sería una forma sana de lidiar con tus emociones.
Tampoco lo sería reprimir tus emociones y no dejarlas salir.
• Siempre que puedas, es mejor expresar tus emociones en el momento de
una forma asertiva.

Cuando no puedas expresar tus emociones en el momento, puedes utilizar la

estrategia que te describo a continuación, únicamente necesitas un cojín y tu
voz. Este ejercicio es una forma de realizar una catarsis emocional.

1. Céntrate en una situación concreta o en una persona específica, porque

descargar todo tu enfado sin ningún tipo de propósito no sirve del todo.
2. Cada vez que te venga una sensación física no la bloquees, intenta
ponerle palabras. Por ejemplo, me siento triste y esa tristeza la noto en los
ojos, porque tengo ganas de llorar. Además, tengo un nudo en la garganta
que hace que me cueste hablar.
3. Una vez le hayas puesto voz a tu emoción, pones el cojín en frente tuyo y
tratas con tus manos de dar movimiento a tu emoción. Puedes aplastar o
retorcer el cojín hasta que sientas que algo se libera dentro de ti.
4. Es importante que dejes fluir todos los movimientos que te aparezcan. No
dejes de imaginar la situación concreta o la persona que te produce
malestar.

Si tienes ganas de golpear, asegurate de hacerlo sobre una superficie blanda

para que no te hagas daño. Además, en el caso de que la emoción que tengas sea
el enfado, puedes aguantar el cojín a dos palmos de la cara y gritar lo más fuerte
que puedas. El sonido se amortiguará con el cojín y tú te quedarás tan a gusto. Si
vas practicando el acto de soltar las emociones sin dañar a los demás ni dañarte a ti
mismo, poco a poco, ya no necesitarás recurrir al cojín o a un grito para liberarte.
Todo será más fluido y vivirás más en el presente.

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 Antes de despedirnos
Te agradezco mucho el tiempo que has dedicado a leer esta guía sobre las
emoicones. Espero de corazón que te haya ayudado.

Estoy utilizando estas técnicas yo misma y también con muchísimos de mis

pacientes durante años, y me encantaría escuchar tu opinión. Puedes ponerte en
contacto escribiendo a info@psiocemocionat.com y contarme tu experiencia con la
práctica de estas técnicas. ¿Cuáles te han funcionado mejor? ¿utilizas también
otras? ¿Tienes alguna pregunta más?

Además por haberte descargado la guía, recibirás en tu mail 2 audios de

mindfulness para practicar la técnica de la respiración y para poder respirar tus
emociones. Por si esto te sabe a poco, cada semana recibirás en tu e-mail un
artículo para que reflexiones sobre tus emociones y sigas en el camino de tu
crecimiento emocional.

El equipo de Psicoemocionat está a tu disposición en caso de que estés interesad@

en realizar terapia con nosotras o asistir a cualquiera de nuestros talleres. Para más
detalle puedes visitar nuestra web: www.psicoemocionat.com.

¡Gracias!

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